lunes, 28 de marzo de 2016

Grasas esenciales y su impacto en nuestra salud

Las personas en general necesitamos consumir algo de grasas esenciales lo cual se hace necesario agregarlos a nuestra dieta diaria. Las grasas esenciales contienen diversos nutrientes esenciales para la realización de varias funciones importantes en el organismo humano.
Según Alejandro Sacha Barrio experto en nutrición, fitoterapia y medicina ayurveda señala que, así como hay grasas que dañan y perjudican nuestra salud, hay también grasas que la fortalecen, esas grasas son conocidas con el nombre de ácidos grasos esenciales. Cuando hablamos de ácido graso esencial, la palabra  “esencial” hace referencia a su carácter indispensable y crucial para el funcionamiento del cuerpo, el cual al no poder sintetizarse en el cuerpo necesita ser administrada a través de la dieta.
Durante años la ciencia consideró que el diseño de la estructura cerebral estaba condicionado por el còdigo genètico. Hoy se sabe que la estructura y funcionamiento cerebral cerebral estàn determinados por el tipo de grasa que se consume. Todos sabemos que el sistema muscular y esquèletico es rico en proteìnas y minerales, pero pocos saben que el principal componente estructural del cerebro es la grasa. El peso en seco del cerebro adulto se conforma de 600 gramos de grasa por kilogramo, lo que representa el 60%.
La grasa conforma los circuitos de redes elèctricas del cerebro y crea las ramificaciones necesarias para todo su complejo alambrado. Es con la mielina (lipoproteìna presente en el sistema nervioso), que es 75% grasa, que se crea una especie de cinta aislante que reviste los nervios, dándoles protecciòn mientras va regulàndose la transmisiòn del impulso elèctrico. Existen enfermedades en las cuales se degeneran la mielina de las neuronas, siendo la màs conocida la esclerosis mùltiple. Hay estudios que indican que esta enfermedad està relacionada con desarreglos del metabolismo de los àcidos grasos esenciales y la mala combinaciòn de los alimentos. Entonces, la composiciòn estructural de nuestro cerebro va a depender de la calidad de grasa que vamos a consumir. Así pues nuestras membranas tendrán un òptimo y alto rendimiento si las grasas que consumimos proceden de fuentes como; semillas oleaginosas (nueces, pecanas, castañas), aceites de linaza, ajonjolí, oliva, aceite de coco, aceite de girasol y la grasa presente en los peces.
Los àcidos grasos  esenciales que mejoran nuestro coeficiente intelectual son el DHA (àcido docohexanoico), presente en los pescados grasosos, el àcido linolènico (omega 3) presente tambièn en los peces grasosos y en las semillas oleaginosas siendo la màxima representante en cantidad de omega 3 la semilla de linaza por encima de los peces grasosos, y por supuesto el àcido linoleico (omega 6) presente en las semillas, su mayor concentraciòn lo hallamos en el aceite de girasol y ajonjoli. No olvidar que el aceite oleico (àcido omega 9) lo encontramos en el aceite de canola y aceite oliva. El truco esta en balancear estos tipos de aceite, donde obviamente nuestro cuerpo requiere màs omega 3, algo de omega 6 y 9 y el consumo de grasas saturadas debe ser moderado. En cambio las grasas trans y vegetales son altamente tòxicas y potencialmente peligrosas para nuestra salud. Como dato nutricional debes saber que cada cucharada sopera de aceite equivale a 10 gramos de grasa aproximadamente.

Ejercicios para todo el cuerpo o localizado

Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y necesario  que conozcas su significado; los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos y en el caso de los movimientos monoarticulares como el curl bìceps barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, en cambio el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.
Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas está conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente, entonces, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razòn por la cual no se obtiene los resultados previstos.
Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, ademàs facilita la ejecuciòn de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir despuès cuando se entrene la fuerza màxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, para trìceps el press con barra, para glùteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.
El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a fuerza y masa muscular (cuerpo atlètico) hay que tener  orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

