HACER ABDOMINALES O NO..........

Cada vez los profesionales de la salud nos alertan de que hacer mal determinado ejercicio en especial los abdominales producen con el tiempo serios problemas mecánicos en la espalda baja. Entendiendo de que uno debe de entrenar por salud, en el sentido de potenciar nuestro organismo y hacerlo más fuerte tiene sentido y lógica, pero si se entrena por una cuestión meramente estética nuestra salud se ve comprometida porque con tal de lograr un cuerpo esculpido o tener un cuerpo de portada de revista se recurre a una serie de movimientos que no tiene nada que ver con el movimiento natural del ser humano afectando a veces irremediablemente nuestro cuerpo.

Que hacer entonces, como entrenar, en quien confiar, estamos a merced de profesionales serios de la salud cuando acudimos a un gimnasio o todo lo contrario y lo único que necesitan de ti es tu economía; suplementos, personal trainers, atuendos, etc.

Esto no quiere decir de ninguna manera de que dejes de hacer abdominales mi recomendación es de que guardes un equilibrio ya sea al momento de entrenar no solo los abdominales sino todo el cuerpo y recuerda que los músculos siempre trabajan asociadamente y no hay o existe trabajo localizado de un solo músculo. 

En estos dos vídeos (dejo el enlace abajo) muy educativos te muestran otra parte de la verdad no contada y con soluciones prácticas y simples que lo puedes desarrollar en tu hogar o centro de trabajo
https://www.youtube.com/watch?v=5krKWJPgU1k 
https://www.youtube.com/watch?v=y4nVS37USag 

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Es oportuno  señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte o actividad física y este se vuelve con el tiempo un estilo de vida. Sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos  con menos grasa sin ver afectada su masa muscular y con la ventaja de que tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.
En la actualidad se utilizas diversos sistemas de entrenamiento cardio vascular teniendo entre ellos:
El término uniforme hace referencia a realizar la carga aeróbica durante un tiempo determinado y manteniendo el mismo ritmo, esta se puede dividir en un sistema corto o largo con la diferencia de que la MFC varia un poco (UC 60-75-85%  - UL 60-70-80%)
Cuando se utiliza el sistema de variable corto o largo se aplica intensidades variables a lo largo del tiempo a trabajar (20 minutos, 25 minutos, 37 minutos) donde los primeros 5 minutos se hace la carga a 50%, los siguientes 5 minutos a 60%, luego a 55%, 70%, etc

La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.

Si no haces la evaluación de fuerza correspondiente tus logros serán pobres y desalentadores.

PLANIFICAR O NO.........

Es posible lograr un cuerpo musculado y esbelto tan solo en 2 o 3 meses?.. díficil de alcanzar, asì entrenes 5 veces al dìa o màs, incluso si ingieres 2 gramos de proteìna por kilo de peso corporal o cuentes con la supervisión del mejor instructor del medio poco o nada lograrás si no hay una planificación de por medio (ciclos, microciclos, etc) y no organizas tu dieta. Un mèdico no se hace en dos meses, su preparaciòn es metódica, clìnica y dura años, por eso tus músculos necesitan tiempo para crecer y desarrollarlos.

Un ciclo de entrenamiento puede durar 20 semanas o màs, segùn el caso. En cada mes se trabaja o alterna ejercicios para todas las zonas musculares (pectorales, glúteos, muslos etc) y también se alternan las zonas de entrenamiento (resistencia aeròbica, potencia aeròbica, fuerza resistencia, fuerza hipertròfica, fuerza màxima, etc), y se finaliza el ciclo con una semana de descanso activo (cualquier otra actividad que no sea pesas; fútbol, nadar, bailar, etc.).
La intensidad del ejercicio es muy importante ya sea para muscular o perder grasa corporal debido a que a más masa musular más grasa es utilizada para la actividad muscular. Esto es posible lograr cuando se alternan los ejercicios de fuerzas a distintas intensidades con los ejercicios de carácter aeróbico pero interválico.

La frecuencia de entrenamiento puede ser 3, 4 o 5 sesiones, considero que de 3 a 4 sesiones por semana son suficientes, en fin, lo importante es que tengas un objetivo definido; como que tipo de entrenamiento se adecua a tu tipología y aspiraciones, pudiendo elegir uno de estos 3 planes:

1)entrenamiento para aumento de masa muscular y perdida de peso,

2) entrenamiento fitness (mantenimiento de peso con perdida de grasa corporal) y

3) entrenamiento para perdida de peso y mantenimiento del mùsculo.

Es posible lograr alguno de estos objetivos?. por supuesto que es posible, en la medida que planifiques y tengas un horizonte definido.

INICIANDO EN EL GIMNASIO

Independientemente del sexo y edad la persona que se decide a iniciar el entrenamiento con pesas debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Sí eres menor de edad entrena bajo la supervisión de un instructor o monitor debidamente calificado y dos veces por semana.

- El horario de entrenamiento debe ajustarse a la disponibilidad de tiempo, estado de animo y medio ambiente. Horarios rígidos no conducen a lograr el objetivo. Si es a primera hora del día mejor.

