viernes, 27 de enero de 2017

¿Qué sabes acerca de tu cuerpo?

Todos los seres humanos tenemos distintas características y respuestas ante un estímulo dado, nuestra estructura corporal la impone la constitución genética y el equilibrio hormonal y todas las actividades que realizamos; ejercicios, labores de oficina demandan un gasto energètico y segùn sea la intensidad y nuestro biotipo esta responderá con mayor o menor intensidad.
Desde siempre los científicos nos han clasificado según nuestra forma y estructura. Para esto han tenido en cuenta tres aspectos, la estructura ósea, la complexión muscular y la acumulación grasa. Fue Sheldon en la década de los cuarenta, recopilando información desde la época de Hipócrates que  clasifico la forma de los seres humanos según tres parámetros o “Cuantificación de los tres componentes primarios (endomorfia, mesomorfia y ectomorfia) del cuerpo humano que configuran la morfología del individuo, expresado en tres cifras”. Sheldon; 1954.
Es importante señalar que todos tenemos algo de cada característica desarrolladas por Sheldon. Ningún atleta es 100% ectomorfo, 100% endomorfo o 100% mesomorfo. Los sistemas tipológicos usados hoy más frecuentemente son el de Kretschmer y  el del Sheldon, en cada uno de los cuales se distinguen tres tipos básicos: en el de Kretschmer, el pícnico, el atlético y el leptosómico, en el del Sheldon, el endomorfo, el mesomorfo y el ectomorfo.
Hoy abordaremos dos aspectos:
Endomorfos
Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Por lo general tienen hombros y caderas anchos. Esto les da forma de gota de agua. (Christopher Norris 1998). Su apariencia refleja sus contornos redondeados. Sus miembros superiores e inferiores no son muy prolongados, son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos de buen dormir, de buen comer pero sin complicaciones.
Son por general friolentos, húmedo y grasoso. Se debe consumir  con moderaciòn los dulces, lácteos y frituras por la facilidad a ganar peso. Los alimentos sugeridos son los amargos, por ejemplo; el café pasado, el cacao, el hercampuri.  Los alimentos pungentes también se recomiendan como por ejemplo; pimienta cayena,  aji, kion, canela.
Sus movimientos son lentos y sin prisa. Se dedican en lo general a deportes tales como el rugby, golfistas.
Mesomorfos
Se caracterizan principalmente por su complexión robusta, de media o baja talla, cortas y fuertes extremidades y robustos huesos. Suelen tener un gran tórax y más hombros que caderas. Otra característica importante es que sus músculos son bien desarrollados y marcados. Debe moderar su dieta y disminuir nutrientes como alimentos àcidos, salados y pungentes (canela, kiòn), son calurosos y con tendencia a ganar grasa si se descuida.
En muchos deportes un gran componente mesomorfico y algo de endomorfo es de una gran ayuda, mas si se sabe si viene sumado a una buena talla. Deportes como el levantamiento de pesas, o el fútbol americano y en el físico culturismo. En deportes de resistencia donde la fuerza también es importante. Un mesomorfo con algo de ectomorfo son también abundantes en deporte como el remo o la gimnasia masculina.
Ectomorfos
Delgados, largos y frágiles es la versión pura de un ectomorfo. Superan la talla media, de extremidades largas y con poca masa muscular. Un buen componente de ectomorfo se necesita para la mayoría de los deportes, sobre todo en el que el peso o la talla son importantes. En los grandes deportes cíclicos, ciclismo, natación, atletismo casi todos los deportistas de elite tienen un buen componente de ectomorfo y algo de mesomorfo. Se pueden encontrar ectos puros en personas extremadamente delgadas. Son friolentos secos, ágiles y dinàmicos. En su dieta no consumir en exceso frutos secos, puede consumir sin problema alimentos dulces (frutas, camote, arroz integral, fideos, etc.) àcidos y moderadamente lo salado de mesa pero si procede de algas lo puede consumir sin problema alguno. Los alimentos ácidos (cítricos) los equilibra.
Un dato importante es desterrar el mito de que las frutas engordan. Las frutas no engordan al contrario cuando se consumen maduras se aprovechan todos sus nutrientes y ayudan poderosamente al control del peso. Entonces solo es posible subir de peso si las frutas la preparamos de una manera inconveniente, por ejemplo si la comemos como postre o  acompañamos con alimentos que engordan como harinas, azúcares, grasas y lácteos. Sí consumimos el plátano frito en vez de cruda obviamente el riesgo de aumentar de peso se incrementa.
"La fruta consumida de postre engorda por las mezclas de los alimentos que se han tomado previamente y que son incompatibles con ella" (del libro frutoterapia, del autor Albert Ronald Morales).
¿Cual es el mejor momento para consumir frutas?
Los nutricionistas  recomiendan que las frutas deben consumirse una hora antes o después de los alimentos, en lo que todos coincidimos es que jamás debe consumirse junto a otros alimentos o como postre. Datos recientes apuntan a que si se consume alimentos dulces (camote por ejemplo) la fruta puede consumirse una hora antes y si son platos salados, se debe esperar de 2 a 3 horas para consumir la fruta.
¿Durante el día que clase de fruta debo comer?
Para el desayuno básicamente y comerlas sola: jugo de naranja, jugo de piña, uva, jugo de maracuya y no olvidar sin azúcar.
Para el almuerzo: palta, almendras, pecanas, nueces, aceite de ajonjoli, por la sencilla razón de que aportan proteínas y son ricos en ácidos grasos esenciales.
Para la noche o cena: lo mejor es consumir sola o combinada la papaya, manzana, pera, etc.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 

