IMPORTANCIA DE LA SERIE

Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y a largo plazo va a obtener resultados satisfactorios. 
En cualquier actividad física el cuerpo se activa por medio del ejercicio físico. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, cuyo resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada y cada ejercicio o grupo de ejercicios a realizar debe de tener una estructura.  Entonces desde el momento en que inicia una sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta lo siguiente:

ESTRUCTURA DE LA SERIE

Nùmero de repeticiones

Carga

Forma 

Estilo 

Intervalo o tiempo de descanso

Velocidad de ejecuciòn.

Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.

Tambièn es necesario hacer hincapiè  en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Lo que supone plantear bien un programa de entrenamiento y corregir deficiencias como:

Forma y estilo incorrectos

Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado

Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado

No llegar al fallo muscular

Calentamiento y estiramiento no apropiados

Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)

Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)

En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento

Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)

Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento

Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)

Contracciòn muscular incompleta.

En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento, buenas técnicas de ejecución, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

FUERZA A QUE EDAD EMPEZAR

El instructor de campo o entrenador personal (Personal Trainer) debe ser consciente de los beneficios o daños que puede ocasionar a sus clientes o alumnos los programas de ejercicios físicos que prescriba en una rutina o programa de entrenamiento. Especialmente, es en la prescripción de rutinas de musculación, donde se cometen los errores con mucha frecuencia, porque  la mayoría de los programas que se imparten son un calco fiel del entrenamiento de un fisicoculturista de elite, "chip" muy extendido  o son copia fiel de alguna revista popular del medio el cual distorsiona los objetivos y sugieren técnicas inadecuadas y a la vez origina con el tiempo serias lesiones.

Con un debido plan de entrenamiento muscular a largo plazo no solo podemos modificar la estructura muscular, su fuerza sino también mejorar la postura y estructura ósea de un sujeto y quizás corregir los errores presentados por un mal entrenamiento, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y porque a la vez que  transmitimos los conocimientos adquiridos para un buen desempeño profesional.

Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje

Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.

Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, lo que quiere decir que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, los que no lleva a la siguiente pregunta;

¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?

¿No sería sensato esperar a los 16 - 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?

Entrenar a niños y adolescente suponen un impacto negativo en el desarrollo de la fuerza y estructura ósea de los niños (Sperling).

El cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.

No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años. Hay que considerar un aspecto importante el de ser conscientes de que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.

Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo fundamental es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia. Nunca debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas.

Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.

Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años. Ahora el tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.

Algo interesante es que parece ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, por ejemplo; cuando se entrena por temporadas, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.

Recomendación: los jóvenes a partir de los 16 años pueden realizar ejercicios de sobrecarga siguiendo una pauta y absoluto control de los movimientos realizados. Las rutinas han de ser breves es decir de corta duración porque lo que se busca es la técnica y no el de levantar más peso.

Las mujeres jóvenes se benefician más al entrenar con pesas pues su hipertrofia se detiene alrededor de los 13-14 años, por lo que entrenar a los 16 años la ventaja de tener un cuerpo armoniosos y compacto se aumenta significativamente.

MÁS HOMBROS MIRA ESTO.........

El deltoides es un músculo triangular, grueso y áspero, está situado encima de la articulación del hombro y le confiere su contorno redondeado. Funcionalmente se divide en tres partes o porciones; anterior, medio y posterior.

El deltoides anterior se origina en el borde anterior del tercio lateral de la clavícula. Básicamente tiene dos funciones:
La flexión del hombro (brazos hacia arriba y al frente), ejemplo; elevación frontal con mancuernas y
La aducción horizontal o flexión horizontal (brazos se mueven horizontalmente hacia el frente y centro), ejemplo; el press de banca.

El deltoides medio se origina en el borde lateral del acromion, sus fibras son más complejas por su disposición multipenniforme.
Su función es la abducción (brazo hacia el lado y arriba), activándose bien hasta los 90º de abducción, por encima de ella predomina el músculo supraespinoso, ejemplo; remo parado con mancuernas o barra y secundariamente la elevaciòn lateral con mancuernas.

El deltoides posterior se origina en el labio inferior de la cresta de la espina escapular. Su función es la de extender el hombro (brazos hacia abajo y atrás) y la extensión horizontal (abducción horizontal), donde los brazos se mueven horizontalmente hacia atrás. En el primero; el pullover y en el segundo; vuelos invertidos con mancuernas (elevaciones posteriores).

Las tres porciones del deltoides se unen en un tendón único y se insertan en la tuberosidad deltoidea en la superficie lateral de la diáfisis del húmero. 
Si hay un ejercicio básico efectivo para la fuerza e hipertrofia del hombro, ese es el press  tras nuca con barra libre. Es un excelente ejercicio que involucra a las tres porciones del deltoides. 

Hay que realizarlo con buena técnica y sin excederse en el peso. En casos de lesión o poca flexibilidad es mejor evitarlo. 
Secundariamente puedes hacerlo en la máquina Smith y si deseas enfatizar el deltoides anterior realiza el press militar con barra libre o el press con mancuernas con soporte. En muchas literaturas, web y sugerencias de los especialistas de la salud, prohíben este tipo de ejercicio (press nuca) y estoy de acuerdo y esto se aplica al principiante absoluto, o aquella persona con problemas de espalda o lesión del hombro. Pero hacerlo correctamente (hasta los 90° y no sobrepasar más allá de lo indicado) y dependiendo del propósito del entrenamiento resulta siendo una buena variante o alternativa a utilizar. Se puede decir más del press nuca y sus controversias, lo importante es que sepas que todo ejercicio es bueno solo hay que saber realizarlo, porque sino se diría que el press militar con mancuernas o barra también seria contraproducente porque si se hace la flexión por encima de los 90° (100° o más) se involucra más a la porción superior del pectoral mayor y se forzaría al manguito de rotadores lo cual nos llevaría a una lesión seria. Entonces diríamos que ejercicio es bueno y cual es malo y en realidad todo depende de la técnica de ejecución.

