TE CUESTA PERDER PESO

La obesidad, la diabetes y sobrepeso son males entre otros que afecta la salud y estética corporal. Es muy raro que uno nazca obeso, puede si ser más grande al momento de nacer que el promedio normal, también los diabéticos del tipo I representan una pequeña parte de la población mundial, en cambio la diabetes del tipo II es mucho mayor y se incrementa de manera alarmante en la población adulta, lo cual nos lleva a sostener que la obesidad, diabetes y sobrepeso se desarrollan básicamente por dos factores:
- Al estilo de vida que uno lleva y
- A una pobre nutrición. Dejo de una lado el término alimentación porque todos de alguna manera nos alimentamos pero no sabemos nutrirnos.

Los alimentos chatarras,  los carbohidratos refinados (pan de cualquier tipo excepto el de centeno, arroz blanco, fideos, tortas, gaseosas, alcohol, chocolates, galletas, etc), las dietas light de cualquier tipo, los productos "sugar-free" (libres de azúcar), el abuso de las comidad rápidas "fast foods", son el caldo de cultivo para aumentar el azúcar en la sangre con lo cual nuestro metabolismo se hace lento y el cuerpo acumula más grasa. Entonces tenemos un factor que impiden que uno baje de peso y mantenga un peso saludable y es: UN METABOLISMO LENTO. Todos los diabéticos del tipo II, y obesos tienen un metabolismo lento, como hacer entonces para activar el metabolismo y perder grasa. Muy simple activando el metabolismo a través de la dieta y ejercicio físico, esto se logra en primer lugar dejando de comer los alimentos señalados incluso por el momento dejando de comer frutas muy dulces (fructosa) como el mango, plátano, melón, miel de abeja, etc. La dieta debe de consistir en consumir un poco más de proteínas y grasas como la de los aceites esenciales (aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de coco) y carnes de aves de corral, huevos y peces de piel oscura.

Debes evitar comer trigo (su derivado es el maltitol), la soya (su derivado es  goitrógenos) y el trigo (su proteína es el gluten) generan intolerancia en nuestro organimo y son aglutinantes, si dejas de consumirlo veras como tu metabolismo se acelera y pierdes peso rápidamente.

En el caso de los carbohidratos elegir todos aquellos que contengan un bajo índice glucémico. Resumiendo ya sabemos como aumentar nuestro metabolismo y es a través de la DIETA.

No sacrifiques tu salud asistiendo a un gimnasio para bajar de peso, recuerda que uno primero gatea, luego camina y corre, hablamos de un grado de acción que debe ser constante, porque cuando uno tiene un metabolismo lento por lo general carece de energía y si no hay suficiente energía y vas a un gimnasio terminas más cansado, lesionado y acabas por abandonar el gimnasio.

Solución: realiza actividad física como caminar tres veces por semana por un espacio de 15 minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo de la caminata hasta completar el tiempo de 40 minutos  por día. Cuando ya tengas la energía necesaria recién puedes acudir a un gimnasio, esa es la forma o grado de acción correcto y entrenas no más de 45 a 50 minutos por sesión de entrenamiento (día). Toma agua también para acelerar tu metabolismo y líquidos proveniente de los jugos de fruta con o sin vegetales, recuerda que al tomar agua de mesa o filtrada (mejor opción) estas hidratando y oxigenando a tu cuerpo y cuando bebes líquidos el cuerpo lo interpreta como un alimento y lo lleva al aparato digestivo.
Ejercicios que puedes realizar; trotar, saltar sobre cama elástica, ejercicios aeróbicos interválicos.

Referencias:

El poder del metabolismo por Frank Suárez.

El secreto de los carbohidratos por Sacha Barrio Healey.

