domingo, 28 de marzo de 2021

ENTRENAMIENTO EN CASA

La situación actual debido a la pandemia ha afectado a muchos centros fitness, gimnasios locales, incluso a instituciones deportivas a cerrar sus instalaciones.

La mayor parte de la población que práctica algún tipo de deporte se ha visto en la necesidad de entrenarse al aire libre (parques, playa) o en su domicilio y esto es muy positivo porque ayuda a uno a mantenerse en forma y a combatir el estrés producto de las cuarentenas impartidas.

Ahora se ha improvisado de manera saludable entrenar con pesas, barras, cajones, pelotas medicinal mancuernas de diversos tipos, rueda abdominal en un espacio reducido obteniendo a la larga buenos resultados en la variación de la composición corporal como es la reducción del peso por perdida de grasa corporal, aumento del tono muscular y una mejor condición física.

Algunos ejercicios a realizar en domicilio o parque es utilizando cajones y rueda abdominal y mancuernas, por ejemplo:

Saltos sobre el cajón. Consiste en saltar sobre 2 o 3 cajones (de madera, de plástico, etc) articulables tantas veces sea necesario por un espacio de tiempo o con un número de repeticiones determinado. Puedes variarlo con saltos de costado sobre 2 cajones en fin lo que se busca a través de este ejercicio es activar tu metabolismo.





Rueda abdominal. Realiza este ejercicio después de realizar los saltos o desplazamientos sobre el cajón 
ya que su combinación permite trabajar todo el cuerpo en un espacio reducido y con buenos resultados. 
Realiza 1 serie de 12 a 15 repeticiones luego descansa 1 minuto y empieza el segundo bloque con saltos y abdominales con la rueda.


A medida que mejore tu condición física puedes añadir más ejercicios como el trotar o correr alternando el ritmo.

domingo, 25 de octubre de 2020

TE CUESTA ECHAR MÁS MÚSCULOS

 Desarrollar masa muscular es muy bueno para nuestra salud física y mental.

En la actualidad debido a una emergencia sanitaria que ha llevado a un confinamiento y cierre de muchos centros fitness y deportivos ha obligado a mucha gente a recurrir al entrenamiento casero ya sea en casa o virtual a través de las redes sociales.

Todo ello es válido y bueno porque de alguna manera estás mejorando tu tono muscular hasta cierto punto a la vez que reduces considerablemente el grado de estrés debido al confinamiento.

Cuando el objetivo es desarrollar más masa muscular es bueno que sepas lo siguiente:

1- Cuanta proteína consumes por día. La mayoría coincide que tomar 1.5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es más que suficiente, siendo el aminoácido Leucina el más importante para tener más músculos pero una sobredosis del mismo también eleva la cantidad de insulina en nuestro cuerpo la cual nos lleva a tener con el tiempo un problema en nuestra salud

Las fuentes de proteínas  las encuentras en las carnes de animales, aves, huevos, pescados, vegetales, suplementos de batidos de proteínas de alta calidad. Una recomendación es que tomes las proteínas después de un entrenamiento de alta intensidad con pesas y los días que no entrenes bajar un poco su consumo dentro del rango establecido.

2- Intensidad de entrenamiento con pesas.

A más intensidad mejores resultados siempre y cuando la carga (peso) y el número de repeticiones sea el recomendado. Por ejemplo; si haces 20 planchas y más adelante 25, 30 o más repeticiones con el tiempo lo único que vas a lograr es una resistencia conocido como fuerza resistencia la cual es cierto que mejora el tono pero no desarrolla más masa muscular Otro ejemplo; si realizas 20 repeticiones de curl de bíceps con barra o mancuernas, el mismo peso (carga) te indica que estás entrenando en el rango de fuerza resistencia.

Entonces si deseas desarrollar más músculos entonces agrega un poco más de peso y reduce el número de repeticiones y el rango ideal es entre 6 - 8 a 10 repeticiones por serie, siempre con un buen gesto y estilo correcto (técnica). Agrega el peso de acuerdo a tus posibilidades recuerda que vas a realizar 4, 5 o más series de un músculo o grupo de músculos.

