ENTRENAMIENTO RÁPIDO, LENTO O INTENSO

Literalmente la web, textos y similares definen al ritmo como la forma de sucederse y alternar una serie de cosas (movimientos, palpitaciones, acontecimientos, etc.) que se repiten periódicamente en un determinado intervalo de tiempo.

Cuando hacemos ejercicio físico es necesario mantener un ritmo y esta, por lo general, está íntimamente ligado al control de ejecución, si vas muy rápido no mantienes ni un control ni un ritmo, si vas dermasiado lento sucederá lo mismo. 
El ritmo tiene que ver en primer lugar con el estado inicial de la persona (sedentario, estilo de vida, etc), el biotipo y también tiene que ver con el objetivo a seguir (perder peso, aumentar masa muscular, etc) y con la rutina de ejercicios que va a realizar la persona.

Como mantienes el ritmo, pues hay varias maneras y una de ellas empieza cuando estabilizamos el cuerpo para la ejecución y culmina con la contracción donde el rango de movimiento debe ser continuo y sin pausa.

El tiempo de ejecución varía en cada persona, algunos mantienen un buen ritmo y cadencia, mientras que otros les cuesta un poco mantener el ritmo. Es muy importante seguir las instrucciones del instructor y aplicarlos con mucha paciencia, a veces por querer lograr resultados rápidos obviamos esta recomendaciones y se añade peso y repeticiones indiscriminadamente con lo cual se logra distorsionar el movimiento y se pierde control y ritmo.

Recuerda que nuestra genética tiene un limite y forzar o exigir a nuestro cuerpo más allá de nuestro umbral resulta contraproducente y peligroso.

Escucha a los que saben y exige que te entrenen bien.

MÁS GRASAS O MENOS GRASAS

Las personas en general necesitamos consumir algo de grasas esenciales lo cual se hace necesario agregarlos a nuestra dieta diaria. Las grasas esenciales contienen diversos nutrientes esenciales para la realización de varias funciones importantes en el organismo humano.
Según Alejandro Sacha Barrio experto en nutrición, fitoterapia y medicina ayurveda señala que, así como hay grasas que dañan y perjudican nuestra salud, hay también grasas que la fortalecen, esas grasas son conocidas con el nombre de ácidos grasos esenciales. Cuando hablamos de ácido graso esencial, la palabra  “esencial” hace referencia a su carácter indispensable y crucial para el funcionamiento del cuerpo, el cual al no poder sintetizarse en el cuerpo necesita ser administrada a través de la dieta.
Durante años la ciencia consideró que el diseño de la estructura cerebral estaba condicionado por el còdigo genètico. Hoy se sabe que la estructura y funcionamiento cerebral cerebral estàn determinados por el tipo de grasa que se consume. Todos sabemos que el sistema muscular y esquèletico es rico en proteìnas y minerales, pero pocos saben que el principal componente estructural del cerebro es la grasa. El peso en seco del cerebro adulto se conforma de 600 gramos de grasa por kilogramo, lo que representa el 60%.
La grasa conforma los circuitos de redes elèctricas del cerebro y crea las ramificaciones necesarias para todo su complejo alambrado. Es con la mielina (lipoproteìna presente en el sistema nervioso), que es 75% grasa, que se crea una especie de cinta aislante que reviste los nervios, dándoles protecciòn mientras va regulàndose la transmisiòn del impulso elèctrico. Existen enfermedades en las cuales se degeneran la mielina de las neuronas, siendo la màs conocida la esclerosis mùltiple. Hay estudios que indican que esta enfermedad està relacionada con desarreglos del metabolismo de los àcidos grasos esenciales y la mala combinaciòn de los alimentos. Entonces, la composiciòn estructural de nuestro cerebro va a depender de la calidad de grasa que vamos a consumir. Así pues nuestras membranas tendrán un òptimo y alto rendimiento si las grasas que consumimos proceden de fuentes como; semillas oleaginosas (nueces, pecanas, castañas), aceites de linaza, ajonjolí, oliva, aceite de coco, aceite de girasol y la grasa presente en los peces.
Influyen poderosamente en el desarrollo muscular, transcripción literal del siguiente enlace: https://www.hsnstore.com/blog/guia-de-acidos-grasos-esenciales/  ¿Cómo ayudan los AGEs exactamente para las pretensiones de ganancia muscular? Ellos trabajan a través de un buen número de rutas diversas para el apoyo al crecimiento y desarrollo de tejidos. Uno de estas vías, es mediante el soporte de ayuda a la formación de eicosanoides. El Ácido Alfa Linolénico (AAL) y el Ácido Linoleico (AL) son metabolizados como eicosanoides.
A pesar que todos los tipos de eicosanoides ejercen importantes funciones en el organismo, son los prostaglandinas, las que mayor relevancia poseen desde el punto de vista culturista. Ellas ofrecen los siguientes beneficios:

