martes, 31 de mayo de 2016

CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS FISICOS

Solamente basta con observar los siguientes cuadros para entender como se clasifican los ejercicios físicos. Pero podemos empezar con lo siguiente, una primer clasificación de los ejercicios físicos los divide en generales y competitivos.
Los ejercicios generales son los no agrupados y son esenciales para aumentar la velocidad, mejorar el equilibrio y ampliar la coordinacion, vienen a constituir la base o pilar en el cual se apoya toda disciplina deportiva y competitiva. 
Los ejercicios competitivos, como lo señala su nombre están directamente vinculado a una competencia o torneo de alto nivel y requieren por lo tanto de una plantificación de entrenamiento específico.
Todo entrenamiento muscular debe de ejercitar a  los grandes grupos musculares y luego los pequeños y finalizar el entrenamiento del día con actividad cardiovascular de carácter aeróbico.
Esta forma u orden de entrenar es el que más resultados da.
Entonces tenemos el siguiente cuadro de clasificación:


sábado, 28 de mayo de 2016

Entrenando la espalda.......

Cada grupo muscular requiere para su desarrollo y tonicidad de una técnica correcta, un estimulo adecuado y una dieta balanceada. En el caso del entrenamiento de los dorsales, si bien es cierto que se ven involucrados otros músculos, es el dorsal mayor quien realiza gran parte del movimiento. 
Hay que tener en cuenta que el músculo dorsal tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserción, de ahi la importancia de entrenarlos correctamente para  no causar una lesión en  la espalda baja.
En el caso de las mujeres entrenar básicamente las fibras superiores (amplitud) para buscar forma y armonía. Evitar los remos para no enfatizar en densidad y grosor, muchos de los problemas para reducir perímetro de cintura se debe al abuso de realizar el clásico remo debido al aumento de tensión (peso utilizado).
Uno de los mejores ejercicios para el hombre es la dominada y los pull overs con barra o en la dorsalera.
Mantener un orden al entrenar la espalda así como una buena actitud permite obtener los mejores resultados.
El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar cada movimiento en el entrenamiento de la espalda.

lunes, 23 de mayo de 2016

REALMENTE SOMOS LO QUE COMEMOS

La nutrición es un tema que genera pasión y puntos de vista distintos. Cada nutricionista tiene un enfoque particular sobre como recomendar o prescribir un programa de dieta, esto lo hace esencial porque abre nuevos estrategias y tendencias a una mejor salud y condición física y gustos.
El nutricionista debe revisar y actualizarse constantemente, tener un enfoque claro sobre lo que es útil y necesario en una persona le brinda más oportunidades de tener éxito y reconocimiento.
Si la grasa vegetal o trans es un problema que incrementa en exceso a un sobrepeso y pone en riesgo la salud cardio vascular, no es nada recomendable suprimirle la grasa en la dieta, al contrario hay que motivar al paciente o deportista a que consuma grasa esencial y estas deben de proceder de diversas fuentes: carne de pescado de color rojo u oscuro, nueces, pecanas, aceite de coco, aceite de ajonjolí, aceite de linaza y aceite de oliva, una correcta variedad de nutrientes y su correcta combinación permite obtener en poco tiempo un cuerpo armonioso y equilibrado.
La propuesta desde mi modesta tribuna es la de informar sobre una correcta alimentación sin que se genere conflictos producto de una mala combinación. Quizás, nuestro temores y miedo se disiparían si aprovecháramos el potencial de los nutrientes y su impacto positivo en nuestro bienestar.
La dieta no es privilegio de determinada tendencia; vegetariano, octo vegetariano, etc, lo real es que si combinas bien los alimentos se pueden evitar muchos trastornos  que amenazan a nuestra salud. 
Si todos los seres humanos se nutrieran mejor, quizás habría menos clínicas, hospitales, institutos oncológicos, farmacias y médicos?

GLUTEOS MAS DUROS

Atendiendo a muchas preguntas sobre cual es el mejor ejercicio para los glúteos y muslos y te puedo recomendar los más importantes y eficientes.
Si estas en un centro fitnes o gimnasio realiza el calentamiento en forma dinámica y los estiramientos de manera activa  y no estáticos. 
1- Establece un orden, por ejemplo: sentadillas o prensa inclinada como primer ejercicio.
Aductores, en segundo lugar.
Lunges con barra o mancuernas en tercer lugar.
Curl femoral en cuarto lugar dejando para el final a los gemelos y soleo, etc. En esto hay diversas opiniones en relación al número de series y repeticiones , lo mejor es que consultes a tu instructor o profesional y asesorate para obtener buenos resultados. Desde mi punto de vista los gemelos solo requieren entre 8 a 15 repeticiones en promedio y el soleo de 15 repeticiones para arriba.
Son cuatro ejercicios y si lo haces en el orden sugerido tus glúteos y muslos se pondrá duros y con buen tono.
2- Establece un número de repeticiones y series en función al grupo muscular a trabajar. Los músculos más grandes pueden efectuar más series y repeticiones. Hay que tener en cuenta también la experiencia del entrenado para evitar lesiones. Los glúteos responden mejor entre 12 a 15 repeticiones. No hay ejercicio mejor que otro sino el mejor ejercicio es aquel que es bien ejecutado, con gesto y estilo correcto.
3- Hay que tener un control absoluto en cada ejercicio a ejecutar. Se debe evitar a toda costa movimientos rápidos y con rebotes.
4- No realizar estiramientos entre serie y serie y ejercicios. Hay que dejar el estiramiento pasivo para el final del entrenamiento.
5- Entrena a primera hora del día, pues el cuerpo cuenta con más energía para entrenar.
6- Ponle ganas a tu entrenamiento.
7- Evita conversar, es decir hay que estar mentalizados durante la ejecución de los ejercicios. Cuando te distraes se pierde el control y orden.

sábado, 14 de mayo de 2016

PONTE EN FORMA CON TRES EJERCICIOS



Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando 3 ejercicios para obtener una buena forma física
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness.
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso.
Puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.