viernes, 22 de marzo de 2019

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR CON PESAS........

Conoce todo acerca de la importancia de entrenar.
El entrenamiento con pesas es uno de los medios que junto a la actividad cardio y dieta permiten mejorar la salud, condición física y autoestima. Solo se necesita del tiempo necesario para entrenar, ganas y una buena orientación.
En este modesto trabajo encontrarás diversos conceptos sobre determinada acción basados en mi experiencia profesional y apoyados en datos recientes sobre entrenamiento con pesas y salud. 
Espero que el siguiente material te sea útil y de tu agrado.
También puedes encontrar mayor información de la  OMS sobre actividad física y su impacto sobre la salud en el siguiente enlace:

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/

AGREGA EJERCICIOS CARDIO VASCULAR A TU RUTINA Y TE SORPRENDERÁS CON LOS RESULTADOS

Cuando se entrena para añadir masa muscular a ultranza (hipertrofia) el entrenamiento cardiovascular resulta ser un medio muy poderoso para echar más masa muscular y su desarrollo tiene que ser preciso, pero no  extensivo,  hacer màs tiempo, más series o utilizar màs sistemas de lo indicado va a afectar el resultado final. Al ser la frecuencia de entrenamiento corta corresponde hacer la actividad cardiovascular inmediatamente después del entrenamiento de pesas o si dispones del tiempo necesario realizarlo al día siguiente.
Como opinión personal recomiendo que lo hagas después de entrenar con pesas, se aprovecha mejor la quema de grasas.
Hay diversas maneras de realizar el entrenamiento cardio; trotando a campo libre (utilizar para ello un polar), nadando (polar), en bicicleta, en trotadora, bicicleta horizontal, etc.
Los sistemas a utilizar como el sistema uniforme corto o largo tienen una duración no extensiva porque se corresponden al esfuerzo realizado  de pesas y máquinas. Los otros dos sistemas son variables porque en su ejecución se alternan las intensidades tomando como referencia el tiempo en el cual se ajustan dichas intensidades, por ejemplo, a menor tiempo (20) minutos mayor sera la intensidad variable en ese lapso de tiempo.
Toda aquella persona que entrena cualesquiera sea su meta tiene que aplicar tanto el entrenamiento de fuerza (pesas, mancuernas, máquinas, etc.), y el entrenamiento cardio vascular e carácter aeróbico y variable.

miércoles, 20 de marzo de 2019

IMPORTANTE FACTOR CALCIO Y ACIDEZ



Nadie discute, lo importante que es incluir en la dieta adecuados niveles de calcio, pero el tema es más complejo de lo que parece  ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. 
Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. También hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta, lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea en la mujer comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación  de su sangre.
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre  (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3  a  7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS  QUE  CONTIENEN  ABUNDANTE  CALCIO
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas, también la encontramos en los vegetales de color verde oscuro, almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes,  nueces, higos y limones. 
Bàsicamente nuestro organismo està adaptado para consumir frutas y vegetales, las metaboliza bien y nos nutre. Las frutas nos aportan enzimas, vitaminas y minerales, las verduras son necesarias por su contenido en fibra, vitaminas y minerales la cual permite una adecuada evacuaciòn. Las semillas así como cereales integrales, legumbres, nos dan el combustible necesario para diferentes actividades, ademàs su aporte nutricional es variado y nutritivo. Las proteìnas son necesarias pero no determinantes, una buena fuente la encontramos en los peces de mar profundo, Pero tambièn los hay en los cereales y su perfil (proteína de alto valor biológico) depende de la combinaciòn de cereales, ejemplo: el polen tiene casi todos los aminoàcidos y si lo combinas con miel de abeja y hojuelas de avena obtienes una buena fuente de proteìna completa.
Bibliografia:
La gran revolución de las grasas: Sacha Barrio Healey
http://conmigo8.blogspot.com/2010/10/acidez-cancer-sangre-ph.html                  

