TE CUESTA ECHAR MÁS MÚSCULOS

 Desarrollar masa muscular es muy bueno para nuestra salud física y mental.

En la actualidad debido a una emergencia sanitaria que ha llevado a un confinamiento y cierre de muchos centros fitness y deportivos ha obligado a mucha gente a recurrir al entrenamiento casero ya sea en casa o virtual a través de las redes sociales.

Todo ello es válido y bueno porque de alguna manera estás mejorando tu tono muscular hasta cierto punto a la vez que reduces considerablemente el grado de estrés debido al confinamiento.

Cuando el objetivo es desarrollar más masa muscular es bueno que sepas lo siguiente:

1- Cuanta proteína consumes por día. La mayoría coincide que tomar 1.5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es más que suficiente, siendo el aminoácido Leucina el más importante para tener más músculos pero una sobredosis del mismo también eleva la cantidad de insulina en nuestro cuerpo la cual nos lleva a tener con el tiempo un problema en nuestra salud

Las fuentes de proteínas  las encuentras en las carnes de animales, aves, huevos, pescados, vegetales, suplementos de batidos de proteínas de alta calidad. Una recomendación es que tomes las proteínas después de un entrenamiento de alta intensidad con pesas y los días que no entrenes bajar un poco su consumo dentro del rango establecido.

2- Intensidad de entrenamiento con pesas.

A más intensidad mejores resultados siempre y cuando la carga (peso) y el número de repeticiones sea el recomendado. Por ejemplo; si haces 20 planchas y más adelante 25, 30 o más repeticiones con el tiempo lo único que vas a lograr es una resistencia conocido como fuerza resistencia la cual es cierto que mejora el tono pero no desarrolla más masa muscular Otro ejemplo; si realizas 20 repeticiones de curl de bíceps con barra o mancuernas, el mismo peso (carga) te indica que estás entrenando en el rango de fuerza resistencia.

Entonces si deseas desarrollar más músculos entonces agrega un poco más de peso y reduce el número de repeticiones y el rango ideal es entre 6 - 8 a 10 repeticiones por serie, siempre con un buen gesto y estilo correcto (técnica). Agrega el peso de acuerdo a tus posibilidades recuerda que vas a realizar 4, 5 o más series de un músculo o grupo de músculos.

3-Descansa bien. Si entrenas intensamente y duermes muy poco tu cuerpo va a tener más agotamiento y la síntesis de proteínas en tu cuerpo se va a reducir.

COMO SACAR PROVECHO CON ESTOS TRES EJERCICIOS

En anteriores artículos señale que el entrenamiento rígido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.

Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difícil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).

Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.

Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie. 

Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.

El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.

Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio. Si no puedes hacerlo con una barra puedes hacerlo también con mancuernas.

  

El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos  en la parte más baja del movimiento (B).

Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.

Ahí tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.

El tercer ejercicio a realizar saltos unilaterales sobre uno o varios cajones esto dependerá de tu fortaleza y capacidad aeróbica.
Realizarlo por espacio de 1 a 2 minutos en promedio.

Puedes realizar los tres ejercicios sin pausa alguna (según tu condición física) o efectuando una ligera pausa entre ellas pero manteniendo este orden (sentadillas, peso muerto y saltos unilaterales).

MOTIVADO PARA ENTRENAR

El  ejercicio físico requiere de cierta motivación o ganas según el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios a obtener teniendo en mente un objetivo definido.

Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociación neuromuscular (nervio músculo), y si se arrastra algún tipo de tensión (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (màs tensión, irritabilidad, etc.). Cuando la tensión es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algún tipo de terapia (natación, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.

La motivación debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesión influye de manera positiva en el estado emocional de uno.

Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. 

Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y después de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energía lo que debes de agregar a tu rutina es comer un plátano, un puñado de pasas, por ejemplo.

Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Ahora que hay cuarentena mundial tenemos un espacio lo suficiente en tiempo para entrenar en nuestros hogares para lo cual se puede entrenar a diario donde un día entrenar brazos y el otro día piernas, etc. 
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.

Ponle ganas y diviértete cuando entrenes.

TRES EJERCICIOS PARA PONERTE EN FORMA

Según sea tu constitución física, edad y sexo puedes entrenar tu cuerpo a tope realizando tan solo 3 ejercicios y así obtener una buena forma física. 
Antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento de pesas debes de tener claro lo siguiente;

- La técnica deberá ser lo más importante. Antes que el peso y el ego, la técnica de ejecución y respiración constituyen los pilares para obtener un cuerpo musculado y esbelto.

- Maneja un peso que te permita llegar casi al fallo muscular, por ejemplo si realizas lungues con mancuernas y realizas 12 repeticiones con suma facilidad o dificultad, entonces debes de agregar un poco de peso o disminuirla si es muy pesada.

- Busca un espacio lo suficientemente cómodo para realizar tu entrenamiento ya sea en la comodidad de tu hogar, campo abierto o centro fitness (gimnasio).

- Entrena solo tres veces a la semana. Esta forma de entrenar no debe de remplazar tu programa de entrenamiento con pesas pero es de gran ayuda cuando se quiera romper la monotonía propio del entrenamiento o por una cuestión de tiempo.
- Organiza y pon en marcha un plan de alimentación balanceada.

Los tres ejercicios a realizar son:

1- Sentadilla con barra 4x12 con peso o sin peso o prensa horizontal.

