miércoles, 14 de agosto de 2019

GRASA LOCALIZADA....

Las mujeres jóvenes presentan como índice normal un 20-25% de grasa corporal en promedio (Perez en López, 2000) y esta cifra puede ser modificada favorablemente con el entrenamiento y dieta.  Tambien hay que hacer mención que la falta de actividad física en la mujer afecta negativamente su salud y silueta. Para reducir grasa corporal y mantener un buen tono muscular hay que activar EL METABOLISMO y esta se consigue con ejercicio físico y dieta.
La cantidad de masa muscular de las mujeres es inferior a la de los hombres 5-8% y por lo tanto su fuerza un poco menor.


En las mujeres hay que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de elaborar una rutina de ejercicios:
- Preferencias de actividades físicas a realizar
- Celulitis
- Ciclo menstrual
- Embarazo
- Menopausia, etc.
Por ejemplo la celulitis es una alteración que sufre el tejido conjuntivo por la acumulación de grasa, líquidos y toxinas, como consecuencia la piel aparece irregular y con pequeños bultitos "piel de naranja", pero en realidad la celulitis es una enfermedad fibro edema geloide o lipodistrofia y la reconocen como un trastorno progresivo del tejido conjuntivo en el tejido subcutáneo.
Para combatir la celulitis no debemos caer en el error de "disminuir o reducir grasa localizada" un término mal utilizado. La celulitis hay que abordarla de manera global; dieta, ejercicio, control médico y descanso.
Al realizar ejercicios con pesas no hay que abusar del peso, más repeticiones, rebotes, impactos, los cuales repercute de manera negativa sobre el tejido agravando más el problema. Se recomienda utilizar cargas moderadas  y realizar actividad cardiovascular de caráter aeróbico.
La dieta en esta etapa ha de ser agresiva y debe consistir básicamente en frutas y verduras (ensaladas, jugos, extractos). La carne de preferencia magra y semicruda (pescado) para aprovechar mejor sus enzimas.
El momento del ciclo menstrual, el grado de pérdida de sangre por menstruación ocasiona un descenso en los niveles de hierro y una deficiencia de esta puede afectar muchas funciones metabólicas relacionados con la producción de energía. Por lo que se recomienda en esta fase que las mujeres realicen rutinas más cortas y con bajas cargas.  Utilizando las cargas más altas de entrenamiento en los períodos pre y postovulatorio. Otors estudios parecen demostrar que no existen grandes diferencias en el rendimiento en la fase folicular o lutea en relación con el ejercicio, pero si se vería afectado por la toma de anticonceptivos.
En el caso durante el periodo premenstrual la carga deberá ser medida con mucho control, debido a que en esta fase predomina la concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y perjudica notoriamente el entrenamiento.
Un adecuado nivel de entrenamiento fitness y plan nutricional son sumamente importantes en la mujer por su demostrada eficacia sobre factores de prevensión de la osteoporosis, composición corporal, factores metabólicos, etc.
Las mujeres que hacen actividad física solo tendrán éxito cuando:
- Planifiquen el entrenamiento de pesas y nutrición de manera global.
- Prioriza la técnica por encima del peso y "ejercicio efectivo".
- Logre que el ejercicio (carga, intensidad) se adapte a uno y no al revés.
- Y disfrute haciendo el ejercicio o actividad física.

jueves, 8 de agosto de 2019

UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS



La exigencia por parte del público fitness por así decirlo a variar o incluir técnicas efectivas de entrenamiento y rutinas ha posibilitado ampliar el abanico de ejercicios para entrenar el cuerpo. Algunos ejercicios si son interesantes y muy buenos y cumplen el propósito deseado (mejorar y desarrollar masa muscular) otros no tanto, en este punto trataremos de un ejercicio conocido literalmente como extensión o empuje de caderas y en la web y varios blogs son conocidos como hip thrust, en fin.

Este ejercicio es muy bueno especialmente recomendado para las mujeres porque estimula un gran trabajo a nivel de los glúteos, también repercute sobre los músculos isquiotibiales y pared abdominal y es fácil de realizarlo solo hay que hacerlo correctamente.



La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:

Apoya la parte alta de la espalda (región escapular) sobre un banco o sobre un cajón acolchado para mayor seguridad.

Debes flexionar las rodilla en un ángulo de 90° y separar los pies un poco más del ancho de los hombros para que tengas mayor estabilidad y seguridad.

Esta parte es muy importante coloca la barra por encima de tus caderas o parte superior de las caderas (asegúrate que la barra este forrada o acolchada para que no genere roces ni molestias) y a la altura de las espinas iliacas, sujetando bien la barra empuja la cadera hacia arriba y cuida de que la barra no se deslice para eso debes sujetar bien la barra.

Desciende la cadera y vuelve al empuje de caderas.

