miércoles, 26 de septiembre de 2018

ACTIVANDO TU METABOLISMO

Toda persona tiene un ritmo y momento óptimo en su vida. Esto es normal, pero con el pasar de los años nuestros músculos y energía empiezan a decaer por diversos factores y nuestro metabolismo se hace más lento y empezamos a mostrar un visible sobrepeso.  Lo bueno es que al retomar la actividad física de manera regular y sostenida logramos lo siguiente:
- Mejor tonicidad muscular y recuperación del mismo.
- Activación de inmediato de nuestro metabolismo haciéndolo más eficiente para reducir grasa.
- Perdida de grasa corporal y
- Mejora del autoestima.
Independientemente del sexo todos estamos en condición de mejorar nuestro aspecto y elevar nuestras capacidades físicas. Las personas adultas que acuden  a un centro fitness o club deben tener  un objetivo a lograr.
La adaptación, y la progresión de los ejercicios y cargas (peso, intensidad) deben ajustarse periódicamente a sus capacidades, como consecuencia de ello reduciremos grasa corporal y elevaremos el tono muscular, es decir adelgazamos y nuestros músculos se hacen más visibles.
El siguiente programa de ejercicios està diseñado para aquellas personas principiantes. En el caso de las mujeres se puede hacer algunas variantes como por ejemplo: puede remplazar el ejercicio jalón al pecho por el pullover, o el press con mancuernas por la elevación lateral con mancuernas. Definitivamente el entrenamiento cardio es la base para mejorar la condición física por lo que debes hacerlo al final de tu entrenamiento de pesas u otro día en el cual no entrenes pesas.
En relación a las cargas si pesas 70 kilos en el ejercicio de prensa inclinada el peso a utilizar es entre 21 a 35 kilos, este es un dato importante para no caer en el exceso y así puedas controlar mejor el movimiento y evitar lesiones a futuro.
Entrenar con pesas es divertido y debe mantener esa constante, acelerar ciclos por querer conseguir un cuerpo de impacto no siempre es efectivo. Todos tenemos un límite y superar el umbral sin tener una base o adaptación puede alterar el equilibrio y sistema corporal de manera negativa.

lunes, 24 de septiembre de 2018

ABDOMINALES...........

En la actualidad existen diversos métodos y programas de entrenamiento abdominal y la mayoría resulta ineficaz y contraproducente pues ocasionan más problemas posturales y mecánicos que soluciones. Esto es debido a  la pobre planificación abdominal y poca información sobre el tema.
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento abdominal, cerciòrese acerca de que grupo muscular está ejercitando, que función cumple, y muy importante, si la técnica con que los realizas es la correcta y sobre todo si cuentas con la supervisión de un experto en el tema abdominal.
Entiende que a mayor información y mayor bibliografia mayores recursos y grandes posibilidades de lograr el éxito.
RECOMENDACIONES:
- No haga ejercicios abdominales todos los días. Los músculos abdominales se ven involucrados en casi todos los movimientos desde toser, caminar, trotar, etc. y sobreentrenarlos en exceso no es lo más recomendable para la salud de la espalda baja. La musculatura abdominal al igual que los demás músculos , necesitan un día de descanso entre sesiones de ejercicios.
- Si haces más de 15 repeticiones en un ejercicio abdominal, y lo haces demasiado rápido y de manera incorrecta, simplemente estás haciendo mal el ejercicio abdominal.
Hacer más de 50 repeticiones continuas sin control alguno sinceramente es una pérdida de tiempo.
- Evita las màquinas para abdominales. Es preferible hacer la elevaciòn de caderas en un banco plano o con ligera inclinación, y hacer los crunches sobre una colchoneta o balón medicinal. 
Utilizar la propia fuerza y manteniendo un control es más efectivo que las màquinas. Lamentablemente aún se observa en los centros fitness a entrenadores ordenar a sus alumnos que utilicen estos aparatos ¨para variar la rutina¨.
Después de hacer abdominales trota al menos 20 minutos en una trotadora o similar (elíptica) esta acción si te ayuda a quemar grasa y mostrar un mejor abdomen.
Establece un orden al entrenarlos, el cual debe ser:
- Transverso del abdomen
- Abdominales inferiores
- De cùbitolateral (básicamente oblicuos)
- Abdominales superiores
- Lumbares

