Un buen programa de entrenamiento, de nutrición y descanso hacen posible un físico esbelto y musculado en cuestión de meses. Si tus genes lo permiten los resultados serán más asombrosos aún. Tal extensión no es posible en la mayoría de personas que adolecen de una ventaja genética como es el caso de los culturistas profesionales que si gozan de esa ventaja anabólica.
Entonces, es cuando se hace necesario planificar el entrenamiento de pesas y en especial la dieta acercarnos al cuerpo ideal. Tal vez te resulte al inicio algo complicado eso de planificar, el tipo de dieta a seguir, o el de como entrenar con pesas, pues pierde cuidado en este articulo te daré algunos consejos para que mejores tu estructura corporal de manera segura.
Entonces, es cuando se hace necesario planificar el entrenamiento de pesas y en especial la dieta acercarnos al cuerpo ideal. Tal vez te resulte al inicio algo complicado eso de planificar, el tipo de dieta a seguir, o el de como entrenar con pesas, pues pierde cuidado en este articulo te daré algunos consejos para que mejores tu estructura corporal de manera segura.
Lo que toda persona debe saber acerca del entrenamiento y dieta es lo siguiente:
1- Cuando entrenas haces uso de máquinas o pesas libres? Si utilizas más las máquinas como las poleas por ejemplo, estas ofrecen una resistencia constante, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Por lo tanto también se reduce el estimulo que reciben los músculos y de esta forma, las ganancias de fuerza y de volumen serán también menores. El objetivo de las máquinas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto, además exigen la colocación del sujeto en un plano fijo de movimiento y le van guiando los movimientos. Son útiles para aislar un grupo muscular en particular, para principiantes y personas de la tercera edad, son de gran ayuda.
Las barras, discos y las mancuernas se llaman pesas libres porque no estàn conectados a una cadena, cable o torre de pesas. Diversos estudios han demostrado que entrenar con pesas libres proporcionan fuerza y masa muscular ya que permite una mejor coordinación neuromuscular (se activan más fibras musculares e impulsos nerviosos). Las pesas libres hacen trabajar los mùsculos de una manera lo màs cercano a los movimientos de la vida real. Proporcionan un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de usar máquinas. Es lo mejor que te conviene utilizar para esculpir tu cuerpo.
2- Entrenas todos los días o cuando puedes? "el órgano sufre tanto por exceso como por falta de uso" (Kurl Meinel). Si entrenas todos los días esto supone que estas bien nutrido, suplementado, descansas y duermes lo necesario y lo más importante que vas a competir en algún torneo o similar, pero si no es el caso y a pesar de ello no observas progreso alguno consulta a un profesional o replantea tu entrenamiento. Has intentado entrenar por ejemplo; lunes, miércoles y viernes todo el cuerpo dejando para martes y jueves los abdominales, oblicuos y algo de carga aeróbica. De esta manera el cuerpo se recupera e incrementa su fuerza. Sí tu objetivo es echar mùsculos y entrenas 2 veces por semana no esperes resultados.
Ahora si no se utilizan los mùsculos, simplemente se atrofian, se pierde tono muscular y se pierde fuerza y coordinaciòn. Empieza trabajando los mùsculos màs grandes, por ejemplo ejercita primero la espalda y el pecho antes que los hombros y los brazos, y los glùteos y muslos antes que las pantorrillas.
Ahora si no se utilizan los mùsculos, simplemente se atrofian, se pierde tono muscular y se pierde fuerza y coordinaciòn. Empieza trabajando los mùsculos màs grandes, por ejemplo ejercita primero la espalda y el pecho antes que los hombros y los brazos, y los glùteos y muslos antes que las pantorrillas.
3- Que peso utilizas? a lo mejor utilizas demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado o tal vez poco peso. Por eso la mayoría de las personas no obtiene resultados porque entrenan incorrectamente, dejan a un lado el calentamiento, el peso que utilizan no es adecuado, descansan demasiado entre serie y serie, entrenan sin control y realizan muchos ejercicios de aislamiento en vez de los básicos. Hay que evaluar la fuerza máxima para obtener buenos resultados.
4- Como obtener fuerza y masa muscular:
Hacer más repeticiones con un mismo peso.
Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso.
Hacer más repeticiones con más peso. Esto no quiere decir que debemos añadir peso de manera arbitraria para hacer más repeticiones, es decir el peso solo se incrementa una vez que hagas 3 a 4 series de 12 repeticiones en cada grupo muscular, solo recién puedes añadir más peso. Hacer el movimiento con mucha carga, sin control y estilo hace que el sistema nervioso se vuelva menos eficiente y se pierda fuerza. Para ganar masa y fuerza muscular hay que incrementar progresivamente la carga (peso). Los tres postulados si garantizan desarrollar masa muscular.
Hacer más repeticiones con un mismo peso.
Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso.
