PESAS Y EDAD

Nuestra masa muscular y fuerza se ve afectada con el paso de los años, la perdida en masa muscular y òsea se acelera después de los treinta y sigue perdiéndose aún más rápido después de los 40. En las mujeres la perdida de masa muscular y ósea es mayor.
Las causas que desencadenan este deterioro pueden ser varios: sedentarismo, falta de movimiento, estilo de vida, trastorno en nuestro metabolismo, estrés, el entorno, enfermedades, etc.

Cuando una persona cumple 40 años empieza a pensar que comienza su etapa de envejecimiento, comunmente se le llama cuenta regresiva. Pero esto no es así. De acuerdo a estudios realizados en un Instituto Medico de California –USA - , el proceso de envejecimiento empieza antes, alrededor de los 35 años. Por eso a no desesperarse. El envejecimiento no es una enfermedad, es un proceso natural y como tal puede ser modificado e incluso podemos retrasar sus efectos y volvernos fisiológicamente más jóvenes, más ágiles, más vigorosos y más fuertes si mantenemos una actividad física adecuada y llevamos un alimentación sana y equilibrada.
Desde un punto de vista fisiológico, y por término medio, a partir de los 35 años se inicia el proceso de envejecimiento. Comienza una tendencia al deterioro, aunque mínimo, de la fuerza, flexibilidad y capacidad física. Este deterioro será más o menos rápido en función de cómo cuidemos nuestro cuerpo. (de la página lagranciudad.com.ar).

Los ejercicios con pesas y una adecuada dieta, son quizás los más efectivos para mejorar nuestra estructura corporal. El entrenamiento de la fuerza (pesas) implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. Recuerda uno entrena para mejorar la condición física y se nutre adecuadamente para la prevención de enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento y gozar de buena salud. Hay un vinculo estrecho entre ambos. Ambas independientemente y en combinación, pueden reducir muchos de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Otro aspecto crucial a señalar es; darle el debido descanso a nuestro organismo para una óptima recuperación: dormir ocho horas cada noche, mantenerse tranquilo y relajado predispone a un mejor desempeño laboral y trabajo muscular.

Si eres principiante y vas a un gimnasio, entrena lo necesario.
Un buen entrenamiento con pesas tiene que ser agradable, bueno y fácil de ejecutar y sin llegar a la fatiga muscular exagerada. No significa un entrenamiento hasta caerse muerto, sino a una dosificación de las cargas aplicadas. Solo entrenando de esta manera se trabaja a favor de la salud, único camino para mejorar la prestación.

“ todo órgano sufre tanto por exceso de esfuerzo como por falta de uso” (Kurt Meinel). Por un lado, el entrenamiento excesivo “consume nuestros músculos” y da lugar a que engordemos, aun cuando estemos a dieta. Esto debido al estrés del ejercicio lo cual hace que la ACTH (hormona adrenocorticotropa), el cortisol y la, aldosterona alcanzan valores muy altos, por lo tanto se destruye músculos y glucògeno y nos sentimos hinchados debido a la retención de líquido. El entrenamiento excesivo además, genera déficit hormonal, síndrome de bajo T3 (tryodotironina), agotamiento nervioso ¿como podemos dar lo mejor de nosotros si ya somos un cadáver? (Giovanni Cianti). Por otro lado: cuando descuidamos la dieta y no practicamos deporte alguno, nuestro organismo se deteriora: el sistema inmunológico se debilita, los músculos se atrofian, nuestro peso corporal aumenta (sobrepeso), nuestra fuerza disminuye, se aumenta el estrés debilitando nuestra salud. Alternativa al problema: entrena 3 veces por semana. El entrenamiento total no debe pasar de los 45 minutos por sesión. Planifica tu dieta (consulta a un especialista en nutrición deportiva), descansa lo necesario y se optimista.