jueves, 20 de septiembre de 2018

ESTE EJERCICIO SI FUNCIONA

En el artículo anterior hablamos sobre como activar el metabolismo y así poder quemar más grasa y adelgazar y los componentes básicos para lograrlo son la DIETA y EJERCICIO FÍSICO. 
Los profesionales de la salud recomiendan iniciar la actividad con caminatas y luego una vez adaptado trotar, si bien es cierto que ambos ejercicios son buenos para activar el metabolismo, hay un ejercicio mucho más efectivo y divertido de realizar, incluso la NASA lo utiliza con sus astronautas una vez de regreso a tierra después de estar varios meses en el espacio.
Lo que se requiere para hacer este ejercicio es contar con un trampolín saltarín de gimnasio, así como lo ve, y su costo es muy económico pero muy efectivo, pues vale la pena. Para realizar este ejercicio no se requiere de mucho espacio solo basta realizar brincos pequeños y poco a poco cuando se sienta con más confianza brincar a más altura.
El tiempo de ejecución varía entre los 15 a 25 minutos y lo puede hacer escuchando música. Muchos especialistas incluso quien escribe este artículo lo recomienda, por ser divertido, seguro y efectivo.
Entre los beneficios podemos decir:
Activa poderosamente el METABOLISMO.
Ayuda a adelgazar porque se pierde bastante grasa.
Mejora la circulación.
Tonifica los músculos, huesos y células.
Permite eliminar más toxinas y grasas.
Aumenta la capacidad respiratoria y pulmonar.
Recomendaciones:
Cerciórate de que el tampolín sea ligeramente amplio y soporte un buen peso.
No te abrigues demasiado al realizar este ejercicio.
No es necesario el uso de mancuernas.


Ya tienes una oportunidad muy buena para adelgazar y perder mucha grasa y si lo complementas con una dieta balanceada obtendrás muy buenos resultados.

miércoles, 19 de septiembre de 2018

GLUCÓGENO MUSCULAR

Tanto en situaciones de reposo como en situaciones de movimiento el cuerpo humano requiere de cierta energía. Dicha energía cuando es utilizado de manera racional y dosificada produce efectos positivos en nuestro organismo, como puede ser correr más, mayor saltabilidad, más potencia y mayor desempeño laboral.
Esta energía es obtenida de sustratos específicos que podemos almacenar en nuestro cuerpo, estos sustratos son obtenidos del medio externo a través de los alimentos;  hidratos de carbono (azúcares),  grasas y  en menor medida de las proteínas. Cada una de ellas es capaz de servir como combustible para generar energía bajo la froma de ATP durante el ejercicio.
Estas sustancias específicas que almacenamos en nuestras células y que las tenemos siempre disponibles para realizar ejercicios se les denomina SUSTRATOS ENERGETICOS.
Normalmente las proteínas no se emplean como combustible durante el ejercicio; los hidratos de carbono y las grasas constituyen los dos combustibles principales.
Durante el ejercicio prolongado de intensidad  baja, los hidratos de carbono actúan al comienzo como el combustible principal; luego las grasas  predominan  en el ejercicio.
La dieta afecta la disponibilidad de los combustibles alimenticios. En un estudio, sujetos alimentados con una dieta rica en grasas durante varios días experimentaron un agotamiento temprano cuando realizaron un ejercicio prolongado. En cambio, después de varios días con una dieta rica en hidratos de carbono se triplicó el tiempo de resistencia.
La glucosa es la forma básica utilizable de los hidratos de carbono. Como combustible, la glucosa es transportada al músculo  por la sangre. La forma de reserva de la glucosa es el glucógeno que se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado.
El consumo de la glucosa presente en la sangre por los músculos aumenta durante el ejercicio y puede representar del 30% al 40% del combustible oxidado durante un ejercicio prolongado.
La utilización del glucógeno muscular depende de la intensidad, la duración  y la forma del ejercicio y de la participación de diferentes grupos musculares.
El agotamiento  del glucógeno  muscular durante el ejercicio por lo general origina fatiga aunque se disponga todavía de mucha grasa como combustible. Un dato muy interesante que se refleja en aquellos ejercicios de corta duración y alta intensidad, donde el combustible principal son el ATP-PC y el glucógeno.
A partir de los diferentes patrones de agotamiento del glucógeno muscular resulta evidente que las fibras, musculares  de contracción lenta o unidades motoras son reclutadas de manera preferencial durante un trabajo prolongado de intensidad baja y que se prefieren las fibras de contracción rápida durante un trabajo breve y de gran intensidad.
El hecho de que diferentes tipos de fibras presenten velocidades diferentes de trabajo es una razón suficiente para elaborar  entrenamientos específicos, es decir, cuando se quieren obtener beneficios máximos los programas deben incluir la actividad para la que se está  entrenando (y por consiguiente los tipos de fibra que se van a utilizar).
Los ácidos libres constituyen la forma  de combustibles básica para la utilización de las grasas. Se los almacena en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
Durante el ejercicio prolongado moderado los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas musculares de triglicéridos contribuyen con una cantidad suficiente de combustible como para hacerse cargo del 11 y el 32% respectivamente, del total del metabolismo oxidativo.