- Usar ropa deportiva adecuada ni ceñida ni muy suelta.

- Las rutinas de ejercicios a realizar deben durar entre 40 a 60 minutos (incluido el calentamiento).
- Realiza el calentamiento entre 10 a 12 minutos y no te excedas.

- La carga a utilizar (peso) al inicio con pesos ligeros y luego evaluarlo mediante un test de fuerza máxima, para garantizar un buen entrenamiento y evitar una lesión prematura.

- El número de repeticiones se ajusta a la carga y necesidades del entrenado, un promedio ideal de 10 a 15 repeticiones por serie

- El número de series debe estar en el orden de 1 a 2 series por grupo muscular.

- Evitar o poner énfasis en los ejercicios de aislamiento. Recuerda vas a ir al gimnasio a entrenar no a competir.

- Entrenar con una frecuencia de tres veces por semana. A más días de entrenamiento menores resultados obtendrás.
- Descansa entre serie y serie de 90" a 2 minutos en promedio. Esto es muy importante.
- LLeva una agenda diaria acerca de cuantas series realizas, número de repeticiones, peso, etc. 

- Consulta a un entrenador personal y nutricionista, o asesorate debidamente  si los medios lo permiten y creeme es la manera más segura de progresar sobre todo si eres principiante.

- Alimentate adecuadamente y sobre todo combina bien los alimentos.

INFORMACIÓN OPORTUNA A TENER EN CUENTA.............

Cada vez aparece un nuevo término que busca impresionar y seducir a un cliente ansioso de mejorar su aspecto físico.

Anuncios como "entrenamiento localizado", "entrenamiento zonal", etc, no reflejan la realidad o propósito a conseguir, al contrario la distorsionan.

Vamos por partes.

1ro- Cuando dejas de entrenar por algún motivo, el tono muscular disminuye y esto básicamente se debe a una falta de actividad física y en menor medida a enfermedades o problemas mecánicos. Solo cuando retomas la actividad física, el tono muscular se recupera, porque simplemente agregaste a tu rutina entrenamiento muscular con pesas. Entonces entrenar con pesas mejora o aumenta el tono muscular hasta un punto o límite.

Cuando se busca incrementar el tono muscular para tener más músculos, en este caso hay que entrenar utilizando una carga e intensidad adecuada a tu biotipo y necesidades, hay que llevar a cabo una dieta precisa y darle a tu organismo el descanso necesario para una óptima recuperación.

2do. En la mayoría de las literaturas serias u opiniones de los profesionales, no suele emplearse el término "entrenamiento localizado". La explicación es la siguiente: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra o mancuernas, la mayoría cree que esta ejercitando solamente al bíceps, y entonces se argumenta que es un movimiento monoarticular y por lo tanto estas localizando el trabajo del bíceps, pero la verdad es que el bíceps no es el único músculo flexor del codo, en dicha acción también participa el braquial y el bracoradial que también son flexores de la articulación del codo, pero con predominio del bíceps braquial según sea el agarre, por lo tanto es correcto decir que el músculo protagonista en la flexión del codo es el bíceps braquial pero dicha acción es asistida por otros músculos como el braquial y el bracoradial.

Igual sucede en la mayoría de los ejercicios que realizas. Siempre habrá un músculo que predomina sobre los demás pero no es el único que va a realizar por si solo una acción muscular, otro ejemplo claro es el press banca para pectorales en dicha acción hay una flexión horizontal a cargo pectoral mayor y deltoide anterior, una abducción por acción del serrato anterior y una extensión del codo por acción del tríceps y también hay músculos antagonistas que se oponen al movimiento para estabilizarlo.

Acaso haciendo solamente abdominales vas a tener un abdomen de portada porque se dice criollamente que estas localizando el entrenamiento abdominal. Los abdominales como cualquier otro grupo muscular trabajo asociado a otros y su desarrollo y tonicidad depende del entrenamiento, de la dieta y carga aeróbica de carácter aeróbico

QUÉ EJERCICIOS TE CONVIENE AERÓBICO O ANAERÓBICO?

¿Sabes cual es la diferencia entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeròbico?. 
¿Las dos funcionan igual y dan los mismos resultados?..
¿Cual de los dos es mejor?.. 
 

La resistencia cardiovascular tal vez sea uno de los aspectos más estudiados debido a la participación predominante de diversos sistemas. En primer lugar tenemos que definir el objeto que queremos conocer y como aplicarla de manera certera en nuestro entrenamiento diario.
La resistencia cardiovascular tal como la conocemos es un concepto amplio y complejo sobre el que existen numerosos estudios y notables avances científicos sobre la materia, razón por la cual requiere de un tratamiento minucioso para su comprensión.

Genéricamente podemos definir la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Aquí no utilizamos todavía el término aeróbico o anaeróbico, solo nos referimos al concepto general de lo que es la resistencia.