Giovanni Cianti, cita en su libro Master Bodybuilding lo siguiente:

Campeón se nace, corpulento, fuerte y con un bello aspecto, solo si el ADN (genes) lo permite. Las sesiones de entrenamiento sólo pueden mejorar y desarrollar aquello que ya existe. Por tanto, si no se da tal circunstancia, cualquier esfuerzo resulta inútil. Fenómenos como Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler, han logrado tal corpulencia y varios títulos Mister Olimpia porque sencillamente son hombres genéticamente superiores. Nosotros, debemos preocuparnos en mejorar nuestra estructura corporal y gozar de una buena salud. Un buen entrenamiento garantiza que la masa muscular crezca. A más masa muscular más energía (quemamos más grasa). Lo contrario también es cierto: cuanta menos masa muscular tenemos mas grasa almacenamos. Una dieta balanceada puede proporcionar todos los nutrientes requeridos para una pronta recuperación y óptima salud.

Recientes investigaciones demuestran que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento con pesas en adultos y puede ser utilizado muy eficientemente aún en mujeres de 80 años.

EL FACTOR DEL CALCIO EN LA DIETA

Nadie discute de la importancia de incluir en la dieta  niveles adecuados de calcio, y como sabemos la ciencia nos dice que el calcio se encuentra en la leche de vaca, quesos, yogures, etc pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. Tantas interrogantes a responder que abordaremos el tema con rigor y transparencia.
Hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta (más leche, más yogures, más....) lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población mundial, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
Consumir grandes cantidades de calcio sin una evaluación médica también pueden afectar la salud ocasionando daños al corazón, estómago y puede propiciar la aparición de cálculos renales informó la Dirección General de Medicamentos, Insumos y Drogas (Digemid).

SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE

Fatiga crónica.

Tendencia depresiva.

Encías inflamadas y sensibles.

Caries y debilitamiento de los dientes.

Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.

Piel seca y agrietada.

Alopecia y cabello sin brillo.

Uñas frágiles y manchadas.

Espasmos y calambres musculares.

Facilidad para contraer infecciones.

Ciática.

Problemas articulares.

Osteoporosis.

Dificultad para recuperarse.
Este breve análisis te hará comprender mejor el tema.

El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.

Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.

Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales, porque el calcio que sale a equilibrar el medio ya no regresa a los sitios de donde salió.

El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.

Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Este dato es muy importante y desafía a la ciencia oficial que promueve y auspicia el consumo de calcio que proceda de leche de vaca, quesos blancos? y como vemos la cosa no es como nos la pintan.

Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.

En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, tofu (queso de soya dertificada), nueces, higos y limones. En el caso del tofu hay que asegurarse de que no proceda de la soya transgénica.
Fuente consultada: "La gran revolución de las grasas", de Sacha Barrio Healey

GRASA Y COMPOSICIÓN CORPORAL

Toda evaluación corporal debe ser realizado permanentemente y bajo la supervisión de un especialista de la salud (médico, profesor de EF, instructor de gimnasio). Es recomendable evaluarse a primera hora del día y puede evaluarse al lo largo del día pero siempre después de los alimentos (2 a 3 horas en promedio).

Usar siempre ropa ligera y si es posible la misma con la que se evaluó por primera vez ya que se puede tener un registro más acertado (ver cuadro).

Los porcentajes de grasa y músculo esquelético son los más usados al evaluar y ahora se añade más variables para tener una medición óptima (composición de agua corporal, grasa visceral, IMC). En el siguiente cuadro se puede observar los porcentajes de grasa corporal por edad y sexo en mayor amplitud.

Medir el porcentaje de masa muscular es determinante para poder mejorar o corregir el plan de entrenamiento ya que entrenar sin la debida intensidad no mejora la masa muscular según diversos estudios realizados hasta el momento.

La grasa visceral se refiere a aquella que se acumula en el abdomen y en los órganos vitales que lo rodean que es diferente a la grasa que se encuentra directamente bajo la piel (grasa subcutánea). La única manera de ver la grasa visceral es a través de imágenes de resonancia magnética por lo cual está grasa pasa desapercibida a simple vista. Un volumen alto de grasa visceral esta relacionado con altos niveles de grasa en el torrente sanguíneo. Interpretación del nivel de grasa corporal:

De 5 a 9: aceptable o normal

10 a 14: zona de riesgo o peligro.