martes, 22 de marzo de 2016

LA EDAD Y EJERCICIO

Toda persona tiene un ritmo y momento óptimo en su vida. Esto es normal, pero con el pasar de los años nuestros mùsculos y energía empiezan a decaer por diversos factores. Lo bueno es que al retomar la actividad física de manera regular y sostenida logramos lo siguiente:
- Mejor tonicidad muscular y recuperación del mismo
- Perdida de grasa corporal y
- Mejora del autoestima.
Independientemente del sexo todos estamos en condiciòn de mejorar nuestro aspecto y elevar nuestras capacidades físicas. Las personas adultas que acuden  a un centro fitness o club deben tener  el objetivo a lograr.
La adaptaciòn, y la progresiòn de los ejercicios y cargas (peso, intensidad) deben ajustarse periódicamente a sus capacidades, como consecuencia de ello reduciremos grasa corporal y elevaremos el tono muscular.
El siguiente programa de ejercicios està diseñado para aquellas personas principiantes. En el caso de las mujeres se puede hacer algunas variantes como por ejempo: puede remplazar el ejercicio jalón al pecho por el pullover, o el press con mancuernas por la elevaciòn lateral con mancuernas. Definitivamente el entrenamiento cardio es la base para mejorar la condiciòn fìsica por lo que debes hacerlo al final de tu entrenamiento de pesas u otro dìa en el cual no entrenes pesas.
En relaciòn a las cargas si pesas 70 kilos en el ejercicio de prensa inclinada el peso a utilizar es entre 21 a 35 kilos, este es un dato importante para no caer en el exceso y asì puedas controlar mejor el movimiento y evitar lesiones a futuro.
Entrenar con pesas es divertido y debe mantener esa constante, acelerar ciclos por querer conseguir un cuerpo de impacto no siempre es efectivo. Todos tenemos un límite y superar el umbral sin tener una base o adaptación puede alterar el equilibrio y sistema corporal de manera negativa.

TU PERIMETRO DE CINTURA IDEAL

Hay una frase que dice: "el encanto exige formas redondas", desde la antiguedad hasta la fecha el deseo de lucir un cuerpo esbelto y armonioso no ha variado por el contrario se ha incrementado de manera exponencial, y en cierto sentido esto se asocia a la salud. Esto ha motivado a un gran número de personas a seguir rutinas de entrenamiento exigentes para reducir el perímetro de la cintura y muchas veces no logran el objetivo por no distribuir bien la planificaciòn del entrenamiento de pesas y cardioovascular de carácter aeróbico.
El dilema se centra en no tener un objetivo concreto y cuando lo hay no priorizan el tipo de acciòn a seguir, ya sea para muscular (hipertrofìa), o reducir de peso o fitness.
Hay que establecer un orden, el orden consiste en entrenar primero con pesas, en este punto muchos estudios demuestran que durante e inmediatamente despuès del entrenamiento de pesas grandes cantidades de grasa son movilizadas al torrente sanguíneo y este es el momento ideal para empalmar e iniciar el entrenamiento cardiovascular y no al revés (primero cardio y despuès pesas), con lo que la ventaja de perder grasa se incrementa notablemente.
Si tu objetivo es reducir peso, entonces necesitas entre 25 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza (pesas) y 30 minutos de entrenamiento cardio. El entrenamiento cardio lo debes hacer 5 a 6 veces por semana y variando el entrenamiento para no caer en el aburrimiento. Las pesas lo puedes hacer 3 veces por semana, pues tu objetivo es quemar grasa y no muscular.
El perímetro de cintura puede ser modificado por tres variantes:
Dieta + entrenamiento cardio + pesas, en ese orden es lo ideal.
Dieta + entrenamiento cardio + trabajo abdominal (esto es cuando la persona no tiene motivaciòn por entrenar con pesas).
Dieta + entrenamiento cardio + quemadores de grasa; aquí se pierde medidas, pero hay que ver si la perdida es de grasa o agua. Al no someter tus mùsculos a entrenamiento de pesas y tomar quemadores el tono muscular se ve afectado, porque sencillamente los quemadores de grasa no eliminan grasa, uno de sus componentes la L carnitina solo transporta grasa y no la elimina.
Deseas un quemador de grasa natural que si funciona al 100% es la terapia del limón (ver articulo la terapia del limón) 
En el siguiente cuadro puedes ver si tu perímetro de cintura esta en un rango aceptable o debes mejorarlo.

