ENFOQUE DE ENTRENAMIENTO EN EL GYM

Si observamos en las salas de musculación especialmente el entrenamiento en principiantes, incluso en personas con cierta experiencia su entrenamiento a groso consiste en:
- Aplican rutinas inconsistentes para su biotipo y necesidades

- Insisten en realizar técnicas incorrectas o abusan de los llamados ejercicios de aislamiento.

- Rangos de estiramiento incompleto (largo o muy corto).

- "Principios" mal aplicados, etc.

Analicemos básicamente lo que se repite con más frecuencia en los gimnasios y nos referimos a la técnica y principios:

Técnica de "engaño": consiste en la aplicación de un movimiento de inercia a la acción muscular mediante la utilización de músculos que no actúan de manera principal en la misma (Tous, 1999), por ejemplo, el balanceo que se produce al realizar el curl de bíceps con barra, en el que se logra completar la serie venciendo una gran resistencia pero con la ayuda de otros músculos, como el accionar del deltoides. Esta acción compromete y pone en riesgo potencial de lesión zonas articulares y músculos involucrados en dicha acción (Ward y Ward, 1997).

Recomendación: La mejor estrategia para obtener fuerza y buenos músculos esta en el control del movimiento y no en la rapidea o peso que puedas añadir.

Medias repeticiones o "quemazón": muy utilizados frecuentemente y consiste en realizar  al final de una serie movimientos rápidos de 5-10 cm de recorrido en aquellas partes del recorrido donde existe ventaja mecánica (tous, 1999), por ejemplo, utilizando el mismo ejercicio curl de bíceps con barra, donde una vez culminado la serie se hace sin descanso alguno 5 o más repeticiones cortas, con la creencia de que al quemar los músculos producto del "esfuerzo añadido" estos van a crecer más rápido. Esta "técnica" también se observa al realizar la elevación de talones de pie para los gemelos. La sensación de quemazón muscular parece estar asociada a la gran cantidad de ácido láctico que se acumula (tous, 1999) y es obvio que a mayor acumulación de ácido láctico el riesgo de lesión también aumente.

Recomendación: respeta el número de repeticiones, series y ejercicios indicados por tu instructor. Evita a toda costa las llamadas "técnicas efectivas".

Repeticiones "negativas" (excéntricas): En este punto se hace necesario mencionar lo que varios autores sostienen al respecto.

Se utilizan entre practicantes del culturismo con el objetivo de movilizar una mayor carga (peso) pensando en la posibilidad  de estimular más unidades motoras. Tal como expone Tous (1999), esto no ocurre realmente así debido a que se moviliza más peso en la fase excéntrica  por el comportamiento elástico de los músculos y tendones y se ha observado mediante EMG (Electromiografía) mayor reclutamiento de unidades motoras en acciones concéntricas.

Ahora en lo referente a la velocidad de ejecución, esta es determinante y afecta a las respuestas y adaptaciones  neurales, metabólicas e hipertróficas (Jiménez, 2003). Parece ser que el entrenamiento a moderada velocidad (180-204°/segundos) produce los mayores incrementos de fuerza de todas las velocidades evaluadas (Jiménez, 2003). Autores como Garcia Manzo (1999) establece para dicha velocidad moderada, una proporción temporal  de 2:4 (2 segundos para la fase concéntrica del movimiento y 4 segundos para la fase excéntrica) sea la más adecuada para la hipertrofia muscular.

Pese a que, la reducción de la velocidad de movimiento conllevaría una posible disminución de la producción de fuerza, con una correspondiente mayor activación neural (Jiménez, 2003) puede ser necesaria emplear una velocidad moderada en los siguientes casos:

° En el entrenamiento de los sujetos no entrenados en fases iniciales de sus programas  y con cargas (resistencias, pesos) bajas (Jiménez, 2003).

° Cuando al objeto de estimular los procesos catabólicos-anabólicos busquemos incidir en el aumento del volumen de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento (Garcia Manzo, 1999). A este respecto debemos considerar utilizar velocidades de ejecución lentas:

- Por producir un aumento de tiempo de tensión (2:4, por ejemplo)

- Para evitar momentos de impulso  e inercias (rebotes, altas velocidades de ejecución, etc.). 

Recomendación; hay fases dentro de la planificación del entrenamiento con pesas en la que se hace necesario y útil entrenar empleando velocidades moderadas, especialmente en un principiante, estas velocidades hay que realizarlas con un control absoluto  y procurando no llegar a la exageración (10 segundos para subir, 10 segundos para bajar, por ejemplo).