PLANIFICACIÓN

Para planificar hay que entender bien el concepto del entrenamiento deportivo y Petit Robert (1993) la define muy bien: el entrenamiento deportivo se define como la preparación de un animal, de una persona o de un equipo a cualquier rendimiento mediante ejercicios apropiados.
La mayoría de las disciplinas deportivas utilizan en su preparación el sistema de entrenamiento con pesas, barras, mancuernas y máquinas.
La evolución de los conocimientos fisiológicos y sistemas de entrenamiento con pesas han sufrido  interesantes transformaciones (adaptaciones, control, mediciones, manejo de intensidades, etc), que ha permitido grandes logros deportivos a nivel individual o colectivo.
El siguiente cuadro ilustra la relación entre persona, entrenador, objetivos, planificación y entorno social como una estructura y organización en equipo. Aquí no hablamos del físico culturista de alta competencia ni ponemos de ejemplo sus sistemas y variables de entrenamiento, solo hacemos referencia del entrenamiento de una persona común y corriente que desea mejorar su condición física y estética dentro de los rangos permitidos bajo la supervisión de un profesional del entrenamiento y la salud. Una persona con un grado alto de estrés no podrá entrenar debidamente porque su organismo va a recibir un grado más de estrés impuesto por el ejercicio físico lo cual resulta muy perjudicial.
El uso de barras, mancuernas, máquinas y otros accesorios deben de estar sujetas a  una constante evaluación y de acuerdo al periodo o propósito del entrenamiento.

Entrenar a largo plazo y con paciencia rinden sus frutos y son dos armas muy poderosas para esculpir un cuerpo musculado y armonioso.

jueves, 14 de marzo de 2019

EJERCICIO FÍSICO, SALUD Y BIENESTAR

Los beneficios del ejercicio físico incluye:
Una mejora de la salud y retrasa los efectos del envejecimiento.
Aumenta la fortaleza y resistencia muscular (fuerza).
Ayuda a prevenir la osteoporosis.
Ayuda a prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio.
Mejora el equilibrio y amplitud de movimiento.
Puesto que estimula la absorción de azúcar de la sangre en los músculos es muy recomendada a pacientes diabéticos.
En las personas de la tercera edad, mejora la capacidad de caminar.
Cuando se alterna con ejercicios aeróbicos y dieta se puede obtener resultados admirables.
Mejora la apariencia física y eleva el autoestima.
Ejerce un poderoso control sobre la presión arteria de manera saludable.
Próstata más saludable y disminución de riesgo de cáncer de colon hasta en un 46%.
Menos estrés.
Mejor sueño.
Disfrutarás más de la vida.
Vemos entonces que hacer ejercicios físicos de manera sostenida y a largo plazo ofrece muy buenos resultados, pero, también hacerlos mal y sin la debida orientación produce efectos negativos en nuestra salud.
EFECTOS NEGATIVOS AL REALIZAR MAL LOS EJERCICIOS
Los informes oficiales de los profesionales de la salud, son una señal clara o mejor dicho un aviso de alerta por los serios y graves efectos secundarios a la salud debido  a una mala práctica y planificación del entrenamiento con pesas. Una mala ejecución de ejercicios físicos ocasionan 
Lesiones músculo esqueléticas.
Aumento de la presión arterial al abusar de los ejercicios isométricos en pacientes con hipertensión.
Protusión (hinchazón) abdominal al enfocar mal el entrenamiento abdominal.
Sobreentrenamiento con sus diversas manifestaciones: fatiga, desgano, cansancio, etc.
Disminución del tono muscular por falta de actividad física
Aumento de la celulitis por exceso de ejercicio o mal direccionado.


AYUNAR O NO?


