COMO REALIZAR EL PULLDOWN O JALÓN AL PECHO EN POLEA

 Es un ejercicio básico para desarrollar los dorsales y da soporte a una buena salud mecánica a la espalda. Al ejecutar este ejercicio debes de tener en cuenta las siguiente consideraciones:

Énfasis en la parte superior del dorsal mayor.

Se buscará la estabilidad de las piernas al colocarlas bajo un soporte.

El agarre usual es el prono (manos mirando al frente), con un agarre un poco más del ancho de los hombros, pudiendo usarse también el agarre supino corto y el agarre neutral usando para ello un manubrio apropiado.

Recordar que en el agarre supino participa el bíceps braquial  y en el agarre neutral colabora el deltoides posterior y estabiliza la cabeza larga del tríceps.

No llevar atrás la espalda sino arquearla para enfatizar la aducción escapular.

Enfatizar más en la técnica y control del ejercicio tanto en su fase concéntrica como es su fase excéntrica.

                 

 

REALIZAS BIEN EL PULLOVER EN POLEA ALTA

 Un ejercicio muy bueno a realizar para trabajar los dorsales o espalda.

Se puede usar un manubrio corto (se enfatiza un poco más en los tríceps) o una soga donde el ejercicio resulta ser más eficaz. 

El movimiento se realiza con los pies separados al ancho de los hombros y brazos en una ligera flexión y situados a los lados (en relación a las orejas), manteniendo el tronco recto y ligeramente flexionado así como las rodillas.

Iniciar el recorrido con una rotación interna que continua con la extensión de la articulación del hombro y aducción escapular hasta acercar el manubrio o soga casi hasta llegar a los muslos, contraer y subir lentamente. Evita añadir mucho peso y muy rápido al subir. Las repeticiones en el orden de 10 a 12 y el número de series entre 3 y 4.

LAS DOMINADAS

 

Es un excelente ejercicio básico ya que utiliza el peso del cuerpo para su ejecución, además el hecho de mantener el cuerpo suspendido implica la habilidad neuro muscular adicional importante para la fuerza e hipertrofia.

La forma de hacer este ejercicio es con las manos en agarre prono un poco más que el ancho de los hombros y no demasiado.

La clave para realizar correctamente este ejercicio es

1- pararse bien ante la barra

2- Los codo se dirigen ligeramente hacia adelante para un mejor trabajo de la espalda 

3- Los pies hacia adelante, no hacia atrás ni flexionando rodillas.

En este ejercicio se usa comúnmente un agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia adelante) pero también se puede usar un supino para enfatizar a los bíceps (palma de las manos mirando hacia atrás o hacia el rostro) y un agarre neutro con un triángulo puesto en la barra.

EJERCICIOS EFECTIVOS PARA PECHO

 Hay que reconocer que el entrenamiento de la fuerza ya sea usando barras mancuernas y/o máquinas ha dado un giro espectacular en su forma de ejecutarlos.

Las clásicas 3 o 4 series de press de banco o 4 series de cruces de polea para pectorales con tal peso y número de repeticiones ha variado. Ahora se enfatiza más en el ángulo de tiro (posición de manos, a que altura colocar la base o soporte de los manerales) así como el recorrido del movimiento (excéntrica con gran control) y repeticiones en el orden de 10 por serie para un mejor resultado y provecho.

Por ejemplo si vas a realizar elevación frontal con manerales en una máquina crossover para trabajar los pectorales te sugiero lo siguiente: antes de realizar el ejercicio coloca el punto de apoyo o soporte a la altura de las caderas y coloca un pie adelante para un mejor equilibrio y control, a su vez no cometas el error de añadir mucho peso recuerda que estas entrenando un grupo muscular y no el ego. Este pequeño cambio marca la diferencia por la sencilla razón de que el ejercicio demanda mucho más control y coordinación hacia el músculo (músculos involucrados) que vas a ejercitar y además permite llegar al fallo muscular sin el riesgo de lesionarse.

El número de repeticiones para un buen resultado en entre 8 y 12 siendo 10 repeticiones lo ideal. En el siguiente gráfico puedes observar que el soporte o punto de apoyo esta muy abajo y hay que corregirlo, en relación a los pies siempre uno adelante en relación al otro.

MÁS MASA MUSCULAR

Desarrollar masa muscular se ha situado en el ojo de la tormenta en la actualidad, algunos abogan por entrenamientos variados de pesas, otros ponen más énfasis en la dieta y hay quienes sugieren un equilibrio entre pesas, nutrición y carga aeróbica.

