viernes, 30 de septiembre de 2016

GLUTEOS EN FORMA......

los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más llama la atención. Las mujeres le dan mucha importancia a la hora de entrenarlos, Y un buen entrenamiento en dicha zona le confiere una buena estética y buen balance y armonia y muy reciente los hombres también los entrena con el fin de mantenerlos tonificados y en forma.
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil ni complicado, hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos que otros y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético, y en los casos, de aquellas personas que requieran mejorar y tonificar los glúteos deben darle importancia en mejorar la técnica de ejecución del ejercicio, la manera de respirar y complementarlo con un programa de nutriciòn. Asi pues la nutrición y el entrenamiento con pesas son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros.
Porque un gran número de personas no logran su objetivo:
1) Utilizan técnicas inadecuadas (en mala forma y abusan de la carga)
2) Efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejo,
3) No le dan la debida importancia a la respiraciòn y
4) En algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.


Para tonificar y mejorar los glúteos debemos de conocer su anatomía y funciòn, a partir de ahí diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados. 
Los glúteos se hallan en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico; a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Es una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Son los glúteos, músculos que rodean la articulación coxofemoral. Los glúteos tienen una función específica, que es la de mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocánter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur. Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los mùsculos cuàdriceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que realices, el estimulo será mayor en alguno de ellos.
Ejercicios para glúteos: recuerda que al hacer ejercicios para glúteos, no es el único músculo que trabaja, también hay otros que participan como los cuádriceps, el músculo bíceps femoral (porción larga), los músculos isquiotibiales. Unos glùteos bien constituidos y en balance, estará en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio lo que se logra es hacer participar a otros mùsculos y el riesgo de lesiòn se aumenta. Un consejo, entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto importante es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).
Con este ejercicio bàsico sea cual fuese tu condiciòn (excepto, si hay alguna lesiòn en la espalda baja o rodillas, hay que evitarlo).
Ejercicio tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. No cometas el error de realizarlo sobre un cajón, por la siguiente razón al trabajar lungues ya sea con barra o mancuernas se involucran los mismos músculos que en la sentadilla, pero con un mayor rango de estiramiento y contracción de los músculos extensores de la cadera. Entonces si lo haces "apoyando un pie sobre un cajón" el rango de estiramiento aumenta pero solo hacia los cuadríceps y no hacia los glúteos y la contracción no será lo ideal.
Músculos principales: glúteo mayor y cuàdriceps, asiste secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano.
Ejecución del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie.
Errores:
1) La rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glùteos.
2) Arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás
3) Golpear con la rodilla en el suelo
4) Inclinar en exceso el tronco hacia delante
5) Respirar inadecuadamente.
Hay otros ejercicios muy efectivos para mejorar los glúteos como la sentadilla, peso muerto y como opción interesante: subir al taburete o cajón. En caso de la sentadilla, claro que no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánicos y ortopédicos, para reemplazarlo puedes realizar la sentadilla pero con balón (utilizando una pared apoyar la espalda contra la pelota). Otro buen ejercicio es el peso muerto rumano. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días. Ahora lo que tienes que hacer es elegir el ejercicio que más se ajusta a tus caraterísticas y entrena tus glúteos con control y buena técnica.
Porque realizar las tijeras con mancuernas y no con barra? porque al hacerlo con mancuernas la coordinación neuromuscular aumenta y los músculos mejoran rápidamente. Claro que la desventaja sería el de no manejar mucho peso que si se logra al realizarlo con barra. 
NO HAGAS ESTO
Con que frecuencia observas este movimiento. Por lo general, algunos instructores por falta de experiencia o empirismo, no se preocupan en que la persona entrene en forma y estilo correcto, como se observa en la foto. Si no ves mejoras en tus glúteos solicita el asesoramiento de algún instructor calificado para que te guié y puedas entrenar adecuadamente. Otro consejo es que revises textos especializados en musculación o en la web hay materiales interesantes sobre entrenamiento. Por otro lado, si no te alimentas adecuadamente, tal vez un buen suplemento proteico sea de gran ayuda aunque lo ideal seria si lo obtienes de una fuente natural por ejemplo; pescado, miel de abeja con polen para los hombres y jalea con miel de abeja para las mujeres con los jugos de fruta. Recuerda que los carbohidratos son el combustible de los músculos, un pobre aporte de ellos debilitará tus músculos y otros sistemas. Entrena a conciencia y con motivaciòn tus glùteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando a largo plazo y estableciendo metas.

                               SI QUIERES TENER EXITO PLANIFICA Y TEN PACIENCIA

miércoles, 28 de septiembre de 2016

PLANIFICAS TU ENTRENAMIENTO.........





