UNA VIDA MÁS SALUDABLE

La humanidad desde sus inicios ha experimentado una serie de problemas de salud debido a plagas, pestes, epidemias, mala alimentación que han causado estragos, pero lo que se vive hoy supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, se han incrementado exponencialmente y son una amenaza letal, este incremento se debe más al estilo de vida que lleva la persona (sedentarismo, mala alimentación). Institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario para disminuir esta tendencia. 
Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan acentuada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc.,  tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, y quizás el problema actual y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos.  si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales artificiales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados  resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así como la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés han afectado seriamente nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos  palabras como maltodextrina, ácido glutàmico,  glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.

Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.

Todas ellas contienen básicamente  ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra)  que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas  porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.

Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras

enfermedades.

Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?

Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país Hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc.  Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.

En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos,  deberían de consumir los siguientes alimentos: 

RECOMENDACIONES:

Si consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.

Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.

Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.

Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.

Los germinados en el orden del 25% (germinados de trigo, de alfalfa, etc)

Come sin distracciones, en armonía y lentamente.
Consume huevos de corral cocido, carne de pescado de color oscuro, aves de corral, proteína de alta calidad (batidos) si es que entrenas.

Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

Sácale provecho a tu tiempo

Hace no mucho el entrenamiento en el gimnasio solía ser normal y una regla. Durante la pandemia y después de ella muchas cosas cambiaron y en el ámbito de entrenamiento con pesas se hizo notorio.

Un reflejo de ello es que muchos entrenan hoy en día al aire libre, departamento o casa logrando los mismos efectos que si estuvieran entrenando en el gym, esto se debe a que muchos profesionales de la salud se capaciten cada día más y ofrezcan al entrenado un abanico de estrategias para lograr sus objetivos y eso es muy meritorio.

En esta oportunidad te presento a través de un vídeo dos maneras de obtener buenos resultados en el menor tiempo posible y ajustando el entrenamiento a tu tiempo y circunstancia.

El primer ejercicio consiste en subir a uno o más cajones de manera alternada con mancuernas a la vez que que se realiza una extensión de brazos lo cual permite trabajar todo el cuerpo. Se puede realizar con un número de repeticiones determinado, con tiempo, número de series o tipo circuito agregando más ejercicios afines.

El segundo ejercicio es similar y trabaja de igual manera y con la misma intensidad. Muy importante realizarlo con la mejor técnica posible y sin abusar de las series y carga para evitar lesiones

SUPERSERIE

Una superserie es la realización de un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio para otro grupo muscular sin descanso entre ambas series.

Se puede realizar tres o más ejercicios de manera ininterrumpida pero variando grupos musculares. También se puede ejecutar los ejercicios en factor tiempo, repeticiones.

Mediante estos movimientos se consigue elevar el metabolismo, mejorar la condición física y por su brevedad e intensidad se reduce el tiempo de entrenamiento. Lo puedes realizar en un parque, en tu hogar, o gimnasio siempre y cuando tenga todos los requisitos requeridos debido a la pandemia sanitaria.

En el siguiente vídeo puedes observar como se realiza estos ejercicios.

ENTRENAMIENTO EN CASA

La situación actual debido a la pandemia ha afectado a muchos centros fitness, gimnasios locales, incluso a instituciones deportivas a cerrar sus instalaciones.

La mayor parte de la población que práctica algún tipo de deporte se ha visto en la necesidad de entrenarse al aire libre (parques, playa) o en su domicilio y esto es muy positivo porque ayuda a uno a mantenerse en forma y a combatir el estrés producto de las cuarentenas impartidas.

Ahora se ha improvisado de manera saludable entrenar con pesas, barras, cajones, pelotas medicinal mancuernas de diversos tipos, rueda abdominal en un espacio reducido obteniendo a la larga buenos resultados en la variación de la composición corporal como es la reducción del peso por perdida de grasa corporal, aumento del tono muscular y una mejor condición física.

Algunos ejercicios a realizar en domicilio o parque es utilizando cajones y rueda abdominal y mancuernas, por ejemplo:

Saltos sobre el cajón. Consiste en saltar sobre 2 o 3 cajones (de madera, de plástico, etc) articulables tantas veces sea necesario por un espacio de tiempo o con un número de repeticiones determinado. Puedes variarlo con saltos de costado sobre 2 cajones en fin lo que se busca a través de este ejercicio es activar tu metabolismo.

Rueda abdominal. Realiza este ejercicio después de realizar los saltos o desplazamientos sobre el cajón 

ya que su combinación permite trabajar todo el cuerpo en un espacio reducido y con buenos resultados. 

Realiza 1 serie de 12 a 15 repeticiones luego descansa 1 minuto y empieza el segundo bloque con saltos y abdominales con la rueda.

A medida que mejore tu condición física puedes añadir más ejercicios como el trotar o correr alternando el ritmo.

