lunes, 27 de febrero de 2017

COMBINACION QUE FUNCIONA

Hay momentos en las que por falta de tiempo o urgencia la rutina se nos hace muy larga para terminarla la cual nos genera una serie de inconveniencias, malestar, etc. El combinar ejercicios compuestos (ejercicios para un mismo grupo muscular) y no superserie puede ser una buena opción en estos casos y la verdad que son de gran ayuda, pero se debe de mantener un orden a la hora de programarlos, hacer un ejercicio básico y a continuación uno analítico y no al revés es lo más indicado y aconsejable. También se puede realizar un ejercicio básico con uno intermedio básico.
Este opción permite entrenar los músculos ahorrando tiempo, a la vez que nos permite recuperarnos rápidamente. Se recomienda hacerlo de cuando en cuando.
He colocado algunos ejemplos y puedes mejorarlo agregando algunos pero manteniendo un orden y criterio.

Las repeticiones y número de series deben ajustarse al tiempo disponible y no superar las 4 series al menos que dispongas de más tiempo para agregar más series y repeticiones.
En este ejemplo se parte de un movimiento básico como es la sentadilla una vez realizada las repeticiones deseadas se hace una pausa activa de 20 a 30 segundos y de inmediato se procede a realizar las extensiones de piernas para luego una vez concluida la serie descansar de 2 a 3 minutos en promedio.

sábado, 25 de febrero de 2017

COMO OBTIENER MEJORES RESULTADOS

Hay muchas maneras de entrenar y alimentarse. El entrenamiento con pesas tiene que traducirse en eficiencia para ver logros y para ello hay que planificar no queda ota.


Un cuerpo musculado y armonioso es el reflejo de un trabajo debidamente estudiado y planificado.
No importa a que hora entrenes (aunque lo ideal sería hacerlo por la mañana), o a que gimnasio acudas, lo importante es saber entrenar sin caer en el error para obtener la mayor ganancia posible.
A continuación los siguientes tips son de gran ayuda para sacar el máximo provecho posible a tu entrenamiento:
1- El calentamiento: dependiendo de clima y disponibilidad del tiempo, puede oscilar entre 5 a 15 minutos. Pasado ese tiempo el entrenamiento con pesas tiende a disminuir su eficiencia.
Iniciar el calentamiento en una bicicleta estacionaria o trotadora u similar para después acompañarlo con movimientos activos (trotar moviendo los brazos, elevando la pierna, etc), nunca el calentamiento pasivo (estiramiento en el suelo) ya que de esta manera se desactiva el sistema nervioso.
Antes de realizar cualquier ejercicio de fuerza iniciar una serie de 10 a 15 repeticiones con el 30 - 40% de 1RM con el fin de activar mejor el SN y mejorar la técnica de ejecución. Así evitamos lesiones.
2- En la parte principal del entrenamiento enfatizar en el control del movimiento y ajustar la carga (peso), repeticiones, series y descanso en función al grupo muscular a trabajar. Así por ejemplo tenemos que en el caso del entrenamiento del cuádriceps se obtiene mejores resultados realizando entre 10 a 20 repeticiones y obviamente el peso a utilizar debe ser el adecuado para completar el número de repeticiones indicado. Otro ejemplo es el caso de los gemelos que se benefician con repeticiones entre 6 a 30 y el soleo por tener fibras de contracción lenta entre 15 a 50 o más repeticiones según sea el caso. Si entrenas los brazos (bíceps) con barra o mancuernas evita balancear el brazo o elevar demasiado la barra, si haces esto de seguro que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
3- El tiempo de descanso depende o está en función al peso utilizado, a mayor peso mayor sera el tiempo de descanso a menor peso menor el tiempo de descanso.
4- Evitar los movimientos innecesarios como al realizar por ejemplo el press de banco si arqueamos la espalda ya no involucramos al pectoral como debería ser, sino que para mantener esa postura se involucran otros músculos. O como en el caso de la sentadilla el hecho de agregar más peso involucra darle más tensión a los músculos erectores espinales y y el hecho de tener un gran peso obliga a un descenso rápido y peligroso para la articulación de la espalda baja y de las rodillas.
5- La finalización o vuelta a la calma se puede ejecutar en una trotadora o bicicleta y terminar si fuese necesario con estiramientos pasivos. También es importante antes de salir del centro fitness descansar sentado un par de minutos.

