MAS BÍCEPS? LEE ESTO.....

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo que se ubica en la parte anterior del brazo y cubre a los musculos braquial y bracoradial. El bíceps braquial es un músculo fusiforme y se origina  en dos cabezas tendinosas (cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo).

Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error.  Tambièn participa el mùsculo braquial y  bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.

Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn. El modo más efectivo de desarrollar unos buenos bíceps es el de vencer una resistencia (peso) al momento de descender la mancuerna o barra, es decir luchar contra el peso para bajarlo con mucho control, no empleo el término lento, porque en el entrenamiento con pesas se trabaja sobre control mental y control muscular.

El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono. 

Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.

Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, dando lugar a resultados muy pobres.
Los mejores ejercicios para los bíceps son:

Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con mancuernas o barra: ejercicio bàsico.

Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.

Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.

Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.

Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.

Errores comunes

Curl bìceps con barra:

- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separación de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.

- Flexiòn de la muñeca.

- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga  (peso)

Dominadas para bìceps:

- Cuerpo hacia atrás.

- Descenso incompleto o muy ràpido.

En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bíceps, el volumen de series se puede ampliar, así como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio  y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promedio para la hipertrofia.

SACA VENTAJA ABDOMINAL ENTRENANDO ESTE MÚSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposición el siguiente material sobre el entrenamiento abdominal específicamente del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obteniendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el perímetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.

PUEDEN NUESTROS MÚSCULOS CAMBIAR DE FORMA

Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 

Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes cada repetición adicional es muy positivo. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

MÁS MASA MUSCULAR

Sigue estas recomendaciones y rápidamente obtendrás grandes beneficios.
Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo, así como lo lees y obtendrás los mejores resultados.
Inicia tu entrenamiento con pesas por las mañanas, esto es debido a una mayor disposición de energía a nivel muscular y corporal el cual va disminuyendo a lo largo del día.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 45 a 60 minutos por sesiòn. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique en estos tiempos. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular, este es un dato muy importante que no debes de olvidar. En los culturistas avanzados y de élite el tiempo de entrenamiento suele ser más.

Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo). La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo;  efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series para un mismo mismo músculo,  estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. y como consecuencia menos masa muscular.  En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.

Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.

Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica. 
Entrena intensamente y en el rango de tus posibilidades.

Tips sencillos para sacar más ventaja: agarra fuertemente la barra o mancuerna pues permite una mejor contracción y reclutamiento de fibras musculares.

Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.

Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.

Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras  las comidas restantes. Comer solo lo  necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.

La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.

Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.

Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.

Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.

Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.

Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.

TE ENTRENAS COMO DEBE SER........

Un ejercicio contraindicado es aquel que nunca debe ser realizado ya que  es potencialmente lesivo y también por lo general pobremente funcional.

Uno de los ejercicios más populares para trabajar los pectorales, deltoides y tríceps en un solo ejercicio y que figura en toda rutina es el press banca en banco plano u horizontal y su ejecución debería ser bien realizado, es lo que dicen los textos, bibliografias serias y expertos en musculación, pero la verdad es que la gran mayoría de personas lo ejecuta mal. Veremos porque (Ver archivo en PDF del Licenciado Rodolfo Flores Silva):

