lunes, 29 de febrero de 2016

Porcentaje de grasa ideal

Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto es debido, porque dicha evaluación varía de persona en persona.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadísticos para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variaciòn en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluaciòn màs precisa  entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutàneos) es el màs apropiado y está reuslta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluarse a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del día.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usar en lo posible la misma ropa de la última evaluación.
 MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.
HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC.                                       
Krauser M.  2001

Cintura pequeña como obtenerla.......

Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè,  provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y  la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con  otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.
La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores  (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.
El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.
Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepciòn de la localizaciòn respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.
ABDOMINALES INFERIORES
Bàsicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevaciòn exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatòmica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posiciòn de inicio exhalar. La respiraciòn y contracciòn es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.
Se parte de la posiciòn decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrès sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. Ràpido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la tècnica y respiraciòn.

ABDOMINALES SUPERIORES
El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al mienmbro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y  efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).
RECOMENDACIONES
Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.
Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.
En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

lunes, 22 de febrero de 2016

QUE SUPLEMENTOS SON BUENOS

 Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.
Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?
Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:
1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable
    www.ais.org.au/nutrition 2012
    www.ncbi.nim.gov/PuBmed
    www.gssiweb-sp.com
    www.wada-ama.org
2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.
3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.
4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.
5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor
    utilización.
La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).
En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función
de su eficacia y seguridad.
GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la  alimentación del atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.
GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos
preliminares que sugieren posibles beneficios.
GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han  demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.
GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:
World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.



Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.

jueves, 18 de febrero de 2016

QUE ENTIENDES POR MUSCULOS......

