martes, 31 de mayo de 2016

CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS FISICOS

Solamente basta con observar los siguientes cuadros para entender como se clasifican los ejercicios físicos. Pero podemos empezar con lo siguiente, una primer clasificación de los ejercicios físicos los divide en generales y competitivos.
Los ejercicios generales son los no agrupados y son esenciales para aumentar la velocidad, mejorar el equilibrio y ampliar la coordinacion, vienen a constituir la base o pilar en el cual se apoya toda disciplina deportiva y competitiva. 
Los ejercicios competitivos, como lo señala su nombre están directamente vinculado a una competencia o torneo de alto nivel y requieren por lo tanto de una plantificación de entrenamiento específico.
Todo entrenamiento muscular debe de ejercitar a  los grandes grupos musculares y luego los pequeños y finalizar el entrenamiento del día con actividad cardiovascular de carácter aeróbico.
Esta forma u orden de entrenar es el que más resultados da.
Entonces tenemos el siguiente cuadro de clasificación:


sábado, 28 de mayo de 2016

EJERCICIO Y DIETA........

Cuando iniciamos algùn tipo de actividad física nuestro organismo se adapta ràpidamente y nos sentimos motivados porque nuestra apariencia física mejora. Pero como todo proceso, este tienen sus picos y cuando se estanca el progreso, es cuando debemos darle màs atenciòn a la dieta, ejercicio cardiovascular y métodos de entrenamiento, esto supone un reto, porque por un lado implica contar con el asesoramiento de un nutricionista y paralelamente tener un buen guía (instructor) que nos oriente y haga saber como optimizar el entrenamiento cardio y de musculación.
Te doy un consejo simple, en relación a tu dieta, prefiere los vegetales crudos y frutas frescas (más conocidos como alimentos vivos). La clave esta en comerlos al instante una vez lavados, si lo dejas por 20 minutos o màs dichos nutrientes empiezan a perder su valor nutricional.
En relación a las frutas su aporte es valioso por contener enzimas y vitaminas así como minerales. Las verduras aporta minerales y vitaminas y se aprovechan mejor cuando se consumen con proteínas y acidos grasos esenciales omega 3 y algo de omega 6 son mejor aprovechados cuando se consumen junto con los vegetales y separados de las carnes y carbohidratos. Los carbohidratos se pueden consumir solos y pausadamente. Que la alimentaciòn implique armonía y buena masticación y después  de la dieta es bueno hacer siesta por espacio de 15 a 20 minutos.
Cantidades: varía en funciòn de la constituciòn de la persona, pudiendo ser en el caso de los ectonorfos  hasta 5 comidas al dìa pero que no sean copiosas. En el caso de los mesomorfos que tienden a una buena constituciòn fìsica (musculados) hasta 4 comidas y en los endomorfos suficiente con 3 comidas al dìa.
Sobre las frutas y vegetales: deben constituir el 50% de la dieta diaria por su gran valor biológico. Si son orgànicas el cuerpo las aprovecha mejor. Los germinados constituyen una excelente elección por su alto contenido en enzimas debe ser en el ordèn del 25% de la dieta diaria y los alimentos cocinados solo el 25%. Sí vas a hervir las verduras hazlo a fuego lento hasta 40 grados por encima de esta cifra pierden todo valor nutricional.
En relaciòn a los aceites puedes usar el Gee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y el aceite de ajonjolì y frie los alimentos a fuego lento, que no pase los 100 grados centigrados.
El aceite de oliva te proporciona acidos omega 9 y la palta es muy buena y si lo consumes con un poco de miel de abeja se potencia su absorciòn.
En relación a tu entrenamiento con pesas que sea breve, ajustando las intensidades para cada rutina o día de entrenamiento y
En relación al descanso post entrenamiento un sueño prolongado y continuo (7-8 horas diarios) son lo mejor para recuperarse.

Entrenando la espalda.......