Lo del IMC (Índice de Masa Corporal) ha sido ya abordada en artículos anteriores. Estos cuadros son valores relativos y no absolutos ya que hoy en día se disponen de varios modelos y herramientas para una evaluación corporal y todo depende de que modelo utilices, aparatos o fórmulas.

Espero que este articulo te ayude a entender la importancia de evaluarse correctamente y de manera sostenida.

TIPS PARA ENTRENAR LOS HOMBROS

El músculo deltoides se ve involucrado en varias acciones musculares; flexión horizontal, extensión, abducción y aducción, se accionan en ejercicios como el press banca, press con mancuernas sentado, press tras nuca, etc por ejemplo, esta particularidad obliga a una buena técnica de ejecución cuando toque entrenarlos para no involucrar a otros músculos como el pectoral mayor porción clavicular.

Tips para un mejor entrenamiento:

- Mantener un control absoluto durante la ejecución del ejercicio.

- En los presses no bajar la barra o mancuernas más allá de la línea que formarían los brazos con el piso (90°) para no ocasionar lesiones e involucrar a otros músculos (pectoral mayor porción clavicular).

- No hay que hiperextender los codos en la parte final de los presses o chocar las mancuernas, así evitaremos lesiones.

Si buscas hipertrofia y fuerza el mejor ejercicio a realizar es el press nuca o militar con barra libre y secundariamente en la máquina smith o el press con mancuernas. Obviamente hay opiniones divididas sobre el prees nuca, si lo realizas mal te vas a lesionar, en cambio si la técnica es la correcta y la carga la adecuada, el resultado sera excelente.

- Para obtener un buen deltoides medio, lo principal seria realizar el press tras nuca, el remo parado con mancuernas (mayor activación neuromuscular) y secundariamente las "populares" elevaciones laterales con mancuernas.

-  No hay que descuidar el entrenamiento del deltoides posterior, muy importante para el balance o proporción del hombro y su estabilización.

- No hay que abusar del entrenamiento del deltoides especialmente del deltoides anterior. Las fibras anteriores ya son bien estimuladas durante el entrenamiento del pecho e incluso de brazos cuando hay un exceso de carga.

- Los músculos manguito de rotadores; subescapular anteriormente, supraespinoso desde arriba teres menor e infraespinoso posteriormente estabilizan la articulación del hombro e impiden la luxación del hombro. Una mala técnica de ejecución y carga excesiva lesionan estos músculos a veces de manera irreparable.

COMO ACTIVAR EL METABOLISMO Y PERDER GRASA CORPORAL

Porqué a las personas les cuesta perder grasa corporal? ¿Porqué abandonan el gimnasio o desisten de hacer más actividad física?..

Las campañas sobre el control del peso corporal y salud, las orientaciones a realizar actividad física al aire libre y la infinidad de estrategias por parte de los centros fitness sobre el particular han producido poco éxito y esto se deba quizás a que la información que uno recibe no sea integral sino parcial. Por ejemplo antes de ducharse uno tiene que sacarse la ropa, para llegar al trabajo hay que desayunar, usar la ropa adecuada, abordar el autobus o taxi y así sucesivamente. Lo que quiero comunicar es que para todo hay una secuencia así el cuerpo puede responder mejor a determinadas exigencias.

Si uno desea perder grasa corporal o o ganar masa muscular, en el primer caso hay que activar el metabolismo y la forma de hacerlo es a través de la dieta para obtener la energía necesaria para que nuestros músculos puedan responder al trabajo muscular y laboral y en segundo lugar establecer o elegir los ejercicios adecuados para obtener el objetivo propuesto.

Que alimentos elegir para tal fin; es simple bastante vegetales, proteínas y grasa (de la buena) y en el caso de los ejercicios las que mejor dan resultados son los ejercicios interválicos, un ejemplo hacer una serie de 12 a 15 repeticiones aplicando gran intensidad seguido de 1 a 2 minutos según tu capacidad de algún ejercicio cardio (bicicleta, trotadora, elíptica, trote, etc) con un descanso de 2 minutos entre serie y serie pudiendo hacer entre 8 a 10 series y variando los ejercicios e intensidades. Otro ejercicio espectacular para activar el metabolismo es brincar sobre un tranpolin saltarin ya que es de muy bajo impacto y lo puede realizar cualquier tipo de persona (salvo los lesionados/as). 

