Musculación y Salud | El Arte de Entrenar y Alimentarse Bien

ENTRENAMIENTO FEMENINO

2012-02-14T09:13:00.003-08:00

Este articulo está dedicado a todas aquellas mujeres que de alguna u otra manera hacen deporte ya sea por recreación, competir o aspiraciones personales.

Como es costumbre, vuelvo a señalar que el entrenamiento con pesas debe ser variado y dosificado para obtener los mejores resultados, ejemplo: como se entrena una mujer deportista que aspira solo a mejorar su marca en una maratón. En este caso en particular programe el entrenamiento de una mujer maratonista (42 km) y el resultado fue alentador, pues mejoró su marca en varios minutos. Su objetivo no es buscar medalla alguna sino mejorar su tiempo. Su segunda maratón lo realizo en México sobre un tiempo de 4horas con 34 minutos.

Su entrenamiento a groso modo se realizo en tres etapas: preparatorio (base), competitivo y de transición. En el vídeo pueden ver una parte del entrenamiento preparatorio (fase intermedia) que consiste en realizar 2 ejercicios seguidos con una ligera pausa, algunos entrenadores lo hacen realizar sin descanso alguno, creo que depende de cada perspectiva, pero lo importante aquí es que el deportista realice determinados ejercicios los cuales van a aumentar su coordinación neuromuscular y por ende su fuerza y masa muscular. Este tipo de entrenamiento no es el único ni la última palabra, lo único que intento es transmitir a la mujer deportista que pueden mejorar su estética y condición física realizando ejercicios lo más cercano al movimiento natural y su variación lo hará mas entretenido y ameno. Cualquier programa de ejercicios rígido (la misma rutina de toda la vida) tiene un solo camino, el fracaso. Si no se alternan distintos ejercicios de acuerdo a las etapas de entrenamiento, características individuales y motivación, es muy poco lo que se puede conseguir.

En el vídeo se puede apreciar la realización de dos ejercicios juntos: saltos sobre el cajón (fuerza velocidad) y envión en un tiempo (potencia). Los saltos se realizan sobre un altura de 60 cm a más y siempre con los pies juntos. El envión requiere de una buena técnica y actitud.

En el siguiente vídeo claramente se cambia la secuencia de ejercicios uno de fuerza: una variante de la sentadilla y el segundo una carrera (resistencia) sobre una distancia de 300 a 400 metros promedio, pero sin enfatizar en la intensidad máxima.

El número de series y repeticiones obedecen al periodo de entrenamiento o fase en que uno se encuentre, pero en promedio con 4 vueltas o series y de 8 a 15 o más repeticiones en promedio serán suficientes. También hay que evaluar el nivel de la persona y experiencia para evitar lesiones o trastornos. Obviamente hay otras formas de entrenar y básicamente esta depende de la perspectiva de cada entrenador, en el mundo del deporte nada es absoluto. El entrenamiento de estos dos vídeos corresponde a 1 día de entrenamiento, a la siguiente sesión puedes entrenar la fuerza hipertrófica o fuerza máxima y el entrenamiento cardio lo puede hacer una vez terminado la sesión de pesas o al día siguiente que es lo más aconsejable.
El descanso es fundamental, si haces más ejercicios necesitas descansar más. Entrenar más horas no es sinónimo de eficiencia al contrario, y si no te recuperas a tiempo sobreviene con seguridad el sobreentrenamiento y con ello alguna lesión.

PLANIFICACION DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS

2012-02-12T20:32:00.000-08:00

Es posible lograr un cuerpo musculado y esbelto tan solo en 2 meses?.. imposible, asì entrenes 2 veces al dìa o màs, ingieras 2 gramos de proteìna por kilo de peso corporal o te supervise el mejor instructor del medio poco o nada lograras sino planificas tu entrenamiento (ciclo) y organizas tu dieta. Un mèdico no se hace en dos meses, su preparaciòn es metódica, clìnica y dura años.

Lo mismo sucede en el entrenamiento con pesas. Un ciclo de entrenamiento puede durar 20 semanas o màs, segùn el caso. En cada mes se trabaja o alterna determinada zona de entrenamiento (resistencia aeròbica, potencia aeròbica, fuerza resistencia, fuerza hipertròfica, fuerza màxima, etc), y se finaliza el ciclo con una semana de descanso activo (cualquier otra actividad que no sea pesas; fútbol, nadar, bailar, etc.).

La frecuencia de entrenamiento puede ser 3 sesiones por semana, 4 sesiones o 5, En fin, lo importante es que tengas un objetivo definido, es decir que tipo de entrenamiento se adecua a tu tipología y aspiraciones, por ejemplo puedes elegir uno de estos 3 planes: 1)entrenamiento para aumento de masa muscular y perdida de peso, 2) entrenamiento fitness (mantenimiento de peso con perdida de grasa corporal) y 3) entrenamiento para perdida de peso y mantenimiento del mùsculo.

Es posible lograr alguno de estos objetivos?. claro que es posible, en la medida que planifiques y tengas un horizonte definido.

Fuerza Hipertrófica Parte III

2012-02-10T17:12:00.000-08:00

Cuando se habla de avanzado se refiere al tiempo de experiencia que tiene una persona entrenando de manera regular durante 2 años o màs, esto puede variar en cada individuo, pero para ir a un estadio mayor (cuerpo atlètico) hay que ganar experiencia, pero no hay que confundirlo con el entrenamiento que realiza un profesional que gracias a su gran genètica puede esculpir su cuerpo y adaptarse ràpidamente al entrenamiento, no obstante, para obtener el èxito debe entrenar a largo plazo (ciclos de 4 - 8 años).

Este plan de entrenamiento (aumento de peso en masa muscular) no es rìgido ni el ùnico, hay otras propuestas interesantes. Con el tiempo puedes diseñar tu propio programa de entrenamiento, asì tendràs màs opciones y ventajas a la hora de entrenar. Antes el entrenamiento era vertical, es decir uno se entrenaba a puro empeño, hoy, el entrenamiento es global; se requiere del aporte del instructor, nutricionista y del compañero de trabajo.

FUERZA HIPERTROFICA PARTE II

2012-02-08T11:25:00.000-08:00

Rutina para el aumento de peso en masa muscular. Una vez adaptado el entrenado, puede realizar ejercicios más vigorosos (cerca a la fuerza màxima sin llegar a el).

Las series se mantienen, se puede incluir una serie màs en el trabajo abdominal por ejemplo.

Repeticiones: entre 7 y 12, se trabajo en gesto y estilo correcto (tècnica). se llega al fallo en la semana 3, en las semanas 1, 2 y 4 se trabaja lejos del fallo.

Pesos: la carga a utilizar debe ser la suficiente para poder completar el nùmero de repeticiones deseado en cada serie. Se puede ir incrementando la carga (peso) por semana. no se trata de añadir kilos de manera arbitraria sino agregar poco a poco pero peso sin perder el control del movimiento.

Descanso entre series: es de 2 minutos por serie, en caso acuses fatiga puedes descansar hasta 3 minutos, pero no màs.

Frecuencia de entrenamiento: el cuerpo debe recuperarse despuès de un entrenamiento. Recuerda tu eres deportista no un atleta. Con màs dìas de entrenamientos menos resultado. La frecuencia de entrenamiento se puede aumentar una vez que tengas la experiencia suficiente y esto se logra con el tiempo.

Nota: el remo con barra agarre invertido es posible hacerlo solo si se posee la técnica corecta de ejecución, en caso de mala técnica de ejecución mejor seguir con las dominadas o jalones al pecho. El remo es un ejercicio no recomendado para las mujeres (ver articulos anteriores)

FUERZA HIPERTROFICA PARTE I

2012-02-05T08:31:00.000-08:00

Programa de entrenamiento para principiantes.

Objetivo: aumento de peso en masa muscular. ahora veremos lo referente a entrenamientos de musculaciòn por categorías. Los cuadros y diseños lo he tomado del libro Fitness System de Mintxo Larosa con algunos detalles y recomendaciones. Todo plan de entrenamiento da resultado si lo realizas siguiendo un orden establecido, tal como se indica en cada programa, ademàs debes prestar atenciòn a tu dieta y al descanso. Recuerda si no hay combustible (carbohidratos) el cuerpo no responde, si no descansas lo necesario no esperes resultados. Organizate, y a conseguir resultados.

Nota: el peso muerto se hará solamente si se tiene una buena técnica de ejecución, en caso contrario suficiente con realizar el jalón frontal.

PROGRESANDO EN EL GIMNASIO...

2012-02-02T09:46:00.000-08:00

Hay quienes logran un físico esbelto y musculado en cuestión de meses, aun sin hacer dieta. En este caso se puede decir que la genética y el equilibrio hormonal hicieron posible tales logros. Pero para la mayoría de personas que adolecen de una ventaja genética, se hace necesario pues planificar el entrenamiento de pesas y dieta. Tal vez te resulte al inicio algo complicado eso de planificar el tipo de dieta a seguir, o el de como entrenar con pesas, pues pierde cuidado en este articulo te daré algunos consejos para que mejores tu estructura corporal de manera segura.

Lo que todo culturista debe saber acerca de entrenamiento y dieta:

1- Cuando entrenas haces uso de máquinas o pesas libres. Si utilizas más las máquinas como las poleas por ejemplo, estas ofrecen una resistencia constante, pero buscando un mayor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares. Por lo tanto también se reduce el estimulo que reciben los músculos y, de esta forma, las ganancias de fuerza y de volumen serán también menores. El objetivo de las máquinas es cambiar la dirección de la fuerza que aplica el sujeto, además exigen la colocación del sujeto en un plano fijo de movimiento y le van guiando los movimientos. Son útiles para aislar un grupo muscular en particular, para principiantes y personas de la tercera edad, son de gran ayuda.

Las barras de discos y las mancuernas se llaman pesas libres porque no estàn conectados a una cadena, cable o torre de pesas. Diversos estudios han demostrado que entrenar con pesas libres proporcionan fuerza y masa muscular ya que permite una mejor coordinación neuromuscular (se activan más fibras musculares e impulsos nerviosos). Las pesas libres hacen trabajar los mùsculos de una manera lo màs cercano a los movimientos de la vida real. Proporcionan un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de usar máquinas.

2- Entrenas todos los días o cuando puedes. "el órgano sufre tanto por exceso como por falta de uso" (Kurl Meinel). Si entrenas todos los días esto supone que estas bien nutrido, suplementado, descansas y duermes lo necesario, pero si a pesar de ello no observas progreso alguno consulta a un profesional o replantea tu entrenamiento. Has intentado entrenar por ejemplo; lunes, miércoles y viernes todo el cuerpo dejando para martes y jueves los abdominales, oblicuos y algo de carga aeróbica. De esta manera el cuerpo se recupera e incrementa su fuerza. Sí tu objetivo es echar mùsculos y entrenas 2 veces por semana no esperes resultados. Si no se utilizan los mùsculos, simplemente se atrofian, se pierde tono muscular y se pierde fuerza y coordinaciòn. Empieza trabajando los mùsculos màs grandes, por ejemplo ejercita primero la espalda y el pecho antes que los hombros y los brazos, y los glùteos y muslos antes que las pantorrillas.

3- Que peso utilizas. A lo mejor utilizas demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado o tal vez poco peso. Por eso la mayoría de las personas no obtiene resultados porque entrenan incorrectamente, dejan a un lado el calentamiento, el peso que utilizan no es adecuado, descansan demasiado entre serie y serie, entrenan sin control y realizan muchos ejercicios de aislamiento en vez de los básicos.

4- Como obtener fuerza y masa muscular: Hacer más repeticiones con un mismo peso. Hacer la misma cantidad de repeticiones con más peso. Hacer más repeticiones con más peso. Esto no quiere decir que debemos añadir peso de manera arbitraria para hacer más repeticiones, es decir el peso solo se incrementa una vez que hagas 3 a 4 series de 12 repeticiones en cada grupo muscular, solo recién puedes añadir más peso. Hacer el movimiento con mucha carga, sin control y estilo hace que el sistema nervioso se vuelva menos eficiente y se pierda fuerza. Para ganar masa y fuerza muscular hay que incrementar progresivamente la carga (peso).

5- Realizas algún tipo de dieta. Cual es el combustible principal utilizado durante el entrenamiento de la fuerza, pues son los carbohidratos en la forma de glucosa sanguínea y glucógeno muscular. Quitar carbohidratos de la dieta va a significar que aparecerá un estado de fatiga más rápido durante el entrenamiento impidiendo terminar la sesión. Diversos estudios han demostrado que realizar dietas con cero carbohidratos incrementan los depósitos de grasa corporal y ponen en riesgo la salud. Hay dos tipos de carbohidratos; los complejos, que tienen molèculas de azúcar unidas en largas cadenas quìmicamente vinculadas como pueden ser los cereales integrales, camote, fréjol, pan de centeno, etc. Y por otro lado los carbohidratos simples, que tienen molèculas de azúcar sencillos o dobles, se encuentran en el azùcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero tambièn existen en alimentos naturales como la fruta. Ya sea que estén en una papaya o en un bizcocho, se absorben rápidamente, haciendo que el nivel de azùcar en la sangre suba con rapidez y baje poco despuès, dejàndole una sensaciòn de cansancio y hambre. Evita los alimentos chatarra en especial los refinados; arroz blanco, pan blanco, dulces, galletas, etc, pues tienen un bajo contenido en fibra y se almacenan en forma de grasa en su mayoría. Los refrescos aunque sean sin azùcar provocan hinchazòn por su contenido en toxinas. Sin embargo existe una diferencia entre los azùcares naturales simples de las frutas y los azùcares refinados simples de los dulces. Cuando usted se come la papaya, el azùcar viene junto con las vitaminas, minerales, agua y fibra. Poca grasa, al contrario las buenas grasas como la linaza molida, aceite de ajonjoli, nuez pelada, pecanas y pescado de piel oscura constituyen la mejor fuente de grasa, ya que ayuda de manera eficiente a eliminar la mala grasa. No ingerir lìquidos en exceso antes del entrenamiento para no presionar la vejiga. Uno de los efectos positivos del agua es el de eliminar toxinas y regular el apetito. Te recomiendo que ingieras 1 litro de agua de mesa y otro litro procedente de los jugos, extractos y frutas. Recuerda si el cuerpo no obtiene el aporte necesario de agua tiende a almacenarla como reserva, lo que provoca retención de lìquido e hinchazòn.

Las mejor fuente de proteìna debe proceder de los pescados de color azul, de las carnes magras y huevos si es de corral mejor. Si no hace algùn tipo de actividad muscular ingiera solamente 0,7 gramos de proteìna por kilogramo de peso corporal/dìa. El entrenamiento de la fuerza debidamente planificado, asociado con una dieta balanceada que aporte entre 1 a 1.5 gramos de proteìna por kilogramo de peso/dìa y con el descanso necesario, garantizan un buen desarrollo de masa muscular. Los culturistas de alta competenciòn y rendimiento suelen aumentar sus necesidades proteicas. Las dietas altas en proteìnas (màs de 3gr/kg/dìa) incrementan la sobrecarga renal en pacientes con fallos renales.

6- Recomendación: el trabajo de fuerza cuando forma parte de un programa integral que incluye ejercicios aeròbicos y trabajo de flexibilidad, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovascular, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc. El entrenamiento de fuerza permite disminuir el % de grasa corporal, ya que el aumento de la masa muscular ayuda a que haya importantes cambios metabòlicos, entre ellos el aumento del metabolismo basal (energìa que gastamos en reposo).

Se constante, anda de menos a màs y se positivo.