• Elevan la segregación de la hormona del crecimiento
• Incrementan la síntesis de células musculares
• Aumentan la sensibilidad a la insulina
• Ayuda a mantener óptimos niveles de testosterona

Los àcidos grasos  esenciales que mejoran nuestro coeficiente intelectual son el DHA (àcido docohexanoico), presente en los pescados grasosos, el àcido linolènico (omega 3) presente tambièn en los peces grasosos y en las semillas oleaginosas siendo la màxima representante en cantidad de omega 3 la semilla de linaza por encima de los peces grasosos, y por supuesto el àcido linoleico (omega 6) presente en las semillas, su mayor concentraciòn lo hallamos en el aceite de girasol y ajonjoli. No olvidar que el aceite oleico (àcido omega 9) lo encontramos en el aceite de canola y aceite oliva. El truco esta en balancear estos tipos de aceite, donde obviamente nuestro cuerpo requiere màs omega 3, algo de omega 6 y 9 y el consumo de grasas saturadas debe ser moderado. En cambio las grasas trans y vegetales son altamente tòxicas y potencialmente peligrosas para nuestra salud. Como dato nutricional debes saber que cada cucharada sopera de aceite equivale a 10 gramos de grasa aproximadamente.

Bibliografía:
- La gran revolución de las grasas, Sacha barrio Healey
- El poder del metabolismo, Frank Suárez

ENTRENAR CON MÁQUINAS, BARRAS O MANCUERNAS

Consideramos que es necesario realizar un análisis breve sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de una máquina o mancuernas no deberìa venir determinada por la cantidad colores y formas que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.

Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.

En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atención a aquellas herramientas que mejoren nuestra fuerza como puede ser la de utilizar nuestro propio peso corporal, cuyos beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular, etc. Sus inconvenientes serían; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos  tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.

PESAS LIBRES

Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.

El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a través de la fuerza muscular (resistencia). Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuerna es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992).
Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:

1- Preferentemente barras y mancuernas.

2- Cuestan menos que las màquinas.

3- Son fàcilmente transportables.

4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.

5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.

6- Permiten una mayor respuesta hormonal.

MAQUINAS DE RESISTENCIA FIJA O CONSTANTES

1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.

2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.

3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.

4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.

5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.

La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy útil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.

Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.

Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas.
 Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.

EJERCICIOS A TOMAR EN CUENTA

A menudo y suele suceder que muchas personas lo que buscan realmente al entrenar con pesas es el de obtener un cuerpo de impacto en el menor tiempo posible es decir con óptimos resultados y en tiempo record. Todo es posible en la medida que asumas el compromiso de entrenar a conciencia y bajo constante supervisión ya sea a través del entrenador de campo, personal trainer,y esto solo se logra a largo tiempo.
Entonces solo así  es posible lograr resultados sorprendentes entrenando breve en función a cuanto dura tu rutina, pero debes de planear bien tu programa de entrenamiento muscular. Por ejemplo: si entrenas glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 o más minutos segùn sea el caso.

En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.

En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30%  la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.

 En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejecución. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.

Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro. 

Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.
Otro muy buen ejercicio son los saltos con despeque y combina muy bien con prensa inclinada o sentadilla con barra anclada con agarre de manos juntas.