Es posible lograr un cuerpo musculado y esbelto tan solo en 2 o 3 meses?.. díficil de alcanzar, asì entrenes 5 veces al dìa o màs, incluso si ingieres 2 gramos de proteìna por kilo de peso corporal o cuentes con la supervisión del mejor instructor del medio poco o nada lograrás si no hay una planificación de por medio (ciclos, microciclos, etc) y organizas tu dieta. Un mèdico no se hace en dos meses, su preparaciòn es metódica, clìnica y dura años, por eso tus músculos necesitan tiempo para crecer y desarrollarlos.
Un ciclo de entrenamiento puede durar 20 semanas o màs, segùn el caso. En cada mes se trabaja o alterna ejercicios para todas las zonas musculares (pectorales, glúteos, muslos etc) y también se alternan las zonas de entrenamiento (resistencia aeròbica, potencia aeròbica, fuerza resistencia, fuerza hipertròfica, fuerza màxima, etc), y se finaliza el ciclo con una semana de descanso activo (cualquier otra actividad que no sea pesas; fútbol, nadar, bailar, etc.).
La frecuencia de entrenamiento puede ser 3, 4 o 5 sesiones, considero que de 3 a 4 sesiones por semana son suficientes, en fin, lo importante es que tengas un objetivo definido; como que tipo de entrenamiento se adecua a tu tipología y aspiraciones, pudiendo elegir uno de estos 3 planes:
1)entrenamiento para aumento de masa muscular y perdida de peso,
2) entrenamiento fitness (mantenimiento de peso con perdida de grasa corporal) y
3) entrenamiento para perdida de peso y mantenimiento del mùsculo.
Es posible lograr alguno de estos objetivos?. por supuesto que es posible, en la medida que planifiques y tengas un horizonte definido.

lunes, 26 de septiembre de 2016

Este ejercicio es muy bueno.............

Entrenas con frecuencia los muslos (cuádriceps) y no obtienes resultados, el siguiente ejercicio puede resultar ideal en tu programa de entrenamiento.
La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el detalle del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento y se puede superseriar muy bien con extensiones de piernas y con ejercicios básicos también. Es importante señalar que durante el recorrido (en la parte final) no pararse completamente para mantener una tensión continua.
EL MOVIMIENTO
Se utiliza con frecuencia un disco y el kilaje debe ser el necesario para producir un gran trabajo muscular. Apoyar o asir una mano en un soporte, barra fija, etc. Con los pies casi juntos, arquea la espalda, dobla las rodillas para bajar en dirección al suelo, manteniendo el pecho erguido. Cuando las rodillas alcanzan el ángulo de 90° inicia la extensión de piernas para devolver el cuerpo al punto de partida.
Puedes realizar las siguientes combinaciones: sentadilla con barra + sentadilla sissy 4x10  de c/uno  o  sentadilla sissy + extensiones de piernas 4x12 de c/uno  o  prensa inclinada + sentadilla sissy  4x10-15 de cada uno. 
Mantener un control absoluto al realizar estos movimientos añaden buena masa muscular y definición según la fase de entrenamiento en que te encuentres. Esta por demás decir que este tipo de entrenamiento no es para principiantes. 
Se puede realizar sin peso también pero prefiero el disco porque la tensión muscular se incrementa.
No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie. 

QUE SABES DEL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

El entrenamiento abdominal se práctica desde hace miles de años y se hacia más por un carácter bélico y estético hoy en día  se agrega a la rutina diaria de cualquier actividad física y deportiva. La diferencia quizás radica en el hecho de que ahora su análisis y ejecución se orienta más hacia la salud de la espalda baja, que es el enfoque en este articulo.
Hacer muchos abdominales no garantiza reducir la cintura (perder grasa en dicha zona) y poseer una musculatura marcada y definida o algo por el estilo. Hay que tener bien claro este punto, si piensas que haciendo muchos abdominales y dejas de hacer dieta vas a mejorar la estètica abdominal, la respuesta es no.
Sí enfocamos los abdominales desde el punto de vista estético y no de la prevención y salud, estaremos sujetos a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa a nivel del abdomen), es cierto que la moda impone el rigor con propuestas, máquinas y aparatos que poca ayuda ofrecen en el trabajo abdominal. Las revistas y la publicidad informática y televisada le dan el toque “aderezado”.
Para un adecuado entrenamiento abdominal hay que establecer criterios desde un punto de vista anatomofuncional y cinesiológico. Las acciones de la vida diaria no suelen estimular la musculatura abdominal. Entrenarlos es importante (con gesto y estilo correcto), mantener una ATPE (actitud tónico postural equilibrada) es básico y determinante. Enfocar el entrenamiento abdominal de manera funcional es más eficiente y saludable que hacerlo de manera analítica. Pretendemos entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no entendemos que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros. Por ello debemos prestar atención al concepto de unidad en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.
Por ejemplo, una persona con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporación con el tronco flexionado, no podrá realizarlo de forma correcta, efectuándolo, eso sí, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Resultado de esta práctica continua: la lesión.
Veamos como actúan los grupos musculares en el trabajo abdominal, un ejemplo claro son los crunche, donde a la persona se le exige elevar lo más que pueda el tronco sin tener en cuenta que los rectos del abdomen se activan bien hasta los 45° de flexión, por encima de este ángulo se activan más los flexores de la cadera que son los responsables de lesionar la espalda baja.
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (tres o cuatro vientres musculares, inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unisono) (Lòpez, 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la regiòn corporal que se moviliza (abdominales movilizando el tronco y abdominales movilizando la pelvis o ambos). Por tanto si la pelvis està fijo incurva el tronco y si el tórax está fijo eleva las caderas, pero hasta el momento en la mayoría de textos y revistas se sigue utilizando el término de abdominales inferiores y superiores.
Los abdominales incurvan el tronco o flexionan el tronco? El termino incurvaciòn (acortamiento de la musculatura abdominal) tiene mucho que ver con el principio de la especificad, referido al desarrollo de la musculatura abdominal. La flexión del tronco (aproximación del tronco al miembro inferior) se produce con la intervención de un mayor número de grupos musculares. Los abdominales solo pueden incurvar el tronco y no flexionar la cadera. La técnica es vital, en cualquier ejercicio abdominal es importante mantener la barbilla (mentón) lo más alejada del tórax manteniendo la mirada en alta en todo el movimiento de incurvaciòn.
Todos los músculos abdominales son, por su tonicidad, espiradores y por su contracción, espiradores forzados. Una insuficiencia tónica a nivel abdominal origina automáticamente una insuficiencia respiratoria, forzando el trabajo del diafragma y limitando el juego normal respiratorio.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
Compensación efectos de tracciones del psoas y mùsculos. lumbares.
Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
Mantenimiento de vísceras en posición adecuada (Kirby y Roberts, 1985; Lapierre, 1996 en López, 1999).
Conservación actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
Disminución de la anteversión pélvica.
Los ejercicios clàsicos (sit up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, ademàs considerada un medio para valorar la fuerza de dicho grupo muscular (test bateria EUROFIT); se incluía como prueba en los INEF (prueba inequivoca de que se aceptaba que la musculatura abdominal era la responsable principal de dicho ejercicio.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista (Tous, 1998), pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas ilíaco, pero el recto femoral actúa intensamente (Tous, 1998).