También puedes remplazar la sentadilla con lungues con mancuernas o barra. Este ejercicio es muy beneficioso  en las mujeres.

2- Fondos o planchas en el suelo 4x 10-12.

Las mujeres se pueden beneficiar mucho con este ejercicio. En caso de dificultad lo puedes hacer con las rodillas flexionadas o encima de un balón gym.

3- carrera de 400 metros o más.  4 series.
Puedes alternar los ejercicios pero dale tiempo a tus músculos a que se recuperen y así iniciar el siguiente ejercicio.

Si estas en un gimnasio utiliza la trotadora o máquina similar. Si corres en campo abierto hazlo de manera interválica.

Si eres un principiante absoluto entonces disminuye la serie y distancia y realiza la sentadilla con balón.
Debido al aislamiento social por esta pandemia del coranovirus ir al gimnasio por el momento ya no es posible motivo por el cual debes seguir entrenando en tu casa variando algunos ejercicios y añadiendo otros.
Una opción buena es si vives en un departamento y tienes acceso a usar las escaleras puedes hacerlo subiendo de dos en dos los escalones o de tres en tres tantas veces pueda soportar tu organismo y complementarlo con ejercicios con mancuernas o barra.
En fin debes de variar y lo bueno es que estos ejercicios mixtos permiten aumentar la intensidad con muy buenos resultados.

ACTIVANDO EL METABOLISMO

Para activar el metabolismo hay que entrenar intensamente en el margen de tus posibilidades además debes efectuar una dieta y agregar una actividad cardio vascular de carácter aeróbico que puede ser entre 25 a 40 minutos en promedio.

Un dato muy importante a señalar es que el gesto técnico y coordinación deben de ser lo más preciso posible para evitar lesiones y obtener mejores resultados.
Los ejercicios realizar pueden ser:
Prensa inclinada + saltos unilaterales sobre uno o varios cajones.
Sentadilla con barra agarrando con una mano el extremo de la barra y el otro extremo de la barra al suelo + saltos sobre una cama elástica.
Dos saltos hacia atrás y uno potente hacia adelante + bicicleta estática

Cuando se alternan varios ejercicios y se aumenta la intensidad el tono muscular se eleva considerablemente.
Lo puedes hacer dos veces a la semana aumentando la intensidad en uno de ellos y aumentando el número de series. Con frecuencia se utiliza un número de repeticiones determinado y en otros movimientos se ha de utilizar el factor tiempo: 30", 45", un minuto, etc.
En estos momentos críticos debido a una emergencia sanitaria mundial tienes que agregar a tu dieta diaria vitamina C o ácido ascórbico en polvo junto a magnesio y zinc en estado líquido para reforzar y elevar el sistema inmunológico. Estos suplementos te van a ser de gran ayuda.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

Después de varias semanas de entrenar con pesas el progreso en masa muscular y fuerza se hace evidente, pero esto no nos debe llevar al error de creer que esto será eterno, porque nos puede llevar a sobreentrenarnos y lesionarnos, por eso mi recomendación es que hay que entrenar moderadamente utilizando cargas de acuerdo a nuestras posibilidades y condición física y sobretodo con paciencia.

Las exigencias en intensidad y carga imponen un reto. El producto de esto que es el esfuerzo debe ser monitoreada y supervisada en cada etapa del entrenamiento con pesas. Esto significa que el progreso será eficiente y alentador y a largo plazo será aún mayor (Gonzales Badillo, 1997).

Cualquier programa de entrenamiento puede dar resultados después de algunos meses, pero si se sigue una progresión, y se enfatiza en la técnica, y en distribuir bien las cargas, lo más probable es que el rendimiento aumente de manera increíble.

La frecuencia de entrenamiento aplicada al trabajo de fuerza se refiere a los días por semana en los que se entrenaba cada grupo o zona muscular (Rhea et al.., 2003; Peterson et al.., 2004). La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección de ejercicios, etc.).

Al parecer, frecuencias de entrenamiento de dos o tres dias alternativos a la semana en sujetos no entrenados en fuerza (principiante) se han mostrado efectivos (Jimenez, 2003), incluso estímulos de unos dos días en fases de mantenimiento (en sujetos no entrenados y durante períodos relativamente cortos).

Es indudable que un factor de intensificación del entrenamiento muscular, vendrá determinado por sesiones específicos para tronco, miembros superiores e inferiores o pares musculares (incluso un único grupo muscular), situados estratégicamente y aplicando procesos de recuperación/adaptación (normalmente 48 - 72 horas).

Mayores frecuencias de entrenamiento, de hasta 6 sesiones por semana e incluso dobles sesiones, serán únicamente consideradas en sujetos con alto nivel de entrenamiento-rendimiento. Tratar de imitar a un campeón o bendecido genéticamente (misma rutina, intensidad, horas, etc.) suele conducir irremediablemente al fracaso.

Un consejo: entrena dentro de tus posibilidades y con una buena técnica y control del movimiento.

No hay una frecuencia óptima de entrenamiento para todos los grupos musculares del cuerpo humano (Feigenbaum y Pollock, 1997). Aunque generalmente se recomiendan tres días a la semana para conseguir unas ganancias óptimas de fuerza, la investigación indica que cada grupo muscular es único en su capacidad de entrenabilidad y adaptabilidad (Feigenbaum y Pollock, 1999)

Una frecuencia de dos sesiones semanales genera unas ganancias de fuerza del 80-90% de los beneficios que se consiguen con programas que se inician en el acondicionamiento muscular (Feigenbaum y Pollock, 1999; Hass et al..,  2001).