miércoles, 12 de septiembre de 2018

ACTIVA TU METABOLISMO



La Comunidad Europea en sus políticas de promoción de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta actividad y los beneficios que aportan a la salud humana como activar poderosamente el METABOLISMO y poder adelgazar. También hay otras instituciones vinculadas a la salud y nutrición que promueven y sugieren que hacer ejercicios físicos acompañado de una dieta balanceada pueden detener o vencer determinadas enfermedades a la vez que fortalecen nuestro organismo.
"El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante procesos de adaptación de las funciones cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y cognitivo y sobre los tejidos muscular, conectivo y adiposo lo que permite un efecto profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas."
Este consenso describe detalladamente el enunciado anterior y que se resume en lo siguiente:
Los beneficios del ejercicio sobre la salud incluye:
Reducción del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y metabólicas comunes tales como enfermedades coronarias del corazón, infarto, hipertensión, diabetes no insulinodependiente.
Son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede experimentar. Estos van desde una simple inflamación a una descalcificación y fractura. Se experimentan desde el pelo al dedo chico del pie. Se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Se pueden sentir o ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico como hábito de vida permite en gran medida evitar alteraciones que se conviertan en síntomas, luego en enfermedades y desplaza a los umbrales del dolor o molestia y no permite que dichos síntomas lo dejen semi móvil.
Prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad. El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas alteraciones.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema musculoesquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
Todos estos beneficios se logran mediante un  trabajo a largo plazo y siempre complementando con una buena dieta y descanso.

lunes, 10 de septiembre de 2018

TE CUESTA PERDER PESO



La obesidad, la diabetes y sobrepeso son males entre otros que afecta la salud y estética corporal. Es muy raro que uno nazca obeso, puede si ser más grande al momento de nacer que el promedio normal, también los diabéticos del tipo I representan una pequeña parte de la población mundial, en cambio la diabetes del tipo II es mucho mayor y se incrementa de manera alarmante en la población adulta, lo cual nos lleva a sostener que la obesidad, diabetes y sobrepeso se desarrollan básicamente por dos factores:
- Al estilo de vida que uno lleva y
- A una pobre nutrición. Dejo de una lado el término alimentación porque todos de alguna manera nos alimentamos pero no sabemos nutrirnos.
Los alimentos chatarras,  los carbohidratos refinados (pan de cualquier tipo excepto el de centeno, arroz blanco, fideos, tortas, gaseosas, alcohol, chocolates, galletas, etc), las dietas light de cualquier tipo, los productos "sugar-free" (libres de azúcar), el abuso de las comidad rápidas "fast foods", son el caldo de cultivo para aumentar el azúcar en la sangre con lo cual nuestro metabolismo se hace lento y el cuerpo acumula más grasa. Entonces tenemos un factor que impiden que uno baje de peso y mantenga un peso saludable y es: UN METABOLISMO LENTO. Todos los diabéticos del tipo II, y obesos tienen un metabolismo lento, como hacer entonces para activar el metabolismo y perder grasa. Muy simple activando el metabolismo a través de la dieta y ejercicio físico, esto se logra en primer lugar dejando de comer los alimentos señalados incluso por el momento dejando de comer frutas muy dulces (fructosa) como el mango, plátano, melón, miel de abeja, etc. La dieta debe de consistir en consumir un poco más de proteínas y grasas como la de los aceites esenciales (aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de coco) y carnes de aves de corral, huevos y peces de piel oscura.
Debes evitar comer trigo (su derivado es el maltitol), la soya (su derivado es  goitrógenos) y el trigo (su proteína es el gluten) generan intolerancia en nuestro organimo y son aglutinantes, si dejas de consumirlo veras como tu metabolismo se acelera y pierdes peso rápidamente.
En el caso de los carbohidratos elegir todos aquellos que contengan un bajo índice glucémico. Resumiendo ya sabemos como aumentar nuestro metabolismo y es a través de la DIETA.
No sacrifiques tu salud asistiendo a un gimnasio para bajar de peso, recuerda que uno primero gatea, luego camina y corre, hablamos de un grado de acción que debe ser constante, porque cuando uno tiene un metabolismo lento por lo general carece de energía y si no hay suficiente energía y vas a un gimnasio terminas más cansado, lesionado y acabas por abandonar el gimnasio.
Solución: realiza actividad física como caminar tres veces por semana por un espacio de 15 minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo de la caminata hasta completar el tiempo de 40 minutos  por día. Cuando ya tengas la energía necesaria recién puedes acudir a un gimnasio, esa es la forma o grado de acción correcto y entrenas no más de 45 a 50 minutos por sesión de entrenamiento (día). Toma agua también para acelerar tu metabolismo y líquidos proveniente de los jugos de fruta con o sin vegetales, recuerda que al tomar agua de mesa o filtrada (mejor opción) estas hidratando y oxigenando a tu cuerpo y cuando bebes líquidos el cuerpo lo interpreta como un alimento y lo lleva al aparato digestivo.
Ejercicios que puedes realizar; trotar, saltar sobre cama elástica, ejercicios aeróbicos interválicos.
Referencias:
El poder del metabolismo por Frank Suárez.
El secreto de los carbohidratos por Sacha Barrio Healey.

