jueves, 22 de agosto de 2019

¿QUE PAA TUS MÚSCULOS NO CRECEN?

Hay varias razones por la cual no se logra desarrollar músculos a pesar de comer e ingerir más proteínas de las requieridas, entrenar más horas, incluso evitando las grasas. Pero si uno hace un análisis más profundo puede llegar a la conclusión de que estos mismos factores sumado a otros atentan contra el desarrollo de hacer más músculos.
Para desarrollar músculos se requiere de que:
Haya un balance positivo de nitrógeno.
De consumir proteínas de altísima calidad.
Entrenar con alta intensidad y
Dormir más de lo necesario.
Sobre todo gran poder mental (muy ligado a la motivación y sentimientos).

Cuando entrenas con pesas y deseas añadir masa muscular tienes que entrenarte al máximo pero dentro de la fuerza máxima 1RM (70%-85%) y solo requieres de 40 a 50 minutos en promedio para lograrlo esto es por sesión de entrenamiento. Entrenar por encima de este tiempo solo te va a llevar al sobreenterenamiento pues debes de saber que tu cuerpo va a necesitar más tiempo de lo normal para recuperarse y entrenar más horas de lo indicado solo va a hacer que tus músculos pierdan tono muscular y se vuelvan flácidos.
Si tu entrenamiento ha sido intenso dentro de los parámetros establecidos y consumes o ingieres proteína de altísima calidad ten por seguro de que vas a conseguir más músculos y  un buen balance de nitrógeno en tiempo record.


Si eres principiante no gastes recursos para conseguir suplementos pues al no entrenar con la debida intensidad y no estar preparado corres el riesgo de lesionarte y no desarrollar nada, pues los suplementos que puedas agregar a tu dieta solo serán simbólicas, al menos que estés siguiendo una terapia sustitutoria  o complementario bajo supervisión médica para tratar un problema orgánico solo en este caso será importante suplementarte. Cuando te hagas más experimentado y entrenas a una mayor intensidad entonces podrás hacer uso de algún suplemento permitido pero debes de asegurarte que sean de alta calidad (proteína en polvo, creatina, etc)
Descansar poco es el enemigo número uno para desarrollar músculos pues el estrés acumulado va a generar más tensión y destrucción de masa muscular debido a la presencia de la hormona cortisol. Dormir de 8 a 9 horas es muy beneficioso para obtener una buena masa muscular.
Las mejores herramientas para hacer crecer más músculos son las mancuernas y las barras, los demás elementos son unos buenos complementos y nada más. No olvides que entrenar a la máxima intensidad con mancuernas y barras generan una adecuada tensión y coordinación neuromuscular.

martes, 20 de agosto de 2019

LOS MÚSCULOS SON SUFICIENTE PARA CRECER POR SI SOLO....

A veces se cree ingenuamente que solo basta agarrar un par de mancuernas y discos para desarrollar masa muscular y que solo es cuestión de semanas tener un cuerpo lo más cercano a una portada de revista. Esto obedece por lo general a dos factores muy importantes a una completa desorientación ya sea, a la poca preparación en todo sentido de formación del instructor o ego del que entrena y a un pobre entendimiento de que para echar músculos hay que hacerlo cíclicamente apoyados por la nutrición, descanso y poder mental. 
Si tienes claros estos factores el abanico de posibilidades para mejorar tu musculatura y condición física aumentan notablemente. En pocas palabras un tejido muscular provistos de nutrientes, de un descanso programado y sentirse capaz (poder mental) de entrenar al límite dentro de tus posibilidades, son más que una garantía para tener unos músculos de acero, por así decirlo.