Te recomiendo que consigas el interesante libro: Manual del Entrenador Personal (Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramón Costa). A mayor información sobre el entrenamiento con pesas mejores resultados obtenemos.

MIDE TU GRASA CORPORAL

Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso y laborioso. Esto se debe en gran medida a que dicha evaluación varía de persona en persona.
Diversos centros de atención fitness y nutricionistas disponen de simples y hasta sofisticados aparatos de medición, cuadros estadísticos muy elaborados para conocer el porcentaje de grasa ideal segùn la edad y actividad a desarrollar. También hay otros cuadros de medición para evaluar al atleta, deportista o aficionado, donde se observa la variación en el porcentaje que se requiere en un torneo de alta competencia o no, este cuadro te puede ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. En fin hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluación màs precisa  entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutáneos) es el màs apropiado y está resulta más preciso para evaluar al atleta o personas delgadas.
Seal cual fuese el método a utilizar para evaluar el porcentaje de grasa corporal debes de saber lo siguiente:
1- Evaluate a una misma hora, pues el porcentaje graso varia a lo largo del día.
2- Pesarse de preferencia con el estómago vacio.
3- Usa en lo posible la misma ropa de la última evaluación.

 MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.

HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC.                                       

Krauser M.  2001
Los datos mencionados abajo son solo de referencia pero se aproximan más a tu porcentaje de grasa corporal.

LOS SUPLEMENTOS AYUDAN O ES SOLO UN MITO DE LA INDUSTRIA

Si no eres atleta no necesitas suplementarte, basta con tu alimentación diaria balanceada. En los casos de deficiencia nutricional su uso solo es permitido bajo supervisión médica.

Aspectos prácticos de los suplementos: ¿Cuáles pueden ser útiles?

Antes de emplear o recomendar algún suplemento se debe evaluar la alimentación del ATLETA y sólo si esta es óptima se podría considerar su uso. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad para seleccionar las más apropiadas:

1- Consultar a profesionales de la salud reconocidos o fuentes de información confiable

    www.ais.org.au/nutrition 2012

    www.ncbi.nim.gov/PuBmed

    www.gssiweb-sp.com

    www.wada-ama.org

2- Indagar sobre estudios realizados al suplemento.

3- Usar sólo suplementos con respaldo científico demostrado.

4- En caso de no estar seguro, emplear o utilizar sólo la dosis recomendadas y por un período de tiempo breve.

5- Es muy importante aprender a leer y entender las etiquetas de los productos para su mejor

    utilización.

La siguiente tabla muestra el sistema de clasificación de los suplementos según el Australian institute of Sport (AIS).

En el programa de Suplemento Deportes AIS, los suplementos se clasifican en cuatro grupos en función

de su eficacia y seguridad.

GRUPO A: Suministran una fuente de energía y nutrientes, útil y oportuna para la  alimentación del atleta, han demostrado en estudios científicos aportar beneficios para el rendimiento, cuando se emplean de acuerdo a protocolos específicos en una situación deportiva determinada.

GRUPO 2: Permanecen bajo observación del AIS debido a interés mostrado por sus atletas y entrenadores, son demasiados nuevos para haber recibido atención adecuada o poseen datos

preliminares que sugieren posibles beneficios.

GRUPO C: Esta categoría incluye a la mayoría de los suplementos y productos promocionales a los atletas. A pesar de disfrutar de un patrón cíclico de popularidad y un gran amplio uso, no han  demostrado aumentar el rendimiento deportivo o la salud. En algunos casos, estos suplementos han demostrado afectar el rendimiento o la salud.

GRUPO D: Estos suplementos son prohibidos directamente por la agencia mundial antidopaje ( WADA:

World Antidoping Agency) o poseen un alto riesgo de producir una prueba de dopaje positiva.
En estos momentos críticos debido a la propagación e infección alarmante del CORONAVIRUS urge adoptar medidas de salubridad y nutricional para hacer frente a este mal con tendencia a una pandemia. El cuerpo humano tiene una línea de  defensa que se conoce como sistema inmunológico. Este sistema de defensa en la mayoría de la población mundial es baja o pobre. El asunto consiste en elevar nuestro sistema inmunológico para fortalecerla y enfrentar ventajosamente cualquier tipo de enfermedad incluida la viral.
Tipo de nutrientes para elevar nuestro sistema inmunológico: ácido ascórbico o vitamina C, aceite de coco, vitamina B12, magnesio y zinc en estado líquido, vitamina D3 (suplementos o exposición al sol por 15 a 20 minutos día, 10 am -1 pm)

 

Del curso dictado por el Doctor Pedro Reinaldo Garcia: Taller de Evaluación de Suplementos Nutricionales, Noviembre 2004. La siguiente información sigue actualizada ver grupos.

MEJORES RESULTADOS LEE ESTO...

Se habla mucho sobre métodos y programas de entrenamiento, algunos son efectivos otros no tanto y esto depende de como entrenes. Se dice también que los mejores resultados se obtienen entrenando todos los días, otras teorías sostenibles y fundamentadas lo desmienten o aclaran. Algunos sostienen que debes de efectuar entre 5 a 6 comidas y en cada una de ellas no debe de faltar alguna fuente de proteína, etc.