Bibliografìa:

- El ejercicio para Dummies, 2002.

- Manual del entrenador personal, 2007.

ENTRENAMIENTO DE PESAS

2012-02-01T10:47:00.000-08:00

Hay muchas propuestas y "métodos" sobre el entrenamiento con pesas. Algunas formuladas sobre bases científicas sólidas y otros, que son producto de la improvisación. supuestamente uno entrena para estimular y mantener el cuerpo saludable, muscularse, elevar la condición física, aumentar las defensas del organismo, mejorar el autoestima, etc.

Si eres principiante o intermedio, y deseas ponerte en forma este programa de ejercicios te puede ayudar a obtener los mejores resultados.

Ejercicios a realizar: es importante entrenar primero los mùsculos màs grandes (glùteos, muslos, dorsales, pectorales) y dejar al final los màs pequeños (bìceps, trìceps). Entrenate tres veces por semana y 10 repeticiones como màximo por cada serie a excepción de los cuádriceps (10-20 repeticiones) y musculatura abdominal en el orden de 20 a 25 repeticiones por serie. 1ra semana 2 series de cada ejercicio. 2da semana 3 series pudiendo llegar en la 4ta semana realizar 4 series segùn el caso. Preocupate en la tècnica y no en el peso (factor clave en el logro de los objetivos).

Ejercicio 1: Sentadilla o prensa inclinada.

Ejercicio 2: Press banca con barra o press con mancuernas.

Ejercicio 3: dominadas, jalón al pecho o pullover

Ejercicio 4: Press militar con barra o con mancuernas.

Ejercicio 5; Curl bìceps alterno con mancuernas de pie o sentado.

ejercicio 6: extensiones trìceps echado con barra corta o barra Z.

Ejercicio 7: Elevaciòn de cadera tabla inclinada o banco plano (abdominal)

Es importante volver a insistir en no sacrificar la calidad de la tècnica y contracciòn por la carga (peso).

Las mujeres deben realizar los mismos movimientos pero evitar ejercicios como las dominadas, remos o ejercicios de aislamiento.

EJERCICIO PARA LOS GLUTEOS Y FEMORALES

2012-01-30T09:20:00.000-08:00

Lucir unos glúteos y muslos firmes es el deseo de la mayoría de mujeres incluso también en hombres. A veces por cuestión de tiempo, economia o falto de motivación no hacemos ejercicio físico. Pero, a todo hay solución, basta con realizar 2 ejercicios simples y una dieta balanceada para darle un mejor aspecto a tus glúteos y piernas.

Material a utilizar: un palo de escoba, una barra de aluminio, un par de mancuernas de 1 o 2 kilos cada uno, etc.

Ejercicio # 1: peso muerto rumano

Inicio: de pie erguidos y sujetando una barra o mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros, y a la misma distancia entre los pies y apuntando ligeramente hacia afuera. Las piernas estarán estiradas sin flexionar las rodillas.

El movimiento: respirar y deslizar la barra sobre la parte frontal de los muslos apretando los glúteos hacia atrás. Mantener la columna vertebral erguida (neutra) hasta que la barra rebase unos centimetros la rodilla. Si empiezas a redondear la espalda, es porque has bajado demasiado la barra. Vuelve al punto de partida, contrae los glúteos y exhalas. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Ejercicio # 2: tijeras Inicio: de pie, con los pies ligeramente separados sujeta una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros, manteniendo los brazos estirados con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Tira los hombros hacia atrás y mira hacia el frente. El movimiento: Inspira y da un paso hacia adelante con tu pie derecho, flexionando a la vez ambas rodillas hasta que el muslo adelantado quede paralelo al piso y la rodilla detrás de la punta del pie. Desde está posición aprieta los glúteos y utiliza esos músculos para volver al punto de partida a la vez que exhalas. Cuando completes 12 repeticiones con una pierna, pasa a la otra, hacer una pausa y repetir hasta completar 3 a 4 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.

Que esperas, entrena y ponte en forma.

PORQUE ENTRENAMOS

2012-01-25T09:40:00.000-08:00

El deporte se define, principalmente, como una actividad física competitiva que necesita fuerza o habilidad, así podemos citar el fútbol, el voleibol, las carreras, etc. La actividad física implica cualquier movimiento corporal provocado por una contracción muscular cuyo resultado sea el gasto de energía. Una actividad física adecuada puede, ciertamente, mejorar el estado de salud, puesto que ayuda a prevenir el exceso de peso, pero también interviene en otras facetas de la condición física relacionadas con la salud. La condición física relacionada con la salud requiere no sólo un peso y una composición corporales sanos, sino también una condición física cardiovascular y respiratoria, una fuerza y resistencia musculares adecuadas y una flexibilidad suficiente. Algunas organizaciones profesionales de la salud, han señalado que puede aplicarse diversas formas de actividad física para mejorar la salud.

Con el objetivo de estudiar sus efectos sobre la salud, los profesionales clasifican la actividad física como estructurada y no estructurada. La actividad física no estructurada incluye muchas de las actividades normales de la vida diaria, entre ellas caminar, subir escaleras, ir en bicicleta, bailar, los trabajos de la casa y el jardín, diversas ocupaciones domésticas y laborales. En cambio la actividad física estructurada es un programa planificado de actividades físicas diseñado para mejorar la condición física, incluida la condición física relacionada con la salud un ejemplo de ellos es el entrenamiento de la fuerza que se practica en los centros fitness (gimnasios). La actividad física es muy importante para prevenir y combatir problemas comunes a nuestro tiempo como son el estrés, el sobrepeso y las enfermedades cardiovasculares. Además su práctica regular retrasa los efectos del envejecimiento. Es reconfortante ver que, hoy en dìa las personas se preocupan màs por su salud y condición física con el deseo de añadir màs años de vida a la vez que mejoran su desempeño personal.

El entrenamiento con pesas, es, singularmente la actividad más longeva de todas, ninguna otra modalidad deportiva puede ser practicada, de modo adecuado, por un abanico tan amplio de practicantes con independencia de su sexo, características morfológicas y edad. Hoy en día muchos deportistas añaden rutinas de culturismo a sus entrenamientos para conseguir tamaño y potencia, ejemplo; las sesiones de pesas se han convertido en indispensables para boxeadores y atletas de otros muchos deportes de contacto. Un porcentaje significativo de jugadores profesionales de fútbol, baloncesto y rugby refuerzan sus músculos de igual modo, además, forma parte del tratamiento y rehabilitación de (ciertas recomendaciones especiales que le hará su médico) : diabetes, osteoporosis, prevención y rehabilitación de lesiones ortopédicas.

El entrenamiento de pesas correctamente planificada y dosificada es una actividad segura y beneficiosa para la salud, bienestar y condición física.

GLUTEOS DE ACERO

2012-01-23T12:52:00.000-08:00

EN CIERTO MOMENTO, LOS GLUTEOS COMIENZA A PERDER FIRMEZA Y TONO, PERO CON UNA BUENA RUTINA DE EJERCICIOS SE PUEDE FRENAR ESTA TENDENCIA, EN ESTE ARTICULO TE CONTAMOS COMO PUEDES MEJORAR LOS GLÚTEOS.

Las extremidades inferiores del ser humano se han adaptado para aguantar el peso del cuerpo, desplazarse por el suelo y mantener una postura bípeda y erguida única en la naturaleza. Para todas estas funciones se requiere mucha más fuerza y estabilidad que en las extremidades superiores. Los huesos de las piernas son más grandes y robustos que sus correspondientes en los brazos, y sus características varían en relación con el desarrollo muscular y la constitución física. Muchos huesos, sobre todo el de la cadera y en menor medida el fémur (hueso del muslo), muestran diferencias sexuales; las variaciones en la pelvis de la mujer suponen una adaptación a la maternidad. La cintura pélvica consta de tres huesos innominados y el sacro, el hueso innominado esta formados por tres huesos separados, el ilion, el isquión y el pubis. La cintura pélvica transmite el peso de la columna vertebral a las extremidades inferiores y sus componentes óseos y ligamentarios reflejan esta función.

MUSCULOS QUE RODEAN LA ARTICULACION COXOFEMORAL A nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o de la cadera. Es una articulación multiaxial capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Para generar estos movimientos se halla dispuesta una compleja estructura de músculos en torno a la articulación para actuar sobre el muslo respecto a la pelvis, o sobre la pelvis respecto al muslo. Hay que recordar que durante la ejecución de muchos de estos movimientos, la articulación de la cadera soporta el peso del cuerpo y lo transmite a través de las extremidades inferiores hasta el suelo. Por tanto, los músculos que rodean la articulación de la cadera desempeñan un papel doble. Deben ser capaces de ejercer un impulso potente controlado e inmediato cuando haya que realizar actividades repentinas y poderosas (como correr cuesta arriba o subir escaleras) a la vez que conservan la capacidad de mantener una posición fija durante mucho tiempo, como cuando se permanece de pie, apoyado hacia delante o incluso sentado. Los músculos anteriores de la articulación coxofemoral tienden a ser flexores, mientras que los posteriores suelen ser extensores. Los mediales tienden a ser aductores (juntar hacia el centro), y los laterales abductores (abrir hacia fuera).

MUSCULOS QUE EXTIENDEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL Como su nombre lo indica, es el más grande de los músculos glúteos. Es muy poderoso y se halla situado en la cara posterior de la articulación de la cadera. Es el responsable de dar forma a las nalgas. Es el músculo principalmente responsable de la posición erecta. El músculo glúteo mayor tiene forma cuadrangular y es grueso. tiene su origen en la superficie glútea del ilión, borde posterior del ilión, cresta ilíaca. También se origina en el lado del cóccix y la cara posterior del sacro. Las fibras del músculo glúteo mayor se extienden hacia abajo y adelante en dirección al extremo superior del fémur.

Actividad funcional: poderoso extensor de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Este músculo es adecuado para cumplir su papel con movimientos tan poderosos como subirse al taburete, escalar y correr. Sin embargo, no se usa mucho al caminar normalmente. La inserción superior de este músculo se halla en la carilla medial inferior de la sección lateral de la tuberosidad isquiática y se inserta en una línea vertical sobre la superficie medial del cóndilo medial de la tibia ( hueso de la pierna). Acción: el músculo semitendinoso cuando trabaja desde abajo (peso muerto rumano) ayuda a extender la articulación de la cadera. Cuando trabaja desde arriba (curl femoral), ayuda a flexionar la articulación de la rodilla. Este músculo se sitúa sobre el lado posteromedial del muslo. Tiene su origen en la carilla lateral superior sobre la parte rugosa de la tuberosidad isquiática y se inserta sobre la superficie posteromedial del cóndilo medial de la tibia. Acción: la misma que el músculo semitendinoso. El músculo bíceps femoral está situado en la cara posterolateral del muslo y se origina en dos cabezas (como su nombre lo indica) separadas por considerable distancia. La porción larga se origina en la carilla medial inferior de la tuberosidad isquiática, la porción corta se origina en la mitad inferior del labio lateral de la línea áspera que llega casi hasta la inserción del músculo glúteo mayor y desciende sobre la mitad superior de la línea su pracondilea lateral del fémur. Las dos cabezas se unen para acercarse a la rodilla e insertarse en la cabeza del peroné (hueso de la pierna). Acción: el músculo bíceps femoral ayuda a los tres músculos anteriores a extender la articulación de la cadera, sobre todo cuando el tronco está inclinado hacia delante y tiene que alzarse hasta la posición erguida.

MUSCULOS ISQUIOTIBIALES Los músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral reciben el nombre en conjunto de isquiotibiales. Forman una masa grande de músculo que se puede palpar en la cara posterior del muslo e intervienen en la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la rotación de la rodilla flexionada. Cuando trabajan desde arriba pueden flexionar la rodilla en grupo, o pueden trabajar de forma individual y girar la rodilla flexionada. Si trabajan desde abajo, actúan en grupo extendiendo la articulación de la cadera.

MUSCULOS QUE ABDUCEN LA ARTICULACION COXOFEMORAL El músculo glúteo medio se halla situado en la parte lateral y superior de la nalga, justo debajo de la cresta ilíaca. Hay que tener en cuenta que es un compañero inseparable del glúteo mayor. Tiene forma de abanico, su parte ancha arriba y su tendón abajo. Se origina en la superficie glútea del ilión y se inserta en un área rugosa que se extiende hacia abajo y adelante, visible en el lado superolateral del trocánter mayor del fémur. Acción: con la pelvis fija, el músculo glúteo mediano hace que la diáfisis del fémur se mueva lateralmente, lo cual se llama abducción. El músculo glúteo mayor también abduce la articulación de la cadera al igual que el músculo glúteo menor. Muslo derecho, vista posterior El conocimiento sobre el origen, inserción y funciones de los glúteos así como de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), permiten elaborar una adecuada rutina de ejercicios para desarrollar y mejorar dicha zona con resultados satisfactorios. Anímate solo necesitas paciencia, tiempo, entrenar correctamente y mejorar tu dieta.

SENTADILLA: La sentadilla es un excelente ejercicio para incrementar de manera global la masa, fuerza y potencia. La sentadilla es el ejercicio que mas hace trabajar el sistema cardio respiratorio. Los mejores resultados se logran haciendo un número de repeticiones, no menos de 10 y no más de 20 Músculos principales: glúteos, cuàdripces femoral ( recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio ), bíceps femoral (porción larga), de la región lumbar y abductores. Músculos secundarios: de la pantorrilla, de la espalda y abdominales. Posición de comienzo: De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros y dirigidos ligeramente hacia fuera. Colocar la barra sobre los hombros por detrás de la espalda. Si no se posee suficiente flexibilidad en los tobillos y se encuentra difícil mantener el equilibrio mientras se realiza el movimiento, colocar los talones sobre un pequeño soporte (por ejemplo, un disco pequeño o una tabla) de unos 2,5 centímetros de altura aproximadamente. El movimiento : Manteniendo la cabeza elevada y el tronco erguido, flexionar lenta mente las piernas descendiendo el cuerpo. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, evitar sobrepasar esta posición. Extender las piernas. Empujando intensamente hacia arriba, manteniendo el cuerpo perfectamente erguido hasta retornar a la posición de comienzo. Inspirar al comienzo, exhalar al final del movimiento. Advertencias : Las rodillas deben desplazarse en la misma dirección en la que se encuentran orientados los pies (evitar que giren hacia dentro). Mantener la columna vertebral en una posición natural y ligeramente curvada. Si nota que su espalda baja no es muy fuerte, no pase de 6 u 8 repeticiones, dado que la presión que tendrán que soportar los músculos lumbares durante las 10 o 20 repeticiones será excesiva y te lesionaras. Asegúrate de no flexionar excesivamente el tronco hacia adelante ya que esto podría ocasionarte lesiones. Realiza el movimiento con control y nunca rápido. Realiza entre 3 a 4 series por ejercicio y descansa entre 1´ a 2´o más en promedio por serie. Ver gràfico (Forma correcta de realizar la sentadillas con barra). También puedes mejorar el gesto técnico con balón; balón contra la pared apoya la espalda baja y realiza de 12 a 20 repeticiones, esto da confianza y corrige la posición de las rodillas y pies.

Forma incorrecta: espalda encorvada y rodillas hacia dentro. Variantes: Con mancuernas Sentadilla duck con manc. Sentadilla libre con apoyo frontal Es importante señalar que la sentadilla constituye uno de los ejercicios básicos para desarrollar y tonificar glúteos y muslos en su conjunto. Músculos principales: glúteos y cuàdriceps.