miércoles, 25 de enero de 2017

CONQUE RITMO ENTRENAS

Literalmente la web, textos y similares definen al ritmo como la forma de sucederse y alternar una serie de cosas (movimientos, palpitaciones, acontecimientos, etc.) que se repiten periódicamente en un determinado intervalo de tiempo.
Para entrenar es necesario mantener un ritmo y esta por lo general está íntimamente ligado al control de ejecución, si vas rápido no mantienes un control ni un ritmo, si vas dermasiado lento sucede lo mismo. 
El ritmo tiene que ver en primer lugar con el estado inicial de la persona (sedentario, estilo de vida, etc), también tiene que ver con el objetivo a seguir (perder peso, aumentar masa muscular, etc) y con la rutina de ejercicios que va a realizar la persona.
Como mantienes el ritmo, hay varias maneras y una de ellas empieza cuando estabilizamos el cuerpo para la ejecución y culmina con la contracción donde el rango de movimiento debe ser continuo y sin pausa.
El tiempo de ejecución varía en cada persona, algunos mantienen un buen ritmo y cadencia, mientras que otros les cuesta un poco mantener el ritmo. Es muy importante seguir las instrucciones del instructor y aplicarlos con mucha paciencia, a veces por querer lograr resultados rápidos obviamos esta recomendaciones y se añade peso y repeticiones indiscriminadamente con lo cual se logra distorsionar el movimiento y se pierde control y ritmo.
Recuerda que nuestra genética tiene un limite y forzar o exigir a nuestro cuerpo más allá de nuestro umbral resulta contraproducente y peligroso.
Escucha a los que saben y exige que te entrenen bien.


lunes, 23 de enero de 2017

EN LO POSIBLE NO HAGAS MAL ESTE MOVIMIENTO

Hoy veremos un ejercicio muy practicado por las mujeres y a la vez mal realizado y contraindicado no en el sentido de que sea malo sino, por la sencilla razón de que el principiante y personas con problemas de rodilla y espalda baja no pueden realizar este tipo de movimiento, que es el clásico lungues caminando con mancuernas o sobre un banco. Sin embrago hay que diferenciarlo del mismo ejercicio pero sobre el sitio (mismo lugar, sin caminar) ejercicio muy bueno para desarrollar glúteos, y que a la vez también repercute eficientemente sobre los músculos isquiotibiales (semitendinoso y semimambranoso) y cuádriceps cuando es bien ejecutado.
Que sucede cuando realizamos el ejercicio lungues caminando:
Muy riesgoso (y pobremente funcional) causa una proyección dinámica anormal de la articulación de la rodilla, con afectación de los ligamentos y tendones de la zona. La inestabilidad al caminar con carga daña los tendones del tobillo.
El caminar en esas condiciones afecta desde la columna cervical hasta la región sacrococcígea no sólo por el peso proyectado hacia adelante en flexión forzada, sino por los movimientos laterales compensatorios.