Como consecuencia de la problemàtica planteada por los clàsicos ejercicios sit ups, se optò por modificarlos partiendo de la base de que en una flexiòn de cadera y tronco la musculatura abdominal actùa como principal agonista en los primeros 45º gardos de flexiòn y de que en una elevaciòn de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45º de elevaciòn (Tous y Balaguè, 1999).
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997 citados por López, 2004) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000>
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas (López, 2004). El perfil de la curva electromiografíca desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso (López, 2004).
Partiendo de las bases anatòmicas cinesiològicas expuestas, el entrenamiento abdominal debe ser analizado de manera funcional, planteando la existencia de dos unidades abdominales (unidad interna y unidad esterna)
UNIDADES ABDOMINALES UNIDAD INTERNA: mecanismos de estabilización
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Musculatura del suelo pélvico
- Multifìdos
- Diafragma
UNIDAD EXTERNA: mecanismos de acciòn
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
- Erector espinal
- Dorsales
- Glùteos
Mientras que los músculos de la unidad interna son los responsables de desarrollar y mantener la rigidez segmentaria, los músculos de la unidad externa ( más grandes) son los responsables de crear movimientos.
Otra buena propuesta al trabajo abdominal: es trabajar notablemente al músculo transverso del abdomen. Parece claro que para conseguir una reducción del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal que hay que trabajar es el transverso del abdomen y no el recto del abdomen.

viernes, 23 de septiembre de 2016

COMO TE BENEFICIA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Los beneficios que se logran al entrenar con pesas son varios, entre ellos vale destacar:
Mejora la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
De hecho cualquiera que realice actividad física de manera regular y dosificada empieza a reducir el colesterol y los factores de riesgo asociados con el.
Que entendemos por musculación?
En términos simples musculación es cualquier actividad que implique un trabajo con pesas. Pero en realidad la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo ni mucho menos, el único como parece haberse difundido.
Entonces,también  podríamos hablar de una musculación aplicada al entrenamiento del alto rendimiento, la cual busca un aumento de la masa muscular que sea útil (de los componentes contráctiles del músculo), y como consecuencia habrá un incremento de la fuerza.
Y por otro lado existiría lo que se denomina musculación estética, cuyo objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico, de definición muscular, simetría corporal y la máxima reducción de grasa corporal. Fin que persigue todo físico culturista desde el profesional hasta el practicado como recreación o satisfacción.
Todos pueden obtener beneficios entrenando con pesas, una evaluación médica, nutricional, y  composición corporal  facilitan los resultados desde el punto de vista físico y de la planificación del entrenamiento.


miércoles, 21 de septiembre de 2016

Entrenamiento cardiovascular para màs mùsculo con menos grasa

Es oportuno  señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte o actividad física y este se vuelve con el tiempo un estilo de vida. Sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos  con menos grasa sin ver afectada su masa muscular , por el contrario tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.
El término unifrome hace referencia a realizar la carga aeróbica durante un tiempo determinado y manteniendo el mismo ritmo, esta se puede dividir en un sistema corto o largo con la diferencia de que la MFC varia un poco (UC 60-75-85%  - UL 60-70-80%)
Cuando se utiliza el sistema de variable corto o largo se aplica intensidades variables a lo largo del tiempo a trabajar (20 minutos, 25 minutos, 37 minutos) donde los primeros 5 minutos se hace la carga a 50%, los siguientes 5 minutos a 60%, luego a 55%, 70%, etc
La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.
Si no haces la evaluación de fuerza correspondiente tus logros serán pobres y desalentadores.

SISTEMAS ENERGETICOS

Sobre sistemas energéticos hay mucha información disponible. Lo importante es que sepas como tu organismo utiliza las diversas fuentes de energía para el movimiento.
Te recomiendo que leas el libro: periodización del entrenamiento deportivo de Tudor Bompa. La ciencia contribuye a enriquecer el entrenamiento culturista con información fresca y veraz, de esta manera los instructores de campo tenemos más herramientas para una mejor orientación y distribución de las rutinas que vas a realizar.
Como sabemos cada actividad física demanda un gasto y utilización de diversas vías de energía del cual dispone, algunas van a predominar en relación a otras y esta depende básicamente de la actividad  a realizar e intensidad con el que se realiza el ejercicio físico.
Si entrenas intensamente y deseas echar más masa muscular entonces la mejor fuente es la de consumir frecuentemente proteínas básicamente en la forma de aminoácidos en su estado libre y esta la encontramos en; las algas espirulina en polvo, miel de abeja orgánica, cascara de uva negra, pescado al comerlo crudo o  semicrudo.
También debes consumir carbohidratos complejos para después de entrenar y de acción rápida antes o inmediatamente después del esfuerzo físico pero moderadamente.