CRECIMIENTO MUSCULAR CRÓNICA O TRANSITORIA

Cuando hacemos pesas nuestros músculos responden a dicho estimulo venciendo una resistencia externa (carga), y nuestro organismo responde a tales estímulos con contracciones musculares, entonces nuestro cuerpo se adapta a los diferentes estímulos al cual es sometido y estas adaptaciones suelen ser de dos tipos;
1- Adaptaciones transitorias o agudas
2- Adaptaciones crónicas
La adaptación aguda es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. Muchos llegan a creer que los mecanismos de adaptación aguda o transitoria son definitivos o duraderos. Por ejemplo una persona llega al gimnasio y desarrolla su rutina personal y al termino de la misma se siente "duro"e hinchado a nivel muscular, al rato de unos minutos esa "dureza" va perdiéndose poco a poco hasta llegar al estado inicial.
Puede suceder que con el tiempo y el paso de los meses una persona siente que su "rutina" ya no tiene el mismo efecto de antes y sus músculos pese al esfuerzo ya no se muestran tan "duritos" como antes, incluso, puede pesar menos, pero su cuerpo está más flácido, con menos tono muscular, etc, y esto sucede cuando se entrena de manera irregular y verticalmente; misma rutina, igual número de series y repeticiones, ausencia de entrenamiento cardiovascular, pobre dieta, en fin.
La adaptación crónica es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas. Esta adaptación solo es posible cuando el ejercicio es continuo, repetido, y debidamente planificado y dosificado. 
Las diversas manifestaciones de adaptación pueden ser: hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardiaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca, etc.
El entrenamiento a largo plazo y debidamente estructurado es el que nos da las mayores satisfacciones. Obtener un cuerpo musculado y esbelto es posible de lograr cuando se traza un objetivo y se fundamente sobre bases científicamente comprobadas. 


jueves, 6 de septiembre de 2018

EJERCICIO GLOBAL O LOCALIZADO

Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y necesario  que conozcas su significado; los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos (arrancada, envión, etc) y en el caso de los movimientos monoarticulares como el curl bìceps con barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, en cambio el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.
Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas está conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente poco o nunca, entonces, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razón por la cual no se obtiene los resultados previstos.
Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, y la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, además facilita la ejecución de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir después cuando se entrene la fuerza máxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, para trìceps el press con barra, para glúteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.
El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a fuerza y masa muscular (cuerpo atlético) hay que tener  orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

CONEXIÓN NERVIO MÚSCULO

Tal vez no sea el término correcto a utilizar pero es el más cercano para comprender como es la relación entre los músculos, el sistema nervioso y su activación por así decirlo.
La siguiente frase mente-músculo fue popularizado por Arnold Schwarzenegger allá por los años 70´s y básicamente consistía en algo simple; si no te mentalizas para entrenar no conseguirás nada.
Pongamos un breve ejemplo para que lo puedas entender: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra y supongamos que ya tienes experiencia, si realizas la primera serie con 12 kilos y efectúas 15 o más repeticiones obviamente la carga (peso) y estímulo será poco y el sistema nervioso le dirá a tus músculos que recluten menos fibras musculares, entonces para sacarle provecho y llevar la intensidad al nivel deseado para desarrollar más músculos debemos ajustar la carga a nuestras necesidades y características es decir manejar un peso que nos permita realizar todas las series en un rango de 10 a 12 repeticiones añadiendo algo muy importante el control a lo largo de todo el recorrido y enfatizando en la técnica de ejecución. Pero quien determina que dicho propósito se logre es que el estimulo sea el adecuado y así haya una buena interconexión entre músculos y sistema nervioso.
En pocas palabras para establecer una correcta conexión entre músculos y sistema nervioso debes de dar prioridad al calentamiento activo y no al calentamiento pasivo, porque de esta manera puedes activar ambos sistemas y obtener mejores resultados en especial cuando la intensidad es alta ejerciendo mucho control en ella. 
Para lograr una mejor conexión es importante aplicar lo siguiente:
- Elimina cualquier distracción
- Diviértete cuando entrenas
- Ten claro tu objetivo
- Controla tu respiración
- Pon mucha importancia a la técnica
- Percibe el movimiento así tendrás mejor control del mismo