Iniciar la dieta y entrenamiento de a poco a más energía más intensidad para entrenar, si tu dieta es pobre no habrá energía suficiente y tus músculos se resentirán y es muy posible de que te lesiones y te abandones.
Otro muy buen ejercicio para perder grasa corporal es el trotar a campo abierto pero variando la intensidad. Si trotas por espacio de 30 a 40  minutos (lo recomendable), en ese espacio de tiempo debes de variar la intensidad para obtener el máximo provecho.

ENTRENAMIENTO CARDIO VASCULAR

La tendencia a realizar ejercicio se ha incrementado notablemente y eso es bueno porque nos pone en una perspectiva positiva y saludable.

Porque se debe realizar solo 45 minutos de ejercicio cardiovascular y no más allá del tiempo señalado? sencillamente porque pasado ese tiempo el organismo activa otro mecanismo y ya no se utiliza la grasa (ácidos grasos) como fuente de energía. En este caso cuando se continua el ejercicio prolongadamente la energía va a provenir del tejido muscular y es obvio que tu masa muscular se va a ver afectada, por tal motivo el tiempo mínimo recomendado es de 20 minutos y máximo 45 minutos.  Para los principiantes la zona de quema de grasa en una actividad cardio de carácter aeróbicio es entre el 60% - 75% de la MFC (hay formulas varias para determinar la MFC).

Los avanzados pueden realizar el entrenamiento aeróbico interválico, es decir en una misma sesión cardio jugar dentro de las distintas zonas, para ello ha de variar la intensidad cada cierto tiempo (en porcentaje y tiempo y frecuencia cardíaca)y de esta forma el cuerpo se vuelve más eficientemente para utilizar sus reservas de energía y por ende se pierde más grasa.

En que momento se debe realizar el entrenamiento cardio? lo pueden realizar inmediatamente después del entrenamiento con pesa y no antes, o al día siguiente si es que no se realiza ejercicios con pesas. La frecuencia  es de 3 a 5 veces por semana dependiendo básicamente del objetivo y condición física de la persona.

Otra pregunta interesante;

Se puede entrenar pesas dos veces al día? claro que se puede, en este caso se llama doble frecuencia o incluso lo puedes hacer tres veces al día, siempre que no se entrene los mismos músculos, ejemplo:

Primer entrenamiento del día, entrena pectorales y tríceps o deltoides en distintas posiciones.

Segundo entrenamiento del día abdominales y ejercicios cardio.

Esto es posible hacerlo si se tiene el tiempo suficiente y si la alimentación es la adecuada para recuperarse rápidamente. Claro que esto no es recomendado en el principiante absoluto.

Porque pecho y tríceps y no otros ejercicios, porque cuando ejecutas el ejercicio de pecho se produce una flexión horizontal y esto lo realizan los músculos pectoral y el deltoide anterior y en la extensión del codo se involucra el tríceps y en la abducción escapular el serrato anterior. Entonces son varios músculos lo que participan solo hay que conocer su función y agregarlos en tu rutina de entrenamiento de acuerdo a su función y asociación.

SENTADILLAS SISSY.......

Entrenas con frecuencia los muslos (cuádriceps) y no obtienes resultados, el siguiente ejercicio puede resultar ideal en tu programa de entrenamiento.

La sentadilla sissy es un ejercicio básico importante para el detalle del cuádriceps, pues enfatiza el rango de estiramiento y se puede superseriar muy bien con extensiones de piernas y con ejercicios básicos también. Es importante señalar que durante el recorrido (en la parte final) no pararse completamente para mantener una tensión continua.