martes, 15 de marzo de 2016

SI ORDENAS TU ENTRENAMIENTO TE IRA MEJOR

En anteriores artículos he tratado de manera amplia sobre el entrenamiento en el principiante, así como su planificación y manejo óptimo del entrenamiento cardiovascular. En esta oportunidad tocaremos un tema poco comprendido y manoseado por asi decirlo, que trata sobre el orden o prioridad al momento de entrenar con pesas.
Una vez adaptado, el principiante  debe variar el método de trabajo; lo puede variar incrementando las series si hay desventaja genética, aumentando el tiempo de trabajo (un máximo de 90´), variando los ejercicios o alternándolos con otros, etc. Hablamos entonces en este caso de un nivel  superior o avanzado, el cual supone establecer un orden para sacar el máximo provecho.
Este nivel comprende desde los 2, 4 meses y puede ser variable en función de la evolución del entrenado. Lo que se busca como objetivo en este nivel es la mejora de la fuerza. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se descanse un poco más entre sesiones de entrenamiento.
Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:
Cada día de entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en los siguientes el resto de grupos.
Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de sesiones divididas, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.
En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel sin embargo, al realizar una sesión dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular.
El organismo de nuestros entrenados especificamente en principiantes todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:
1- Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que los Multiarticulares.
2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios uniarticulares.
Que ejercicios son de fuerza velocidad, por ejemplo: saltar sobre cajones de manera continua, ejercicios de halterofilia (envión en uno o dos tiempos). 
Ejercicios multiarticulares; sentadilla con barra, press banca y 
Ejercicios monoarticulares o uniarticulares; curl bíceps de pie con barra, extensiones de tríceps, etc.

HIPERTROFIA MUSCULAR

Cuando hacemos pesas nuestros músculos responden a dicho estimulo venciendo una resistencia (carga), y nuestro organismo responde a tales estímulos con contracciones musculares, entonces nuestro cuerpo se adapta a los diferentes estimulos al cual es sometido. Estas adaptaciones pueden ser de dos tipos;
1- Adaptaciones transitorias o agudas
2- Adaptaciones crónicas
La adaptación aguda es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. Muchos llegan a creer que los mecanismos de adaptación aguda o transitoria son definitivos o duraderos. Por ejemplo una persona llega al gimnasio y desarrolla su rutina personal y al termino de la misma se siente "duro", al rato de unos minutos esa "dureza" va perdiéndose poco a poco hasta llegar al estado inicial.
Puede suceder que con el tiempo y el paso de los meses una persona siente que su "rutina" ya no tiene el mismo efecto de antes y sus músculos pese al esfuerzo ya no se muestran tan "duritos" como antes, incluso, puede pesar menos, pero su cuerpo está más flácido, con menos tono muscular, etc, y esto sucede cuando se entrena de manera irregular y verticalmente; misma rutina, igual número de series y repeticiones, ausencia de entrenamiento cardiovascular, pobre dieta, en fin.
La adaptación crónica es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas. Esta adaptación solo es pósible cuando el ejercicio es continuo, repetido, y debidamente planificado y dosificado. 
Las diversas manifestaciones de adaptación pueden ser: hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardiaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca, etc.
El entrenamiento a largo plazo y debidamente estructurado es el que nos da las mayores satisfacciones. Obtener un cuerpo musculado y esbelto es posible de lograr cuando se traza un objetivo y se fundamente sobre bases científicamente comprobadas. 

sábado, 12 de marzo de 2016

Combina bien tus alimentos para gozar de una buena salud....

¿El mito de no mezclar arroz con carne es solo mito, desinformación o cierto?
Carbohidrato con carbohidrato, sí es compatible. Carbohidrato con proteína, no es compatible. Arroz con carne, no. La carne se come con verduras. La fruta siempre se come sola, nunca de postre y nunca después de la comida. Mucha gente come su pan con queso y su jugo de papaya. Eso es malo: no digieres ni uno ni lo otro, se generan gases, alcoholes que después van al hígado. 
Dos, no se puede combinar el carbohidrato con la proteína, como el pan con jamón, pan con huevo, hamburguesa, etc. Hay que comer verduras con proteínas o verduras con carbohidratos. Las grasas sí son compatibles con la verdura (maní, nueces, pecanas, castañas o aceite de oliva)