VIDA SALUDABLE

Como mejorar la dieta para una vida màs saludable y placentera, encuentra aquí algunos consejos que hará posible una vida más duradera y mejor estado físico.

1- Consumir a menudo:

Proteìnas de origen vegetal: fréjol negro, canario, fréjol mung, garbanzos, pallar, tarwi, lenteja,arvejas, haba     otras legumbres. Consumir màs menudo en los casos de sobrepeso; lenteja, pallar, habas mung.
Huevos de corral.

Cereales integrales: arroz integral, arroz verde, hojuelas de avena, hojuelas de quinua, kiwicha, cebada, maíz, centeno al 100%.

Verduras verdes y crudas: alfalfa, berros, hojas de espinaca, perejil, tomate, etc.

Frutas de la estación: bàsicamente todas, en casos de sobrepeso o diabetes evitar consumir mango, chirimoya, higos  y plátano. 

Granos germinados: trigo, alfalfa, de pasto, frijolito chino, lenteja, quinua, etc.

Semillas oleaginosas: linaza, ajonjolí, pecanas, nuez, sacha inchi, almendras, girasol.

Raíces y tubérculos: papa amarilla, papa negra, camote, olluco, yuca.

2- Evite consumir lo siguiente:  

Todo tipo de carnes a excepción de pescado fresco de mar profundo: bonito, atùn, caballa, cojinova, salmòn. Hay que señalar también que hay en la actualidad carnes rojas libre de contaminantes y químicos, alimentados en su habitad natural al que lo llaman carne de res vegana (término incorrecto) que si constituye una buena opción. Lo único es su costo muy elevado.

Leche y derivados: quesos de todo tipo, yogurt natural y light.

Aceites vegetales refinados y aceites hidrogenados (bàsicamente la margarina).

Alimentos enlatados, todos, por su alto contenido en conservantes y/o colorantes sintéticos.

Sazonadores artificiales, por ejemplo el ajinomoto por su alto contenido en glutamato monosòdico.

Edulcorantes artificiales, como el aspartame y la sacarina (presente en gaseosas light)

Golosinas: chocolates (al menos que sea de cacao al 100%), caramelos

Frituras en general.

Fàrmacos porque sus efectos secundarios son mayores que sus beneficios, en caso de pacientes con hipertensión arterial que reciban algùn fármaco debe complementar con una buena dieta, especialmente que procedan de frutas con elevada cantidad de potasio.

Cafè y bebidas con cafeína, tabaco, bebidas alcohólicas.

Evitar cocinar en ollas de aluminio, una buena opción saludable es cocinar los alimentos en olla de barro o pirex.

Consumir con moderaciòn productos de trigo por ejemplo: pastas, harinas refinadas y pasteles. Si te cuesta dejar el pan elige entre el pan de maíz o centeno.

Estrategia para mejorar la salud:

Consume al menos un 40% de alimentos crudos (frutas y verduras) de la dieta diaria total. Tanto las verduras y frutas deben ser orgánicas, pues están librea de quìmicos.

Si puedes invertir elige el agua filtrada (reduce significativamente la presencia de metales pesados como; plomo, cadmio, arsénico, aluminio, etc.)

Si quieres endulzar los alimentos nada mejor como la miel de abeja, harina de algarrobo, panela.

Para salar los alimentos; la sal marina y sal rosada, hacerlo moderadamente.

Utilizar aceites como; linaza, ajonjolí, aceite de coco, nuez, pecanas. Si quieres freír lo mejor por su resistencia es el ghee, aceite de ajonjolí y de coco pero que no pase de los 100º de temperatura.

Agregar a la dieta diaria germinados, alfalfa, bròcoli, de pasto.

Utilizar vinagre de manzana y limón en las ensaladas de vegetales.

Comer en horarios regulares, lentamente y en armonía familiar.

Evita el uso de microondas.

ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO CON PESAS

A continuación te muestro un cuadro comparativo de las adaptaciones fisiológicas que se presentan en el entrenamiento con pesas y el entrenamiento aeróbico. Esta información màs detallada, la puedes obtener en el libro: Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico, por Thomas R. Baechle, Roger W. Earle.

