lunes, 10 de abril de 2017

MAXIMIZA TU ENTRENAMIENTO ASÍ.......

El origen del culturismo o bodybuilding tal y como lo conocemos hoy en dìa se le atribuye a Joe Weider, Canadiense de origen, creó a mediados de los años 40 el denominado "Sistema Weider", aunque realmente "dicho sistema" es màs un conjunto de directrices (tal vez mètodo es el termino más apropiado) a las que este autor ha bautizado como "Principios Weider". En su papel de rey Midas del culturismo, es obviamente una figura alabada y criticada a la vez, de ahì que muchos opinen que su única aportación ha sido la rutina dividida (Julio Tous Fajardo - Fuerza y Musculaciòn). 
Uno de sus principios "Pre exhaustaciòn", puede entenderse de dos maneras: la primera consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un caràcter global. A este se le denomina prefatiga, el cual busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendable para personas que se inician en el entrenamiento de musculaciòn (principiantes). El motivo, màs que un principio es un mètodo y podría causar un posible daño por aumento de la acidez (elevadas concentraciones de lactato en sangre). Otro inconveniente es que al trabajar de esta manera nos acercamos màs a la zona de fuerza resistencia y no a la de hipertrofia muscular.
En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definiciòn muscular, no recomendado para aumentar la masa y fuerza muscular. Un ejemplo de este mètodo es realizar una serie extensiones de piernas y a continuaciòn otra serie de sentadilla con barra.
El otro metodo llamado posfatiga, consiste en el proceso contrario, es decir primero se realiza el ejercicio global y despuès el analítico. Parece ser que este mètodo según los estudios realizados hasta el momento se acomoda mejor cuando se trata de trabajar piernas y en menor grado en relación a los brazos. Varios autores consideran que este mètodo es muy eficaz cuando se quiere ganar masa muscular. Un ejemplo de este método es realizar la sentadilla con barra (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Pero tambièn se presenta un inconveniente, que al realizar dos ejercicios (serie compuesta) sin descanso alguno causaría un posible daño por aumento de la acidez y el trabajo muscular se desplaza màs a la zona de fuerza resistencia que al de la hipertrofia. Como podemos solucionar esto; si realizas una serie de sentadilla (10 reps) no pases inmediatamente a realizar las extensiones de piernas (10 reps) sino, efectúa una pausa de 20-30"  y continua de inmediato con el siguiente movimiento (extensiones), pues el efecto de la contracciòn no se pierde, de esta manera puedes sacar provecho a este método y mejorar tu masa muscular. Recuerda que para hipertrofiar los cuàdriceps se requiere un rango de repeticiones de 10 a 20, solo que al trabajar la sentadilla también se involucra el glùteo mayor y la cabeza larga del bíceps femoral, actuando como estabilizadores los abdominales y mùsculos de la regiòn lumbar. Te señalo esto porque al entrenar con este mètodo (Pos fatiga) tienes que elegir una carga media-alta para la sentadilla y una carga moderada para las extensiones de piernas, así como un nùmero apropiado de repeticiones. Luego de terminar la serie se podrá descansar de 2 a 3 minutos o quizás màs según sea la carga a utilizar.
Este mètodo de entrenamiento no es recomendado  para personas con problemas en la rodilla, espalda baja y principiantes absolutos.
En el siguiente vídeo puedes ver como sacar provecho de este mètodo.

No hay comentarios: