lunes, 31 de octubre de 2016

COMO PERDER PESO RAPIDO...

Haces dieta, entrenas muy duro y a pesar de ello te cuesta bajar de peso. No te desanimes que hay alternativas simples para bajar de peso.
1- Realiza actividad fìsica aeròbica (trotar, nadar, bailar, etc.) y complementarla con ejercicios anaeròbicos (Bàsicamente pesas).
El orden; primero pesas y luego ejercicio cardiovascular. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 50 minutos a 90 minutos (cardio + pesas) y esta depende del nivel de entrenamiento y constituciòn de cada persona. Obviamente si eres principiante con 45 minutos por dìa y con una frecuencia de tres veces a la semana es suficiente. Por ejemplo si entrenas 45 minutos; 25 minutos puede corresponder al entrenamiento de pesas y 20 minutos al ejercicio cardiovascular.
No entrenes con el estòmago vacío, recuerda cuando duermes tambièn se consume carbohidratos y es normal que al despertar tengas sensaciòn de hambre. Entonces si entrenas a primera hora es necesario ingerir algo de carbohidratos para evitar la proteolisis (degradaciòn de proteínas musculares debido al ayuno o baja de carbohidratos), puedes consumir por ejemplo 20 minutos antes de entrenar; mandarina, o un plàtano mediano, o un poco de pasas, etc.
2- Aquì viene lo bueno: terapia del limòn, no voy a detallar todos sus potenciales beneficios porque la lista seria interminable, lo que si esta claro es que el limòn es un poderoso alcalinizante de los tejidos intersticiales, pues tonifica las venas y ayuda a fortalecer las vàlvulas de las varices, disuelve càlculos renales, combate la osteoporosis y lo más importante ayuda a eliminar grasa. El limòn tiene la propiedad de neutralizar los àcidos estomacales. Toda persona que sufra de acidez puede tomar el jugo de 1 limòn en un vaso de agua y verá cómo de inmediato neutraliza el àcido clorhidrico del estòmago.
La cura o terapia del limòn consiste en lo siguiente:
- Consumir el jugo de 1 limòn (sin pepa) en 1 vaso de agua tibia. Cada dìa se incrementa un limòn hasta llegar a una cantidad determinada (6 a 10 limones, es decir al 6to u 10mo dìa). Luego se reduce la cantidad de limones hasta llegar a 3 limones diarios de manera permanente y lo podemos continuar de por vida o ciclar cada cierto tiempo. En relaciòn a la cantidad de agua no hay restricciòn, pero en general 1 vaso de agua serà suficiente. Tomar jugo de limòn en ayunas es una efectiva herramienta para efectuar una profunda higiene de todo el cuerpo.
3- Es preferible consumir los vegetales crudos que cocidos, el temor de la mayoría de personas es que los vegetales crudos sean una fuente de infecciones, la alternativa en este caso esta en remojar las verduras en una soluciòn al 10% con agua oxigenada o lavarlas bien, otra opciòn a tomar en cuenta es  lavar los vegetales con agua destilada con un filtro de carbòn activo. Evita hervir las verduras, y si lo haces hacerlo en un rango de 40 a 50 grados de temperatura, porque una verdura cocida es una fibra muerta sin ningùn poder nutritivo (se pierden enzimas, vitaminas y fitoquìmicos antitumorales).
Consume regularmente ácidos grasos esenciales. Estas grasas esenciales las puedes obtener de las semillas oleaginosas (linaza, ajonjolí, girasol, almendras, nueces), aceite de oliva, palta, aceite de coco. El aceite de coco tiene la propiedad de ser una grasa saturada, pero de cadena media donde predomina el ácido láurico. El aceite de coco satanizado y criticado no produce ningún efecto secundario (endurecimiento de arterias, colesterol elevado), todo lo contrario, más bien, contribuye a la salud cardiovascular  y además tiene la capacidad de destruir virus, hongos y parásitos.
 Bibiligrafìa:
- La Nutriciòn Inteligente, Sacha Barrio Healey
- Nutriciòn para la Salud, la Condiciòn Fìsica y el Deporte, Melvin H. Williams, HD

jueves, 27 de octubre de 2016

EL PRINCIPIANTE DEBE DE ENTRENAR DE ESTA MANERA

Programa de entrenamiento para principiantes:
Objetivo: aumentar de peso en masa muscular.
ahora veremos lo referente a programas de entrenamiento de musculaciòn, iniciando con el primer mes, pero hay que reiterar que todo plan de entrenamiento da resultado si lo realizas siguiendo un orden establecido, tal como se indica en cada programa, ademàs debes prestar atenciòn a tu dieta y al descanso. Recuerda si no hay combustible (carbohidratos) el cuerpo no responde, si no descansas lo necesario no esperes resultados. Organizate, y a conseguir resultados.
El principiante debe de iniciar el entrenamiento realizando dos series de cada ejercicio por día de entrenamiento para luego culminar con las series y peso establecidos en el programa.
Aprender a recuperarse rápido es muy importante para ajustar mejor el trabajo muscular y no descansar en exceso.
después de culminado el entrenamiento realiza estiramientos y no entre ejercicios.
Nota: el peso muerto se hará en el caso de aquellas personas que tienen más de 4 meses entrenando y si se tiene una buena técnica de ejecución.

