miércoles, 25 de abril de 2018

TE ENTRENAS COMO DEBE SER........

Un ejercicio contraindicado es aquel que nunca debe ser realizado ya que  es potencialmente lesivo y también por lo general pobremente funcional.
Uno de los ejercicios más populares para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps en un solo ejercicio y que figura en toda rutina es el press banca en banco plano u horizontal y su ejecución debería ser bien realizado, es lo que dicen los textos, bibliografias serias y expertos en musculación, pero la verdad es que la gran mayoría de personas lo ejecuta mal. Veremos porque (Ver archivo en PDF del Licenciado Rodolfo Flores Silva):
Es común que al descender la barra esta se haga hasta que esta tope o choque (rebote) en la región pectoral, pensando que con ello hay un buen estiramiento y mayor estímulo y por lo tanto más masa muscular, esta acción pone en riesgo la articulación del hombro y en muchas ocaciones la lesiona, especialmente el área de manguito de rotadores desarrollando con el tiempo una bursa (inflamación de la articulación del hombro). El rebote te da una idea equivocada pues muchos piensan que se genera una fuerza adicional en beneficio del músculo o grupo de músculos ejercitado, te pongo el comentario sin modificar de la página http://altorendimiento.com/los-errores-comunes-en-el-press-de-banca/: Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento.
No se tiene en cuenta que el tendón del músculo pectoral se inserta en el húmero y por tanto el punto correcto de estiramiento antes de efectuar el esfuerzo, se da con el húmero (brazo) alineado con el tronco (A los 90° de flexión del codo aproximadamente).
Si descendemos más la barra  el hombro se proyecta hacia adelante y abajo en un movimiento forzado de pinzamiento y afectación de la bursa y tendones.
El codo también sufre por una flexión excesiva con rotación hacia afuera. Por su parte él músculo pectoral en su porción de inserción al ser sobre estirado puede sufrir microtraumas y distensión.
Cuantos más ejercicios se ejecutan mal, te sorprenderías pero la cifra es alta. Para evitar tantas molestias y complicaciones lo mejor es informarse y averiguar que gimnasio e instructor reunen los requisitos necesarios para que entrenes con total seguridad.



La forma correcta de ejecutar el press banca es así: ver gráfico




Visita la siguiente página y notaras que ejercicio te conviene realizar.
https://www.youtube.com/watch?v=4ztiHW3HKMo

jueves, 19 de abril de 2018

NECESITAS TIEMPO PARA TENER MAS MUSCULOS?

Después de dos semanas de levantar màs peso (entrenamiento con pesas) crees haber desarrollado màs mùsculos, la respuesta quizás es que simplemente tu capacidad para levantar màs peso ha mejorado y tu masa muscular permanezca igual, no te parece....o quizás tienes otro punto de vista.
Te voy a comentar lo siguiente para que puedas entender esto, durante las primeras seis a ocho semanas de entrenamiento con pesas, la mayor parte de la fuerza adquirida se deberá a la capacidad de manejar más peso y a una mejoría muscular, y a partir de allí, los mùsculos te comenzarà a crecer (El Ejercicio para Dummies, 2000), porque obviamente la fuerza muscular aumenta y  se ve reflejado en un mejor tono muscular.
Decir que en dos o tres semanas tus músculos van a desarrollar a un ritmo acelerado no es cierto, tu masa muscular solo puede aumentar cuando el entrenamiento sea el apropiado para tu constitución física y si la genética te lo permita, esto involucra no solo un aspecto nutricional sino también a como la carga e intensidad del entrenamiento se programe diariamente, semanalmente, mensualmente y o anualmente.
Si lo que en verdad deseas aumentar de masa muscular entrena brevemente pero a alta intensidad y para eso se requiere no solo fortaleza sino experiencia, buen gesto técnico y una muy buena alimentación y descanso.
Los mùsculos màs grandes crecen màs ràpidos que los màs pequeños: si es cierto en la medida que sean entrenados previa planificación muscular y dietética.
Mùsculos grandes: pectorales, dorsales, cuàdripces, glúteos, etc
Mùsculos pequeños: hombros, brazos, piernas, etc.
La mayor parte de la gente aumenta su fuerza entre 7% a 40% despuès de 10 semanas de ejercitar cada grupo muscular dos veces por semana, y al aumentar la fuerza es obvio que la masa muscular aumenta, pero si en ese mismo plazo no mejoras la fuerza (mala planificación, enfermedad) los resultados serán pobres.
Un entrenamiento a largo y debidamente planificado aumenta las probabilidades de desarrollar  una buena masa muscular independientemente del sexo, condición y edad.
Te recomiendo que veas el siguiente enlace
http://youtu.be/7A1f3jJSwlc
 