Si prácticas carreras de medio fondo o incluso pesas lo mejor es consumir carbohidratos y una de las mejores fuentes son las menestras y claro también algo de proteínas.

viernes, 16 de septiembre de 2016

TIPS SOBRE ENTRENAMIENTO ABDOMINAL


La zona abdominal tiene entre una de sus funciones, la flexión de la espina hacia adelante y adentro. Esta acción involucra al recto abdominal y a los oblicuos internos y externos.
La espalda baja o zona lumbar también deben de entrenarse junto a la sesión de abdominales además de la flexión lateral para trabajar conjuntamente al cuadrado lumbar y oblicuos y fortalecer así la columna vertebral y espalda baja.
El rango de movimiento es corto y se debe asumir un total control, especialmente al momento de contraer y en la fase excéntrica del mismo. Realizar muchas repeticiones y a una alta velocidad de ejecución es contraproducente para obtener resultados. La espalda baja también se ve afectada con esta acción.
Partiendo de esta breve introducción puedes sacar provecho al entrenamiento abdominal siguiendo estas recomendaciones:
- Recuerda que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada. En pocas palabras hacer más abdominales no garantiza reducir el perímetro de cintura o marcarlos, esto solo sera posible si lo complementas con ejercicios aeróbicos y dieta.
- En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento del músculo transverso del abdomen seguido de abdominales inferiores y oblicuos, si mantienes este orden la pared abdominal lucirá más comprimida y proporcionada, al final puedes rematar con los clásicos crunches. Si inicias tu entrenamiento abdominal con los crunches estas se fatigan rápido y la intensidad de trabajo de los abdominales inferiores y transverso no será la óptima.
- Cuando realices los crunches debes estabilizar bien los pies. Algunos autores recomiendan mantenerlos siempre en dorsiflexión manteniendo una tensión permanente sobre el bíceps femoral para minimizar la acción de los flexores de la cadera. Es muy importante en el trabajo abdominal no involucrar a los flexores de la cadera pues son los responsables de lesionar la espalda baja cuando son sometidos a grandes tensiones.  
- Sin necesidad de añadir carga o peso el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal puede ser regulado en tres variantes: de acuerdo a la posición de los pies (90°, en el suelo y vertical), de acuerdo a la inclinación del banco y de acuerdo a la posición de las manos.
- Las personas con curvatura lumbar insuficiente deberían usar un cojín pequeño o toalla para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.
- Las mujeres responden mejor a repeticiones más altas.
- No es un error el añadir carga (peso) al entrenamiento abdominal a través de discos, mancuernas o poleas mientras se tenga una buena técnica de ejecución y se determine cual es el propósito del entrenamiento. El exceso de carga activa a otros músculos (oblicuos) lo cual incremente el diámetro de la cintura.
- Mantener una tensión constante en el entrenamiento abdominal especialmente en la fase excéntrica resulta vital para obtener excelentes resultados, si la fase concéntrica es buena y la excéntrica deficiente no esperes resultados.
- En los abdominales inferiores evita cometer el siguiente errores; flexión hacia arriba de las caderas y mover los pies durante su ejecución.
- La flexión del cuello especialmente en los crunches es un vicio técnico que debe ser evitado para no originar lesiones.

- No olvidar lo siguiente el recto del abdomen tiene dos funciones básicas; acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis permanece fija (crunches) y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo (abdominales inferiores). Cualquier otro movimiento se aleja de este concepto, de ahí que muchos no consiguen resultados a pesar de que realizan cientos de series y repeticiones.
- La zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante. Por lo tanto se deben entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15 pudiendo alternar estos con repeticiones altas para cubrir todas las fibras. Mas de 40 segundos de ejecución en una serie significa una resistencia ligera.

NUESTRO COMBUSTIBLE

Los carbohidratos aportan en promedio, el 60% de nuestras calorías y también sabemos que nuestro organismo tiene a su disposición tres tipos de combustible a usar, que son: la proteína, la grasa y los carbohidratos.
De estas  tres fuentes  la glucosa es la que aporta gran parte del combustible necesario para el buen funcionamiento del cerebro y masa muscular. Por ejemplo nuestras neuronas dependen exclusivamente de la glucosa y nuestros músculos del glucógeno (glucosa) almacenado en el mismo.
Es importante señalar que nosotros dependemos de la glucosa y sin ella nuestro organismo colapsa. Las dietas absurdas (cero carbohidratos) en vez de hacernos perder grasa, las incrementa porque para oxidar nuestra grasa esta requiere de la presencia de carbohidratos, y no solo eso, nuestra masa muscular pierde tono y la piel se deteriora rápidamente. Prestar mucha atención a lo señalado porque a veces un programa de entrenamiento con pesas puede ser correcto y bien dosificado, pero si tu dieta es pobre en nutrientes o carente de alguno de ellos tu piel y masa muscular se van a ver afectadas.
Otro dato importante a señalar es que el consumo de carbohidratos debe ser moderado y de  acuerdo a los requerimientos al cual uno es exigido, entre ellos la actividad física, el trabajo, etc.
El índice glucémico es vital en la vida del ser humano. Un elevado índice glucémico es bueno cuando se ha realizado una actividad física intensa, entonces se recomienda ingerir dulce una vez concluido la actividad muscular de carácter intenso o medianamente intenso, el dulce lo puedes obtener del plátano, pasas negras, jugo de naranja, etc.
Cuando no se hace actividad física los alimentos con un bajo a medio índice es lo más recomendado.
En el caso de padecer de diabetes, se recomienda consumir levadura de cerveza en polvo por su gran papel en la regulación de la glucosa y tejido graso, un gran componente de la levadura de cerveza es el factor cromo, el arándano, papaya, manzana, aguaymanto son ideales en tu dieta.
Los carbohidratos constituyen la unidad básica para el aporte de energía a través de la glucosa (metabolismo). Un aporte exagerado del mismo ocasiona sobrepeso y adiposidad. Una dieta pobre en carbohidratos afecta el rendimiento y al metabolismo humano.