CRECIMIENTO MUSCULAR CRÓNICA O TRANSITORIA

Cuando hacemos pesas nuestros músculos responden a dicho estimulo venciendo una resistencia externa (carga), y nuestro organismo responde a tales estímulos con contracciones musculares, entonces nuestro cuerpo se adapta a los diferentes estímulos al cual es sometido y estas adaptaciones suelen ser de dos tipos;

1- Adaptaciones transitorias o agudas

2- Adaptaciones crónicas

La adaptación aguda es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. Muchos llegan a creer que los mecanismos de adaptación aguda o transitoria son definitivos o duraderos. Por ejemplo una persona llega al gimnasio y desarrolla su rutina personal y al termino de la misma se siente "duro"e hinchado a nivel muscular, al rato de unos minutos esa "dureza" va perdiéndose poco a poco hasta llegar al estado inicial.

Puede suceder que con el tiempo y el paso de los meses una persona siente que su "rutina" ya no tiene el mismo efecto de antes y sus músculos pese al esfuerzo ya no se muestran tan "duritos" como antes, incluso, puede pesar menos, pero su cuerpo está más flácido, con menos tono muscular, etc, y esto sucede cuando se entrena de manera irregular y verticalmente; misma rutina, igual número de series y repeticiones, ausencia de entrenamiento cardiovascular, pobre dieta, en fin.

La adaptación crónica es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas. Esta adaptación solo es posible cuando el ejercicio es continuo, repetido, y debidamente planificado y dosificado. 
Las diversas manifestaciones de adaptación pueden ser: hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardiaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca, etc.

El entrenamiento a largo plazo y debidamente estructurado es el que nos da las mayores satisfacciones. Obtener un cuerpo musculado y esbelto es posible de lograr cuando se traza un objetivo y se fundamente sobre bases científicamente comprobadas. 

EJERCICIO GLOBAL O LOCALIZADO

Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y necesario  que conozcas su significado; los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos (arrancada, envión, etc) y en el caso de los movimientos monoarticulares como el curl bìceps con barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, en cambio el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.

Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas está conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente poco o nunca, entonces, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razón por la cual no se obtiene los resultados previstos.
Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, y la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, además facilita la ejecución de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir después cuando se entrene la fuerza máxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, para trìceps el press con barra, para glúteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.

El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a fuerza y masa muscular (cuerpo atlético) hay que tener  orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

CONEXIÓN NERVIO MÚSCULO

Tal vez no sea el término correcto a utilizar pero es el más cercano para comprender como es la relación entre los músculos, el sistema nervioso y su activación por así decirlo.

La siguiente frase mente-músculo fue popularizado por Arnold Schwarzenegger allá por los años 70´s y básicamente consistía en algo simple; si no te mentalizas para entrenar no conseguirás nada.

Pongamos un breve ejemplo para que lo puedas entender: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra y supongamos que ya tienes experiencia, si realizas la primera serie con 12 kilos y efectúas 15 o más repeticiones obviamente la carga (peso) y estímulo será poco y el sistema nervioso le dirá a tus músculos que recluten menos fibras musculares, entonces para sacarle provecho y llevar la intensidad al nivel deseado para desarrollar más músculos debemos ajustar la carga a nuestras necesidades y características es decir manejar un peso que nos permita realizar todas las series en un rango de 10 a 12 repeticiones añadiendo algo muy importante el control a lo largo de todo el recorrido y enfatizando en la técnica de ejecución. Pero quien determina que dicho propósito se logre es que el estimulo sea el adecuado y así haya una buena interconexión entre músculos y sistema nervioso.
En pocas palabras para establecer una correcta conexión entre músculos y sistema nervioso debes de dar prioridad al calentamiento activo y no al calentamiento pasivo, porque de esta manera puedes activar ambos sistemas y obtener mejores resultados en especial cuando la intensidad es alta ejerciendo mucho control en ella. 

Para lograr una mejor conexión es importante aplicar lo siguiente:

- Elimina cualquier distracción

- Diviértete cuando entrenas

- Ten claro tu objetivo

- Controla tu respiración

- Pon mucha importancia a la técnica

- Percibe el movimiento así tendrás mejor control del mismo

HIPERTENSIÓN Y GIMNASIO

En términos simples la tensión arterial se refiere a la presión que ejerce la sangre en su paso por las paredes arteriales y  la hipertensión es la elevación persistente de la presión sanguínea en las arterias por encima de los valores considerado normales (12/8).