 En términos simples, algunos de los procesos que ocurren en nuestro organismo depende de la condición del mismo al momento del esfuerzo físico. En primer lugar, si al levantarnos por la mañana y antes de comer algo ligero, nos calzamos las zapatillas y salimos a  correr, o a entrenar con pesas, nuestro cuerpo experimenta un estado de reposo, en el cual los procesos son más lentos y además, la glucemia se encuentra en niveles bajos, casi basales, por haber tenido el último aporte de nutrientes la noche anterior, es decir, unas ocho horas mínimas, previas al esfuerzo. Entonces, realizar trabajo muscular puede significar, por un lado, una mayor utilización de grasas como fuente de energía, por lo que muchos afirman que es mejor ejercitarse sin haber comido previamente, y por otro lado, también se puede presentar una hipoglucemia a causa de falta de sustratos (bàsicamente carbohidratos).
Desde el punto de vista de la fisiología y nutriciòn, entrenar en ayunas  inicia un proceso de catabolismo muscular (se pierde músculo) por necesitar más energía de la que nuestro cuerpo dispone y recurrir a las proteínas como fuente de la misma. Así pues, entrenar en ayunas se convierte en un arma de doble filo, ya que puede significar:  quemar  grasas, pero también puede resultar muy nocivo y comprometer nuestra masa muscular.  Además, consideraciones adicionales pueden justificar que es mejor entrenar después de haber desayunado algo ya que, cuando nuestro cuerpo no tiene sustratos y es sometido a un gasto calórico, el metabolismo asume que estamos en época de escasez y pone en marcha un “plan de ahorro” (aumentar más grasa) Por lo que, cuando regresemos de entrenar con pesas y desayunemos, absorberá aún más los nutrientes que aportemos en la dieta. Esto puede  llevarnos a comer más de lo que realmente requerimos cuando desayunamos después del esfuerzo.
Cuando se sale a correr muy temprano también es necesario comer algo pero en muy pequeña cantidad, puede ser una mandarina chica, un puñado de pasas, etc.
Por lo general, no es recomendable entrenar en ayunas, una buena combinaciòn de alimentos antes y despuès de entrenar es esencial para un cuerpo sano y musculado. En este punto hay que decir lo siguiente; si una persona está adaptada (entrenada) y lleva a cabo una combinaciòn adecuada de alimentos es posible que entrenar en ayunas ocasionalmente no le afecte dramàticamente, pero si el caso representa a una persona sedentaria o con poca preparaciòn física y encima su dieta es pobre en nutrientes, entonces entrenar en ayunas supone un impacto negativo en su salud y masa muscular.

martes, 12 de marzo de 2019

MAS GLÚTEOS EN TIEMPO RECORD

Para mejorar el tono y firmeza de los glúteos, muslos y piernas puedes  realizar los siguientes ejercicios con el máximo beneficio. Debo reiterar de que cada individuo es único y por lo tanto seria arbitrario recomendar rutinas colectivas o "novedosas" las cuales por su inconsistencia no conducen a nada.
Dicho esto lo que pretendo es aportar a tu entrenamiento un orden y forma de como deberías de entrenar los músculos del tren inferior y sacarles el máximo provecho. Esta rutina es para un intermedio (que ya entrena cierto tiempo de manera regular). El principiante no debe de realizar estos ejercicios pues una falta de técnica puede conducirlo a una lesión severa.


Cuando se entrena las piernas la mayoría lo hace del siguiente modo;
1ro extensión de piernas,
2do sentadilla con barra,
3ro prensa inclinada,
4to lunges con barra o mancuernas, etc, y así hasta terminar su rutina.
Una verdad es que de esta manera no se progresa mucho y lo más probable es que termines lesionado o sobreentrenados y la razón es porque realizan demasiados ejercicios básicos uno tras otro y entonces las rodillas, región lumbar y tobillos se ven sometidos a grandes cargas y llega un momento en que la lesión aparece y  dejas de progresar.
Como señale en articulos anteriores métodos de entrenamiento y rutinas las hay desde la A hasta la Z, pero lo que realmente se debe hacer para tener éxito es: comprometerse uno mismo a entrenar de manera regular y a largo plazo, someterse a una evaluación médico deportivo, coordinar con el instructor de campo para establecer ciclos de entrenamiento y poder manejar con propiedad y seguridad cargas, orden de ejercicios, series, repeticiones, descanso y dieta a seguir.
Lógicamente que la propuesta planteada no es la única ni la última palabra, pues en el campo de la musculaciòn hay diversas  formas de entrenar y lograr buenos resultados.
Si observas el siguiente cuadro puedes notar que el orden de los ejercicios permite descansar a los músculos màs grandes y permite a la vez poder manejar cargas màs elevadas. La carga de 1RM solo se obtiene por medio de un test de fuerza máxima ya publicado anteriormente.
Cuando aparece 5 series, simplemente hace referencia a que la primera serie se hace con un peso determinado para 20 repeticiones y las siguientes 4 series se eleva la carga para 15 repeticiones. En el caso del ejercicio lunges es 8 repeticiones para cada pierna. Otra recomendaciòn es la de variar los ejercicios para no caer en la monotonía y seguir progresando.
El calentamiento debe ser activo con movimientos y desplazamientos.
Ponle ganas, sigue este orden y obtendrás buenos resultados.