lunes, 12 de septiembre de 2016

Qué tipo de aceite consumes?

Despuès de revisar textos e informaciones serias y contundentes relacionado a la importancia de una buena alimentaciòn y su repercusión saludable en nuestra vida, voy a exponer de la manera màs simple y clara sobre la forma como se procesa, extraen y ofertan determinadas grasas que nos venden como aceite vegetal, cero colesterol, etc. 
En principio debe saberse que el colesterol no existe en el reino vegetal, sin embargo nos venden margarinas  y aceites vegetales con cero colesterol, como si esto fuera un gran logro.
Si nos detenemos a pensar en el gran avance de la ciencia y tecnología, que hoy superan lo inimaginable, aplicando sentido común también podríamos pensar que las enfermedades deberían tener una tendencia a disminuir, si algo avanza es obvio que algo retrocede. Pero lo que se observa hoy en dìa es todo lo contrario, así como la ciencia ha despegado, las enfermedades se han incrementado exponencialmente. Entonces algo no encaja en la ecuación, y es de suponer que algo està fallando en nuestra dieta, porque en general todos nos alimentamos bien, pero no nos nutrimos correctamente, parece lo mismo pero no lo es, de ahí que nos enfermemos muy seguido y de que las enfermedades no transmisibles alcancen cifras alarmantes. Algo hay que hacer al respecto, veamos:
Nuestro organismo requiere enzimas, vitaminas y minerales para accionar sobre carbohidratos, proteína y grasas, así está establecido y nuestro cuerpo lo entiende, pero en vez de ello preferimos la comida chatarra, gaseosas, frituras, carnes rojas, alimentos cocinados, conservas, etc, todos ellos carentes de nutrientes. Muchos profesionales en la salud coinciden en que  la mayoría de la poblaciòn mundial no se nutre adecuadamente. El estrès, el ritmo vertiginoso de trabajar impone el tipo de alimento a consumir, como pueden ser los productos desgrasados, descremados,  light, etc y la verdad es que los consumidores de estos alimentos son màs obesos y su lucha contra la gordura y grasa no parece dar resultado, otros alimentos como la harina blanca de trigo con el que se hace la mayoría de panes y tortas, el arroz blanco, la pasta, el almidón de maíz, cereales enbolsados, todas ellas tienen mas probabilidad de convertirse en grasa que los carbohidratos complejos que encontramos en los granos integrales, cuya fibra,  minerales y vitaminas hacen que se digieran de manera distinta y sean quemados plenamente para producir energìa. En los carbohidratos complejos (maìz, yuca, camote, frijol negro, lentejas, pallares, hojuelas de quinua, etc.) encontramos las fibra y las vitaminas y minerales que se necesitan para ser transformados mediante una combustiòn limpia en dióxido de carbono, agua y energìa. Lamentablemente vivimos en la era de los alimentos refinados: la sal marina se convierte en sal refinada, el grano de trigo en harina blanca, la caña de azúcar en cristales de azúcar, los aceites de oleaginosas en margarinas light, el maíz en corn flakes, el huevo en mayonesa, el tomate en ketchup. Así innumerables productos ya no se consiguen en su estado natural: se hierven, cocinan, procesan, extraen, saborizan , se les sacan todas sus vitaminas, minerales, enzimas y ácidos grasos esenciales. La gran verdad es, que se apasionan en dar larga vida a sus productos con preservantes, saborizantes, pero no se preocupan en mejorar la calidad de vida del ser humano. A la industria del alimento le es màs rentable la duración del alimento que la calidad del mismo.

El cuerpo humano es muy selectivo al momento de metabolizar nutrientes, por ejemplo si consumimos la carne junto con los carbohidratos, el cuerpo no procesa ni lo uno ni lo otro, la carne se metaboliza en un medio àcido y los carbohidratos en un medio alcalino, te recomiendo que consumas las carnes acompañados de vegetales eso si masticar bien tanto la carne como los vegetales. 
Las frutas deben consumirse antes de las comidas 2 horas antes o dos horas después (por sus propiedades; enzimas, minerales, vitaminas), las grasas se pueden consumir junto a los carbohidratos y proteìnas, si se trata de freír utiliza el aceite de coco o aceite de ajonjolí, (en último caso en vez de margarina consume mantequilla), los cuales soportan bien el calor y no pierden sus propiedades (coco y ajonjolí). En relaciòn a los aceites vegetales es necesario que conozcas como es producida. Debemos tomar conciencia a la hora de elegir los alimentos y saber como nutrirnos para gozar de una vida màs larga y saludable. Gran parte de esta informaciòn lo he resumido del libro "la gran revoluciòn de las grasas" del Doctor Sacha Barrio Healey, muy didàctico y acertado sobre como la mala alimentaciòn genera estragos en nuestro organismo. Punto de vista que comparto.