Durante la actividad física los músculos no actúan en forma independiente, lo hacen apoyándose unos a otros a partir de la primera contracción muscular.
La palabra músculo proviene del diminutivo musculus, mus (ratón) culus (pequeño), porque en el momento de la contracción los romanos decían que se parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos son órganos compuestos por células (miocito) y gran cantidad de líquido (75%) que tienen como característica principal la contracción de las mismas (Fernando Loreiro)
Bajo el aspecto morfológico y funcional se distinguen entre musculatura estriada y lisa. La musculatura estriada puede dividirse a su vez en musculatura esquelética y cardíaca. La diferencia morfológica principal entre la musculatura lisa y estríada consiste en que la estriada presenta unas estrías (visibles con microscopio óptico y electrónico), que no están presentes en la lisa. Además, la musculatura estriada está inervada por el sistema nervioso somático, la musculatura lisa solamente por el sistema nervioso vegetativo. Las contracciones de la musculatura estriada (voluntarios) transcurren en línea recta; la de la musculatura lisa (involuntarios) de forma lenta y ondulante.
La musculatura cardíaca ocupa un lugar especial, ya que aunque es estriada, está inervada vegetativamente y actúa de forma autónoma. En resumen: los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento voluntario, de la vida de relación del individuo; y el cardíaco de enviar a todas partes del cuerpo, el combustible necesario para que todo funcione: la sangre.
MUSCULOS ESQUELETICOS
La importancia de la musculatura también se expresa en el hecho de que una gran parte de la masa seca corporal está constituida por los músculos. El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30-35% y en el hombre de 42-47% de la masa total del cuerpo. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementado a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o bien disminuido por la inactividad física (por ejemplo, màs tejido tejido graso y un visible sobrepeso).
El músculo esquelético desempeña cuatro funciones fundamentales (McGraw-Hill, 1999 Fisiología Humana):
1- Produce los movimientos responsables de la locomoción y el trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso u hormonal, gracias a su capacidad para convertir la energía química en mecánica (trabajo) y calor.
2- Contrae en forma sostenida algunos músculos que se oponen a la fuerza de la gravedad, lo que permite mantener la postura corporal y permanecer en posición erecta.
3- Mantiene la estabilidad de las articulaciones, y
4- Genera calor cuando se contrae, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal.
El músculo se une al hueso por una inserción en cada extremo llamada tendón, compuesto por tejido conectivo, que transmite las fuerzas generadas por las fibras musculares a los huesos para producir el movimiento. Los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo. El cuerpo contiene más 600 de estos músculos. Posibilitan la generación de fuerza y los desplazamientos recíprocos entre las distintas piezas y estructuras óseas del esqueleto. Están formados por células alargadas llamadas fibras musculares dispuestos en manojos. La fibra muscular, es multinucleada, larga y cilíndrica. Además contiene un componente que la distingue del resto de las células y que le brinda el aspecto estriado; las miofibrillas, que son los elementos contráctiles del músculo esquelético (contienen sustancias químicas que pasa de una a otra y hacen que el músculo se contraiga).
Una particularidad de la célula muscular o de la fibra muscular es la existencia de diferentes tipos de fibra con funciones diferenciadas, aparte del tipo intermedio, se distinguen dos tipos principales (Wilmore J. Costill D. 2001, Fisiología del Esfuerzo y del Deporte): Las fibras del tipo I o fibra roja, fina y lenta también llamada fibra ST actúa cuando el músculo trabaja con poca intensidad. Capaces de mantener una contracción de moderada intensidad durante periodos de tiempo prolongados y puede producir energía principalmente mediante procesos aerobios, es decir mediante el sistema del oxígeno (nadar, trotar, maratón). Las fibras del tipo II o blanca, de estas últimas se identifican tres tipos a, b y c. Las fibras del tipo II también se denominan fibra FT, gruesa y rápida. Actúa principalmente en los casos en que se exige un rendimiento rápido e intensivo del músculo. Su rápida fatigabilidad no produce una acción sostenida. Produce energía principalmente mediante procesos anaerobios (levantamiento de pesas, culturismo, 100 metros planos). La mayoría de los músculos están compuestos por alrededor de un 50% de fibras lentas, un 25% de fibras rápidas del tipo a, sólo 1 a 3% de fibra rápida del tipo c y el resto son del tipo b.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Independientemente del tipo de contracción que tenga efecto, el factor que la define es el desarrollo de tensión. Dependiendo de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será igual, menor o mayor, teniendo así las siguientes acciones musculares (Zatsiorsky, 1989):