TE CUESTA ECHAR MÁS MÚSCULOS

 Desarrollar masa muscular es muy bueno para nuestra salud física y mental.

En la actualidad debido a una emergencia sanitaria que ha llevado a un confinamiento y cierre de muchos centros fitness y deportivos ha obligado a mucha gente a recurrir al entrenamiento casero ya sea en casa o virtual a través de las redes sociales.

Todo ello es válido y bueno porque de alguna manera estás mejorando tu tono muscular hasta cierto punto a la vez que reduces considerablemente el grado de estrés debido al confinamiento.

Cuando el objetivo es desarrollar más masa muscular es bueno que sepas lo siguiente:

1- Cuanta proteína consumes por día. La mayoría coincide que tomar 1.5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal es más que suficiente, siendo el aminoácido Leucina el más importante para tener más músculos pero una sobredosis del mismo también eleva la cantidad de insulina en nuestro cuerpo la cual nos lleva a tener con el tiempo un problema en nuestra salud

Las fuentes de proteínas  las encuentras en las carnes de animales, aves, huevos, pescados, vegetales, suplementos de batidos de proteínas de alta calidad. Una recomendación es que tomes las proteínas después de un entrenamiento de alta intensidad con pesas y los días que no entrenes bajar un poco su consumo dentro del rango establecido.

2- Intensidad de entrenamiento con pesas.

A más intensidad mejores resultados siempre y cuando la carga (peso) y el número de repeticiones sea el recomendado. Por ejemplo; si haces 20 planchas y más adelante 25, 30 o más repeticiones con el tiempo lo único que vas a lograr es una resistencia conocido como fuerza resistencia la cual es cierto que mejora el tono pero no desarrolla más masa muscular Otro ejemplo; si realizas 20 repeticiones de curl de bíceps con barra o mancuernas, el mismo peso (carga) te indica que estás entrenando en el rango de fuerza resistencia.

Entonces si deseas desarrollar más músculos entonces agrega un poco más de peso y reduce el número de repeticiones y el rango ideal es entre 6 - 8 a 10 repeticiones por serie, siempre con un buen gesto y estilo correcto (técnica). Agrega el peso de acuerdo a tus posibilidades recuerda que vas a realizar 4, 5 o más series de un músculo o grupo de músculos.

3-Descansa bien. Si entrenas intensamente y duermes muy poco tu cuerpo va a tener más agotamiento y la síntesis de proteínas en tu cuerpo se va a reducir.

COMO SACAR PROVECHO CON ESTOS TRES EJERCICIOS

En anteriores artículos señale que el entrenamiento rígido no es lo más recomendable para desarrollar músculos y definirlos debido al factor que es variar los ejercicios o alternarlos aplicando una intensidad determinada.

Desarrollar músculos puede resultar sencillo o difícil según el planeamiento al cual es sometido una persona. Si se parte de una base sólida obviamente se obtendrán los mejores resultados (planificación, evaluación corporal, test de fuerza máxima, plan de dieta, etc).

Si deseas sacar el mejor provecho al entrenamiento de piernas puedes realizar estos dos ejercicios teniendo en cuenta algo muy importante que es la predisposición y seriedad.

Ambos ejercicios conforman una serie y se realizan casi sin descanso entre ellos, una vez concluido la serie puedes descansar 2 minutos en promedio y continuar luego con la segunda serie. 

Estos dos ejercicios es ideal para personas con cierta experiencia y avanzados.

El primer ejercicio a realizar es la sentadillas haciendo 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse en una posición de 90° y sostener dicha posición durante 10 segundos.

Muy importante es la carga a utilizar (peso) si es demasiado no podrás sostenerte en esta posición (90°) el tiempo requerido para este ejercicio. Si no puedes hacerlo con una barra puedes hacerlo también con mancuernas.

  

El segundo movimiento es el peso muerto rumano donde se realiza 10 repeticiones y en la onceava repetición mantenerse durante 10 segundos  en la parte más baja del movimiento (B).

Puedes realizar para empezar 3 series y posteriormente aumentar a 6 series.

Ahí tienes un ejemplo dependerá de ti hacerlo o no pero recuerda lo puedes variar con otros movimiento similares y movilizando una carga razonable.

El tercer ejercicio a realizar saltos unilaterales sobre uno o varios cajones esto dependerá de tu fortaleza y capacidad aeróbica.
Realizarlo por espacio de 1 a 2 minutos en promedio.

Puedes realizar los tres ejercicios sin pausa alguna (según tu condición física) o efectuando una ligera pausa entre ellas pero manteniendo este orden (sentadillas, peso muerto y saltos unilaterales).