Si seguimos un patrón podemos tal vez aclarar muchas dudas y lo que nos dice el sentido común es que en primer lugar debemos ver nuestra realidad, es decir cual es nuestra meta y si esta es posible de alcanzarla. Pues como no somos competidores en busca de un trofeo o medalla debemos de entrenar de acuerdo a nuestras posibilidades reales y condición física disponible. A continuación te sugiero que sigas estos pasos con la seguridad de que tu condición física y masa muscular van a mejorar notablemente.

Recomendaciones a seguir para obtener buenos músculos:

- Entrena a primera hora del día y si es posible media hora antes come un poco de carbohidrato (un plátano por ejemplo o un puñado pasas).

- Realiza pesas primero y deja para más tarde el entrenamiento cardio o para el día siguiente.

- Entrena a una misma hora y que tu entrenamiento sea variado.

- Nutrirse es lo más importante que hacer 5 o 6 comidas, aprende a nutrirte (mastica bien los alimentos, ahí está el secreto) y no a alimentarte.

- Más proteínas no es bueno, no le des demasiado trabajo al hígado y riñones.

- Descansa sabiamente, si duermes poco o hay mucho estrés tus músculos no van a responder de acuerdo a las exigencias del entrenamiento.

- Agrega a tu dieta frutos secos (nuez, pecanas, etc), y aceites esenciales: linaza, ajonjolí, aceite de coco, etc. La porción de aceite omega 3 tiene que ser 2 a 1 en relación al aceite omega 6
Si tu objetivo es añadir más masa muscular pues agrega a tu dieta algas espirulina pulverizada o batido de proteína en polvo de alta calidad y lo debes de tomar  una hora después de los alimentos (algas) y después del entrenamiento (proteína). Su aporte en aminoácidos es grande y eficiente.
También agrega a tu dieta pescado de mar profundo tres veces por semana en promedio de 200 gramos cada toma.

RAZONES POR LA CUAL ENTRENAR.........

Hay muchas razones que sugieren que entrenar es algo más que agarrar una sudadera, movilizar pesos o mancuernas, ejercitar el cuerpo todos los día y a veces a  doble frecuencia (pecho por la mañana y espalda por la tarde, por ejemplo), pero esto es así, quizás no, veremos....

Entrenar para mejorar la  salud y no al reves, este es el enfoque que se le debe dar. Solo quien aplique sentido común tendrá más ventaja que aquel que piensa que el entrenamiento ya sea culturista o improvisado lo llevará a la cima. 
Entrenar bajo constante observación, evaluación y ajustando la rutina de acuerdo al biotipo de la persona ofrece muchos beneficios y ventajas. Entrenamientos cortos y con intensidades variables son los que más resultados ofrecen y esto solo es posible si se hace una evaluación de la fuerza máxima 1RM. Esta evaluación es sencilla y práctica.
El atleta entrena para obtener un trofeo, un primer lugar, etc y se entrena con mucho rigor apoyado por las ciencias del deporte, medicina deportiva, tecnología, nutrición y afines.

Te dejo el siguiente enlace, muy bueno por cierto que gráfica con fundamentos los errores del entrenamiento con pesas a la vez que propone alternativas o sugerencias para llevar a cabo un mejor entrenamiento.

El autor de este material es el Doctor Rodolfo Flores Silva de nacionalidad Peruana. 

Es necesario tomar conciencia de que nosotros como seres humanos tenemos un potencial establecido cuando lo forzamos más allá de su límite sin una debida planificación y control todo sale mal. Imitar el entrenamiento culturista es el peor enemigo de quien entrena. Un entrenamiento bien dirigido y planificado es más beneficioso y saludable para el organismo. 

Recuerda siempre: un cuerpo sufre tanto por exceso como por falta de uso.
El ejercicio físico y dieta son una poderosa herramienta para mejorar la salud

http://www.maeventosycongresos.com/wp-content/uploads/2013/12/sopemed/EJERCICIOS%20CONTRAINDICADOS%20Y%20LESIONES-Dr.Rodolfo.pdf

El enlace es uno solo aqui aparece dividido.

MÁS BRAZOS EN POCO TIEMPO

Los bíceps son músculos situados en la parte frontal del brazo y su función es la flexión de la articulación del codo y la supinación. Cualquier otra acción que se aleje de esta función va a lesionar con el tiempo la articulación del codo o el propio músculo.

Al ejercitarlos también se involucran otros músculos del brazo, por ejemplo; el  braquial y bracoradial. Saber elegir los ejercicios así como una buena técnica de ejecución suponen una gran ventaja para dar un mejor aspecto al brazo, por ejemplo:

Para el braquial nada mejor que entrenarlos con mancuernas en agarre neutro y secundariamente con el agarre prono.

Para el braquioradial con barra hasta los 90° básicamente con agarre prono. 

Se sabe además que con el brazo flexionado a 90° el braquial es casi tan fuerte como el bíceps y el braqioradial mitad de fuerte.
Utilizar mancuernas es muy bueno para desarrollar bíceps.
Las dominadas también desarrollan buenos brazos. 

Cuando hay desventaja genética se puede agregar más series y ejercicios.