1- Estática o Isométrica (iso=misma; métrica=medida) (régimen estático): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud del músculo no varía. (empujar la pared, sostener un par de mancuernas durante un tiempo determinado sin mover y balancear los brazos son un ejemplo de este tipo de acción muscular). Debido a las propiedades elásticas de los tendones en estas acciones hay movimientos internos, no apreciados externamente, que acortan las fibras musculares y alargan los tendones manteniendo la longitud del complejo músculo-tendón constante (Ito et al, 1998).
2- Dinámica o isotónica: no es un concepto válido. Generalmente mal llamada isotónica. Otros autores, como Kroemer (1996), propone el término acción variométrica, o tal véz sería oportuno denominar a este tipo de contracción heteremétrica (José Fuentes Martinez, 1994). No obstante, por tradición, seguimos llamando isotónica a la contracción dinámica. Tiene dos fases:
a) Concéntrica o miométrica (mio=menor) (régimen=motor): donde la tensión del músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta (curl de bíceps en el momento de la flexión). El ángulo articular disminuye. La fuerza muscular vence la carga externa.
b) Excéntrica o pliométrica (plio=mayor) (régimen=resistente):La tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se enlonga o distiende (curl de bíceps en el momento de regresar a la posición inicial). los puntos de inserción se alejan. La carga externa vence la fuerza muscular. El término excéntrico hace referencia a no tener un centro en común o fuera de centro, lo cual no refleja la realidad, de ahí que la utilización del término pliométrica (pliometric y no plyometric) (mayor medida) sea más conveniente (knutgen y Komi, 1982).
3) Anisotónica o auxotónica (término incorrectamente empleado; auxo=incremento) o alodinámica (alo=distinto): la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor no se mantiene constante (Julio Tous Fajardo 1999). Puede ejemplificarse en las acciones de un luchador sobre el tapiz; donde realiza fases isométricas empujando y forcejeando con el oponente. En la vida diaria y en los gestos habituales es el tipo de contracción más usado (José Fuentes Martinez 1994).
4) Isocinética: se verifica en forma dinámica, es decir, es de la familia de la isotónica, pero con una característica que se realiza con velocidad angular constante en la/s articulacion/es involucrada/s.
Los ejercicios clásicos de musculación se verifican en modo cuasí isocinético, razón por la cual su análisis es (dentro de la complejidad) significativamente más sencillo que un gesto deportivo, en donde es necesario tener en cuenta un sin número de parámetros. Para sintetizar este concepto, digamos que un movimiento deportivo requiere para su análisis de una filmación con cámara rápida, mientras que un ejercicio de press en banco puede evaluarse a través de una, dos o tres fotografías.
ROLES QUE PUEDEN DESEMPEÑAR LOS MUSCULOS
Los diferentes grupos musculares actuando en equipo pueden asumir distintos papeles para un movimiento o ejercicio a estudiar, veamos todo esto resumido en un ejemplo, el curl de bíceps martillo, con mancuernas (José A Martinez, 1994):
1- Protagonistas o agonistas: Son los principales responsables del movimiento en cuestión. Músculos agonistas el bíceps braquial y braquial anterior.
2- Antagonistas: Son los músculos cuya acción es antagónica (se opone) a la actividad de los protagonistas. Músculos antagonistas el tríceps.
3- Sinergistas: Son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los protagonistas a llevar a cabo el movimiento evaluado. Músculo sinergistas principalmente el supinador largo y todos los epirocleares.
4- Estabilizadores: Son los músculos responsables de estabilizar las articulaciones vecinas, fundamentalmente la proximal, a los efectos de que los protagonistas puedan actuar con fluidez y precisión sobre la articulación que desean mover. Músculos establizadores fundamentalmente deltoides, trapecios y períescapulares en la articulación del hombro.
5- Neutralizadores: Existen músculos que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable), para que pueda cumplir su cometido desarrollando la función que desea llevarse a cabo. Neutralizadores, el bíceps braquial tiene dos funciones; flexor del codo y supinador del mismo, es decir, coloca las palmas de las manos hacia arriba. Al estar en una posición intermedia, la mano tenderá a supinarse al tiempo que el codo se flexiona. Sino se desea el movimiento de supinación, como es el caso en este ejercicio, existirán músculos (en este caso los pronadores redondo y cuadrado) que neutralizarán esta acción indeseada para permitir que el bíceps actúe solamente en su función flexora.
Entrenar es algo màs que fuerza física, es articular de manera ordenada cada fase del movimiento. Un solo ejercicio no involucra a un mùsculo de manera pura, sera el protagonista pero su capacidad para vencer una gran resistencia estará supeditada al equilibrio y  asistencia de otros grupos musculares.