Es común que al descender la barra esta se haga hasta que esta tope o choque (rebote) en la región pectoral, pensando que con ello hay un buen estiramiento y mayor estímulo y por lo tanto más masa muscular, esta acción pone en riesgo la articulación del hombro y en muchas ocasiones la lesiona, especialmente el área de manguito de rotadores desarrollando con el tiempo una bursa (inflamación de la articulación del hombro). El rebote te da una idea equivocada pues muchos piensan que se genera una fuerza adicional en beneficio del músculo o grupo de músculos ejercitado, te pongo el comentario sin modificar de la página http://altorendimiento.com/los-errores-comunes-en-el-press-de-banca/: Lo primero que hay que entender es que siendo realistas no habrá mucho empuje hacia afuera del pecho. Piensa en esto, si tomas una barra cargada con cualquier peso desde 60 cm de altura y la dejas caer sobre un muñeco recostado sobre el banco, ¿cuánto piensas que ésta rebotaría? O muy poco o nada. Lo más probable es que sólo se hunda en el pecho. Si lo preguntas, la mayoría responden que el rebote se debe al momento (biomecánicamente hablando). No obstante, cuando estás bajando la barra, la dirección del impulse es hacia abajo y con el fin de completar el levantamiento éste necesita ser revertido hacia arriba. Entonces, decir que una persona está usando el momento cuando levanta la barra hacia arriba probablemente no sea completamente correcto. La razón más probable para la apariencia de un “rebote” en el pecho es el reflejo de estiramiento de los músculos y los tejidos conectivos. Cuanto más rápida sea la inversión de la barra, más se promoverá el reflejo de estiramiento. Esta es otra de aquellas cosas que un levantador puede comprender por instinto propio, incluso cuando no tiene la remota idea de lo que es un reflejo de estiramiento. Debido al hecho de que las velocidades altas están generalmente implicadas cerca del punto de inversión, la barra con frecuencia se hundirá ligeramente en el pecho. Esto combinado con empezar de forma rápida el press parece como que la barra se lanza (sin un rebote visible). Podemos realizar un press de banca rápido bajo control y a velocidades relativamente altas y a su sacar ventaja del de reflejo de estiramiento.

No se tiene en cuenta que el tendón del músculo pectoral se inserta en el húmero y por tanto el punto correcto de estiramiento antes de efectuar el esfuerzo, se da con el húmero (brazo) alineado con el tronco (A los 90° de flexión del codo aproximadamente).

Si descendemos más la barra  el hombro se proyecta hacia adelante y abajo en un movimiento forzado de pinzamiento y afectación de la bursa y tendones.

El codo también sufre por una flexión excesiva con rotación hacia afuera. Por su parte él músculo pectoral en su porción de inserción al ser sobre estirado puede sufrir microtraumas y distensión.

Muchos de estos ejercicios se ejecutan mal, te sorprenderías pero la cifra es alta. Para evitar tantas molestias y complicaciones lo mejor es informarse y averiguar que gimnasio e instructor reúnen los requisitos necesarios para que entrenes con total seguridad.

La forma correcta de ejecutar el press banca es así: ver gráfico

Visita la siguiente página y notaras que ejercicio te conviene realizar.
https://www.youtube.com/watch?v=4ztiHW3HKMo

COMO INTERPRETAR TU FUERZA MUSCULAR.

Debemos entender que el entrenamiento de la fuerza mayormente requiere de una cierta intensidad (% de 1RM ) para que entren en acción un músculo o grupo de músculos, siendo la duración un aspecto relativo. Lo que nos plantea en la necesidad de testar al deportista, atleta, entrenado, en el área de la fuerza para optimizar resultados, en caso contrario los resultados serán pobres y muy cerca a adquirir una lesión.
Todo trabajo muscular requiere de una cierta intensidad y esta se ve afectada según la acción a desarrollar y  como consecuencia de un entrenamiento metódico la fuerza se hará más visible o pobre.

Según la resistencia a vencer, duración, intensidad y velocidad se distinguen los siguientes tipos de fuerza:

FUERZA MÁXIMA: Lo que interesa en este caso no es el tiempo que se tarda en vencer la resistencia, sino la carga en sí misma. Es también llamada fuerza pura. Por ejemplo trabajar con cargas altas en el gimnasio para diferentes grupos musculares (1-3 repeticiones), por medio de ejercicios básicos o de levantamiento olímpico.

FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad de mover el propio cuerpo o instrumentos con una velocidad elevada, se caracteriza por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Es también conocida como fuerza rápida, fuerza explosiva y potencia muscular. Ejemplo de actividades: Saltar a cabecear, saltar vallas, saltar la soga, el arranque de un pique de velocidad, variados movimientos pliométricos, ejercicios de levantamiento (envión, arranque).

FUERZA HIPERTROFICA: de acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular. El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos, del portal (portalfitness.com).

El número de repeticiones en promedio es de 8-12 repeticiones y está cifra puede variar en función del grupo muscular ejercitado.

La hipertrofia es el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en la talla (grosor) de las fibras musculares y se consigue a través del entrenamiento de la sobrecarga (peso) y del estimulo aplicado (intensidad).

FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de resistir contra el cansancio durante las cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico, ejemplo; en el gimnasio con cargas livianas realizar varias repeticiones (15-30), el trabajo localizado con el peso del propio cuerpo (abdominales, planchas, ranas, saltos, etc.).

En el área del fisicoculturismo se le denomina también de definición, pero para conseguir esto se hace necesario hacer dieta y ejercicios cardiovasculares. Hacer solamente pesas no define nada.

Cuando me plantean en que área se debe entrenar o darle más prioridad, mi respuesta es que entrenes en todas las áreas y según el propósito del entrenamiento de pesas una de ellas será la dominante.

MAS PECTORALES

Entrenar implica una disciplina, ser constante, mantener una buena técnica, alimentarse adecuadamente y descansar lo necesario.  Entonces un programa de entrenamiento tendrá éxito solo si posee las siguientes características:

1- Forma parte de un plan de largo alcance.

2- Está basado en el conocimiento científico del área. 

3- Emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.

Para obtener un buen desarrollo pectoral que es el tema central de este articulo, hay que conocer su biomecánica y entrenarlos con una gran técnica y calidad de contracción.

Una de sus funciones muy importante es la aducción (juntar hacia la línea media y sobrepasar aún esta línea media es mejor) esta acción se puede aprovechar al máximo en un ejercicio mal practicado que es el cruces en la máquina cross over, en sus dos variantes.

El pectoral mayor cubre gran parte de la superficie superior del tórax. Es un músculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal,  y es el más grande de los dos músculos pectorales. La porción  clavicular (más pequeña) se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavícula; la inserción esternocostal (más grande), se origina en la superficie anterior del manubrio, en el cuerpo del esternón y en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores. A partir de esta inserción central grande, el pectoral mayor se inserta mediante un tendón laminado en el labio inferior del corredera bicipital del húmero.

Función: Es un poderoso aductor y rotador medial del húmero en la articulación del hombro. Además la porción clavicular puede flexionar el húmero hacia la horizontal (flexión horizontal).

El músculo pectoral menor (más pequeño), está debajo del pectoral mayor. Se origina en sentido inferior en las superficies externas de la 3ta, 4ta y 5ta costillas, cerca de sus cartílagos costales, y se inserta en la superficie superior  y en el borde medial de la apófisis coracoide de la escápula.

Función: al ejercer un fuerte tirón sobre la apófisis coracoide la escápula puede atraerse hacia delante y abajo durante las acciones de empujar y dar puñetazos. En caso de dificultad respiratoria puede emplearse como músculo accesorio de la inspiración. Su participaciòn en el press de banca es mínima.

El clásico press de banca

Ejercicio bàsico, muy popular en todo el mundo. 
Durante su ejecución se ven involucrados varios mùsculos, siendo los agonistas el pectoral mayor y el deltoide anterior. En la abducciòn escapular interviene el mùsculo serrato anterior y en la extensiòn del codo el mùsculo trìceps.

Se emplea por lo general el ejercicio de press de banca con barra. Quizás el menos utilizado y màs efectivo es el press en banca con mancuernas debido a que se aumenta la coordinaciòn neuro muscular (se involucran màs fibras musculares). Ten presente que al realizar el ejercicio debes estabilizar bien los pies (si el peso no es alto, puedes apoyarlos sobre el banco, esto con la finalidad de mantener las espalda sin arco sobre el banco),también debes de efectuar una rotación externa de los hombros para evitar lesionarlos, hacer un agarre equidistante (igual distancia), tener un control absoluto manteniendo una tensiòn continua (no hacer pausa en la parte superior).

Errores durante su ejecución:

- Curva de ascenso incorrecta. Lo correcto es, al subir la barra se debe describir una ligera curva hacia atràs

- Rango de estiramiento corto. 

- Hiperextender los codos. se observa con frecuencia una extensiòn exagerada de los codos.

- Rebote de la barra (golpear la barra contra el pecho).

- Cuando se realiza el press con mancuernas juntar las mancuernas.