Cada grupo muscular requiere para su desarrollo y tonicidad de una técnica correcta, un estimulo adecuado y una dieta balanceada. En el caso del entrenamiento de los dorsales, si bien es cierto que se ven involucrados otros músculos, es el dorsal mayor quien realiza gran parte del movimiento. 
Hay que tener en cuenta que el músculo dorsal tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a su inserción, de ahi la importancia de entrenarlos correctamente para  no causar una lesión en  la espalda baja.
En el caso de las mujeres entrenar básicamente las fibras superiores (amplitud) para buscar forma y armonía. Evitar los remos para no enfatizar en densidad y grosor, muchos de los problemas para reducir perímetro de cintura se debe al abuso de realizar el clásico remo debido al aumento de tensión (peso utilizado).
Uno de los mejores ejercicios para el hombre es la dominada y los pull overs con barra o en la dorsalera.
Mantener un orden al entrenar la espalda así como una buena actitud permite obtener los mejores resultados.
El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar cada movimiento en el entrenamiento de la espalda.

lunes, 23 de mayo de 2016

REALMENTE SOMOS LO QUE COMEMOS

La nutrición es un tema que genera pasión y puntos de vista distintos. Cada nutricionista tiene un enfoque particular sobre como recomendar o prescribir un programa de dieta, esto lo hace esencial porque abre nuevos estrategias y tendencias a una mejor salud y condición física y gustos.
El nutricionista debe revisar y actualizarse constantemente, tener un enfoque claro sobre lo que es útil y necesario en una persona le brinda más oportunidades de tener éxito y reconocimiento.
Si la grasa vegetal o trans es un problema que incrementa en exceso a un sobrepeso y pone en riesgo la salud cardio vascular, no es nada recomendable suprimirle la grasa en la dieta, al contrario hay que motivar al paciente o deportista a que consuma grasa esencial y estas deben de proceder de diversas fuentes: carne de pescado de color rojo u oscuro, nueces, pecanas, aceite de coco, aceite de ajonjolí, aceite de linaza y aceite de oliva, una correcta variedad de nutrientes y su correcta combinación permite obtener en poco tiempo un cuerpo armonioso y equilibrado.
La propuesta desde mi modesta tribuna es la de informar sobre una correcta alimentación sin que se genere conflictos producto de una mala combinación. Quizás, nuestro temores y miedo se disiparían si aprovecháramos el potencial de los nutrientes y su impacto positivo en nuestro bienestar.
La dieta no es privilegio de determinada tendencia; vegetariano, octo vegetariano, etc, lo real es que si combinas bien los alimentos se pueden evitar muchos trastornos  que amenazan a nuestra salud. 
Si todos los seres humanos se nutrieran mejor, quizás habría menos clínicas, hospitales, institutos oncológicos, farmacias y médicos?

GLUTEOS MAS DUROS

Atendiendo a muchas preguntas sobre cual es el mejor ejercicio para los glúteos y muslos y te puedo recomendar los más importantes y eficientes.
Si estas en un centro fitnes o gimnasio realiza el calentamiento en forma dinámica y los estiramientos de manera activa  y no estáticos. 
1- Establece un orden, por ejemplo: sentadillas o prensa inclinada como primer ejercicio.
Aductores, en segundo lugar.
Lunges con barra o mancuernas en tercer lugar.
Curl femoral en cuarto lugar dejando para el final a los gemelos y soleo, etc. En esto hay diversas opiniones en relación al número de series y repeticiones , lo mejor es que consultes a tu instructor o profesional y asesorate para obtener buenos resultados. Desde mi punto de vista los gemelos solo requieren entre 8 a 15 repeticiones en promedio y el soleo de 15 repeticiones para arriba.
Son cuatro ejercicios y si lo haces en el orden sugerido tus glúteos y muslos se pondrá duros y con buen tono.
2- Establece un número de repeticiones y series en función al grupo muscular a trabajar. Los músculos más grandes pueden efectuar más series y repeticiones. Hay que tener en cuenta también la experiencia del entrenado para evitar lesiones. Los glúteos responden mejor entre 12 a 15 repeticiones. No hay ejercicio mejor que otro sino el mejor ejercicio es aquel que es bien ejecutado, con gesto y estilo correcto.
3- Hay que tener un control absoluto en cada ejercicio a ejecutar. Se debe evitar a toda costa movimientos rápidos y con rebotes.
4- No realizar estiramientos entre serie y serie y ejercicios. Hay que dejar el estiramiento pasivo para el final del entrenamiento.
5- Entrena a primera hora del día, pues el cuerpo cuenta con más energía para entrenar.
6- Ponle ganas a tu entrenamiento.
7- Evita conversar, es decir hay que estar mentalizados durante la ejecución de los ejercicios. Cuando te distraes se pierde el control y orden.

