CONSTITUCIÓN ECTOMORFA Y ENDOMORFA

CONSTITUCION ECTOMORFA O VATA
Al ectomorfo o delgado  (medicina occidental), o vata (sistema de medicina India) se le caracteriza por ser muy delgados, poca masa grasa y echar músculos requiere de una gran trabajo minucioso. Está muy ligado al entusiasmo, alegría, sensibilidad, y puede realizar entre 4 a 5 comidas por día, siendo el desayuno y almuerzo màs copioso y las demás comidas moderadas o pequeñas. Esto es porque su estómago no puede digerir mucha cantidad de alimentos a la vez.
Su entrenamiento muscular debe tener una frecuencia de tres veces por semana y no superar los 80 minutos por sesión de entrenamiento. La carga aeróbica debe ser monitoreada minuciosamente para no afectar la masa muscular. En este caso la actividad cardio no es predominante, esto no quiere decir que no se realice, solo que debe formar parte del entrenamiento pero ser la prioridad.
Los ejercicios deben ser los de carácter global, es decir que involucren a la vez a más de la mitad del cuerpo y de corta duración.
Los alimentos a consumir son básicamente vegetales, carbohidratos (son bien tolerados), frutas y de proteína, básicamente los peces de carne roja o marrón, aves, huevos y proteína en polvo de rápida asimilación y debidamente certificada.
CONSTITUCION ENDOMORFA O KAPHA
Su característica principal es la tendencia natural a  acumular grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Por lo general los endomorfos/as son corpulentos, de metabolismo basal bajo o lento, de buen comer sin complicaciones, tranquilos de buen dormir, con movimientos lentos y sin prisa.
Las comidas picantes caen bien en los endomorfos y deben comer tres veces al dìa a base de alimentos calientes con poca agua y ligeros. Las comidas ácidas le cae mal: carnes rojas y aves, embutidos, yogurt.
Las comidas amargas son buenas para su corazón porque le ayuda a quemar grasa por ejemplo; café orgánico, cacao en polvo o grano orgánico, cúrcuma (planta herbácea). Lo salado debe ser consumido muy moderadamente.
El sujeto endomorfo debe entrenar todos los días (5 sesiones por semana) especialmente poner énfasis en la carga cardiovascular. Su entrenamiento no debe superar los 90 minutos por sesión.
Considero oportuno señalar el no publicar programas de dieta porque no existe dietas colectivas ni entrenamientos colectivos, a cada constitución le corresponde un entrenamiento muscular especifico y un plan de dieta particular. Tampoco considero el termino vegetariano como algo absoluto sino a la propiedad de los alimentos en función del biotipo o constitución de la persona.  Pero a modo de ejemplo indico los tipos de alimentos que se ajustan a sus necesidades.

HACEMOS DEPORTE O ACTIVIDAD FÍSICA....

El deporte se define como una actividad física de carácter competitivo que necesita fuerza y habilidad, así podemos citar el fútbol, el voleibol, las carreras, etc, quienes practican esta disciplina para el alto rendimiento son por lo general atletas.
La actividad física implica cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado sea el gasto de energía. Una actividad física adecuada puede, ciertamente, mejorar el estado de salud, puesto que ayuda a prevenir el exceso de peso, pero también interviene en otras facetas de la condición física relacionadas con la salud.
La condición física relacionada con la salud requiere no sólo un peso y una composición corporales sanos, sino también una condición física cardiovascular y respiratoria aceptables, una fuerza y resistencia musculares adecuadas y una flexibilidad suficiente. Algunas organizaciones profesionales de la salud, han señalado que puede aplicarse diversas formas de actividad física para mejorar la salud.

Con el objetivo de estudiar sus efectos sobre la salud, los profesionales clasifican la actividad física como estructurada y no estructurada.
La actividad física no estructurada incluye muchas de las actividades normales de la vida diaria, entre ellas caminar, subir escaleras, ir en bicicleta, bailar, los trabajos de la casa y el jardín, diversas ocupaciones domésticas y laborales.
En cambio la actividad física estructurada es un programa planificado de actividades físicas diseñado para mejorar la condición física, incluida la condición física relacionada con la salud un ejemplo de ellos es el entrenamiento de la fuerza que se practica en los centros fitness (gimnasios). La actividad física es muy importante para prevenir y combatir problemas comunes a nuestro tiempo como son el estrés, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Además su práctica regular retrasa los efectos del envejecimiento. Es reconfortante ver que, hoy en día las personas se preocupan màs por su salud y condición física con el deseo de añadir màs años de vida a la vez que mejoran su desempeño personal.

El entrenamiento con pesas, es, singularmente la actividad más longeva de todas, ninguna otra modalidad deportiva puede ser practicada, de modo adecuado, por un abanico tan amplio de practicantes con independencia de su sexo, características morfológicas y edad. Hoy en día muchos deportistas añaden rutinas de culturismo a sus entrenamientos para conseguir tamaño y potencia, ejemplo; las sesiones de pesas se han convertido en indispensables para boxeadores y atletas de otros muchos deportes de contacto. Un porcentaje significativo de jugadores profesionales de fútbol, baloncesto y rugby refuerzan sus músculos de igual modo, además, forma parte del tratamiento y rehabilitación de (ciertas recomendaciones especiales que le hará su médico) : diabetes, osteoporosis, prevención y rehabilitación de lesiones ortopédicas.

El entrenamiento de pesas correctamente planificada y dosificada es una actividad segura y beneficiosa para la salud, bienestar y condición física.

ENTRENAS TODOS LOS DÍAS

Hay muchas teorías, propuestas y recomendaciones, sobre como deberías de entrenar y con que frecuencia. Los profesionales en musculación y la salud sugieren que con tres entrenamientos a la semana es más que suficiente (esto está debidamente fundamentado) y me inclino por esta propuesta, sus beneficios y ahorro en tiempo permiten un mejor desarrollo físico. Hay otros que recomiendan entrenar 4 a 5 veces a la semana, quizás esto se ajuste mejor a un atleta de competición o a un culturista muy experimentado cuyo único fin sea el competir (los estudios científicos respaldan y sustentan está vía). 
En lo que todos coincidimos desde el punto de vista profesional es que el entrenamiento con pesas debe debe ser programada y estructurada en función a:

La constitución física de la persona.

Actividad física o deporte a realizar.

Objetivo propuesto.

Experiencia de entrenamiento, etc.