Lunges

Posición de comienzo: Colocar una barra cruzada sobre la parte posterior de los hombros o con mancuernas. De pie, separados a la misma distancia que los hombros y orientados hacia delante.

El movimiento : Dar un amplio paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido. Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla derecha quede en un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente para volver a la posición de inicio. Repetir utilizando la pierna contraria. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento. Series y repeticiones : 3 - 4 series x 10 – 15 repeticiones. Advertencias : Mantener la rodilla derecha adelantada sobre el eje del tobillo (evitar que supere este límite). Mantener el cuerpo erguido a lo largo del movimiento (no inclinarse hacia delante) ver gráfico. Variantes : Con mancuernas, en maquina smith o multipower.

Forma incorrecta: inclinar el tronco hacia delante. Añadir demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. La rodilla sobrepasa el límite de la punta del pie. Descansar demasiado entre serie y serie.

ANIMATE Y EJERCITATE.

Ejercicio peso muerto rumano

La técnica lo es todo Músculos principales: principalmente glúteos y músculos isquiotibiales. Posición de comienzo : De pie, colocado delante de la barra con los pies paralelos y separados al ancho de los hombros con la punta de los pies ligeramente hacia fuera. Agarrar la barra con las manos separadas un poco más que la distancia de los hombros. Mantener el tronco erguido.

El movimiento : Desliza la barra sobre la parte frontal de los muslos llevando la cadera hacia atrás y apretar los glúteos. Mantener la columna vertebral en posición neutra hasta que la barra sobrepase unos centímetros la rodilla. Se puede realizar con las rodillas ligeramente flexionadas o rígidas. Vuelve al punto de partida apretando los glúteos. Inspirar al inicio, exhalar al final del movimiento.

Advertencias : No redondear la espalda, eso significa que has bajado demasiado. No inclinarse hacia delante porque corres el riesgo de lesionarte. Más peso no es lo recomendable. Bajar y subir demasiado rápido solo empeorará el ejercicio. Series y repeticiones : de 3 a 4 series x 12 – 15 repeticiones. Para los que se inician y los que llevan tiempo entrenando sigan, estos consejos ello permitirá evitar inconvenientes y lesiones, mejorará tu técnica y estilo y te hará progresar. No olvidar que el desarrollo de cualidades como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la agilidad, etc., siempre se consigue gradualmente. Un aumento brusco del entrenamiento podría llevar a la disminución de los resultados, a un desajuste de la actividad del organismo y a una tensión excesiva. El entrenamiento puede ser elevado de varias formas:

1- Aumento exagerado de la cantidad de series, cosa no deseable. 2- Aumento del tiempo de entrenamiento (superior a los 90´), lo cual tampoco es deseable. 3- Aumento progresivo de la intensidad del entrenamiento, Particularmente valioso.

REFERENCIAS: - Anatomía y movimiento humano. Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames

- Tratado culturista. José Viñas Buenache.

- Entrenamiento de la fuerza. Anita Bean.

- www.preparacionfisica.com.ar/beneficiospesosl

SOMOS LO QUE COMEMOS

2012-01-20T10:32:00.000-08:00

La nutrición es un tema que genera pasión y puntos de vista distintos. Cada nutricionista tiene un enfoque sobre como recomendar o prescribir un programa de dieta y esto es bueno porque abre nuevos caminos y tendencias a una mejor salud y condición física.

La propuesta desde mi modesta tribuna es la de informar sobre una correcta alimentación sin que se genere conflictos orgánicos producto de una mala combinación. Quizás, nuestro temores y miedo se disiparían si aprovecháramos el potencial de los nutrientes y su impacto positivo en nuestro bienestar.

La dieta no es privilegio de determinada tendencia; vegetariano, octo vegetariano, etc, lo real es que si combinas bien los alimentos se pueden evitar muchos trastornos que amenazan a nuestra salud.

Si todos los seres humanos se alimentaran bien, habría menos clínicas, hospitales, institutos oncológicos, farmacias y médicos?

ALIMENTOS BUENOS vs ALIMENTOS MALOS

2012-01-19T07:01:00.000-08:00

Considero que el siguiente señala de manera didáctica el rol de los alimentos y su impacto en nuestro organismo y diversas actividades. Quizás he obviado algo pero el listado a mencionar sería extenso que nos llevaría a toda una temática, pero básicamente y para una mejor lectura los alimentos son la clave para una buena salud y desempeño laboral y corporal.

Indice de masa corporal y porcentaje graso

2012-01-17T13:26:00.000-08:00

Como interpretar el peso ideal y como utilizar el % de grasa corporal como punto de partida.

Las personas quieren perder peso bàsicamente por dos razones: para mejorar su imagen (estètica) y salud. Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para eliminar esos kilos de màs, es la de evitar y prevenir afecciones y dolencias. En estos dos casos entrenar adecuadamente y llevar un plan de dieta balanceado serà màs que suficiente para obtener buenos resultados. Cuando se requiera modificar la composiciòn corporal de un atleta con el fin de potenciar su rendimiento fìsico, se harà necesario contar con el aporte y asesoria del fisiòlogo, nutricionista, entrenador, etc.

Hay varias definiciones para entender lo que es el IMC, la màs simple es la siguiente: el IMC, es un medida con el que podemos determinar, a partir de la estatura, el peso y el sexo de una persona, si su masa corporal se encuentra en un nivel saludable.

El IMC (ìndice de masa corporal) no siempre es una formula para determinar si uno necesita perder peso o no. Hay que tener en cuenta algunas consideraciones:

1- Fìsico culturistas: ciertamente el mùsculo pesa màs que la grasa y las personas con una ventaja en su desarrollo muscular pueden tener un ìndice de masa corporal alto y prestarse a la confusiòn.

2- Ancianos: se recomienda tener un ìndice entre 25 y 27, en lugar de un ìndice inferior a 25. Un ìndice de masa corporal superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis.

3- Niños: al margen de la creciente obesidad en niños, se recomienda no utilizar este IMC para evaluarlo. Preferible consultar a un pediatra.

Sì quisièramos tomar el IMC como punto de referencia deberìamos calcular nuestro IMC actual y deberìamos determinar el IMC, que queremos conseguir.

Ejemplo: determinar si una persona tiene sobrepeso.

Sexo: femenino, peso corporal: 75 kilos, estatura: 1.68 metros

NIVEL DE ENTRENAMIENTO

2012-01-13T10:05:00.000-08:00

En anteriores oportunidades he tratado de manera amplia sobre el entrenamiento en el principiante, así como su planificación y manejo óptimo del entrenamiento cardiovascular.

Pero cuando sale de este periodo, debe mantener el mismo método de trabajo (un ejercicio por grupo muscular), se debe variar, incrementar las series, tiempo de trabajo, etc, tal vez estos consejos te sean de gran ayuda.

Hablamos entonces de un nivel 2 o avanzado. Este nivel comprende desde los 2, 4 meses y puede ser variable en función de la evolución del entrenado. Lo que se busca como objetivo en este nivel es la mejora de la fuerza. Según el principiante vaya obteniendo mejoras en fuerza y coordinación muscular se pueden aplicar mayores niveles de intensidad y tensión muscular. Esto trae como consecuencia que se debe dejar más tiempo de descanso entre sesiones.

Siguiendo con este programa podrían darse varias opciones:

Cada día de entrenamiento enfatizar el trabajo de ciertos grupos musculares y en los siguientes el resto de grupos.

Lo mas lógico en este nivel es emplear el principio de sesiones divididas, agrupando varios grupos musculares (2 o 3) y trabajándolos en la misma sesión de entrenamiento.

En el anterior nivel realizábamos un ejercicio por grupo muscular. En este nivel sin embargo, al realizar una sesión dividida y para que el cambio sea progresivo realizaremos 2 ejercicios por grupo muscular.

El organismo de nuestros entrenados todavía no esta preparado para realizar mas de dos ejercicios por grupo muscular, si lo hiciésemos el organismo se podría resentir y las posibilidades de lesión, tanto a corto como a largo plazo serian muy grandes.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

En los programas de entrenamiento el orden de los ejercicios será de la siguiente manera:

1- Los ejercicios de fuerza - velocidad antes que los Multiarticulares.

2. Los ejercicios Multiarticulares primero que los ejercicios Uniarticulares.

Que ejercicios son de fuerza velocidad, por ejemplo: saltar sobre cajones de manera continua, ejercicios de halterofilia (envión en uno o dos tiempos). Ejercicios multiarticulares; sentadilla con barra, press banca y ejercicios monoarticulares; curl bíceps de pie con barra, extensiones de tríceps, etc.

DATOS SOBRE ENTRENAMIENTO DE PESAS

2012-01-12T08:35:00.000-08:00

El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento varía en función a la actividad física a realizar y señala una dirección básica para aportar al cuerpo lo siguiente:

1- Una óptima recuperación

2- Un manejo prudente de las intensidades tanto anaeróbica como aeróbica. Por ejemplo; si entrenas pesas intensamente al siguiente día o después de la sesión de pesas deberías de realizar la carga aeróbica a mediana intensidad, porque nadie puede mantener un entrenamiento a alta intensidad de manera prolongada, claro al menos que uno sea un ET.

El siguiente cuadro muestra las fases de recuperación de las distintas variables del entrenamiento.

Otro aspecto muy manoseado en el entrenamiento de la fuerza es acerca de la carga (peso) a utilizar. Es común oír frases como: haz muchas repeticiones con poco peso para bajar de peso o quemar grasa o viceversa "más peso con pocas repeticiones para ganar músculo", nada más apartado de la realidad, cuando se habla en estos términos se debe de tener el criterio necesario para fundamentarlo y lo real es esto; la carga permite una serie de adaptaciones ya sea a nivel metabólicas, estructurales y neurológicas y si se desea perder grasa tienes que agregar a tu rutina ejercicios aeróbicos y llevar a cabo una dieta prolija para maximizar los resultados, así de simple, lo demás es moda.

Un buen libro que habla extensamente sobre planificación del entrenamiento de la fuerza es del autor Tudor Bompa, se los recomiendo.

CROSSFIT

2012-01-09T10:31:00.000-08:00

Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:

El crossfit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión. Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.

Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento y una buena técnica de ejecución cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.

Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión.

Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional podemos citar que: no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.

Como nació el crossfit?

Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.

La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos

Ejemplo 1:

Correr 400 metros

Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones

Ejemplo 2:

Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)

Peso muerto con barra

Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.

En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.

ENTRENANDO LA ESPALDA

2012-01-05T11:38:00.000-08:00

Cada grupo muscular requiere para su desarrollo de una técnica correcta. En el caso del entrenamiento de los dorsales, si bien es cierto que se involucran otros músculos, es el dorsal mayor quien realiza gran parte del movimiento.

En el caso de las mujeres entrenar básicamente las fibras superiores (amplitud) para buscar forma y armonía. Evitar los remos para no enfatizar en densidad y grosor, muchos de los problemas para reducir perímetro de cintura se debe al abuso de realizar remos. En pocas palabras al aumentar la tensión (debido al peso utilizado) es obvio que se hipertrofie en exceso.

Mantener un orden al entrenar la espalda así como una buena actitud permite obtener los mejores resultados.

El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar cada movimiento en el entrenamiento de la espalda.

MAS DATOS SOBRE LAS PROTEINAS

2012-01-03T15:20:00.000-08:00

Está científicamente comprobado por la medicina occidental que para iniciar la buena digestión de cualquier proteína animal concentrada, el estómago debe secretar pepsina. Pero también está demostrado que la pepsina sólo puede actuar en un medio sumamente ácido, que debe mantenerse durante varias horas hasta la completa digestión de las proteínas. Otro hecho igualmente comprobado por la ciencia es que, cuando masticamos un pedazo de pan, de patata o de cualquier otro hidrato de carbono/fécula, las glándulas salivales segregan de inmediato ptialina y otros jugos alcalinos. Después de tragada, la fécula alcalinizada necesita hallar en el estómago un medio alcalino para acabar de ser digerida por completo.

Todo el mundo puede comprender lo que ocurre, cuando se ingieren simultáneamente féculas y proteínas. El estómago, en respuesta a la presencia de las proteínas y las féculas, segrega al mismo tiempo jugos ácidos y alcalinos que se neutralizan entre sí y dejan una solución acuosa incapaz de digerir correctamente ni una cosa ni otra. Lo que sucede a continuación es que las proteínas se pudren y las féculas fermentan, debido a la constante presencia de bacterias en el canal digestivo.

Las proteínas son un alimento poderoso y exigen condiciones especiales para ser digeridas y liberar sus nutrientes. Si se desea combinar proteínas animales con otro alimento, la mejor elección son los vegetales no feculentos, como las verduras, las coles, los brotes, etc., y conviene consumirlos crudos en forma de una abundante ensalada.

Si bien es verdad que las frutas contienen muy pocas moléculas de proteínas complejas completas, como las que se hallan en la carne y los huevos, no es menos cierto que el cuerpo no puede utilizar las proteínas completas de la carne y los huevos. Antes debe dedicar un tiempo considerable a digerir y fragmentar estas proteínas, a fin de estructurar luego sus aminoácidos y para elaborar las proteínas específicas que necesita el organismo humano. Las frutas frescas y los frutos secos proporcionan estos elementos básicos en forma de aminoácidos libres, así como todas las enzimas sinérgicas y vitaminas con que se asocian, con lo cual ahorran al cuerpo todo el tiempo, energía y esfuerzo digestivo que requieren las proteínas animales complejas. Una extraordinaria fuente de enzimas y aminoácidos en forma libre la encontramos en la cascara de la uva, muchos culturistas modernos añaden a su dieta diaria uvas de color negro y frutos secos.

Entrenamiento de la espalda en mujeres

2011-12-27T12:09:00.000-08:00

Muchas mujeres piensan que al entrenar su espalda, con el tiempo pueden desarrollarlos y parecerse al de los hombres. La verdad es la siguiente; si enfocas mal el entrenamiento de la espalda lo más probable es que te lesiones y pierdas tono.

Básicamente al hablar de espalda nos referimos al músculo dorsal mayor, el cual tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a la inserción de sus fibras, lo que lo hace especial, por ejemplo:

- Las fibra superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal y los ejercicios que lo caracterizan son el pullover de pie en la dorsalera, el pullover echado en banca y los pulldown. Es en este punto en que las mujeres deben darle más atención y preferir estos movimientos en vez de los remos ya sea con barra, en máquina con polea.

- Las fibras media del dorsal mayor tienen mayor acción con las manos y brazos a nivel de la región media pectoral y

- Las fibras inferiores se activan más con el hombro flexionado y el brazo elevado 30 grados encima de la paralela del piso.

En ambas acciones los ejercicios que la representan son los remos; con barra, mancuernas o remo sentado en máquina con polea. Las mujeres deben evitar estos movimientos, por la sencilla razón; las fibras superiores se enfatizan con los pullover o jalones (pulldown) para buscar una buena amplitud dorsal (no tamaño, no confundir), lo cual son mejor adaptados para que una mujer trabaje bien sus dorsales.

Las fibras medias e inferiores, se enfatizan con los remos muy vinculado a la densidad o grosor, de ahí que un gran número de mujeres no encuentran explicación al porque no logran reducir el perímetro de su cintura y talle si "entrenan bien" y se nutren adecuadamente. Esto no quiere decir que no se haga estos movimientos, solo hago referencia de que si se abusa de ellos los resultados no serán los esperados, al menos que seas una atleta de alta competencia y requieras si o si entrenar la espalda baja para reforzarla.

También es necesario aclarar que el dorsal no es el único músculo que participa en el entrenamiento de la espalda, hay otros músculos como el teres mayor, teres menor, romboides, trapecio, etc.