Apertura con mancuernas

Considerado un ejercicio bàsico. Se debe tener un gran cuidado al realizarlo debido al vector de recorrido. Es obvio que en este ejercicio no hay que buscar el fallo muscular, debido a que la articulaciòn del hombro se ve sometido a grandes tensiones y una excesiva carga (peso) puede lesionar seriamente esta regiòn. Pero si se quiere percibir un gran congestión, entonces la màquina contractor Hammer (pec dec) es la màs indicada. La apertura con mancuernas lo puedes realizar manteniendo los pies en el suelo o apoyarlos sobre un banco.

Errores durante su ejecuciòn:

- Juntar las mancuernas para contraer.

- Brazos muy extendidos. Debes mantener una ligera flexiòn.

- Excesivo peso. En este movimiento la calidad de contracciòn es màs importante que el peso a utilizar.

- Curva de ascenso incorrecta.
Los fondos en paralelas son muy buenos para desarrollar pecho por el factor de que puedes añadir peso y más repeticiones.

Press inclinado

Es un ejercicio bàsico y muy bueno cuando se ejecuta con mancuernas siendo el movimiento unilateral el mejor (una mano después la otra), en este movimiento involucran la porciòn superior del pectoral mayor y el deltoide anterior.  Lo que lo diferencia del press de banca es que no se moviliza mucho peso y compromete màs al deltoides anterior si la carga es alta.

Errores durante su ejecuciòn:

- Descenso ràpido màs rebote en la posiciòn inferior.

- Excesiva carga.

- Arquear la espalda, esto se debe a que se esta levantando mucho peso.

- Hiperextender los codos.

- Curva de ascenso incorrecta.

Otro gran error es el de emplear tècnicas complejas en el principiante, alta frecuencia de entrenamiento (màs de 1 hora) y un énfasis de ejercicios de aislamiento, por ejemplo; ejecutar el ejercicio cross over 8ver gráfico arriba),  no es considerado un ejercicio bàsico, ni intermedio, sino un ejercicio de aislamiento pero muy bueno y se comenten una serie de errores durante su ejecución como son:

- Carga excesiva.

- Posición  del tronco incorrecta (tronco muy flexionado, un pie adelante, etc).

- Brazos muy flexionados

- Rango de estiramiento corto

Tampoco se puede decir que al entrenar los pectorales sean los ùnicos que participen, es un error, pues se involucran otros mùsculos, como por ejemplo; el deltoides anterior, el tríceps, como antagonista; el dorsal, etc. 

 Si eres principiante te recomiendo entrenar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento, un grupo muscular por ejercicio, y con una frecuencia de 3 veces x semana.

Si eres intermedio puedes agregar 2 ejercicios por grupo muscular y con la misma frecuencia. En el caso de ser avanzado, puedes dividir la rutina y añadir màs ejercicios y series por grupo muscular sin llegar a la exageraciòn.

El nùmero de repeticiones debe estar comprendido entre 8 y 12 por serie. Otro consejo es ten paciencia, mejora la tècnica y se constante. 
Los fondos en paralelas añadiendo peso ya sea con discos o mancuernas son una excelente opción para desarrollar los pectorales.

APLICACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En los centros fitness o gimnasios términos como, fisicoculturismo, halterofilia, pesas, se emplean muy a menudo para justificar un programa de ejercicios que conducen al máximo desarrollo muscular el cual se refleja en una rutina, etc.  La definiciòn es un poco más amplia de lo que parece. Comprenderla nos permite diseñar una mejor planificación y mejor desarrollo de la rutina.
En el entrenamiento de la fuerza se puede aplicar en los siguientes campos:

