viernes, 29 de julio de 2016

FUERZA MUSCULAR Y ENVEJECIMIENTO

Resumen del libro Fisiología y Metodología del Entrenamiento, por Véronique Billat (2002) Barcelona-España.
Anteriormente señale en un articulo La edad y ejercicio que con el transcurrir de los años la perdida de masa muscular era significativa y esta tenia más impacto en aquellas personas que no hacían actividad física frente a las que si entrenaban con frecuencia.
Voy a transcribir literalmente lo que se plantea en este libro muy interesante.
La fuerza, tanto estática (sin movimiento) como dinámica, parece mantenerse hasta la edad de los 45 años, pero el rendimiento de deteriora después en un 5% por decenio (cada diez años, Aoyagi y Sherphard, 1992) de manera paralela a la pérdida de tejido magro. Esta perdida de fuerza es de igual agnitud en brazos y piernas.
A los 70 años, los hombres y mujeres con una buena salud tienen una pérdida del 20% al 40% de fuerza máxima isométrica, respecto a los adultos jóvenes del mismo tamaño. La mayoría de estudios no son longitudinales, pero coparan poblaciones de las mismas franjas de edad (Doherty y Cols., 1993).
Esta pérdida es similar en hombres y mujeres y la relación de fuerza entre ambos (la fuerza isométrica de la mujer es igual al 70% de la del hombre) no se modifica con la edad (Aoyagi y Sherphard, 1992). Esta disminución de la fuerza máxima se confirma incluso cuando los músculos se activan con alectroestimulación, lo que sugiere que el sistema nervioso central no interviene. Esta disminución se debería a la disminución de la masa muscular y de sus elementos contractiles, lo que,  de entrada, induciría la disminución del número de motoneuronas en la médula espinal y la denervación de las fibras musculares. Algunos estudios, realizados en el hombre y en el animal sugieren que la hipotrofia muscular (disminución de la masa muscular, que es lo contrario a la hipertrofia muscular) se debe a la pérdida de unidades motoras, sobre todo, entre las más gruesas y las más rápidas, que son cada vez menos requeridas con la edad, debido a los problemas óseos y los hábitos sociales de las personas mayores, sin embargo, cabe suponer que ese proceso pueda modificarse en el siglo que viene, si consideramos que hoy en día una persona de 60 años ya no es vieja, mientras que hace un siglo 60 años era una edad respetable. El tiempo de contracción y de relajamiento es notoriamente más elevado en la persona mayor.
Reforzando este gran articulo considero que la modernidad y avance tecnológico son de gran ayuda y a la vez  preocupante para la salud pues sus efectos lo estamos ya experimentando; sedentarismo=obesidad, hipotrofia=perdida de masa muscular por falta de actividad física, estrés, etc.
La única forma de activar al sistema muscular es realizando actividad física de manera progresiva.


martes, 26 de julio de 2016

ALIMENTOS BUENOS vs ALIMENTOS MALOS

Considero que el siguiente cuadro señala de manera didáctica y objetiva el rol de los alimentos y su impacto en nuestro organismo y vida cotidiana. Quizás he obviado algo porque el listado sería extenso y hablar de ello nos llevaría a toda una temática, pero básicamente hay que entender que los alimentos son la clave para una buena salud y un mejor desempeño laboral y corporal.
La clave para gozar de una buena salud es saber combinar los alimentos, no todo lo que comemos es malo cada alimento aporta nutrientes, vitaminas y minerales y agua en mayor o menor medida clasificarlo según nuestras necesidades es la que va a marcar la diferencia.
Organizar un plan de alimentación diario y semanal aporta grandes beneficios a nuestro organismo.
Los alimentos saludables o buenos ayudad a curar diversas patologías y dolencias.
Los alimentos considerados malos pueden empeorar la salud y elevar el riesgo de mortalidad.
Los nutrientes como magnesio y zinc son importantísimos para un buen equilibrio en nuestro metabolismo. En el mercado hay disponible la combinación de ambas en estado líquido, basta tomarlo por las mañanas minutos antes de los alimentos o por las noches antes de dormir. Las cantidades ya vienen indicadas en el frasco, por lo general son 20 gotas en cada toma. 
El calcio lo puedes obtener en los vegetales de color verde oscuro. Si buscas algún nutriente que contenga buenas cantidades de calcio, estas son la harina ce coca (1 cucharada sopera agregado a los jugos, pero sin azúcar) y en el aceite de ajonjolí (1 cucharada y media o untarlo en panes integrales). 

ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO MUSCULAR

El entrenamiento para el desarrollo muscular es la forma más usada para incrementar la fuerza máxima. Esto radica en su aplicación en el acondicionamiento físico (seria mejor decir adaptación) y se presta muy bien para alcanzar el objetivo de aumento de la sección transversal del músculo, incidiendo en el incremento del peso corporal.
Esto hace referencia que el aumento del peso corporal se deba al aumento de la masa muscular libre de grasa que es lo que se desea.
Los entrenamientos con pesas se clasifican en correspondencia con el % que se trabajen y el número de repeticiones. Aquí se propone dos puntos muy importantes en primer lugar el porcentaje que obedece a una evaluación de un test para determinar la fuerza máxima del sujeto y que se expresa de la siguiente manera: 1RM (una repetición del máximo) y el segundo punto está relacionado al número de repeticiones y esta obedece fundamentalmente a la evaluación de 1RM, por lo tanto ambas están íntimamente ligadas y en correspondencia. 
A partir de estos dos puntos se puede determinar lo siguiente:
Entrenamiento ligero o mediano
Del 70% al 80% del peso máximo (1RM) y de 12 a 15 repeticiones, algunos autores consideran del 70% al 85% que también es correcto. El descanso es más corto.
Entrenamiento pesado
Del 89% al 100% del peso máximo (1RM) y de 1 a 10 repeticiones y el descanso entre serie y serie es más espaciado.
Aparentemente hay una especie de división y esta se refleja en la mayoría de los gimnasios donde solamente se entrena uno de estos propósitos o el entrenamiento ligero o mediano (hipertrofia) o solamente el entrenamiento pesado. Hasta el momento alternar varios propósitos según la planificación (entrenamiento ligero, pesado, levantamiento olímpico, actividad aeróbica de carácter aeróbico) son los que más resultados dan para esculpir un cuerpo musculado y armonioso.

Bibliografía:
Educación física y recreación, la Habana 1981
La relación interejercicios, Halter (Madrid) 1991.


sábado, 23 de julio de 2016

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS RETARDA EL ENVEJECIMIENTO

Nuestra masa muscular y fuerza se ve afectada con el paso de los años, la perdida en masa muscular y òsea se acelera después de los treinta y sigue perdiéndose aún más rápido después de los 40. En las mujeres la perdida de masa muscular y ósea es mayor.
Las causas que desencadenan este deterioro pueden ser varios: sedentarismo, falta de movimiento, estilo de vida, trastorno en nuestro metabolismo, estrés, el entorno, enfermedades, etc.
Cuando una persona cumple 40 años empieza a pensar que comienza su etapa de envejecimiento, comunmente se le llama cuenta regresiva. Pero esto no es así. De acuerdo a estudios realizados en un Instituto Medico de California –USA - , el proceso de envejecimiento empieza antes, alrededor de los 35 años. Por eso a no desesperarse. El envejecimiento no es una enfermedad, es un proceso natural y como tal puede ser modificado e incluso podemos retrasar sus efectos y volvernos fisiológicamente más jóvenes, más ágiles, más vigorosos y más fuertes si mantenemos una actividad física adecuada y llevamos un alimentación sana y equilibrada.
Desde un punto de vista fisiológico, y por término medio, a partir de los 35 años se inicia el proceso de envejecimiento. Comienza una tendencia al deterioro, aunque mínimo, de la fuerza, flexibilidad y capacidad física. Este deterioro será más o menos rápido en función de cómo cuidemos nuestro cuerpo. (de la página lagranciudad.com.ar).
Los ejercicios con pesas y una adecuada dieta, son quizás los más efectivos para mejorar nuestra estructura corporal. El entrenamiento de la fuerza (pesas) implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. Recuerda uno entrena para mejorar la condición física y se nutre adecuadamente para la prevención de enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento y gozar de buena salud. Hay un vinculo estrecho entre ambos. Ambas independientemente y en combinación, pueden reducir muchos de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Otro aspecto crucial a señalar es; darle el debido descanso a nuestro organismo para una óptima recuperación: dormir ocho horas cada noche, mantenerse tranquilo y relajado predispone a un mejor desempeño laboral y trabajo muscular.
Si eres principiante y vas a un gimnasio, entrena lo necesario.
Un buen entrenamiento con pesas tiene que ser agradable, bueno y fácil de ejecutar y sin llegar a la fatiga muscular exagerada. No significa un entrenamiento hasta caerse muerto, sino a una dosificación de las cargas aplicadas. Solo entrenando de esta manera se trabaja a favor de la salud, único camino para mejorar la prestación.
“ todo órgano sufre tanto por exceso de esfuerzo como por falta de uso” (Kurt Meinel). Por un lado, el entrenamiento excesivo “consume nuestros músculos” y da lugar a que engordemos, aun cuando estemos a dieta. Esto debido al estrés del ejercicio lo cual hace que la ACTH (hormona adrenocorticotropa), el cortisol y la, aldosterona alcanzan valores muy altos, por lo tanto se destruye músculos y glucògeno y nos sentimos hinchados debido a la retención de líquido. El entrenamiento excesivo además, genera déficit hormonal, síndrome de bajo T3 (tryodotironina), agotamiento nervioso ¿como podemos dar lo mejor de nosotros si ya somos un cadáver? (Giovanni Cianti). Por otro lado: cuando descuidamos la dieta y no practicamos deporte alguno, nuestro organismo se deteriora: el sistema inmunológico se debilita, los músculos se atrofian, nuestro peso corporal aumenta (sobrepeso), nuestra fuerza disminuye, se aumenta el estrés debilitando nuestra salud. Alternativa al problema: entrena 3 veces por semana. El entrenamiento total no debe pasar de los 45 minutos por sesión. Planifica tu dieta (consulta a un especialista en nutrición deportiva), descansa lo necesario y se optimista.
Giovanni Cianti, cita en su libro Master Bodybuilding lo siguiente:
Campeón se nace: corpulento, fuerte y con un bello aspecto, solo si el ADN (genes) lo permite. Las sesiones de entrenamiento sólo pueden mejorar y desarrollar aquello que ya existe. Por tanto, si no se da tal circunstancia, cualquier esfuerzo resulta inútil. Fenómenos como Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler, han logrado tal corpulencia y varios títulos Mister Olimpia porque sencillamente son hombres genéticamente superiores. Nosotros, debemos preocuparnos en mejorar nuestra estructura corporal y gozar de buena salud. Un buen entrenamiento garantiza que la masa muscular crezca. A más masa muscular más energía (quemamos más grasa). Lo contrario también es cierto: cuanta menos masa muscular tenemos mas grasa almacenamos. Una dieta balanceada puede proporcionar todos los nutrientes requeridos para una pronta recuperación y óptima salud.
Recientes investigaciones demuestran que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento con pesas en adultos y puede ser utilizado muy eficientemente aún en mujeres de 80 años.

NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO?

Un cordial saludo a todos mis seguidores.
Después de 40 dias de ausencia por motivo de viaje conoci por fin La Habana Cuba al cual considero un país de gente muy calidad y unos mares muy lindos y refrescantes.
También aproveche para ver in situ todo lo relacionado al entrenamiento con pesas y su impacto en la sociedad y el deporte de alta competencia.
No deja de sorprenderme gratamente la amabilidad de los colegas Cubanos, entrenadores, profesores del cual he aprendido un poco más sobre estrategias de entrenamiento y planificación.
Hasta el momento en la mayoría de los gimnasios en todo el mundo se estila entrenar desde muy temprana edad y a diario, descansando uno o dos días de la semana, algo igual sucede en Cuba pero con más orden y lineamiento y con un respeto y consideración hacia el adolescente.
El entrenamiento de tres veces por semana es básico en cualquier país, ahí no hay mucha diferencia con el modelo Cubano, pero cuando se entrena 5 o 6 veces por semana se presentan algunas variables (ver cuadro 1)
Donde vemos que los músculos más grandes como muslos se entrena todos los días al igual que los gemelos, desde un punto de vista crítico diría que esta forma de entrenar puede llevar al sobre esfuerzo, pero investigando y asesorando me hicieron ver que un día se entrena la parte frontal del muslo junto con los gemelos y al día siguiente se entrenaban la parte posterior del muslo y el soleo (músculo que forma parte de la pantorrilla), obviamente el tiempo de entrenamiento si era el caso de un adolescente no pasaba de los 50 minutos incluido el calentamiento y de 2 series como máximo y sobre todo con un control minucioso de la carga (peso). 
Consideraban además que al ser joven se puede recuperar más rápido sin fatigar las fibras musculares debido a que los músculos como glúteos, femorales y cuadríceps son los más grandes y más resistentes.
Esta propuesta es muy interesante siempre y cuando se tenga un plan concebido y se sepa manejar adecuadamente las cargas (pesos)
En el entrenamiento de seis días también hay interesantes variables, donde esta forma se puede aplicar al joven que ha salido de la adolescencia o este en la fase intermadia (adolescencia-juventud) ver cuadro 2

Aqui se observa que muslos y abdominales se trabaja todos los días pero jugando con las cargas y variando para un día del entrenamientos de muslos el uso de pelotas medicinales, saltos al taburete, carreras cortas y explosivas, etc. Es decir la variación de movimientos es amplia pero motivadora para no caer en trabajar solamente con pesas o mancuernas.
Estas tendencias no tienen nada de nuevo se que se hacen en varios gimnasios pero quiza no en la forma en que debería hacerse. Estos dos cuadros son muestras o ejemplos de como se esta entrenando actualmente y ejecutarla o prescribirla  requieren de mucho estudio y criterio, no digo que esta mal pero debemos tener claro a quien le vamos a proponer  esta forma de entrenar y porque.