LAS DOMINADAS

 

Es un excelente ejercicio básico ya que utiliza el peso del cuerpo para su ejecución, además el hecho de mantener el cuerpo suspendido implica la habilidad neuro muscular adicional importante para la fuerza e hipertrofia.

La forma de hacer este ejercicio es con las manos en agarre prono un poco más que el ancho de los hombros y no demasiado.

La clave para realizar correctamente este ejercicio es

1- pararse bien ante la barra

2- Los codo se dirigen ligeramente hacia adelante para un mejor trabajo de la espalda 

3- Los pies hacia adelante, no hacia atrás ni flexionando rodillas.

En este ejercicio se usa comúnmente un agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia adelante) pero también se puede usar un supino para enfatizar a los bíceps (palma de las manos mirando hacia atrás o hacia el rostro) y un agarre neutro con un triángulo puesto en la barra.

EJERCICIOS EFECTIVOS PARA PECHO

 Hay que reconocer que el entrenamiento de la fuerza ya sea usando barras mancuernas y/o máquinas ha dado un giro espectacular en su forma de ejecutarlos.

Las clásicas 3 o 4 series de press de banco o 4 series de cruces de polea para pectorales con tal peso y número de repeticiones ha variado. Ahora se enfatiza más en el ángulo de tiro (posición de manos, a que altura colocar la base o soporte de los manerales) así como el recorrido del movimiento (excéntrica con gran control) y repeticiones en el orden de 10 por serie para un mejor resultado y provecho.

Por ejemplo si vas a realizar elevación frontal con manerales en una máquina crossover para trabajar los pectorales te sugiero lo siguiente: antes de realizar el ejercicio coloca el punto de apoyo o soporte a la altura de las caderas y coloca un pie adelante para un mejor equilibrio y control, a su vez no cometas el error de añadir mucho peso recuerda que estas entrenando un grupo muscular y no el ego. Este pequeño cambio marca la diferencia por la sencilla razón de que el ejercicio demanda mucho más control y coordinación hacia el músculo (músculos involucrados) que vas a ejercitar y además permite llegar al fallo muscular sin el riesgo de lesionarse.

El número de repeticiones para un buen resultado en entre 8 y 12 siendo 10 repeticiones lo ideal. En el siguiente gráfico puedes observar que el soporte o punto de apoyo esta muy abajo y hay que corregirlo, en relación a los pies siempre uno adelante en relación al otro.