Músculos involucrados en el press tras nuca:

- Deltoides anterior y medio.

- Supraespinoso.

- Tríceps.

- Trapecio.

- Serrato anterior.

Errores frecuentes al realizar el press militar o tras nuca:

- Excesiva carga

- Hiperextender los codos.

- Posición de inicio muy baja.

- Impulso con el tronco.

- Descenso muy rápido.

En el caso específico del deltoides medio la prioridad seria efectuar el remo parado con mancuernas, es más efectivo porque se aumenta la coordinación neuromuscular o el remo parado con barra y secundariamente la elevación lateral con mancuernas. Al realizar este movimiento también se ve involucrado el músculo trapecio (fibras superiores), supraespinoso (despuès de los 90º de abducciòn) y el serrato anterior.
Músculos involucrados en la elevación lateral con mancuernas:

- Deltoides medio.
- Supraespinoso.

- Trapecio.

- Serrato anterior.

Errores frecuentes al realizar la elevación lateral con mancuernas:

- Excesiva carga.

- Posición de las manos.

- Flexión de las manos.

- Elevar la mano muy por encima de la horizontal.

- Brazos completamente extendidos.

- Juntar y chocar las mancuernas al inicio del recorrido.

Músculos involucrados en el press militar:

- Deltoides anterior.

- Pectoral mayor (porción superior).

- Trapecio (fibras superiores e inferiores).

- Serrato anterior.

- Tríceps.

Otros errores frecuentes que se presentan al realizar ejercicios de hombros:

Errores al realizar el remo parado con barra:

- Elevación o descenso alejada del cuerpo.

- Agarre muy estrecho.

- Descenso muy rápido.

Errores al realizar elevación con mancuernas inclinado (vuelos posteriores):

- Excesivo peso.

- Posición de las manos incorrecta.

- Impulso con el tronco. 

MAS BÍCEPS? LEE ESTO.....

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo que se ubica en la parte anterior del brazo y cubre a los musculos braquial y bracoradial. El bíceps braquial es un músculo fusiforme y se origina  en dos cabezas tendinosas (cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo).

Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error.  Tambièn participa el mùsculo braquial y  bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.

Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn. El modo más efectivo de desarrollar unos buenos bíceps es el de vencer una resistencia (peso) al momento de descender la mancuerna o barra, es decir luchar contra el peso para bajarlo con mucho control, no empleo el término lento, porque en el entrenamiento con pesas se trabaja sobre control mental y control muscular.

El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono. 

Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.

Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, dando lugar a resultados muy pobres.
Los mejores ejercicios para los bíceps son:

Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con mancuernas o barra: ejercicio bàsico.

Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.

Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.

Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.

Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.

Errores comunes

Curl bìceps con barra:

- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separación de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.

- Flexiòn de la muñeca.

- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga  (peso)

Dominadas para bìceps:

- Cuerpo hacia atrás.

- Descenso incompleto o muy ràpido.

En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bíceps, el volumen de series se puede ampliar, así como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio  y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promedio para la hipertrofia.

SACA VENTAJA ABDOMINAL ENTRENANDO ESTE MÚSCULO

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposición el siguiente material sobre el entrenamiento abdominal específicamente del músculo transverso del abdomen.
Si bien es cierto que dicho músculo, me refiero al músculo transverso del abdomen, no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared y vísceras abdominales, dando forma a la cintura cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) obteniendo los mejores resultados.
Como localizar este músculo;  para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera) y notar la zona que se contrae al respirar. Como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire ( de la página www.vitonica.com)
Para reducir el perímetro de la cintura hay que ejercitar en primer lugar al músculo transverso del abdomen y luego a los demás: ABS inferiores, Oblicuos y ABS superiores, en este orden se obtienen los mejores resultados y se protege mucho la espalda.

PUEDEN NUESTROS MÚSCULOS CAMBIAR DE FORMA

Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente, pero no cambiarla.
Creer que con un par de meses de hacer pesas en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopía. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas y estructuras corporales. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra y solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo, pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco creíble de lograr, pero si es posible obtener buenos resultados en tamaño muscular y fuerza y reducir a la vez la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en artículos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn física de la persona. 

Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, porque eso lo decide la genética, pero si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps  y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados.
Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habrás iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes cada repetición adicional es muy positivo. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

MÁS MASA MUSCULAR

Sigue estas recomendaciones y rápidamente obtendrás grandes beneficios.
Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo, así como lo lees y obtendrás los mejores resultados.
Inicia tu entrenamiento con pesas por las mañanas, esto es debido a una mayor disposición de energía a nivel muscular y corporal el cual va disminuyendo a lo largo del día.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 45 a 60 minutos por sesiòn. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique en estos tiempos. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular, este es un dato muy importante que no debes de olvidar. En los culturistas avanzados y de élite el tiempo de entrenamiento suele ser más.

Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo). La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo;  efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series para un mismo mismo músculo,  estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. y como consecuencia menos masa muscular.  En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.

Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.

Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica. 
Entrena intensamente y en el rango de tus posibilidades.

Tips sencillos para sacar más ventaja: agarra fuertemente la barra o mancuerna pues permite una mejor contracción y reclutamiento de fibras musculares.

Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.

Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.

Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras  las comidas restantes. Comer solo lo  necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.

La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.

Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.

Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.

Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.

Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.

Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.