jueves, 23 de febrero de 2017

QUE SABES ACERCA DE LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada bajo la forma de glucosa a nivel sanguíno y de glucógeno muscular.
La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:
SIMPLES
Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.
Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.
COMPLEJOS
Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.
Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.
Función estructural: celulosa y xilanos.
Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos. Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.
FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).
CARBOHIDRATO SIMPLE
Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.
Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.
Frutas dulces o subacidas: manzana,  durazno, tuna,  pera, membrillo, níspero,  uva, fresa, cereza, etc.
Melones: melòn, sandia, papaya.
Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)
Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).
Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.
Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.
Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.
Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.
CARBOHIDRATO COMPLEJO
Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.
Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.
Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.
Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.
La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos  el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà  a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.
Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.
Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):
La ventana anabólica existe?
La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.
La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.
De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.
Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?
No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta "ventana anabólica", que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.
Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?
Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.
Conclusión
Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.
Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.
Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.
Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.

martes, 21 de febrero de 2017

RESPIRA CORRECTAMENTE Y OBTENDRÁS MEJORES RESULTADOS

La respiración significa mucho mas que proveer oxigeno al cuerpo y eliminar residuos, significa también permitir una pronta recuperación muscular cuando se entrena intensamente.
La respiración generalmente se entiende como el proceso fisiológico para la vida de organismos aeróbicos.
Según su procedencia, los distintos seres vivos aeróbicos han desarrollado diferentes sistemas de intercambio de gases: cutáneo, traqueal, branquial, pulmonar. 

La respiración consiste en un intercambio gaseoso osmótico (o por difusión) con su medio ambiente en el que se capta oxígeno necesario para la respiración celular, y se desecha dióxido de carbono, como subproducto del metabolismo energético.
Entre sus beneficios tenemos:
- Se aporta una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y a los órganos.
- Se elimina la tensión muscular.
- La mente se vuelve mas clara y despejada,
- Elimina el bióxido de carbono del cuerpo.
MUSCULACION
- En el campo de la musculación, una correcta respiración permite un mejor aporte de oxigeno y nutrientes hacia los músculos.
- La respiración apropiada es esencial en el ejercicio de pesas. Si usted contiene la respiración mientras levanta un peso, corre el riesgo de subir su presión arterial e impedir el flujo de oxígeno adecuado al cerebro. Lo mejor es exhalar durante la fase “concéntrica " o fase principal del esfuerzo, e inhalar durante la " negativa, " la fase en la cual resiste y retrocede lentamente.
- Está demostrado que la respiración rápida y profunda (hiperventilación) seguida de un prolongado esfuerzo, empeora la circulación sanguínea a nivel del corazón.
- En cualquier movimiento que realices no debes mantener la barbilla pegada al pecho. En primer lugar, esto dificulta el aflujo de sangre al cerebro, y en segundo lugar no es la posición ideal.
- Cada vez que se retiene la respiración, el efecto de la misma sobre la circulación se pierde. 
- El resultado es una fatiga prematura y debilidad muscular.
- Cualquiera que haga un gran esfuerzo con la respiración retenida, se puede desvanecer debajo de la barra, pudiendo ésta ocasionarle graves lesiones.
- Si se retiene la respiración durante un tiempo prolongado, aumentará la presión sanguínea, y seguidamente bajará la presión arterial.
- La presión que se ejerce desde el interior del abdomen al retener la respiración puede empujar una porción del tracto intestinal a través de una abertura del abdomen y producirse una hernia.
- Respira antes de iniciar el movimiento y exhala al final de movimiento (contracción).

¿EN QUÉ MOMENTO SE DEBE DE APLICAR LAS SUPERSERIES O SERIES COMPUESTAS?