Si notas mucha tensión o molestia en la zona abdominal es que no estas realizando el ejercicio correctamente.

No agregues peso de manera indiscriminadamente recuerda que la progresión es más importante.
Sigue estos consejos y animate a realizar este ejercicio.
Algunos gimnasios disponen de máquinas para tal fin, solo hay que conocer su funciomaiento, en especial que tenga forma de graduar de acuerdo al lardo de las piernas.

martes, 6 de agosto de 2019

LAS FRUTAS LA MEJOR OPCION

Las frutas contienen vitaminas, minerales, antioxidantes, y acciones terapéuticas que potencian nuestro organismo y mejoran de manera crucial la piel y el tono muscular. 
Debemos de tener en cuenta lo siguiente los azúcares de la fruta son buenos pero no hay que abusar de ellos, en especial en aquellas personas que padecen de diabetes y con un visible sobrepeso.
Una manera fácil de preparar y mejorar la dieta de media mañana o media tarde es la siguiente:
Consumir frutas que sean compatibles y las que no se deben mezclar de preferencia comerlas solas.
Ensalada 1
Melocotón + kiwi en trozos.
Ensalada 2
Papaya + plátano en trozos
Ensalada 3
Mandarina + naranja en trozos (no en jugo y de 1 unidad pequeña)
Ensalada 4
Manzana sin brillo más conocida como silvestre u orgánica (cualquiera de las dos son buenas) + pera en trozos
Ensalada 5
Lúcuma y mango (el mango se puede remplazar por el yacon)
Opción 6
Al gusto solamente uvas y si es negra mejor
Opción 7
Melón al gusto o sandía, consume solo una de ellas.
Las frutas han de consumirse al instante; no guardar y después comer (gran error).
En el caso de la papaya, esta tiene que ser chica así se puede comer integramente la papaya y no guardarla porque pasado los 40 minutos por factor oxidación esta pierde todas sus propiedades terapéuticas y nutritivas. En algunas frutas la oxidación es muy rápida como es el caso de las naranjas, manzanas, etc.
La puedes consumir con cascara si es uva, manzana, membrillo o níspero, etc.
Preferible no añadir cereales, de esta manera aprovechamos los potenciales efectos saludables presentes en las frutas.
La cascara de la uva negra es muy valioso y hasta olvidado por los culturistas o para todas aquellas personas que quieran añadir masa muscular. Ver cuadro nutricional por cada 100 gramos de uva negra.
En los casos de alguna enfermedad degenerativa como el cáncer hay que evitar las frutas y dar prioridad a los vegetales

 
 De la página: http://alimentos.org.es/aminoacidos-uva-negra
También hay que olvidarse  del mito de que comer frutas engorda, completamente falso, solo hay una manera de engordar; combinando mal los alimentos y dejar de hacer actividad física.
Las frutas cuando se consumen sin mezclar con miel de abeja, yogurt, cereales, es muy beneficioso para nuestro organismo. En los casos de obesidad, hay que reducir el consumo de frutos y preferir más los vegetales.



          

miércoles, 31 de julio de 2019

MÁS PECTORALES COMO LOGRARLO

Entrenar el pecho y desarrollarlos adecuadamente despierta el interés y también cierta pasión del lado femenino.
Su entrenamiento involucra una series de aspectos importantes a tener en cuenta, por un lado se compromete la articulación claviculo esternal, lo que permite realizar una flexión horizontal por medio del pectoral mayor y el deltoides anterior, a la vez se produce una abducción escapular a cargo del músculo serrato anterior, y se completa la acción con la extensión del codo por acción del músculo tríceps.
El principiante para obtener una buena técnica de ejecución debe de iniciar en la fase preparatoria  del entrenamiento básicamente del uso de mancuernas y evitar la barra hasta consolidar la técnica. Con las mancuernas se logra una mejor coordinación neuro muscular y una mejor adaptación.
Consideraciones a tomar en cuenta:
- Es importante tener una buena técnica de ejecución; descender la barra hasta aproximarla al pecho y en la extensión describir una ligera curva hacia atrás. Esto permite un mejor trabajo muscular.
- El rango de estiramiento no debe ser corto ni exagerado,por ejemplo evitar la hiperextensión del codo o realizar una flexión demasiado corta, gran error.
-El rebote de la barra es un gran error que debes sacar de tu entrenamiento pectoral, lo único que se consigue con esta mala acción es lesionarte a la larga.
- Carga excesiva para el número de repeticiones. A veces el ego no es buen consejero. Hacer pocas repeticiones con gran peso es útil cuando se busca fuerza, pero cuando se trata de hipertrofia la carga debe ser la adecuada para realizar 3 0 4 series de 8 a 12 repeticiones en promedio.
- Cuando realices el press banca o aperturas con mancuernas, nunca juntes o choque las mancuernas esta es una mala técnica y un vicio muy común de observar el los gimnasios.
- En los cross over hay que evitar el tener los codos muy flexionados. El peso a utilizar tiene que ser el necesario para tener una buena congestión pectoral en especial hay que mantener una buena postura del tronco. Un dato muy importante es importante cruzar los brazos para conseguir una mejor contracción, recuerda que los pectorales son aductores por excelencia.
-Un buen complemento que no debe de faltar en una rutina de entrenamiento de pectorales son los fondos y hay que ejecutarlo añadiendo un peso que pueda uno manejar a través de un cinturón adaptado donde se puede añadir un disco o mancuerna. Hay que señalar que el número de repeticiones debe ser superior al promedio 20 a más repeticiones y siempre después de un ejercicio global del mismo grupo muscular.  Al realizar los fondos en las barras paralelas debes procurar de mantener el tronco ligeramente inclinado hacia adelante así como un control absoluto en la flexión y extensión. Muy importante mantener estable el codo.
Recuerda hacer press banca con mancuernas , cross over con brazos cruzados y alternando y fondos en paralela, son los mejores constructores de pecho.