martes, 25 de octubre de 2016

QUE SABES DE ESTE EJERCICIO

Cuando entrenamos glúteos y muslos, no utilizo el término pierna, pues está región comprende desde la parte inferior de la rodilla o rodillas hasta el tobillo, el ejercicio llamado prensa vertical es una opción muy buena a utilizar en especial en la persona intermedia o muy experimentada.
Así tenemos que en los gimnasios o centros fitness hay diferentes tipos de prensa para el trabajo de glúteos y muslos; prensa inclinada, prensa horizontal, prensa hack, etc. que nos permiten manejar o agregar más peso, pero solo unos cuantos gimnasios cuentan con esta máquina
Una de sus características principales es que al contar con un apoyo o espaldar esta protege mejor la espalda baja y nos da más confianza.
La prensa vertical no muy frecuente de encontrar en los centros fitness y en mi modesta opinión personal es una buena alternativa para trabajar integramente las piernas debido al vector de recorrido. 
Los centros fitness o similares deberían de contar con esta máquina que resulta ser muy buena para desarrollar muslos y glúteos. Este ejercicio no es apto para el principiante absoluto.
En algunas revistas sugieren cambiar la posición de los pies durante el ejercicio, pues señalan que el trabajo muscular se aumenta. Mi opinión es que no es así, la posición de los pies y cuerpo es una sola y los músculos se involucran más cuando se aumenta el peso y no cuando se cambia la posición de los pies, para esto solo hay que mantener un control total durante la ejecución del movimiento.
Ahora si quieres trabajar intensamente glúteos y muslos te recomiendo que hagas prensa inclinada a una pierna (carga unilateral) y sin añadir demasiado peso.
El movimiento al entrenar en la prensa vertical:
El apoyo de los pies debe ser total (que cubra la plataforma) y con una muy buena técnica de ejecución. En casos de personas con problemas de espalda baja y de  rodillas, eviten realizar este ejercicio.
Se ha de controlar el movimiento a lo largo de todo el recorrido y evitar los rebotes.
Añadir la carga de acuerdo a tus progresos y no por ego.
Con tres a cuatro series y de 10 a 20 repeticiones es suficiente para sacarle el máximo beneficio posible.


PRIMERA VEZ EN EL GIMNASIO

Idependientemente del sexo y edad la persona que se decide a iniciar el entrenamiento con pesas debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- El horario de entrenamiento debe ajustarse a la disponibilidad de tiempo, estado de animo y medio ambiente. Horarios rígidos no conducen a lograr el objetivo. Si es a primera hora del día mejor.
- Usar ropa deportiva adecuada ni ceñida ni muy suelta.
- Las rutinas de ejercicios a realizar deben durar entre 40 a 60 minutos (incluido el calentamiento).
- Realiza el calentamiento entre 10 a 12 minutos y no te excedas.
- La carga a utilizar (peso) al inicio con pesos ligeros y luego evaluarlo mediante un test de fuerza máxima, para garantizar un buen entrenamiento y evitar una lesión prematura.
- El número de repeticiones se ajusta a la carga y necesidades del entrenado, un promedio ideal de 10 a 15 repeticiones por serie
- El número de series debe estar en el orden de 1 a 2 series por grupo muscular.
- Evitar o poner énfasis en los ejercicios de aislamiento. Recuerda vas a ir al gimnasio a entrenar no a competir.
- Entrenar con una frecuencia de tres veces por semana. A más días de entrenamiento menores resultados obtendrás.
- Descansa entre serie y serie de 90" a 2 minutos en promedio. Esto es muy importante.
- LLeva una agenda diaria acerca de cuantas series realizas, número de repeticiones, peso, etc. 
- Consulta a un entrenador personal y nutricionista, o asesorate debidamente  si los medios lo permiten y creeme es la manera más segura de progresar sobre todo si eres principiante.
- Alimentate adecuadamente y sobre todo combina bien los alimentos.

viernes, 21 de octubre de 2016

COMO TE ENTRENAS.........

