lunes, 29 de febrero de 2016

Porcentaje de grasa ideal

Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto es debido, porque dicha evaluación varía de persona en persona.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadísticos para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variaciòn en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluaciòn màs precisa  entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutàneos) es el màs apropiado y está reuslta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluarse a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del día.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usar en lo posible la misma ropa de la última evaluación.
 MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.
HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC.                                       
Krauser M.  2001

lunes, 15 de febrero de 2016

ECHA MASA MASA MUSCULAR RAPIDO

Sigue estas recomendaciones y rápidamente obtendrás grandes beneficios.
Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo, así como lo lees y obtendrás los mejores resultados.
Inicia tu entrenamiento con pesas por las mañanas, esto es debido a una mayor disposición de energía a nivel muscular y corporal el cual va disminuyendo a lo largo del día.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 45 a 60 minutos por sesiòn. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique en estos tiempos. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular, este es un dato muy importante que no debes de olvidar. En los culturistas avanzados y de élite el tiempo de entrenamiento suele ser más.
Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo). La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo;  efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series para un mismo mismo músculo,  estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. y como consecuencia menos masa muscular.  En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.
Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.
Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica.
Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.
Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.
Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras  las comidas restantes. Comer solo lo  necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.
La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.
Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.
Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.
Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.
Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.
Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.

martes, 2 de febrero de 2016

QUE ES ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTE

La actividad física es todo movimiento del cuerpo producido por la actividad de los músculos, que significa consumo de energía. Así podemos hablar de actividad física del ama de casa, del profesor de matemáticas, de la secretaria o de cualquier trabajador.
Muchas instituciones y profesionales de la salud coinciden en que la actividad física debidamente programada benefician la salud de gran manera. Por lo tanto mantenerse en actividad física de manera regular beneficia al corazón y demás organos.
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA:
- Actividad física laboral: trabajo de la secretaria, del profesor, del policía, etc.
- Actividad física cotidiana: caminar, correr, lavarnos, cocinar, etc.
- Actividad física recreativa: juegos, partidos amistosos entre amigos, etc.
- Actividad física terapéutica: yoga, taichi, caminatas terapéuticas, etc.
- Actividad física deportiva o deporte propiamente dicho.
El deporte es una actividad física orientada a la competencia y al alto rendimiento. La esencia del deporte es el triunfo, por lo tanto el triunfo y el record constituyen la meta de todo deportista, cuyo afán de perfeccionamiento no tiene límites.
Por eso se dice que el deportista está siempre compitiendo, porque cuando no tiene contrincantes debe vencer al cronometro o al metro u otro instrumento que controla su rendimiento y lo traduce en tiempo, distancia, peso, etc.