¿Como se extraen los aceites vegetales de la cocina?
¿Cual es la verdad oculta detràs de todos estos aceites vegetales que se consiguen en los mercados? Estos aceites se venden como pan caliente "aceite 100% vegetales y cero colesterol" , lo que no te dicen es que el colesterol no existe en el reino vegetal ya que solo se encuentra en los productos animales y el cuerpo produce su propio colesterol a partir de otros nutrientes, como las grasas saturadas. Todos estos aceites han sido refinados y para extraer el aceite de la semilla se han dado los siguientes pasos:
1- Extracciòn con solventes quìmicos: despuès de la presiòn mecànica en friò de la semilla oleaginosa, para obtener el remanente de aceita las compañìas utilizan un solvente derivado del petroleo, el hexano o heptano, màs conocido como gasolina. Las hojuelas de semillas se ponen en contacto con el solvente a una temperatura entre 55º y 65º C. bajo constante agitaciòn. La mezcla lìquida de solvente y semilla (denominado miscela) es separado de la torta de la semilla, lo cual es futuro alimento para animales. Luego el solvente es evaporado a temperaturas de hasta 150º C. El solvente serà reciclado para uso posterior.
2- Desengomado: el tratamiento se lleva  a cabo con àcido fòsforico a una temperatura de 60 C.  El proceso de desengomado remueve los fosfolipidos y la lecitina. Tambièn retira el hierro, clorofila, cobre, calcio y magnesio.
3- Refinado: el aceite es mezclado con una base extremadamente corrosiva de hidròxido de sodio o soda cáustica (este químico es el ingrediente activo del drano, usado para desatorar lavados)a una temperatura de 75º - 90º C.  se pierden ácidos grasos esenciales, fosfolìpidos, proteìnas y minerales.
4- Blanqueado: el blanqueado se hace con arcilla activadas con àcidos, se retiran pigmentos como la clorofila y el betacaroteno. La temperatura para el blanqueado es de 110º C. durante 15 a 30 minutos.
5- Desodorizaciòn: este es un proceso que se necesita aplicar al aceite para retirarle los malos olores y sabores, que son producto del mismo procesamiento, ya que no estaban en el aceite natural de la semilla. Es una destilaciòn a vapor hecha a presiòn.  Esto ocurre a 240º - 270º C, por un lapso de 30 a 60 minutos. Durante este proceso se retira los aceites aromáticos y los restantes àcidos grasos libres. Se pierde tambièn la vitamina E y fitoesteroles.
Las altas temperaturas desnaturalizan por completo el aceite, destruyen sus enzimas y les retiran sus vitaminas y minerales. El resultado final es un aceite muerto, insaboro e inodoro, sin ningún poder nutritivo, al que la industria tiene que ponerle antioxidantes artificiales para que no se vuelvan rancio.  Conociendo que la desodorizaciòn de aceites alcanza entre 240º - 270º C, veamos lo que sucede con el aceite a estas temperaturas:
1- Por encima de los 150º C, las grasas insaturadas se vuelven mutagènica, es decir peligrosas para nuestro genes.
2- Por encima de los 160º C, se forman los peligrosos àcidos grasos trans.
3- Por encima de los 200º C, comienzan a formarse en grandes cantidades los àcidos grasos trans.
4- Màs alla de los 200º C, la producciòn de àcidos grasos trans aumenta exponencialmente.
Sin embargo, las industrias de aceite estàn muy orgullosas de decirnos que sus aceite es 100% vegetal, poliinsaturado, y con cero colesterol, lo que en teoría debería ser un buen y sano aceite. Pero no se molestan en decirnos cuanto de su aceite está en configuraciòn trans. Nosotros no sabemos que estamos consumiendo un aceite trans, pero nuestro cuerpo si lo percibe.
Contenido de grasa trans en algunos alimentos
Productos de panadería (38,0%), Aceites vegetales (13,7%), Dulces y pasteles (38,6%), Papas fritas (37,0%), Margarinas duras (36,0%),  margarinas blandas (21,3%).  
"Una de las maneras màs ràpidas de paralizar el sistema inmunològico es comer regularmente cantidades significativas de frituras o grasas saturadas, como la margarina por ejemplo"
Bibliografía:
La revolución de las grasas, Sacha Barrio Healey
www.midieta.com

domingo, 11 de septiembre de 2016

Quieres progresar en el gimnasio

Un buen programa de entrenamiento, de nutrición y descanso hacen posible un físico esbelto y musculado en cuestión de meses. Si tus genes lo permiten los resultados son asombrosos. Tal extensión no es posible en la mayoría de personas que adolecen de una ventaja genética como es el caso de los culturistas profesionales que si gozan de esa ventaja anabólica.
Entonces, es cuando se hace necesario planificar el entrenamiento de pesas y  en especial la dieta. Tal vez te resulte al inicio algo complicado eso de planificar el tipo de dieta a seguir, o el de como entrenar con pesas, pues pierde cuidado en este articulo te daré algunos consejos para que mejores tu estructura corporal de manera segura.
Lo que toda persona debe saber acerca del entrenamiento y dieta es lo siguiente:
1- Cuando entrenas haces uso de máquinas o pesas libres? Si utilizas más las máquinas como las poleas por ejemplo, estas ofrecen una resistencia constante, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Por lo tanto también se reduce el estimulo que reciben los músculos y de esta forma, las ganancias de fuerza y de volumen serán también menores. El objetivo de las máquinas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto, además exigen la colocación del sujeto en un plano fijo de movimiento y le van guiando los movimientos. Son útiles para aislar un grupo muscular en particular, para principiantes y personas de la tercera edad, son de gran ayuda.