Incluso los principiantes se pueden beneficiar con el clásico ejercicio dominadas para bíceps hay que hacerlo con mucho control evitando la aducción para no involucrar a los músculos de la espalda. El movimiento consiste en acercar la cabeza a la barra acentuando la flexión de los codos. En este caso no se recomienda el arqueo exagerado de la espalda ni el impulso.

Cuando se utiliza una barra hay que poner énfasis en que el agarre tiene que ser equidistante (igual medida).

ESTOS EJERCICIOS SON BUENOS

Ejercicios como la sentadilla sissy alternando con el clásico leg extension extensión de piernas son muy buenos para trabajar el cuádriceps especialmente el detalle.

Su ejecución requiere de una buena técnica. Se puede realizar hasta 4 series y el número de repeticiones de 10 a 12 en promedio.

Otro buen ejercicio para complementar el trabajo es el de realizar el peso muerto rumano.

Con estos tres ejercicios puedes lograr muchos beneficios; tonificar, desarrollar y moldear los glúteos, femorales y cuádriceps.
Combinar ejercicios resulta provechoso en especial a los que ya tienen una buena técnica de ejecución y mucha experiencia. En los principiantes es preferible que sigan una rutina básica o integral y eviten el hacer estos movimientos.
Para obtener buenos resultados hay que ir de a poco, progresivamente y nunca por más peso o que la tentación o afán de figurar a realizar aquellos movimientos o combinaciones (especialmente en el principiante) que al final pueden resultar perjudiciales.

                                                                              

REDUCE TU CINTURA

Efectuar cientos de abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches, o elevaciones de cadera, sin control, y mala tècnica de ejecuciòn y una exagerada frecuencia en cuanto a series y repeticiones, pueden aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, y en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colón). No es una broma, es cierto y una manera sencilla de revertir esto y mejorar el perímetro de la cintura es educar el trabajo abdominal completamente.
Realizar mal los ejercicios abdominales debilitan el perinè,  provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
Comprendamos mejor esto:
El origen y la inserción del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de su acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y  la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con  otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.

La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores  (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.

El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.

Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepción de la localización respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.

ABDOMINALES INFERIORES

Básicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevación exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatómica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posición de inicio exhalar. La respiración y contracción es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.

Se parte de la posición decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrés sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. rápido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la técnica y respiración.

ABDOMINALES SUPERIORES

El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al miembro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y  efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).

RECOMENDACIONES

Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.

Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.

En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

Alternativas nutricionales para reducir grasa corporal; en gran medida consumir sumos de verdura, sumos de limón, frutas de estación y moderadamente debido a su alto contenido de fructosa en gran variedad de ellas, carnes desgrasadas y pescado, huevos y agua en cantidades suficientes.

Realizar ejercicios de resistencia de carácter aeróbico; correr si es interválico mucho mejor, alternar ejercicios de alta intensidad con pesas seguido de ejercicios aeróbicos.

Ningún ejercicio o dieta son milagrosos por sí solo, si se alternan ambas con mucho criterio los resultados no se harán esperar

MÁS EJERCICIOS PARA ACTIVAR EL METABOLISMO

Para obtener más resultados en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar o en cualquier otro centro deportivo hay que variar los ejercicios los cuales pueden ser aumentando las  repeticiones de un ejercicio, otros agregando más tiempo (segundos, minutos) o hacerlos mixtos (con repeticiones y tiempo a la vez).

Es importante agregar una carga que permita trabajar en gran intensidad y con bastante control así como usar un tiempo de trabajo razonable, el cual va a depender de la resistencia de uno y capacidad.

Otro dato muy importante es antes de hacer el ejercicio  estabilizar (pies separados un poquito más en relación a los hombros, columna vertebral derecho y asir o coger bien la barra con fuerza).

Puedes variar e incluir otros ejercicios parecidos pero recuerda la intensidad tiene que ser alta y con mucha técnica.
Uno de los mejores ejercicios para acelerar el metabolismo es brincar sobre una plancha elástica por un tiempo determinado (20 a 30 minutos por día). Esta plancha elástica o cama reduce los impactos y protege nuestras articulaciones.
Otro buen ejercicio es trotar al aire libre de manera interválica (variando la intensidad por tiempo) por espacio de 25 a 40 minutos por día.
Otro ejercicio es alternando dos movimientos uno explosivo (minutos, segundos) con otro de fuerza (series y repeticiones).
Estos tres ejercicios mencionados son muy efectivos, pero debes de complementar con una dieta saludable.
Un buen suplemento para acelerar el metabolismo y quemar grasa es agregar a la dieta diaria suplemento de vitamina B12. Si es liquida o sublingual es lo mejor.

                                                                                                                                                               

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Es importante tener en cuenta que en ocasiones los deportistas más exitosos (elite) dentro de una disciplina deportiva, no siempre se ubican dentro de los rangos señalados por la tabla; por lo tanto es conveniente tomar la información contenida en este reporte sobre porcentaje de grasa, como valores de referencia, y no como estándares rígidos.

Fuente: Gatorade Sports Sciense Exchangue.