Halterofilia
Power Lifting
Fisicoculturismo
Musculación deportiva
Fitness/wellnes
Rehabilitación.
En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe  ser individual  y orientado al tipo de actividad muscular y objetivo a seguir.
Es conocido que el entrenamiento de un halterofilista va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta. La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es una actividad muscular netamente de fuerza explosiva y es quizás uno de los deportes màs antiguos. Hoy en dìa muchas personas de distintas disciplinas deportivas añaden a su rutina ejercicios de halterofilia para entrenar la fuerza explosiva.
Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima en tes ejercicios diferentes: sentadillas, press de banca y peso muerto al estilo tradicional o al estilo sumo.
El fisicoculturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la màxima hipertrofia muscular, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.
La musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. Para lograr tal fin hay que entrenar al deportista o atleta en las distintas fases de entrenamiento (fuerza hipertròfica, fuerza màxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia).
El fitness/wellnes es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el  aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El concepto de "wellnes" fue introducido por Ardell en 1984, quien lo definía como un deliberado y consiente acercamiento hacia el mejor estado posible de salud fìsica, psicològica y espiritual (incluyendo el objetivo educativo) (Saura, 1999). Creo que este nuevo termino intenta plantear la necesidad de concebir a la persona desde un punto de vista màs "amplio" (bienestar global). Ahora no hay que confundir el término fitness/wellnes como una actividad solamente muscular, cardiovascular y respiratorio pensando que de esa manera se logra el equilibrio emocional/espiritual. Sì esta no se acompaña de ejercicios de meditaciòn y relajaciòn (Yoga, meditaciòn, pilates) el bienestar global no podrá ser posible. EL tèrmino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados (intensidad) y durante el tiempo preciso,  complementado además de una adecuada y balanceada nutrición. 
Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas. 
Desde mi modesto punto de vista considero que cualquier actividad física debe abordarse de manera  integral y dinàmica. Entrena a tu ritmo pero varía la frecuencia y carga de entrenamiento (intensidad, tiempo y días) ajustándola a las distintas zonas de entrenamiento de esta manera se producirán los efectos necesarios en beneficio de una mejor estructura muscular.

MAXIMIZA TU ENTRENAMIENTO ASÍ.......

El origen del culturismo o bodybuilding tal y como lo conocemos hoy en dìa se le atribuye a Joe Weider, Canadiense de origen, creó a mediados de los años 40 el denominado "Sistema Weider", aunque realmente "dicho sistema" es màs un conjunto de directrices (tal vez mètodo es el termino más apropiado) a las que este autor ha bautizado como "Principios Weider". En su papel de rey Midas del culturismo, es obviamente una figura alabada y criticada a la vez, de ahì que muchos opinen que su única aportación ha sido la rutina dividida (Julio Tous Fajardo - Fuerza y Musculaciòn). 

Uno de sus principios "Pre exhaustaciòn", puede entenderse de dos maneras: la primera consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un caràcter global. A este se le denomina prefatiga, el cual busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendable para personas que se inician en el entrenamiento de musculaciòn (principiantes). El motivo, màs que un principio es un mètodo y podría causar un posible daño por aumento de la acidez (elevadas concentraciones de lactato en sangre). Otro inconveniente es que al trabajar de esta manera nos acercamos màs a la zona de fuerza resistencia y no a la de hipertrofia muscular.
En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definiciòn muscular, no recomendado para aumentar la masa y fuerza muscular. Un ejemplo de este mètodo es realizar una serie extensiones de piernas y a continuaciòn otra serie de sentadilla con barra.

El otro método llamado posfatiga, consiste en el proceso contrario, es decir primero se realiza el ejercicio global y despuès el analítico. Parece ser que este mètodo según los estudios realizados hasta el momento se acomoda mejor cuando se trata de trabajar piernas y en menor grado en relación a los brazos. Varios autores consideran que este mètodo es muy eficaz cuando se quiere ganar masa muscular. Un ejemplo de este método es realizar la sentadilla con barra (global) seguido de una serie de extensiones de piernas (analítico). Pero tambièn se presenta un inconveniente, que al realizar dos ejercicios (serie compuesta) sin descanso alguno causaría un posible daño por aumento de la acidez y el trabajo muscular se desplaza màs a la zona de fuerza resistencia que al de la hipertrofia. Como podemos solucionar esto; si realizas una serie de sentadilla (10 reps) no pases inmediatamente a realizar las extensiones de piernas (10 repeticiones) sino, efectúa una pausa de 20-30"  y continua de inmediato con el siguiente movimiento (extensiones), pues el efecto de la contracciòn no se pierde, de esta manera puedes sacar provecho a este método y mejorar tu masa muscular. Recuerda que para hipertrofiar los cuàdriceps se requiere un rango de repeticiones de 10 a 20, solo que al trabajar la sentadilla también se involucra el glùteo mayor y la cabeza larga del bíceps femoral, actuando como estabilizadores los abdominales y mùsculos de la regiòn lumbar. Te señalo esto porque al entrenar con este mètodo (Pos fatiga) tienes que elegir una carga media-alta para la sentadilla y una carga moderada para las extensiones de piernas, así como un nùmero apropiado de repeticiones. Luego de terminar la serie se podrá descansar de 2 a 3 minutos o quizás màs según sea la carga a utilizar.