lunes, 3 de septiembre de 2018

HIPERTENSIÓN Y GIMNASIO


En términos simples la tensión arterial se refiere a la presión que ejerce la sangre en su paso por las paredes arteriales y  la hipertensión es la elevación persistente de la presión sanguínea en las arterias por encima de los valores considerado normales (12/8).
En 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces, la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención de esta enfermedad http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-enfermos/983-hipertension-arterial-y-ejercicio.html.
Lo que todo hipertenso debe saber:
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

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en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php
En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco. Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que las personas que sufren de presión arterial elevada (hipertensión) no deben realizar actividades estáticas (isométricas) o de manejar pesos elevados.
El hipertenso debe realizar ejercicios dinámicos y más de carácter aeróbico, pues es de gran ayuda y seguridad, entre los ejercicios a realizar están los siguientes: caminar, montar bicicleta, realizar pesas con cargas pequeñas de preferencia de carácter isotónico, etc.
El hipertenso en la sala de musculación  debe evitar levantar mucha peso y controlar la intensidad de la misma. Los movimientos como tantos segundos para subir, una pausa y tantos segundos para bajar no es lo más recomendado, esto no quiere decir que tiene que realizar el movimiento rápidamente, simplemente se hace referencia que el control del movimiento debe ser primordial.

ENTRENAR EN CASA O EN EL GIMNASIO........

Ambas formas de  entrenamiento funcionan pero como toda disciplina, el entrenamiento casero requiere del material necesario para ejercitarse y muscularse, si ese es tu objetivo (máquina cardio, pesas, barras, mancuernas, banca, colchoneta, dorsalera para espalda empotrada en una pared, etc.) y de disponer del tiempo suficiente para ello, de no ser así es muy poco lo que puedes hacer y avanzar, con lo cual lo más probable es que tu masa muscular mejore solo hasta cierto punto.
El gimnasio por su parte es motivador por la concurrencia de publico, ambiente y sociabilidad, tal vez su mayor inconveniente sea el de no contar con un buen instructor de campo, aquel que ha de desarrollar tu programa de ejercicios o rutina con el mayor rigor posible y criterio. Hay buenos instructores que laborar en centros fitness o gimnasios, pero son contaditos, esa es la gran verdad.
Muchas veces el no estar debidamente asesorado o guiado a la hora de realizar un ejercicio  desanima a la persona y la obliga a entrenarse por su cuenta o a conseguir lo mínimo en materiales para entrenar en su casa. Otro inconveniente es la masiva presencia de alumnos entrenando a una misma hora lo que hace que tu rutina dure más.
A este grupo en especial les recomiendo que ahora la tecnología a través del Internet o revistas virtuales hacen posible un buen asesoramiento y pautas fáciles a seguir incluso quienes lo ponen en práctica desarrollan mejor masa muscular de lo esperado. Así que no te desanimes infórmate, asesórate y consulta que hay muy buenos especialistas en el tema cuyo único objetivo es brindar información de primera mano así como sanos consejos. 


sábado, 1 de septiembre de 2018

CROSSFIT O ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:
El crossfit fue creado en 1995 por Greg Glassman en Estados Unidos. Este hombre es un ex-policía que lo que quería es enseñar a la gente de a pie como entrenar con una persona al lado machacándolos y llevándoles a entrenar como nunca lo habían hecho.
https://todo-entrenamientos.com/2014/08/15/nacimiento-del-crossfit-por-greg-glassman/
Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión. El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos mediante la imitación de nuestro movimiento natural y vida diaria, para ello cada rutina funcional va a estar enfocada para cada persona y con características específicas.
Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.
Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados por lo general a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. Es desde 1995 cuando su práctica se realiza en el gimnasio y su explosión comercial lo vemos en la actualidad.
El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento, pero se requiere de una buena técnica de ejecución especialmente cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.
Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión. 


Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional es que, no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.
Como nació el crossfit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.
La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos
Ejemplo 1:
Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones
Correr 400 metros en campo abierto o similar.
Ejemplo 2:
Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)
Peso muerto con barra
Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.
En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.