QUÉ ES LA TÉCNICA?

Hablando en términos deportivos se dice que sin tècnica no se logra nada, a menos que seas un dotado pero aún así la ejecución de un ejercicio debe ser la correcta al cual podemos denominar buen gesto técnico o técnica.
En el campo de la musculaciòn la tècnica juega un papel determinante y a cada movimiento le corresponde un gesto y estilo particular. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn se aumenta y ademàs sin el control adecuado son otros mùsculos quienes asumen el papel de protagonistas minimizando la acción del o músculos que deberían participar en el ejercicio indicado.
La tècnica es el conjunto de aquellos movimientos que definen la estructura de la acciòn muscular dada (estabilidad, ejecución, contracción muscular). Es aquello sin lo cual resulta imposible el logro de objetivos.
Lo fundamental de la tècnica està determinado por leyes fisiològicas y biomecànicas objetivas. No hay una tècnica en si, sino varios procedimientos para llegar a un fin, diferentes tècnicas como el press de banca, envión, sentadilla, peso muerto, curl bìceps, por mucho que la ejecuciòn del mismo ejercicio entre un individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y demás circunstancias (genética, biotipo, sexo, etc)

En el ejemplo gráfico hay que resaltar que la punta de los pies si debe de sobrepasar la punta de los pies (5-7 centímeros) para una mejor estabilidad.
Una vez que se conozca que es la tècnica hay que comprender también lo que es la estructura de la serie. La serie la podemos definir como un nùmero definido de repeticiones, despuès de la cual tiene lugar un intervalo de descanso (recuperaciòn) antes de repetir una nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.
Estructura de la serie
1- Nùmero de repeticiones: refleja el nùmero de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en forma continuada.
2- Carga: es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
3- Forma. como se realiza el ejercicio; de pie, sentado, de cúbito dorsal, se refiere a lo màs elemental del movimiento.
4- Estilo: tiene que ver màs con la biomecànica y actitud particular de cada deportista.
5- Intervalo o tiempo de descanso: es el lapso de tiempo de recuperaciòn que necesita un mùsculo o grupo de mùsculos para realizar poder efectuar la siguiente serie.
6- Velocidad de ejecuciòn. Tiene que ver con el control del movimiento, que es distinto al llamado  movimiento "lento o ràpido". Hacer un ejercicio cualesquiera implica un control absoluto en especial durante la parte excéntrica del movimiento, esto se hace con el fin de evitar que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento. No hay que confundir lento con control, hacer una repetición en 20 segundos es muy distinto a hacer la misma repetición con control, el control tiene que ver con acciones como estabilización, ejecución y contracción y no con el tiempo.
Como puedes ver la tècnica no solo es agarrar una barra o mancuernas y realizar x repeticiones de un ejercicio determinado. Involucra una serie de procedimientos bàsicos para desarrollar un habito motor  bien estructurado.  
Definitivamente los mejores resultados se obtienen entrenando muy duro y con gran brevedad. La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es suficiente se requiere muy poco ejercicio. La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio (volumen) que no se debe. Nosotros no somos como los fisicoculturistas de competiciòn que aspiran a un nivel superior debido a su gran genética, somos culturistas que debemos entrenar para mejorar nuestra salud y condición física,y si lo vemos desde este punto de vista nuestras opciones a mejorar nuestra estética se incrementan notablemente.

lunes, 16 de abril de 2018

COMO OBTIENER MEJORES RESULTADOS Y RÁPIDO

Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. El entrenamiento con pesas tiene que traducirse en eficiencia para ver logros y para ello hay que planificar no queda ota.