Muy pronto pondré a tu disposición un vídeo sobre como entrenar correctamente la espalda .

EL ENTRENAMIENTO CON PESAS DESPUES DE LOS 30 AÑOS

2011-12-20T16:55:00.000-08:00

Nuestra masa muscular y fuerza se ve afectada con el pasar de los años, se pierde masa òsea y se acelera la perdida después de los treinta y sigue perdiéndose aún más rápido después de los 40. En las mujeres la perdida de masa muscular y ósea es mayor. Las causas que desencadenan este deterioro pueden ser: sedentarismo, falta de movimiento, estilo de vida, trastorno en nuestro metabolismo, estrés, el entorno, enfermedades, etc.

Cuando una persona cumple 40 años empieza a pensar que comienza su etapa de envejecimiento, su cuenta atrás. Pero no es así. De acuerdo a estudios realizados en un Instituto Medico de California –USA-, el proceso de envejecimiento empieza antes, alrededor de los 35 años. Por eso a no desesperarse. El envejecimiento no es una enfermedad. Su proceso puede ser modificado e incluso podemos retrasar sus efectos y volvernos fisiológicamente más jóvenes, más ágiles, más vigorosos y más fuertes si mantenemos una actividad física adecuada y llevamos un alimentación sana y equilibrada. Desde un punto de vista fisiológico, y por término medio, a partir de los 35 años se inicia el proceso de envejecimiento. Comienza una tendencia al deterioro, aunque mínimo, de la fuerza, flexibilidad y capacidad física. Este deterioro será más o menos rápido en función de cómo cuidemos nuestro cuerpo. (de la página lagranciudad.com.ar).

Los ejercicios con pesas y una adecuada dieta, son quizás los más efectivos para mejorar nuestra estructura corporal. El entrenamiento de la fuerza (pesas) implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física y gozar de buena salud. Recuerda uno entrena para mejorar la condición física y se nutre adecuadamente para la prevención de enfermedades, retrasar los efectos del envejecimiento y gozar de buena salud. Hay un vinculo estrecho entre ambos. Ambas independientemente y en combinación, pueden reducir muchos de los factores de riesgo asociados con el desarrollo de enfermedades crónicas. Otro aspecto crucial a señalar es; darle el debido descanso a nuestro organismo para una óptima recuperación: dormir ocho horas cada noche, mantenerse tranquilo y relajado predispone a un mejor desempeño laboral y trabajo muscular.

Si eres principiante y vas a un gimnasio, entrena lo necesario. No significa un entrenamiento hasta caerse muerto, sino una dosificación de las cargas aplicadas. Solo entrenando de esta manera se trabaja a favor de la salud, único camino para mejorar la prestación.

“ todo órgano sufre tanto por exceso de esfuerzo como por falta de uso” (Kurt Meinel). Por un lado, el entrenamiento excesivo “consume nuestros músculos” y da lugar a que engordemos, aun cuando estemos a dieta. Esto debido al estrés del ejercicio lo cual hace que la ACTH (hormona adrenocorticotropa), el cortisol y la, aldosterona alcanzan valores muy altos, por lo tanto se destruye músculos y glucògeno y nos sentimos hinchados debido a la retención de líquido. El entrenamiento excesivo además, genera déficit hormonal, síndrome de bajo T3 (tryodotironina), agotamiento nervioso ¿como podemos dar lo mejor de nosotros si ya somos un cadáver? (Giovanni Cianti). Por otro lado: cuando descuidamos la dieta y no practicamos deporte alguno, nuestro organismo se deteriora: el sistema inmunológico se debilita, los músculos se atrofian, nuestro peso corporal aumenta (sobrepeso), nuestra fuerza disminuye, se aumenta el estrés debilitando nuestra salud. Alternativa al problema: entrena 3 veces por semana. El entrenamiento total no debe pasar de los 45 minutos por sesión. Planifica tu dieta (consulta a un especialista en nutrición deportiva), descansa lo necesario y se optimista.

Giovanni Cianti, cita en su libro Master Bodybuilding lo siguiente:

Campeón se nace: corpulento, fuerte y con un bello aspecto, solo si el ADN (genes) lo permite. Las sesiones de entrenamiento sólo pueden mejorar y desarrollar aquello que ya existe. Por tanto, si no se da tal circunstancia, cualquier esfuerzo resulta inútil. Fenómenos como Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Jay Cutler, han logrado tal corpulencia y varios títulos Mister Olimpia porque sencillamente son hombres genéticamente superiores. Nosotros, debemos preocuparnos en mejorar nuestra estructura corporal y gozar de buena salud. Un buen entrenamiento garantiza que la masa muscular crezca. A más masa muscular más energía (quemamos más grasa). Lo contrario también es cierto: cuanta menos masa muscular tenemos mas grasa almacenamos. Una dieta balanceada puede proporcionar todos los nutrientes requeridos para una pronta recuperación y óptima salud.

Recientes investigaciones demuestran que la fuerza y la masa muscular aumentan después del entrenamiento con pesas en adultos y puede ser utilizado muy eficientemente aún en mujeres de 80 años.

HIOERTROFIA MUSCULAR

2011-12-15T19:06:00.000-08:00

Cuando nos ejercitamos estamos expuestos a un estimulo externo, al cual nuestro organismo responde con adaptaciones que pueden ser de dos tipos;

1- Adaptaciones transitorias o agudas

2- Adaptaciones crónicas

La adaptación aguda es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. Muchos llegan a creer que los mecanismos de adaptación aguda o transitoria son definitivos o duraderos. Por ejemplo una persona llega al gimnasio y desarrolla su rutina personal y al termino de la misma se siente "duro", al rato de unos minutos esa "dureza" va perdiéndose poco a poco hasta llegar al estado inicial.

Con el tiempo y el paso de los meses esa misma persona siente que su "rutina" ya no tiene el mismo efecto de antes y sus músculos pese al esfuerzo ya no se muestran tan "duritos" como antes, incluso, puede pesar menos, pero su cuerpo está más flácido, con menos tono muscular, etc,............

La adaptación crónica es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es continuo, repetido, y debidamente planificado y dosificado. Las diversas manifestaciones de adaptación pueden ser: hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardiaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca, etc.

El entrenamiento a largo plazo y debidamente estructurado es el que nos da las mayores satisfacciones. Obtener un cuerpo musculado y esbelto es posible de lograr cuando se traza un objetivo y se fundamente sobre bases científicamente comprobadas.

MAS PRINCIPIOS?

2011-12-11T15:16:00.000-08:00

PRINCIPIO DE PIRAMIDE

Todos sabemos que la fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada y también se fortalece del mismo modo. Teóricamente somos capaces de levantar un peso máximo de un ejercicio determinado tanto en repeticiones y series con lo cual tendríamos una formula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero la razón y la práctica nos dice que esto no es posible debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo peso. El sistema de pirámide se diseño para resolver este problema. Comienza con un peso ligero y realiza tantas repeticiones sea necesaria. Después añade peso y baja las repeticiones. De esta forma, podrás utilizar pesos más grandes después del calentamiento y sacar partido sin preocuparte por las lesiones.

El enfoque es correcto, pero no es un principio, es un método.

METODO DE UNO Y MEDIO

Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima, por ejemplo en curl de bíceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.

Esto demanda una mayor resistencia a la fuerza.

Como solucionar esto, realiza el mismo ejercicio pero con doble contracción; la primera a 90 grados y la segunda completa con lo cual tienes 1 repetición, haz de 3 a 5 series x 6 repeticiones de esta manera aumenta el trabajo muscular y podrás manejar un poco más de peso.

REPETICIONES PARCIALES

Cuando no puedas hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo suele suceder lo siguiente las últimas repeticiones se hace a tres cuartos o a la mitad del movimiento. Esto provoca una mayor demanda de resistencia a la fuerza y como sabemos no se orienta a la hipertrofia (más músculos).

SERIES ARDIENTES QUEMANTES

Se basa en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total. Entonces realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse teniendo la sensación de que el músculo "quema". Para hipertrofia este método no es el ideal, pues se enfatiza en la resistencia a la fuerza.

ACERCA DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

2011-12-04T16:35:00.000-08:00

Valiosa informaciòn que puede resultar ùtil a tu agenda de entrenamiento y diferenciarlo de los términos mal difundidos. El principiante debe seguir un orden y una vez adaptado puede ir incrementando el tiempo de entrenamiento y nùmero de sesiones, pero nunca entrenar como el avanzado o intermedio para no obtener una mala tècnica de ejecuciòn o lesiòn por el abuso de utilizar mal las cargas (peso) e intensidad.

PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA
Para aumentar de tamaño muscular muscular, no sòlo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como por ejemplo: aumentar el número de sesiones de entrenamiento, reduciendo el tiempo de descanso entre series o incrementando el nùmero de repeticiones y series. Por lo tanto el concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento. Si no se aumenta los pesos progresivamente no hay mejoras en cuanto a tamaño y consistencia muscular.
PRINCIPIO DE AISLAMIENTO
Cada mùsculo contribuye, en cierta medida a un movimiento completo, ya sea como estabilizador, agonista, antagonista, o sinergista. Sì nuestra intenciòn es darle mejor forma o desarrollar un mùsculo en particular hay que separarlo o aislarlo de los demàs mùsculos lo mejor que podamos. La mejor manera de hacerlo es a travès de cambios de posiciones anatòmicas. Por ejemplo el curl bìceps scot aisla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado o invertido. El enfoque es correcto, pues el entrenamiento debe corregir deficiencias de la planificaciòn con los mejores medios posibles (ejercicios).
PRINCIPIO DE CONFUSIÒN MUSCULAR
Parte del crecimiento muscular es evitar que el cuerpo no se adapte ràpidamente a un entrenamiento especìfico. Los mùsculos nunca deben acomodarse. Necesitan el èstres para crecer, por lo tanto hay que variar constantemente ejercicios, series, àngulos y repeticiones.
PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres veces por semana, querrás incrementar la intensidad general del entrenamiento con pesas. Si divides el cuerpo en parte alta (tren superior) y baja (tren inferior), podrás incluir màs ejercicios y màs series por cada sesiòn de tu cuerpo, entrenando asi màs duro. La rutina dividida permite entrenar con màs intensidad. El enfoque es correcto, pero no es un principio, sino una forma de organizaciòn del entrenamiento.
PRINCIPIO DE BOMBEO
Este principio trata de llevar sangre a un mùsculo especìfico y de mantenerla allí para producir crecimiento. En pocas palabra el bombeo no es otra cosa que entrenar un grupo muscular, por ejemplo cuando entrenas el pecho estas usando este principio. Pasas un gran tiempo entrenando este mùsculo y le envìas constantemente sangre. El enfoque es incorrecto, porque hay un posible daño por aumento de la acidez (acido làctico).
PRINCIPIO DE SUPERSERIES
Es el principio de Joe Weider màs conocido y practicado. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos y lo ejecutamos sin descanso alguno (uno seguido del otro) estamos haciendo una superserie. Ejemplo: curl de bìceps y trìceps polea. Aquì el enfoque es incorrecto, esto no es un principio, estamos hablando de un mètodo que genera resistencia a la fuerza y no hipertrofia.
PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS
Una superserie para el mismo grupo muscular (realizar dos ejericios para un mismo grupo muscular sin descanso intermedio) es una serie compuesta. En este caso no estamos intentando facilitar la recuperaciòn, sino supercongestionar los mùsculos aumentando a la larga una posible lesiòn. El enfoque es incorrecto por posible daño por aumento de la acidez.

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

2011-12-01T06:39:00.000-08:00

Hacer un análisis sobre teoría y metodología del entrenamiento deportivo implica un proceso amplio y minucioso. Para entender esto sin necesidad de formular términos complejos puedo decir que la teorìa obedece a leyes biològicas comprobadas y la metodología del entrenamiento deportivo a procedimientos ordenados científicamente. Asì de simple.

Entonces para desarrollar un programa de entrenamiento nos valemos de mètodos que vienen a ser procedimientos especìficos para alcanzar un objetivo. Pero este método o mètodos requieren un orden o secuencia el cual exige:

- Uso de un calentamiento adecuado y especìfico para cada persona.

- Uso de los ejercicios màs adecuados y especìficos para cada persona.

- Uso de la intensidad adecuada y especìfica para cada persona.

- Uso de las repeticiones adecuadas y especìficas de cada persona.

En pocas palabras el entrenamiento con pesas debe ser especìfico para cada persona y no colectivo (misma rutina para todos). Para garantizar el éxito el entrenamiento de pesas esta debe ser tratado de manera multidisciplinaria, donde se hace necesario integrar los aportes procedentes de diversas àreas como la fisiologìa, la pràctica del entrenamiento deportivo, la nutrición, la biomecànica, la psicología, etc.

EJERCICIOS GLOBALES, MONOARTICULARES.......

2011-11-25T10:39:00.000-08:00

Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y determinante saber que los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos y en el caso de los monoarticulares como el curl bìceps barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.

Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas esta conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razòn por la cual no se obtiene los resultados previstos. Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, ademàs facilita la ejecuciòn de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir despuès cuando se entrene la fuerza màxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, trìceps el press con barra, para glùteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.

El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a furza y masa muscular (cuerpo atlètico) hay que tener orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

CON LOS CARBOHIDRATOS........

2011-11-23T07:55:00.000-08:00

Cuando se quiere subir de peso o bajar de peso la dieta es el factor que determina el balance y logro de los objetivos. Una mala combinaciòn de los alimentos puede alterar el metabolismo del organismo y afectar a nuestra salud y rendimiento. En cuanto a la estética, en vez de lucir un cuerpo esbelto y musculado una mala alimentaciòn produce hinchazòn y pobre tono muscular.
En relaciòn a los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO):
Fécula y ácido: Cualquier alimento ácido consumido al mismo tiempo que una fécula o almidón interrumpe la secreción de ptialina, dato bioquímico en el que todos los médicos están de acuerdo. Por lo tanto, si come usted naranjas, limones u otras frutas ácidas o ácidos (como el vinagre) junto con una fécula, no habrá ptialina en la boca para iniciar la primera fase de la digestión de la fécula. En consecuencia, la fécula llega al estómago sin los jugos alcalinos imprescindibles para una correcta digestión, y se produce la fermentación bacteriana para inhibir por completo la digestión salival de las féculas en la boca basta con una sola cucharadita de vinagre, o su equivalente en otros ácidos

Norma: Consuma ácidos y féculas en comidas separadas. Por ejemplo, si come tostada o cereales para desayunar, prescinda del zumo de naranja (igual que de los huevos). Si va a tomar una comida compuesta básicamente de féculas (arroz o cualquier clase de pasta), prescinda del vinagre y de todas las proteínas concentradas.
Fécula y azúcar: Se ha demostrado que, cuando el azúcar llega a la boca acompañado de una fécula, la saliva segregada durante la masticación no contiene ptialina, lo cual sabotea la digestión de la fécula antes de que alcance el estómago. Además, esta combinación impide que el azúcar pase más allá del estómago hasta que termina la digestión de la fécula, provocando así fermentación. Los subproductos de la fermentación del azúcar son ácidos, cosa que aún inhibe más la digestión de las féculas, que necesitan un medio alcalino. El pan (fécula) con mantequilla (grasa) es una combinación perfectamente compatible, pero cuando se le añade una cucharada de miel o mermelada se están introduciendo azúcares en la mezcla, y eso perjudica la digestión de la fécula contenida en el pan. El mismo principio se aplica a los cereales del desayuno endulzados con azúcar, a los pasteles muy azucarados, las tartas dulces y demás.
Norma: Consuma féculas y azúcares por separado.
Postres: Hay que evitar toda clase de postres dulces tras una gran comida, pues esta clase de alimentos combina mal con todo- Incluso las frutas frescas deben evitarse tras una gran comida, pues se acumulan en el estómago y fermentan en vez de digerirse. Si le tientan las golosinas y le apetece comer tartas, dulces y pasteles, puede darse el gusto de vez en cuando y hacer una comida completa a base de ellos. No es que así vayan a hacerle mucho bien, pero al menos si los consume solos no le provocarán tantas molestias gástricas ni producirán tantos subproductos tóxicos como si los consume después de una comida.
Norma: Evite los postres dulces feculentos, así como las frutas después de una gran comida a base de proteínas o hidratos de carbono.
Melones: El melón es un alimento tan apropiado para el consumo humano que no requiere ninguna digestión en el estómago, sino que pasa rápidamente por el estómago hacia el intestino delgado, donde es digerido y asimilado. Pero esto únicamente puede suceder cuando el estómago está vacío y el melón se consume solo o acompañado exclusivamente por otras frutas crudas. Cuando se consume junto a otros alimentos que exigen una compleja digestión estomacal (proteínas, feculas), el melón no puede pasar al intestino delgado hasta después de terminada la digestión de los otros alimentos. Eso hace que quede retenido, fermente rápidamente y produzca toda clase de molestias gástricas.
Norma: Coma el melón solo o no lo coma.
La correcta combinación de los alimentos tiene una importancia decisiva para la buena digestión y metabolización. Sin una digestión completa, el cuerpo no puede extraer ni asimilar bien los nutrientes ni siquiera de los más saludables alimentos. Además, la digestión incompleta y la insuficiente metabolización son las causas principales de la acumulación de grasas y colesterol en el cuerpo.
Una dieta baja en calorías pero compuesta por alimentos sometidos a una excesiva cocción, elaborados y mal combinados, seguirá engordándole y dejando depósitos pegajosos en sus arterias, del mismo modo que una incorrecta mezcla de combustibles deja depósitos de carbonilla en las bujías de un motor, atasca los pistones y produce gases de escape malolientes. Por otro lado, si los alimentos se combinan correctamente, no importa cuántas calorías ni cuánto colesterol contengan, porque no le harán engordar ni obstruirán sus venas ni sus órganos, especialmente si al menos la mitad de su dieta cotidiana está compuesta por alimentos crudos.