Todos entrenamos con pesas en algún momento de nuestra vida, a veces con un  plan establecido, otras veces improvisando.
No todos obtienen el objetivo y esto puede ser por distintos motivos; mala planificación, rutina inadecuada, falta de orientación y capacidad del instructor, improvisación, etc. 
Entrenar es saludable, reconfortante y motivador, sus beneficios son varios, y progresar de manera sostenida es posible hacerlo aún sin necesidad de ir al gimnasio, pero eso si bien asesorado, para ello solo requieres tener sentido común y criterio, por ejemplo una manera de desarrollar y mejorar los brazos no esta en cuantas series y repeticiones hagas o  a que gimnasio vayas. A veces solo necesitas un banco o silla y un par de mancuernas o barra recta o Z.
Entonces para echar músculos lo primero que deberías hacer es conocer la función del músculo o músculos que intervienen en un determinado movimiento; para ello hay mucha información en la web, incluso con vídeos y gráficas y está información bien sustentada va a permitir que tengas mejores resultados.
En segundo lugar conocer al detalle la técnica de ejecución. Está es quizás la parte más importante para obtener éxito. Sin ella es difícil poder desarrollar músculos y lo más probable es que termines lesionado, por ejemplo en el caso de los bíceps, si la flexión es exagerada (codos elevados) de seguro es que estás involucrando más al deltoides que al bíceps.
En tercer lugar, ponle ganas y dedicación al entrenamiento, si puedes hacer dos o tres series de un ejercicio no te preocupes si piensas o te sugieren que es  necesario hacer más serie para echar más músculos, eso déjalo para más adelante. Incluso si haces una o dos series de press banca para pectorales con barra o mancuernas, sientete seguro de que haz hecho el ejercicio con buena técnica y control, y es muy reconfortante y motivador ver que los resultados no se hacen esperar.
En cuarto lugar consulta a un buen nutricionista y coméntale sobre tu plan de entrenamiento y te de un buen asesoramiento sobre que tipo de alimentos se ajustan a tu biotipo y gasto energético.
Y por último descansa bien, el cuerpo se recupera rápidamente si le das el debido descanso (lo normal es dormir entre siete a ocho horas por día). Dormir menos de lo estimado supone una carga acumulable y un retroceso a tu entrenamiento con pesas.

ENTRENA LA ESPALDA ASI

Porque entrenar la espalda con tantos ejercicios, series y repeticiones si con dos ejercicios las mujeres se pueden beneficiar bastante y obtener una bonita espalda.
Tu espalda se puede beneficiar enormemente siguiendo estas pautas.
Hay que entender que las fibras superiores del dorsal mayor son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal, y se enfatizan con ejercicios como: “jalones” , dominadas y pullovers, obviamente las dominadas se adecuan más a una tipología masculina.
En general todas las fibras del dorsal mayor extienden la articulación del hombro llevando los brazos hacia abajo y atrás; aducen llevando los omóplatos hacia el centro de la espalda; y rota medial o internamente la articulación del Humero.
En el dorsal mayor trabajar proporcionalmente las fibras superiores (amplitud dorsal), y las medias e inferiores (densidad o grosor). Por esta razón las mujeres no deben de realizar remos o movimientos parecidos, no es de gran utilidad, a menos que se trate de una atleta y por las careacterísticas del deporte a realizar se deba de ejercitar la espalda baja. Solo en estas condiciones es posible ejecutar los remos.
Una regla de oro es: independientemente del tipo de ejercicio para espalda, iniciar el recorrido con la rotación interna del hombro y luego aducción de las escápulas, con el propósito de minimizar la acción del bíceps para  poder tener una mayor activación motora de los músculos de la espalda.
Abreviando una buena técnica implica estabilizar, ejecutar y contraer.
Al realizar dorsales no olvidar respirar en el punto más alto y cuando la barra o pectoral se acerca al pecho (punto de contracción) se debe exhalar. En el caso de pullover en polea alta cuando la barra esta  lo más próximo al muslo se exhala.
También es cierto que las mujeres responden mejor a una frecuencia alta de repeticiones, pudiendo sacar provecho del entrenamiento con pesas no solo en el entrenamiento de espalda sino en etso ejercicios para otros grupos musculares.