Esto obedece a que recientes estudios al respecto sugieren o proponen que para lograr una buena hipertrofia muscular el entrenamiento con pesas debe ser intenso y las repeticiones deben oscilar entre 6 a 8 repeticiones por serie con un rango de 5 a 8 series. También señalan que a más masa muscular esta quema más calorías procedente de las grasas lo cual es cierto.

No se trata de levantar más peso, ni de hacer más series lo que se desprende de estos estudios es que para desarrollar masa muscular hay que testear, es decir hacer un test de fuerza máxima para hallar el punto de equilibrio entre series y número de repeticiones- El rango sugerido es entre 6 a 8 repeticiones. Además desde un punto de vista más amplio la dieta es muy importante porque permite que tu organismo se recupere rápido. Cuando uno hace pesas en alta intensidad esta produce rotura de miofibrillas musculares o daño muscular el cual produce un estrés metabólico debido a la tensión mecánica de la carga (peso), de ahí que para una buena recuperación muscular y crecimiento la dieta debe estar basada en alto contenido proteico y en un buen descanso. Consumir pescado, huevos, carde de aves, carne de res ocasionalmente, y acompañarlo de palta es una buena combinación  (recuerda la palta es un fruto).

El entrenamiento cardio vascular de carácter interválico es muy efectivo también para reducir grasa corporal y mejorar la masa muscular. Espero que está información te sea útil.

Imagen obtenida de ISFA BLOG 

Dieta y desarrollo muscular

Más repeticiones con un peso intermedio. Mas días y horas de entrenamiento y a pesar de todo el esfuerzo que uno despliega para tonificar o desarrollar músculos no es suficiente. Quizás debemos de estructurar el entrenamiento con pesas y prestar bastante atención a la nutrición y su avance en el área del deporte.

Antes de entrenar se debe de priorizar el objetivo a lograr el cual puede ser reducir grasa corporal o muscular. En el primer caso se recomienda realizar actividad cardio vascular interválico por un espacio de 25 a 40 minutos según sea su condición física y 3 veces por semana. Una vez concluido el entrenamiento cardio hay que proporcionar al organismo electrólitos esta se puede hacer agregando a un vaso de agua una pizca de sal con el jugo de un limón y beberlo, realizar esto dos veces al día. También debe de consumir ensaladas de vegetales frescos con carne de aves, de pescado, de cerdo y de carbohidratos arroz integral de preferencia frio, en especial carbohidratos sin gluten.

Evitar mezclar carbohidratos con proteína para una mejor digestión. Comer fruta 90 minutos antes de los alimentos.

Para aquellos que desean añadir más masa muscular deben de agregar a su dieta la vitamina D3 la cual permite una mejor función hormonal y también ingerir magnesio ya sea en sus distintas presentaciones como puede ser glicinato de magnesio (para un mejor sueño), citrato de magnesio (para una mejor digestión) y cloruro de magnesio lo que va a permitir que el calcio se fije al hueso fortaleciendo el mismo.

En relación a la vitamina D3 se sabe que la mejor fuente de obtenerla es haciendo exposiciones al sol por espacio de 10 a 15 minutos y esto va a depender del color de la piel (a más clara la piel menos exposiciones). Los últimos datos sugieren exponer cualquier parte de cuerpo entre 6 a 9 am y entre 5 a 6 pm.

ENTRENAMIENTO Y SALUD

Entrenar es muy saludable para tonificar, elevar la condición física o con fines terapéuticos. Suena bonito y hasta provoca dar inicio a entrenar, pero hay que considerar algo muy importante antes de dar inicio a cualquier tipo de entrenamiento hay que ver y analizar la condición de la persona. 

Si la persona goza de una salud previa evaluación médica y deportiva entonces puede iniciar algún tipo de actividad deportiva donde podrá aumentar la carga progresivamente y siempre bajo la supervisión de un profesional. Si su objetivo es la hipertrofia debe de planificar un programa de dieta de acuerdo a su biotipo y un estado emocional bien equilibrado, es decir entrenar dentro de los límites establecidos sin dejarse dominar por el ego o entusiasmo desmedido. Sucede que un ejercicio es una acción neuromuscular y esta acción está relacionada a una cuestión fisiológica y mental. Adicionalmente una buena nutrición reforzará dicho programa y un descuido en el mismo va a ocasionar un retroceso y deterioro.

Si la persona tiene algún problema mecánico (lesión musculoesquelético, alteración de la columna vertebral, etc.) debe de iniciar un programa de terapia física y en coordinación con su entrenador y médico optar por la mejor alternativa. La nutrición también juega un papel muy importante en este proceso al igual que la medicación al recibir.