COMO PERDER GRASA RÁPIDMENTE

Haces dieta, entrenas muy duro y a pesar de ello te cuesta bajar de peso. No te desanimes que hay alternativas simples para bajar de peso.
1- Realiza actividad física aeròbica (trotar, nadar, bailar, etc.) y complementarla con ejercicios anaeròbicos (bàsicamente pesas).
El orden; primero pesas y luego ejercicio cardiovascular. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 50 minutos a 90 minutos (cardio + pesas) y esta depende del nivel de entrenamiento y constitución de cada persona. Obviamente si eres principiante con 45 minutos por dìa y con una frecuencia de tres veces a la semana es suficiente. Por ejemplo si entrenas 45 minutos; 25 minutos puede corresponder al entrenamiento de pesas y 20 minutos al ejercicio cardiovascular.
No entrenes con el estómago vacío, recuerda cuando duermes también se consume carbohidratos y es normal que al despertar tengas sensación de hambre. Entonces si entrenas a primera hora es necesario ingerir algo de carbohidratos para evitar la proteolisis (degradaciòn de proteínas musculares debido al ayuno o baja de carbohidratos), puedes consumir por ejemplo 20 minutos antes de entrenar; mandarina, o un plátano mediano, o un poco de pasas, etc.
2- Aquí viene lo bueno: terapia del limón, no voy a detallar todos sus potenciales beneficios porque la lista seria interminable, lo que si esta claro es que el limón es un poderoso alcalinizante de los tejidos intersticiales, pues tonifica las venas y ayuda a fortalecer las válvulas de las varices, disuelve càlculos renales, combate la osteoporosis y lo más importante ayuda a eliminar grasa. El limón tiene la propiedad de neutralizar los ácidos estomacales. Toda persona que sufra de acidez puede tomar el jugo de 1 limón en un vaso de agua y verá cómo de inmediato neutraliza el ácido clorhídrico del estómago.


La cura o terapia del limón consiste en lo siguiente:
- Consumir el jugo de 1 limón (sin pepa) en 1 vaso de agua tibia. Cada dìa se incrementa un limón hasta llegar a una cantidad determinada (6 a 10 limones, es decir al 6to u 10mo dìa). Luego se reduce la cantidad de limones hasta llegar a 3 limones diarios de manera permanente y lo podemos continuar de por vida o ciclar cada cierto tiempo. En relaciòn a la cantidad de agua no hay restricción, pero en general 1 vaso de agua serà suficiente. Tomar jugo de limón en ayunas es una efectiva herramienta para efectuar una profunda higiene de todo el cuerpo.
3- Es preferible consumir los vegetales crudos que cocidos, el temor de la mayoría de personas es que los vegetales crudos sean una fuente de infecciones, la alternativa en este caso esta en remojar las verduras en una solución al 10% con agua oxigenada o lavarlas bien, otra opción a tomar en cuenta es  lavar los vegetales con agua destilada con un filtro de carbón activo. Evita hervir las verduras, y si lo haces hacerlo en un rango de 40 a 50 grados de temperatura, porque una verdura cocida es una fibra muerta sin ningún poder nutritivo (se pierden enzimas, vitaminas y fitoquìmicos antitumorales).
Consume regularmente ácidos grasos esenciales. Estas grasas esenciales las puedes obtener de las semillas oleaginosas (linaza, ajonjolí, girasol, almendras, nueces), aceite de oliva, palta, aceite de coco. El aceite de coco tiene la propiedad de ser una grasa saturada, pero de cadena media donde predomina el ácido láurico. El aceite de coco satirizado y criticado no produce ningún efecto secundario (endurecimiento de arterias, colesterol elevado), todo lo contrario, más bien, contribuye a la salud cardiovascular  y además tiene la capacidad de destruir virus, hongos y parásitos.
 Bibliografìa:
- La Nutriciòn Inteligente, Sacha Barrio Healey
- Nutriciòn para la Salud, la Condiciòn Fìsica y el Deporte, Melvin H. Williams, HD

