MÁS PECTORALES COMO LOGRARLO

Entrenar el pecho y desarrollarlos adecuadamente despierta el interés y también cierta pasión del lado femenino.
Su entrenamiento involucra una series de aspectos importantes a tener en cuenta, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, a la vez se produce una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y se completa la acción con la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
El principiante para obtener una buena técnica de ejecución debe de iniciar en la fase preparatoria  del entrenamiento básicamente del uso de mancuernas y evitar la barra hasta consolidar la técnica. Con las mancuernas se logra una mejor coordinación neuro muscular y una mejor adaptación.

Consideraciones a tomar en cuenta:

- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.

- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.

-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.

- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.

- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.

- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Un dato muy importante es importante cruzar los brazos para conseguir una mejor contracción, recuerda que los pectorales son aductores por excelencia.

-Un buen complemento que no debe de faltar en una rutina de entrenamiento de pectorales son los fondos y hay que ejecutarlo añadiendo un peso que pueda uno manejar a través de un cinturón adaptado donde se puede añadir un disco o mancuerna. Hay que señalar que el número de repeticiones debe ser superior al promedio 20 a más repeticiones y siempre después de un ejercicio global del mismo grupo muscular.  Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo.
Recuerda hacer press banca con mancuernas , cross over con brazos cruzados y alternando y fondos en paralela, son los mejores constructores de pecho.

ACERCA DEL MAGNESIO

Hay un gran interés en este tema y mucha desinformación acerca de su uso y muchos por falta de información desconocen cual es la mejor presentación del magnesio a tomar para gozar de una mejor salud.

Sobre sus beneficios y alcances ya lo he tratado en un articulo anterior "Beneficio del magnesio". 

He recibido muchas preguntas sobre como tomarla y a que hora del día es lo más recomendable.

Primero hay que señalar las distintas presentaciones que tiene el magnesio y estas son:

- Glicinato de magnesio

- Carbonato de magnesio

- Cloruro de magnesio

- Citrato de magnesio: 

 algunos especialistas lo recomiendan como por ejemplo:       

https://www.youtube.com/watch?v=Tmv0zGsj6O0  (El mejor tipo de magnesio MetabolismoTv)

- Oxido de magnesio.

Las cuatro primeras presentaciones son buenas, siendo la mejor la del Glicinato de magnesio pero su precio es muy alto. Por lo tanto en cada país puedes encontrar las mismas presentaciones donde la diferencia esta en el precio. 

Se sabe que el magnesio es muy bueno para la salud en general pero se debe de consumir junto a un ácido para que pueda ser absorbido por nuestro organismo y este ácido es el ácido cítrico siendo la mejor el zumo de limón o jugo de limón. También en la posología de la fuente de magnesio especifican la cantidad de magnesio a tomar (en polvo o líquido). Ahora bien, lo ideal sería agregar el jugo de 1 limón o zumo y mezclarlo con el magnesio y tomarlo a primera hora del día y antes de dormir si así lo requiera el caso y recomendación de tu médico. Señalo esto porque cada persona es única y saber exactamente las cantidades que necesita te lo tiene que brindar tu médico, aquí menciono las mejores fuentes de magnesio. 

El cloruro de magnesio es muy buena y la mejor opción  es tomarla en su estado líquido que se puede encontrar disponible en la mayoría de las farmacias alternativas o centros veganos.

El óxido de magnesio no es bien absorbido por nuestro organismo así que la recomendación es evitarla.

Espero que el artículo haya sido de tu interés y ayuda.

CUAL ES LO MEJOR......

Se llama superserie a la combinación de dos ejercicios para grupos musculares opuestos y se realizan uno tras otro con una muy breve pausa entre ellos utilizando un peso de acorde a las necesidades y con más repeticiones, por ejemplo; curl bíceps barra + tríceps polea, en el cual se hacen dos ejercicios opuestos y uno de ellos, en este caso el bíceps braquial es un músculo flexor de la articulación del codo y el otro, el tríceps es extensor de la articulación del codo, ambos son opuestos y con funciones distintas.
Algunos argumentan que entrenando de esta manera se consigue un estimulo mayor y un desarrollo muscular distinto, que la intensidad puede ser aumentada. La carga utilizada peso puede ser (50-65 1RM), pero para lograr una hipertrofia muscular se requiere trabajar en un rango de 60-75% de 1RM. Se puede decir que la superserie es una buena opción cuando de ahorrar tiempo se trata y cuando se aplica en un periodo de la planificación o propósito del entrenamiento enfocado integralmente.