Esta referencia es importante porque permite programar un entrenamiento de acuerdo a un objetivo concreto. 

Actividad física y combustible:

Cuando entrenamos en el gimnasio con pesas lo que se hace es un ejercicio anaeróbico y el combustible principal es el glucógeno que se halla depositado en los músculos e hígado.

Cuando realizamos fuerza máxima (más peso y pocas repeticiones) se esta realizando un ejercicio anaeróbico que puede ser aláctico o láctico en función al sustrato (ATP -PC) en este caso la duración es breve (segundos).

Cuando se trota por más de 20 minutos, o se realiza cualquier otra actividad de manera prolongada e ininterrumpida, estamos haciendo ejercicio aeróbico.

Cuando se entrena y se ejercita en las distintas zonas  (aeróbico, anaeróbico) es cuando se obtiene los mejores resultados.

Combinar actividades o mejor dicho ejercicios variando las intensidades y propósitos  dentro de un plan de trabajo es la mejor opción para conseguir el objetivo deseado.

BAJA DE PESO RÁPIDAMENTE

El sobrepeso y la obesidad son dos males que se han extendido de manera alarmante. Las enfermedades asociadas a ellos son: problemas articulares, respiratorios, cardiovasculares, metabólicos, hipertensión, etc.

Considerar una sola la causa y una sola solución al problema del sobrepeso, es en pocas palabras caer en el error. Lo que se debería de hacer en este caso es abordar el tema de manera integral donde confluyan dieta, entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico, asesoría médica, descanso, etc. Solo así se puede obtener resultados satisfactorios en el control del peso corporal y condición física, con la ventaja adicional de mantener un peso saludable por mucho tiempo.

Que el peso corporal no signifique un tormento ni trauma alguno. El peso corporal solo hace referencia al contenido total de: órganos, líquidos orgánicos, músculos, huesos, tejido adiposo (grasa), es posible que añadas un par de kilos y a veces puede confundirse con sobrepeso, lo que debes de vigilar es que el porcentaje graso se mantenga dentro de los valores considerados normales, porque lo que importa es tener en claro cual o cuanto debería ser nuestro porcentaje graso, porcentaje magro, porcentaje de masa muscular y de agua.  De estar por encima de los valores normales requeridos (% graso, peso corporal), el afectado debe de iniciar de inmediato junto al nutricionista y entrenador los ajustes correctivos para disminuir el porcentaje graso y mejorar la condición física.

El ejercicio físico no debe ser agotador, ni improvisado. Se recomienda por regla general entrenar 3 a 4 veces a la semana y con una duración que puede variar de 30 a 45 minutos en promedio por sesión de entrenamiento (compartido entre ejercicio de fuerza y aeróbico). Por ejemplo realizar primero pesas por espacio de 20 minutos seguido inmediatamente de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico, es una excelente opción. Los ejercicios interválicos son aún mejor pero requieren de la persona una buena condición física. A medida que la persona va mejorando su condición física, puede también aumentar las sesiones de entrenamiento, sin llegar al exceso.
Una dieta balanceada donde el primer alimento del día es clave para bajar de peso, un desayuno a base de estracto de vegetales es  vital por la siguiente razón: aporta nutrientes como antioxidantes, vitaminas y minerales, aminoácidos, clorofila (conocida como "la sangre de las plantas"), vitalidad y muy importante para una mejor masa muscular. Los vegetales apropiados son; alfalfa, espinacas, germinado de pasto de trigo, algas espirulina, perejil (medir la cantidad), etc. Por cierto hay que agregar a la dieta proteínas de alta calidad (batidos de proteína, carnes magras).
Un estracto de vegetales de 1 día por ejemplo puede ser: espinaca + un poco de perejil y manzana silvestre en especial que no tenga brillo (por la posible contaminación de pesticidas, ceras para proporcionar brillo, y otros agentes químicos perjudiciales para la salud). La espinaca tiene que ser mayor en cantidad en relación al perejil y la manzana y así variar cada día con cada vegetal. En relación a los germinados se consumen solos.
Tomar agua ya sea filtrada o de manantial, por una sencilla razón dicha agua tiene una buena cantidad de fotones + y pocos protones que nuestra célula necesita para un buen desempeño orgánico.