Las barras, discos y las mancuernas se llaman pesas libres porque no estàn conectados a una cadena, cable o torre de pesas. Diversos estudios han demostrado que entrenar con pesas libres proporcionan fuerza y masa muscular ya que permite una mejor coordinación neuromuscular (se activan más fibras musculares e impulsos nerviosos). Las pesas libres hacen trabajar los mùsculos de una manera lo màs cercano a los movimientos de la vida real. Proporcionan un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de usar máquinas. Es lo mejor que te conviene utilizar para esculpir tu cuerpo.

2- Entrenas todos los días o cuando puedes? "el órgano sufre tanto por exceso como por falta de uso" (Kurl Meinel). Si entrenas todos los días esto supone que estas bien nutrido, suplementado, descansas y duermes lo necesario y lo más importante que vas a competir en algún torneo o similar, pero si no es el caso y a pesar de ello no observas progreso alguno consulta a un profesional o replantea tu entrenamiento. Has intentado entrenar por ejemplo; lunes, miércoles y viernes todo el cuerpo dejando para martes y jueves los abdominales, oblicuos y algo de carga aeróbica. De esta manera el cuerpo se recupera e incrementa su fuerza. Sí tu objetivo es echar mùsculos y entrenas 2 veces por semana no esperes resultados.
Ahora si no se utilizan los mùsculos, simplemente se atrofian, se pierde tono muscular y se pierde fuerza y coordinaciòn. Empieza trabajando los mùsculos màs grandes, por ejemplo ejercita primero la espalda y el pecho antes que los hombros y los brazos, y los glùteos y muslos antes que las pantorrillas.
3- Que peso utilizas? a lo mejor utilizas demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado o tal vez poco peso. Por eso la mayoría de las personas no obtiene resultados porque entrenan incorrectamente, dejan a un lado el calentamiento, el peso que utilizan no es adecuado, descansan demasiado entre serie y serie, entrenan sin control y realizan muchos ejercicios de aislamiento en vez de los básicos. Hay que evaluar la fuerza máxima para obtener buenos resultados.
4- Como obtener fuerza y masa muscular:
Hacer más repeticiones con un mismo peso.
Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso.
Hacer más repeticiones con más peso. Esto no quiere decir que debemos añadir peso de manera arbitraria para hacer más repeticiones, es decir el peso solo se incrementa  una vez que hagas 3 a 4 series de 12 repeticiones en cada grupo muscular, solo recién puedes añadir más peso. Hacer el movimiento con mucha carga, sin control y estilo hace que el sistema nervioso se vuelva menos eficiente y se pierda fuerza. Para ganar masa y fuerza muscular hay que incrementar progresivamente la carga (peso). Los tres postulados si garantizan desarrollar masa muscular.
5- Realizas algún tipo de dieta. Cual es el combustible principal utilizado durante el entrenamiento de la fuerza, pues son los carbohidratos en la forma de glucosa sanguínea y glucógeno muscular. Quitar carbohidratos de la dieta va a significar que aparecerá un estado de fatiga más rápido durante el entrenamiento impidiendo terminar la sesión. Diversos estudios han demostrado que realizar dietas con cero carbohidratos incrementan los depósitos de grasa corporal y ponen en riesgo la salud. Hay dos tipos de carbohidratos; los complejos, que tienen molèculas de azúcar unidas en largas cadenas quìmicamente vinculadas como pueden ser los cereales integrales, camote, fréjol, pan de centeno, etc. Y por otro lado los carbohidratos simples, que tienen molèculas de azúcar sencillos o dobles, se encuentran en el azùcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero tambièn existen en alimentos naturales como la fruta. Ya sea que estén en una papaya o en un bizcocho, se absorben rápidamente, haciendo que el nivel de azùcar en la sangre suba con rapidez y baje poco despuès, dejàndole una sensaciòn de cansancio y hambre. Evita los alimentos chatarra en especial los refinados; arroz blanco, pan blanco, dulces, galletas, etc, pues tienen un bajo contenido en fibra y se almacenan en forma de grasa en su mayoría. Los refrescos aunque sean sin azùcar provocan hinchazòn por su contenido en toxinas. Sin embargo existe una diferencia entre los azùcares naturales simples de las frutas y los azùcares refinados simples de los dulces. Cuando usted se come la papaya, el azùcar viene junto con las vitaminas, minerales, agua y fibra.  
Poca grasa, al contrario las buenas grasas como la linaza molida, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas y pescado de piel oscura constituyen la mejor fuente de grasa, ya que ayuda de manera eficiente a eliminar la mala grasa.
No ingerir lìquidos en exceso antes del entrenamiento para no presionar la vejiga. Uno de los efectos positivos del agua es el de eliminar toxinas y regular el apetito. Te recomiendo que ingieras 1 litro de agua de mesa y otro litro procedente de los jugos, extractos y frutas. Recuerda si el cuerpo no obtiene el aporte necesario de agua tiende a almacenarla como reserva, lo que provoca retención de lìquido e hinchazòn.
Las mejor fuente de proteìna debe proceder de los pescados de color azul, de las carnes magras y huevos si es de corral mejor, pero también en los vegetales, cereales, menestras, semillas y algunos frutos las hay, como por ejemplo en la uva negra con gran cantidad de AA en su forma libre, en el polen, en las algas, etc. Ahora si no haces algùn tipo de actividad muscular ingiera solamente 0,7 gramos de proteìna por kilogramo de peso corporal/dìa. El entrenamiento de la fuerza debidamente planificado, asociado con una dieta balanceada que aporte entre 1 a 1.5 gramos de proteìna por kilogramo de peso/dìa y con el descanso necesario, garantizan un buen desarrollo de masa muscular. Los culturistas de alta competenciòn y rendimiento suelen aumentar sus necesidades proteicas. Las dietas altas en proteìnas (màs de 3gr/kg/dìa) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.
6- Recomendación: el trabajo de fuerza cuando forma parte de un programa integral que incluye ejercicios aeròbicos y trabajo de flexibilidad, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc. El entrenamiento de fuerza permite disminuir el % de grasa corporal, ya que el aumento de la masa muscular ayuda a que haya importantes cambios metabòlicos, entre ellos el aumento del metabolismo basal (energìa que gastamos en reposo).
Se constante, anda de menos a màs y se positivo.
Bibliografìa:
- El ejercicio para Dummies, 2002.
- Manual del entrenador personal, 2007.

