CUAL ES TU PORCENTAJE DE MASA MUSCULAR Y AGUA

Un cuadro guía muy interesante que debes considerar a manera de consulta para el control del peso corporal y rendimiento deportivo. Al tener una valoración real sobre nuestro organismo psicológicamente, nos sentimos bien y el objetivo se hace más cercano.

Cada persona según la edad y sexo tiene una respuesta distinta ya sea al entrenamiento, dieta y entorno. Esto condiciona elaborar una rutina específica y un plan alimenticio de acorde a las exigencias individual de cada persona, lo cual hace referencia a que cualquier rutina de entrenamiento tiene que ser individual.

El entrenamiento individual con pesas es el que más resultados ofrece. Cuando se hace grupal (dos o más personas con una misma rutina  y estimulo en una sesión de entreno) el objetivo suele distorsionarse debido al factor intensidad y respuesta metabólica en cada individuo.
Más horas de entrenamiento no es el más recomendable porque el cuerpo se estresa. Recuerda que tu organismo sufre tanto por exceso como por falta de uso. 
La edad también constituye un límite en el desarrollo de la masa muscular, es decir cuanto más joven es uno mayores son las posibilidades de añadir músculos y a más edad ganar músculos se hace trabajoso pero no imposible.
El siguiente cuadro debe ser considerado como una guía para el control de agua y masa muscular ya que los valores son aproximados y su variación suele arrojar resultados distintos cuando una persona se evalúa a distintas horas del día, por eso se aconseja  controlarse a una misma hora y cada semana en promedio.

ACTIVIDAD FÍSICA O DEPORTE?

La actividad física es todo movimiento del cuerpo producido por la actividad de los músculos, que significa consumo de energía. Así podemos hablar de actividad física del ama de casa, del profesor de matemáticas, de la secretaria o de cualquier trabajador, cualquier movimiento muscular que no requiera de un alto o máximo gasto energético se puede considerar actividad física
Muchas instituciones y profesionales de la salud coinciden en que la actividad física debidamente programada benefician la salud de gran manera. Por lo tanto mantenerse en actividad física de manera regular beneficia al corazón y demás organos.

TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA:

- Actividad física laboral: trabajo de la secretaria, del profesor, del policía, etc.

- Actividad física cotidiana: caminar, correr, lavarnos, cocinar, etc.

- Actividad física recreativa: juegos, partidos amistosos entre amigos, etc.

- Actividad física terapéutica: yoga, taichi, caminatas terapéuticas, etc.

- Actividad física deportiva o deporte propiamente dicho pero de baja intensidad.

El deporte es una actividad física orientada a la competencia y al alto rendimiento. La esencia del deporte es el triunfo, por lo tanto el triunfo y el record constituyen la meta de todo deportista, cuyo afán de perfeccionamiento no tiene límites. En este caso si se requiere de un entrenamiento más riguroso porque las cargas a utilizar y el esfuerzo desarrollado son de media a  alta intensidad

Por eso se dice que el deportista está siempre compitiendo, porque cuando no tiene contrincantes debe vencer al cronometro o al metro u otro instrumento que controla su rendimiento y lo traduce en tiempo, distancia, peso, etc.

ES LA SENTADILLA EL MEJOR EJERCICIO

La sentadilla es uno de los tres ejercicios clásicos que integran el levantamiento de potencia.

Es un excelente ejercicio y es considerado por algunos autores como el principal ejercicio para desarrollar glúteos y muslos, y hay que recomendarlo solo a aquellas personas con buena coordinación y sin problemas articulares. Hay que tomar muy en serio esta afirmación ya que no todos pueden realizar este ejercicio debido al daño articular o mecánico que pudiese ocacionar en una persona inexperta y con problemas de columna o mecánica.

Pero podemos decir sin duda alguna que el ejercicio sentadilla es uno de los que ofrecen más beneficios y resultados en aquellas personas con una buena estructura corporal y mecánica, como parece ser:

Ayuda a aumentar la fuerza en general.

Puede aumentar la  velocidad para diferentes disciplinas.