Lungues sobre un banco:
Al subir la pierna sobre una superficie en altura y al proyectar la carga en esta postura desplaza en las piernas de apoyo la rodilla muy adelante y en la articulación de la cadera causa una fricción dañina. Porque aquí se acentúa más el sobreestiramiento en relación al ejercicio lungues caminando. 
Se debe tener claro que realizar un ejercicio es hacerlo respetando la biomecánica y técnica y nunca distorsionarla, así evitaremos lesiones.
Entonces lo recomendable es que hagas el mismo ejercicio pero sobre el sitio y con mancuernas o barra con peso que puedas controlar y lo debes de realizar de la siguiente manera:
Músculos principales: glúteos y cuádriceps
Posición inicial:
Colocar una barra cruzada sin mucho peso sobre la parte posterior de los hombros y si es con mancuernas a los lados de las caderas y muslos.
De pie y separados a la  misma  distancia  que los hombros y orientados hacia delante.
El movimiento :
Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a  la vez que se mantiene  el tronco erguido.
Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°
Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio.
Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.
Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones.
Advertencias :
Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite) y  evitar el sobreestiramiento
Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante). Ver gráfico
Variantes : Con mancuernas. 
Hay que recalcar lo siguiente, que los lunges teniendo cierto dinamismo o desplazamiento puede ser causa de lesiones aún realizándose en condiciones apropiadas. Así que para realizar este movimiento hay que tener un gran control.

viernes, 20 de enero de 2017

DESARROLLA MÁS TUS BRAZOS, LEE ESTO

Una de las tantas razones por el cual  se acude al gimnasio es para mejorar el aspecto de los brazos. Un brazo musculado refleja fuerza, vigor y atracción y independientemente del sexo un entrenamiento adecuado  puede mejorar el aspecto y forma de los tríceps. 
El mùsculo trìceps braquial està situado sobre el dorso del brazo (cubre la parte posterior del brazo) y como sugiere su nombre, se origina en tres cabezas. Dos de ellas surgen del hueso húmero (hueso del brazo) y la tercera de la escápula. Las tres cabezas o porciones se denominan: 
La cabeza larga o interna se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escàpula (justo debajo de la articulaciòn del hombro).
La cabeza lateral o externa va desde la parte media del hùmero al tope superior.
La cabeza media o interna se halla a nivel màs profundo de las otras dos y va desde la porciòn baja del hùmero y se extiende en las 2/3 partes de su longitud (forma el piso del trìceps).
Las tres cabezas del tríceps se unen y forman un tendòn ancho y laminado que termina insertándose en la parte posterior de la superficie proximal del olècranon del cúbito (hueso del antebrazo en relaciòn al dedo meñique)
Funciòn: bàsicamente la funciòn del mùsculo trìceps es la extensiòn de la articulaciòn del codo.
Ahora cuando se entrena los trìceps se presentan las siguientes interrogantes; hacer fondos sobre banco desarrolla los trìceps, recomendar la patada trasera con mancuernas para mujeres es realmente efectivo, o este ejercicio es mejor que el otro.... gran dilema, pero la verdad es una sola, cuando entrenamos para desarrollar y mejorar los trìceps se activan las tres cabezas pero de acuerdo a la carga y repeticiones una de ellas predominará sobre las demás, por lo tanto no te dejes sorprender con "ejercicios novedosos" o "efectivos". La carga determina que cabeza o porción del tríceps se verá más involucrada,  teniendo así que:
Cuando la carga es ligera a moderada se activa màs la cabeza media.
Cuando la carga es moderada a pesada se activa màs la cabeza lateral o externa y
Cuando la carga es pesada se activa màs la cabeza larga o interna.
Tambièn tenemos que para desarrollarlos hay que utilizar ejercicios bàsicos y no confundirlos con los de intermedio-bàsico y los de aislamiento.
Ejercicios bàsicos para trìceps: press trìceps, extensiones con mancuernas o barra (ver vídeo)
Ejercicio intermedio: pushdowns o extensiones con polea alta de pie.
Errores frecuentes al entrenar los trìceps
Con barra recta o Z:
- Agarre muy corto o amplio (la medida varía de 20 a 30 cms)
- Elevar la barra incorrectamente, se debe realizar una curva de ascenso ligeramente hacia delante.
- Codos muy abiertos, esto se debe a que no se estabiliza bien el eje del codo (evitar mover o balancear los brazos).
- Hiperextender los codos.
Extensiones con mancuernas, barra o polea:
- Alejamiento excesivo de los codos del cuerpo.
- Hiperextender los codos, los codos deben mantenerse con  una ligera flexiòn al final de la contracción.
- Flexiòn o rango de estiramiento corto.
- Codos fuera de su eje.
Paralelas:
- Tronco inclinado
- Descenso excesivo.
- Extensiòn incompleta.
- Codos fuera de la línea media.
En el caso de las mujeres realizar las extensiones con barra, extensiones en polea y fondos en el suelo con agarre cerrado (enfatiza màs el trìceps y si es abierto se involucra al pectoral).