Ejemplo: supongamos que una persona hace ejercicios con pesas al estilo culturista  (grasa recomendado  5 y 8%), pudiendo variar de acuerdo a la edad y sexo, para personas intermedias que no sean culturistas de competición un promedio de 13% - 18% estaría muy bueno

Para hallar su porcentaje de grasa óptimo se divide la masa libre de grasa actual entre el porcentaje deseado de masa magra expresado como una fracción decimal (7,15), así tenemos:

100% - 5% = 95% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,95

100% - 8% = 92% (porcentaje deseado de masa magra). Expresado como fracción decimal 0,92

Ahora si la persona pesa 100 kilos y su porcentaje graso es 25%, su masa libre de grasa es 75 kilos

75 kilos ÷ 0.95 = 78.95 kilos

75 kilos ÷ 0.92 = 81.5 kilos

La persona del ejemplo debe pesar entre 78,95 kg y 81,5 kg (asumiendo que todo el peso perdido sea grasa) para ajustarse al porcentaje de grasa donde se obtiene el mejor rendimiento en su deporte.
Para aquellas personas que hacen deporte de manera regular o utilizan más días de entrenamiento sin el afán de competir, la siguiente tabla te permite clasificar la grasa por edad y sexo y se ajusta más a nuestra realidad. Esta tabla constituye una herramienta interesante para evaluar tu porcentaje de grasa corporal. 
En la web, revistas, publicaciones, y equipos para medir grasa, hay diversas tablas sobre porcentaje de grasa corporal, y todas arrojan valores aproximados, decir que una es mejor que la otra no es lo correcto. Lo verdadero es que que te evalúes según tus necesidades y a una misma hora de esa manera podrás vigilar tu peso y grasa corporal.
Puedes evaluarte cada 20 o 30 días según sea el caso o necesidad y la regla es a una misma hora para obtener un dato más cercano. Medirse a distintas horas arroja por regla general cifras distintas a las ya obtenidas anteriormente, alterando de esta manera el valor real de la grasa corporal.
Como observas, he presentado dos tablas sobre porcentaje graso uno corresponde a atletas y el segundo a personas comunes como es la mayoría. 
Hay que señalar lo siguiente cuando se requiera echar más masa muscular es muy importante añadir a la dieta diaria un poco más grasa esencial para asegurar un buen funcionamiento de la hormona del crecimiento. Entre las grasas buenas esenciales tenemos: el aceite de oliva prensado en frió, castañas, nueces, aceite de linaza, aceite del sésamo o ajonjolí y de grasa saturada buena puedes consumir la del aceite ce coco. 
Para eliminar la grasa corporal hay que acelerar el metabolismo, esta puede ser a través del ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico  variable, o a través de la dieta.
Sí has de tomar algún suplemento lo recomendable sería que tomes vitamina B12 y magnesio + zinc. También tomar proteína en polvo de alta calidad.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.....

En un articulo anterior NUEVA PROPUESTA ABDOMINAL, aborde el entrenamiento abdominal desde un punto de vista funcional, con algunas recomendaciones que deberían de tomarse en cuenta  y sobre los riesgos que implica  realizar mal el entrenamiento de los ABS, con el fin de orientar un mejor entrenamiento abdominal de manera segura y efectiva.
En este articulo expondré más datos sobre el entrenamiento abdominal.

Por ejemplo cuando se realiza ejercicios abdominales (ABS) el primer ejercicio a realizar  son los crunches y en todas sus variantes  (abdominales superiores) y se ha hecho una costumbre que a veces es díficil de ser aceptada por el público que hace deporte y la verdad es que este ejercicio no ayuda a fortalecer o definir los abdominales, dejando relegado para después los abdominales inferiores y oblicuos creyendo que de esta manera se va a reducir el perímetro de la cintura o perder grasa de dicha zona. Cuando la misma persona ya no siente la sensación de "quemazón" al ejecutar tantas veces los crunches recurren a "ejercicios novedosos" (agregando soga, discos, al entrenamiento abdominal, etc) o se dejan seducir por consejos poco creíbles, logrando de esta manera hinchar más la zona abdominal, lesionándola o involucrar a otros grupos musculares o aumentando el perímetro de la cintura en vez de reducirla.

Si en verdad deseas mejorar el perímetro de tu cintura el músculo que hay que trabajar es el músculo transverso en distintas formas y posiciones (este músculo se origina en  las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores y se inserta en la cresta iliaca y pecten del pubis), su función es la de deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales, ayudando a la espiración.
No participa directamente en ningún movimiento (carece de función dinámica) pero influye sobre la forma del cuerpo y su estética (presiona los órganos intestinales hacia dentro), contribuyendo al aumento de la presión intraabdominal al contraerse (Young y Cols., 1997 en Miñarro, 1999).

Desde mi punto de vista, es un error entrenar primero el recto del abdomen, el mùsculo mencionado (recto abdominal) realiza bàsicamente la flexiòn de la espina, acercando el esternón a la pelvis (ABS superiores) cuando la pelvis está fijo, o acercando la pelvis al esternón (ABS inferiores) cuando el tórax està fijo. Desde el punto de vista de la respiración; todos los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción, espiradores forzados, de ahí lo importante que es resprirar y exhalar correctamente cuando se entrena los abdominales. Por lo tanto ejercitarlos no define ni reduce el perímetro de la cintura.
Es importante saber también que no existe afinamiento de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa localizada tras haber realizado cientos de ejercicios abdominales. La única manera de reducir de grasa corporal es haciendo dieta y ejercicio cardiovascular y trabajo abdominal con una gran técnica de ejecución.