¿Combinas bien tus alimentos?

2011-11-22T08:26:00.000-08:00

Para evitar la putrefacción, facilitar la digestión y favorecer una rápida eliminación de los desechos, todas las comidas cuyo principal componente sean las carnes cocidas deberían complementarse con una dosis de enzimas proteolíticas activas, que hoy en día se encuentran fácilmente en los establecimientos de comida naturista y de régimen. Mucho de lo que se expone en este articulo hasta el momento no ha podido ser desmentida. Muchos especialistas coinciden en en lo siguiente: asì como entrenas será tu cuerpo y así como te alimentas tambièn lo serà. Si eliges mal el orden de los ejercicios la respuesta muscular serà pobre y si combinas mal los alimentos los desòrdenes y patologías harán estragos en nuestro organismo.

¿Qué sucede cuando se combina mal los alimentos? por ejemplo en el caso de las proteìnas:

Proteína y fécula: Es la peor combinación de alimentos que se puede dar en una misma comida, y aun así constituye el plato fuerte de las modernas dietas occidentales: carne con puré, hamburguesa con patatas fritas, huevos con pan, etc. Cuando se consume una proteína y una fécula al mismo tiempo, la enzima alcalina ptialina se mezcla con la comida al mascarla en la boca. Cuando la comida masticada llega al estómago, prosigue la digestión de la fécula con otras enzimas alcalinas,

lo cual impide que la proteína sea digerida por la pepsina y otros jugos ácidos. Esto permite que las bacterias siempre presentes en el estómago ataquen la proteína, con lo que se desencadena la putrefacción. Los nutrientes de la comida proteínica se vuelven casi inaprovechables para usted y producen desechos tóxicos y gases fétidos, en los que se encuentran venenos como el indol, el escatol, el fenol, el sulfuro de hidrógeno, el ácido fenilpropiónico y otros.

En tal caso, cabe preguntarse, ¿cómo es que el estómago no tiene ningún problema para digerir aquellos alimentos que por naturaleza contienen proteína y almidón, como los cereales integrales? Como señala el Dr. Shelton, «existe una gran diferencia entre la digestión de un alimento, por compleja que sea su composición, y la digestión de una mezcla de alimentos distintos. Ante un alimento simple que contenga una combinación de proteína y fécula, el cuerpo puede regular fácilmente sus secreciones, tanto en potencia como en sincronización, a las exigencias digestivas del alimento. Pero cuando se consumen dos alimentos con exigencias digestivas distintas, incluso contradictorias, esta precisa regulación de las secreciones resulta imposible».

Norma: Consuma las proteínas concentradas, como carne, pescado, huevos o queso, separadamente de las

féculas concentradas como el pan, las patatas y el arroz. Por ejemplo, coma tostada o huevos para desayunar, la hamburguesa o el panecillo para almorzar, carne o patatas para cenar.

Proteína y proteína: Las proteínas distintas presentan distintas exigencias digestivas. Por ejemplo, la mayor acción enzimática sobre la leche se produce durante la última hora de la digestión, mientras que en la carne se produce durante la primera hora y en los huevos hacia la mitad de la digestión.

Resulta instructivo recordar la antigua ley dietética que Moisés impuso a su pueblo, prohibiendo el consumo simultáneo de leche y carne.

Dos carnes parecidas, como el buey y el cordero, o dos clases de pescado como el salmón y las gambas, no son de naturaleza lo bastante dispar como para provocar un conflicto digestivo en el estómago y pueden, por tanto, ser consumidas al mismo tiempo.
Norma: Consuma únicamente una clase principal de proteína en cada comida. Evite combinaciones como carne y huevos, carne y leche, pescado y queso. Asegúrese de que asimila todos los aminoácidos imprescindibles variando el tipo de proteína concentrada que consume en cada comida.
Proteína y grasa: En la Physiology in Modern Medicine, de McLeod, encontramos una afirmación compartida por todos los médicos: «Se ha demostrado que la grasa ejerce una clara influencia inhibidora sobre la secreción de jugos gástricos». Durante las dos o tres horas siguientes a la ingestión de grasa, la concentración de pepsina y ácido clorhídrico en el estómago se ve considerablemente reducida. Esto retrasa la digestión de cualquier proteína que se haya ingerido junto con la grasa, permitiendo que las bacterias inicien la putrefacción de la proteína. Por eso las carnes grasosas como el tocino, los bistecs con grasa o las carnes magras fritas en grasa resultan
tan pesadas en el estómago durante varias horas después de haberlas comido.
Norma: Consuma las grasas y las proteínas concentradas en distintas comidas. Cuando no pueda evitar mezclarlas, acompáñelas de abundantes verduras crudas para facilitar su digestión y su paso por los intestinos.
Proteína y azúcar: Todos los azúcares sin excepción inhiben la secreción estomacal de jugos gástricos. Esto se debe a que los azúcares no se digieren en la boca ni en el estómago, sino que pasan directamente al intestino delgado para su digestión y asimilación. Cuando se consumen en combinación con alguna proteína, como un pastel después de Un bistec, no sólo inhiben la digestión de las proteínas al inhibir la secreción de jugos gástricos, sino que los propios azúcares quedan atrapados
en el estómago en lugar de pasar rápidamente al intestino delgado, y esta demora permite que las bacterias fermenten el azúcar liberando toxinas y gases nocivos que aún perjudican más la digestión.
Norma: Evite el consumo de azúcares y proteínas en la misma comida.

Un texto muy interesante que explaya màs sobre la manera de combinar bien los alimentos es el de Daniel Reid, el tao de la salud..... otro libro bueno el de Sacha Barrio, la nutriciòn inteligente, y otros que listarlos serìa largo, pero que coinciden en la importancia de combinar bien los alimentos.

RECOMENDACIONES PARA PERDER PESO CORPORAL

2011-11-21T06:36:00.000-08:00

En gran medida, toda persona que se proponga bajar de peso, debe reducir el consumo de grasas saturadas, azùcares refinados y un dato que hoy en día se hace evidente gracias al aporte de los profesionales serios de la salud, que es el de combinar bien los alimentos para evitar una serie de patologías. Es normal que durante los primeros días se observe cierta resistencia de nuestro organismo, dado el poco alimento ingerido (cantidad), pero esto es pasajero, pues nuestro cuerpo se adapta y, poco a poco, se irá acostumbrando a la dieta. La mejor manera de bajar de peso es llevar adelante unos hábitos correctos en cuanto a la dieta, el entrenamiento y el descanso.

Para bajar de peso deberá mantenerse lo más activa posible.Enfatizar en la dieta y ejercicio aeróbico y algo de fuerza (pesas).

Entrenar no menos de 4 días a la semana.

Entrena en forma y estilo correcto (tècnica), el entrenamiento tipo circuito puede ayudar en esta etapa, cuando no se enfatiza en superseries, es decir realizar el circuito sin descanso alguno no es conveniente, porque se acerca màs a entrenar en la zona de fuerza resistencia y esto hace que se produzca acidez y con el tiempo te puede llevar a una lesiòn. Como evitar esto; realiza el circuito pero entre serie y serie descansa al menos 30 segundos. La ventaja de esto es que tu organismo se adapta mejor, aumenta tu fuerza y mejora tu masa muscular, màs adelante puedes disminuir el tiempo de descanso, pero no hacerlo arbitrariamente. Recuerda nuestro organismo no es una màquina, parece serlo pero no lo es, cuando el umbral supera un limite el cuerpo se enferma.

No dormir más de ocho horas diarias.

Consuma los siguientes alimentos; verduras (espinaca, acelga, brócoli, col, rabanito, etc.) proteínas (caballa, jurel, cojinova, bonito, atún, pollo de corral ocasionalmente, etc.) carbohidratos (camote, yuca, garbanzo, lentejas, pallar, quinua, hojuelas de avena, etc.) frutas: melón, papaya, fresa, yacon, naranja. Si vas a consumir melòn que sea alejado de los alimentos y solo.

Aceites esenciales: (linaza pulverizada al instante o aceite de linaza aceite de ajonjolí, nuez pelada, pecanas, etc.). Los àcidos grasos esenciales si ayudan a bajar de peso
Si te cuesta bajar de peso entonces quita de tu dieta el trigo y sus derivados: panes, fideos, galletas de cualquier tipo.

Las proteínas se aprovechan mejor cuando se consumen semicrudas, de esta manera el cuerpo utiliza mejor las enzimas presentes en el pescado.

Consuma con moderación: arroz blanco, papa, galletas de cualquier tipo, tortas, café con leche, bebidas gaseosas, pan blanco, golosinas, fideo blanco, Evite en lo posible; hamburguesas, alcohol, frituras.

Persevere en su esfuerzo y en poco tiempo perderá peso corporal.

RECOMENDACIONES PARA GANAR MASA MUSCULAR

2011-11-19T19:24:00.000-08:00

Entrena 3 veces a la semana todo el cuerpo.
Tu entrenamiento debe durar en promedio de 50 a 90 minutos por sesiòn.
Una, dos, tres o, cuatro series producen la máxima estimulación posible si se lleva la intensidad al mayor grado, pero si no se hace esto ni 16, ni 20 series producirán el mismo efecto (aumentar músculo).
La mayoría de los principiantes e intermedios está acostumbrados a entrenar incorrectamente, por ejemplo; efectúan ejercicios de aislamiento en vez de los básicos, utilizan demasiada carga (peso) para el número de repeticiones deseado. Realizar muchas series de un mismo músculo en forma y estilo incorrecto y esto solo hace una cosa ¡sobre entrenarlo!. En vez de aumentar la cantidad hay que aumentar la intensidad y variar cada semana el plan de entrenamiento.
Los mejores resultados se consiguen entrenando los músculos más grandes (muslos, espalda y pecho). El efecto que los músculos grandes producen en el organismo es mayor en relación a los músculos pequeños.
Entrena con control, recuerda que en cada repetición hay una acción concéntrica, excéntrica e isométrica.
Los ejercicios que debes efectuar en este periodo son los siguientes: press banca con barra o mancuernas, sentadillas, dominadas, remos, press hombros con barra o mancuernas, peso muerto, curls, etc. Este tipo de entrenamiento hará que entren en acción los grandes grupos musculares, beneficiándose con ello los músculos más pequeños y logrando así el aumento de la masa muscular.
Debes dormir como mínimo 8 horas diarias, y dormir todos los días a la misma hora, ya que el cuerpo responde mejor a la regularidad.
Las tres comidas más fuertes deben ser el desayuno, el almuerzo y la merienda: siendo algo más ligeras las comidas restantes. Comer solo lo necesario de lo contrario subirás de peso con exceso de grasa.
La ingesta de proteína debe estar en funciòn a la intensidad del entrenamiento buscando un equilibrio entre proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico.
Agrega a tu dieta ácidos grasos esenciales, tu organismo lo va a necesitar.
Toma Levadura de cerveza en polvo ya que contiene vitaminas del complejo B y algo muy importante tiene cromo.
Entre los carbohidratos buenos tienes; lentejas, camote, , hojuelas de avena, hojuelas de quinua, etc.
Un estado de animo positivo será de gran ayuda en este periodo.
Planifica tu entrenamiento. Los resultados se consiguen entrenando a largo plazo.

Efectos terapèuticos y rol de los alimentos

2011-11-16T12:12:00.000-08:00

Sin ampliar màs este tema es bueno conocer el rol de los alimentos y sus efèctos terapèuticos. Como he señalado varios articulos los alimentos juegan un papel determinante en nuestra salud y condiciòn fìsica. Todos nos alimentamos pero no combinamos adecuadamente dichos alimentos, de ahì que muchos especialistas de la salud digan que no no nutrimos bien. Si tu combinaciòn es correcta todo tu organismo se beneficia y potencia. Si tu alimentaciòn es mala tu organismo se expone peligrosamente a todo tipo de males.
Observa el siguiente cuadro el cual muestra como los alimentos armonizan nuestro cuerpo.

APRENDE A PLANIFICAR PARTE I

2011-11-14T00:13:00.000-08:00

El entrenamiento de pesas solo puede ser exitoso cuando se planifica: NADA SUCEDE AL AZAR, desde el principiante hasta el avanzado pueden lograr metas solidas cuando tengan un rumbo y sepan que hacer para llegar allí. El deporte en cualquiera de sus disciplinas tiene como prioridad potenciar al màximo el rendimiento del deportista o atleta, donde sus componentes físico-tècnico y dieta sean cada vez màs eficientes. Por lo tanto el entrenamiento de pesas debe ser sistematizado, controlado y orientado siguiendo una serie de postulados científicos plenamente demostrados.

La plantificación del entrenamiento de pesas no es complicado, en pocas palabras, es establecer prioridades e ir desarrollándolas a lo largo de la periodizaciòn. Entonces lo primero es realizar un control mèdico-deportivo y así obtener todos los datos posibles para planificar debidamente el entrenamiento y obtener el èxito deseado.

En el siguiente gráfico se muestra lo que es la planificaciòn.

Desde esta modesta tribuna a modo de ejemplo te enseñaré paso a paso como planificar de manera sencilla tu entrenamiento.

Deportista: principiante

Sexo: masculino

Edad: 18 años

Estatura: 178 cm.