En 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces, la mayoría de los estudios coinciden en su utilidad en el tratamiento y prevención de esta enfermedad http://www.fundaciondelcorazon.com/ejercicio/para-enfermos/983-hipertension-arterial-y-ejercicio.html.
Lo que todo hipertenso debe saber:

en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

... via Definicion ABC http://www.definicionabc.com/salud/hipertension-arterial.php

en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

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en la cual los valores de presión arterial se encuentran por encima de los valores normales

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En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco. Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que las personas que sufren de presión arterial elevada (hipertensión) no deben realizar actividades estáticas (isométricas) o de manejar pesos elevados.

El hipertenso debe realizar ejercicios dinámicos y más de carácter aeróbico, pues es de gran ayuda y seguridad, entre los ejercicios a realizar están los siguientes: caminar, montar bicicleta, realizar pesas con cargas pequeñas de preferencia de carácter isotónico, etc.

El hipertenso en la sala de musculación  debe evitar levantar mucha peso y controlar la intensidad de la misma. Los movimientos como tantos segundos para subir, una pausa y tantos segundos para bajar no es lo más recomendado, esto no quiere decir que tiene que realizar el movimiento rápidamente, simplemente se hace referencia que el control del movimiento debe ser primordial.

ENTRENAR EN CASA O EN EL GIMNASIO........

Ambas formas de  entrenamiento funcionan pero como toda disciplina, el entrenamiento casero requiere del material necesario para ejercitarse y muscularse, si ese es tu objetivo (máquina cardio, pesas, barras, mancuernas, banca, colchoneta, dorsalera para espalda empotrada en una pared, etc.) y de disponer del tiempo suficiente para ello, de no ser así es muy poco lo que puedes hacer y avanzar, con lo cual lo más probable es que tu masa muscular mejore solo hasta cierto punto.

El gimnasio por su parte es motivador por la concurrencia de publico, ambiente y sociabilidad, tal vez su mayor inconveniente sea el de no contar con un buen instructor de campo, aquel que ha de desarrollar tu programa de ejercicios o rutina con el mayor rigor posible y criterio. Hay buenos instructores que laborar en centros fitness o gimnasios, pero son contaditos, esa es la gran verdad.

Muchas veces el no estar debidamente asesorado o guiado a la hora de realizar un ejercicio  desanima a la persona y la obliga a entrenarse por su cuenta o a conseguir lo mínimo en materiales para entrenar en su casa. Otro inconveniente es la masiva presencia de alumnos entrenando a una misma hora lo que hace que tu rutina dure más.

A este grupo en especial les recomiendo que ahora la tecnología a través del Internet o revistas virtuales hacen posible un buen asesoramiento y pautas fáciles a seguir incluso quienes lo ponen en práctica desarrollan mejor masa muscular de lo esperado. Así que no te desanimes infórmate, asesórate y consulta que hay muy buenos especialistas en el tema cuyo único objetivo es brindar información de primera mano así como sanos consejos. 

CROSSFIT O ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:

El crossfit fue creado en 1995 por Greg Glassman en Estados Unidos. Este hombre es un ex-policía que lo que quería es enseñar a la gente de a pie como entrenar con una persona al lado machacándolos y llevándoles a entrenar como nunca lo habían hecho.
https://todo-entrenamientos.com/2014/08/15/nacimiento-del-crossfit-por-greg-glassman/
Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión. El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos mediante la imitación de nuestro movimiento natural y vida diaria, para ello cada rutina funcional va a estar enfocada para cada persona y con características específicas.
Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.

Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados por lo general a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. Es desde 1995 cuando su práctica se realiza en el gimnasio y su explosión comercial lo vemos en la actualidad.
El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento, pero se requiere de una buena técnica de ejecución especialmente cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.

Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión. 

Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional es que, no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.

Como nació el crossfit?

Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.

La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos

Ejemplo 1:

Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones

Correr 400 metros en campo abierto o similar.

Ejemplo 2:

Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)

Peso muerto con barra

Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.

En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.