Abordemos el tema con un sentido crítico y práctico, el ser humano posee diversas vías metabòlicas para abastecerse de energìa en diferentes situaciones, por ejemplo, cuando un sujeto realiza una determinada actividad física, se van a poner en funcionamiento las diferentes vías metabòlicas que van a suministrar al individuo la energía necesaria para poder desarrollar dicha actividad. 

El hecho de que entre en funcionamiento una vía u otra distinta, va a depender, fundamentalmente de la intensidad y duración de la actividad física que se este realizando.

Por lo tanto, los ejercicios anaeròbicos se caracterizan por una elevada intensidad y corta duración durante la ejecución de un movimiento o actividad física, esta provoca la falta de oxígeno en la sangre. En ejercicios vigorosos como el levantamiento de pesas, carreras de 200 metros, por ejemplo, se utiliza la energía producida por el metabolismo del cuerpo que no requiere oxígeno. Esto genera ácido láctico y generalmente no se puede sostener la acción por mucho tiempo. Cuando el esfuerzo es muy grande y explosivo (por lo general menos de 20 segundos), como puede ser ejercicios de fuerza máxima de 1 a 3 repeticiones, por ejemplo,hace referencia a que la acción se realiza sin la presencia de oxígeno.  
Estos ejercicios tienen la finalidad de potenciar los movimientos contra la resistencia o de fuerza muscular tonificando el mùsculo y potenciando su contracciòn. 

Un ejercicio es aeróbico cuando la intensidad a la que es sometido el organismo requiera básicamente oxígeno, las intensidades son por lo general de baja a moderada y las actividades que la representan son: trotar, ir en bicicleta, correr una maratón, etc.

Cuando el objetivo es perder peso o se cicle para una competencia el entrenamiento aeróbico se debe subdividir en varios apartados segun la forma e intensidad del trabajo.  Es importante señalar que las grasas no pueden ser metabolizadas en ausencia de oxìgeno y, por lo tanto no son utilizadas durante el ejercicio anaeròbico. Entender esto es vital, ya que nos va a permitir planificar y llevar a cabo un adecuado programa de entrenamiento. Ahora ya sabes en que área debes trabajar según tu objetivo. Hacer solamente ejercicio no es suficiente para obtener un cuerpo "entrenado", es necesario trabajar desde 4 aspectos; ejercicio cardio, fuerza, dieta y disciplina. Con ello, no solo obtendrás grandes resultados, sino que te ayudarà a llevar a cabo todas las actividades de tu vida diaria con gran agilidad y facilidad y a mantener una adecuada composiciòn

CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS

Solamente basta con observar los siguientes cuadros para entender como se clasifican los ejercicios físicos. Pero podemos empezar con lo siguiente, una primera clasificación de los ejercicios físicos se dividen en ejercicios de carácter general y competitivos.

Los ejercicios generales son los no agrupados y son esenciales para aumentar la velocidad, mejorar el equilibrio y ampliar la coordinacion, vienen a constituir la base o pilar en el cual se apoya toda disciplina deportiva y competitiva. 
Los ejercicios competitivos, como lo señala su nombre están directamente vinculado a una competencia o torneo de alto nivel y requieren por lo tanto de una plantificación de entrenamiento específico. El ejercicio físico se debe acercar lo más posible al gesto técnico del deporte practicado.
Todo entrenamiento muscular debe de ejercitar a  los grandes grupos musculares y luego los pequeños y finalizar el entrenamiento del día con actividad cardiovascular de carácter aeróbico.
Esta forma u orden de entrenar es el que más resultados ofrece.
Entonces tenemos el siguiente cuadro de clasificación:

ESTOS EJERCICIOS ABDOMINALES DEBES DE HACERLO CON FRECUENCIA

Sí el tiempo es tu enemigo y deseas lucir unos buenos abdominales con solo 15 minutos será suficiente para lograr un abdomen plano. Con estos tres movimientos sencillos más una dieta balanceada puedes lograr tu propósito.

Como prioridad entrena los músculos transversos del abdomen ahí radica el éxito o fracaso del trabajo abdominal, obviar a estos importantes músculos es un gran error, pues son los responsables de dar la forma a la cintura o silueta. Revisa mis artículos anteriores donde profundizo sobre estos músculos así como gráficas y tips para entrenarlos.

Segundo entrena los abdominales inferiores y lo puedes realizar sobre una colchoneta o banca plano. Con tres series de 15 repeticiones será suficiente. El movimiento es corto, consiste en acercar la pelvis al esternón, a la vez que se inhala, esto se hace por una cuestión anatómica.

Tercero entrena tus oblicuos a tope tal como se muestra en el siguiente gráfico. El numero de series es de 2 a 3 con 15 a 20 repeticiones cada lado.

 

 

Y por último los abdominales superiores; acercando el esternón a la pelvis. Siempre se debe de realizar al final y poner mucho énfasis al momento de la contracción para no involucrar a los músculos flexores de la cadera. Realiza tres series de 12 a 20 repeticiones en promedio. Este movimiento sencillo lo puedes realizar sobre varias superficies: suelo, colchoneta, balón gym, etc.