miércoles, 18 de enero de 2017

LUCE MEJOR HACIENDO ESTO.....

Para obtener un cuerpo de impacto debes de variar tu rutina de entrenamiento con pesas, nutrirte mejor y variar de cuando en cuando algunos ejercicios o rutina de entrenamiento.
Cuando tengas la experiencia suficiente para variar las cargas e intensidades y propósito de la rutina,  lograrás mejores resultados, entonces si estas dispuesto a hacerlo, estos 3 ejercicios donde se involucran todos los grupos musculares te serà de gran ayuda y solo se requiere de los siguientes materiales:
De 4 a 5 cajones, con una altura de 15 a 20 centímetros cada cajón.
Una barra y
Un par de discos.
El área de trabajo es reducido, la cual supone una ventaja adicional (factor tiempo).
La superficie de trabajo que no presente desniveles ni sea muy lisa para evitar accidentes.
La rutina es fuerte pero vale la pena realizarlo especialmente para variar los ejercicios y no caer en la monotonía y el tedio.
Utiliza un calzado apropiado para amortiguar la caída.
Lo puedes realizar de 2 a 3 veces por semana según tu planeamiento y disponibilidad de tiempo. En cualquiera de los ejercicios a efectuar debes mantener un control absoluto para evitar que la inercia y el rebote le resten calidad al movimiento.
No es recomendable hacerlo todo de golpe (sin descanso) porque puedes terminar mareado y es posible que no llegues a terminar la segunda serie, por ello recomiendo hacer una pausa de 30" para pasar al siguiente movimiento. Después de terminado la serie de tres ejercicios descansa 4 minutos para luego realizar la siguiente serie.
Este tipo de entrenamiento es recomendado a aquellas personas que tengan cierta experiencia con los fierro y nunca al principiante absoluto

lunes, 16 de enero de 2017

PECTORALES LA GRAN ATRACCION

Entrenar el pecho y desarrollarlos adecuadamente despierta el interés y también cierta pasión del lado femenino.
Su entrenamiento involucra una series de aspectos importantes a tener en cuenta, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, a la vez se produce una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y se completa la acción con la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
El principiante para obtener una buena técnica de ejecución debe de iniciar en la fase preparatoria  del entrenamiento básicamente del uso de mancuernas y evitar la barra hasta consolidar la técnica. Con las mancuernas se logra una mejor coordinación neuro muscular y una mejor adaptación.
Consideraciones a tomar en cuenta:
- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.
- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.
-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.
- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.
- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.
- Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo evitando del codo.
- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Evita llevar un pie adelante.

VIDA SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.
Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.
Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.
Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras
enfermedades.
Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?
Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.
En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 
RECOMENDACIONES:
Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.
Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.
Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.
Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.
Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)
Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

viernes, 13 de enero de 2017

ESTA FORMA DE ENTRENAR FUNCIONA

El entrenamiento con pesas beneficia mucho al sexo femenino, claro que si, con las máquinas, poleas, mancuernas que ahora disponemos, medios e información actual disponible sobre musculación hacen posible que la mujer disponga de  las herramientas necesarias para obtener buenos resultados.
La organización y planificación del entrenamiento con pesas es la base sobre la cual gira el éxito.
Cada movimiento hay que realizarlo correctamente y no hay que sacrificar la técnica por el peso o dejarse llevar por el "ejercicio novedoso".