3-Descansa bien. Si entrenas intensamente y duermes muy poco tu cuerpo va a tener más agotamiento y la síntesis de proteínas en tu cuerpo se va a reducir.




viernes, 10 de abril de 2020

COMO SACAR PROVECHO CON ESTOS TRES EJERCICIOS

En anteriores artículos señale que el entrenamiento rígido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.
Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difícil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).
Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.
Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie. 
Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.
El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.
Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio. Si no puedes hacerlo con una barra puedes hacerlo también con mancuernas.

  
El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos  en la parte más baja del movimiento (B).
Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.
Ahí tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.


El tercer ejercicio a realizar saltos unilaterales sobre uno o varios cajones esto dependerá de tu fortaleza y capacidad aeróbica.
Realizarlo por espacio de 1 a 2 minutos en promedio.



Puedes realizar los tres ejercicios sin pausa alguna (según tu condición física) o efectuando una ligera pausa entre ellas pero manteniendo este orden (sentadillas, peso muerto y saltos unilaterales).

viernes, 3 de abril de 2020

MOTIVADO PARA ENTRENAR




El  ejercicio físico requiere de cierta motivación o ganas según el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios a obtener teniendo en mente un objetivo definido.
Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociación neuromuscular (nervio músculo), y si se arrastra algún tipo de tensión (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (màs tensión, irritabilidad, etc.). Cuando la tensión es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algún tipo de terapia (natación, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.
La motivación debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesión influye de manera positiva en el estado emocional de uno.
Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. 
Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y después de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energía lo que debes de agregar a tu rutina es comer un plátano, un puñado de pasas, por ejemplo.
Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Ahora que hay cuarentena mundial tenemos un espacio lo suficiente en tiempo para entrenar en nuestros hogares para lo cual se puede entrenar a diario donde un día entrenar brazos y el otro día piernas, etc. 
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ponle ganas y diviértete cuando entrenes.

jueves, 2 de abril de 2020

TRES EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA



Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y así obtener una buena forma física
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;
- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.
- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.
- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).
- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.
Los tres ejercicios a realizar son:
1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.
También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.
2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.
Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.
3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.
Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.
Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.
Debido al aislamiento social por esta pandemia del coranovirus ir al gimnasio por el momento ya no es posible motivo por el cual debes seguir entrenando en tu casa variando algunos ejercicios y añadiendo otros.
Una opción buena es si vives en un departamento y tienes acceso a usar las escaleras puedes hacerlo subiendo de dos en dos los escalones o de tres en tres tantas veces pueda soportar tu organismo y complementarlo con ejercicios con mancuernas o barra.
En fin debes de variar y lo bueno es que estos ejercicios mixtos permiten aumentar la intensidad con muy buenos resultados.

viernes, 27 de marzo de 2020

ACTIVANDO EL METABOLISMO

Para activar el metabolismo hay que entrenar intensamente en el margen de tus posibilidades además debes efectuar una dieta y agregar una actividad cardio vascular de carácter aeróbico que puede ser entre 25 a 40 minutos en promedio.
Un dato muy importante a señalar es que el gesto técnico y coordinación deben de ser lo más preciso posible para evitar lesiones y obtener mejores resultados.
Los ejercicios realizar pueden ser:
Prensa inclinada + saltos unilaterales sobre uno o varios cajones.
Sentadilla con barra agarrando con una mano el extremo de la barra y el otro extremo de la barra al suelo + saltos sobre una cama elástica.
Dos saltos hacia atrás y uno potente hacia adelante + bicicleta estática
Cuando se alternan varios ejercicios y se aumenta la intensidad el tono muscular se eleva considerablemente.
Lo puedes hacer dos veces a la semana aumentando la intensidad en uno de ellos y aumentando el número de series. Con frecuencia se utiliza un número de repeticiones determinado y en otros movimientos se ha de utilizar el factor tiempo: 30", 45", un minuto, etc.
En estos momentos críticos debido a una emergencia sanitaria mundial tienes que agregar a tu dieta diaria vitamina C o ácido ascórbico en polvo junto a magnesio y zinc en estado líquido para reforzar y elevar el sistema inmunológico. Estos suplementos te van a ser de gran ayuda.







miércoles, 25 de marzo de 2020

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia.
Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).

Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.
La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).
Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).
Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de recuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).
Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.
Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.
No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)
Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al..,  2001).
Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.