COMO ELIMINAR GRASA

En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir su consumo calórico total.

La clave esta en saber combinar los alimentos y entrenar correctamente solo así se obtienen excelentes resultados.

Es normal que durante los primeros días se observe cierta resistencia de nuestro organismo a perder peso, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y poco a poco, se irá acostumbrando.
La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, entrenamiento y descanso se refiere.

Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible. A más tiempo inactivo más peso se gana y la salud se deteriora.

Enfatizar en la dieta y ejercicio aeróbico y algo de fuerza (pesas).

Entrenar no menos de 4 a 5 días a la semana y apuesta por el trabajo cardiovascular interválico.

Descansa entre serie y serie pero sin exagerar, el tiempo de recuperación es importante. Cuando sales de este rango se pierde el efecto de la congestión y contracción.
El entrenamiento tipo circuito puede ser de ayuda en esta etapa.
No dormir más de ocho horas diarias.

Consuma los siguientes alimento:

Verduras: espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, alfalfa, etc.

Proteínas (1 o 2 veces por semana): caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pavita, pechuga de pollo, etc.

Carbohidratos: moderadamente camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, regularmente; quinua, avena. etc.

Frutas: Plátano, papaya, fresa, yacon, pera, etc.

Aceites esenciales: aceite de linaza, aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.
Los alimentos crudos o vivos (frutas, verduras y germinados) ofrecen nutrientes de altísima calidad
Tips para bajar de peso rápido:
Reducir el consumo de: panes, golosinas, tortas, gaseosas, mayonesas, kepchut, etc
Variar el entrenamiento cardio vascular en tiempo; primer día 20 minutos a ritmo intermedio, segundo día 40 minutos a ritmo lento, tercer día 25 minutos alternando las intensidades
Mantenerse activo gran parte del día; no permanecer mucho tiempo sentado o echado.

LAS APERTURAS FUNCIONAN SACALE PROVECHO............

En líneas generales los principiantes después de años y meses de entrenamiento aprenden que algunos mùsculos crecen màs ràpidos que otros, y que, para tonificar y mejorarlos se requiere ir aumentando progresivamente la carga (peso), obviamente algunos mùsculos requieren un trabajo especializado para optimizar los resultados y para lograr todo esto es importante la genética, y en caso de no tenerlo tienes que llevar a cabo un minucioso plan de trabajo.
En esta oportunidad hablaremos sobre los músculos que rodean la caja torácica, entre ellos el pectoral mayor que adquiere una gran importancia estética tanto en hombres como en mujeres.

En la mayoría de los casos, la estètica del pecho depende màs de los cuidados y la atenciòn que se le preste que de la genètica. En los hombres es importante tener el pecho entrenado. Debes tener en cuenta que el mùsculo pectoral mayor comparte junto a los mùsculos abdominales la pared anterior del cuerpo. Una mujer puede tener un pecho armonioso por constituciòn pero si no se preocupa por entrenarlos puede volverse flácido y perder su apariencia. Por lo tanto para recuperar la firmeza, evitar la flacidez y desarrollarlos armoniosamente es necesario saber como està insertado el mùsculo pectoral mayor, cual es su funciòn, que ejercicios utilizar, la tècnica a emplear y con que intensidad trabajarlos.

El mùsculo pectoral mayor se halla en la mitad superior de la superficie anterior de la pared toràcica. Es un mùsculo triangular y grueso formado por las porciones clavicular y esternocostal.

Origen: La porciòn clavicular se origina en la mitad medial de la superficie anterior de la clavicula; el origen esternocostal, màs grande se origina en la superficie anterior del manubrio y en el cuerpo del esternòn, en las caras anteriores de los seis cartílagos costales superiores, en la parte anterior de la sexta costilla, asì como en la aponeurosis del mùsculo oblicuo del abdomen.
Inserción: se inserta mediante un tendón laminado en el labio lateral de la corredera bicipital del húmero (hueso del brazo).