En el caso del perfil de las proteínas o mejor dicho de los aminoácidos esenciales para que puedan ser absorbidas como tal (esenciales) solo basta combinar un poco de arroz integral con algo de menestras (lenteja, garbanzo, etc.) y de esta manera se aprovecha completamente las proteínas presente en estos alimentos. Además agregar aceite de ajonjoli o nueces potencian más sus propiedades nutritivas.
Aminoácidos limitantes: Los aminoácidos más deficientes en una proteína, en comparación con los de una proteína estándar (lisina, en el arroz y otros cereales, triptófano, en el maíz, metionina y cistina en las menestras).
Para evitar la putrefacción, facilitar la digestión y favorecer una rápida eliminación de los desechos, todas las comidas cuyo principal componente sean las carnes cocidas deberían complementarse con una dosis de enzimas proteolíticas activas, que hoy en día se encuentran fácilmente en los establecimientos de comida naturista y de régimen y se deberían de consumir 1 vez por semana (las proteínas).
¿Cuál es la carencia más grande que tenemos a la hora de alimentarnos?
La verdura verde. Nosotros no consumimos verduras verdes: perejil, albahaca, arúgula, acelga, espinaca, lechuga, Verde y crudo. Es importantísimo porque es la fuente de vitaminas, minerales, etc. La verdura verde tiene miles de fitoquímicos que la ciencia ni siquiera ha terminado de descubrir. Ácidos fólicos, vitaminas y minerales que nos protegen contra el cáncer. Consumir verduras verdes cura todas las enfermedades: cáncer, esclerosis múltiple, diabetes, sobrepeso. Estás llenando tu sangre de oxígeno, además de proteínas, vitaminas y omega 3.
¿Cuál es el problema con la leche?
Para empezar la leche de vaca es para alimentar al becerro y no al ser humano, los problemas de salud como; osteoporosis, cáncer al mama, problemas respiratorios, hipertensión, mala circulación, están asociadas al consumo de la leche.
Cual es la hormona responsable del crecimiento bovino, es el HCB al estar presente en la leche que consumimos crea enormes desarreglos hormonales especialmente en la mujer, la hormona del crecimiento en el ser humano es el DHEA (deshidroepiandrosterona) y se encuentra en la leche materna y pescados grasos de mar profundo y en especial en el aceite de linaza.
Ahora las ganaderas añaden una nueva hormona, la rBST (somatropina  bovina recombinante), prohibida en Japón y en Europa, pero comercializada en América latina, hasta el momento la ciencia ha detectado 21 efectos adversos en la vaca misma; quistes al ovario, embarazos con anomalía, leche con pus, etc., ya pueden  imaginar lo que le sucede al ser humano cuando lo consume……..
Otro problema de la leche es la proporción entre fósforo y calcio. La leche de vaca contiene 97 mg de fósforo por cada 100 gramos, comparada con tan solo 18 mg en 100 gramos de leche materna. Deben saber que niveles altos de fósforo inhiben la absorción de calcio. Si a un vasito de leche le exprimes un limón la vas a cortar; si al cuajo le echas una cucharadita de polvo de hornear y le das vueltas, obtienes pegamento de carpintero.
Lo ideal sería consumir una sola clase de alimento en cada comida. Basta echar una mirada a la naturaleza para darse cuenta. Los animales carnívoros jamás consumen sustancias feculentas con la carne, aunque favorecen su digestión y de vez en cuando se purgan ingiriendo hierbas silvestres dotadas de propiedades medicinales. Los observadores de aves hace siglos que vienen comprobando que los pájaros comen insectos y gusanos a cierta hora del día, y bayas y semillas en otro momento, pero nunca a la vez. ¿Por qué ha de suponer el hombre moderno que su aparato digestivo es tan distinto al de todas las demás especies?
Aunque la dieta tradicional china se basa fundamentalmente en el arroz, un atento examen de los hábitos alimenticios chinos demuestra que, hasta mediados del siglo XX, el arroz se consumía según las leyes de la trofología. Así, por ejemplo, cuando las familias chinas comen en casa, en sus platos abundan las verduras frescas y los derivados de la soja, y escasea la carne. Cuando los chinos salen a darse un banquete en el restaurante, no suele servirse arroz, con el deliberado propósito de que no
perjudique la digestión de todas las carnes, pescados y aves que siempre aparecen en los menús de fiesta. Hoy en día, empero, las modernas costumbres han alterado estos saludables hábitos alimentarios entre los chinos urbanos, para gran perjuicio de su salud y longevidad.
Lo importante para gozar de una buena salud y condición física es saber combinar los alimentos independientemente de si seas carnívoro, octovegetariano o vegetariano es la calidad de nutrientes que le das a tu organismo y su compatibilidad. Ejemplos:
Si consumes ensalada de vegetales lechuga, tomate, todos sabemos que una propiedad del tomate es que tiene licopeno y si lo acompañas con palta se potencia su absorción, lo cual también implica que no se debe de combinar con proteínas por haberle añadido la palta.
Si consumes carne y lo acompañas con vegetales, no cometas el error de agregar a los vegetales limón y sal. Consúmelo así al natural (crudos) pero la proporción es; más vegetales que carne para permitir una buena digestión y absorción.
No consumas a la vez agua y alimentos. Recuerda que cuando se realiza la digestión entran en acción jugos y ácidos digestivos y el hecho de tomar algún líquido afecta la acción de dichos jugos.
Las frutas por su gran aporte en enzimas, vitaminas y minerales deben consumirse solas. El orden que favorece una buena digestión es por ejemplo a ½ mañana tomar cítricos, a la hora del almuerzo si consumes solo carbohidratos estos se complementan muy bien con las grasas esenciales. 1 hora después de los alimentos dependiendo de si es salado o dulce s debes consumir alguna fruta dulce. Por las noches las frutas dulces son la mejor elección.
Un dato muy importante del plátano es que es un fruta calmante del SN (sistema nervioso) pues al tener triptófano esta, estimula la producción de la dopamina produciendo calma. l plátano también aporta proteínas y carbohidratos lo que lo hace energética.. Si vas a entrenar fuerte y necesitas energía extra estos alimentos también las tienen: uva, miel de abeja, etc. Esto no es recomendable en el caso de los pacientes con diabetes.
Nota: la OMS recomienda comer al día 5 piezas de fruta.