jueves, 25 de julio de 2019

ACERCA DEL MAGNESIO

Hay un gran interés en este tema y mucha desinformación acerca de su uso y muchos por falta de información desconocen cual es la mejor presentación del magnesio a tomar para gozar de una mejor salud.
Sobre sus beneficios y alcances ya lo he tratado en un articulo anterior "Beneficio del magnesio". 
He recibido muchas preguntas sobre como tomarla y a que hora del día es lo más recomendable.
Primero hay que señalar las distintas presentaciones que tiene el magnesio y estas son:
- Glicinato de magnesio
- Carbonato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Citrato de magnesio: 
 algunos especialistas lo recomiendan como por ejemplo:       
https://www.youtube.com/watch?v=Tmv0zGsj6O0  (El mejor tipo de magnesio MetabolismoTv)
- Oxido de magnesio.
Las cuatro primeras presentaciones son buenas, siendo la mejor la del Glicinato de magnesio pero su precio es muy alto. Por lo tanto en cada país puedes encontrar las mismas presentaciones donde la diferencia esta en el precio. 
Se sabe que el magnesio es muy bueno para la salud en general pero se debe de consumir junto a un ácido para que pueda ser absorbido por nuestro organismo y este ácido es el ácido cítrico siendo la mejor el zumo de limón o jugo de limón. También en la posología de la fuente de magnesio especifican la cantidad de magnesio a tomar (en polvo o líquido). Ahora bien, lo ideal sería agregar el jugo de 1 limón o zumo y mezclarlo con el magnesio y tomarlo a primera hora del día y antes de dormir si así lo requiera el caso y recomendación de tu médico. Señalo esto porque cada persona es única y saber exactamente las cantidades que necesita te lo tiene que brindar tu médico, aquí menciono las mejores fuentes de magnesio. 
El cloruro de magnesio es muy buena y la mejor opción  es tomarla en su estado líquido que se puede encontrar disponible en la mayoría de las farmacias alternativas o centros veganos.
El óxido de magnesio no es bien absorbido por nuestro organismo así que la recomendación es evitarla.
Espero que el artículo haya sido de tu interés y ayuda.







miércoles, 24 de julio de 2019

CUAL ES LO MEJOR......

Se llama superserie a la combinación de dos ejercicios para grupos musculares opuestos y se realizan uno tras otro con una muy breve pausa entre ellos utilizando un peso de acorde a las necesidades y con más repeticiones, por ejemplo; curl bíceps barra + tríceps polea, en el cual se hacen dos ejercicios opuestos y uno de ellos, en este caso el bíceps braquial es un músculo flexor de la articulación del codo y el otro, el tríceps es extensor de la articulación del codo, ambos son opuestos y con funciones distintas.
Algunos argumentan que entrenando de esta manera se consigue un estimulo mayor y un desarrollo muscular distinto, que la intensidad puede ser aumentada. La carga utilizada peso puede ser (50-65 1RM), pero para lograr una hipertrofia muscular se requiere trabajar en un rango de 60-75% de 1RM. Se puede decir que la superserie es una buena opción cuando de ahorrar tiempo se trata y cuando se aplica en un periodo de la planificación o propósito del entrenamiento enfocado integralmente.
De otro laso  series compuestas es la realización de dos ejercicios para un mismo grupo muscular con un descanso entre ellos, por ejemplo; press de banca + aperturas con mancuernas. Aquí se trabajan dos ejercicios para un mismo grupo muscular y se requiere por lo tanto una breve pausa si la carga es elevada cuando hay que pasar de una acción a otra en el mismo ejercicio.
Cuando se realizan tres ejercicios se les denomina triserie y si son 4 o 6 ejercicios se les llama series gigantes.
Estos ejercicios se pueden realizan utilizando acciones de prefatiga y otro de posfatiga, por ejemplo; press de banca (ejercicio global) + aperturas con mancuernas (analítico) = posfatiga.
La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendado para sujetos principiantes absolutos que comienzan un entrenamiento de musculación (por las elevadas concentraciones de lactato en sangre), Tous, 1999. En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definición muscular, no recomendable para aumentar la masa y fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una intensidad superior al 75% de 1RM (Ward y Ward, 1997). Según Fleck y Kraemer ha sido una técnica muy utilizada por los culturistas estadounidenses y soviéticos.
La posfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio más global y después el más analítico. Parece muy eficaz para incrementar la masa muscular (Cometti, 1998; Tous, 1999). A pesar de ser técnicas muy difundidas y patrocinadas en el mundo de la musculación y culturismo, son contados los estudios científicos que hayan puesto a prueba su supuesta eficacia. Pero, cuando se realiza con mucho control puede ser de gran ayuda para mejorar la masa muscular y salir del punto de estancamiento.