Cuando se tenga un panorama claro sobre a quien va ir dirigido el entrenamiento y porque, solo entonces se puede programar o ciclar los entrenamientos, el cual según el objetivo puede ser interdiario o de 4 a 5 veces a la semana (si es que de por medio hay una competencia cercana o a largo plazo). De preferencia en el principiante absoluto con tres entrenamientos a la semana será suficiente para desarrollar masa muscular.

El tiempo establecido de entrenamiento varía entre cada individuo. El promedio en un principiante es de 30 a 45 minutos por sesión de entrenamiento y una vez adaptado puede aumentar el tiempo de duración de  entrenamiento.

El tiempo de descanso entre serie y serie también varía y esto tiene que ver con el grado de experiencia, intensidad del ejercicio y capacidad de respuesta o recuperación del entrenado, así pues el principiante debe descansar de 1 a 3 minutos entre serie y serie en promedio. 
El kilaje o peso (carga) debe estar sujeto a una previa evaluación (test) y no al azar, solo así se puede garantizar el éxito. 

PLANIFICACIÓN PARA PRINCIPIANTES

El entrenamiento de pesas solo puede ser exitoso cuando se planifica previa evaluación individual. Desde el principiante hasta el avanzado pueden conseguir grandes resultados o mejorarlos cuando tengan un rumbo definido. El deporte en cualquiera de sus disciplinas tiene como prioridad potenciar al máximo el rendimiento del deportista o atleta, donde sus componentes físico-técnico y dieta sean cada vez los más adecuados.
El entrenamiento de pesas debe ser sistematizado, controlado y a largo plazo.

La planificación del entrenamiento de pesas no es complicado,  se ha de establecer prioridades e ir desarrollándolas a lo largo de la periodización.
La planificación se debe de iniciar con un control médico-deportivo  y así obtener todos los datos posibles para  planificar debidamente el entrenamiento y obtener el éxito deseado.

En el siguiente gráfico se muestra lo que es la planifica, los mesociclos y microciclos se deben de ajustar de acuerdo al objetivo propuesto.

Desde esta modesta tribuna a modo de ejemplo te enseñaré paso a paso como planificar de manera sencilla tu entrenamiento.

Ejemplo:
Persona: principiante

Sexo: masculino

Edad: 18 años

Estatura: 178 cm.

Peso corporal: 78 kilos

Porcentaje graso: 22%

Valores aceptables de grasa corporal para su edad: entre 8% - 18%

Problemas de salud: tendencia al sobrepeso.

Objetivo: perder peso manteniendo músculo o lo que es lo mismo decir reducción de peso con perdida de grasa.  Entonces el objetivo es perder peso y a la vez mejorar su masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
Descanso entre series: 90" a 2 minutos

Macrociclo: 17 semanas

Leyenda: lo que corresponde a cada mesociclo o fase del entrenamiento.

AA: adaptación del organismo con control de la carga (peso) e intensidad. .

H: hipertrofia muscular.

F: fuerza.

R: perdida de grasa o definición.

T: recuperación activa. Aquí debe de realizar cualquier otra actividad que no este relacionada con el entrenamiento de pesas, por ejemplo; nadar, bailar, jugar básquet, etc. 

 Como determinar entonces la carga de entrenamiento y tiempos de descanso (ver siguiente cuadro a manera de ejemplo)

Hay muchos modelos de periodización deportiva, por ejemplo la del profesor de origen rumano Tudor Bompa, quizás el màs relevante en el mundo de la teoría y la planificación del entrenamiento deportivo.

Cada aspecto mencionado en la leyenda requiere ser analizado para una mejor comprensión.

Adaptaciòn:  El ejercicio  físico necesita de la colaboración de varios órganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento (SHARKEY B J. En Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed, 2000)

Cuando se trata de un principiante recomiendo que utilice los siguientes pesos en función del peso corporal y ejercicio físico realizar (Alberto Varillas Marin, Licenciado en Ciencias del Deporte y Cultura Física, Universidad Cayetano Heredia, Lima - Perú):

Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal

Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal

Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal

Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal

Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal

Ejemplo con la misma persona para la prensa inclinada o prensa horizontal; 78kg x 0.30 = 23 kilos, requiere de 23 a 39 kilos y así iras determinando los pesos para cada zona del cuerpo.  

Una vez terminado la fase de adaptación se puede efectuar el test de fuerza màxima.

Como determinar la fuerza máxima; la siguiente formula (Welday) que utilizo me ha dado hasta el momento buenos resultados y es la siguiente 1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado. Si en la prensa inclinada llego a realizar 15 repeticiones con 40 kilos el 100% de 1RM seria: 60 kilos. Esta formula es acertada cuando se realiza màs de 10 repeticiones. Para distribuir las cargas ver el articulo publicado: fuerza máxima del 5 de Abril 2011.

La frecuencia semanal de entrenamiento es de 2 a 3  veces por semana en el principiante y de 4 por semana en el avanzado. En los culturistas de competencia la frecuencia suele aumentarse.

Hipertrofia: según el cuadro fuerza para la hipertròfica se requiere cargas moderadas. Recuerda que para los cuàdriceps el rango de repeticiones es de 10 a 20, para los gemelos de 6 a 30, para el soleo que tiene fibras de contracción lenta usar un rango de 15 a 50 repeticiones o màs en promedio. La zona abdominal tiene fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante, así pues utilizar un rango de 8 a 15 repeticiones, las mujeres responden màs a repeticiones altas (15 a 25 en promedio). Para los demás grupos musculares de 8 a 12 repeticiones. Un buen trabajo de hipertrofia puede abarcar  de 12 a 14 semanas. Mas allá de lo indicado la fuerza e hipertrofia disminuyen. La carga a utilizar en el orden del 65% - 80% de 1RM en algunos textos especializados lo colocan hasta el 85% DE 1RM. En un principiante con 4 semanas de hipertrofia estaría bien.

Para desarrollar buenos músculos es necesario elevar progresivamente la carga (peso), es decir:

- Haciendo màs repeticiones con un mismo peso.

- Haciendo la misma cantidad de repeticiones con un poco màs de peso.

- Haciendo màs repeticiones con màs peso.
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrés y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus músculos crecerán màs. Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).