Hacer más repeticiones con más peso. Esto no quiere decir que debemos añadir peso de manera arbitraria para hacer más repeticiones, es decir el peso solo se incrementa una vez que hagas 3 a 4 series de 12 repeticiones en cada grupo muscular, solo recién puedes añadir más peso. Hacer el movimiento con mucha carga, sin control y estilo hace que el sistema nervioso se vuelva menos eficiente y se pierda fuerza. Para ganar masa y fuerza muscular hay que incrementar progresivamente la carga (peso). Los tres postulados si garantizan desarrollar masa muscular.
5- Realizas algún tipo de dieta. Cual es el combustible principal utilizado durante el entrenamiento de la fuerza, pues son los carbohidratos en la forma de glucosa sanguínea y glucógeno muscular. Quitar carbohidratos de la dieta va a significar que aparecerá un estado de fatiga más rápido durante el entrenamiento impidiendo terminar la sesión. Diversos estudios han demostrado que realizar dietas con cero carbohidratos incrementan los depósitos de grasa corporal y ponen en riesgo la salud. Hay dos tipos de carbohidratos; los complejos, que tienen molèculas de azúcar unidas en largas cadenas quìmicamente vinculadas como pueden ser los cereales integrales, camote, fréjol, pan de centeno, etc. Y por otro lado los carbohidratos simples, que tienen molèculas de azúcar sencillos o dobles, se encuentran en el azùcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero tambièn existen en alimentos naturales como la fruta. Ya sea que estén en una papaya o en un bizcocho, se absorben rápidamente, haciendo que el nivel de azùcar en la sangre suba con rapidez y baje poco despuès, dejàndole una sensaciòn de cansancio y hambre. Evita los alimentos chatarra en especial los refinados; arroz blanco, pan blanco, dulces, galletas, etc, pues tienen un bajo contenido en fibra y se almacenan en forma de grasa en su mayoría. Los refrescos aunque sean sin azùcar provocan hinchazòn por su contenido en toxinas. Sin embargo existe una diferencia entre los azùcares naturales simples de las frutas y los azùcares refinados simples de los dulces. Cuando usted se come la papaya, el azùcar viene junto con las vitaminas, minerales, agua y fibra.
Poca grasa, al contrario las buenas grasas como la linaza molida, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas y pescado de piel oscura constituyen la mejor fuente de grasa, ya que ayuda de manera eficiente a eliminar la mala grasa.
No ingerir lìquidos en exceso antes del entrenamiento para no presionar la vejiga. Uno de los efectos positivos del agua es el de eliminar toxinas y regular el apetito. Te recomiendo que ingieras 1 litro de agua de mesa y otro litro procedente de los jugos, extractos y frutas. Recuerda si el cuerpo no obtiene el aporte necesario de agua tiende a almacenarla como reserva, lo que provoca retención de lìquido e hinchazòn.
Poca grasa, al contrario las buenas grasas como la linaza molida, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas y pescado de piel oscura constituyen la mejor fuente de grasa, ya que ayuda de manera eficiente a eliminar la mala grasa.
No ingerir lìquidos en exceso antes del entrenamiento para no presionar la vejiga. Uno de los efectos positivos del agua es el de eliminar toxinas y regular el apetito. Te recomiendo que ingieras 1 litro de agua de mesa y otro litro procedente de los jugos, extractos y frutas. Recuerda si el cuerpo no obtiene el aporte necesario de agua tiende a almacenarla como reserva, lo que provoca retención de lìquido e hinchazòn.
Las mejor fuente de proteìna debe proceder de los pescados de color azul, de las carnes magras y huevos si es de corral mejor, pero también en los vegetales, cereales, menestras, semillas y algunos frutos las hay, como por ejemplo en la uva negra con gran cantidad de AA en su forma libre, en el polen, en las algas, etc. Ahora si no haces algùn tipo de actividad muscular ingiera solamente 0,7 gramos de proteìna por kilogramo de peso corporal/dìa. El entrenamiento de la fuerza debidamente planificado, asociado con una dieta balanceada que aporte entre 1 a 1.5 gramos de proteìna por kilogramo de peso/dìa y con el descanso necesario, garantizan un buen desarrollo de masa muscular. Los culturistas de alta competenciòn y rendimiento suelen aumentar sus necesidades proteicas. Las dietas altas en proteìnas (màs de 3gr/kg/dìa) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.
6- Recomendación: el trabajo de fuerza cuando forma parte de un programa integral que incluye ejercicios aeròbicos y trabajo de flexibilidad, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc. El entrenamiento de fuerza permite disminuir el % de grasa corporal, ya que el aumento de la masa muscular ayuda a que haya importantes cambios metabòlicos, entre ellos el aumento del metabolismo basal (energìa que gastamos en reposo).
Se constante, anda de menos a màs y se positivo.
Bibliografìa:
- El ejercicio para Dummies, 2002.
- Manual del entrenador personal, 2007.