jueves, 8 de septiembre de 2016

Si quieres progresar evaluate constantemente

Llevar un registro y control de evaluación corporal es muy importante para determinar si vamos por el camino correcto o si es necesario hacer ajustes correctivo.
Muchas veces nos dejamos llevar por la improvisación y también por falta de conocimiento.
Como puedes determinar cuanta grasa has perdido y cuanta masa muscular has conseguido, al azar, presumiendo, la única manera de hacerlo es mediante una evaluación periódica solo así sabrás si vas por buen camino o no.
Un control debe comprender:
Medidas corporales (caliper, centímetro, etc),
% graso,
% agua,
% masa muscular,
IMC,
Presión arterial, etc.
Estas evaluaciones deben de realizarse cada 25 o 30 días y por lo general a una misma hora y si es posible con la misma vestimenta con la que se evalúo por primera vez, con el fin  de hallar el promedio y compararlo con la anterior o próxima evaluación.
Esta por demás señalar que las medidas se deben de realizar no solo cuando la persona hace actividad física, sino se caería en el error. Las personas que no hacen actividad física también deben de evaluarse pero bajo otras características (salud, clínica, pronóstico, etc)
Tomar medidas por ego (cuanto mide mis brazos o muslos) es una perdida de tiempo lo que debe de reflejarse es sí el % graso vario o el % muscular mejoro, con lo cual se obtiene un dato real sobre la persona y recién a partir de ahí direccionar un mejor entrenamiento.
Nada sucede al Azar, si deseas obtener resultados tienes que evaluarte periódicamente y planificar tu entrenamiento.

Hombros como nunca......

Cuando uno entrena para desarrollar masa muscular a veces sacar 1 repetición más o movilizar más peso implica ejercer un gran esfuerzo, uno de los factores que puede afectar al crecimiento muscular en este caso es el de no contar con una ayuda que puede ser del compañero o  instructor de turno.
Esto no quiere decir que arbitrariamente hay que añadir más peso, o que todas las repeticiones tienen que ser asistidas, al contrario si tu técnica es buena y te sientes motivado a sacar una repetición más, entonces solicita la ayuda de alguien. Esto evitará que la tensión o el esfuerzo máximo pueda afectar al movimiento o lesionarte.
Como he señalado el compañero o instructor solo será de ayuda para que puedas realizar una repetición más de la indicada según la rutina y el esfuerzo lo tienes que hacer prácticamente tu mismo, si tu serie comprende 8 repeticiones y consideras que puedes realizar 1 o 2 repeticiones más, el compañero será de gran ayuda para motivarte en ese momento para que puedas terminar la serie. Al estar en el rango de 8 a 12 repeticiones (hipertrofia) resulta oportuno culminar la serie con la asistencia debida (compañero o instructor).
En cambio si el objetivo es realizar más series con más repeticiones, entonces no se hace necesario la asistencia de compañero alguno.
En el siguiente vídeo; de  press hombros en máquina puedes tener una idea de como entrenar mejor tu musculatura. También puedes observar otra forma de entrenar el deltoides posterior.

viernes, 2 de septiembre de 2016

MAS GLUTEOS INFORMATE AQUI

Lucir unos glúteos y muslos firmes y tonificados es el deseo de la mayoría de mujeres incluso también en los hombres. A veces por cuestión de tiempo, o falta de motivación no hacemos ejercicio físico, pero, no te desanimes, a todo hay solución, basta con realizar dos ejercicios simples y en breve tiempo más  una dieta balanceada puedes obtener buenos glúteos y piernas.
Lo que tienes que hacer entonces es programar un horario flexible que se acomode a tu conveniencia y entrenar tres veces por semana.
Material a utilizar: un palo de escoba, una barra de aluminio, un par de mancuernas de 1 o 2 kilos cada uno, etc.
Ejercicio # 1: peso muerto rumano
Inicio: de pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas.
El movimiento: respirar y deslizar la barra sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centímetros la rodilla. Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas. 
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. siempre utiliza un peso moderado que puedas manejar y controlar con seguridad, a medida que te sientas fuerte agrega un poco más de peso.Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla detrás de la punta del pie. Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, hacer una pausa y repetir hasta completar 3 a 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.


Para obtener buenos resultados no se necesita levantar mucho peso, o entrenar muchas horas, todo es cuestión de técnica, dieta  y planificación.
Que esperas, entrena y ponte en forma.