Un principiante con marcada debilidad en la musculatura abdominal, en un movimiento de incorporaciòn con el tronco flexionado (ABS superiores), no podrà realizarlo de forma correcta, efectuàndolo ,eso si, con la parte baja de la espalda hiperextendida. Este movimiento implica una gran activaciòn de los mùsculos flexores de la cadera (psoas, ilíaco, recto femoral) sometiendo la zona lumbar a una gran tensiòn con un desequilibrio muscular y con una tendencia directa a la lesiòn (Javier Angulo Fernandez, Entrenamiento Abdominal).

Errores al realizar los ABS superiores:

- Alejar el esternòn de la pelvis es decir el movimiento lo realizan con el tronco recto o extendido.

- Tensiòn inadecuada debido a la falta de control en la ejecución (bajar muy ràpido o rebote innecesario)

- Respiraciòn y contracciòn incorrectas.

- Flexiòn del cuello: cuando se realiza el movimiento tirando de la cabeza hacia adelante. Recuerda de que

  cuando realizas la elevaciòn del tronco, hasta los primeros 45º de flexiòn el recto abdominal se activa

  intensamente y en el resto del recorrido (encima de los 45º) actúa principalmente los flexores de la cadera 

  (movimiento no deseado) en la siguiente imagen puedes ver el movimiento correcto con alguna ligera variante.

En primer lugar inicia el entrenamiento abdominal ejercitando el mùsculo transverso del abdomen con estos sencillos ejercicios. En la  imagen (de cùbito lateral) se aprecia trabajo del oblicuo interno.

 

Ejercicio Cat camell o gato muy saludable para la columna vertebral debido a su seguridad, minimo estrés y poca presión sobre el raquis. Este simple ejercicio trabaja completamente el músculo transverso del abdomen

O simplemente desde la posiciòn tumbado de cúbito dorsal al inspirar hinchar el abdomen y al exhalar juntar y contraer al màximo el transverso y reducir a la vez el contorno de la cintura.

En segundo lugar realiza los (ABS inferiores) con  mucho control y por una cuestiòn anatómica al realizar la contracciòn inspira y al regresar a la posiciòn de inicio exhala.

Errores al realizar los ABS inferiores:

- Mover las piernas o efectuar una flexiòn exagerada de la cadera hacia arriba.

- No controlar la parte excentrica del movimiento.

- Tensiòn inadecuada

- Respiraciòn y contracciòn incorrectas. Recuerda en este ejercicio solo hay que acercar la pelvis al esternón.

En tercer lugar ejercita los oblicuos. Su funciòn es la de rotar las zonas superior e inferior del tronco, inclinaciòn a los lados y a la flexiòn de la espina. Lo puedes hacer de pie, sentado o desde el suelo pero manteniendo un control permanente durante su ejecuciòn.

En cuarto lugar ya puedes realizar los ABS superiores mencionado lìneas arriba.

Y para culminar el trabajo abdominal no hay que descuidar la zona lumbar realizando para su fortalecimiento hiperextensiones enfatizando un gran control y ritmo en su ejecución. Los mùsculos involucrados son los erectores espinales y el cuadrado lumbar (principal flexor lateral de la espina). Limitar el movimiento de extensiòn hasta un grado de lordosis lumbar fisiológica evitando la hiperextensiòn; para ello es suficiente realizar entre los 60º de flexiòn y 0º de extensiòn.

Otro dato importante es que los abdominales son ejercicios localizados que conllevan un bajo gasto energètico; por ejemplo, 20 crunches supondrían un gasto aproximado de 9 calorìas, lo cual supondría que sì en 27 dìas realizamos unas 5 mil repeticiones, ello sòlo producirá un gasto de 1,004 calorías aproximadamente (Brungart, 1993; Katch et al, en Tous, 1998).

Todos los mùsculos abdominales son por su tonicidad espiradores, y por su contracciòn, expiradores forzados, por ello es muy importante prestar atención a la respiraciòn.

Para mejorar notablemente el perímetro de tu cintura, organiza el orden de entrenamiento abdominal, pon mayor atenciòn a la tècnica y calidad de contracciòn, mejora tu dieta y dale el descanso necesario a tu cuerpo.

COMO POTENCIAR EL SISTEMA INMUNE

Ante el grave peligro que corre la humanidad debido al virus coronavirus más conocido como COVID - 19 y ante la alerta expresada por la OMS en conferencia de prensa debido a su extensión en varios países tenemos la obligación todos los especialistas de la salud en contribuir con asesorar a la población en temas de prevención mediante la nutrición y terapias alternativas para hacer frente a este gravisímo problema.

Desde está modesta tribuna te recomendamos consumir los siguientes nutrientes para hacer frente a este mal.

1- Consumir aceite de coco orgánico. El aceite de coco es un potente remedio natural porque contiene entre uno de sus componentes el ácido laúrico el cual combate a las infecciones bacteriales y virales.

2- Ácido ascórbico o vitamina C en polvo, muy bueno para elevar nuestras defensa y se la ha asociado también como un poderoso nutriente que nos protege de las infecciones y virus. Consumir el ácido ascórbico 5 gramos por día en dos tomas, empezando con una sola toma durante 5 días (2.5 gramos) y luego completar la dosis sugerida (5 gramos).

     Para aquellas personas que tiene un sistema nervioso pasivo (duerme bien y tiene buena digestión) debe de consumir ascorbato de calcio que es una forma de vitamina C no ácida.