En el principiante hay que vigilar mucho la parte técnica de ejecución de lo contrario un mal habito motor adquirido supone un impacto negativo en su desarrollo.
Los cuadros expuestos están sujetos a ser evaluados y mejorados, pero es una buena guía para todo aquel que se inicie en el entrenamiento con pesas

COMO POTENCIAR TUS ALIMENTOS

Para evitar indigestión y favorecer una rápida eliminación de los desechos, todas las comidas cuyo principal componente sean las carnes cocidas deberían complementarse con una dosis de enzimas proteolíticas activas, que hoy en día se encuentran fácilmente en los establecimientos de comida naturista y de régimen. Mucho de lo que se expone en este articulo hasta el momento no ha podido ser desmentida. Muchos especialistas coinciden en en lo siguiente: asì como entrenas será tu cuerpo y así como te alimentas tu salud puede mejorar o empeorar y si eliges mal el orden de los ejercicios la respuesta muscular serà pobre y tús músculos se veran flácidos y si combinas mal los alimentos los desòrdenes y patologías harán estragos en tu organismo.

¿Qué sucede cuando se combina mal los alimentos? por ejemplo en el caso de las proteìnas:

Proteína y fécula: Es la peor combinación de alimentos que se puede dar en una misma comida, y aun así constituye el plato fuerte de las modernas dietas occidentales: carne con puré, hamburguesa con patatas fritas, huevos con pan, etc. Cuando se consume una proteína y una fécula al mismo tiempo, la enzima alcalina ptialina se mezcla con la comida al mascarla en la boca. Cuando la comida masticada llega al estómago, prosigue la digestión de la fécula con otras enzimas alcalinas,

lo cual impide que la proteína sea digerida por la pepsina y otros jugos ácidos. Esto permite que las bacterias siempre presentes en el estómago ataquen la proteína, con lo que se desencadena la putrefacción. Los nutrientes de la comida proteínica se vuelven casi inaprovechables para usted y producen desechos tóxicos y gases fétidos, en los que se encuentran venenos como el indol, el escatol, el fenol, el sulfuro de hidrógeno, el ácido fenilpropiónico y otros.

En tal caso, cabe preguntarse, ¿cómo es que el estómago no tiene ningún problema para digerir aquellos alimentos que por naturaleza contienen proteína y almidón, como los cereales integrales? Como señala el Dr. Shelton, «existe una gran diferencia entre la digestión de un alimento, por compleja que sea su composición, y la digestión de una mezcla de alimentos distintos. Ante un alimento simple que contenga una combinación de proteína y fécula, el cuerpo puede regular fácilmente sus secreciones, tanto en potencia como en sincronización, a las exigencias digestivas del alimento. Pero cuando se consumen dos alimentos con exigencias digestivas distintas, incluso contradictorias, esta precisa regulación de las secreciones resulta imposible».

Norma: Consuma las proteínas concentradas, como carne, pescado, huevos o queso, separadamente de las

féculas concentradas como el pan, las patatas y el arroz. Por ejemplo, coma tostada o huevos para desayunar, la hamburguesa o el panecillo para almorzar, carne o patatas para cenar.

Proteína y proteína: Las proteínas distintas presentan distintas exigencias digestivas. Por ejemplo, la mayor acción enzimática sobre la leche se produce durante la última hora de la digestión, mientras que en la carne se produce durante la primera hora y en los huevos hacia la mitad de la digestión.

Resulta instructivo recordar la antigua ley dietética que Moisés impuso a su pueblo, prohibiendo el consumo simultáneo de leche y carne.

Dos carnes parecidas, como el buey y el cordero, o dos clases de pescado como el salmón y las gambas, no son de naturaleza lo bastante dispar como para provocar un conflicto digestivo en el estómago y pueden, por tanto, ser consumidas al mismo tiempo.
Norma: Consuma únicamente una clase principal de proteína en cada comida. Evite combinaciones como carne y huevos, carne y leche, pescado y queso. Asegúrese de que asimila todos los aminoácidos imprescindibles variando el tipo de proteína concentrada que consume en cada comida.
Proteína y grasa: En la Physiology in Modern Medicine, de McLeod, encontramos una afirmación compartida por todos los médicos: «Se ha demostrado que la grasa ejerce una clara influencia inhibidora sobre la secreción de jugos gástricos». Durante las dos o tres horas siguientes a la ingestión de grasa, la concentración de pepsina y ácido clorhídrico en el estómago se ve considerablemente reducida. Esto retrasa la digestión de cualquier proteína que se haya ingerido junto con la grasa, permitiendo que las bacterias inicien la putrefacción de la proteína. Por eso las carnes grasosas como el tocino, los bistecs con grasa o las carnes magras fritas en grasa resultan
tan pesadas en el estómago durante varias horas después de haberlas comido.
Norma: Consuma las grasas y las proteínas concentradas en distintas comidas. Cuando no pueda evitar mezclarlas, acompáñelas de abundantes verduras crudas para facilitar su digestión y su paso por los intestinos.
Proteína y azúcar: Todos los azúcares sin excepción inhiben la secreción estomacal de jugos gástricos. Esto se debe a que los azúcares no se digieren en la boca ni en el estómago, sino que pasan directamente al intestino delgado para su digestión y asimilación. Cuando se consumen en combinación con alguna proteína, como un pastel después de Un bistec, no sólo inhiben la digestión de las proteínas al inhibir la secreción de jugos gástricos, sino que los propios azúcares quedan atrapados
en el estómago en lugar de pasar rápidamente al intestino delgado, y esta demora permite que las bacterias fermenten el azúcar liberando toxinas y gases nocivos que aún perjudican más la digestión.
Norma: Evite el consumo de azúcares y proteínas en la misma comida.

Un texto muy interesante que explaya màs sobre la manera de combinar bien los alimentos es el de Daniel Reid, el tao de la salud..... otro libro bueno el de Sacha Barrio, la nutriciòn inteligente, y otros que listarlos serìa largo, pero que coinciden en la importancia de combinar bien los alimentos.

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA UN PRINCIPIANTE

En la rutina para principiantes hay que enfatizar en la técnica, no hacerlo implica el riesgo de lesiòn y mala técnica de ejecución y pobres resultados.

La carga (peso) a utilizar esta detallado en la primera parte. En el caso del avanzado puede iniciar esta fase con 3 series y en la última semana hasta 4 0 5 series por ejercicio. Las mujeres deben realizar para espalda (dorsales) solamente el jalón al pecho o pullover, para comprometer a las fibras superiores del dorsal mayor la cual le permite mejorar la postura y talle, en cambio si realiza el remo con barra sentado en polea baja o máquina hammer puede aumentar el diámetro de cintura ya que los remos trabajan por lo general las fibra medias e inferiores del dorsal mayor, es decir se enfatiza en densidad o grosor (cosa no deseada) y esto solo es por aumento de tensión.

El principiante que se adapta rápido puede incluir en esta fase ejercicios de resistencia potencia velocidad con cargas moderadas, como por ejemplo envión en un tiempo, salto vertical encima de cajones, etc,.  El intermedio o avanzado debe hacer estos tipos de movimiento ya que resultan siendo una herramienta importante para mejorar la condición física.