EL MOVIMIENTO

Se utiliza con frecuencia un disco y el kilaje debe ser el necesario para producir un gran trabajo muscular. Apoyar o asir una mano en un soporte, barra fija, etc. Con los pies casi juntos, arquea la espalda, dobla las rodillas para bajar en dirección al suelo, manteniendo el pecho erguido. Cuando las rodillas alcanzan el ángulo de 90° inicia la extensión de piernas para devolver el cuerpo al punto de partida.

Puedes realizar las siguientes combinaciones: sentadilla con barra + sentadilla sissy 4x10  de c/uno  o  sentadilla sissy + extensiones de piernas 4x12 de c/uno  o  prensa inclinada + sentadilla sissy  4x10-15 de cada uno. 

Mantener un control absoluto al realizar estos movimientos añaden buena masa muscular y definición según la fase de entrenamiento en que te encuentres. Esta por demás decir que este tipo de entrenamiento no es para principiantes. 

Se puede realizar sin peso también pero prefiero el disco porque la tensión muscular se incrementa.

No hagas demasiado rápido el movimiento o utilices demasiado peso. Descansa de 2 a 3 minutos entre cada serie. 

GLUTEOS EN FORMA......

Los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más llama la atención. Las mujeres le dan mucha importancia a la hora de entrenarlos, Y un buen entrenamiento en dicha zona le confiere una buena estética y buen balance y armonia y muy reciente los hombres también los entrena con el fin de mantenerlos tonificados y en forma.
Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil ni complicado, hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos que otros y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético, y en los casos, de aquellas personas que requieran mejorar y tonificar los glúteos deben darle importancia en mejorar la técnica de ejecución del ejercicio, la manera de respirar y complementarlo con un programa de nutriciòn. Asi pues la nutrición y el entrenamiento con pesas son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros.
Porque un gran número de personas no logran su objetivo:
1) Utilizan técnicas inadecuadas (en mala forma y abusan de la carga)
2) Efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejo,
3) No le dan la debida importancia a la respiraciòn y
4) En algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.

Para tonificar y mejorar los glúteos debemos de conocer su anatomía y funciòn, a partir de ahí diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados. 

Los glúteos se hallan en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico; a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Es una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Son los glúteos, músculos que rodean la articulación coxofemoral. Los glúteos tienen una función específica, que es la de mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocánter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur. Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los mùsculos cuàdriceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que realices, el estimulo será mayor en alguno de ellos.

Ejercicios para glúteos: recuerda que al hacer ejercicios para glúteos, no es el único músculo que trabaja, también hay otros que participan como los cuádriceps, el músculo bíceps femoral (porción larga), los músculos isquiotibiales. Unos glùteos bien constituidos y en balance, estará en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio lo que se logra es hacer participar a otros mùsculos y el riesgo de lesiòn se aumenta. Un consejo, entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto importante es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).

Con este ejercicio bàsico sea cual fuese tu condiciòn (excepto, si hay alguna lesiòn en la espalda baja o rodillas, hay que evitarlo).

Ejercicio tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. No cometas el error de realizarlo sobre un cajón, por la siguiente razón al trabajar lungues ya sea con barra o mancuernas se involucran los mismos músculos que en la sentadilla, pero con un mayor rango de estiramiento y contracción de los músculos extensores de la cadera. Entonces si lo haces "apoyando un pie sobre un cajón" el rango de estiramiento aumenta pero solo hacia los cuadríceps y no hacia los glúteos y la contracción no será lo ideal.
Músculos principales: glúteo mayor y cuàdriceps, asiste secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano.
Ejecución del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie.
Errores:
1) La rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glùteos.
2) Arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás
3) Golpear con la rodilla en el suelo
4) Inclinar en exceso el tronco hacia delante
5) Respirar inadecuadamente.
Hay otros ejercicios muy efectivos para mejorar los glúteos como la sentadilla, peso muerto y como opción interesante: subir al taburete o cajón. En caso de la sentadilla, claro que no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánicos y ortopédicos, para reemplazarlo puedes realizar la sentadilla pero con balón (utilizando una pared apoyar la espalda contra la pelota). Otro buen ejercicio es el peso muerto rumano. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días. Ahora lo que tienes que hacer es elegir el ejercicio que más se ajusta a tus caraterísticas y entrena tus glúteos con control y buena técnica.
Porque realizar las tijeras con mancuernas y no con barra? porque al hacerlo con mancuernas la coordinación neuromuscular aumenta y los músculos mejoran rápidamente. Claro que la desventaja sería el de no manejar mucho peso que si se logra al realizarlo con barra.