Peso corporal: 78 kilos

Porcentaje graso: 22%

Valores aceptables de grasa corporal para su edad: entre 8% - 17%

Problemas de salud: sobrepeso a obesidad tipo I

Objetivo: perder peso manteniendo músculo o lo que es lo mismo decir reducciòn de peso con perdida de grasa. Entonces el objetivo es perder peso y a la vez mejorar su masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana

Macrociclo: 17 semanas

Leyenda: lo que corresponde a cada mesociclo o fase del entrenamiento.

AA: adaptaciòn del organismo con poco esfuerzo .

H: hipertrofia muscular.

F: fuerza.

R: perdida de grasa o refinamiento.

T: recuperación activa. Aquí debe realizar cualquier otra actividad que no este relacionada con el entrenamiento de pesas, por ejemplo; nadar, bailar, jugar basquet, etc.

Como determinar entonces la carga de entrenamiento y tiempos de descanso (ver siguiente cuadro)

Hay muchos modelos de periodizaciòn deportiva, la del profesor de origen rumano Tudor Bompa es el màs relevante en el mundo de la teorìa y la planificaciòn del entrenamiento deportivo.

Cada aspecto mencionado en la leyenda requiere ser analizado para una mejor comprensiòn.

Adaptaciòn: El ejercicio fìsico necesita de la colaboración de varios óganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento (SHARKEY B J. En Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed, 2000)

Cuando se trata de un principiante recomiendo que utilice los siguientes pesos en función del peso corporal (Alberto Varillas Marin, Licenciado en Ciencias del Deporte y Cultura Fìsica, Universidad Cayetano Heredia):

Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal

Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal

Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal

Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal

Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal

Ejemplo con la misma persona para la prensa inclinada o prensa horizontal; 78kg x 0.30 = 23 kilos, requiere de 23 a 39 kilos y así iras determinando los pesos para cada zona del cuerpo.

Una vez terminado la fase de adaptaciòn se puede efectuar el test de fuerza màxima.

Como determinar la fuerza màxima; la siguiente formula (Welday) que utilizo me ha dado hasta el momento buenos resultados y es la siguiente 1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado. Si en la prensa inclinada llego a realizar 15 repeticiones con 40 kilos el 100% de 1RM seria: 60 kilos. Esta formula es acertada cuando se realiza màs de 10 repeticiones. Para distribuir las cargas ver el articulo publicado: fuerza màxima del 5 de Abril 2011.

La frecuencia semanal de entrenamiento es de 2 a 3 veces por semana en el principiante y de 4 por semana en el avanzado. En los culturistas de competencia la frecuencia suele aumentarse.

Hipertrofia: segùn el cuadro fuerza para la hipertròfica se requiere cargas moderadas. Recuerda que para los cuàdriceps el rango de repeticiones es de 10 a 20, para los gemelos de 6 a 30, para el soleo que tiene fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 repeticiones o màs en promedio. La zona abdominal tiene fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, así pues utilizar un rango de 8 a 15 repeticiones, las mujeres responden màs a repeticiones altas (15 a 25 en promedio). Para los demás grupos musculares de 8 a 12 repeticiones. Un buen trabajo de hipertrofia puede abarcar de 12 a 14 semanas. Mas allá de lo indicado la fuerza e hipertrofia disminuyen. La carga a utilizar en el orden del 65% - 80% de 1RM en algunos textos especializados lo colocan hasta el 85% DE 1RM. En un principiante con 4 semanas de hipertrofia estaría bien.

Para desarrollar buenos mùsculos es necesario elevar progresivamente la carga (peso), es decir:

- Haciendo màs repeticiones con un mismo peso.

- Haciendo la misma cantidad de repeticiones con màs peso.

- Haciendo màs repeticiones con màs peso.
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrès y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus mùsculos creceràn màs. Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).

En el principiante hay que vigilar mucho la parte técnica de ejecuciòn de lo contrario un mal habito motor adquirido supone un impacto negativo en su desarrollo.

¿y el curl femoral?

2011-11-11T08:28:00.000-08:00

Pues siguiendo con la articulaciòn de la rodilla un ejercicio que a menudo genera diversos comentarios es el curl femoral tumbado, pues algunos creen que al hacer este movimiento se involucra a los glùteos, cuando la verdad es otra. Por su acciòn articular la flexiòn de rodillas (piernas se alejan del muslo o viceversa) los mùsculos que se ven involucrados son: el bìceps femoral con la cabeza larga y corta, el semitendinoso y el semimembranoso. Ahora si bien es cierto que la cabeza larga del bíceps femoral también participa en la extensiòn de la cadera al igual que el semitendinoso y el semimembranoso, tal acciòn solo es posible cuando se parte desde la cadera flexionada (sentadilla, prensa inclinada) y no en el caso del curl femoral tumbado, por lo tanto este ejercicio es monoarticular y de aislamiento.

Los ejercicios tipo curl no es la ùnica ni la màs importante variante para desarrollar al grupo femoral, hay ejercicios como el peso muerto con barra por ejemplo, el cual es un ejercicio bàsico que promueve una gran activaciòn motora e involucra al glùteo mayor y a los femorales. Este movimiento requiere de una buena tècnica de ejecuciòn para no involucrar a los erectores espinales. Como debes hacerlo: descender con la espalda recta solo hasta la flexiòn de las caderas, en este punto la barra habrá descendido algo por debajo de la rodilla y al extender la cadera buscar al momento de la contracciòn contraer los glùteos y femorales.

Si eres principiante debes realizar el curl femoral para evitar lesiones y si la màquina utiliza discos en vez de placas mejor todavìa. Para los que tienen cierta experiencia iniciar la rutina en el siguiente orden; sentadillas o prensa inclinada, aductores en máquina, extensiòn de piernas, peso muerto con barra y curl femoral tumbado.

Errores comunes al realizar el curl femoral tumbado (leg curl):
1- No fijar la zona lumbar (cadera levantada).
2- Posición del tronco y cabeza inadecuado.
3- Sobreestiramiento o rango de estensiòn exagerado al comenzar. Las rodillas antes del movimiento deben estar smiflexionadas.
4- Descenso rápido

Extensiòn de piernas funciona?

2011-11-10T09:34:00.000-08:00

El entrenamiento de los muslos y glùteos es importante para múltiples acciones; caminar, saltar, correr, ponerse de pie, etc. Un òptimo entrenamiento potencia y refuerza estas acciones.

Para comprender como se debe orientar el entrenamiento de los muslos hay que analizar los movimientos de la articulaciòn de la rodilla y estas son dos: la extensiòn (leg extensions) y la flexiòn (curl femoral), ademàs la articulaciòn de la rodilla es estabilizada y unida por varios ligamentos y tendones. En la extensiòn de la articulaciòn de la rodilla (pantorrilla hacia atràs o hacia parte posterior del muslo o viceversa) se involucra el músculo cuàdriceps, de ahí que se denomine a este movimiento monoarticular siendo por lo tanto un ejercicio de aislamiento y no para trabajar volumen (hipertrofia). Su utilizaciòn en los centros fitness obedece màs a un caracter de rutina, de adaptaciòn que a un programa especìfico. Si bien es cierto que al inicio se observa cierto desarrollo esto obedece màs a la recuperaciòn del tono que a una hipertrofia crònica. Entonces para desarrollar los muslos se tiene que realizar un ejercicio global que comprometa tanto a los glùteos como a los muslos y este ejercicio es la prensa horizontal, prensa inclinada o la sentadilla, pero si quieres comprometer tanto a los glùteos como a la regiòn femoral el mejor ejercicio es la prensa inclinada a una pierna porque permite una mayor eficiencia neuromuscular debido al aislamiento en la ejecucuiòn y además es una buena variante para trabajar conjuntamente los glùteos y femorales.

La extensiòn de piernas debe realizarse correctamente no al inicio sino despuès de un ejercicio global, solo sì existe alguna lesiòn de por medio la extensiòn de piernas ha de ser la prioridad, o seguir utilizando los ejercicios globales + ejercicios monoarticulares (prensa + leg extensiòn) conocidos en conjunto como tècnicas de preagotamiento cuando haya lesiones o molestias articulares ya que obligan a disminuir la carga en los ejercicios básicos sin que esto implique restarle intensidad al entrenamiento. Ahora ya tienes un panorama claro sobre como entrenar los muslos.

Errores frecuentes al realizar la extensión de piernas:

1- levantar la cadera al extender las piernas esto se refleja por levantar demasiado peso.

2- Rodillas fuera de la articulaciòn de la máquina (rodillas abiertas).

3- Sobreestiramiento o rango de flexiòn exagerado al iniciar el movimiento.

4- Hiperextender las rodillas. Las rodilla al momento de la contracciòn deben de estar ligeramente flexionadas.

5- Descenso rápido. Regresar al punto de inicio sin control alguno.

¿Las mujeres pueden desarrollar mùsculos como el de los hombres?

2011-11-08T06:15:00.000-08:00

Es posible esto, la respuesta es no al menos que utilice alguna hormona esteroidea, pero ambos si pueden desarrollar fuerza casi por igual sin llegar a la hipertrofia a ultranza, por lo tanto la capacidad de producir fuerza es independiente del sexo.

Para la construcciòn muscular (màs musculos) se requiere niveles altos de testosterona (hormona anabòlica por excelencia), esta hormona es producida por el organismo masculino. En cambio las mujeres tienen niveles muy bajos de testosterona, salvo excepciones. Esta es la razòn por la cual las mujeres no puedan desarrollar mùsculos voluminosos como el de los hombres (de ahí viene la diferencia de fuerza entre el hombre y la mujer).

Esto plantea una situación casi cómica en los gimnasios: una chica que quiere mejorar físicamente, pero no quiere muscularse porque considera que esto no es “estético” para el sexo femenino (si en cambio para el masculino) como piensa, erróneamente, que haciendo pesas un par de semanas se puede convertir en una “musculosa” , pues decide eliminar o minimizar el trabajo con pesas. La única verdad, es que para que una mujer mejore y tonifique su masa muscular requiere de años de trabajo con pesas, ir elevando progresivamente la carga (peso), combinar bien los alimentos y realizar actividad aeróbica.

La buena noticia es que las mujeres hoy en día van perdiendo el miedo de entrenar con pesas tal vez porque que disponen de mayor informaciòn sobre el tema, y saben de la enorme ventaja que supone tener un cuerpo atlético y armonioso. Cuando una mujer se dispone a mejorar su estética corporal supera en muchos casos al hombre.

Carbohidratos mitos y verdades

2011-11-05T21:22:00.000-07:00

Los carbohidratos o hidratos de carbono (CHO) o también denominados azúcares (glúcidos) son los compuestos más abundantes y a su vez los más diversos. Se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y también en los tejidos animales bajo la forma de glucosa y glucógeno. Los carbohidratos son moléculas compuestas en su mayor parte por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Es el principal combustible utilizado por los músculos durante la práctica deportiva. Esta fuente de energía es suministrada en forma de glucosa sanguínea y de glucógeno muscular. La unidad estructural de los carbohidratos es la glucosa.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:

SIMPLES

Monosacáridos: son los glúcidos formados por una única molécula de azúcar. No pueden hidrolizarse. los monosacáridos simples son la glucosa, galactosa y fructosa.

Disacáridos: formados por la unión de dos moléculas iguales o distintos: lactosa, maltosa y sacarosa.

Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos.

COMPLEJOS

Polisacáridos: están formados por la unión de más de 20 monosacáridos simples.

Función de reserva: almidón, glucógeno y dextranos.

Función estructural: celulosa y xilanos.

Los hidratos de carbono más presentes en la dieta, son los almidones y lo tomamos de los fideos, pan, arroz y tubérculos. Los carbohidratos simples lo tomamos de las frutas y vegetales.

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energéticamente: los carbohidratos aportan 4 Kcal. Esto es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).

Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Las tres fuentes de hidratos de carbono de una persona adulto normal son la glucosa de la sangre (5 gramos= 20 calorías) esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central, el glucógeno del hígado (75-100 gramos = 300-400 calorías) y el glucógeno que se encuentra en los músculos (350-400 gramos = 1400-1600 calorías).

CARBOHIDRATO SIMPLE

Azúcar de mesa o azùcares simples: azúcar rubia y blanca, caramelos, miel de abeja, miel de caña, etc.

Frutas cítricas: piña, maracuyá, granadilla, naranja, limón, toronja, mandarina, lima.

Frutas dulces o subacidas: manzana, durazno, tuna, pera, membrillo, níspero, uva, fresa, cereza, etc.

Melones: melòn, sandia, papaya.

Frutos secos: higo, pasas (tambièn considerados azùcares simples)

Vegetales u hortalizas: Las hortalizas son aquellas verduras y demás plantaciones comestibles (flores, tallos, raíces, semillas o frutos).

Nota: los plàtanos se cuentan como feculas.

Hortalizas de color verde: espinaca, lechuga, acelga, albahaca, perejil, culantro, brócoli, hojas de nabo.

Hortalizas de color amarillo-anaranjado: zanahoria, zapallo, ají amarillo.

Hortalizas de color varios: tomate, coliflor, rabanito, zapallito italiano, vainita, caigua, arveja fresca, choclo.

CARBOHIDRATO COMPLEJO

Cereales: pan, arroz, avena, fideos, trigo, quinua, kiwicha, el maíz, el centeno.

Tubérculos: papa, camote, yuca, maca, olluco, papa seca, chuño, plátano verde.

Legumbres o leguminosas: arveja, pallar, fréjol castilla, frijol caballero, frijol rojo, frijol negro, lentejas, garbanzo, habas, soya.

Su aporte es de 4 calorìas por gramo de alimento.

La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía. Los glúcidos se absorben en el intestino; la sangre los transporta al hígado donde se metabolizan y son devueltos al torrente sanguíneo para alimentar a las células que tienen necesidad de ellos. Los glúcidos se transforman en energía en las células en presencia de oxígeno. Cuando hay insuficiencia de glúcidos en caso de necesidades energéticas el cuerpo utilizará otras fuentes como los lípidos o las proteínas. Para garantizar una nutrición correcta la mujer deportista procurará tomar la cantidad suficiente de glúcidos con un buen equilibrio de rápidos y lentos. Una deficiencia se traduce en hipoglucemia a diferentes niveles. Cuando hay una deficiencia en el consumo de carbohidratos el cuerpo disminuye su rendimiento, pues utiliza las proteínas para producir energía. En tales circunstancias el cuerpo comenzarà a perder masa muscular. Un mito que debe ser desterrado es el siguiente: “reduce los carbohidratos al máximo para perder peso”, lamentablemente tal propuesta sigue vigente en la mayorìa de los centros fitness.

Los nutriólogos del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un minino de 500 gramos por día, especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo, un deportista de 80 kilos necesita alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día (2440 calorías), esto significa comer una gran cantidad de pastas, verduras; 100 gramos de fideo cocido proporciona alrededor de 22 gramos, una manzana grande alrededor de 25 gramos, 100 gramos de arroz cocido alrededor de 25 gramos y 1 unidad de plátano de seda grande (190gr) alrededor de 27 gramos.

Otro mito difundido por la industria de los suplementos: “después de un entrenamiento intenso se abre la ventana de la oportunidad y tus células se vuelven más receptivas y utiliza los nutrientes de manera eficiente”, “toma este batido de proteínas y carbohidratos, pues son 100% efectivos para desarrollar masa muscular”, etc. Un aporte oportuno es el que señala de manera muy didáctica expuesta por GRODAM (médico antropólogo, 2008):

La ventana anabólica existe?

La ventana anabólica es un mito inventado por las empresas de suplementos, ya que en el entrenamiento es la fase catabólica del metabolismo la que entra en funcionamiento para utilizar la energía química y transformarla en energía mecánica.