La carga aeròbica està en función del objetivo de la persona, en este caso el entrenamiento cardiovascular se orienta o complementa con la perdida de peso y mejorando la masa muscular (ver articulo resistencia cardiovascular parte I).

El siguiente cuadro muestra como se debe realizar una rutina para principiantes en la fase de adaptación. En la rutina aparece con letra roja elevación de talones sentado, esto quiere decir que lo puede realizar un Miércoles por ejemplo y Lunes y Viernes la elevación de talones de pie. También aparece 2 tipos de ejercicios para cada músculo por ejemplo en pecho; simplemente quiere decir que si no lo realizas con mancuernas lo puedes hacer con barra, ¿cual es mejor? definitivamente con mancuernas, la desventaja es que no se puede utilizar mucho peso en cambio con la barra si.

El primer paso serà hacer comprender al deportista de lo importante que es la técnica de ejecución, posición inicial y control de los movimientos. Un buen ejercicio es realizado cuando; se estabiliza, ejecuta y contrae bien. Otro punto a mencionar es el de iniciar el entrenamiento utilizando ejercicios básicos, estos deben ser multiarticulares (involucra mas de dos articulaciones; sentadillas, envión, peso muerto clásico, dominadas, sentadilla olímpica),
biarticulares (involucra dos articulaciones; press banca, press hombros, remo parado, jalòn polea, prensa inclinada) y
monoarticulares (involucra a una sola articulaciòn; extensiones en polea para tríceps, curl bìceps, curl femoral, leg extensiòn, pec dec, elevaciones laterales). Si se prioriza el entrenamiento utilizando màs ejercicios monoarticulares que los multiarticulares o biarticulares puedes dar por seguro que tu masa muscular no va a mejorar.

Sin lugar a dudas hay varias formas de planificar el entrenamiento de pesas, solo es cuestión de que coordines con tu instructor de campo y se fijen metas claras para conseguir el fin deseado. Con paciencia y ganas puedes lograr sorprendentes resultados.

TU ENTRENAMIENTO SEGÚN FUERZA Y POTENCIA

Cada cuadro presentado representa el aporte de especialistas en el campo de la musculación. Cuando el entusiasmo nos aborda en extremo o nos dejamos llevar por comentarios o consejos infundados, más lejos quedamos del objetivo propuesto.

Cierto es que cada instructor tiene una perspectiva distinta sobre el entrenamiento de pesas, pero deben partir sobre una base sólida y eso es lo que lo hacen distintos y exitosos.

Tu entrenamiento debe tener tres factores definidos para empezar: predisposición a entrenar seriamente, hacer del entrenamiento algo divertido y ameno siguiendo una debida planificación, y alimentarse adecuadamente. Sí uno de ellos no esta presente, no te hagas ilusiones.
Los ejercicios de fuerza y fuerza/velocidad se deben de alternar entre sesiones de entrenamiento y los ejercicios de duración (cardiovascular) hacerlos de preferencia después del entrenamiento principal, claro está dependiendo del volumen de grasa acumulado.
La recomendación es entrenar tres veces a la semana y si agregas un día más distribuir el entrenamiento por zonas musculares o agregar solo para ese día o más el ejercicio cardio de carácter aeróbico.
Si entrenas para echar masa muscular esta planta te va a ser de gran ayuda; Rhaponticum Carthamoides Leuza, toda la información lo puedes encontrar en artículos anteriores. Ver Plantas Adaptogena II.

COMO RECUPERARSE DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO CON PESAS

El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento varía en función a la actividad física, carga e intensidad a realizar y condición física de la persona. Dar el debido descanso a nuestro cuerpo ofrece:

1- Una óptima recuperación

2- Un manejo prudente de las intensidades tanto anaeróbica como aeróbica. Por ejemplo; si entrenas pesas intensamente al siguiente día o después de la sesión de pesas deberías de realizar la carga aeróbica a mediana intensidad, esto es, porque nadie puede mantener un entrenamiento a alta intensidad de manera prolongada, claro al menos que uno sea un ET.

El siguiente cuadro muestra las fases de recuperación de las distintas variables del entrenamiento.

Para avanzar desde el punto de vista físico y orgánico hay que establecer un programa de dieta post entrenamiento y distribuir las horas necesarias de descanso para el siguiente entrenamiento.
Otro aspecto muy importante pero manoseado en el entrenamiento de la fuerza es acerca de la carga (peso) a utilizar. Es común oír frases como: haz muchas repeticiones con poco peso para bajar de peso o quemar grasa o viceversa "más peso con pocas repeticiones para ganar músculo", nada más apartado de la realidad, cuando se habla en estos términos se debe de tener el criterio necesario para fundamentarlo para no generar dudas y confusión y lo real es esto; la carga permite una serie de adaptaciones ya sea a nivel metabólicas, estructurales y neurológicas y  si se desea perder grasa tienes que agregar a tu rutina ejercicios cardio de carácter aeróbico y llevar a cabo una dieta prolija para maximizar los resultados, así de simple.
En cambio cuando buscas añadir masa muscular, debes hacerlo en el área de la fuerza hipertrófica y siempre en el rango de 8-20 repeticiones según sea el, o músculos a trabajar.

Un buen libro que habla extensamente sobre planificación del entrenamiento de la fuerza es del autor Tudor Bompa, se los recomiendo.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Cuando se hace ejercicios abdominales hay que tener mucho cuidado en no involucrar a los músculos flexores de la cadera que normalmente son fuertes (psoas iliaco, pectinio, recto femoral), mientras que la musculatura abdominal (recto del abdomen, oblicuos, lumbares, etc.) son débiles, es decir menos resistentes que los flexores de la cadera.

Repetir de manera continua una acción que involucre más a los músculos flexores de la cadera (muy practicado y en exceso en la actualidad) y no a los que deberían de realizar la acción para obtener buenos resultados (transverso del abdomen, abdominales inferiores) produce un acortamiento excesivo en los músculos flexores de la cadera con serias consecuencias para la espalda baja (lesión, protusión abdominal, lumbalgia, etc)

Entonces lo que se debe de conseguir mediante el trabajo abdominal debidamente planificado es la estabilización, equilibrio y protección de la columna vertebral, enfatizando en dichos músculos señalados que permiten una buena salud en la espalda baja. Por lo tanto hacer abdominales todos los días sin base no reduce la cintura ni hace eliminar grasa en esa zona. Si quieres tener una musculatura abdominal tonificada y esculpida haz ejercicios abdominales según su función y orden de ejecución,  complementa el trabajo abdominal con una buena dieta y ejercicios cardiovascular de carácter aeróbico.
El músculo transverso del abdomen es el primero en trabajar y hay que darle prioridad a este músculo.