sábado, 9 de marzo de 2019

OBESIDAD Y EJERCICIO FISICO


La obesidad es un mal que aqueja a millones de personas desde niños, adolescentes y adultos. 
Diversas organizaciones de la salud hacen lo posible para frenar y disminuir esta tendencia, imparten charlas, difunden spots publicitarios, organizan actividades físicas, con la finalidad de despertar conciencia. 
Debemos prestar atención a lo siguiente; la tendencia a subir de peso por falta de actividad física y mala alimentación afecta y pone en riesgo nuestra salud: enfermedades cardiovasculares, cáncer, problemas articulares, etc.
Como enfrentar esto?
En primer lugar asumiendo que uno está obeso, que uno no se encuentra dentro de los valores normales; peso, salud, estado emocional, etc, y hay que enfrentarlo de manera global para darle solución. Una persona no podrá lograr el objetivo por si mismo si no se siente respaldado por la familia, médico, dietista, etc.
En segundo lugar planificar un programa de dieta que sea accesible a sus características y objetivos. La dieta no debe ser rígida, establecer una cifra de calorías para un día determinado es condicionar psicológicamente a la persona y no se consigue los resultados esperados. Hay que llevarlo de a poco jugando con las calorías y educando a que consuma con moderación alimentos a partir de frutas y verduras, alimentos germinados y un poco de alimentos cocinados (aproximadamente el 25% de la dieta diaria). Esto es un proceso largo  pero se obtienen resultados sorprendentes y lo más importantes el organismo se vuelve fuerte porque el sistema inmune se aumenta positivamente.
En tercer lugar, cualquier actividad física a realizar debe ser controlada, organizada y a largo plazo. Si te provoca caminar solo 15 minutos, esta bien, magnifico y si lo haces 2 o tres veces por semana mejor aún. A medida que el cuerpo se adapta la fuerza muscular mejora y el tiempo a ejercitarse también aumenta. Si optas por ir a un gimnasio, tienes varias opciones a desarrollar:
- Ejercicios cardiovasculares a través de máquinas cardiovasculares: el tiempo de ejecución puede ser de 20 minutos hasta los 45 minutos y lo más aconsejable es realizarlo después de los ejercicios con pesas y no antes.
- Ejercicios con pesas en la sala de musculación: si realizas 15 minutos de ejercicios de musculación  habrás logrado mucho y si lo realizas 2 veces a la semana para empezar seria sorprendente. No hay necesidad de entrenar con pesas por espacio de 60 o 90 minutos, eso puede ser útil más adelante. Lo importante es que utilices un espacio de tu tiempo a realizar ejercicios físicos y si no puedes contar con un personal trainer no te preocupes porque en internet hay buenas páginas que te orientan y asesoran bien.
Todos lo que asistimos al gimnasio alguna vez hemos tenido la grasa elevada por encima de los valores normales y la constancia, regularidad y buen criterio han hecho posible revertir esas cifras.

QUÉ ES EL IMC.....