NO HAGAS ESTO

Con que frecuencia observas este movimiento. Por lo general, algunos instructores por falta de experiencia o empirismo, no se preocupan en que la persona entrene en forma y estilo correcto, como se observa en la foto. Si no ves mejoras en tus glúteos solicita el asesoramiento de algún instructor calificado para que te guié y puedas entrenar adecuadamente. Otro consejo es que revises textos especializados en musculación o en la web hay materiales interesantes sobre entrenamiento. Por otro lado, si no te alimentas adecuadamente, tal vez un buen suplemento proteico sea de gran ayuda aunque lo ideal seria si lo obtienes de una fuente natural por ejemplo; pescado, miel de abeja con polen para los hombres y jalea con miel de abeja para las mujeres con los jugos de fruta. Recuerda que los carbohidratos son el combustible de los músculos, un pobre aporte de ellos debilitará tus músculos y otros sistemas. Entrena a conciencia y con motivaciòn tus glùteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando a largo plazo y estableciendo metas.

                               SI QUIERES TENER EXITO PLANIFICA Y TEN PACIENCIA

QUE TIPO DE ALIMENTO ELEGIR.....

Considero que el siguiente cuadro señala de manera didáctica y objetiva el rol de los alimentos y su impacto en nuestro organismo y vida cotidiana. Quizás he obviado algo porque el listado sería extenso y hablar de ello nos llevaría a toda una temática, pero básicamente hay que entender que los alimentos son la clave para una buena salud y un mejor desempeño laboral y corporal.

La clave para gozar de una buena salud es saber combinar los alimentos, no todo lo que comemos es malo cada alimento aporta nutrientes, vitaminas y minerales y agua en mayor o menor medida clasificarlo según nuestras necesidades es la que va a marcar la diferencia.
Organizar un plan de alimentación diario y semanal aporta grandes beneficios a nuestro organismo.
Los alimentos saludables o buenos ayudad a curar diversas patologías y dolencias.
Los alimentos considerados malos pueden empeorar la salud y elevar el riesgo de mortalidad.
No todos los alimentos pueden ser considerados malos todo depende de como lo combines con determinado grupo de alimentos para aprovechar todos sus nutrientes.
Los nutrientes como magnesio y zinc son importantísimos para un buen equilibrio en nuestro metabolismo. En el mercado hay disponible la combinación de ambas en estado líquido, basta tomarlo por las mañanas minutos antes de los alimentos o por las noches antes de dormir. Las cantidades ya vienen indicadas en el frasco, por lo general son 20 gotas en cada toma. 
El calcio lo puedes obtener en los vegetales de color verde oscuro. Si buscas algún nutriente que contenga buenas cantidades de calcio, estas son la harina ce coca (1 cucharada sopera agregado a los jugos, pero sin azúcar) y en el aceite de ajonjolí (1 cucharada y media o untarlo en panes integrales). 
 

Ahora ya hay disponible en la mayoría de los mercados la venta de carne roja orgánica que permite complementar con un buen balance de proteínas la dieta. Una buena elección también es consumir los batidos de proteína en polvo pero las de alta calidad por su buen aprovechamiento de nuestro organismo.

LA SENTADILLAS ES EL MEJOR EJERCICIO

Hola a todos les recomiendo que vean el siguiente enlace está muy bien explicado y detallado.
powerexplosive.com/.../debo-hacer-sentadilla-profunda-opinion-de-un-e...