Mejora la postura en general.

Se involucran varios grupos musculares: porción larga del bíceps femoral, glúteos mayor, contracción isométrica de los músculos erectores, etc.

Su ejecución demanda más energía que cualquier otro.

En aquellas personas que no están en la condición de realizar sentadillas que por diversos motivos se ven impedidos de hacerlo: desventaja mecánica, lesión a la espalda baja o rodillas, pobre técnica de ejecución, y pobre coordinación, etc.

En estos casos hay que buscar ejercicios afines que permitan trabajar tanto glúteos como femorales y cuadríceps como pueden ser la prensa inclinada o horizontal con la ventaja de que la espalda baja esta descansada.

Otro ejercicio muy bueno es la prensa vertical por lo específico de su ejecución ya que trabaja integralmente los glúteos, muslos y piernas. Requiere de una buena técnica de ejecución.

Es entonces la sentadilla el mejor ejercicio, todo indica que sí por los beneficios que ofrece pero no es el único y realizarlo o no va a depender de tu constitución física, flexibilidad, estado emocional y criterio.
Otro excelente ejercicio que recomiendo es la sentadilla a 1 solo disco (ver gráfico), pues prácticamente trabaja todo el cuerpo. Hay que anclar la barra en un esquinero si es en alguna máquina mejor (ver vídeo en un anterior artículo sobre como se ejecuta).

ENTRENAMIENTO CON PESAS......

Hacer un análisis sobre teoría y metodología del entrenamiento con pesas implica un proceso y debate amplio sostenido y minucioso. Para entender esto sin necesidad de formular términos complejos se puede decir que la teoría obedece a leyes biològicas comprobadas y la metodología y desarrollo del entrenamiento con pesas (práctica) a procedimientos ordenados científicamente.

Entonces para desarrollar un programa de entrenamiento nos valemos de métodos que vienen a ser procedimientos específicos los cuales permiten alcanzar un objetivo. Pero este método o métodos requieren un orden o secuencia el cual exige:

- Uso de un calentamiento adecuado y especìfico para cada persona.

- Uso de los ejercicios màs adecuados y especìficos para cada persona.

- Uso de la intensidad adecuada y especìfica para cada persona.

- Uso de las repeticiones adecuadas y especìficas de cada persona.

En pocas palabras el entrenamiento con pesas debe ser especifico para cada persona y no colectivo (misma rutina para todos) o entrenamiento tipo circuito, por ejemplo un entrenamiento grupal tipo circuito, puede ser entretenido y ameno pero solo puede beneficiar a una persona y no al colectivo por las distintas respuestas fisiológicas, cargas e intensidad, etc. Tal vez al inicio de una planificación el entrenamiento tipo circuito puede resultar interesante siempre y cuando se monitorea persona por persona con su respectiva evaluación, carga y respuesta al entrenamiento.
Entonces para garantizar el éxito en el entrenamiento con pesas esta debe ser tratado de manera multidisciplinaria, donde se hace necesario integrar el aporte de diversas àreas como la fisiología, la nutrición, la biomecànica, la medicina, la psicología, etc, y hacer posible que cada persona pueda lograr el objetivo propuesto valiéndose para ello de estrategías, métodos y programas de rutinas debidamente planificadas y no al azar.

PORQUE NO DESARROLLAS MUSCULOS......

El desarrollar masa muscular implica una serie de requisitos y secuencias a seguir. Estas pautas se han de desarrollar previa planificación la cual puede durar seis meses o un año.

Quien planifica logra sus objetivos ya sea el principiante absoluto o el experimentado, pero si no hay planificación no hay nada, cero resultados.

Algunos factores por el cual no se desarrollan músculos de manera armoniosa:

- Mala técnica al ejecutar los ejercicios

- Muchas series y repeticiones para un mismo músculo, suficiente con 45 a 60 minutos por sesión de

  entrenamiento

- Descanso excesivo entre serie y serie, recuerda que si eres principiante debes de descansar entre

  60 a 120 segundos en promedio entre serie y serie, obviamente el descanso está en función a la 

  carga e intensidad del ejercicio

- Abuso de ejercicios de aislamiento en el principiante o de superseries, recuerda que tu genética

  tiene un límite, por eso cualquiera no no es atleta.
- Intensidad y volumen inadecuados.
- Poca proteína y grasa en la dieta.