La fase anabólica comienza cuando se ralentiza (disminuye) la catabólica, ya que nunca se puede detener completamente porque es utilizada por las funciones internas de nutrición tisular, funcionamiento involuntario de los distintos órganos y sobre todo las cardio-respiratorias y neurológicas.

De todos modos una ventana directa al músculo tras la ingesta no es cierto porque las proteínas son retenidas por el hígado y redistribuidas indirectamente al comienzo del anabolismo tras 45 minutos aproximadamente del cese del entrenamiento, así como la absorción de carbohidratos ya que los receptores de insulina disminuyen tras el entrenamiento y al no poder ésta introducirlos en el sarcoplasma los almacena en forma de grasas o en glucógeno hepático.

Esto quiere decir que tomar un batido de proteínas justo al finalizar la sesión de pesas es desperdiciar el producto?

No en absoluto, no es desperdiciarlo, ya que el organismo lo retiene y almacena el hígado para su posterior utilización, lo que es absurdo pensar que van a ir directamente al músculo a través de una supuesta "ventana anabólica", que es el hazme reír de los endocrinólogos y de los especialistas en aparato digestivo.

Entonces porque los atletas de triatlón beben bebida isotónica con algo de HC que supuestamente pasa directamente a absorberse por que el tiempo de vaciado gástrico es prácticamente cero?

Aunque el estomago "esté parado" y no haya vaciado gástrico, hay nutrientes que si se absorben en él (sobre un 30% de las mismas), como son agua, sales minerales, vitaminas hidrosolubles, alcohol y glucosa de absorción rápida (monosacáridos), pero no los polisacáridos y los disacáridos ya que tienen que ser digeridos previamente por las enzimas pancreáticas, por lo que mejora la glucemia y el depósito energético del deportista cuando ingiere una barrita energética, un plátano y bebidas isotónicas. Claro está esta sería la ventana catabólica favorecida por la pared o mucosa gástrica y no la anabólica, ya que las proteínas son absorbidas en el intestino delgado y para ello tiene que haberse reiniciado el vaciado gástrico y ser filtradas por el hígado.

Conclusión

Sobre los carbohidratos, dados los tempos bioquímicos lo recomendable sería la administración de 3 gramos por kilo de peso de CHO tres horas antes del entrenamiento y 1,5 gramos por kilo de peso de CHO 45 minutos después del entrenamiento (para los no obesos), cuando los receptores se han recuperado y sintetizado y la actividad del aparato digestivo se ha normalizado. Las proteínas, al igual que los carbohidratos, es mejor esperar 45 o 60 minutos después del entreno, consumiendo las proteínas cuando ya se reanuda la actividad motriz del peristaltismo intestinal, así evitar vómitos por corte de digestión.

Si existe una ventana anabólica no es precisamente al final del entrenamiento, sino una hora después, cuando la demanda de proteínas y de CHO se puede satisfacer iniciando la reposición. Interesante enfoque y muy necesario para tenerlo presente a la hora de utilizar los nutrientes de manera eficiente.

Una de las afirmaciones erróneamente utilizados en el post entrenamiento es la ventana de la oportunidad. Según esta teoría, después de una sesión de ejercicios, nuestras células se encuentran hambrientas, por lo tanto cualquier comida o suplementos que haya lugar en la primera media hora siguiente al entrenamiento es una oportunidad para la recuperación. Esto también suele llamarse “ventana anabólica”. De hecho, es bastante seguro decir que desde su existencia, esta idea científicamente “probada” ha revolucionado la forma de guiarnos en la nutrición.

Este enunciado se ha vuelto tan variopinto en nuestro medio. La verdad es que dichos estudios en que se basan están hecho en categorías muy específicas de personas: atletas de alto nivel de resistencia y por lo tanto lo mismo no es del todo aplicable para nosotros.

EL MUSCULO OLVIDADO

2011-11-02T20:41:00.000-07:00

Atendiendo al interés de quienes hacen posible el seguir editando artículos relacionado al entrenamiento con pesas y nutrición pongo a tu disposiciòn el siguiente material sobre un mùsculo olvidado que es el transverso del abdomen. Si bien es cierto que no participa en movimiento alguno, si influye directamente en comprimir la pared abdominal y vísceras abdominales, dando forma a la cintura. cuando se ejercita correctamente, se combina bien los alimentos y se entrena dentro de la zona objetivo (ejercicio cardiovascular) se obtienen los mejores resultados, pero hay que mantener un orden.

SISTEMA MUSCULAR

2011-10-27T19:20:00.000-07:00

Durante la actividad física los músculos no actúan en forma independiente, sino ayudándose unos a otros a partir de la primera contracción muscula.

La palabra músculo proviene del diminutivo musculus, mus (ratón) culus (pequeño), porque en el momento de la contracción los romanos decían que se parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos son órganos compuestos por células (miocito) y gran cantidad de líquido (75%) que tienen como característica principal la contracción de las mismas (Fernando Loreiro)

Bajo el aspecto morfológico y funcional se distinguen entre musculatura estriada y lisa. La musculatura estriada puede dividirse a su vez en musculatura esquelética y cardíaca. La diferencia morfológica principal entre la musculatura lisa y estríada consiste en que la estriada presenta unas estrías (visibles con microscopio óptico y electrónico), que no están presentes en la lisa. Además, la musculatura estriada está inervada por el sistema nervioso somático, la musculatura lisa solamente por el sistema nervioso vegetativo. Las contracciones de la musculatura estriada (voluntarios) transcurren en línea recta; la de la musculatura lisa (involuntarios) de forma lenta y ondulante.

La musculatura cardíaca ocupa un lugar especial, ya que aunque es estriada, está inervada vegetativamente y actúa de forma autónoma. En resumen: los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento voluntario, de la vida de relación del individuo; y el cardíaco de enviar a todas partes del cuerpo, el combustible necesario para que todo funcione: la sangre.

MUSCULOS ESQUELETICOS

La importancia de la musculatura también se expresa en el hecho de que una gran parte de la masa seca corporal está constituida por los músculos. El porcentaje de la musculatura alcanza en las mujeres entre el 30-35% y en el hombre de 42-47% de la masa total del cuerpo. El porcentaje de la musculatura frente a la masa total del cuerpo puede ser incrementado a través del entrenamiento de la fuerza (pesas) o bien disminuido por la inactividad física (por ejemplo, màs tejido tejido graso).

El músculo esquelético desempeña cuatro funciones fundamentales (McGraw-Hill, 1999 Fisiología Humana):

1- Produce los movimientos responsables de la locomoción y el trabajo físico, en respuesta a un estímulo nervioso u hormonal, gracias a su capacidad para convertir la energía química en mecánica (trabajo) y calor.

2- Contrae en forma sostenida algunos músculos que se oponen a la fuerza de la gravedad, lo que permite mantener la postura corporal y permanecer en posición erecta.

3- Mantiene la estabilidad de las articulaciones, y

4- Genera calor cuando se contrae, lo que ayuda a mantener la temperatura corporal.

El músculo se une al hueso por una inserción en cada extremo llamada tendón, compuesto por tejido conectivo, que transmite las fuerzas generadas por las fibras musculares a los huesos para producir el movimiento. Los músculos esqueléticos son los responsables del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo. El cuerpo contiene más 600 de estos músculos. Posibilitan la generación de fuerza y los desplazamientos recíprocos entre las distintas piezas y estructuras óseas del esqueleto. Están formados por células alargadas llamadas fibras musculares dispuestos en manojos. La fibra muscular, es multinucleada, larga y cilíndrica. Además contiene un componente que la distingue del resto de las células y que le brinda el aspecto estriado; las miofibrillas, que son los elementos contráctiles del músculo esquelético (contienen sustancias químicas que pasa de una a otra y hacen que el músculo se contraiga).

Una particularidad de la célula muscular o de la fibra muscular es la existencia de diferentes tipos de fibra con funciones diferenciadas, aparte del tipo intermedio, se distinguen dos tipos principales (Wilmore J. Costill D. 2001, Fisiología del Esfuerzo y del Deporte): Las fibras del tipo I o fibra roja, fina y lenta también llamada fibra ST actúa cuando el músculo trabaja con poca intensidad. Capaces de mantener una contracción de moderada intensidad durante periodos de tiempo prolongados y puede producir energía principalmente mediante procesos aerobios, es decir mediante el sistema del oxígeno (nadar, trotar, maratón). Las fibras del tipo II o blanca, de estas últimas se identifican tres tipos a, b y c. Las fibras del tipo II también se denominan fibra FT, gruesa y rápida. Actúa principalmente en los casos en que se exige un rendimiento rápido e intensivo del músculo. Su rápida fatigabilidad no produce una acción sostenida. Produce energía principalmente mediante procesos anaerobios (levantamiento de pesas, culturismo, 100 metros planos). La mayoría de los músculos están compuestos por alrededor de un 50% de fibras lentas, un 25% de fibras rápidas del tipo a, sólo 1 a 3% de fibra rápida del tipo c y el resto son del tipo b.

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR

Independientemente del tipo de contracción que tenga efecto, el factor que la define es el desarrollo de tensión. Dependiendo de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será igual, menor o mayor, teniendo así las siguientes acciones musculares (Zatsiorsky, 1989):

1- Estática o Isométrica (iso=misma; métrica=medida) (régimen estático): la magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud del músculo no varía. (empujar la pared, sostener un par de mancuernas durante un tiempo determinado sin mover y balancear los brazos son un ejemplo de este tipo de acción muscular). Debido a las propiedades elásticas de los tendones en estas acciones hay movimientos internos, no apreciados externamente, que acortan las fibras musculares y alargan los tendones manteniendo la longitud del complejo músculo-tendón constante (Ito et al, 1998).

2- Dinámica o isotónica: no es un concepto válido. Generalmente mal llamada isotónica. Otros autores, como Kroemer (1996), propone el término acción variométrica, o tal véz sería oportuno denominar a este tipo de contracción heteremétrica (José Fuentes Martinez, 1994). No obstante, por tradición, seguimos llamando isotónica a la contracción dinámica. Tiene dos fases:

a) Concéntrica o miométrica (mio=menor) (régimen=motor): donde la tensión del músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta (curl de bíceps en el momento de la flexión). El ángulo articular disminuye. La fuerza muscular vence la carga externa.

b) Excéntrica o pliométrica (plio=mayor) (régimen=resistente):La tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se enlonga o distiende (curl de bíceps en el momento de regresar a la posición inicial). los puntos de inserción se alejan. La carga esterior vence la fuerza muscular. El término excéntrico hace referencia a no tener un centro en común o fuera de centro, lo cual no refleja la realidad, de ahí que la utilización del término pliométrica (pliometric y no plyometric) (mayor medida) sea más conveniente (knutgen y Komi, 1982).

3) Anisotónica o auxotónica (término incorrectamente empleado; auxo=incremento) o alodinámica (alo=distinto): la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor no se mantiene constante (Julio Tous Fajardo 1999). Puede ejemplificarse en las acciones de un luchador sobre el tapiz; donde realiza fases isométricas empujando y forcejeando con el oponente. En la vida diaria y en los gestos habituales es el tipo de contracción más usado (José Fuentes Martinez 1994).

4) Isocinética: se verifica en forma dinámica, es decir, es de la familia de la isotónica, pero con una característica que se realiza con velocidad angular constante en la/s articulacion/es involucrada/s.

Los ejercicios clásicos de musculación se verifican en modo cuasí isocinético, razón por la cual su análisis es (dentro de la complejidad) significativamente más sencillo que un gesto deportivo, en donde es necesario tener en cuenta un sin número de parámetros. Para sintetizar este concepto, digamos que un movimiento deportivo requiere para su análisis de una filmación con cámara rápida, mientras que un ejercicio de press en banco puede evaluarse a través de una, dos o tres fotografías.

ROLES QUE PUEDEN DESEMPEÑAR LOS MUSCULOS

Los diferentes grupos musculares actuando en equipo pueden asumir distintos papeles para un movimiento o ejercicio a estudiar, veamos todo esto resumido en un ejemplo, el curl de bíceps martillo, con mancuernas (José A Martinez, 1994):

1- Protagonistas o agonistas: Son los principales responsables del movimiento en cuestión. Músculos agonistas el bíceps braquial y braquial anterior.

2- Antagonistas: Son los músculos cuya acción es antagónica (se opone) a la actividad de los protagonistas. Músculos antagonistas el tríceps.

3- Sinergistas: Son los músculos que con menor jerarquía ayudan a los protagonistas a llevar a cabo el movimiento evaluado. Músculo sinergistas principalmente el supinador largo y todos los epirocleares.

4- Estabilizadores: Son los músculos responsables de estabilizar las articulaciones vecinas, fundamentalmente la proximal, a los efectos de que los protagonistas puedan actuar con fluidez y precisión sobre la articulación que desean mover. Músculos establizadores fundamentalmente deltoides, trapecios y períescapulares en la articulación del hombro.

5- Neutralizadores: Existen músculos que tienen más de una función, razón por la cual, al intentar un movimiento en el cual participan, es necesario anular o neutralizar una de ellas (la indeseable), para que pueda cumplir su cometido desarrollando la función que desea llevarse a cabo. Neutralizadores, el bíceps braquial tiene dos funciones; flexor del codo y supinador del mismo, es decir, coloca las palmas de las manos hacia arriba. Al estar en una posición intermedia, la mano tenderá a supinarse al tiempo que el codo se flexiona. Sino se desea el movimiento de supinación, como es el caso en este ejercicio, existirán músculos (en este caso los pronadores redondo y cuadrado) que neutralizarán esta acción indeseada para permitir que el bíceps actúe solamente en su función flexora.

Entrenar es algo màs que fuerza física, es articular de manera ordenada cada fase del movimiento. Un solo ejercicio no involucra a un mùsculo de manera pura, sera el protagonista pero su capacidad para vencer una gran resistencia estará supeditada al equilibrio y asistencia de otros grupos musculares.

Entrenamiento despuès de los 40 años

2011-10-25T17:17:00.000-07:00

Toda persona tiene un ritmo y momento en su vida. Es normal que con el pasar de los años nuestros mùsculos y energía empiezan a decaer por diversos factores. Lo bueno es que al retomar la actividad fìsica de manera regular y sostenida logramos lo siguiente: Nuestra masa muscular se vuelve màs fuerte a la vez que mejoramos la salud y autoestima.

Independientemente del sexo todos estamos en condiciòn de mejorar nuestro aspecto y elevar nuestras capacidades fìsicas. Las personas adultas que acuden a un centro fitness o club deben tener un objetivo a lograr que es la adaptaciòn, y la progresiòn de los ejercicios y cargas (peso) deben ajustarse periódicamente a sus capacidades, como consecuencia de ello reduciremos grasa corporal y elevaremos el tono muscular.

El siguiente programa de ejercicios està diseñado para aquellas personas principiantes. En el caso de las mujeres se puede hacer algunas variantes como por ejempo: puede remplazar el ejercicio jàlon al pecho por el pullover, o el press con mancuernas por la elevaciòn lateral con mancuernas. Definitivamente el entrenamiento cardio es la base para mejorar la condiciòn fìsica por lo que debes hacerlo al final de tu entrenamiento de pesas u otro dìa en el cual no entrenes pesas.

En relaciòn a las cargas si pesas 70 kilos en el ejercicio de prensa inclinada el peso a utilizar es entre 21 a 35 kilos, este es un dato importante para no caer en el exceso y asì puedas controlar mejor el movimiento y evitar lesiones a futuro.