De otro laso  series compuestas es la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular con un descanso entre ellos, por ejemplo; press de banca + aperturas con mancuernas. Aquí se trabajan dos ejercicios para un mismo grupo muscular y se requiere por lo tanto una breve pausa si la carga es elevada cuando hay que pasar de una acción a otra en el mismo ejercicio.

Cuando se realizan tres ejercicios se les denomina triserie y si son 4 o 6 ejercicios se les llama series gigantes.

Estos ejercicios se pueden realizan utilizando acciones de prefatiga y otro de posfatiga, por ejemplo; press de banca (ejercicio global) + aperturas con mancuernas (analítico) = posfatiga.

La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendado para sujetos principiantes absolutos que comienzan un entrenamiento de musculación (por las elevadas concentraciones de lactato en sangre), Tous, 1999. En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definición muscular, no recomendable para aumentar la masa y fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una intensidad superior al 75% de 1RM (Ward y Ward, 1997). Según Fleck y Kraemer ha sido una técnica muy utilizada por los culturistas estadounidenses y soviéticos.

La posfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio más global y después el más analítico. Parece muy eficaz para incrementar la masa muscular (Cometti, 1998; Tous, 1999). A pesar de ser técnicas muy difundidas y patrocinadas en el mundo de la musculación y culturismo, son contados los estudios científicos que hayan puesto a prueba su supuesta eficacia. Pero, cuando se realiza con mucho control puede ser de gran ayuda para mejorar la masa muscular y salir del punto de estancamiento.

CARGA,PESO,.....

Por carga se entiende las actividades físicas y/o mentales que realiza un individuo, deportista o atleta con vista al desarrollo de capacidades, hábitos, etc.
Las cargas tienen dos componentes:
Carga física: actividad que realiza el organismo de un deportista.
Carga biológica: la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
En términos de musculación podemos decir que la carga es el peso externo o adicional a utilizar con el cual se efectúan determinados movimientos llamado ejercicio físico y que directamente determina el número de repeticiones y series.
Debemos tener presente que así como se aumenta la carga se aumentará el rendimiento deportivo si es que la carga se ha hecho de manera progresiva. Sí la carga se mantiene igual, esta pierde su efecto ya que el organismo se adapta a los estímulos recibidos y por tanto existe el estancamiento de los logros en el rendimiento deportivo, y si la carga es excesiva lo más probable es que se presente una lesión y se adquiera un habito motor errado (mala técnica).
La carga la podemos medir por el total de trabajo realizado (volumen) y con la intensidad con la que se ha entrenado (65%-70%-85% de 1RM)
Con el objetivo de alcanzar un rápido desarrollo de las capacidades físicas se hace necesario modificar cada uno de los aspectos que más influye en el rendimiento deportivo. Se ha podido demostrar que los jóvenes logran una adaptación más estable y un aumento del rendimiento cuando se distribuye y eleva con cuidado la carga y se utilizan  las reservas para entrenar con mayor amplitud. En las personas adultas también se logran resultados sorprendentes con un buen programa de entrenamiento y dietario.
Los componentes de la carga son los siguientes:
Aumento de la frecuencia de entrenamiento: aumento del tiempo de entrenamiento, por día, por semanas, etc.
Aumento del volumen de carga: duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento, cuanto dura mi entrenamiento, la distancia recorrida o el peso levantado, cuantas series, etc. 
Aumento de la densidad de estímulo (intensidad): la intensidad de un ejercicio varía con las especificidades del deporte, por ejemplo en los ejercicios de velocidad se mide en metros por segundo, por otro lado la intensidad de las actividades realizadas contra una resistencia (pesas), puede medirse en kilogramo o kilogrametro (kgm), es decir, 1 kilo levantado a 1 metro contra la gravedad.
En los ejercicios con pesas se emplea un porcentaje de intensidad máxima donde el 100% representa el mejor rendimiento (peso levantado), en cambio en pruebas de carrera 100mts (atletismo), el mejor rendimiento significa la velocidad media desarrollada en el transcurso de la distancia, es decir 10/mt/sg.
Densidad de los  estímulos: relación temporal entre las fases de trabajo y recuperación.