CONSECUENCIA DE HACER MAL LOS ABDOMINALES

Realizar mal los abdominales produce un desequilibrio entre la musculatura abdominal y los flexores de la cadera. Los efectos negativos son los siguientes:

- Hiperextensión lumbar que debilita la región lumbar con dolores conocido como mialgias lumbares.

- Abombamiento o prominencia abdominal.

- Desplazamiento anterior de la quinta vértebra lumbar sobre el sacro por efecto de la acción del psoas ilíaco (López, 1999).

Un ejemplo clásico que representa el hacer mal un ejercicio abdominal son los crunches. Si la acción se produce cerca a los 40° (incurvación) los músculos involucrados directamente serán los rectos del abdomen y oblicuo externo en menor medida. A partir de los 40° de incorporación o flexión del tronco se produce una contracción dinámica de los músculos flexores de la cadera, por lo que la musculatura abdominal "supuesta agonista" actuará de forma isométrica en un intento de fijar la la pelvis y evitar que se produzca una anteversión que provocaría un aumento en la lordosis lumbar (Manual del Entrenador Personal, 2007).
Un ejercicio que da muy buenos resultados es realizar el abdominal tipo rueda después de trabajar el músculo transversso obviammente.

Un consejo: asesórate bien antes de realizar ejercicios abdominales. Un buen trabajo abdominal que involucre todas las zonas se deberían de realizar de 2 a tres veces por semana.

ABS

Si hay algún grupo muscular que puede contribuir a mejorar  la simetría general, nos referimos entonces al conjunto abdomen-oblicuos.
Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular debido a una carencia de actividad física y a mala postura. Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) que tiende a un excesivo tono (gran tensiòn), producto de la misma inactividad el resultado no es nada alentador, ya que, se va a producir descompensaciones en la región pélvica y lumbar produciendo hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobre cargas lumbares.

Es a partir de los 30 años que el peligro de lesión o problemas mecánicos aumenta en ambos sexos, se observan vientres flácidos o aumentados, debido a varios factores, entre ellos; a una falta de actividad física, sedentarismo, dieta hipercalórica, problemas posturales, ortopédicos, etc.
El problema de un vientre flácido o aumentado, considerado antiestético, implica algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales; (esta acción básicamente la ejerce el transverso del abdomen), fortalecer la espalda para mantener una postura correcta y mantener saludablemente la columna vertebral, intervienen además: en la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación.

Los músculos abdominales, son algo màs que unos mùsculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicaciòn y control, para dar sostén a la espalda, mejorar nuestra condiciòn fìsica y poder solucionar problemas posturales, ya que una debilidad en esta àrea puede causar serias lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecànica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su apariencia abdominal. solo hay que querer conseguirlo. Josè Viñas Buenache (tratado culturista, 1996) señala; en el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los mùsculos situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se acumula con facilidad la grasa. Los otros mùsculos abdominales, al estar situados en mejor posición, reciben màs trabajo y menos grasa.

Mùsculos que mueven el tronco y el tòrax. Por definiciòn anatòmica, el tronco incluye las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral. El grado de movimiento posible entre las vèrtebras adyacentes, si se combina a lo largo de varios segmentos, puede permitir una amplitud considerable de flexiòn, extensiòn, inclinaciòn lateral y rotaciòn del tronco, con enormes beneficios si se realizan bien y, perjudiciales para la espalda si los abdominales se efectúan mal. La flexiòn del tronco se produce cuando las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral se doblan hacia adelante; el movimiento en dirección contraria es de extensiòn. La rotaciòn del tronco se produce con la suma de los movimientos de cada vértebra, que permite al tronco girar hacia la derecha o la izquierda. La inclinaciòn lateral del tronco (flexiòn lateral), se produce cuando el nivel de los hombros se inclina respecto al de la pelvis y, por lo tanto se aprecia flexiòn lateral en los lados derecho e izquierdo.

Mùsculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.

Mùsculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen.

Mùsculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar, Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.

Mùsculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la columna, interespinosos.

Origen e inserciòn: los mùsculos abdominales que flexionan el tronco como el recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la superficie anterior de la apófisis xifoides del esternòn y en los cartílagos costales de la V, VI y VII costillas. Su funciòn: 1) cuando la pelvis està fijo acerca el esternòn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexiòn del tronco hacia adelante, 2) cuando el tòrax està fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores) ejemplo; el clàsico ejercicio de elevaciòn de caderas.

Los mùsculos que rotan y giran el tronco. El mùsculo oblicuo externo que tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca, tubèrculo del pubis, lìnea alba. Funciòn: mediante la contracciòn completa, el mùsculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.

El mùsculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la lìnea intermedia de la cresta ilìaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII costillas. Funciòn: mediante su contracciòn completa, el mùsculo oblicuo interno del abdomen apoya la flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que està la flexiòn.

Mùsculo que flexiona lateralmente el tronco. El mùsculo cuadrado lumbar es un mùsculo grande, plano, situado en la pared abdominal posterior y, se origina entre la pelvis y la XII costilla. Se inserta en sentido inferior en el ligamento ileolumbar y en la parte posterior adyacente de la cresta ilìaca. Funciòn: flexiòn lateral del tronco hacia el mismo lado.

Nótese que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no se acciona un solo mùsculo, sino que estos trabajan en conjunto. Que uno de ellos predomine sobre los demàs va a depender en gran medida de la posiciòn que adopte el cuerpo. Por ejemplo, el movimiento del tronco hacia el lado derecho estando de pie (flexiòn lateral) depende de los mùsculos del lado derecho: recto del abdomen, oblicuo externo e interno del abdomen, erector de la columna pero, es el mùsculo cuadrado lumbar quien realiza la mayor parte de la acciòn muscular. En la flexiòn del tronco hacia adelante, los mùsculos oblicuos del abdomen apoyan la contracciòn, siendo el mùsculo recto del abdomen quien realiza la mayor parte de la contracciòn.

FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE: Recuerda la pared abdominal abarca desde el apèndice xifoides del esternòn, costillas, hasta la pelvis. Por lo tanto el àrea de trabajo abdominal deberá ser localizado. A la flexiòn del tronco tambièn se le denomina ABS superiores y pueden ser realizados; en el piso, sobre un banco o sobre un balòn. Otro aspecto a señalar es que, sin necesidad de añadir carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal, puede ser efectuado por medio de tres variantes: a) de acuerdo a la posiciòn de las manos, b) de acuerdo a la posiciòn del banco y c) de acuerdo a la posiciòn de los pies.