jueves, 19 de mayo de 2016

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO


Una valiosa informaciòn que puede resultar ùtil en tu agenda de entrenamiento.
El principiante debe seguir un orden y una vez adaptado puede incrementar el tiempo de entrenamiento y nùmero de sesiones, pero nunca entrenar de manera desmedida (más horas por día, más peso, control desmedido, etc.). El avanzado o intermedio puede incrementar progresivamente las cargas (peso) e intensidad, pero sin sobrepasar el umbral o límite.
PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no es cuestión de trabajar con pesos cada vez mayores, sino hay opciones como el de aplicar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el nùmero de repeticiones y series, así como su intensidad. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a través de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aisla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el èstres para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesión de tu cuerpo, entrenando asi màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.

martes, 17 de mayo de 2016

Con qué frecuencia entrenas?

Hay muchas teorías, propuestas y recomendaciones, sobre como deberías de entrenar y con que frecuencia. Los profesionales en musculación y la salud sugieren que con tres entrenamientos a la semana es más que suficiente (esto está debidamente fundamentado) y me inclino por esta propuesta, sus beneficios y ahorro en tiempo permiten un mejor desarrollo físico. Hay otros que recomiendan entrenar 4 a 5 veces a la semana, quizás esto se ajuste mejor a un atleta de competición o a un culturista muy experimentado cuyo único fin sea el competir (los estudios científicos respaldan y sustentan está vía).   
En lo que todos coincidimos desde el punto de vista profesional es que el entrenamiento con pesas debe debe ser programada y estructurada en función a:
La constitución física de la persona.
Actividad física o deporte a realizar.
Objetivo propuesto.
Experiencia de entrenamiento, etc.
Cuando se tenga un panorama claro sobre a quien va ir dirigido el entrenamiento y porque, solo entonces se puede programar o ciclar los entrenamientos, el cual según el objetivo puede ser interdiario o de 4 a 5 veces a la semana (si es que de por medio hay una competencia cercana o a largo plazo). De preferencia en el principiante absoluto con tres entrenamientos a la semana será suficiente para desarrollar masa muscular.
El tiempo establecido de entrenamiento varía entre cada individuo. El promedio en un principiante es de 30 a 45 minutos por sesión de entrenamiento.
El tiempo de descanso entre serie y serie también varía y esto tiene que ver con el grado de experiencia, intensidad del ejercicio y capacidad de respuesta o recuperación del entrenado, así pues el principiante debe descansar de 1 a 3 minutos entre serie y serie en promedio. 
El kilaje o peso (carga) debe estar sujeto a una previa evaluación (test) y no al azar, solo así se puede garantizar el éxito.

sábado, 14 de mayo de 2016

CROSSFIT

Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:
El crossfit fue creado en 1995 por Greg Glassman en Estados Unidos.
Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión.
Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.
Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados por lo general a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. Es desde 1995 cuando su práctica se realiza en el gimnasio y su explosión comercial lo vemos en la actualidad.
El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento, pero se requiere de una buena técnica de ejecución especialmente cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.
Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión. 

Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional es que, no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.
Como nació el crossfit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.
La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos
Ejemplo 1:
Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones
Correr 400 metros en campo abierto o similar.
Ejemplo 2:
Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)
Peso muerto con barra
Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.
En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.

PONTE EN FORMA CON TRES EJERCICIOS



Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando 3 ejercicios para obtener una buena forma física
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness.
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso.
Puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.

martes, 10 de mayo de 2016

FUERZA MAXIMA

Por regla general para medir la intensidad en un entrenamiento de alta competencia se emplea el tanto por ciento de 1RM, esto es muy frecuente y se aplica en varias disciplinas deportivas. lamentablemente en la mayoría de los gimnasios en la actualidad este importante factor no es tomado en cuenta. Una evaluación o test de la fuerza máxima constituye el pilar o base del éxito su inaplicabilidad solo conduce a pobres resultados y lesiones.
Vayamos a los hechos si se realiza sentadillas por ejemplo y se quiere obtener el 100% de 1RM, tenemos que realizar un test de fuerza máxima,y si en dicho test se logra efectuar 1 repetición y no más de una con 80 kilos entonces habremos obtenido el (100% de 1RM), entonces se trabajarìa de manera segura y así poder distribuir los porcentajes de acuerdo al plan diario, semanal o mensual del entrenamiento.
Por ejemplo si hacemos el mismo ejercicio con una intensidad de 90% que corresponde a 72 kilos, para dicha carga (90%) el peso es correctamente cierto, pero para que el esfuerzo real sea la màxima expresiòn hay que considerar la velocidad de ejecución para que el esfuerzo sea el màximo. En pocas palabras la velocidad propia de cada porcentaje es la que determina el esfuerzo real y la orientaciòn del efecto de entrenamiento, si la velocidad de ejecución es muy inferior a la màxima posible el efecto de entrenamiento cambia de orientación (Badillo, 2000). Al decir velocidad de ejecución básicamente se refiere a la capacidad de las fibras musculares (músculo) para vencer una resistencia en el menor tiempo posible manteniendo una correcta técnica de ejecución.
También debemos considerar que el tanto por ciento varía segùn la edad y los niveles de entrenamiento. Ejemplo: en un principiante, trabajar con porcentajes minimos y medios (60-80% de 1RM) serán más que suficientes para obtener beneficios en fuerza y masa muscular y a medida que aumente su fuerza y experiencia, entonces, podrá aumentar la intensidad del entrenamiento. Esta debe ser gradual y no impuesta.
Por eso es muy importante testar al cliente o entrenado para garantizar resultados. Hay varias fórmulas y métodos para realizar el test de fuerza (ver articulo Fuerza Màxima).

SOLO PARA AVANZADOS

Un ejercicio poco usado y a la vez  interesante para trabajar glúteos y femorales, consiste en subir sobre varios cajones de manera unilateral (pierna por pierna) , para ello se requiere colocar en el piso varios cajones o un par de cajones y del uso de una máquina, como puede ser el multipower o máquina Smith.
Este ejercicio no es recomendado en los principiantes, pues debido al vector de recorrido exige de una buena técnica de ejecución y gran coordinación.
El control debe ser total para garantizar un buen trabajo. No hay necesidad de agregar mucha carga (peso) pues el movimiento en si es bastante exigente. Suficiente con utilizar el mismo peso de la barra o máquina sin añadir peso.
Mantener la columna vertebral derecho en este movimiento y todos los ejercicios a realizar protege a la misma de lesiones a la vez que permite un gran trabajo muscular.
Lo puedes alternar en tu rutina de piernas sin que se llegue al extremo de hacerlo prioridad, si se trata de cuestión de tiempo y requieres trabajar los glúteos a tope, este movimiento resulta siendo el ideal.
Con 6 a 12 repeticiones por cada pierna seria suficiente y las series en el orden de 3 a 4.
Los músculos involucrados son:
En la extensión articular de la rodilla: los cuádriceps.
En la extensión articular de la cadera: el glúteo mayor, la porción larga del bícep femoral, asistiendo también al movimiento el semitendinoso y el semimembranoso.
Músculos que estabilizan el tronco: los erectores espinales, lumbares, etc.
Puedes ver el vídeo en el siguiente enlace:   http://youtu.be/2AkpCpSDjFQ

