COMO REALIZAR EL PULLDOWN O JALÓN AL PECHO EN POLEA

 Es un ejercicio básico para desarrollar los dorsales y da soporte a una buena salud mecánica a la espalda. Al ejecutar este ejercicio debes de tener en cuenta las siguiente consideraciones:

Énfasis en la parte superior del dorsal mayor.

Se buscará la estabilidad de las piernas al colocarlas bajo un soporte.

El agarre usual es el prono (manos mirando al frente), con un agarre un poco más del ancho de los hombros, pudiendo usarse también el agarre supino corto y el agarre neutral usando para ello un manubrio apropiado.

Recordar que en el agarre supino participa el bíceps braquial  y en el agarre neutral colabora el deltoides posterior y estabiliza la cabeza larga del tríceps.

No llevar atrás la espalda sino arquearla para enfatizar la aducción escapular.

Enfatizar más en la técnica y control del ejercicio tanto en su fase concéntrica como es su fase excéntrica.

                 

 

REALIZAS BIEN EL PULLOVER EN POLEA ALTA

 Un ejercicio muy bueno a realizar para trabajar los dorsales o espalda.

Se puede usar un manubrio corto (se enfatiza un poco más en los tríceps) o una soga donde el ejercicio resulta ser más eficaz. 

El movimiento se realiza con los pies separados al ancho de los hombros y brazos en una ligera flexión y situados a los lados (en relación a las orejas), manteniendo el tronco recto y ligeramente flexionado así como las rodillas.

Iniciar el recorrido con una rotación interna que continua con la extensión de la articulación del hombro y aducción escapular hasta acercar el manubrio o soga casi hasta llegar a los muslos, contraer y subir lentamente. Evita añadir mucho peso y muy rápido al subir. Las repeticiones en el orden de 10 a 12 y el número de series entre 3 y 4.

LAS DOMINADAS

 

Es un excelente ejercicio básico ya que utiliza el peso del cuerpo para su ejecución, además el hecho de mantener el cuerpo suspendido implica la habilidad neuro muscular adicional importante para la fuerza e hipertrofia.

La forma de hacer este ejercicio es con las manos en agarre prono un poco más que el ancho de los hombros y no demasiado.

La clave para realizar correctamente este ejercicio es

1- pararse bien ante la barra

2- Los codo se dirigen ligeramente hacia adelante para un mejor trabajo de la espalda 

3- Los pies hacia adelante, no hacia atrás ni flexionando rodillas.

En este ejercicio se usa comúnmente un agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia adelante) pero también se puede usar un supino para enfatizar a los bíceps (palma de las manos mirando hacia atrás o hacia el rostro) y un agarre neutro con un triángulo puesto en la barra.

EJERCICIOS EFECTIVOS PARA PECHO

 Hay que reconocer que el entrenamiento de la fuerza ya sea usando barras mancuernas y/o máquinas ha dado un giro espectacular en su forma de ejecutarlos.

Las clásicas 3 o 4 series de press de banco o 4 series de cruces de polea para pectorales con tal peso y número de repeticiones ha variado. Ahora se enfatiza más en el ángulo de tiro (posición de manos, a que altura colocar la base o soporte de los manerales) así como el recorrido del movimiento (excéntrica con gran control) y repeticiones en el orden de 10 por serie para un mejor resultado y provecho.

Por ejemplo si vas a realizar elevación frontal con manerales en una máquina crossover para trabajar los pectorales te sugiero lo siguiente: antes de realizar el ejercicio coloca el punto de apoyo o soporte a la altura de las caderas y coloca un pie adelante para un mejor equilibrio y control, a su vez no cometas el error de añadir mucho peso recuerda que estas entrenando un grupo muscular y no el ego. Este pequeño cambio marca la diferencia por la sencilla razón de que el ejercicio demanda mucho más control y coordinación hacia el músculo (músculos involucrados) que vas a ejercitar y además permite llegar al fallo muscular sin el riesgo de lesionarse.

El número de repeticiones para un buen resultado en entre 8 y 12 siendo 10 repeticiones lo ideal. En el siguiente gráfico puedes observar que el soporte o punto de apoyo esta muy abajo y hay que corregirlo, en relación a los pies siempre uno adelante en relación al otro.