Este método de entrenamiento no es recomendado  para personas con problemas en la rodilla, espalda baja y principiantes absolutos.
Entrenar con pesas todos los días no supone una ventaja pues puede ocurrir todo lo contrario a lo que buscas. Un atleta de altísima competencia puede entrenar todos los días pero aún así se da un tiempo de descanso.

En el siguiente vídeo puedes ver como sacar provecho de este método.

TEJIDO MUSCULAR

Durante la actividad física los músculos no actúan en forma independiente, lo hacen apoyándose unos a otros a partir de la primera contracción muscular.

La palabra músculo proviene del diminutivo musculus, mus (ratón) culus (pequeño), porque en el momento de la contracción los romanos decían que se parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos son órganos compuestos por células (miocito) y gran cantidad de líquido (75%) que tienen como característica principal la contracción de las mismas (Fernando Loreiro)

Bajo el aspecto morfológico y funcional se distinguen entre musculatura estriada y lisa. La musculatura estriada puede dividirse a su vez en musculatura esquelética y cardíaca. La diferencia morfológica principal entre la musculatura lisa y estríada consiste en que la estriada presenta unas estrías (visibles con microscopio óptico y electrónico), que no están presentes en la lisa. Además, la musculatura estriada está inervada por el sistema nervioso somático, en cambio la musculatura lisa solamente por el sistema nervioso vegetativo. Las contracciones de la musculatura estriada (voluntarios) transcurren en línea recta; la de la musculatura lisa (involuntarios) de forma lenta y ondulante.

La musculatura cardíaca ocupa un lugar especial, ya que aunque es estriada, está inervada vegetativamente y actúa de forma autónoma. En resumen: los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento voluntario, de la vida de relación del individuo; y el cardíaco de enviar a todas partes del cuerpo, el combustible necesario para que todo funcione: la sangre.

MUSCULOS ESQUELETICOS

La importancia de la musculatura también se expresa en el hecho de que una gran parte de la masa seca corporal está constituida por los músculos. El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30-35% y en el hombre de 42-47% de la masa total del cuerpo. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementado a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o bien disminuido por la inactividad física (por ejemplo, màs tejido tejido graso y un visible sobrepeso).

El músculo esquelético desempeña cuatro funciones fundamentales (McGraw-Hill, 1999 Fisiología Humana):

1- Produce los movimientos responsables de la locomoción y el trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso u hormonal, gracias a su capacidad para convertir la energía química en mecánica (trabajo) y calor.

2- Contrae en forma sostenida algunos músculos que se oponen a la fuerza de la gravedad, lo que permite mantener la postura corporal y permanecer en posición erecta.

3- Mantiene la estabilidad de las articulaciones, y

4- Genera calor cuando se contrae, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal.

El músculo se une al hueso por una inserción en cada extremo llamada tendón, compuesto por tejido conectivo, que transmite las fuerzas generadas por las fibras musculares a los huesos para producir el movimiento. Los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo. El cuerpo contiene más 600 de estos músculos. Posibilitan la generación de fuerza y los desplazamientos recíprocos entre las distintas piezas y estructuras óseas del esqueleto. Están formados por células alargadas llamadas fibras musculares dispuestos en manojos. La fibra muscular, es multinucleada, larga y cilíndrica. Además contiene un componente que la distingue del resto de las células y que le brinda el aspecto estriado; las miofibrillas, que son los elementos contráctiles del músculo esquelético (contienen sustancias químicas que pasa de una a otra y hacen que el músculo se contraiga).

