martes, 25 de octubre de 2016

QUE SABES DE ESTE EJERCICIO

Cuando entrenamos glúteos y muslos, no utilizo el término pierna, pues está región comprende desde la parte inferior de la rodilla o rodillas hasta el tobillo, el ejercicio llamado prensa vertical es una opción muy buena a utilizar en especial en la persona intermedia o muy experimentada.
Así tenemos que en los gimnasios o centros fitness hay diferentes tipos de prensa para el trabajo de glúteos y muslos; prensa inclinada, prensa horizontal, prensa hack, etc. que nos permiten manejar o agregar más peso, pero solo unos cuantos gimnasios cuentan con esta máquina
Una de sus características principales es que al contar con un apoyo o espaldar esta protege mejor la espalda baja y nos da más confianza.
La prensa vertical no muy frecuente de encontrar en los centros fitness y en mi modesta opinión personal es una buena alternativa para trabajar integramente las piernas debido al vector de recorrido. 
Los centros fitness o similares deberían de contar con esta máquina que resulta ser muy buena para desarrollar muslos y glúteos. Este ejercicio no es apto para el principiante absoluto.
En algunas revistas sugieren cambiar la posición de los pies durante el ejercicio, pues señalan que el trabajo muscular se aumenta. Mi opinión es que no es así, la posición de los pies y cuerpo es una sola y los músculos se involucran más cuando se aumenta el peso y no cuando se cambia la posición de los pies, para esto solo hay que mantener un control total durante la ejecución del movimiento.
Ahora si quieres trabajar intensamente glúteos y muslos te recomiendo que hagas prensa inclinada a una pierna (carga unilateral) y sin añadir demasiado peso.
El movimiento al entrenar en la prensa vertical:
El apoyo de los pies debe ser total (que cubra la plataforma) y con una muy buena técnica de ejecución. En casos de personas con problemas de espalda baja y de  rodillas, eviten realizar este ejercicio.
Se ha de controlar el movimiento a lo largo de todo el recorrido y evitar los rebotes.
Añadir la carga de acuerdo a tus progresos y no por ego.
Con tres a cuatro series y de 10 a 20 repeticiones es suficiente para sacarle el máximo beneficio posible.


martes, 18 de octubre de 2016

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

A continuación te muestro un cuadro comparativo de las adaptaciones fisiológicas que se presentan en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aeróbico. Esta información màs detallada, la puedes obtener en el libro: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, por Thomas R. Baechle, Roger W. Earle.
Esta referencia es importante pues permite programar un entrenamiento de acuerdo a un objetivo concreto. 
Actividad física y combustible:
Cuando entrenamos en el gimnasio con pesas lo que se hace es un ejercicio anaeróbico y el combustible principal es el glucógeno que se halla depositado en los músculos e hígado.
Cuando realizamos fuerza máxima (más peso y pocas repeticiones) se esta realizando un ejercicio anaeróbico que puede ser aláctico o láctico en función al sustrato (ATP -PC) en este caso la duración es breve (segundos).
Cuando se trota por más de 20 minutos, o se realiza cualquier otra actividad de manera prolongada e ininterrumpida, estamos haciendo ejercicio aeróbico.
Cuando se entrena y se ejercita en las distintas zonas  (aeróbico, anaeróbico) es cuando se obtiene los mejores resultados.
Combinar actividades o mejor dicho ejercicios variando las intensidades y propósitos  dentro de un plan de trabajo es la mejor opción para conseguir el objetivo deseado.

jueves, 13 de octubre de 2016

METODOS Y PRINCIPIOS FUNCIONAN?

PRINCIPIO DE PIRAMIDE
Todos sabemos que la fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia  y también se fortalece del mismo modo. Teóricamente somos capaces de levantar un peso máximo en un ejercicio determinado ya sea en repeticiones y series, con lo cual tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero la razón y la práctica nos dice que esto no es posible debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo peso y realiza 10 o 12 repeticiones, esto no es posible. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Esta consiste en iniciar el ejercicio o primera serie utilizando un peso ligero con el cual debes de realizar tantas repeticiones sean indicadas para luego a partir de la segunda serie añadir un poco más de peso disminuyendo el número de repeticiones y así seguir con este procedimiento hasta culminar la última serie. 
El enfoque es correcto, pero no es un principio, es un método. Esto solo funciona cuando hay una planificación sostenida y a largo plazo.
METODO DE UNO Y MEDIO
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones, por ejemplo el clásico 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición, es decir el primer movimiento es completo y el segundo solo a mitad de flexión lo que equivale a una repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima, por ejemplo en curl de bíceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta. Por lo general se trabaja en ángulos
Esto demanda una mayor resistencia a la fuerza y una probable lesión si la persona no está preparada para tal fin.
Como solucionar esto, realiza el mismo ejercicio pero con doble contracción; la primera a 90 grados y la segunda completa con lo cual tienes 1 repetición, haz de 3 a 5 series x 6 repeticiones de esta manera aumenta el trabajo muscular y podrás manejar un poco más de peso.
REPETICIONES PARCIALES
Cuando no puedas hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo suele suceder lo siguiente las últimas repeticiones se hace a tres cuartos o a la mitad del movimiento. Esto provoca una mayor demanda de resistencia a la fuerza y como sabemos no se orienta a la hipertrofia (más músculos).
SERIES ARDIENTES QUEMANTES
Se basa en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse teniendo la sensación de que el músculo "quema". Para hipertrofia este método no es el ideal, pues se enfatiza en la resistencia a la fuerza. Es decir se enfatiza más en realizar más repeticiones por lo cual se aleja de la hipertrofia.