CURL FEMORAL

Siguiendo con la articulaciòn de la rodilla, hay un ejercicio que a menudo genera diversos comentarios y polémicas que es el curl femoral tumbado, pues algunos creen que al hacer este movimiento se involucra a los glùteos, cuando la verdad no es del todo cierto.
Por su acciòn articular una de las funciones de la articulación de la rodilla es la flexiòn de dicha articulación   (piernas se alejan del muslo o viceversa) y los mùsculos que se ven involucrados son: el bìceps femoral con la cabeza larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso. Ahora si bien es cierto que la cabeza larga del bíceps femoral también participa en la extensiòn de la cadera al igual que el semitendinoso y el semimembranoso, tal acciòn solo es posible cuando se parte desde la cadera flexionada (sentadilla, prensa inclinada) y no en el caso del curl femoral tumbado, además este ejercicio es monoarticular y de aislamiento, por lo tanto hacer solo este ejercicio para la parte posterior del muslo no desarrolla dicha zona o garantiza su volumen.
Los ejercicios tipo curl no es la ùnica ni la màs importante variante para desarrollar al grupo femoral, hay ejercicios como el peso muerto con barra por ejemplo, el cual es un ejercicio bàsico que promueve una gran activaciòn motora e involucra al glùteo mayor y  a los femorales. Este movimiento requiere de una buena tècnica de ejecuciòn para no involucrar a los erectores espinales. Como debes hacerlo: descender con la espalda recta solo hasta la flexiòn de las caderas, en este punto la barra habrá descendido algo por debajo de la rodilla y al extender la cadera buscar al momento de la contracciòn contraer los glùteos y femorales.
Otro buen ejercicio recomendado para los avanzados es el prensa a una pierna con carga unilateral, el movimiento es fácil de ejecutar y trabaja intensamente los glúteos y femorales.
Si eres principiante debes realizar el curl femoral para evitar lesiones y si la màquina utiliza discos en vez de placas mejor todavìa. Para los que tienen cierta experiencia iniciar la rutina en el siguiente orden; sentadillas o prensa inclinada, aductores en máquina, extensiòn de piernas, peso muerto con barra y curl femoral tumbado. En el siguiente gráfico (curl femoral) hay trabajo femoral y no de los glúteos.
Errores comunes al realizar el curl femoral tumbado (leg curl):
1- No fijar la zona lumbar (cadera levantada).
2- Posición del tronco y cabeza inadecuado.
3- Sobreestiramiento o rango de estensiòn exagerado al comenzar. Las rodillas antes del movimiento deben estar smiflexionadas.
4- Descenso rápido
Aquí si trabajan los glúteos y los femorales.