Desde mi punto de vista la sentadilla es un ejercicio completo y muy bueno para el desarrollo, fuerza o potencia de glúteos y muslos, si lo ejecutas bien  y no agregas peso de manera arbitraria los resultados serán sorprendentes, otro de  sus requisitos, como todo ejercicio, es que debe ser ejecutado por aquellas personas con una buena constitución ósea (especialmente sin algún problema mecánico ya sea a nivel de columna vertebral o de articulaciónes).

Aquellas personas que adolecen de alguna lesión o problema mecánico un buen sustituto para las sentadillas es ejercitar glúteos y muslos en la prensa inclinada, los resultados también son satisfactorios cuando se realiza con buena técnica de ejecución.
Se puede hacer solo sentadilla con curl femoral y algo de pantorrillas para trabajar todo el tren inferior (glúteos, muslos y piernas) sin necesidad de entrenarlos con más series, ejercicios y repeticiones con el fin de evitar la fatiga y el sobreentrenamiento, pero si tu constitución y corpulencia lo permite puedes agregar más ejercicios y series sin llegar al exceso.
Es muy importante antes de realizar la sentadilla activar los músculos con un calentamiento de 10 a 15 minutos y realizar una serie entre 15 a 20 repeticiones con poco peso antes de realizar las series principales.

Otro muy buen ejercicio para glúteos y muslos son los lunges o desplantes con mancuernas apoyando un pie sobre un banco, con un rango de 10 a 15 repeticiones por serie.

COMO HALLAR MI FUERZA MAXIMA

La fuerza es la capacidad de un mùsculo o grupo de mùsculos de generar tensiòn bajo condiciones especìficas (Siff y Verkhoshansky, 1996).

En el entrenamiento de la fuerza màxima, es importante conocer el peso màximo con el que se puede realizar una sola repeticiòn (1RM) y no más. Gracias al test de la fuerza màxima podemos recién periodizar un plan de entrenamiento de acorde a los objetivos que persiga el entrenado. De esta manera se pueden obtener resultados satisfactorios. Sin embargo no hay que aplicar el test de manera arbitraria, por ejemplo: en los atletas de elite se utiliza el test agregando una carga  significativa y de manera progresiva y descansando un promedio de 5 minutos entre cada serie, hasta lograr realizar una sola repeticiòn levantando el mayor peso posible. El atleta puede movilizar un volumen enorme de peso, entrenar intensamente, comer màs, porque su genètica y estructura muscular es superior a la nuestra.
En el caso de un principiante o intermedio que solo busca mejorar su estructura muscular, es posible calcular la fuerza màxima teòrica a partir de cargas submàximas. Hay varias formulas para hallar la fuerza màxima. Esta formula ofrece la ventaja de manejar una carga razonable y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado con esfuerzo se puede determinar la fuerza màxima y evitaremos de esta manera el riesgo de lesiòn.

COMO DETERMINAR LA FUERZA MAXIMA
Una manera simple de determinar la fuerza máxima es la siguiente:

- Realiza tantas repeticiones puedas utilizando un peso que puedas controlar.

- Observa la tabla y de acuerdo al nùmero de repeticiones realizado podràs determinar el porcentaje de la fuerza màxima en ese ejercicio.

Ejemplo:

- Un principiante con 1.78 mt de estatura y 70 kilos de peso corporal logra realizar 10 repeticiones con 40 kilos en press de banca con barra

- Observando la tabla 10 repeticiones (10RM) eqivalen al 74% de la carga màxima

- Aplicando una simple regla: 40x100/74

Fuerza Màxima Teòrica: 54 kilos

En conclusiòn el 100% de una repeticiòn del màximo (1RM): 54 kilos.
Sí lo que buscas es formulas más exactas, entonces utiliza cualquiera de las dos según el número de repeticiones a realizar.
La formula de Brzycki es precisa cuando se realiza menos de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM = peso levantado/ (1.0278 - (0.0278 x Nº repeticiones))

Ejemplo: 5 repticiones con 100 kilos en prensa inclinada, entonces:

1RM = 100/ (1.0278 - 0.139)
1RM = 100/ 0. 8888
1RM = 112.500 kilos
Otra formula interesante es la de Welday, que tambièn es precisa cuando se realizan màs de 10 repeticiones, ejemplo:
1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado.
Ejemplo:  con 80 kilos realiza 12 repeticiones en la prensa horizontal, entonces:
1RM = (80 x 0.0333 x 12) + 80
1RM = 31.968 + 80
1RM = 120 kilos
Para entrenar y desarrollar masa muscular (fuerza hipertròfica) recomiendo que entrenen con cargas que varíen entre el 65% y 80% de 1RM. Las repeticiones deben oscilar entre 8 y 12 repeticiones. En el caso del cuàdriceps que es un mùsculo voluminoso con gran aporte sanguíneo para su irrigaciòn requiere por regla general para su desarrollo cargas que impliquen repeticiones en un rango de 10 a 20. En el caso de los gemelos las repeticiones deben estar entre 6 y 30 repeticiones y el soleo que tiene predominantemente fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 o màs repeticiones en promedio.
Aplicar una de las formulas dependerá del propósito de entrenamiento y nivel del entrenado.

Recuerda "nada sucede al azar" para obtener éxito tienes que planificar.

ENTRENA A TOPE TUS GLÚTEOS...

Lucir unos glúteos y muslos firmes y tonificados es el deseo de la mayoría de mujeres incluso también en los hombres. A veces por cuestión de tiempo, o falta de motivación no hacemos ejercicio físico, pero, no te desanimes, a todo hay solución, basta con realizar dos ejercicios simples y en breve tiempo más  una dieta balanceada puedes obtener buenos glúteos y piernas.
Lo que tienes que hacer entonces es programar un horario flexible que se acomode a tu conveniencia y entrenar tres veces por semana.

Material a utilizar: un palo de escoba, una barra de aluminio, un par de mancuernas de 1 o 2 kilos cada uno, etc.

Ejercicio # 1: peso muerto rumano

Inicio: de pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas.

El movimiento: respirar y deslizar la barra sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centímetros la rodilla. Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas. 
Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. siempre utiliza un peso moderado que puedas manejar y controlar con seguridad, a medida que te sientas fuerte agrega un poco más de peso.

Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla en relación a la punta del pie (o 5 centimetros ligeramente adelantado tambén es valido). Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, hacer una pausa y repetir hasta completar 3 a 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.

Para obtener buenos resultados no se necesita levantar mucho peso, o entrenar muchas horas, todo es cuestión de técnica, dieta  y planificación.
Que esperas, entrena y ponte en forma.

ERES NUEVO EN EL GIMNASIO......

Un principiante absoluto es aquel que asiste por primera vez a un centro fitness o gimnasio sin tener idea de como entrenarse y esto es común en todo el mundo, el aprendizaje como bien se sabe toma su tiempo y pasar de una etapa a la siguiente requiere como condición el tener una buena técnica de ejecución y ser paciente y consecuente con lo que haga en el gimnasio y fuera de el.

Es en esta fase (principiante) en el que se logra o desperdicia un talento. Si entrenas dentro de los parámetros establecidos obtendrás excelentes resultados, de hacerlo mal es probable que termines lesionado, con pobre  tono muscular y como consecuencia abandones el entrenamiento y adquieras una lesión crónica.

Para obtener buenos resultados hay que buscar un buen gimnasio donde la prioridad es el de contar con un buen instructor de amplia experiencia y buen trato, además de contar con buenas máquinas y herramientas (discos, barras, mancuernas, accesorios para trabajo abdominal, como la rueda por ejemplo, etc.)

Cuando te digan que en un mes vas a obtener un cuerpo de portada o vas a superar a alguna estrella, entonces desconfía.

Cuando te digan utiliza más peso y haz más repeticiones cuestiona y que te fundamenten porque.

Cuando no te hagan caso cuando te estas ejercitando abandona el gimnasio, simplemente eres un cliente económico más y el instructor no esta pendiente de ti.

Cuando te digan consume tal suplemento y te vas a poner grande, simplemente ven en ti un producto al que hay que sacarle dinero.

Observa y te darás cuenta si estas en el gimnasio adecuado o no.

Ten fe y se paciente nunca pierdas eso.