Una particularidad de la célula muscular o de la fibra muscular es la existencia de diferentes tipos de fibra con funciones diferenciadas, aparte del tipo intermedio, se distinguen dos tipos principales (Wilmore J. Costill D. 2001, Fisiología del Esfuerzo y del Deporte): Las fibras del tipo I o fibra roja, fina y lenta también llamada fibra ST actúa cuando el músculo trabaja con poca intensidad. Capaces de mantener una contracción de moderada intensidad durante periodos de tiempo prolongados y puede producir energía principalmente mediante procesos aerobios, es decir mediante el sistema del oxígeno (nadar, trotar, maratón). Las fibras del tipo II o blanca, de estas últimas se identifican tres tipos a, b y c. Las fibras del tipo II también se denominan fibra FT, gruesa y rápida. Actúa principalmente en los casos en que se exige un rendimiento rápido e intensivo del músculo. Su rápida fatigabilidad no produce una acción sostenida. Produce energía principalmente mediante procesos anaerobios (levantamiento de pesas, culturismo, 100 metros planos). La mayoría de los músculos están compuestos por alrededor de un 50% de fibras lentas, un 25% de fibras rápidas del tipo a, sólo 1 a 3% de fibra rápida del tipo c y el resto son del tipo b.

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

Independientemente del tipo de contracción que tenga efecto, el factor que la define es el desarrollo de tensión. Dependiendo de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será igual, menor o mayor, teniendo así las siguientes acciones musculares (Zatsiorsky, 1989):

1- Estática o Isométrica (iso=misma; métrica=medida) (régimen estático): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud del músculo no varía. (empujar la pared, sostener un par de mancuernas durante un tiempo determinado sin mover y balancear los brazos son un ejemplo de este tipo de acción muscular). Debido a las propiedades elásticas de los tendones en estas acciones hay movimientos internos, no apreciados externamente, que acortan las fibras musculares y alargan los tendones manteniendo la longitud del complejo músculo-tendón constante (Ito et al, 1998).

2- Dinámica o isotónica: no es un concepto válido. Generalmente mal llamada isotónica. Otros autores, como Kroemer (1996), propone el término acción variométrica, o tal véz sería oportuno denominar a este tipo de contracción heteremétrica (José Fuentes Martinez, 1994). No obstante, por tradición, seguimos llamando isotónica a la contracción dinámica. Tiene dos fases:

a) Concéntrica o miométrica (mio=menor) (régimen=motor): donde la tensión del músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta (curl de bíceps en el momento de la flexión). El ángulo articular disminuye. La fuerza muscular vence la carga externa.

b) Excéntrica o pliométrica (plio=mayor) (régimen=resistente):La tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se enlonga o distiende (curl de bíceps en el momento de regresar a la posición inicial). los puntos de inserción se alejan. La carga externa vence la fuerza muscular. El término excéntrico hace referencia a no tener un centro en común o fuera de centro, lo cual no refleja la realidad, de ahí que la utilización del término pliométrica (pliometric y no plyometric) (mayor medida) sea más conveniente (knutgen y Komi, 1982).

3) Anisotónica o auxotónica (término incorrectamente empleado; auxo=incremento) o alodinámica (alo=distinto): la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor no se mantiene constante (Julio Tous Fajardo 1999). Puede ejemplificarse en las acciones de un luchador sobre el tapiz; donde realiza fases isométricas empujando y forcejeando con el oponente. En la vida diaria y en los gestos habituales es el tipo de contracción más usado (José Fuentes Martinez 1994).

4) Isocinética: se verifica en forma dinámica, es decir, es de la familia de la isotónica, pero con una característica que se realiza con velocidad angular constante en la/s articulacion/es involucrada/s.

Los ejercicios clásicos de musculación se verifican en modo cuasí isocinético, razón por la cual su análisis es (dentro de la complejidad) significativamente más sencillo que un gesto deportivo, en donde es necesario tener en cuenta un sin número de parámetros. Para sintetizar este concepto, digamos que un movimiento deportivo requiere para su análisis de una filmación con cámara rápida, mientras que un ejercicio de press en banco puede evaluarse a través de una, dos o tres fotografías.