Activa tus músculos con cargas ligeras (peso) y si percibes una buena contracción y congestión manten el mismo peso, en caso contrario aumenta un poco la carga pero gradualmente (1/2 kilo por ejemplo).
Por regla general después de cada ejercicio la mayoría de las personas realizan algún tipo de estiramiento, no cometas tal error, el estiramiento dejalo para el final de tu rutina de ejercicios y verás como tu tono muscular y mejora.
El siguiente vídeo es un ejemplo de como entrenar el tren superior, puedes agregar otros ejercicios según sea el caso pero hay que respetar el orden.
Evita los errores frecuentes que se cometen durante la realización de un ejercicio, como pueden ser:
- No estabilizar (postura, agarre, posición de pies o manos, etc.)
- Elevación o descenso muy rápido
- Respiración incorrecta
- No contraer debidamente al final del movimiento, etc.  

martes, 10 de enero de 2017

QUE ES UNA RUTINA DE EJERCICIOS

Un programa o rutina de entrenamiento es un conjunto o secuencia  de ejercicios indicados para ejercitar el organismo de manera integral valiéndose para ello del uso de pesos libres, maquinas, poleas o el propio cuerpo corporal y así poder activar uno o más músculos respetando la biomecánica corporal.                                                                                                                                       Entonces  en una rutina puede indicarse uno o más ejercicios, cada ejercicio puede representar a un músculo o grupo de músculos  (pecho, espalda, muslos) seguido de los músculos más pequeños (brazos, piernas, antebrazo) y culminando con algo de abdominales y ejercicios de resistencia aeróbica (trotadora, elíptica, etc) para garantizar un mejor resultado. Vemos pues que el ejercicio es una parte importante de una rutina y también lo es la serie y el número de repeticiones a realizar.
La serie es el  eje central en el entrenamiento con pesas y representa el número de veces con que se ejecuta el movimiento, claro esta bajo condiciones específicas (propósito del entrenamiento).
De manera general una serie esta compuesta de un número de repeticiones para un movimiento específico con intervalos de descanso, el número de repeticiones puede variar según el músculo a trabajar y objetivo. Ahora la serie tiene componentes que es bueno señalarlas:
Rango: amplitud de desplazamiento articular.
Forma: se refiere a la ejecución del ejercicio en relación a la biomecánica de la articulación involucrada, como puede ser (las fases isomética, concéntrica, excéntrica, etc).
Estilo: es lo referente a la realización del movimiento específico en relación a la unidad corporal como elemento de soporte o estabilidad, por ejemplo postura de partes no involucradas, respiración, inercia, etc.



lunes, 9 de enero de 2017

ELIMINA GRASA FACILITO


En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir su consumo calórico total.
La clave esta en saber combinar los alimentos y entrenar correctamente solo así se obtienen excelentes resultados.
Es normal que durante los primeros días se observe cierta resistencia de nuestro organismo a perder peso, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y poco a poco, se irá acostumbrando.
La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, entrenamiento y descanso se refiere.
Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. A más tiempo inactivo más peso se gana y la salud se deteriora.
Enfatizar en la dieta y ejercicio aeróbico y algo de fuerza (pesas).
Entrenar no menos de 4 a 5 días a la semana.
Descansa entre serie y serie pero sin exagerar, el tiempo de recuperación es importante. Cuando sales de este rango se pierde el efecto de la congestión y contracción.
El entrenamiento tipo circuito puede ser de ayuda en esta etapa.
No dormir más de ocho horas diarias.
Consuma los siguientes alimento:
Verduras: espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, etc.
Proteínas (1 o 2 veces por semana): caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pavita, pechuga de pollo, etc.
Carbohidratos: moderadamente camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, regularmente; quinua, avena. etc.
Frutas: melón, papaya, fresa, yacon, naranja, etc.
Aceites esenciales: aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.
Los alimentos crudos o vivos (frutas, verduras y germinados) ofrecen nutrientes de altísima calidad
Tips para bajar de peso rápido:
Reducir el consumo de: panes, golosinas, tortas, gaseosas, mayonesas, kepchut, etc
Variar el entrenamiento cardio vascular en tiempo; primer día 20 minutos a ritmo intermedio, segundo día 40 minutos a ritmo lento, tercer día 25 minutos alternando las intensidades
Mantenerse activo gran parte del día; no permanecer mucho tiempo sentado o echado.