martes, 18 de octubre de 2016

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

A continuación te muestro un cuadro comparativo de las adaptaciones fisiológicas que se presentan en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aeróbico. Esta información màs detallada, la puedes obtener en el libro: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, por Thomas R. Baechle, Roger W. Earle.
Esta referencia es importante pues permite programar un entrenamiento de acuerdo a un objetivo concreto. 
Actividad física y combustible:
Cuando entrenamos en el gimnasio con pesas lo que se hace es un ejercicio anaeróbico y el combustible principal es el glucógeno que se halla depositado en los músculos e hígado.
Cuando realizamos fuerza máxima (más peso y pocas repeticiones) se esta realizando un ejercicio anaeróbico que puede ser aláctico o láctico en función al sustrato (ATP -PC) en este caso la duración es breve (segundos).
Cuando se trota por más de 20 minutos, o se realiza cualquier otra actividad de manera prolongada e ininterrumpida, estamos haciendo ejercicio aeróbico.
Cuando se entrena y se ejercita en las distintas zonas  (aeróbico, anaeróbico) es cuando se obtiene los mejores resultados.
Combinar actividades o mejor dicho ejercicios variando las intensidades y propósitos  dentro de un plan de trabajo es la mejor opción para conseguir el objetivo deseado.

viernes, 14 de octubre de 2016

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
Este programa está dirigido a todas aquellas personas que quieren perder grasa corporal de manera sostenida y con excelentes resultados.
La pérdida de peso y grasa corporal parecen lo mismo pero no lo es, una persona puede perder peso y esta pérdida quizás sea en agua, tejido muscular, etc y no en grasa. Como perder peso pero en grasa corporal, gran dilema, pero si es posible hacerlo, por ejemplo si vas al gym entrena primero pesas y luego realiza media hora de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico esto es muy importante y programa un plan nutricional balanceado donde tienes que consumir más vegetales y frutas.


 
 

























Este programa de entrenamiennto cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.
El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora y la ventaja es que cuentan con un tablero digital para monitorear la frecuencia cardiaca, tiempo e intensidad.

jueves, 13 de octubre de 2016

Carga aeróbica y anaeróbica cuál utilizar?

¿Sabes cual es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeròbico?. 
¿Las dos funcionan igual y dan los mismos resultados?..
¿Cual de los dos es mejor?.. 

La resistencia cardiovascular tal vez sea uno de los aspectos más estudiados debido a la participación predominante de diversos sistemas. En primer lugar tenemos que definir el objeto que queremos conocer y como aplicarla de manera certera en nuestro entrenamiento diario.
La resistencia cardiovascular tal como la conocemos es un concepto amplio y complejo sobre el que existen numerosos estudios y notables avances científicos sobre la materia, razón por la cual requiere de un tratamiento minucioso para su comprensión.
Genéricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí no utilizamos todavía el término aeróbico o anaeróbico, solo nos referimos al concepto general de lo que es la resistencia.
Abordemos el tema con un sentido crítico y práctico, el ser humano posee diversas vías metabòlicas para abastecerse de energìa en diferentes situaciones, por ejemplo, cuando un sujeto realiza una determinada actividad física, se van a poner en funcionamiento las diferentes vías metabòlicas que van a suministrar al individuo la energía necesaria para poder desarrollar dicha actividad. 
El hecho de que entre en funcionamiento una vía u otra distinta, va a depender, fundamentalmente de la intensidad y duración de la actividad física que se este realizando.
Por lo tanto, los ejercicios anaeròbicos se caracterizan por una elevada intensidad y corta duración durante la ejecución de un movimiento o actividad física, esta provoca la falta de oxígeno en la sangre. En ejercicios vigorosos como el levantamiento de pesas, carreras de 200 metros, por ejemplo, se utiliza la energía producida por el metabolismo del cuerpo que no requiere oxígeno. Esto genera ácido láctico y generalmente no se puede sostener la acción por mucho tiempo. Cuando el esfuerzo es muy grande y explosivo (por lo general menos de 20 segundos), como puede ser ejercicios de fuerza máxima de 1 a 3 repeticiones, por ejemplo,hace referencia a que la acción se realiza sin la presencia de oxígeno.  
Estos ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el mùsculo y potenciando su contracciòn. 
Un ejercicio es aeróbico cuando la intensidad a la que es sometido el organismo requiera básicamente oxígeno, las intensidades son por lo general de baja a moderada y las actividades que la representan son: trotar, ir en bicicleta, correr una maratón, etc.
Cuando el objetivo es perder peso o se cicle para una competencia el entrenamiento aeróbico se debe subdividir en varios apartados segun la forma e intensidad del trabajo.  Es importante señalar que las grasas no pueden ser metabolizadas en ausencia de oxìgeno y, por lo tanto no son utilizadas durante el ejercicio anaeròbico. Entender esto es vital, ya que nos va a permitir planificar y llevar a cabo un adecuado programa de entrenamiento. Ahora ya sabes en que área debes trabajar según tu objetivo. Hacer solamente ejercicio no es suficiente para obtener un cuerpo "entrenado", es necesario trabajar desde 4 aspectos; ejercicio cardio, fuerza, dieta y disciplina. Con ello, no solo obtendrás grandes resultados, sino que te ayudarà a llevar a cabo todas las actividades de tu vida diaria con gran agilidad y facilidad y a mantener una adecuada composiciòn

METODOS Y PRINCIPIOS FUNCIONAN?