martes, 8 de marzo de 2016

UN BUEN ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Cuando se hace ejercicios abdominales hay que tener mucho cuidado en no involucrar a los músculos flexores de la cadera que normalmente son fuertes (psoas iliaco, pectinio, recto femoral), mientras que la musculatura abdominal (recto del abdomen, oblicuos, lumbares, etc.) son débiles, es decir menos resistentes que los flexores de la cadera.
Repetir de manera continua una acción que involucre a los flexores de la cadera (practicado en exceso en la actualidad) y no a los que deben de realizar la acción para obtener buenos resultados (musculatura abdominal, transverso del abdomen, abdominales inferiores) produce un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera con serias consecuencias para la espalda baja.
Entonces lo que se debe de conseguir mediante el trabajo abdominal debidamente planificado es la estabilización, equilibrio y protección de la columna vertebral, enfatizando en dichos músculos señalados que permiten una buena salud en la espalda baja. Por lo tanto hacer abdominales todos los días sin base no reduce la cintura ni hace eliminar grasa en esa zona. Si quieres tener una musculatura abdominal tonificada y esculpida haz ejercicios abdominales según su función y orden de ejecución,  complementa el trabajo abdominal con una buena dieta y ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico.
El músculo transverso del abdomen es el primero en trabajar y hay que darle prioridad a este músculo.
CONSECUENCIA DE HACER MAL LOS ABDOMINALES
Realizar mal los abdominales produce un desequilibrio entre la musculatura abdominal y los flexores de la cadera. Los efectos negativos son los siguientes:
- Hiperextensión lumbar que debilita la región lumbar con dolores conocido como mialgias lumbares.
- Abombamiento o prominencia abdominal.
- Desplazamiento anterior de la quinta vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas ilíaco (López, 1999).
Un ejemplo clásico que representa el hacer mal un ejercicio abdominal son los crunches. Si la acción se produce cerca a los 40° (incurvación) los músculos involucrados directamente serán los rectos del abdomen y oblicuo externo en menor medida. A partir de los 40° de incorporación o flexión del tronco se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de la cadera, por lo que la musculatura abdominal "supuesta agonista" actuará de forma isométrica en un intento de fijar la la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento en la lordosis lumbar (Manual del Entrenador Personal, 2007).
Un consejo: asesorate bien antes de realizar ejercicios abdominales. Un buen trabajo abdominal que involucre todas las zonas se deberían de realizar de 2 a tres veces por semana.

El ELEMENTO MAS VALIOSO EL AGUA


Del libro; Frutoterapia (Ronald Morales).
El agua es vida en nuestras células, nuestras células son agua, cada una de los 70 billones de células de nuestro organismo (aproximadamente) está compuesta de un 65% de agua, en la que se disuelven los demás nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas y minerales).
Necesitamos el agua para:
- El proceso de digestión.
- Transportar nutrientes y oxígeno.
- Excreción de sustancias nocivas de desecho y eliminación de toxinas a través del sistema cardiovascular, renal y hepático.
- Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos, vísceras y articulaciones.
- Facilitar el tracto intestinal.
- Fortalecer huesos; nuestro huesos (más de 200) conservan un 5% de agua para no hacerse más porosos.
- Nutriente vital: la molécula de agua constituye un 80% de nuestro cerebro y la mitad de nuestra sangre. Es considerada un nutriente vital, ninguna función fisiológica es posible en su ausencia.
- Proporcionar belleza: el agua es la principal fuente de belleza, ayuda a mantener la piel saludablemente e hidratada.
- Hidratar: a través de la orina, las heces, el sudor y la evaporación de los pulmones. Cada persona pierde diariamente de 2 a tres litros de agua.
- Para el entrenamiento deportivo: cuando se realiza actividad física de cualquier tipo nuestro porcentaje de agua puede aumentar o disminuir de manera significativa nuestro rendimiento general. Es importante hidratarse según la constitución de la persona, necesidades y medio ambiente.
Para mantenernos nutridos y limpiarnos enteramente se hace necesario consumir alimentos con un alto contenido de agua (frutas y verduras). Un cuerpo vivo se construye con alimentos vivos y los alimentos vivos son aquellos con un alto contenido en agua, que viene acompañado además  de enzimas, carbohidratos, proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales dándole menos trabajo y más salud a nuestro organismo.
Ahora hay distintas opiniones sobre si se debe de ingerir agua embotellada o de grifo, diferencias desde el punto de vista saludable las hay y aunque parezca mentira el agua de grifo es una opción más saludable que la del agua embotellada o de plástico. La primera opción es la de tomar agua filtrada o purificada, pues esta libre de metales y elementos toxicos y químicos. 
Algunas referencias y datos sobre el particular lo puedes encontrar en:
El agua embotellada es dos mil veces más cara que la del grifo, también apta para el consumo humano. Además, el agua envasada tiene, al menos, 7 y 8 químicos, algunos cancerígenos, mientras que la del grifo tiene 2 o 3, sin olvidar que las botellas de plástico expiden bisfenol, una sustancia tóxica. http://www.bibliotecapleyades.net/ciencia/ciencia_industrybeverages01.htm
 Cada día se consumen en el mundo millones y millones de botellas de plástico, gran parte de ellas terminan convirtiéndose en residuos en cualquier vertedero. Para intentar concienciar sobre la necesidad de reducir nuestro consumo de estas botellas, te mostramos 5 razones por las que te invitamos a no comprar botellas de plástico, por el medio ambiente y por ti.
http://elblogverde.com/5-razones-para-no-comprar-agua-en-botellas-de-plastico/
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf
El agua embotellada puede contener más bacterias que el agua del grifo, en algunas marcas supera los niveles permitidos por la ley, según una nueva investigación de los Laboratorios Crest. Los científicos canadienses encontraron que el 70 por ciento de las más populares marcas de agua embotellada tenían altos niveles de bacterias.
El microbiólogo Dr. Sonish Azam, de Laboratorios Crest Canada, dijo que el agua embotellada no estuvo a la altura de sus pretensiones o la pureza que publicitaban. - See more at: http://www.educatube.es/cual-es-la-verdad-del-agua-embotellada/#sthash.e70XUzyx.dpuf