Funciòn: Depende de la direcciòn de sus fibras; las descendentes (porciòn clavicular) son flexoras. Las horizontales (porciòn external) son aductoras.

En su conjunto, el mùsculo pectoral mayor es un poderoso aductor y rotador medial del hùmero en la articulaciòn del hùmero. Su actividad funcional, es uno de los principales mùsculos para escalar, ya que permite a los brazos permanecer fijos por encima de la cabeza, y su extraordinaria fuerza se emplea para impulsar el tronco hacia arriba. En esta actividad recibe la ayuda del mùsculo dorsal ancho. Tambièn actúa a la hora de dar puñetazos y lanzar objetos.

APERTURAS CON MANCUERNA
Es un ejercicio muy popular y es  practicado por miles desde el aficionado hasta el profesional.

Este ejercicio lo puedes realizar en un banco plano o inclinado, siendo la ejecución en banca plana la mejor opción. Para que una apertura sea considerada efectiva y como tal trabaje la zona pectoral, es necesario mantener durante todo el recorrido un grado de flexiòn constante en los codos. Dicho grado dependerà del peso utilizado (a mayor peso, menor àngulo y menos resultados), unos codos muy cerrados hará incapié más en los bíceps.

Posiciòn de comienzo: Tumbado de cúbito dorsal en un banco con los pies sobre el suelo o descansando sobre el banco. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas miràndose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados sin chocar las mancuernas. Si realizas las aperturas en un banco inclinado (ver imagen) ajusta el banco con una inclinaciòn entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinaciòn aumenta la participaciòn de los mùsculos deltoides.

El movimiento: respirar y bajar los brazos hacia los lados. Mantèn los codos ligeramente flexionados a lo largo del recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime a nivel de los hombros y percibas el estiramiento de los hombros no te detengas e inicia el movimiento de subir los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de la màxima contracciòn es decir cuando hayas alcanzado la posiciòn màs alta. Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

Errores de ejecuciòn:

- Disminuir el grado de flexiòn del codo durante la fase negativa (parte màs baja del movimiento). Esta acciòn puede observarse cuando el ejecutante pretende mover un peso que excede la capacidad del bìceps braquial para soportar la tensiòn que genera el peso. Ello desvía el movimiento acercàndolo màs al press de pecho que al ejercicio solicitado.

- Desplazar los brazos por detràs del plano perpendicular. Gran error, con ello reducimos la tensiòn en la zona esterno-costal media del pectoral y la aumentamos en la zona abdominal o inferior del mismo.

- Brazos completamente extendidos

- Desplazar los brazos por delante del plano perpendicular. Es comùn observar este movimiento en muchos ejecutantes. En este caso provocamos un aumento de la tensiòn en la zona anterior del mùsculo deltoides.

- Arquear la zona lumbar. A màs peso màs riesgo de lesionarte. Preocupate en la tècnica y de acuerdo a tu fuerza maneja los pesos y algo muy importante con 3 series entre 7 y 12 repeticiones son suficientes para trabajar al tope los pectorales.
Si bien es cierto que este ejercicio es muy popular y realizado en la mayoría de los gimnasios no es necesariamente el mejor hay otras alternativas mucho más funcionales que deberías de tomar en cuenta y agregarlas a tu rutina de entrenamiento. 
Un ejercicio muy bueno es el ejecutar cruces en máquina crossover, hay que hacer este ejercicio cruzando las manos más allá de la línea media (acercando las manos imaginariamente hacia los hombros pero semi extendidos). Al inicio no es necesario agregar mucho peso pero si insistir en un gran control para un máximo provecho. Debido al ángulo de ejecución puedes llevar un pie adelante y en semiflexión y con el tronco recto. Las repeticiones en el orden de 12 a 15 por serie.
Te dejo el siguiente enlace para que lo veas y puedas decidir hacerla o no. Mi propósito no es el de imponer a que hagas tal ejercicio, lo sustancial es que tu te informes más y tengas a la mano mejores herramientas.
https://www.youtube.com/watch?v=DwVD66rT6Pk