PRINCIPIO DE PIRAMIDE
Todos sabemos que la fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia  y también se fortalece del mismo modo. Teóricamente somos capaces de levantar un peso máximo en un ejercicio determinado ya sea en repeticiones y series, con lo cual tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero la razón y la práctica nos dice que esto no es posible debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo peso y realiza 10 o 12 repeticiones, esto no es posible. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Esta consiste en iniciar el ejercicio o primera serie utilizando un peso ligero con el cual debes de realizar tantas repeticiones sean indicadas para luego a partir de la segunda serie añadir un poco más de peso disminuyendo el número de repeticiones y así seguir con este procedimiento hasta culminar la última serie. 
El enfoque es correcto, pero no es un principio, es un método. Esto solo funciona cuando hay una planificación sostenida y a largo plazo.
METODO DE UNO Y MEDIO
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones, por ejemplo el clásico 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición, es decir el primer movimiento es completo y el segundo solo a mitad de flexión lo que equivale a una repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima, por ejemplo en curl de bíceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta. Por lo general se trabaja en ángulos
Esto demanda una mayor resistencia a la fuerza y una probable lesión si la persona no está preparada para tal fin.
Como solucionar esto, realiza el mismo ejercicio pero con doble contracción; la primera a 90 grados y la segunda completa con lo cual tienes 1 repetición, haz de 3 a 5 series x 6 repeticiones de esta manera aumenta el trabajo muscular y podrás manejar un poco más de peso.
REPETICIONES PARCIALES
Cuando no puedas hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo suele suceder lo siguiente las últimas repeticiones se hace a tres cuartos o a la mitad del movimiento. Esto provoca una mayor demanda de resistencia a la fuerza y como sabemos no se orienta a la hipertrofia (más músculos).
SERIES ARDIENTES QUEMANTES
Se basa en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse teniendo la sensación de que el músculo "quema". Para hipertrofia este método no es el ideal, pues se enfatiza en la resistencia a la fuerza. Es decir se enfatiza más en realizar más repeticiones por lo cual se aleja de la hipertrofia.


lunes, 10 de octubre de 2016

SABIAS ESTO

La tendencia a realizar ejercicio se ha incrementado notablemente y eso es bueno porque nos pone en una perspectiva positiva y saludable.
Porque se debe realizar solo 45 minutos de ejercicio cardiovascular y no más allá del tiempo señalado? sencillamente porque pasado ese tiempo el organismo activa otro mecanismo y ya no se utiliza la grasa (ácidos grasos) como fuente de energía. En este caso cuando se continua el ejercicio prolongadamente la energía va a provenir del tejido muscular y es obvio que tu masa muscular se va a ver afectada, por tal motivo el tiempo mínimo recomendado es de 20 minutos y máximo 45 minutos.  Para los principiantes la zona de quema de grasa en una actividad cardio de carácter aeróbicio , es entre el 60% - 75% de la MFC (hay formulas varias para determinar la MFC).
Los avanzados pueden realizar el entrenamiento aeróbico interválico, es decir en una misma sesión cardio jugar dentro de las distintas zonas, para ello ha de variar la intensidad cada cierto tiempo (en porcentaje y tiempo y frecuencia cardíaca)y de esta forma el cuerpo se vuelve más eficientemente para utilizar sus reservas de energía y por ende se pierde más grasa.
En que momento se debe realizar el entrenamiento cardio? lo pueden realizar inmediatamente después del entrenamiento con pesa y no antes, o al día siguiente si es que no se realiza ejercicios con pesas. La frecuencia  es de 3 a 5 veces por semana dependiendo básicamente del objetivo y condición física de la persona.
Otra pregunta interesante;
Se puede entrenar pesas dos veces al día? claro que se puede, en este caso se llama doble frecuencia o incluso lo puedes hacer tres veces al día, siempre que no se entrene los mismos músculos, ejemplo:
Primer entrenamiento del día, entrena pectorales y tríceps o deltoides en distintas posiciones.
Segundo entrenamiento del día abdominales y ejercicios cardio.
Esto es posible hacerlo si se tiene el tiempo suficiente y si la alimentación es la adecuada para recuperarse rápidamente. Claro que esto no es recomendado en el principiante absoluto.
Porque pecho y tríceps y no otros ejercicios, porque cuando ejecutas el ejercicio de pecho se produce una flexión horizontal y esto lo realizan los músculos pectoral y el deltoide anterior y en la extensión del codo se involucra el tríceps y en la abducción escapular el serrato anterior. Entonces son varios músculos lo que participan solo hay que conocer su función y agregarlos en tu rutina de entrenamiento de acuerdo a su función y asociación.