ROLES QUE PUEDEN DESEMPEÑAR LOS MÚSCULOS

Los diferentes grupos musculares actuando en equipo pueden asumir distintos papeles para un movimiento o ejercicio a estudiar, veamos todo esto resumido en un ejemplo, el curl de bíceps martillo, con mancuernas (José A Martinez, 1994):

1- Protagonistas o agonistas: Son los principales responsables del movimiento en cuestión. Músculos agonistas el bíceps braquial y braquial anterior.

2- Antagonistas: Son los músculos cuya acción es antagónica (se opone) a la actividad de los protagonistas. Músculos antagonistas el tríceps.

3- Sinergistas: Son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los protagonistas a llevar a cabo el movimiento evaluado. Músculo sinergistas principalmente el supinador largo y todos los epirocleares.

4- Estabilizadores: Son los músculos responsables de estabilizar las articulaciones vecinas, fundamentalmente la proximal, a los efectos de que los protagonistas puedan actuar con fluidez y precisión sobre la articulación que desean mover. Músculos establizadores fundamentalmente deltoides, trapecios y períescapulares en la articulación del hombro.

5- Neutralizadores: Existen músculos que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable), para que pueda cumplir su cometido desarrollando la función que desea llevarse a cabo. Neutralizadores, el bíceps braquial tiene dos funciones; flexor del codo y supinador del mismo, es decir, coloca las palmas de las manos hacia arriba. Al estar en una posición intermedia, la mano tenderá a supinarse al tiempo que el codo se flexiona. Sino se desea el movimiento de supinación, como es el caso en este ejercicio, existirán músculos (en este caso los pronadores redondo y cuadrado) que neutralizarán esta acción indeseada para permitir que el bíceps actúe solamente en su función flexora.

Entrenar es algo màs que fuerza física, es articular de manera ordenada cada fase del movimiento. Un solo ejercicio no involucra a un mùsculo de manera pura, sera el protagonista pero su capacidad para vencer una gran resistencia estará supeditada al equilibrio y  asistencia de otros grupos musculares.

EL ENTRENAMIENTO EN CASA

La tendencia hoy en día sobre un entrenamiento personalizado, no en un gimnasio sino fuera de el, traslada dicha acción y permite que una o más personas puedan entrenar en su domicilio o en algún lugar de su entorno.

Entrenar en un centro fitness o gimnasio del barrio ya no sea quizás tan estimulante o placentero para algunas personas quizás por la congestión del público asistente o la falta de atención del entrenador de turno hacia el cliente o por una cuestión de horario. Esta tendencia de buscar a un personal trainer se ha incrementado de manera exponencial y resulta por así decirlo una manera gratificante para el entrenador porque recibe un adicional económico. la asistencia virtual a través de vídeos de youtube tienen un gran impacto sobre e público y muchas veces ha logrado remplazar al entrenador. Esta nueva tendencia tiene que ser analizada con detalle.
Se busca entonces variables simples que permitan lograr un desarrollo armonioso en la persona entrenada y bajo ciertas consideraciones: el personal trainer debe estar no solo preparado sino capacitado y de ser posible titulado en musculación, este solo requisito significa una gran ventaja desde el punto de vista funcional.

Entrenar en un gimnasio es más beneficioso si se cuenta con el personal debidamente capacitado; instructor, personal trainer, nutricionista, etc y obviamente lo mismo sucederá en el otro área si los medios, capacidad del trainer y logística lo permita.

Esta "nueva modalidad" puede tener sus ventajas si se dispone:

- Del tiempo necesario para ajustar el entrenamiento de 30 a 40 minutos por sesión, por ejemplo.

- Si se cuenta con el material necesario para variar cada sesión de entrenamiento: colchonetas, conos, mancuernas, barras,cajones, ligas de resistencia variable, etc. 

Entrenar por cuenta propia, sin supervisión no es nada gratificante ni a corto y largo plazo. Un entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular solo tendrá éxito si se planifica. Entonces entrenar en un gimnasio o domicilio será seguro y eficaz, cuando se parta sobre la base del conocimiento científico demostrado y planeamiento a largo plazo y con el asesoramiento de un especialista en la materia.
Se pueden obtener buenos resultados entrenando ya sea en el gimnasio o tu hogar, solo tienes que organizarte y contar con un buen instructor, eso si previa evaluación.