CUANTA PROTEÍNA DEBO CONSUMIR

La OMS recomienda realizar algún tipo de actividad física por espacio de 30 minutos y con una frecuencia de tres a cinco veces a la semana. Si consideramos que entrenas 5 veces a la semana por espacio de 30 minutos en cada sesión se obtendría un volumen semanal de 150 minutos con el cual el riesgo de deceso de  alguna enfermedad no transmisible (cardio vascular, cerebro vascular) se reduce en un 14%. A más horas de entrenamiento (300 minutos a la semana) la cifra se reduce en un 20%. Hablamos entonces de actividades físicas debidamente planificadas y controladas. En pocas palabras a mayor actividad física el cuerpo responde mejor, obviamente nuestra salud mejora y a menor actividad física (sedentarismo) el cuerpo se desactiva y nuestra salud empeora, así de simple.
Se sabe también que solo un 3% de la población mundial (aproximadamente) son atletas de alta elite y por lo tanto su entrenamiento, dieta y descanso son distintos a los de cualquier otra persona. Entonces si te entrenas en un gimnasio no pretendas imitar a un campeón porque el entrenamiento mal direccionado también trae serias consecuencias al organismo. Entrena dentro de tus posibilidades y procura ser entrenado de la mejor manera posible.
Otros datos muy interesantes: el consumo de proteínas debe ser entre 0.8 a 1.2 gramos por kilo de peso corporal, pudiendo variar en atletas de alta competencia en el cual el consumo de proteínas será mayor, de lo cual se deduce que si quieres añadir masa muscular y asistes al gimnasio de manera regular y deseas hipertrofiar con 1 a 1.5  gramos de proteína x kilo de peso corporal serán suficientes. No olvides a más proteína menores resultados, pues la verdad es esta: el exceso de proteína se guarda como grasa, se forman toxinas y se le recarga mucho trabajo al hígado.
Consume al menos 5 tipos de fruta (los cítricos por las mañanas, y las dulces por las noches, y separado de los alimentos)  y dos porciones de verdura por día.
Que tipo de actividades físicas hay: caminar, trotar, montar bicicleta, bailar, subir las escaleras, etc. 
Estudios recientes demuestran también que estar sentado durante 1 hora es perjudicial para la salud y a más horas se torna peligroso, así hagas ejercicios esto es irreversible. Te recomiendo que por cada hora de estar sentado camines por espacio de 10 minutos. A más actividad nuestros sistemas se activan no lo olvides.
Hay una frase que puede responder a varias interrogantes: actitud mental positiva, ejercicio físico, dieta y un debido descanso son los pilares sobre el cual se apoyan y beneficia nuestra salud.