TU INDICE DE MASA CORPORAL



Las personas quieren perder peso por una de estas tres razones:
Mejorar su imagen,
Salud y
Rendimiento físico. Que hay de cierto en esto:
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para perder el exceso de grasa corporal es el de lucir bien ante los demás y debido a esto lo  relacionan a una buena salud, pero la salud va más allá de esto porque involucra no solo el ejercicio físico también se hace necesario incluir una nutrición sana, hacer ejercicios de meditación, descansar lo necesario, etc.
Cuando queremos perder peso para incrementar el rendimiento físico, se hace necesario el aporte y colaboraciòn del profesional en el àrea de la fuerza ( musculaciòn ), Medicina y Nutriciòn. Hoy en dìa, la obesidad (una enfermedad no transmisible) se ha incrementado de manera alarmante debido en gran parte al estilo de vida, los malos hàbitos y a la falta de actividad física. Los especialistas de la salud denominan a la obesidad como el aumento anormal de las reservas energèticas del cuerpo en forma de grasa, es decir, el aumento del porcentaje de grasa del cuerpo por encima de los valores normales.
El incremento de esta grasa se manifiesta siempre con un aumento de peso, pero esto no quiere decir que todas las personas que pesen màs de los que se considera normal sean obesos. Una manera sencilla de valorar la obesidad es mediante el càlculo de índice de masa corporal (IMC) y compararlo con los valores normales.
El IMC es el mètodo màs pràctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad y resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros.
IMC: PESO CORPORAL EN KILOGRAMOS/ ALTURA EN M2
Ejemplo: una joven que pesa 75 kilos y mide 1.68 metros.
IMC = 75kg. / (1.68)2
IMC = 75/2.8224
IMC = 26.5
El ìndice de masa corporal considerado como peso normal para las mujeres serà de 19 como mínimo y 25 como màximo. En el caso de los hombres 19 como mínimo y 24 como màximo.
En el caso de la joven su IMC està por encima del valor promedio, es decir tiene sobrepeso con tendencia a la obesidad.
Entonces cual seria su peso ideal tomando como referencia el IMC?
Solo basta multiplicar el resultado de la estatura (1.68)2 por 19 y 25 obteniendo así el peso ideal, por ejemplo: 2.8224 x 19= 53.600 kilos como minino y 2.8224 x 25 = 70.500 kilos como máximo.
Para perder peso se deben utilizar métodos adecuados de entrenamiento y en especial llevar a cabo una alimentaciòn balanceada.

miércoles, 5 de octubre de 2016

EL CALENTAMIENTO ES MUY IMPORTANTE

A groso modo el calentamiento es la producción de energía a base del movimiento o generar calor a base de movimientos controlados y activos (sobre la carrera) El objetivo del calentamiento es preparar al organismo para el trabajo que va a realizar. 
Por regla general debe durar entre  5 a 12 minutos pudiendo extenderse hasta los 15 minutos de duración. Además hay que tener en cuenta factores como el clima, objetivo del entrenamiento, infraestructura deportiva, etc.
El calentamiento lo puedes realizar por ejemplo; a trote ligero, bicicleta o simulador de escaleras (activo), dejando para el final del entrenamiento los ejercicios de estiramiento (pasivo). El termino activo implica activar al sistema nervioso para una mejor respuesta muscular, por lo que realizar los estiramientos pasivos no son recomendables porque simplemente hacen lo contrario que es desactivar el sistema nervioso, pero si se pueden hacerlos al final del entrenamiento principal y no antes.
El calentamiento influye de manera multifacética sobre todo el organismo; elevando sus posibilidades hasta llevarlo a un nivel óptimo en el cual los hábitos motores se realizan con la más alta coordinación y efectividad.