lunes, 22 de julio de 2019

CARGA,PESO,.....




Por carga se entiende las actividades físicas y/o mentales que realiza un individuo, deportista o atleta con vista al desarrollo de capacidades, hábitos, etc.
Las cargas tienen dos componentes:
Carga física: actividad que realiza el organismo de un deportista.
Carga biológica: la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
En términos de musculación podemos decir que la carga es el peso externo o adicional a utilizar con el cual se efectúan determinados movimientos llamado ejercicio físico y que directamente determina el número de repeticiones y series.
Debemos tener presente que así como se aumenta la carga se aumentará el rendimiento deportivo si es que la carga se ha hecho de manera progresiva. Sí la carga se mantiene igual, esta pierde su efecto ya que el organismo se adapta a los estímulos recibidos y por tanto existe el estancamiento de los logros en el rendimiento deportivo, y si la carga es excesiva lo más probable es que se presente una lesión y se adquiera un habito motor errado (mala técnica).
La carga la podemos medir por el total de trabajo realizado (volumen) y con la intensidad con la que se ha entrenado (65%-70%-85% de 1RM)
Con el objetivo de alcanzar un rápido desarrollo de las capacidades físicas se hace necesario modificar cada uno de los aspectos que más influye en el rendimiento deportivo. Se ha podido demostrar que los jóvenes logran una adaptación más estable y un aumento del rendimiento cuando se distribuye y eleva con cuidado la carga y se utilizan  las reservas para entrenar con mayor amplitud. En las personas adultas también se logran resultados sorprendentes con un buen programa de entrenamiento y dietario.
Los componentes de la carga son los siguientes:
Aumento de la frecuencia de entrenamiento: aumento del tiempo de entrenamiento, por día, por semanas, etc.
Aumento del volumen de carga: duración y número de estímulos por sesión de entrenamiento, cuanto dura mi entrenamiento, la distancia recorrida o el peso levantado, cuantas series, etc. 
Aumento de la densidad de estímulo (intensidad): la intensidad de un ejercicio varía con las especificidades del deporte, por ejemplo en los ejercicios de velocidad se mide en metros por segundo, por otro lado la intensidad de las actividades realizadas contra una resistencia (pesas), puede medirse en kilogramo o kilogrametro (kgm), es decir, 1 kilo levantado a 1 metro contra la gravedad.
En los ejercicios con pesas se emplea un porcentaje de intensidad máxima donde el 100% representa el mejor rendimiento (peso levantado), en cambio en pruebas de carrera 100mts (atletismo), el mejor rendimiento significa la velocidad media desarrollada en el transcurso de la distancia, es decir 10/mt/sg.
Densidad de los  estímulos: relación temporal entre las fases de trabajo y recuperación.

Algunos autores consideran que para lograr una hipertrofia de acorde con la constitución de una persona se debe emplear cargas comprendidas entre 70-85% de 1RM. Cuando se entrene dentro de la fuerza máxima las cargas son por lo general altas.
Siempre hay que tener presente lo siguiente:
Una carga excesiva para el número de repeticiones deseada y objetivo a lograr altera todo propósito de alcanzar resultados esperados.
Una carga insuficiente para el número de repeticiones deseada y objetivo a cumplir también altera todo programa de entrenamiento.
Entonces cuando acudas a un centro fitness la evaluación no solo debe centrarse en % graso, datos antropométricos, historia clínica, etc, todos ellos muy necesarios por cierto sino también el de solicitar al instructor de campo o especialista a que te realice un test de fuerza para tener un mayor control y seguridad y así poder lograr el objetivo deseado.