ORGANIZACIÓN ES IGUAL A MEJORES RESULTADOS

En anteriores artículos he tratado de manera amplia sobre el entrenamiento en el principiante, así como su planificación y manejo óptimo del entrenamiento cardiovascular. En esta oportunidad tocaremos un tema poco comprendido y manoseado por así decirlo, y trata sobre el orden o prioridad al momento de entrenar con pesas.

Sabemos que una vez adaptado el principiante  debe variar el método de trabajo y lo puede variar incrementando las series, por ejemplo si hay desventaja genética deberá aumentar el tiempo de trabajo (un máximo de 90´), variando los ejercicios o alternándolos con otros, etc. Hablamos entonces en este caso de un nivel  superior o avanzado, el cual supone establecer un orden y organización para sacar el máximo provecho.
Este nivel comprende desde los 2, 4 meses y puede ser variable en función de la evolución del entrenado. Lo que se busca como objetivo en este nivel es la mejora de la fuerza. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se descanse un poco más entre sesiones de entrenamiento.

Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:

Cada día de entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en los siguientes el resto de grupos.

Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de sesiones divididas, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.

En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel sin embargo, al realizar una sesión dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular.

El organismo de nuestros entrenados especificamente en principiantes todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:

1- Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que los Multiarticulares.

2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios uniarticulares.

Que ejercicios son de fuerza velocidad, por ejemplo: saltar sobre cajones de manera continua, ejercicios de halterofilia (envión en uno o dos tiempos). 
Ejercicios multiarticulares; sentadilla con barra, press banca y 
Ejercicios monoarticulares o uniarticulares; curl bíceps de pie con barra, extensiones de tríceps, etc.
A continuación pongo un ejemplo de entrenamiento para hipertrofia para tres sesiones por semana el cual puede ser modificado según tus necesidades y experiencia.

CREATINA Y FUERZA MUSCULAR

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la literatura como (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina. La creatina también se obtiene a través de la dieta; pescado, carnes y en otros productos animales, y en algunos vegetales (cantidades insignificantes). Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

La creatina se ha convertido en los últimos tiempos en la sustancia  más popular y es utilizada por atletas y  deportistas en todo el mundo. La creatina se viene estudiando desde hace más de 15 años. Los primeros resultados de investigación fueron publicados en 1992. La creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PC) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002).

FUNCIONES

Bàsicamente cumple 4 funciones durante el ejercicio muscular intenso:

1- Regenera ATP, ùnica moneda de recambio energética que el mùsculo es capaz de utilizar

    para llevar a cabo su actividad.

2-Transporta la energìa desde su principal lugar de producciòn  (cèlulas musculares) hasta su

    lugar de utilizaciòn.

3- Ayuda a mantener el Ph en el interior de los mùsculos neutralizando que se acumule àcido

    làctico.

4- Ayuda a regular el aporte de energìa por medio de la utilizaciòn de la glucosa.

Una persona de 70 kilos tiene aproximadamente unos depósitos de creatina de 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. Siendo las cantidades para está persona la de 2 gramos/día. De  los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

La creatina que consumen atletas y deportistas a través de los suplementos son una versión sintética de la sustancia y  su presentaciòn es bajo la forma de monohidrato de creatina, si es micronizado mejor, porque se absorbe mejor y evita problemas intestinales. Hay otras formas de creatina como el citrato de creatina y el fosfato de creatina, pero su eficacia es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

Varios estudios han demostrado que el suplemento con creatina mejora la fuerza muscular en los adultos, por lo tanto, parece que la creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular cuando el entrenamiento sea bien direccionado. La creatina por si misma no puede desarrollar músculos. No es lo mismo decir a más creatina más músculo lo real es: A MAS MUSCULO MÀS CREATINA, y  obviamente a màs fuerza màs masa muscular.

Lo que si esta probado es que la creatina mejora la fuerza muscular en ejercicios intensos y de corta duración. Tomar creatina extra no garantiza un mejor resultado deportivo. Entonces tomar creatina para rendir màs en actividades de alta intensidad y de corta duraciòn, supone una ventaja.
RECOMENDACIONES:
Si vas a tomar el suplemento creatina ingiere un poco más de agua de lo normal para evitar complicaciones a nivel de hígado y riñón. 