Como se realiza la flexiòn del tronco: echado/a sobre el piso o sobre una colchoneta, con la espalda y cabeza completamente pegada al piso, y las rodillas flexionadas, situando los pies de preferencia en dorsiflexiòn para evitar la acciòn de los mùsculos flexores de la cadera. Colocar las manos detràs de la cabeza o sobre el pecho contraer el abdomen, inspirar y despegar lentamente la cabeza y los hombros del piso hasta lograr la mayor contracciòn, exhalar y regresar lentamente hasta la posiciòn de inicio repitiendo el movimiento tantas veces sea necesario. El movimiento se centra al acercar el esternòn a la pelvis. La cabeza debe estar relajada para no lesionar la musculatura del cuello, para ello, la mirada debes mantenerlo en un àngulo de 45º mirando hacia arriba y adelante. Es muy importante que eleves el tronco tan solo 30º, es decir suficiente con elevar los hombros del piso, ya que si seguimos elevando el tronco aunque el abdomen siga contraído, el responsable de està ùltima acciòn serà el mùsculo psoas, el cual puede lesionar seriamente la zona lumbar.

Errores de ejecuciòn: a) tirar fuertemente de la cabeza con la manos, movimiento no deseado por dos razones: al tirar fuertemente de la cabeza se produce un arqueamiento excesivo de la columna, en especial en la zona lumbar y una tensiòn fuerte en la regiòn cervical, pudiendo lesionar dichas estructuras. Por lo tanto, durante el entrenamiento abdominal debes evitar este tipo de movimientos para no ocasionar una lesiòn. B) Pegar la barbilla al pecho, cosa no deseada ya que reduce la eficacia del ejercicio abdominal, esto se complica al juntar los codos hacia el centro. La contracciòn abdominal consiste en acercar el esternòn a la pelvis. Así de simple, entonces porque complicarla. Recuerda que la flexiòn del tronco hacia adelante se produce mediante la contracciòn concèntrica del mùsculo recto del abdomen, músculo oblicuo externo y mùsculo oblicuo interno a ambos lados. Si la pelvis se convierte en el punto fijo, como es este caso, entonces estos mismos mùsculos pueden elevar el tronco hacia adelante. Otro aspecto crucial a señalar es que la zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, por lo tanto, se deben de entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15, pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (màs de 40 segundos de ejecuciòn en una serie significa una resistencia ligera). Las mujeres responden mejor a repeticiones altas.

El Dr. Michael Yessis señala en su articulo "la elevaciòn del tronco". Cuando la elevaciòn del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, sì el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja toràcica hacia las caderas (acciòn no deseada). 1- Para que la elevaciòn del tronco sea màs segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexiòn a la vez que mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presiòn de la espalda baja. Un aspecto muy importante a tener en cuenta.

ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambièn conocido como elevaciones de cadera, el ùnico motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los mùsculos que las mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Mùsculos que intervienen; bàsicamente el recto del abdomen, el mùsculo oblicuo externo y el mùsculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevaciòn de caderas puede ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.

Como se realiza la elevaciòn de la cadera: para efectuarlo nos situaremos en el suelo, en un banco o tabla inclinada (ver gràfico) y nos sujetaremos de las manos en algùn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido, situando las caderas a 90º grados de flexiòn y acto seguido elevar las caderas hasta el punto que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo.. Es importante mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensiòn en los cuadrìceps. Hacer la elevaciòn de cadera, acercando la pelvis al esternòn hasta conseguir la total contracciòn abdominal. Regresar a la posiciòn de inicio para repetir el movimiento tantas veces sea necesario. En el caso de los ABS inferiores por una cuestiòn anatòmica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Como en el caso de los ABS superiores, se deben de entrenar en un rango variable de repeticiones de 8 a 15. Recordemos que las mujeres responden mejor a repeticiones altas.

Errores de ejecucuiòn: a) Despegar la zona lumbar: ello es consecuencia de un descenso excesivo de las piernas que desestabiliza la articulaciòn lumbo-sacra, provocando una notable tensiòn en dicha zona. b) flexionar las caderas; sèpase que los mùsculos abdominales, como el recto del abdomen y los oblicuos no participan directamente en la flexiòn de caderas, pero es un hecho muy recurrente, mejor dicho un vicio ya que esta pràctica crea una falsa sensaciòn de trabajo ya que el ejecutante cree que està elevando las caderas gracias a la acciòn del mùsculo recto del abdomen, pero dicha elevaciòn es consecuencia del impulso dado con las piernas y no de los mùsculos requeridos (recto del abdomen y oblicuos). c) despegar la zona dorsal durante la contracciòn abdominal. Una vez conseguida la total contracciòn del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los mùsculos dorsales, e incluso de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesiòn para la columna vertebral, dicha pràctica tiende a reducir el esfuerzo del mùsculo interesado y supone un gasto inùtil de energìa. Ver gráfico.

FLEXION LATERAL DEL TRONCO: de preferencia hacerlo de pie y con la piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Se puede efectuar a una mano con una mancuerna, con ambas manos o con una varilla de aluminio. El responsable de realizar la flexiòn lateral del tronco es el mùsculo cuadrado lumbar. Pero tambièn hay participaciòn indirecta del oblicuo externo. Es preferible antes de iniciar el ejercicio contraer el abdomen y flexionar a la vez a ambos lados el tronco sin detenerse al centro, al menos que se este realizando la flexiòn lateral a una mano.

Errores de ejecución: a) flexionar ligeramente el tronco hacia adelante; Ya que si lo hacemos, desviaremos el trabajo hacia otros grupos mùsculares y no al mùsculo solicitado. b) apoyar la varilla sobre el cuello y no sobre los hombros. Este tipo de movimiento genera gran tensiòn sobre las vèrtebras cervicales y disminuye la eficacia del ejercicio. Otro punto a señalar es que el movimiento lo realizan demasiado ràpido sin contraer debidamente la zona abdominal. c) mover las caderas y piernas durante la realización del ejercicio, d) flexiòn exagerada a los lados.  Recomendaciòn: haz el ejercicio con movimiento lentos y controlados pero sin exagerar y manteniendo una tensiòn constante. Recuerda que debes darle màs importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.

ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el suelo. El grado de rotaciòn debe ser realizado con mucho control.