Durante este tiempo, los culturistas pueden prepararse mentalmente para el trabajo principal de la sesión de entrenamiento y motivarse a si mismo para realizar el gran esfuerzo que puede suponer el entrenamiento.
Un calentamiento prolongado (encima de los 15 minutos) puede afectar negativamente el entrenamiento de piernas.
Sí no efectúas un adecuado calentamiento, lo más probable es que termines lesionado.
Al realizar los ejercicios de pesas se debe realizar siempre una serie o dos series con moderada carga o poca carga para activar a los músculos responsables de realizar la acción y sobre todo para mejorar el gesto técnico. Algunos consideran a estas acciones previas al gran esfuerzo como calentamiento, pero no es así, solamente se hace 1 o 2 series con poca carga para estimular, activar la zona muscular a trabajar o prevenir una lesión prematura.
El calentamiento no debe ser exagerado o a un ritmo intenso, solo trata de calentar a un ritmo moderado. Se dice que un buen calentamiento es cuando las pulsaciones oscila entre 120 pulsaciones por minuto como promedio.

QUIERES MAS MUSCULOS

Existen diversas teorìas sobre la hipertrofia, una de las teorias que mejor la define y la más aceptada es la teorìa energètica de la hipertrofia muscular  que propone que la hipertrofia ocurre como resultado de la supercompensaciòn en la síntesis de proteìna despuès de un ejercicio de alta intensidad (Stiff y Verkhoshansky, 1996).
Personas que llevan meses entrenando con la misma rutina (ejercicios, series, repeticiones, descanso, etc.) a lo mejor no entrenan con la intensidad requerida ni la carga necesaria para echar más músculos y perciben que el efecto del entrenamiento con pesas que realizan meses tras meses ya no funciona o se ha estancado. Al inicio los resultados no se hacían esperar pero una vez que el cuerpo se adapto la “dureza muscular” llego a su límite y lograr romper este punto para seguir creciendo les resulta una tarea ardua. Incluso, es posible que la persona pese menos que antes, con más definición pero aún considera que no ha logrado el objetivo, MAS MUSCULOS ¿porque sucede esto?
Cuando uno realiza ejercicios con pesas, nuestros músculos están expuesto a un estimulo externo (estrés), por el cual este responde con un síndrome de adaptación y cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga, según sea la magnitud de la carga aplicada. Esta adaptación puede ser de dos tipos:
a) adaptaciones agudas o transitorias: producto del bombeo (hinchazón). Dura solo unas horas y muchos de lo que entrenan priorizan esta adaptación, tal vez seducidos por lo que le ofrecen algunas “revistas” o por desconocimiento.
b) adaptaciones crónicas: es el resultado de unos cambios estructurales y funcionales a nivel muscular, como consecuencia de un entrenamiento a largo plazo. Este tipo de adaptación produce en el cuerpo; aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardíaca, hipertrofia muscular (más músculo), incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc., (Fisiología del ejercicio físico, 2006). Este es el tipo de adaptaciòn que permite obtener excelentes resultados.

Como lograr entonces un cuerpo musculado y que tipo de adaptaciòn me conviene?
Para obtener buenos mùsculos hay que planificar y periodizar el entrenamiento de pesas, El entrenamiento debidamente organizado supone un impacto favorable en el culturista. A nivel màs detallado el entreno muscular implica los siguientes procesos:
a) Hipertrofia sarcoplàsmica: es debida al aumento de la cantidad de fluido que contienen las fibras del músculo, donde se incrementa el volumen de las proteìnas no contractiles y del sarcoplasma (sustancia similar a la gelatina que se encuentra entre las fibras musculares). La hipertrofia sarcoplàsmica  se produce bàsicamente por un aumento de las reservas de glucògeno. Esta hipertrofia se consigue empleando un rango de repeticiones de 8 a 12.  El tamaño muscular aumenta, pero no asì la fuerza. Esto no quiere decir ni mucho menos, que los culturistas no tengan fuerza, sino que su gran masa corporal no es aprovechada al 100% para general tensiòn muscular (fuerza). El objetivo principal es el desarrollo muscular (hipertrofia), de definiciòn muscular, simetría corporal y la màxima reducciòn de grasa corporal. Es el tipo de hipertrofia que persiguen los fisicoculturistas desde el principiante hasta el profesional.

b) Hipertrofia sarcomèrica o miofibrilar:
se produce por el incremento en tamaño y nùmero de sarcòmeros (unidad bàsica y fundamental de las miofibrillas), tambièn se puede decir por un aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular, por lo que se aumenta el nùmero de filamentos de actina y miosina disponibles.  Este tipo de hipertrofia se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones, y se acompaña de un incremento de la fuerza muscular, de ahì que tambièn se le denomine hipertrofia funcional o ùtil. Es tìpico en los halterofilos y atletas bien entrenados, mejor dicho es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

c) Hipertrofia mitocondrial: se produce bàsicamente por un aumento en el nùmero de mitocondrias (aumento de estructuras no contractiles). Esta hipertrofia es tìpico de los atletas de fondo (ejemplo; maratòn, o en trotadoras por encima de los 20 minutos). Debido a que se realiza gran trabajo aeròbico, estos cuentan con màs cantidad de mitocondrias y de mayor tamaño.