DOSIFICACION

A partir de 1990 se sugiere tomar creatina en 4-5 tomas durante 5 dìas (5 gramos aproximadamente en cada toma), lo que daba un total de 20-25 gramos/dìa, para luego, a partir del dìa 6 tomar solamente 3 gramos/dìa en una sola toma. En la pràctica no resultaba productivo para el mùsculo, pues gran parte de la creatina se eliminaba a travès de la orina. Estudios recientes recomiendan tomar creatina en cantidades pequeñas 0.5 a 1 gramo por cada toma y en un tope de 6 tomas como màximo. La ventaja es la de retrasar la absorciòn intestinal, lo cual permite que los mùsculos cuenten con màs creatina y no se excrete del todo por la orina. Otra recomendaciòn; tomalà junto con los alimentos y no en ayunas, y partir del dìa 6 o 7, solo debes tomar 2 gramos/dìa. Por cuanto tiempo: un promedio de 10 a 12 semanas y luego descansar 7 dìas.

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal. Otros estudios: obtenidos de González Boto, R. Garcìa Lòpez, D. y Herrero Alonso, J. A. en un estudio a ciego simple Newman y cols. (2003) comprobaron que la suplementaciòn con creatina en dosis elevadas durante unos pocos días seguida de otra más ligera y continuada en el tiempo, no alteraban la tolerancia a la glucosa y la acción de la insulina en adultos no entrenados. Para ello se eligió una muestra de 17 sujetos (grupo experimental n = 8; grupo control n = 9). El grupo experimental tomó una dosis de 20 g de creatina durante 5 días seguida de otra de 3 g durante 28 días. El grupo control tomó similares cantidades de glucosa durante el mismo periodo de tiempo. Los datos se tomaron a partir un test de tolerancia a la glucosa ingerida por vía oral, análisis de sangre y biopsias musculares antes y después de la suplementación. Los resultados reflejan que la ingesta de creatina no influye en el contenido muscular de glucógeno, en la concentración de glucosa ni en los niveles de insulina en sangre, sin embargo la Cr y la PC del músculo se vieron incrementadas en el grupo que tomó creatina respecto al grupo control. En este estudio la suplementación con Cr aumentó las reservas de Cr y PC musculares en sujetos no entrenados, lo cual puede suponer un incremento en el rendimiento físico en actividades con un elevado componente anaeróbico aláctico.

Este aumento de los depósitos de Cr y PC tras una suplementarían oral con creatina también ha sido confirmado recientemente por Powers y cols. (2003) en un estudio similar con atletas de fondo entrenados.

La creatina resulta muy útil para incrementar la fuerza muscular, solo hay que saber utilizarla. Ademàs de contar con respaldo científico es muy bueno para aquellas personas que llevan a cabo una actividad física intensa y corta.

ALIMENTOS QUE NUTREN

La gente come lo que tiene a su disposiciòn y se alimenta por lo general por satisfacción y placer. En gran  medida todos nos alimentamos y en cierto modo cumplimos con el total de calorías diarios recomendado, pero la verdad es que no sabemos nutrirnos y esta carencia se debe  a varios factores:
- Malos hábitos nutricionales.
- Poco conocimiento del área nutricional.
- Enfoque inadecuado al momento de combinar los alimentos.
Por ejemplo, la mayoría de las personas desconoce del peligro de comer alimentos acidificantes, prefiere los alimentos químicos y cocinados que los alimentos que aportan verdaderos nutrientes y estos son los alimentos vivos (frutas, verduras, germinados, semillas, pescados, etc).

Tenga en cuenta que comer una pera a cualquier hora del día y mejor si se come sola y no mezclada con otros alimentos es un poderoso nutriente para el hombre y comer higo (seco, fresco, deshidratado) constituye una excelente medicina natural para la mujer.

Que para que el calcio pueda fijarse en los huesos requiere de la presencia de magnesio, boro y otros minerales, totalmente cierto.

Nuestro cerebro tiene la forma de una nuez y requiere para su buen funcionamiento de ácidos grasos esenciales y carbohidratos (glucosa), simplemente la glucosa es el principal combustible del cerebro.

Que las ciruelas es uno de los mejores alimentos para los diabéticos junto con el yacon, completamente cierto.

Sabias que los peces oscuros comen algas y de ahí extraen las grasas y proteínas y luego cuando la consumimos obtenemos el omega 3 y omega 6. Entonces las algas y el pescado (carne oscura) aportan buenos aceites especialmente el Omega 3 y aminoácidos de alta calidad solo hay que saber a que hora consumirlos y con que otro nutriente se lleva bien (verduras).