lunes, 15 de febrero de 2016

ECHA MASA MASA MUSCULAR RAPIDO

Sigue estas recomendaciones y rápidamente obtendrás grandes beneficios.
Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo, así como lo lees y obtendrás los mejores resultados.
Inicia tu entrenamiento con pesas por las mañanas, esto es debido a una mayor disposición de energía a nivel muscular y corporal el cual va disminuyendo a lo largo del día.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 45 a 60 minutos por sesiòn. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique en estos tiempos. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular, este es un dato muy importante que no debes de olvidar. En los culturistas avanzados y de élite el tiempo de entrenamiento suele ser más.
Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo). La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo;  efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series para un mismo mismo músculo,  estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. y como consecuencia menos masa muscular.  En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.
Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.
Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica.
Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.
Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.
Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras  las comidas restantes. Comer solo lo  necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.
La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.
Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.
Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.
Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.
Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.
Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.

viernes, 5 de febrero de 2016

ENTRENAMIENTO LO QUE DEBES SABER............

En cierto modo todos tenemos una idea de lo que es musculación y solemos definirla como cualquier actividad que implique un esfuerzo físico y cuyo propósito es vencer una resitencia por lo general utilizando una carga  (pesas, propio peso corporal, poleas, ect).
Si atendemos a su etimología muscular (crear músculo) hablar de musculación, a secas, debería limitar el campo de estudio a un tipo de entrenamiento de la fuerza en concreto, con un objetivo estructural (hipertrofia). Por lo tanto, la musculación debería ser considerada como un método más para entrenar la fuerza, no siendo, ni mucho menos, el único como parece haberse difundido (Julio Tous Fajardo, 1999).
Teniendo claro esto, la musculación puede orientarse hacia una:
Musculación deportiva: que busca un aumento de la masa muscular llamada también hipertrofia sarcomérica o crecimiento de los componentes contractiles del músculo(básicamente actina-miosina). El objetivo es buscar un incremento de la fuerza direccionada a un entrenamiento específico. Típico de los halterofilos y atletas.
Musculación estética: que busca un aumento de la masa muscular a nivel hipertrófico, fundamentalmente a nivel del sarcoplasma (hipertrofia sarcoplásmica), cuyo resultado sera la definición muscular, simetria y reducción máxima de grasa corporal. Típico de los culturistas y luchadores de sumo.
¿Cuantas clases de hipertrofia hay?
Hipertrofia transitoria: se produce como consecuencia del acumulo de fluidos en los espacios intracelulares del músculo, que vuelven al torrente sanguíneo al cabo de una horas (Wilmore y Costill, 1999).
Hipertrofia crónica: es el resultado de un entrenamiento a largo plazo. Es el más recomendado en personas que buscan tonificar su musculatura ya que incide sobre todo tipo de fibras. Obviamente las fibras blancas o rápidas tienen un mayor potencial para hipertrofiarse.
¿Qué tipo de entrenamiento provoca una mayor hipertrofia?
La mayoría de los autores coinciden en que el mejor método para desarrollar músculos es el de 10x10 (10 series de 10 repeticiones con una carga de 10RM). Diversos estudios también señalan que para determinados grupos musculares hay una carga y repeticiones específica.
¿Qué tipo de material produce una mayor hipertrofia?
Definitivamente las pesas libres y los carros (prensa inclinada), máquina smith.
Características de la fase de fuerza hipertrófica (más músculos) y fuerza máxima por Tudor Bompa:


martes, 2 de febrero de 2016

QUE ES ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

La actividad física es todo movimiento del cuerpo producido por la actividad de los músculos, que significa consumo de energía. Así podemos hablar de actividad física del ama de casa, del profesor de matemáticas, de la secretaria o de cualquier trabajador.
Muchas instituciones y profesionales de la salud coinciden en que la actividad física debidamente programada benefician la salud de gran manera. Por lo tanto mantenerse en actividad física de manera regular beneficia al corazón y demás organos.
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA:
- Actividad física laboral: trabajo de la secretaria, del profesor, del policía, etc.
- Actividad física cotidiana: caminar, correr, lavarnos, cocinar, etc.
- Actividad física recreativa: juegos, partidos amistosos entre amigos, etc.
- Actividad física terapéutica: yoga, taichi, caminatas terapéuticas, etc.
- Actividad física deportiva o deporte propiamente dicho.
El deporte es una actividad física orientada a la competencia y al alto rendimiento. La esencia del deporte es el triunfo, por lo tanto el triunfo y el record constituyen la meta de todo deportista, cuyo afán de perfeccionamiento no tiene límites.
Por eso se dice que el deportista está siempre compitiendo, porque cuando no tiene contrincantes debe vencer al cronometro o al metro u otro instrumento que controla su rendimiento y lo traduce en tiempo, distancia, peso, etc.

PORCENTAJE DE MASA MUSCULAR Y AGUA

Un cuadro guía muy interesante que debes considerar a manera de consulta para el control del peso corporal y rendimiento deportivo. Al tener una valoración real sobre nuestro organismo psicológicamente, nos sentimos bien y el objetivo se hace más cercano.
Cada persona según la edad y sexo tiene una respuesta distinta ya sea al entrenamiento, dieta y entorno. Esto condiciona elaborar una rutina específica y un plan alimenticio de acorde a las exigencias individual de cada persona, lo cual hace referencia a que cualquier rutina de entrenamiento tiene que ser individual.
El entrenamiento individual con pesas es el que más resultados ofrece. Cuando se hace grupal (dos o más personas con una misma rutina  y estimulo en una sesión de entreno) el objetivo suele distorsionarse debido al factor intensidad y respuesta metabólica en cada individuo.
Más horas de entrenamiento no es el más recomendable porque el cuerpo se estresa. Recuerda que tu organismo sufre tanto por exceso como por falta de uso. 
La edad también constituye un límite en el desarrollo de la masa muscular, es decir cuanto más joven es uno mayores son las posibilidades de añadir músculos y a más edad ganar músculos se hace trabajoso pero no imposible.