viernes, 6 de enero de 2017

CONSIDERAS QUE ENTRENAS BIEN

Un ejercicio contraindicado es aquel que nunca debe ser realizado ya que  es potencialmente lesivo y también por lo general pobremente funcional.
Uno de los ejercicios más populares para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps en un solo ejercicio y que figura en toda rutina es el press banca en banco plano u horizontal y su ejecución debería ser bien realizado, es lo que dicen los textos, bibliografias serias y expertos en musculación, pero la verdad es que la gran mayoría de personas lo ejecuta mal. Veremos porque (Ver archivo en PDF del Licenciado Rodolfo Flores Silva):
Es común que al descender la barra esta se haga hasta que esta tope o choque (rebote) en la región pectoral, pensando que con ello hay un buen estiramiento y mayor estímulo y por lo tanto más masa muscular, esta acción pone en riesgo la articulación del hombro y en muchas ocaciones la lesiona, especialmente el área de manguito de rotadores desarrollando con el tiempo una bursa (inflamación de la articulación del hombro). El rebote te da una idea equivocada pues muchos piensan que se genera una fuerza adicional en beneficio del músculo o grupo de músculos ejercitado, te pongo el comentario sin modificar de la página http://altorendimiento.com/los-errores-comunes-en-el-press-de-banca/: Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento.
No se tiene en cuenta que el tendón del músculo pectoral se inserta en el húmero y por tanto el punto correcto de estiramiento antes de efectuar el esfuerzo, se da con el húmero (brazo) alineado con el tronco (A los 90° de flexión del codo aproximadamente).
Si descendemos más la barra  el hombro se proyecta hacia adelante y abajo en un movimiento forzado de pinzamiento y afectación de la bursa y tendones.
El codo también sufre por una flexión excesiva con rotación hacia afuera. Por su parte él músculo pectoral en su porción de inserción al ser sobre estirado puede sufrir microtraumas y distensión.
Cuantos más ejercicios se ejecutan mal, te sorprenderías pero la cifra es alta. Para evitar tantas molestias y complicaciones lo mejor es informarse y averiguar que gimnasio e instructor reunen los requisitos necesarios para que entrenes con total seguridad.



La forma correcta de ejecutar el press banca es así: ver gráfico



AÑADE MÁS MÚSCULOS A TU BRAZO

En cualquier ejercicio de fuerza, siempre habrá de producirse una tensión continua, esta tensión debe mantenerse a lo largo de la ejecución del ejercicio manteniendo un absoluto control  en las fases concéntrica, excéntrica e isométrica. Lo cual sugiere que cada ejercicio  debe hacerse en forma y estilo correcto (técnica), para que el músculo o grupo de músculos reciban el mayor estimulo posible y puedan desarrollarse y así presentar un mejor tono muscular y mayor definición. Si obvias algunas de las acciones musculares mencionadas no obtendrás ningún efecto positivo sobre tus mùsculos, así de simple. Para un mejor análisis y comprensión veamos el clásico ejercicio curl de bíceps con barra.
El curl bìceps con barra es un ejercicio monoarticular, debería serlo al menos que hagas una elevaciòn de codos (debido al exceso peso a levantar) con lo cual se involucra  al deltoides anterior (flexiòn del hombro) y tu bìceps recibe menos estimulo de lo esperado.
Este ejercicio debes de realizarlo de pie, separando los pies al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con ambas manos en agarre supino. 
Algunos consejos: Comienza con los brazos casi completamente extendidos. Con una ligera inclinaciòn del tronco hacia adelante, inspira y sube la barra desde los muslos hacia el pecho, con un movimiento controlado y contrayendo los bíceps, en esta posición expulsa el aire (máxima contracción). Esta es la fase concéntrica, luego con mucho control, baja el peso de regreso a su posición de inicio. Esta es la fase excéntrica. la fase  isométrica se puede observar tanto en la posiciòn de inicio como en la posiciòn final.

FUNDAMENTAL: POSICIÓN DE LAS MANOS
Contrae solo el bíceps: No dobles las muñecas cuando hagas flexiones de brazo. Mantener las muñecas contraídas o extendidas durante las flexiones de brazos puede afectar negativamente al desarrollo del bíceps. Mantener la muñecas rectas (neutro) durante todo el movimiento de brazos es mejor para potenciar y mejorar el bíceps y reducir el estrés sobre las muñecas.
Muñecas dobladas o contraídas: es común contraer las muñecas durante la fase positiva de la flexión de brazos  con barra (acción concéntrica), sobre todo si queremos conseguir una repetición más. Desde el punto de vista mecánico, la flexión de muñecas no afecta a la contracción del bíceps, y puede incluso facilitar el ejercicio porque el peso se aproxima ligeramente más a los codos. Pero esto suele agotar antes a los músculos del antebrazo y puede imponer un gran estrés en las articulaciones de la muñeca. Cosa no deseada.
Muñecas rectas: esta posiciòn no es la adecuada para entrenar los bìceps, hay mucha tensiòn y el riesgo de lesiòn se aumenta. casi todos los culturistas y los expertos están de acuerdo en que la posición neutra de la muñeca es la mejor para una ejecución óptima de la flexión de brazos con barra. El resultado final es que levantamos más peso, trabajamos más el bíceps.