Se llama superserie a la combinación de dos ejercicios para grupos musculares opuestos y se realizan uno tras otro con una muy breve pausa entre ellos utilizando menos peso de lo habitual y con más repeticiones y con una descanso entre serie y serie, por ejemplo; curl bíceps barra + tríceps polea, en el cual se hacen dos ejercicios opuestos y uno de ellos, en este caso el bíceps braquial es un músculo flexor de la articulación del codo y el otro, el tríceps es extensor de la articulación del codo, ambos son opuestos y con funciones distintas.
Algunos argumentan que entrenando de esta manera se consigue un estimulo mayor y un desarrollo muscular distinto, que la intensidad puede aumentar se puede entender por la carga utilizada peso (50-65 1RM), pero para lograr una hipertrofia muscular se requiere trabajar en un rango de 60-75% de 1RM. Se puede decir que una superserie es una buena opción cuando de ahorrar tiempo se trata y cuando se aplica en un periodo de la planificación o propósito del entrenamiento enfocado integralmente.
Las series compuestas es la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular con un descanso entre ellos, por ejemplo; press de banca + aperturas con mancuernas. Aquí se trabajan dos ejercicios para un mismo grupo muscular y se requiere por lo tanto una breve pausa si la carga es elevada cuando hay que pasar de una acción a otra en el mismo ejercicio.
Cuando se realizan tres ejercicios se les denomina triserie y si son 4 o 6 ejercicios se les llama series gigantes.
Estos ejercicios se pueden realizan utilizando acciones de prefatiga y otro de posfatiga, por ejemplo; press de banca (ejercicio global) + aperturas con mancuernas (analítico) = posfatiga.
La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendado para sujetos principiantes absolutos que comienzan un entrenamiento de musculación (por las elevadas concentraciones de lactato en sangre), Tous, 1999. En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definición muscular, no recomendable para aumentar la masa y fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una intensidad superior al 75% de 1RM (Ward y Ward, 1997). Según Fleck y Kraemer ha sido una técnica muy utilizada por los culturistas estadounidenses y soviéticos.
La posfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio más global y después el más analítico. Parece muy eficaz para incrementar la masa muscular (Cometti, 1998; Tous, 1999). A pesar de ser técnicas muy difundidas y patrocinadas en el mundo de la musculación y culturismo, son contados los estudios científicos que hayan puesto a prueba su supuesta eficacia. Pero, cuando se realiza con mucho control puede ser de gran ayuda para mejorar la masa muscular y salir del punto de estancamiento.

viernes, 17 de febrero de 2017

RUTINAS BREVES

A menudo y suele suceder que lo que realmente buscan las personas que entrenan con pesas es  la forma de sacar ventaja al entrenamiento con pesas en el menor tiempo posible y con óptimos resultados.Todo es posible en la medida que asumas el compromiso de entrenar a conciencia y bajo constante supervisión ya sea a través del entrenador de campo, personal trainer, etc.
Entonces solo así  es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 minutos segùn sea el caso.
En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.
En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30%  la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.
 En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejecución. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.
Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro. 
Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.

MUJER VS GRASA LOCALIZADA......

Las mujeres jóvenes presentan como índice normal un 20-25% de grasa corporal en promedio (Perez en López, 2000) y esta cifra puede ser modificada favorablemente con el entrenamiento. Tambien hay que hacer mención que la falta de actividad física en la mujer afecta negativamente su salud y silueta.
La cantidad de masa muscular de las mujeres es inferior a la de los hombres 5-8% y por lo tanto su fuerza un poco menor.

En las mujeres hay que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de elaborar una rutina de ejercicios:
- Preferencias de actividades físicas a realizar
- Celulitis
- Ciclo menstrual
- Embarazo
- Menopausia, etc.
Por ejemplo la celulitis es una alteración que sufre el tejido conjuntivo por la acumulación de grasa, líquidos y toxinas, como consecuencia la piel aparece irregular y con pequeños bultitos "piel de naranja", pero en realidad la celulitis es una enfermedad fibro edema geloide o lipodistrofia y la reconocen como un trastorno progresivo del tejido conjuntivo en el tejido subcutáneo.
Para combatir la celulitis no debemos caer en el error de "disminuir o reducir grasa localizada" un término mal utilizado. La celulitis hay que abordarla de manera global; dieta, ejercicio, control médico y descanso.
Al realizar ejercicios con pesas no hay que abusar del peso, más repeticiones, rebotes, impactos, los cuales repercute de manera negativa sobre el tejido agravando más el problema. Se recomienda utilizar cargas moderadas  y realizar actividad cardiovascular de caráter aeróbico.
La dieta en esta etapa ha de ser agresiva y debe consistir básicamente en frutas y verduras (ensaladas, jugos, extractos). La carne de preferencia magra y semicruda (pescado) para aprovechar mejor sus enzimas.
El momento del ciclo menstrual, el grado de pérdida de sangre por menstruación ocasiona un descenso en los niveles de hierro y una deficiencia de esta puede afectar muchas funciones metabólicas relacionados con la producción de energía. Por lo que se recomienda en esta fase que las mujeres realicen rutinas más cortas y con bajas cargas.  Utilizando las cargas más altas de entrenamiento en los períodos pre y postovulatorio. Otors estudios parecen demostrar que no existen grandes diferencias en el rendimiento en la fase folicular o lutea en relación con el ejercicio, pero si se vería afectado por la toma de anticonceptivos.
En el caso durante el periodo premenstrual la carga deberá ser medida con mucho control, debido a que en esta fase predomina la concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el entrenamiento.
Un adecuado nivel de entrenamiento fitness y plan nutricional son sumamente importantes en la mujer por su demostrada eficacia sobre factores de prevensión de la osteoporosis, composición corporal, factores metabólicos, etc.
Las mujeres que hacen actividad física solo tendrán éxito cuando:
- Planifiquen el entrenamiento de pesas y nutrición de manera global.
- Prioriza la técnica por encima del peso y "ejercicio efectivo".
- Logre que el ejercicio (carga, intensidad) se adapte a uno y no al revés.
- Y disfrute haciendo el ejercicio o actividad física.