viernes, 6 de mayo de 2016

HIPERTENSIÓN


En términos simples la tensión arterial se refiere a la presión que ejerce la sangre en su paso por las paredes arteriales y  la hipertensión es la elevación persistente de la presión sanguínea en las arterias por encima de los valores considerado normales (12/8).
En 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces, la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención de esta enfermedad http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-enfermos/983-hipertension-arterial-y-ejercicio.html.
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

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en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

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en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

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En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco. Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que las personas que sufren de presión arterial elevada (hipertensión) no deben realizar actividades estáticas (isométricas) o de manejar pesos elevados.
El hipertenso debe realizar ejercicios dinámicos y más de carácter aeróbico, pues es de gran ayuda y seguridad, entre los ejercicios a realizar están los siguientes: caminar, montar bicicleta, realizar pesas con cargas pequeñas de preferencia de carácter isotónico, etc.
En la sala de musculación debe evitar levantar mucha peso y controlar la intensidad de la misma. Movimientos como tantos segundos para subir, una pausa y tantos segundos para bajar no es lo más recomendado, esto no quiere decir que tiene que realizar el movimiento rápidamente, simplemente se hace referencia que el control del movimiento debe ser primordial.

EJERCITATE

El deporte se define como una actividad física de carácter competitivo que necesita fuerza o habilidad, así podemos citar el fútbol, el voleibol, las carreras, etc, quienes practican esta disciplina son por lo general atletas.
La actividad física implica cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado sea el gasto de energía. Una actividad física adecuada puede, ciertamente, mejorar el estado de salud, puesto que ayuda a prevenir el exceso de peso, pero también interviene en otras facetas de la condición física relacionadas con la salud.
La condición física relacionada con la salud requiere no sólo un peso y una composición corporales sanos, sino también una condición física cardiovascular y respiratoria acpetables, una fuerza y resistencia musculares adecuadas y una flexibilidad suficiente. Algunas organizaciones profesionales de la salud, han señalado que puede aplicarse diversas formas de actividad física para mejorar la salud.
Con el objetivo de estudiar sus efectos sobre la salud, los profesionales clasifican la actividad física como estructurada y no estructurada.
La actividad física no estructurada incluye muchas de las actividades normales de la vida diaria, entre ellas caminar, subir escaleras, ir en bicicleta, bailar, los trabajos de la casa y el jardín, diversas ocupaciones domésticas y laborales.
En cambio la actividad física estructurada es un programa planificado de actividades físicas diseñado para mejorar la condición física, incluida la condición física relacionada con la salud un ejemplo de ellos es el entrenamiento de la fuerza que se practica en los centros fitness (gimnasios). La actividad física es muy importante para prevenir y combatir problemas comunes a nuestro tiempo como son el estrés, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Además su práctica regular retrasa los efectos del envejecimiento. Es reconfortante ver que, hoy en día las personas se preocupan màs por su salud y condición física con el deseo de añadir màs años de vida a la vez que mejoran su desempeño personal.

El entrenamiento con pesas, es, singularmente la actividad más longeva de todas, ninguna otra modalidad deportiva puede ser practicada, de modo adecuado, por un abanico tan amplio de practicantes con independencia de su sexo, características morfológicas y edad. Hoy en día muchos deportistas añaden rutinas de culturismo a sus entrenamientos para conseguir tamaño y potencia, ejemplo; las sesiones de pesas se han convertido en indispensables para boxeadores y atletas de otros muchos deportes de contacto. Un porcentaje significativo de jugadores profesionales de fútbol, baloncesto y rugby refuerzan sus músculos de igual modo, además, forma parte del tratamiento y rehabilitación de (ciertas recomendaciones especiales que le hará su médico) : diabetes, osteoporosis, prevención y rehabilitación de lesiones ortopédicas.
El entrenamiento de pesas correctamente planificada y dosificada es una actividad segura y beneficiosa para la salud, bienestar y condición física.