miércoles, 4 de enero de 2017

LA EDAD INFLUYE EN LA FUERZA

El instructor de campo o entrenador personal (Personal Trainer) debe ser consciente de los beneficios o daños que puede ocasionar a sus clientes o alumnos los programas de ejercicios físicos que prescriba en una rutina o programa de entrenamiento. Especialmente, es en la prescripción de rutinas de musculación, donde se cometen los errores con mucha frecuencia, porque  la mayoría de los programas que se imparten son un calco fiel del entrenamiento de un fisicoculturista de elite, "chip" muy extendido  o son copia fiel de alguna revista popular del medio el cual distorsiona los objetivos y sugieren técnicas inadecuadas y a la vez origina con el tiempo serias lesiones.
Con un debido plan de entrenamiento muscular a largo plazo no solo podemos modificar la estructura muscular, su fuerza sino también mejorar la postura y estructura ósea de un sujeto y quizás corregir los errores presentados por un mal entrenamiento, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y porque a la vez que  transmitimos los conocimientos adquiridos para un buen desempeño profesional.
Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje
Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.
Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, lo que quiere decir que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, los que no lleva a la siguiente pregunta;
¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?
¿No sería sensato esperar a los 16 - 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?
Entrenar a niños y adolescente suponen un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza y estructura ósea de los niños (Sperling).
El cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.
No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años. Hay que considerar un aspecto importante el de ser conscientes de que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.
Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo fundamental es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia. Nunca debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas.
Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.
Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años. Ahora el tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.
Algo interesante es que parece ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, por ejemplo; cuando se entrena por temporadas, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.
Recomendación: los jóvenes a partir de los 16 años pueden realizar ejercicios de sobrecarga siguiendo una pauta y absoluto control de los movimientos realizados. Las rutinas han de ser breves es decir de corta duración porque lo que se busca es la técnica y no el de levantar más peso.
Las mujeres jóvenes se benefician más al entrenar con pesas pues su hipertrofia se detiene alrededor de los 13-14 años, por lo que entrenar a los 16 años la ventaja de tener un cuerpo armoniosos y compacto se aumenta significativamente.

ENTRENAMIENTO DE LA ESPALDA



Uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda y por lo tanto la postura es el clásico ejercicio llamado dominadas, su ejecución requiere de una buena actitud y coordinación y es recomendado para el sexo masculino, no en mujeres, pues en ellas ocasiona más problemas que ventajas.
Lo pueden practicar bajo la supervisión de un instructor o personal trainer de preferencia con aquellas personas que tengan cierta experiencia (intermedios y avanzados), debido a la fortaleza adquirido con los entrenamientos.
En los principiantes absolutos no es recomendado, su escasa experiencia y falta de técnica podría llevarlo a una lesión prematura.

Sigue este enlace donde se muestra como se ejecuta las dominadas:

Otro gran ejercicio y muy recomendado en las mujeres es realizar la flexión lateral en la máquina cross over, este ejercicio tonifica la musculatura oblicua. Hay que señalar además que este movimiento se debe de efectuar con el mínimo peso posible (menos de 1 kilo estaría bien) para no aumentar la tensión en esta zona e hipertrofiarla (aumentarla). La variedad de ejercicios para abdominales y oblicuos es buena y ventajosa pero no hay que abusar de ellas.
Sigue el siguiente enlace sobre el entrenamiento de los oblicuos:

http://youtu.be/hOrLNcYC9JA

Como cualquier otro músculo del cuerpo los dorsales requieren de una buena ejecución técnica para evitar de esta manera problemas en la espalda baja. Es preferible hacer dominadas que los jalones de polea, es preferible el remo en polea de pie que el remo con mancuernas o similar, solo en los casos de problemas de espalda se recomienda el pullover tumbado en banca con mancuerna y el jalón al pecho con cargas moderadas.   
El pullover con mancuernas, barra recta corta y de pie también son una buena alternativa para entrenar la espalda.