lunes, 13 de febrero de 2017

¿QUÉ ME COMVIENE HACER EN EL GYM?

Si observamos en las salas de musculación especialmente el entrenamiento en principiantes, incluso en personas con cierta experiencia su entrenamiento a groso consiste:
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades
- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.
- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).
- "Principios" mal aplicados, etc.

Analicemos básicamente lo que se repite con más frecuencia en los gimnasios y nos referimos a la técnica y principios:
Técnica de "engaño": consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).
Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.
Medias repeticiones o "quemazón": muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar  al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.
Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".
Repeticiones "negativas" (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.
Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad  de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica  por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.
Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones  neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal  de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica).
Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:
° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas  y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).
° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:
- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)
- Para evitar momentos de impulso  e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.). 
Recomedación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto  y procurando no llegar a la exageración (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).

jueves, 9 de febrero de 2017

EXTENSIÓN O EMPUJE DE CADERAS



La exigencia por parte del público fitness por así decirlo a variar o incluir técnicas de entrenamiento y rutinas ha posibilitado ampliar el abanico de ejercicios para entrenar el cuerpo. Algunos ejercicios si son interesantes y muy buenos y cumplen el propósito deseado (mejorar y desarrollar masa muscular) otros no tanto, en este punto hay un ejercicio conocido literalmente como extensión o empuje de caderas y en la web y varios como hip thrust, en fin.

Este ejercicio es muy bueno especialmente recomendado para las mujeres porque estimula un gran trabajo a nivel de los glúteos, también repercute sobre los músculos isquiotibiales y pared abdominal y es fácil de realizarlo solo hay que hacerlo correctamente.



La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

Apoya la parte alta de la espalda (región escapular) sobre un banco o sobre un cajón acolchado para mayor seguridad.

Debes flexionar las rodilla en un ángulo de 90° y separar los pies un poco más del ancho de los hombros para que tengas mayor estabilidad y seguridad.

Esta parte es muy importante coloca la barra por encima de tus caderas o parte superior de las caderas (asegúrate que la barra este forrada o acolchada para que no genere roces ni molestias) y a la altura de las espinas iliacas, sujetando bien la barra empuja la cadera hacia arriba y cuida de que la barra no se deslice para eso debes sujetar bien la barra.

Desciende la cadera y vuelve al empuje de caderas.

Si notas mucha tensión en la zona abdominal es que no estas realizando el ejercicio correctamente.

No agregues peso de manera indiscriminadamente recuerda que la progresión es más importante.
Sigue estos consejos y animate a realizar este ejercicio.

miércoles, 8 de febrero de 2017

¿QUÉ ENTIENDES POR TÉCNICA?

Hablando en términos deportivos se dice que sin tècnica no se logra nada, a menos que seas un dotado pero aún así la ejecución de un ejercicio debe ser la correcta al cual podemos denominar buen gesto técnico o técnica.
En el campo de la musculaciòn la tècnica juega un papel determinante y a cada movimiento le corresponde un gesto y estilo particular. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn se aumenta y ademàs sin el control adecuado son otros mùsculos quienes asumen el papel de protagonistas minimizando la acción del o músculos que deberían participar en el ejercicio indicado.
La tècnica es el conjunto de aquellos movimientos que definen la estructura de la acciòn muscular dada. Es aquello sin lo cual resulta imposible el logro de objetivos.
Lo fundamental de la tècnica està determinado por leyes fisiològicas y biomecànicas objetivas. No hay una tècnica en si, sino varios procedimientos para llegar a un fin, diferentes tècnicas como el press de banca, envión, sentadilla, peso muerto, curl bìceps, por mucho que la ejecuciòn del mismo ejercicio entre un individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y demás circunstancias (genética, biotipo, sexo, etc)