Como hacer esto posible?.. 
Primero, es muy importante hacer una evaluación médica, esto te permite conocer tu estado de salud real y transmitir el resultado de tu evaluación al responsable o instructor del gimnasio el cual va a programar un programa de ejercicios o rutina de acuerdo a tus condiciones del momento.
Segundo tienes que programar tus posibilidades de como entrenar: ya sea en un centro fitness, gimnasio o por tu cuenta. Sugiero lo mas simple que es entrenar en un gimnasio ya que dichos centros cuentan hoy en día con barras, máquinas, poleas, mancuernas, máquinas cardiovasculares de las más variadas, etc, para entrenar en distintos ángulos y variar tu rutina constantemente. 
Algo importante a señalar; debes evaluarte físicamente antes de entrenar (evaluación corporal, % graso, % muscular, % agua corporal, % grasa visceral, medidas con cinta métrica) y al cabo de un par de semanas tienes que hacerte una evaluación de TEST DE FUERZA MÁXIMA (1RM).
Tercero cuando lo tienes todo claro puedes obtener muy buenos resultados quizás en el tiempo menos pensado. 
Espero que estas recomendaciones te sean útiles y una vez más gracias por sus positivos comentarios que es muy valorado por nosotros.

miércoles, 14 de agosto de 2019

GRASA LOCALIZADA....

Las mujeres jóvenes presentan como índice normal un 20-25% de grasa corporal en promedio (Perez en López, 2000) y esta cifra puede ser modificada favorablemente con el entrenamiento y dieta.  Tambien hay que hacer mención que la falta de actividad física en la mujer afecta negativamente su salud y silueta. Para reducir grasa corporal y mantener un buen tono muscular hay que activar EL METABOLISMO y esta se consigue con ejercicio físico y dieta.
La cantidad de masa muscular de las mujeres es inferior a la de los hombres 5-8% y por lo tanto su fuerza un poco menor.


En las mujeres hay que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de elaborar una rutina de ejercicios:
- Preferencias de actividades físicas a realizar
- Celulitis
- Ciclo menstrual
- Embarazo
- Menopausia, etc.
Por ejemplo la celulitis es una alteración que sufre el tejido conjuntivo por la acumulación de grasa, líquidos y toxinas, como consecuencia la piel aparece irregular y con pequeños bultitos "piel de naranja", pero en realidad la celulitis es una enfermedad fibro edema geloide o lipodistrofia y la reconocen como un trastorno progresivo del tejido conjuntivo en el tejido subcutáneo.
Para combatir la celulitis no debemos caer en el error de "disminuir o reducir grasa localizada" un término mal utilizado. La celulitis hay que abordarla de manera global; dieta, ejercicio, control médico y descanso.
Al realizar ejercicios con pesas no hay que abusar del peso, más repeticiones, rebotes, impactos, los cuales repercute de manera negativa sobre el tejido agravando más el problema. Se recomienda utilizar cargas moderadas  y realizar actividad cardiovascular de caráter aeróbico.
La dieta en esta etapa ha de ser agresiva y debe consistir básicamente en frutas y verduras (ensaladas, jugos, extractos). La carne de preferencia magra y semicruda (pescado) para aprovechar mejor sus enzimas.
El momento del ciclo menstrual, el grado de pérdida de sangre por menstruación ocasiona un descenso en los niveles de hierro y una deficiencia de esta puede afectar muchas funciones metabólicas relacionados con la producción de energía. Por lo que se recomienda en esta fase que las mujeres realicen rutinas más cortas y con bajas cargas.  Utilizando las cargas más altas de entrenamiento en los períodos pre y postovulatorio. Otors estudios parecen demostrar que no existen grandes diferencias en el rendimiento en la fase folicular o lutea en relación con el ejercicio, pero si se vería afectado por la toma de anticonceptivos.
En el caso durante el periodo premenstrual la carga deberá ser medida con mucho control, debido a que en esta fase predomina la concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el entrenamiento.
Un adecuado nivel de entrenamiento fitness y plan nutricional son sumamente importantes en la mujer por su demostrada eficacia sobre factores de prevensión de la osteoporosis, composición corporal, factores metabólicos, etc.
Las mujeres que hacen actividad física solo tendrán éxito cuando:
- Planifiquen el entrenamiento de pesas y nutrición de manera global.
- Prioriza la técnica por encima del peso y "ejercicio efectivo".
- Logre que el ejercicio (carga, intensidad) se adapte a uno y no al revés.
- Y disfrute haciendo el ejercicio o actividad física.