3- Tomar la combinación de magnesio y zinc en estado líquido. Como se sabe tanto el magnesio como el zinc intervienen en la mayoría de las reacciones químicas, por ejemplo cada célula tiene en su interior potasio y en el exterior de la célula sodio, cuando se produce un estímulo eléctrico el potasio sale de nuestra célula y el sodio ingresa al interior de la célula. Este mecanismo se conoce como la bomba de sodio potasio y esta se realiza por acción del magnesio y esto permite que nuestras células llevan a cabo sus funciones de manera óptima.

4- Tomar mucho líquido especialmente agua de manantial, no las embotelladas en su lugar tomar agua filtrada.

5- Vitamina D3. Es muy importante tomarla en esta presentación como vitamina D3, lo puedes conseguir a través de un suplemento o a través del sol (exponiendo el cuerpo con ropa ligera por espacio de 10 a 20 minutos por día y de 10 am y antes de las 2 pm).

En cada país hay estos productos quizás en otras presentaciones y marcas y es el momento de tomar conciencia y hacer el gran esfuerzo de obtenerlo y consumirlas.

No he detallado a profundidad la función de cada nutriente solo pongo a tu disposición información y sugerencias muy importantes que debes de llevar a cabo para proteger tu organismo. También debo de señalar que todos tenemos un punto de vista acerca de nuestras circunstancias y decisiones y que a partir de esta información debes reflexionar y decidir si la aplican o no en su prevención a este grave problema.

Hay un dicho muy antiguo que dice LA LEY DEL MÁS FUERTE, se sabe que a lo largo de nuestra historia millones de personas han fallecido debido a diversos virus. Hoy enfrentamos esta realidad y debemos estar informados y preparados para salir adelante como humanidad.

EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

La mayor desventaja del ser humano es la edad que trae consigo un visible deterioro de nuestros órganos vitales, desde el punto de vista intelectual, es interesante porque uno adquiere más experiencia y sabiduría, pero desde el punto de vista físico si uno no se ejercita adecuadamente las enfermedades y dolencias se pueden tornar muy peligroso para nuestra salud.

Hacer algún tipo de actividad física es en gran medida una ayuda invalorable para hacer frente a muchas adversidades y circunstancias que tienen que ver con la salud, estado de animo y sociabilidad.

Entonces hay que hacer ejercicio para:
Prevenir la obesidad y los trastornos que pueda acarrear.
Fortalecer los huesos y mejorar la circulación y demás sistemas.
Mejorar la condición física.
Lucir y sentirse mejor.
Combatir el estrés.
Retardar la vejez.

Quizás hay más razones para hacer ejercicio físico pero estas son las más importantes desde mi punto de vista, y si entrenas como debe ser tendrás más posibilidades de una vida mejor y placentera.

IMPORTANCIA DE LA SERIE

Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:

ESTRUCTURA DE LA SERIE

Nùmero de repeticiones

Carga

Forma 

Estilo 

Intervalo o tiempo de descanso

Velocidad de ejecuciòn.

Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.

Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:

Forma y estilo incorrectos

Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado

Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado

No llegar al fallo muscular

Calentamiento y estiramiento no apropiados

Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)

Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)

En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento

Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)

Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento

Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)

Contracciòn muscular incompleta.

En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

FUERZA A QUE EDAD EMPEZAR

El instructor de campo o entrenador personal (Personal Trainer) debe ser consciente de los beneficios o daños que puede ocasionar a sus clientes o alumnos los programas de ejercicios físicos que prescriba en una rutina o programa de entrenamiento. Especialmente, es en la prescripción de rutinas de musculación, donde se cometen los errores con mucha frecuencia, porque  la mayoría de los programas que se imparten son un calco fiel del entrenamiento de un fisicoculturista de elite, "chip" muy extendido  o son copia fiel de alguna revista popular del medio el cual distorsiona los objetivos y sugieren técnicas inadecuadas y a la vez origina con el tiempo serias lesiones.

Con un debido plan de entrenamiento muscular a largo plazo no solo podemos modificar la estructura muscular, su fuerza sino también mejorar la postura y estructura ósea de un sujeto y quizás corregir los errores presentados por un mal entrenamiento, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y porque a la vez que  transmitimos los conocimientos adquiridos para un buen desempeño profesional.

Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje

Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.

Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, lo que quiere decir que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, los que no lleva a la siguiente pregunta;

¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?

¿No sería sensato esperar a los 16 - 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?

Entrenar a niños y adolescente suponen un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza y estructura ósea de los niños (Sperling).

El cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.

No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años. Hay que considerar un aspecto importante el de ser conscientes de que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.

Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo fundamental es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia. Nunca debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas.

Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.

Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años. Ahora el tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.

Algo interesante es que parece ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, por ejemplo; cuando se entrena por temporadas, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.

Recomendación: los jóvenes a partir de los 16 años pueden realizar ejercicios de sobrecarga siguiendo una pauta y absoluto control de los movimientos realizados. Las rutinas han de ser breves es decir de corta duración porque lo que se busca es la técnica y no el de levantar más peso.

Las mujeres jóvenes se benefician más al entrenar con pesas pues su hipertrofia se detiene alrededor de los 13-14 años, por lo que entrenar a los 16 años la ventaja de tener un cuerpo armoniosos y compacto se aumenta significativamente.