- Alimentación desbalanceada con abuso en la ingesta de carbohidratos (CHO).

- No dormir bien, si duermes pocas horas no habrá energía para poder entrenar bien.

Sigue estas recomendaciones y un tiempo después quedaras sorprendido. 

QUÉ ES MUSCULACIÓN?

Qué es musculación?
Es la ciencia del desarrollo muscular, que está dedicada a trabajar los músculos de manera global o análiticio según sea el caso para prepararlos con vistas a un deporte de alta competencia o actividad física específica o con fines cosméticos referidos a mejorar la figura.
La musculación va mucho más allá y su aplicación se extiende a todas las disciplinas deportivas competitivas o no. Comprender la musculación requiere de un análisis más profundo.
Es una ciencia?
Porqué a su vez para su aplicación se apoya en Ciencias Deportivas, como la Fisiología del Ejercicio, la Kinesiología, la Biomecánica y la Teoría, Metodología y Planificación del Entrenamiento Deportivo.
¿A que disciplinas se aplica?
El fin de la Musculación Deportiva es potenciar las cualidades físicas necesarias para el deporte. También se aplica en el Fitness (Acondicionamiento Físico), Body Fitness (Belleza Física), Culturismo (Alto Desarrollo de la Masa Muscular con Definición) y Programas de Transformación Física (Estética).
Fitness
Es la combinación de cuerpos proporcionados y desarrollados, y la realización de una serie de ejercicios de fuerza y agilidad. La palabra procede del ingles y significa, estar en forma. La práctica del “Fitness” supone básicamente el hecho de hacer ejercicios para mejorar la salud, potenciar la energía e intentar conseguir un cuerpo funcional y agradable.
Body Fitness
Esta última, esta basada en la nueva proporción corporal acompañada de un desarrollo muscular no excesivo y dentro de un porcentaje bajo de grasa.
Culturismo
Es la Ciencia, el arte y deporte del desarrollo muscular. El origen de la palabra es francés, y equivale al término en ingles: Body Building.
Bibliografia
Anderson J. The important role of physical activity in skeletal development: how exercise may counter low calcium intake. Am J Clin Nutr 2000
Turcotte L., Muscle Fatty Acid Uptake during exercise. Possible mechanism. Exercise and Sport Science Reviews. 200
Diaz,E. Saavedra. Kain,J. Actividad Fisica, Ejercicio y obesidad, 2000 volumen 27

FACTOR CROMO TODO LO QUE DEBES SABER

El cromo es un mineral que obligatoriamente debe estar presente en la dieta debido a que tiene una gran cantidad de propiedades y produce muchos beneficios en el organismo. Ahora bien, es importante mencionar que este mineral pertenece al grupo de los oligoelementos que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Podrás incorporar el cromo en tu régimen alimenticio cotidiano en forma natural mediante la ingesta de nueces, carnes, cereales integrales, lácteos, verduras, aceites vegetales, frutas, el maíz, siendo la levadura de cerveza en polvo el abanderado por contener cantidades significativas de este mineral.

El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa.
Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF), este factor ayuda con la tolerancia de la glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre,

y es en la levadura de cerveza en polvo donde se halla buenas cantidades de este mineral (1 a 2 cucharadas será suficiente) y se aprovecha mejor con los jugos (sin azúcar) agregar una cucharada de polen y miel de abeja o panela potencia su absorción.

La insulina, una hormona secretada por el páncreas, lleva la glucosa a las células. Esta hormona no puede funcionar bien sin el factor de tolerancia de la glucosa (GTF), el cual potencia el efecto de la insulina. En el centro de este factor esta el átomo de cromo. El cromo es, entonces un mineral esencial para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre y muy bueno para el diabético.
En el deportista o atleta supone un gran impacto sobre la condición física.