Una vez que se conozca que es la tècnica hay que comprender también lo que es la estructura de la serie. La serie la podemos definir como un nùmero definido de repeticiones, despuès de la cual tiene lugar un intervalo de descanso (recuperaciòn) antes de repetir una nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.
Estructura de la serie
1- Nùmero de repeticiones: refleja el nùmero de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en forma continuada.
2- Carga: es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
3- Forma. como se realiza el ejercicio; de pie, sentado, de cúbito dorsal, se refiere a lo màs elemental del movimiento.
4- Estilo: tiene que ver màs con la biomecànica y actitud particular de cada deportista.
5- Intervalo o tiempo de descanso: es el lapso de tiempo de recuperaciòn que necesita un mùsculo o grupo de mùsculos para realizar poder efectuar la siguiente serie.
6- Velocidad de ejecuciòn. Tiene que ver con el control del movimiento, que es distinto al llamado  movimiento "lento o ràpido". Hacer un ejercicio cualesquiera implica un control absoluto en especial durante la parte excéntrica del movimiento, esto se hace con el fin de evitar que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento. No hay que confundir lento con control, hacer una repetición en 20 segundos es muy distinto a hacer la misma repetición con control, el control tiene que ver con acciones como estabilización, ejecución y contracción y no con el tiempo.
Como puedes ver la tècnica no solo es agarrar una barra o mancuernas y realizar x repeticiones de un ejercicio determinado. Involucra una serie de procedimientos bàsicos para desarrollar un habito motor  bien estructurado.  
Definitivamente los mejores resultados se obtienen entrenando muy duro y con gran brevedad. La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es suficiente se requiere muy poco ejercicio. La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio (volumen) que no se debe. Nosotros no somos como los fisicoculturistas de competiciòn que aspiran a un nivel superior debido a su gran genética, somos culturistas que debemos entrenar para mejorar nuestra salud y condición física,y si lo vemos desde este punto de vista nuestras opciones a mejorar nuestra estética se incrementan notablemente.

lunes, 6 de febrero de 2017

QUE ES LA CARGA.....




Por carga se entiende las actividades físicas y/o mentales que realiza un individuo, deportista o atleta con vista al desarrollo de capacidades, hábitos, etc.
Las cargas tienen dos componentes:
Carga física: actividad que realiza el organismo de un deportista.
Carga biológica: la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
En términos de musculación podemos decir que la carga es el peso a utilizar con el cual se efectúan los movimientos llamado ejercicio físico y que directamente determina el número de repeticiones.
Debemos tener presente que así como se aumenta la carga se aumentará el rendimiento deportivo si es que la carga se ha hecho de manera progresiva. Sí la carga se mantiene igual, esta pierde su efecto ya que el organismo se adapta a los estímulos recibidos y por tanto existe el estancamiento de los logros en el rendimiento deportivo, y si la carga es excesiva lo más probable es que se presente una lesión y se adquiera un habito motor errado (mala técnica).
La carga la podemos medir por el total de trabajo realizado (volumen) y con la intensidad con la que se ha entrenado (65%-70%-85% de 1RM)
Con el objetivo de alcanzar un rápido desarrollo de las capacidades físicas se hace necesario modificar cada uno de los aspectos que más influye en el rendimiento deportivo. Se ha podido demostrar que los jóvenes logran una adaptación más estable y un aumento del rendimiento cuando se distribuye y eleva con cuidado la carga y se utilizan  las reservas para entrenar con mayor amplitud. En las personas adultas también se logran resultados sorprendentes con un buen programa de entrenamiento y dietario.
Los componentes de la carga son los siguientes:
Aumento de la frecuencia de entrenamiento: aumento del tiempo de entrenamiento, por día, por semanas, etc.
Aumento del volumen de carga: duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento, cuanto dura mi entrenamiento, la distancia recorrida o el peso levantado, cuantas series, etc. 
Aumento de la densidad de estímulo (intensidad): la intensidad de un ejercicio varía con las especificidades del deporte, por ejemplo en los ejercicios de velocidad se mide en metros por segundo, por otro lado la intensidad de las actividades realizadas contra una resistencia (pesas), puede medirse en kilogramo o kilogrametro (kgm), es decir, 1 kilo levantado a 1 metro contra la gravedad.
En los ejercicios con pesas se emplea un porcentaje de intensidad máxima donde el 100% representa el mejor rendimiento (peso levantado), en cambio en pruebas de carrera 100mts (atletismo), el mejor rendimiento significa la velocidad media desarrollada en el transcurso de la distancia, es decir 10/mt/sg.
Densidad de los  estímulos: relación temporal entre las fases de trabajo y recuperación.