Un cuerpo musculado y armonioso es el reflejo de un trabajo debidamente estudiado y planificado.
No importa a que hora entrenes (aunque lo ideal sería hacerlo por la mañana), o a que gimnasio acudas, lo importante es saber entrenar sin caer en el error para obtener la mayor ganancia posible.
A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para sacar el máximo provecho posible a tu entrenamiento:
1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento con pesas tiende a disminuir su eficiencia.
Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.
Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 - 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.
2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso. Si entrenas los brazos (bíceps) con barra o mancuernas evita balancear el brazo o elevar demasiado la barra, si haces esto de seguro que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
3- El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.
4- Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.
5- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.

COMBINACION A TENER EN CUENTA

Hay momentos en las que por falta de tiempo o urgencia la rutina se nos hace muy larga para terminarla la cual nos genera una serie de inconveniencias, malestar, etc. El combinar ejercicios compuestos (ejercicios para un mismo grupo muscular) y no superserie puede ser una buena opción en estos casos y la verdad que son de gran ayuda, pero se debe de mantener un orden a la hora de programarlos, hacer un ejercicio básico y a continuación uno analítico y no al revés es lo más indicado y aconsejable. También se puede realizar un ejercicio básico con uno intermedio básico.
Este opción permite entrenar los músculos ahorrando tiempo, a la vez que nos permite recuperarnos rápidamente. Se recomienda hacerlo de cuando en cuando.
He colocado algunos ejemplos y puedes mejorarlo agregando algunos pero manteniendo un orden y criterio.

Las repeticiones y número de series deben ajustarse al tiempo disponible y no superar las 4 series al menos que dispongas de más tiempo para agregar más series y repeticiones.
En este ejemplo se parte de un movimiento básico como es la sentadilla una vez realizada las repeticiones deseadas se hace una pausa activa de 20 a 30 segundos y de inmediato se procede a realizar las extensiones de piernas para luego una vez concluida la serie descansar de 2 a 3 minutos en promedio.

miércoles, 11 de abril de 2018

ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA

Una espalda bien entrenada permite mejorar la postura y corregir desequilibrios musculares. Por lo general los problemas de la espalda están asociadas a una mala postura y falta de ejercicio. Un buen entrenamiento de la espalda en general corrige estos desequilibrios y un mal entrenamiento (muy frecuente) agrava estos problemas.
Para entrenar cualquier músculo hay que saber donde están ubicados, que función desempeñan y porque es necesario entrenarlos. A partir de este enfoque puedes tener un panorama más claro y seguro al momento de ejercitarlos.
El dorsal mayor es un mùsculo superficial, amplio que cubre la parte media y mucho de las parte baja de la espalda. 
Origen e inserciòn: el mùsculo dorsal ancho se origina en las seis vértebras torácicas inferiores, fascia toraco lumbar, porción posterior del labio externo de la cresta ilíaca, superficie externa de las cuatro costillas inferiores y se inserta en la parte superior y anterior del hùmero a travès de un tendòn plano paralelo al tendòn de inserciòn del pectoral.
Funciòn muscular: bàsicamente las fibras del dorsal ancho o mayor tienen diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserciòn de sus fibras.
Las fibras superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal; jalones al pecho, dominadas, Jalòn agarre invertido, etc. 
Las fibras medias tienen mayor acciòn con las manos y brazos a nivel de la regiòn media pectoral; remo sentado en polea baja.
Las fibras inferiores se activan màs con el hombro flexionado y el brazo elevado 30º encima de la paralela del piso (remos).
En general todas las fibras del dorsal mayor:
- Extienden el húmero llevando los brazos hacia abajo y atrás
- Aduce la articulaciòn del hombro llevando los omóplatos al centro de la espalda y
- Rota medial o internamente el hombro.
Cuando entrenes tu espalda recuerda que el dorsal no es el ùnico mùsculo que realiza todo el movimiento, el teres mayor, el romboide, trapecio, deltoides posterior, bíceps tambièn se ven involucrados.
Ejercicios para espalda y recomendaciones: en los ejercicios de remos se involucran las fibras medias e inferiores del dorsal mayor y en los pull over, jalones y dominadas las fibras superiores. Esto es importante saberlo para no distorsionar el entrenamiento de la espalda.