jueves, 8 de agosto de 2019

UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS



La exigencia por parte del público fitness por así decirlo a variar o incluir técnicas efectivas de entrenamiento y rutinas ha posibilitado ampliar el abanico de ejercicios para entrenar el cuerpo. Algunos ejercicios si son interesantes y muy buenos y cumplen el propósito deseado (mejorar y desarrollar masa muscular) otros no tanto, en este punto trataremos de un ejercicio conocido literalmente como extensión o empuje de caderas y en la web y varios blogs son conocidos como hip thrust, en fin.

Este ejercicio es muy bueno especialmente recomendado para las mujeres porque estimula un gran trabajo a nivel de los glúteos, también repercute sobre los músculos isquiotibiales y pared abdominal y es fácil de realizarlo solo hay que hacerlo correctamente.



La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

Apoya la parte alta de la espalda (región escapular) sobre un banco o sobre un cajón acolchado para mayor seguridad.

Debes flexionar las rodilla en un ángulo de 90° y separar los pies un poco más del ancho de los hombros para que tengas mayor estabilidad y seguridad.

Esta parte es muy importante coloca la barra por encima de tus caderas o parte superior de las caderas (asegúrate que la barra este forrada o acolchada para que no genere roces ni molestias) y a la altura de las espinas iliacas, sujetando bien la barra empuja la cadera hacia arriba y cuida de que la barra no se deslice para eso debes sujetar bien la barra.

Desciende la cadera y vuelve al empuje de caderas.

Si notas mucha tensión o molestia en la zona abdominal es que no estas realizando el ejercicio correctamente.

No agregues peso de manera indiscriminadamente recuerda que la progresión es más importante.
Sigue estos consejos y animate a realizar este ejercicio.
Algunos gimnasios disponen de máquinas para tal fin, solo hay que conocer su funciomaiento, en especial que tenga forma de graduar de acuerdo al lardo de las piernas.

martes, 6 de agosto de 2019

LAS FRUTAS LA MEJOR OPCION

Las frutas contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, y acciones terapéuticas que potencian nuestro organismo y mejoran de manera crucial la piel y el tono muscular. 
Debemos de tener en cuenta lo siguiente los azúcares de la fruta son buenos pero no hay que abusar de ellos, en especial en aquellas personas que padecen de diabetes y con un visible sobrepeso.
Una manera fácil de preparar y mejorar la dieta de media mañana o media tarde es la siguiente:
Consumir frutas que sean compatibles y las que no se deben mezclar de preferencia comerlas solas.
Ensalada 1
Melocotón + kiwi en trozos.
Ensalada 2
Papaya + plátano en trozos
Ensalada 3
Mandarina + naranja en trozos (no en jugo y de 1 unidad pequeña)
Ensalada 4
Manzana sin brillo más conocida como silvestre u orgánica (cualquiera de las dos son buenas) + pera en trozos
Ensalada 5
Lúcuma y mango (el mango se puede remplazar por el yacon)
Opción 6
Al gusto solamente uvas y si es negra mejor
Opción 7
Melón al gusto o sandía, consume solo una de ellas.
Las frutas han de consumirse al instante; no guardar y después comer (gran error).
En el caso de la papaya, esta tiene que ser chica así se puede comer integramente la papaya y no guardarla porque pasado los 40 minutos por factor oxidación esta pierde todas sus propiedades terapéuticas y nutritivas. En algunas frutas la oxidación es muy rápida como es el caso de las naranjas, manzanas, etc.
La puedes consumir con cascara si es uva, manzana, membrillo o níspero, etc.
Preferible no añadir cereales, de esta manera aprovechamos los potenciales efectos saludables presentes en las frutas.
La cascara de la uva negra es muy valioso y hasta olvidado por los culturistas o para todas aquellas personas que quieran añadir masa muscular. Ver cuadro nutricional por cada 100 gramos de uva negra.
En los casos de alguna enfermedad degenerativa como el cáncer hay que evitar las frutas y dar prioridad a los vegetales

 
 De la página: http://alimentos.org.es/aminoacidos-uva-negra
También hay que olvidarse  del mito de que comer frutas engorda, completamente falso, solo hay una manera de engordar; combinando mal los alimentos y dejar de hacer actividad física.
Las frutas cuando se consumen sin mezclar con miel de abeja, yogurt, cereales, es muy beneficioso para nuestro organismo. En los casos de obesidad, hay que reducir el consumo de frutos y preferir más los vegetales.