Las personas quieren perder peso por una de estas tres razones:
Mejorar su imagen,
Salud y
Rendimiento físico. Que hay de cierto en esto:
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para perder el exceso de grasa corporal es el de lucir bien ante los demás y debido a esto lo  relacionan a una buena salud, pero la salud va más allá de esto porque involucra no solo el ejercicio físico también se hace necesario incluir una nutrición sana, hacer ejercicios de meditación, descansar lo necesario, etc.
Cuando queremos perder peso para incrementar el rendimiento físico, se hace necesario el aporte y colaboraciòn del profesional en el àrea de la fuerza ( musculaciòn ), Medicina y Nutriciòn. Hoy en dìa, la obesidad (una enfermedad no transmisible) se ha incrementado de manera alarmante debido en gran parte al estilo de vida, los malos hàbitos y a la falta de actividad física. Los especialistas de la salud denominan a la obesidad como el aumento anormal de las reservas energèticas del cuerpo en forma de grasa, es decir, el aumento del porcentaje de grasa del cuerpo por encima de los valores normales.
El incremento de esta grasa se manifiesta siempre con un aumento de peso, pero esto no quiere decir que todas las personas que pesen màs de los que se considera normal sean obesos. Una manera sencilla de valorar la obesidad es mediante el càlculo de índice de masa corporal (IMC) y compararlo con los valores normales.
El IMC es el mètodo màs pràctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad y resulta de la división de la masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada en metros.
IMC: PESO CORPORAL EN KILOGRAMOS/ ALTURA EN M2
Ejemplo: una joven que pesa 75 kilos y mide 1.68 metros.
IMC = 75kg. / (1.68)2
IMC = 75/2.8224
IMC = 26.5
El ìndice de masa corporal considerado como peso normal para las mujeres serà de 19 como mínimo y 25 como màximo. En el caso de los hombres 19 como mínimo y 24 como màximo.
En el caso de la joven su IMC està por encima del valor promedio, es decir tiene sobrepeso con tendencia a la obesidad.
Entonces cual seria su peso ideal tomando como referencia el IMC?
Solo basta multiplicar el resultado de la estatura (1.68)2 por 19 y 25 obteniendo así el peso ideal, por ejemplo: 2.8224 x 19= 53.600 kilos como minino y 2.8224 x 25 = 70.500 kilos como máximo.
Para perder peso se deben utilizar métodos adecuados de entrenamiento y en especial llevar a cabo una alimentaciòn balanceada.

martes, 5 de marzo de 2019

VIDA SALUDABLE Y PLACENTERA......

Según el Dr. Guyton y Hall en su articulo mantenerse en forma prolonga la vida y sostienen que las personas que realizan actividades físicas o algún tipo de deporte tienen mucho más reservas a las que acudir  cuando cae enfermo, y esto es verdad porque las defensas aumentan protegiendo al organismo y facilita su pronta recuperación.
Es comprobado que las personas que realizan ejercicios físicos y mantienen un control de su peso corporal, obtienen un beneficio adicional de una vida más larga.
La intensidad y el tipo de ejercicio realizado aumentan la masa muscular, mejoran los reflejos, coordinación y flexibilidad, pero logran algo más, permiten un mayor control sobre el estrés, fatiga y tensión, beneficiando de esta manera a un órgano muy importante: el corazón.
Hacer más ejercicios de manera continua y dosificada permiten estar menos propenso a sufrir enfermedades y evita el deterioro orgánico.
No confundir esfuerzos controlados con los de carácter intenso y extremos, el cuerpo se puede regular de acuerdo a las exigencias del ejercicio ya sea en series, tiempo, distancia y repeticiones, pero si no esta adaptado un esfuerzo demasiado exigente puede enfermar al organismo y estresarse más de lo permitido.
Un principiante absoluto tiene que entrenar al principio con una rutina básica o estandar y poco a poco adaptar el ejercicio a uno y no al revés. Esto se logra con un buen asesoramiento. Cuando ha logrado cierta experiencia entonces se debe de variar la rutina si es posible cada semana y aumentar o jugar con las intensidades.
La proteína a consumir en esta fase es muy importante y debe ser proteína de altísima calidad, al inicio a base de los propios alimentos (huevos cocidos, carne de pescado, aves, etc), para luego añadir proteína en polvo de muy alta calidad para obtener mayores resultados.



