jueves, 20 de junio de 2013

FUERZA HIPERTROFICA PARTE II

Rutina para el aumento de peso en masa muscular.
Una vez adaptado el entrenado,ya  puede realizar ejercicios más vigorosos y siempre bajo la vigilancia del instructor de campo o entrenador personal (cerca a la fuerza màxima sin llegar a el).
Las series se mantienen, y se puede incluir una serie màs en el trabajo abdominal por ejemplo.
Repeticiones: entre 7 y 12, se trabaja en gesto y estilo correcto (tècnica). 
Se llega al fallo en la semana 3, en las semanas 1, 2 y 4 se trabaja lejos del fallo.
Pesos: la carga a utilizar debe ser la suficiente para poder completar el nùmero de repeticiones indicado en cada serie. Se puede ir incrementando la carga (peso) por semana. no se trata de añadir kilos de manera arbitraria sino agregar poco a poco peso pero sin perder el control del movimiento.
Descanso entre series: es de 2 minutos por serie, en caso acuses fatiga puedes descansar hasta 3 minutos, pero no màs.
Frecuencia de entrenamiento: el cuerpo debe recuperarse despuès de un entrenamiento. Recuerda tu eres deportista no un atleta. Con màs dìas de entrenamientos menos resultado. La frecuencia de entrenamiento se puede aumentar una vez que tengas la experiencia suficiente y esto se logra con el tiempo.


Nota: el remo con barra agarre invertido es posible hacerlo solo si se posee la técnica corecta de ejecución, en caso de mala técnica de ejecución mejor seguir con las dominadas o jalones al pecho. El remo es un ejercicio no recomendado para las mujeres (ver articulos anteriores)  

APRENDE A PLANIFICAR PARTE II

Cualquier actividad física supone un gasto energético, este gasto puede ser moderado o alto, lo cual implica desde el punpo de vista profesional que el entrenado cuente con  un programa de entrenamiento individual donde todas los sistemas y variables a utilizar se deben de ajustar a  su tipología.
Fuerza:  desde el punto de vista de la fìsica, fuerza es toda acciòn de un cuerpo material sobre otro, dando como resultado un cambio en el estado de reposo o movimiento. La fisiològia define a la fuerza como la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas.
Entonces para desarrollar mùsculos hay que desarrollar la fuerza.
Para determinar el porcentaje de carga a utilizar en el entrenamiento hay que realizar un tes para una distribución correcta de  las cargas (ver articulo sobre test de fuerza). Recomiendo en el principiante  utilizar cargas en el rango de 85% - 90% de 1RM y las repeticiones en el orden de 6 a 2. Ejemplo; si 1RM en prensa inclinada es 56 kilos (aplicando la fórmula de Brzycki), entonces el 85% = 47.6 kilos y el 95% = 53.2 kilos. El tiempo de descanso es de 4 a 5 minutos entre cada serie y con una frecuencia semanal de 2 sesiones. En el intermedio y avanzado; 3 - 4 sesiones por semana.
Perdida de grasa o refinamiento: Es un error creer que para echar mùsculos hay que evitar el entrenamiento cardiovascular. Podemos tener cierta masa muscular y algo de fuerza, pero sin acondicionamiento cardiovascular no vamos a poder obtener un cuerpo atlètico y musculado, ademàs esto no es bueno para la salud y la estética.
El entrenamiento cardio debidamente realizado (sin excederse en el tiempo e intensidad) no agotarà tus mùsculos, ni interfiere negativamente en su desarrollo. En esta fase es importante combinar los ejercicios de fuerza especialmente fuerza-resistencia con resistencia fuerza explosiva (12-20 repeticiones x serie en promedio) y en lo que corresponde a la resistencia aeròbica entrenarlo a intervalos.Para entender el ajuste de la intensidad (%) o ritmo de trabajo así como el empleo correcto de las rutinas de entrenamiento cardiovascular debemos hallar en primer lugar la FCM (frecuencia cardìaca màxima) para poder establecer el porcentaje de trabajo o ritmo en el que trabajaremos. La siguiente fórmula es muy acertada para determinar la FCM (ver articulo entrenamiento cardiovascular parte I)

Recuperaciòn activa: es en este momento donde culmina y a la vez empieza la siguiente periodizaciòn. El esfuerzo ha sido grande y tus mùsculos necesitan recuperarse. El desgaste en nuestro organismo, a nivel metabòlico, nervioso, estructural demandan un descanso pero hazlo de manera activa, lo cual implica realizar cualquier otra actividad que no sea pesas, como puede ser; jugar golf, nadar, pasear en bicicleta, bailar, etc.
La recuperaciòn es clave y requiere un lapso de 2 a 4 semanas de descanso activo. Si dejas de hacer cualquier actividad física  lo màs probable es que pierdas lo logrado y añadas algo de grasa.

lunes, 17 de junio de 2013

PLANIFICAR PARTE 1

Todo principiante absoluto que inicia un programa de entrenamiento con pesas debe de tener en claro lo siguiente:
1- Entrenar a largo plazo te  garantiza un mejor resultado.
2- Planifica con un debido asesoramiento (instructor, nutricionista, personal trainer, etrc.).
3- Entrena a una misma hora
4- Evita el sobreentrenamiento.
5- Exige calidad (técnica) y no cantidad (más peso, tiempo, series, etc.).
Cuidado el sobreentrenamiento puede afectar tu salud y perfomance.