          

miércoles, 31 de julio de 2019

MÁS PECTORALES COMO LOGRARLO

Entrenar el pecho y desarrollarlos adecuadamente despierta el interés y también cierta pasión del lado femenino.
Su entrenamiento involucra una series de aspectos importantes a tener en cuenta, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, a la vez se produce una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y se completa la acción con la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
El principiante para obtener una buena técnica de ejecución debe de iniciar en la fase preparatoria  del entrenamiento básicamente del uso de mancuernas y evitar la barra hasta consolidar la técnica. Con las mancuernas se logra una mejor coordinación neuro muscular y una mejor adaptación.
Consideraciones a tomar en cuenta:
- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.
- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.
-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.
- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.
- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.
- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Un dato muy importante es importante cruzar los brazos para conseguir una mejor contracción, recuerda que los pectorales son aductores por excelencia.
-Un buen complemento que no debe de faltar en una rutina de entrenamiento de pectorales son los fondos y hay que ejecutarlo añadiendo un peso que pueda uno manejar a través de un cinturón adaptado donde se puede añadir un disco o mancuerna. Hay que señalar que el número de repeticiones debe ser superior al promedio 20 a más repeticiones y siempre después de un ejercicio global del mismo grupo muscular.  Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo.
Recuerda hacer press banca con mancuernas , cross over con brazos cruzados y alternando y fondos en paralela, son los mejores constructores de pecho.

jueves, 25 de julio de 2019

ACERCA DEL MAGNESIO

Hay un gran interés en este tema y mucha desinformación acerca de su uso y muchos por falta de información desconocen cual es la mejor presentación del magnesio a tomar para gozar de una mejor salud.
Sobre sus beneficios y alcances ya lo he tratado en un articulo anterior "Beneficio del magnesio". 
He recibido muchas preguntas sobre como tomarla y a que hora del día es lo más recomendable.
Primero hay que señalar las distintas presentaciones que tiene el magnesio y estas son:
- Glicinato de magnesio
- Carbonato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Citrato de magnesio: 
 algunos especialistas lo recomiendan como por ejemplo:       
https://www.youtube.com/watch?v=Tmv0zGsj6O0  (El mejor tipo de magnesio MetabolismoTv)
- Oxido de magnesio.
Las cuatro primeras presentaciones son buenas, siendo la mejor la del Glicinato de magnesio pero su precio es muy alto. Por lo tanto en cada país puedes encontrar las mismas presentaciones donde la diferencia esta en el precio. 
Se sabe que el magnesio es muy bueno para la salud en general pero se debe de consumir junto a un ácido para que pueda ser absorbido por nuestro organismo y este ácido es el ácido cítrico siendo la mejor el zumo de limón o jugo de limón. También en la posología de la fuente de magnesio especifican la cantidad de magnesio a tomar (en polvo o líquido). Ahora bien, lo ideal sería agregar el jugo de 1 limón o zumo y mezclarlo con el magnesio y tomarlo a primera hora del día y antes de dormir si así lo requiera el caso y recomendación de tu médico. Señalo esto porque cada persona es única y saber exactamente las cantidades que necesita te lo tiene que brindar tu médico, aquí menciono las mejores fuentes de magnesio. 
El cloruro de magnesio es muy buena y la mejor opción  es tomarla en su estado líquido que se puede encontrar disponible en la mayoría de las farmacias alternativas o centros veganos.
El óxido de magnesio no es bien absorbido por nuestro organismo así que la recomendación es evitarla.
Espero que el artículo haya sido de tu interés y ayuda.