Como se realiza la rotaciòn del tronco: de pie, con los pies separados un poco màs del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de aluminio apoyàndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los mùsculos oblicuos con apoyo del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ahì la importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas, movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado ràpido, no asir adecuadamente la varilla. Si tienes algùn problema en la espalda te recomiendo que no hagas este tipo de movimiento. El nùmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Preocupate en la tècnica que en la cantidad de repeticiones.

MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la parte anterolateral y posterior del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor.

Función del músculo transverso del abdomen:

- Espirador.

- Contrae y tensa la pared abdominal.

- Compresor de las vísceras del abdomen, por tanto clave en la protección y la salud de la columna vertebral. Si bien es cierto que no es visible, favorece mucho a la estética del la cintura porque se sitúa a modo de faja para las vísceras de ahi la importancia de ejercitar este músculo como ejercicio #1 en un programa de entrenamiento abdominal.

RECOMENDACIONES:

En todos los ejercicios que enfatizan la flexiòn del tronco hacia adelante, extensiòn, rotaciòn y flexiòn lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecuciòn sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.

Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos significativamente.

No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a travès de discos, mancuernas o polea mientras se tenga una buena tècnica. Pero el exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desvía el trabajo a otros mùsculos lo cual incrementa el diámetro de la cintura.

En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores ya que estas requieren màs coordinaciòn y activaciòn motora que los abdominales superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de los ABS inferiores no serà òptima.

El àrea de trabajo abdominal es corto, por lo tanto, debes realizarlo bien para obtener buenos resultados.

Un punto de vista muy interesante a señalar de la pàgina musculacion.net, la cual dice lo siguiente: tradicionalmente, era comùn encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en funciòn de su influencia sobre la porciòn superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:

El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (3 - 4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen a la vez (Lòpez 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales superiores e inferiores; la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). Pero aùn hoy en dìa sigue utilizándose el termino de abdominales superiores e inferiores.
En lo que concierne al orden y manera de realizar los ejercicios abdominales lo pueden ver en el articulo: cintura de avispa.
Hay varias formas de ejercitar el músculo transverso del abdomen solo hay que dedicarle un poco de tiempo. Te recomiendo que veas el siguiente enlace.
http://www.youtube.com/watch?v=zcLhu09dso0

REFERENCIAS:
- Tratado culturista, Josè Viñas Buenache.
- Musculaciòn, Joaquin LLucia
- Anatomia y movimiento humano, Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames.

FUERZA MÁXIMA

Por regla general para medir la intensidad en un entrenamiento de alta competencia se emplea diferentes tipos de test para determinar el tanto por ciento de 1RM, esto es muy frecuente y se aplica en varias disciplinas deportivas, lamentablemente en la mayoría de los gimnasios en la actualidad este importante factor no es tomado en cuenta. Una evaluación o test de la fuerza máxima constituye el pilar o base del éxito su inaplicabilidad solo conduce a pobres resultados y lesiones.

Vayamos a los hechos si se realiza sentadillas por ejemplo y se quiere obtener el 100% de 1RM, tenemos que realizar un test de fuerza máxima,y si en dicho test se logra efectuar 1 sola repetición y no más de una con 80 kilos entonces habremos obtenido el (100% de 1RM), entonces se trabajaría de manera segura y así poder distribuir los porcentajes de acuerdo al plan diario, semanal o mensual del entrenamiento.
Por ejemplo si hacemos el mismo ejercicio con una intensidad de 90% que corresponde a 72 kilos, para dicha carga (90%) el peso es correctamente cierto, pero para que el esfuerzo real sea la máxima expresión hay que considerar la velocidad de ejecución para que el esfuerzo sea el máximo. En pocas palabras la velocidad propia de cada porcentaje es la que determina el esfuerzo real y la orientación del efecto de entrenamiento, si la velocidad de ejecución es muy inferior a la máxima posible el efecto de entrenamiento cambia de orientación (Badillo, 2000). Al decir velocidad de ejecución básicamente se refiere a la capacidad de las fibras musculares (músculo) para vencer una resistencia en el menor tiempo posible manteniendo una correcta técnica de ejecución.

También debemos considerar que el tanto por ciento varía según la edad y los niveles de entrenamiento. Ejemplo: en un principiante, trabajar con porcentajes mínimos y medios (60-80% de 1RM) serán más que suficientes para obtener beneficios en fuerza y masa muscular y a medida que aumente su fuerza y experiencia, entonces, podrá aumentar la intensidad del entrenamiento. Esta debe ser gradual y no impuesta.

Por eso es muy importante testar al cliente o entrenado para garantizar resultados. Hay varias fórmulas y métodos para realizar el test de fuerza (ver articulo Fuerza Máxima).

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Muchas mujeres piensan que al entrenar su espalda, con el tiempo pueden desarrollarlos y parecerse al de los hombres. La verdad es la siguiente; si enfocas mal el entrenamiento de la espalda lo más probable es que te lesiones y pierdas tono o o se haga realidad tu temor tener una espalda ancha. 
Para desarrollar espalda hay que entrenarlos intensamente, con más peso y contar con una genética envidiable.

Básicamente al hablar de espalda nos referimos al músculo dorsal mayor, el cual tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a la inserción de sus fibras, lo que lo hace especial, conocer su origen, inserción y función nos pone en ventaja de obtener una espalda fuerte y atractiva así tenemos que:

- Las fibra superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal y los ejercicios que lo caracterizan son el pullover de pie en la dorsalera, el pullover echado en banca y los pulldown. Es en este punto en que las mujeres deben darle más atención y preferir estos movimientos en vez de los remos ya sea con barra, en máquina con polea.

- Las fibras media del dorsal mayor tienen mayor acción con las manos y brazos a nivel de la región media pectoral y

- Las fibras inferiores se activan más con el hombro flexionado y el brazo elevado 30 grados encima de la paralela del piso.

En ambas acciones los ejercicios que la representan son los remos; con barra, mancuernas o remo sentado en máquina con polea. Las mujeres deben evitar estos movimientos, por la sencilla razón; las fibras superiores se enfatizan con los pullover o jalones (pulldown) para buscar una buena amplitud dorsal (no tamaño, no confundir), lo cual son mejor adaptados para que una mujer trabaje bien sus dorsales.

 Las fibras medias e inferiores, se enfatizan con los remos muy vinculado a la densidad o grosor, de ahí que un gran número de mujeres no encuentran explicación al porque no logran reducir el perímetro de su cintura y talle si "entrenan bien" y se nutren adecuadamente. Esto no quiere decir que no se haga estos movimientos, solo hago referencia de que si se abusa de ellos los resultados no serán los esperados, al menos que seas una atleta de alta competencia y requieras si o si entrenar la espalda baja para reforzarla.  