Algunos autores consideran que para lograr una hipertrofia de acorde con la constitución de una persona se debe emplear cargas comprendidas entre 70-85% de 1RM. Cuando se entrene dentro de la fuerza máxima las cargas son por lo general altas.
Siempre hay que tener presente lo siguiente:
Una carga excesiva para el número de repeticiones deseada y objetivo a lograr altera todo propósito de alcanzar resultados esperados.
Una carga insuficiente para el número de repeticiones deseada y objetivo a cumplir también altera todo programa de entrenamiento.
Entonces cuando acudas a un centro fitness la evaluación no solo debe centrarse en % graso, datos antropométricos, historia clínica, etc, todos ellos muy necesarios por cierto sino también el de solicitar al instructor de campo o especialista a que te realice un test de fuerza para tener un mayor control y seguridad y así poder lograr el objetivo deseado.

RAZONES POR LA CUAL ENTRENAMOS

Entrenamos para sentirnos mejor, lucir esbelto(a), para optimizar nuestra condición física y fortalecer nuestro sistema inmunológico.

El trabajo realizado en power point ilustra mejor este concepto y permite una mejor alternativa a la hora de ejercitarnos.

MEJORA TU RUTINA DE GLÚTEOS Y MUSLOS

Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden, criterio y planificación. Dicho planeamiento a largo plazo te permite obtener los mejores resultados.

Las rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base, si forma parte de un programa o plan sostenido y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.

El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.

 El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y puede iniciar la rutina con prensa inclinada, esto permite un mejor trabajo muscular ya que la espalda esta más descansada y se puede corregir muchos errores, como el de la posición de los pies y rodillas.  Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.

En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar o desarrollar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, en este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular con mejores resultados. Pueden también realizar las sentadillas pero midiendo la carga y poniendo énfasis en el número de repeticiones: 10-20 en promedio.

El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, pero debería obviarse para evitar lesiones.

El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque corrige errores y protege mejor la espalda y el término básico se aplica en aquellas personas que gozan de una buena salud vertebral y amplia coordinación y flexibilidad, pero si estas familiarizado con algunas otras opciones  adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.

ABS SUGERENCIAS

Los abdominales constituyen el eje central del entrenamiento ya sea utilizando pesas o no.

Cuando lo entrenas para mejorar la forma deportiva o simplemente lucirlo que es lo que la mayoría quiere alcanzar hay que establecer un patrón para obtener buenos resultados y el orden a ejercitarlos es el siguiente:
Transverso del abdomen, abdominales inferiores, oblicuos,  abdominales superiores y lumbares. Lo puedes realizar antes del entrenamiento con pesas o después, incluso alternando con otros ejercicios que no sean abdominales.

En caso de entrenar glúteos y muslos lo recomendable es no realizar abdominales por una cuestión simple; para no generar más tensión en la espalda baja.

Cuantas repeticiones hacer?...   la respuesta es antes que las repeticiones dedica más atención a la calidad del movimiento (técnica de ejecución). Cuando se enfatiza en este punto es cuando se obtienen los mejores resultados. Las repeticiones pueden estar en el orden de 10 a 20 y en el caso de las mujeres por una cuestión anatómica puede ser más (15 a 25 repeticiones en promedio).

Recuerda que los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción (ejercicio) espiradores forzados, por lo tanto en cualquier movimiento que uno realice se ven involucrados y solo hay que ejercer un buen control sobre ellos para tonificarlos.
Sobre origen e inserción de los músculos que rodean la pared abdominal se ha tratado extensamente en otros artículos. 
Los músculos abdominales se pueden entrenar a cualquier hora del día y solo requiere  a veces 10 minutos de tu tiempo.
Puedes utilizar balones medicinales, rueda abdominal (muy buena) y una buena colchoneta.

PERDER GRASA A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Programa para reducción de peso con perdida de grasa.

Este programa está dirigido a todas aquellas personas que quieren perder grasa corporal de manera sostenida y con excelentes resultados.