Remo con barra o mancuernas: ejercicio muy utilizado en la gran mayoría de rutinas, pero hay que decir que para este movimiento se requiere de una zona lumbar bien estabilizada, una buena capacidad respiratoria y actitud neuro muscular, por lo cual no es recomendable en el principiante. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn en la regiòn lumbosacra se eleva considerablemente.
Cuando lo hagas no dejes la barra o mancuernas en el suelo, busca un soporte, banco o rack para evitar una excesiva tensiòn de salida o arranque. El agarre es el prono aunque tambièn se hace en agarre supino, siendo este el caso se acomoda bien con una barra Z.
Remo sentado con polea baja: en relaciòn al remo con barra este ejercicio aparentemente es menos dificultoso. Al no tener un punto de apoyo para la espalda (espaldar) se observa una inestabilidad de la espina y esto implica tener una buena tècnica para no salir lesionados.  Ahora si tu tècnica es buena y deseas aprovechar mejor el ejercicio para involucrar al deltoides posterior, haz lo siguiente; lleva las manos lo màs arriba posible en el momento de la contracciòn y puedes utilizar para este propòsito una barra (agarre amplio) o  una cuerda o soga.
Remo sentado en màquina con polea o en màquina hammer: aquì se mejora notablemente la estabilidad de la regiòn lumbar y se observa un arco hacia abajo durante su ejecuciòn.
Puedes utilizar dos tipos de agarre, el agarre prono; donde al principio se involucra el deltoides posterior, el teres menor y el infraespinoso (abducciòn o extensiòn horizontal) y en la cintura escapular las fibras medias del trapecio y romboides se involucran al completar la aducciòn escapular. En el agarre neutro; hay una mayor participaciòn del dorsal mayor, teres mayor, pero la acciòn es asistida por el deltoides posterior.
Pulldow o jalones: mayor trabajo en la parte superior del dorsal mayor. Si llevas la espalda muy atràs lo màs probable es que involucres a otros mùsculos, en cambio si arqueas la espalda lo suficiente se enfatiza la aducciòn escapular notablemente (movimiento deseado). El tipo de agarre puede ser el prono, amplio, supino y neutral. Sì es neutral se involucra el deltoides posterior y la acciòn es estabilizada por el el trìceps (cabeza larga). Recomiendo estos ejercicios a las mujeres, pues deben trabajar las fibras superiores como prioridad para darle una mejor forma. Los remos deben evitarlo, por el siguiente motivo; en los remos hay un mayor trabajo en densidad y grosor, de ahì que mujeres puedan desarrollar màs la espalda baja. En cambio si les favorece los jalones y ocasionalmente los pull over por un mayor trabajo en lo que se refiere a amplitud.
Dominadas: es un gran ejercicio bàsico que requiere de una buena tècnica de ejecución (no es para principiantes). Puedes usar un agarre prono (un poco màs amplio que la anchura de los hombros), un agarre supino y neutro (con un triángulo puesto sobre la barra). Al realizar este movimiento hay participaciòn del bìceps. Puedes minimizar la acción del bìceps llevando el cuerpo en un arco concéntrico que enfatiza la proximidad del pectoral a la barra y la aducción escapular llevando los codos abajo y atrás.
Errores comunes al realizar ejercicios de espalada (todos):
No rotar la escápula hacia adentro al inicio del ejercicio.
No arquear la espalda para contraerla al final del movimiento.
Estiramiento excesivo (en los remos).
Alejar el tronco o flexionarlo