También es necesario aclarar que el dorsal no es el único músculo que participa en el entrenamiento de la espalda, hay otros músculos como el teres mayor, teres menor, romboides, trapecio, etc.

El rango de repeticiones en el orden de 10 a 15 repeticiones en promedio y el número de series de 2 a 4.

EJERCICIO + DIETA........

Cuando iniciamos algùn tipo de actividad física nuestro organismo se adapta ràpidamente y nos sentimos motivados porque nuestra apariencia física mejora. Pero como todo proceso, este tienen sus picos y cuando se estanca el progreso es cuando debemos darle màs atenciòn a la dieta, ejercicio cardiovascular y métodos de entrenamiento, esto supone un reto, porque por un lado implica contar con el asesoramiento de un nutricionista y paralelamente tener un buen guía (instructor) que nos oriente y haga saber como optimizar el entrenamiento cardio y de musculación.
Te doy un consejo simple, en relación a tu dieta, prefiere los vegetales crudos y frutas frescas (más conocidos como alimentos vivos). La clave esta en comerlos al instante una vez lavados, si lo dejas por 20 minutos o màs dichos nutrientes empiezan a perder su valor nutricional.
En relación a las frutas su aporte es valioso por contener enzimas y vitaminas así como minerales. Las verduras aporta minerales y vitaminas y se aprovechan mejor cuando se consumen con proteínas y acidos grasos esenciales omega 3 y algo de omega 6 son mejor aprovechados cuando se consumen junto con los vegetales y separados de las carnes y carbohidratos. Los carbohidratos se pueden consumir solos y pausadamente. Que la alimentaciòn implique armonía y buena masticación y después  de la dieta es bueno hacer siesta por espacio de 15 a 20 minutos.
Cantidades: varía en funciòn de la constituciòn de la persona, pudiendo ser en el caso de los ectonorfos  hasta 5 comidas al dìa pero que no sean copiosas. En el caso de los mesomorfos que tienden a una buena constituciòn fìsica (musculados) hasta 4 comidas y en los endomorfos suficiente con 3 comidas al dìa. La repartición de comidas está en función a tu constitución y metabolismo, no todos respondemos igual a un programa de dieta.
Sobre las frutas y vegetales: deben constituir el 50% de la dieta diaria por su gran valor biológico. Si son orgànicas el cuerpo las aprovecha mejor. Los germinados constituyen una excelente elección por su alto contenido en enzimas debe ser en el orden del 25% de la dieta diaria y los alimentos cocinados solo el 25%. Sí vas a hervir las verduras hazlo a fuego lento hasta 40 grados por encima de esta cifra pierden todo valor nutricional.
En relaciòn a los aceites puedes usar el Gee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y el aceite de ajonjolì y frie los alimentos a fuego lento, que no pase los 100 grados centigrados.
El aceite de oliva te proporciona ácidos omega 9 y la palta es muy buena y si lo consumes con un poco de miel de abeja se potencia su absorciòn.
En relación a tu entrenamiento con pesas que sea breve, ajustando las intensidades para cada rutina o día de entrenamiento y
En relación al descanso post entrenamiento un sueño prolongado y continuo (7-8 horas diarios), es lo más recomendable para una pronta recuperación.
En relación a tu entrenamiento este debe seguir un orden ya seas principiante absoluto o experimentado. Cuando agarres experiencia trata de variar en lo posible tu rutina de entrenamiento diario pero manteniendo el orden desde músculos más grandes y terminando con los músculos más pequeños.

PERÍMETRO DE CINTURA ADECUADO

Hay una frase que dice: "el encanto exige formas redondas", desde la antiguedad hasta la fecha el deseo de lucir un cuerpo esbelto y armonioso no ha variado por el contrario esta se ha incrementado de manera exponencial, y en cierto sentido esto se asocia a la salud. Esto ha motivado a un gran número de personas a seguir rutinas de entrenamiento exigentes para reducir el perímetro de la cintura y muchas veces no logran el objetivo simplemente por no distribuir bien la planificación del entrenamiento de pesas y cardioovascular de carácter aeróbico.

El dilema se centra en no tener un objetivo concreto y cuando lo hay no priorizan el tipo de acción a seguir, ya sea para muscular (hipertrofia), o reducir de peso o fitness.

Hay que establecer un orden, el orden consiste en entrenar primero con pesas, en este punto muchos estudios demuestran que durante e inmediatamente después del entrenamiento de pesas grandes cantidades de grasa son movilizadas al torrente sanguíneo y este es el momento ideal para empalmar e iniciar el entrenamiento cardiovascular y no al revés (primero cardio y después pesas), con lo que la ventaja de perder grasa se incrementa notablemente.

Si tu objetivo es reducir peso, entonces necesitas entre 25 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza (pesas) y 30 minutos de entrenamiento cardio. El entrenamiento cardio lo debes hacer 5 a 6 veces por semana y variando el entrenamiento para no caer en el aburrimiento. Las pesas lo puedes hacer 3 veces por semana, pues tu objetivo es quemar grasa y no muscular.

El perímetro de cintura puede ser modificado por tres variantes:

Dieta + entrenamiento cardio + pesas, en ese orden es lo ideal.

Dieta + entrenamiento cardio + trabajo abdominal (esto es cuando la persona no tiene motivación por entrenar con pesas).

Dieta + entrenamiento cardio + quemadores de grasa; aquí se pierde medidas, pero hay que ver si la perdida es de grasa o agua o tejido muscular. Al no someter tus músculos a entrenamiento de pesas y tomar quemadores el tono muscular se ve afectado, porque sencillamente los quemadores de grasa no eliminan grasa, uno de sus componentes la L carnitina solo transporta grasa y no la elimina.
Deseas un quemador de grasa natural que si funciona al 100% es la terapia del limón (ver articulo la terapia del limón).

En el siguiente cuadro puedes ver si tu perímetro de cintura esta en un rango aceptable o debes mejorarlo, hay más gráficas sobre el perímetro de cintura y cualquiera que vayas a utilizar solamente es una guía o valor aproximado que puede reflejar tu estado corporal o de salud.
Ejercicios cardio muy buenos para perder grasa:
Correr a campo abierto siendo el interválico el que más resultados da.
Trotar en una trotadora.
Saltar en una cama elástica, pues es el más efectivo de todos
Nadar sin interrupción por espacio de 30 a 45 minutos en promedio.