Algunos autores consideran que para lograr una hipertrofia de acorde con la constitución de una persona se debe emplear cargas comprendidas entre 70-85% de 1RM. Cuando se entrene dentro de la fuerza máxima las cargas son por lo general altas.
Siempre hay que tener presente lo siguiente:
Una carga excesiva para el número de repeticiones deseada y objetivo a lograr altera todo propósito de alcanzar resultados esperados.
Una carga insuficiente para el número de repeticiones deseada y objetivo a cumplir también altera todo programa de entrenamiento.
Entonces cuando acudas a un centro fitness la evaluación no solo debe centrarse en % graso, datos antropométricos, historia clínica, etc, todos ellos muy necesarios por cierto sino también el de solicitar al instructor de campo o especialista un test de fuerza para tener un mayor control y seguridad y así poder lograr el objetivo deseado.

¿QUÉ RUTINA DEBO DE REALIZAR?




La  composición corporal, el tejido óseo, el tejido muscular y el tejido graso sufren modificaciones importantes con la edad, el sedentarismo, estilo de vida, enfermedades, etc y la actividad física nodifica de manera significativamente esta tendencia que nos aqueja.
Cuando uno se plantea que tipo de actividad física realizar para mejorar la figura se encuentra con una infinidad de programas de entrenamiento que en la mayoría de los casos terminan confundiendo a uno.
Por ejemplo si quieres perder grasa corporal entonces lo más conveniente es que que hagas resistencia aeróbica de carácter aeróbico (60-70% de la MFC) esto se puede medir por medio de nuestras pulsaciones.
Al trabajo aeróbico (cardiovascular) se le atribuyen grandes beneficios (casi exclusivos) y hay que reconocer que su práctica regular y sistemática tienen una relación importante con la salud y composición corporal 
Las nuevas tendencias en el entrenamiento aeróbico como el sistema uniforme corto y largo, sistema variable corto y largo, sistema ascendente corto, etc, permiten un mejor ajuste de la intensidad (%) o ritmo de trabajo y de esta manera el empleo de las rutinas de entrenamiento cardiovascular se ven optimizadas.
Sí lo que deseas es añadir masa muscular  hay que considerar el elevar gradualmente la carga e intensidad y dosificarlas cargas, porque permite aumentar la fuerza y masa muscular, por ejemplo un aumento en la masa muscular nos permite importantes cambios metabólicos y ganancia de fuerza.
El entrenamiento de la fuerza también ofrece hoy en día una variedad de rutinas muy interesantes y sobre todo dinámicas que hacen posible obtener buenos resultados.
Por lo tanto el entrenamiento de la fuerza complementado con un buen programa de entrenamiento cardiovascular de carácter aeróbico es muy beneficioso para la salud y además posibilita el aumento del tono muscular lo cual supone el elemento más activo del organismo.
El trabajo cardiovascular amplía el músculo cardiaco, el trabajo con pesas lo fortalece.
Ahora si deseas mejores resultados el ejercicio con pesas más el trabajo cardiovascular, permite un mejor empleo de las grasas acumuladas como fuente de energía y por lo tanto facilita la pérdida de tejido graso que recubre nuestros músculos y órganos, a la vez que añadimos masa muscular. Para lograr tal fin hay que planificar también la dieta y el descanso.
Nuestros músculos son los principales activadores del metabolismo, porque consumen la grasa acumulada usándola como energía cuando reciben el estimulo adecuado: entrenamiento anaeróbico (pesas) y aeróbico en el entrenamiento. Ambas cuando se alternan adecuadamente constituyen la mejor herramienta para esculpir nuestro cuerpo. Elegir solo una de ellas pensado obtener un cuerpo de portada es una pérdida de tiempo.
Entonces para lograr un cuerpo esbelto y musculado hay que hay que planificar:
Entrenamiento muscular: aeróbico-anaeróbico-estiramientos.
Dieta y
Descanso