La pérdida de peso y grasa corporal parecen lo mismo pero no lo es, una persona puede perder peso y esta pérdida quizás sea a una disminución en el volumen de agua, tejido muscular, etc y no en grasa. Como perder peso pero en grasa corporal, gran dilema, pero si es posible hacerlo, por ejemplo si vas al gym entrena primero pesas y luego realiza media hora de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico esto es muy importante y programa un plan nutricional balanceado donde tienes que consumir más vegetales y frutas.
Los extractos de vegetales son excelentes pero debes hacerlo en un prensador y no en un estractor, ahí hay una gran diferencia, mientras que el primero conserva toda las propiedades terapéuticas de los alimentos el segundo las destruye.
A que hora del día hacer ejercicios cardio va a depender de tu estado de animo, tiempo y objetivos.

 
 

Este programa de entrenamiento cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.

El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora y la ventaja es que cuentan con un tablero digital para monitorear la frecuencia cardíaca, tiempo e intensidad.

PROGRAMA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Programa de entrenamiento para principiantes:

Objetivo: aumentar de peso en masa muscular.
ahora veremos lo referente a programas de entrenamiento de musculaciòn, iniciando con el primer mes, pero hay que reiterar que todo plan de entrenamiento da resultado si lo realizas siguiendo un orden establecido, tal como se indica en cada programa, además debes prestar atención a tu dieta y al descanso. Recuerda si no hay combustible (carbohidratos) el cuerpo no responde, si no descansas lo necesario no esperes resultados. Planifica, y a conseguir resultados.
El principiante debe de iniciar el entrenamiento realizando dos series de cada ejercicio por día de entrenamiento para luego culminar con las series y peso establecidos en el programa.
Aprender a recuperarse rápido es muy importante para ajustar mejor el trabajo muscular y no descansar en exceso.
después de culminado el entrenamiento realiza estiramientos y no entre ejercicios.

Nota: el peso muerto se hará en el caso de aquellas personas que tienen más de 4 meses entrenando y si se tiene una buena técnica de ejecución.

COMO MANTENER UN BUEN TONO MUSCULAR

El entrenamiento con pesas es suficiente para tener una masa muscular duro y permanente? 

Aparentemente después de terminado una rutina de ejercicios físicos con pesas, nuestra masa muscular presenta una dureza y tono muscular elevado  que desearíamos que esta se mantenga eternamente, pero esta dureza sucede porque en el momento del esfuerzo físico hay una mayor concentración de sangre y líquidos en dicha zona ejercitada y esto es normal. En el argot criollo se la conoce como una congestión transitoria. Lo que se debe de buscar es una congestión crónica.

Qué hacer entonces para mantener un buen tono muscular y que se mantenga en el tiempo? hay tres caminos que son muy importantes.

1ro- Realizar una rutina de ejercicios con pesas, mancuernas, barras y ocasionalmente algunas máquinas pero con proyección, es decir PLANIFICANDO y haciendo una rutina variable a lo largo de la planificación. Debes entrenar en alta intensidad tratando de exigir dentro de tus posibilidades a tu organismo. También es bueno señalar no entrenar demasiado (más horas, más series, etc.), más no es saludable, poco e intenso si es bueno y saludable, recuerdo no somos atletas.

2do- Realiza una dieta inteligente.

En primer lugar consigue proteína en polvo pero de altísima calidad, cada entrenamiento que realizas demanda un gran gasto energético (glucosa, aminoácidos, etc.), tu cuerpo debe de recibir en primer lugar después de tu entrenamiento: proteínas, un tiempo después carbohidratos: arroz integral, menestras, panes de color negro, verduras de color verde intenso, también debes consumir aceites esenciales: aceite de alta calidad (linaza, ajonjolí, etc) nueces, pecanas, castañas, almendras, etc.

Con tres comidas al día es suficiente y si consideras añadir dos pequeñas comidas puedes hacerlo.

Una combinación muy buena para un mejor tono muscular son los jugos de fruta con vegetales en la siguiente proporción 2:1 (2 vegetales y 1 fruta), por ejemplo; papaya con espinaca y alfalfa, manzana con apio y acelga, etc.

3ro- Descansar para una óptima recuperación. Lo importante aquí es el de dormir entre 7 a 8 horas ininterrumpidas, es lo mejor, un sueño partido no es lo más recomendable. Recuerda tu condición, estudiante, trabajador, deportista, tu cuerpo necesita un buen descanso para recuperarse y cargar más energía, solo así vas a obtener muy buenos resultados.