miércoles, 4 de mayo de 2016

Prioridades a tener en cuenta al entrenar

Toda persona tiene una constitución física y habito de alimentación individual. Mejorar uno de estos aspectos requiere por lo general establecer un objetivo, un norte. Para lograr el objetivo es necesario seguir métodos y rutinas de entrenamiento científicamente comprobado y sustentado y seguir un patrón de alimentación propio de cada metabolismo y necesidades. Estos métodos y rutinas de entrenamiento deben ciclarse a lo largo del año y deben pasar por una evaluación constante y progresiva.
La alimentación no debe ser impuesta sino formar parte de su entrenamiento y ritmo de vida tratando en lo posible de regularlo según su condición y necesidades.
Entonces si entrenas a primera hora entonces debes de tener una agenda pre establecida, por ejemplo; si haces pesas, 20 minutos antes tal vez te convenga consumir un plátano, por ejemplo,  el cual supone una gran ventaja. Si vas a realizar ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico lo importante es hidratarse y para ello hay en el mercado una infinidad de bebidas hidratantes.
Sí haces aeróbico y luego pesas, en ese orden, no es lo más aconsejable. Tu cuerpo requiere de energía (glucógeno) para vencer una resistencia (pesas) por lo que después de un ejercicio aeróbico hacer pesas tus reservas disminuidas no te permitirán entrenar con la fuerza necesaria. Primero realiza pesas e inmediatamente después la carga aeróbica.
Realiza tu entrenamiento con pesas de manera gradual (incremento progresivo del peso) y evita el famoso "método piramidal" sobre todo si eres principiante por el factor riesgo de lesión. Un principiante que entrena bajo este método no obtendrá resultado alguno, pues aparte de lesionarse su técnica no sera la mejor. Por ejemplo; puedes realizar press banca con mancuernas o barra manteniendo el mismo peso pero aumentando las repeticiones (3x10, 3x12, etc).
Entrena los músculos más grande inicio y deja los chicos para el final. El orden seria: glúteos y muslos, dorsales, pecho, hombros, bíceps, tríceps y pantorrillas y al final o al inicio ejercicios abdominales.
Los beneficios de tomar aceite de linaza para el tratamiento de diversas enfermedades incluidas el cáncer han despertado la atención e interes de la ciencia médica.
Básicamente la linaza se presenta en forma de semillas y hay que consumirla una vez pulverizadas o bajo la forma de aceite líquido y es un alimento rico en ácidos grasos esenciales y como todo alimento hay que consumirlo moderadamente y bajo supervisión médica.
Contraindicaciones:
El aceite de linaza es PROBABLEMENTE SEGURO para la mayoría de adultos cuando se toma por vía oral en dosis moderadas y a corto plazo.
Las dosis superiores a 30 g por día pueden causar reblandecimiento de heces y diarrea.
En algunos casos producen reacciones alérgicas.
Algunos hombres tienen la preocupación de que tomar aceite de linaza podría aumentar la probabilidad de contraer cáncer de próstata debido a su alto contenido de ácido alfa-linolénico que es el ingrediente principal del aceite de linaza, pierde cuidado su acción sobre la prostada es beneficiarla.
Sin embargo, las investigaciones no han terminado de definir de manera concluyente el papel del ácido alfa-linolénico en el cáncer de próstata ya que algunos estudios indican que el ácido alfa-linolénico puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata o empeorarlo si ya existe, pero en otros estudios no se ha encontrado la conexión entre esta condición y el ácido alfa-linolénico.
Sin embargo, el ácido alfa-linolénico originado en el aceite de linaza parece no tener ningún problema.
Más datos sobre el aceite de linaza