CONSUME PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD Y AGUA SOLAMENTE LO NECESARIO...

A mayor información mejores resultados y satisfacciones.


Así como hay varios métodos para el entrenamiento muscular también hoy en día se dispone de tablas de evaluación y comparación para determinar nuestro estado real en cuanto a masa muscular y porcentaje graso se refiere además de nuestro IMC (índice de masa corporal) y demás variables.
Independientemente del sexo el rango óptimo para establecer un buen balance entre agua y masa muscular está determinada por la característica individual de cada persona, el equilibrio hormonal y el estilo de vida entre otros.
El siguiente cuadro se debe tomar como referencia, pero es una buena guía para ajustarnos a un buen programa de entrenamiento y plan nutricional.
Conocer tablas de valoración son de gran ayuda en el entrenamiento con pesas.
Consumir agua debe ser lo necesario, según la OMS uno debe de consumir 2 a 3 litros de agua por día. Aquí tenemos que aplicar criterio, que pasa si una persona tiene alguna dolencia cardíaca, obviamente beber mucho líquido leva a ocasionar edemas y otros males. Que pasa si sufre de los riñones, pues simplemente al tomar más líquido de lo normal ese riñón va a colapsar. No pretendo imponer nada, simplemente despertar tu duda y mientras más textos y bibliografias serias consultes vas a tomar la decisión correcta.
Cuando uno consume mucho líquido y muy frías (helada) la grasa corporal se enfría y se solidifica y cuesta mucho trabajo movilizarla y eliminarla, por más actividad física que hagas. En ese caso vas a tener que realizar un tratamiento muy riguroso para restablecer nuevamente el equilibrio metabólico.
Otro aspecto en relación a tomar en esceso agua, se dice que si se toma bastante líquido se eliminan arrugas y el riñón se limpia, Es una  BARBARIDAD MAYUSCULA, toma agua solo hasta saciar tu sed, acaso no observamos en la naturaleza a las aves que solo beben agua hasta saciar su sed, acaso beben uno o dos litros de agua, o hacen cola en un establecimiento para comprar su botella de agua, igual sucede con los animales, hay que beber agua, si, es lo correcto, pero no en exceso, con 6 a 8 vasos a veces es más que suficiente o con cinco vasos de agua al día y el resto que se obtiene de jugos y verduras también es razonable.
Aún cuando el clima es muy caluroso hay que beber líquidos pero solo hasta saciar la sed y no abusar de ella. Recuerda "nuestro cuerpo sufre tanto en exceso como por falta de ello".
El siguiente enlace quizás te ayude a conocer más sobre el exceso de comer o beber:
https://www.youtube.com/watch?v=Ri9vkcMhDrk 
Cuando consumes verdura, jugos de fruta, estratos, arroz cocido, choclo, etc, también estás consumiendo agua, o crees que no. Quien se beneficia con esto, obviamente las embotelladoras, y lo hacen a través de una gigantesca publicidad ya sea televisada o escrita, y obviamente tienen que recuperar la inversión.   
En relación a nuestra masa muscular, nuestro cuerpo se ve beneficiado si consumimos aminoácidos en su estado libre, sin sufrir catabolismo (destrucción). Un alimento que aporta aminoácidos en su estado libre es la miel de abeja y la cascara de uva negra. Debemos de consumir proteína todos los días a base de huevos cocidos (no fritos), pescado, proteína en polvo de altisima calidad y natural, carne de aves especialmente de pavo y un dato muy importante a tomar en cuenta, es que consumir 100 gramos de miel de abeja está equivale a comer 100 gramos de bife de cordero o a 5 huevos enteros. Cual resulta más económico y saludable.
Recuerda que todo exceso ocasiona daños.