MASA CORPORAL Y GRASA CORPORAL

Como poder interpretar el peso ideal y utilizar el % de grasa corporal ideal y obtener los resultados propuestos.

Las personas quieren perder peso bàsicamente por dos razones: para mejorar su imagen (estètica) y por salud.
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para eliminar esos kilos de màs, es para evitar y prevenir afecciones y dolencias. En estos dos casos entrenar adecuadamente, a largo plazo y llevar un plan de dieta balanceado serà màs que suficiente para obtener buenos resultados. Es la manera más segura y efectiva para la mayoría de la población mundial.
Cuando se requiera modificar la composiciòn corporal, como es el caso de un atleta con el fin de potenciar su rendimiento físico, se harà necesario contar con el aporte y asesoría del fisiòlogo, nutricionista, entrenador, etc.

Hay varias definiciones para entender lo que es el IMC, la màs simple es la siguiente: el IMC, es un medida con el que podemos determinar, a partir de la estatura, el peso y el sexo de una persona, si su masa corporal se encuentra en un nivel saludable o  aceptable.

El IMC (ìndice de masa corporal) no siempre es una formula para determinar si uno necesita perder peso o no. Hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

1- Fìsico culturistas: ciertamente el mùsculo pesa màs que la grasa y las personas con una ventaja en su desarrollo muscular pueden tener un ìndice de masa corporal alto y prestarse a la confusiòn, hay que tener en cuenta esto, ya que a la hora de evaluar el peso puede engañar debido a un mayor porcentaje de masa muscular en donde debemos prestar atención en el porcentaje graso y así disipar dudas.

2- Ancianos: se recomienda tener un ìndice entre 25 y 27, en lugar de un ìndice inferior a 25. Un ìndice de masa corporal superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis.

3- Niños: al margen de la creciente obesidad en niños, se recomienda no utilizar este IMC para evaluarlo. Preferible consultar a un pediatra.

Sì quisièramos tomar el IMC como punto de referencia deberìamos calcular nuestro IMC actual y deberìamos determinar el IMC, que queremos conseguir.

Ejemplo: determinar si una persona tiene sobrepeso.

Sexo: femenino, peso corporal: 75 kilos, estatura: 1.68 metros

Estos cuadros ilustrativos son una referencia aproximada sobre valores de medición y pueden variar según el autor, pero con muy pequeñas diferencias.

EJERCICIOS FUNCIONAN TODOS POR IGUAL

Interesante punto. Todo ejercicio físico es bueno para la salud y debe de ser realizado con frecuencia. La mayoría de los profesionales de la salud (entrenadores, médicos, organizaciones afines así lo señalan). 

Toda persona sana de salud tiene cierta ventaja para obtener buenos resultados, por así decirlo, pero en realidad ninguna persona es sana físicamente al 100%, siempre vamos  a adolecer de alguna dolencia ya sea física o orgánica en algún momento de nuestra vida.

Entonces si vas a realizar cualquier actividad física debes de empezar con lo más básico que es una evaluación médica y una evaluación física, con lo cual puedes tener una mejor respuesta física y evitar a la larga lesiones.

Si es cierto que todo ejercicio físico es bueno siempre y cuando, se adecue al biotipo de la persona y objetivo a lograr, por ejemplo si una persona adolece de una lesión articular en la espalda baja no podrá realizar sentadillas con barra, prensa inclinada, etc. Lo primero que debería de hacer es una terapia física como electroestimulación, ejercicios para fortalecer la espalda baja y poco a poco añadir algunos ejercicios con pesas y pelotas medicinales para fortalecer la espalda baja, mejorar los glúteos y muslos, si así fuese el caso.

Si una persona es hipertensa, hay que tener mucho cuidado en controlar la intensidad del ejercicio (carga y duración del movimiento) y que tipo de actividad física debería de realizar para evitar inconvenientes en su salud.

Desde mi punto de vista todo ejercicio físico con pesas es muy bueno y saludable. No todos pueden hacer un ejercicio con el mismo peso y número de repeticiones, menos realizando el movimiento a una alta exigencia (intensidad). Hay que evaluar constantemente a la persona mediante test de fácil aplicación (tes de fuerza máxima 1RM, por ejemplo), test aeróbico, etc. 

Dependiendo de tu condición física, del tipo de rutina, asesoramiento de tu instructor y nutricional tendrás muchas posibilidades de lograr tus objetivos.