viernes, 4 de marzo de 2016

Extensiòn de piernas funciona?

El entrenamiento de los muslos y glùteos  es importante para múltiples acciones; caminar, saltar, correr, ponerse de pie, etc. Un òptimo entrenamiento, potencia y refuerza estos grupos musculares. 
Para comprender como se debe orientar el entrenamiento de los muslos hay que analizar los movimientos de la articulaciòn de la rodilla y estas son dos:
La extensiòn (leg extensions) y la flexiòn (curl femoral) articular de la rodilla,  debemos de comprender que la articulaciòn de la rodilla es estabilizada y unida por varios ligamentos y tendones.
En la extensiòn de la articulaciòn de la rodilla (pantorrilla hacia atràs o hacia parte posterior del muslo o viceversa) se involucra el músculo cuàdriceps, de ahí que se denomine a este movimiento monoarticular siendo por lo tanto un ejercicio de aislamiento y no incide mucho para ganar volumen (hipertrofia). Su utilizaciòn en los centros fitness obedece màs a un caracter de rutina, de adaptaciòn que a un programa especìfico. Si bien es cierto que al inicio se observa cierto desarrollo esto obedece màs a la recuperaciòn del tono que a una hipertrofia crònica. Entonces para desarrollar los muslos se tiene que realizar un ejercicio global que comprometa tanto a los glùteos como a los muslos y este ejercicio es la prensa horizontal, prensa inclinada o la sentadilla, pero si quieres comprometer tanto a los glùteos como a la regiòn femoral el mejor ejercicio es la prensa inclinada a una pierna porque permite una mayor eficiencia neuromuscular debido al aislamiento en la ejecuciòn y además es una buena variante para trabajar conjuntamente los glùteos y femorales.
La extensiòn de piernas debe realizarse correctamente no al inicio sino despuès de un ejercicio global, solo sì existe alguna lesiòn de por medio la extensiòn de piernas ha de ser la prioridad, o seguir utilizando los ejercicios globales + ejercicios monoarticulares (prensa + leg extensiòn) conocidos en conjunto como tècnicas de preagotamiento cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento. Ahora ya tienes un panorama claro sobre como entrenar los muslos. 
                                                                  
Errores frecuentes al realizar la extensión de piernas: 
1- levantar la cadera al extender las piernas esto se refleja por levantar demasiado peso.
2- Rodillas fuera de la articulaciòn de la máquina (rodillas abiertas).
3- Sobreestiramiento o rango de flexiòn exagerado al iniciar el movimiento.
4- Hiperextender las rodillas. Las rodilla al momento de la contracciòn deben de estar ligeramente flexionadas.
5- Descenso rápido. Regresar al punto de inicio sin control alguno.