¿En què tipo de fibras se produce una mayor hipertrofia?
Tanto las fibras blancas o ràpidas (FT), como las fibras rojas o lentas (ST) tienen potencial para hipertrofiarse. Sin embargo las fibras blancas tienen mayor capacidad para hipertrofiarse. Estas se caracterizan por:
Fibras blancas:
- Fibras mucho màs grandes, para una contracciòn muy potente.
- Reticulo sarcoplàsmico extenso, para una liberaciòn ràpida de calcio.
- Grandes cantidades de enzimas glucolìticas, para la liberaciòn ràpida de energìa.
- Riego sanguìneo menos amplio, porque el metabolismo oxidativo es menos importante.
- Menos mitocondrias, tambièn porque el metabolismo oxidativo tiene poca importancia.
Fibras roja:
- Fibras musculares màs pequeñas.
- Estàn inervadas por fibras nerviosas màs pequeñas.
- Sistema vascular màs amplio, para que las fibras cuenten con cantidad extra de oxìgeno.
- Gran cantidad de mitocondrias, debido a los niveles elevados del metabolism oxidativo.
- Contiene grandes cantidades de mioglobina, almacena oxìgeno para las mitocondrias.
Entonces para obtener un cuerpo musculado, rocoso, esbelto, tienes que organizarte, planificar, ciclar tu entrenamiento y alternar  los 3 puntos señalados; hipertrofia sarcoplàsmica (màs mùsculo; culturista), hipertrofia sarcomèrica (fuerza màxima; atletismo, halterofilia, powerfting), hipertrofia mitocondrial (carrera de fondo; maratòn, aeròbicos). Si entrenas para ganar mùsculo, buscando solamente la adaptaciòn sarcoplàsmica sin alternar las demàs adaptaciones, lo mas probable es que termines sobreentrenado y lesionado, màs flacido y con poco tono muscular.
El entrenamiento con pesas debe comtenplar en su planificación estas tres adaptaciones y ciclarlas o distribuirlas según la fase y objetivo a seguir.
¿Cuanto debería durar la fase hipertròfica? los profesionales en este campo recomiendad entre 12 a 14 semanas, alternando luego con el entrenamiento de la fuerza màxima y carga aeròbica.
Que esperas, con estas herramientas puedes entrenar de manera segura y obtener resultados increíbles.

lunes, 3 de octubre de 2016

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO


La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos. 
Diversas organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir esta tendencia, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. 
Debemos prestar atención a lo siguiente; la tendencia a subir de peso por falta de actividad física y mala alimentación afecta y pone en riesgo nuestra salud: enfermedades cardivasculares, cáncer, problemas articulares, etc.
Como enfrentar esto?
En primer lugar asumiendo si hay obesidad, que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo de manera global para darle solución. Una persona no podrá lograr el objetivo por si mismo si no se siente respaldado por la familia, médico, dietista, etc.
En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.
En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:
- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.
- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.
Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia y regularidad han hecho posible revertir esas cifras.

PORQUE NO HACER ABDOMINALES?

Cada vez los profesionales de la salud nos alertan de que hacer mal determinado ejercicio en especial los abdominales producen con el tiempo problemas mecánicos serios en la espalda baja. Entendiendo de que uno debe de entrenar por salud, en el sentido de potenciar nuestro organismo y hacerlo más fuerte tiene sentido y lógica, pero si se entrena por una cuestión meramente estética nuestra salud se ve comprometida porque con tal de lograr un cuerpo esculpido o tener un cuerpo de portada de revista se recurre a una serie de movimientos que no tiene nada que ver con el movimiento natural del ser humano afectando a veces irremediablemente nuestro cuerpo.
Que hacer entonces, como entrenar, en quien confiar, estamos a merced de profesionales serios de la salud cuando acudimos a un gimnasio o todo lo contrario y lo único que necesitan de ti es tu economía; suplementos, personal trainers, atuendos, etc.
Esto no quiere decir de ninguna manera de que dejes de hacer abdominales mi recomendación es de que guardes un equilibrio ya sea al momento de entrena no solo los abdominales sino todo el cuerpo y recuerda que los músculos siempre trabajan asociadamente y no hay o existe trabajo localizado. 


En estos dos vídeos (dejo el enlace abajo) muy educativos te muestran otra parte de la verdad no contada y con soluciones prácticas y simples que lo puedes desarrollar en tu hogar o centro de trabajo
https://www.youtube.com/watch?v=5krKWJPgU1k 
https://www.youtube.com/watch?v=y4nVS37USag