Campos de aplicación del entrenamiento de la fuerza

2011-10-23T09:51:00.000-07:00

En el entrenamiento de la fuerza a menudo escuchamos en los centros fitness términos como wellnes, fisicoculturismo, halterofilia, etc. Comprender su definiciòn nos permite plantear un mejor entrenamiento y utilizarlos adecuadamente cuando corresponda. Así tenemos los siguientes campos:

Halterofilia
Power Lifting
Fisicoculturismo
Musculación deportiva
Fitness/wellnes
Rehabilitación.
En pocas palabras cada uno de los campos requiere de un entrenamiento especifico para un deporte determinado o especialidad, además la dieta a seguir debe ser individual y orientado al tipo de actividad muscular a seguir.
Es conocido que el entrenamiento de un halterofilista va a requerir una orientación hacia la fuerza y un exquisito trabajo técnico sin necesidad de una hipertrofia adicional (desarrollo muscular) que comprometería el peso del atleta. La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es una actividad muscular netamente de fuerza explosiva y es quizás uno de los deportes màs antiguos. Hoy en dìa muchas personas de distintas disciplinas deportivas añaden a su rutina ejercicios de halterofilia para entrenar la fuerza explosiva.
Un power lifting requiere una menor técnica y potencia, pero su entrenamiento estará orientado a desarrollar la fuerza isométrica máxima en tes ejercicios diferentes: sentadillas, press de banca y peso muerto al estilo tradicional o al estilo sumo.
El fisicoculturista se orienta hacia técnicas que favorezcan la màxima hipertrofia muscular, logrando un aumento de fuerza como subproducto de sus prácticas.
La musculación deportiva busca un aumento de la masa muscular que sea útil, es decir, que se acompañe con un incremento de la fuerza muy necesario en deportes de alta competencia. Para lograr tal fin hay que entrenar al deportista o atleta en las distintas fases de entrenamiento (fuerza hipertròfica, fuerza màxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia).
El fitness/wellnes es toda actividad física realizada en forma sistemática. Esta debe estar orientada en la función de la salud, es decir busca una mejora de la condición física general con su consecuente respuesta en el aspecto físico, y todo esto a través del sistema fit: frecuencia, intensidad o nivel de esfuerzo y tiempo. El concepto de "wellnes" fue introducido por Ardell en 1984, quien lo definía como un un deliberado y conciente acercamiento hacia el mejor estado posible de salud fìsica, psicològica y espiritual (incluyendo el objetivo educativo) (Saura, 1999). Creo que este nuevo termino intenta plantear la necesidad de concebir a la persona desde un punto de vista màs "amplio" (bienestar global). Ahora no hay que confundir el término fitness/wellnes como una actividad solamente muscular, cardiovascular y respiratorio pensando que de esa manera se logra el equilibrio emocional/espiritual. Sì esta no se acompaña de ejercicios de meditaciòn y relajaciòn (Yoga, meditaciòn, pilates) el bienestar global no podrá ser posible. EL tèrmino fit se aplica a la persona que ha entrenado con la frecuencia debida, con unos niveles de esfuerzos ajustados (intensidad) y durante el tiempo preciso, complementado además de una adecuada y balanceada nutrición.
Por último, en el campo de la rehabilitación el entrenamiento de fuerza (pesas) se ha convertido en un elemento esencial para el tratamiento de lesiones deportivas y ortopédicas.
Desde mi modesto punto de vista considero que cualquier actividad fìsica debe abordada de manera integral y dinàmica y no caer en el error de considerar rutinas puras, dietas colectivas o ejercicios puros, tal tèrmino no existe. Entrena a tu ritmo pero varia la frecuencia de entrenamiento (tiempo y semanas) en las distintas zonas de entrenamiento de esta manera se producirán los ajustes necesarios en beneficio de una mejor estructura muscular.

Entrenar en ayunas permite quemar más grasa?

2011-10-20T21:36:00.000-07:00

En términos simples, algunos de los procesos que ocurren en nuestro organismo depende de la condición del mismo al momento del esfuerzo. En primer lugar, si al levantarnos por la mañana y antes de comer algo, nos calzamos las zapatillas para salir a correr, o entrenar con pesas, nuestro cuerpo experimenta un estado de reposo, en el cual los procesos son más lentos y además, la glucemia se encuentra en niveles bajos, casi basales, por haber tenido el último aporte de nutrientes la noche anterior, es decir, unas 8 horas mínimas, previas al esfuerzo. Entonces, realizar trabajo muscular puede significar, por un lado, una mayor utilización de grasas como fuente de energía, por lo que muchos afirman que es mejor ejercitarse sin haber comido previamente, y por otro lado, también se puede presentar una hipoglucemia a causa de falta de sustratos (bàsicamente carbohidratos).
Desde el punto de vista de la fisiología y nutriciòn, entrenar en ayunas inicia un proceso de catabolismo muscular (se pierde músculo) por necesitar más energía de la que nuestro cuerpo dispone y recurrir a las proteínas como fuente de la misma. Así pues, entrenar en ayunas se convierte en un arma de doble filo, ya que puede significar: quemar grasas, pero también puede resultar muy nocivo y comprometer la salud. Además, consideraciones adicionales pueden justificar que es mejor entrenar después de haber desayunado ya que, cuando nuestro cuerpo no tiene sustratos y es sometido a un gasto calórico, el metabolismo asume que estamos en época de escasez y pone en marcha un “plan de ahorro” (aumentar más grasa) Por lo que, cuando regresemos de correr o entrenar con pesas y desayunemos, absorberá aún más los nutrientes que aportemos en la dieta. Esto puede llevarnos a comer más de lo que realmente requerimos cuando desayunamos después del esfuerzo.

Por lo general, no es recomendable entrenar en ayunas, una buena combinaciòn de alimentos antes y despuès de entrenar es esencial para un cuerpo sano y musculado. En este punto hay que decir lo siguiente; si una persona está adaptada (entrenada) y lleva a cabo una combinaciòn adecuada de alimentos es posible que entrenar en ayunas ocasionalmente no le afecte dramàticamente, pero si el caso representa a una persona sedentaria o con poca preparaciòn física y encima su dieta es pobre en nutrientes, entonces entrenar en ayunas supone un impacto negativo en su salud y masa muscular.

Grasas esenciales y su impacto en nuestra salud

2011-10-19T09:03:00.000-07:00

Las personas necesitamos cierta cantidad de grasas esenciales en nuestra dieta. Estos contienen diversos nutrientes esenciales para la realización de varias funciones importantes en el organismo humano.
Según Alejandro Sacha Barrio experto en nutrición, fitoterapia y medicina ayurveda señala que, así como hay grasas que dañan y perjudican nuestra salud, hay también grasas que la fortalecen, esas grasas son conocidas con el nombre de ácidos grasos esenciales. Cuando hablamos de ácido graso esencial, la palabra “esencial” hace referencia a su carácter indispensable y crucial para el funcionamiento del cuerpo, el cual al no poder sintetizarse en el cuerpo necesita ser administrada a través de la dieta.
Durante años la ciencia consideró que el diseño de la estructura cerebral estaba condicionado por el còdigo genètico. Hoy se sabe que la estructura y funcionamiento cerebral cerebral estàn determinados por el tipo de grasa que se consume. Todos sabemos que el sistema muscular y esquèletico es rico en proteìnas y minerales, pero pocos saben que el principal componente estructural del cerebro es la grasa. El peso en seco del cerebro adulto se conforma de 600 gramos de grasa por kilogramo, lo que representa el 60%.
La grasa conforma los circuitos de redes elèctricas del cerebro y crea las ramificaciones necesarias para todo su complejo alambrado. Es con la mielina (lipoproteìna presente en el sistema nervioso), que es 75% grasa, que se crea una especie de cinta aislante que reviste los nervios, dándoles protecciòn mientras va regulàndose la transmisiòn del impulso elèctrico. Existen enfermedades en las cuales se degeneran la mielina de las neuronas, siendo la màs conocida la esclerosis mùltiple. Hay estudios que indican que esta enfermedad està relacionada con desarreglos del metabolismo de los àcidos grasos esenciales y la mala combinaciòn de los alimentos. Entonces, la composiciòn estructural de nuestro cerebro va a depender de la calidad de grasa que vamos a consumir. Así pues nuestras membranas tendrán un òptimo y alto rendimiento si las grasas que consumimos proceden de fuentes como; semillas oleaginosas (nueces, pecanas, castañas), aceites de linaza, ajonjolí, oliva, aceite de coco, aceite de girasol y la grasa presente en los peces.
Los àcidos grasos esenciales que mejoran nuestro coeficiente intelectual son el DHA (àcido docohexanoico), presente en los pescados grasosos, el àcido linolènico (omega 3) presente tambièn en los peces grasosos y en las semillas oleaginosas siendo la màxima representante en cantidad de omega 3 la semilla de linaza por encima de los peces grasosos, y por supuesto el àcido linoleico (omega 6) presente en las semillas, su mayor concentraciòn lo hallamos en el aceite de girasol y ajonjoli. No olvidar que el aceite oleico (àcido omega 9) lo encontramos en el aceite de canola y aceite oliva. El truco esta en balancear estos tipos de aceite, donde obviamente nuestro cuerpo requiere màs omega 3, algo de omega 6 y 9 y el consumo de grasas saturadas debe ser moderado. En cambio las grasas trans y vegetales son altamente tòxicas y potencialmente peligrosas para nuestra salud. Como dato nutricional debes saber que cada cucharada sopera de aceite equivale a 10 gramos de grasa aproximadamente.

ACERCA DEL ENTRENAMIENTO

2011-10-18T10:38:00.000-07:00

Toda persona que inicia algùn tipo de actividad física de manera regular y periòdica logra obtener con el tiempo resultados satisfactorios. El ejercicio fìsico es un estrès impuesto al organismo, por el cual este responde con un síndrome de adaptaciòn, el resultado podrá ser la forma deportiva o la sobrecarga y esta depende de la magnitud de la carga aplicada. Entonces desde el momento que inicia su primera sesiòn de entrenamiento se debe tener en cuenta los siguientes enunciados:

ESTRUCTURA DE LA SERIE

Nùmero de repeticiones

Carga

Forma

Estilo

Intervalo o tiempo de descanso

Velocidad de ejecuciòn.

Muchos de estos aspectos no son tomados en cuenta a la hora de entrenar, es por eso que un gran número de personas no logran el objetivo deseado. Así como hacer una silla o construir un edificio requieren de ciertos procedimientos del mismo modo el entrenamiento solo sera efectivo en la medida en que se mantenga un orden y equilibrio.

Tambièn es necesario hacer hincapiè en lo siguiente; como puedo saber si estoy realizando bien el ejercicio y cuales serian mis errores. Los màs frecuentes son:

Forma y estilo incorrectos

Carga excesiva para el nùmero de repeticiones deseado

Carga insuficiente para el nùmero de repeticiones deseado

No llegar al fallo muscular

Calentamiento y estiramiento no apropiados

Intervalos de descanso irregulares o no controlados (no descansar lo necesario o extenderlo exageradamente)

Excentrica muy ràpida (por ejemplo en la sentadilla, bajar demasiado ràpido)

En principiantes empleo de tècnicas complejas, alta frecuencia de entrenamiento (tiempo, dìas), énfasis de ejercicios de aislamiento

Periodizaciòn incorrecta (entrenar sin un programa a largo plazo y sin evaluaciones tanto de fuerza como dietas insuficientes)

Uso inapropiado y carga excesiva de ejercicios de aislamiento

Rangos de tensiòn inconstante (la tensiòn debe ser continua tanto en el momento de la contracciòn como en la fase excèntrica)

Contracciòn muscular incompleta.

En pocas palabras tener un mayor conocimiento sobre el entrenamiento que implica tener una tècnica depurada, seguir un patròn establecido y mejorar un poco la dieta son los pilares para obtener el màximo resultado posible.

EJEMPLO DE DIETA

2011-10-14T11:23:00.000-07:00

Por regla general para llevar a cabo un programa de dieta balanceada tienes que pasar por una evaluaciòn nutricional el cual va a permitir tener una historia completa sobre tus hàbitos alimenticios y metas a conseguir.
Cada país tienen casi los mismos alimentos pero con distintos nombres, en algunos casos algunos alimentos son propios de la región, pero eso no presenta inconveniente alguno al momento de elaborar la dieta.
El siguiente ejemplo no es la única y última palabra solo hace referencia a como se deben distribuir los alimentos para una salud óptima y libre de complicaciones
No cometer el error de aplicar este tipo de dieta a todos por igual, cada organismo es único y responde de manera distinta.
Por motivos de espacio te agradecería mucho que me envías tu mail y hago llegar a tu correo el ejemplo de alimentaciòn básica.

RECOMENDACIONES

Balancear debidamente los alimentos es la clave para obtener buenos resultados.
No cometer el error de ingerir los alimentos junto con agua, con hielo u otros líquidos helados. Las bebidas frías cuando llega a un estómago lleno
de comida, provoca el cierre por contracción de los minúsculos conductos que secretan los jugos gástricos, con lo que interrumpen la digestión y desencadenan
la putrefacción y la fermentación del bolo alimenticio.
Mastica bien los alimentos antes de ingerirlas en especial los carbohidratos, los cuales necesitan ser digeridos previamente por la ptialina (enzima alcalina
presente en la saliva).
El 50% de los alimentos deben ser crudos (vivos) y orgánicos. Recuerda que nuestro cuerpo es muy selectivo y absorbe apropiadamente todo nutriente que le
aporte enzimas, minerales, vitaminas, antioxidantes, carbohidratos, grasas esenciales y proteínas en su estado natural.
Evita los alimentos químicos y procesados (gaseosas, leche y derivados, galletas, refrescos, bebidas gaseosas, embutidos, frituras, conservas, etc).
Los zumos o extractos de vegetales se deben realizar entre comidas (media mañana o media tarde).
La porción en cuanto a cantidad se refiere y tipo de alimentos puede ser aumentada y ajustada de acuerdo a las necesidades calóricas de la persona y regiòn.
La actividad fìsica representa un gasto energético adicional motivo por el cual los alimentos postentrenamiento deben ser regulados y espaciados. Se recomienda despuès de un entrenamiento intenso consumir carbohidratos de alto ìndice glucèmico, ejemplo; zumo de zanahoria, plátanos, pasas, miel de abeja, etc.
Incluyo programa de dieta a nodo de ejemplo si se extiende fuera del recuadro establecido les pido paciencia.

DIABETES TIPO II

2011-10-13T09:38:00.000-07:00

Anteriormente conocida como “de inicio tardío” o “insulinico dependiente”, la diabetes de tipo 2 afecta a 4 de cada 5 personas que padecen diabetes, y tiende a desarrollarse después de cumplir los 40 años. Si padece de diabetes de tipo 2, su cuerpo produce insulina, pero en cantidades insuficientes y/o sus células corporales son resistente a la acción de la insulina, es decir hay insulina peno no receptores, en pocas palabras hay “llave (insulina) pero no hay chapa (receptores)” . Inicialmente, su páncreas responde a la resistencia a la insulina produciendo más insulina, pero, con el tiempo, el páncreas no puede estar a la altura de la demanda de insulina por parte de su cuerpo: esta es la razón por la que el tratamiento cambia con el tiempo. Al principio, la pérdida de peso, la alimentación balanceada y la actividad física pueden mantener sus nieles de glucosa en sangre controlados, a veces durante años. Cuando resulte necesario se le recetarán tabletas que incrementarán sus niveles de insulina en sangre, mejorarán la acción de su insulina o modificarán la tasa de metabolización de los carbohidratos durante la digestión. Eventualmente, es posible que también acabe necesitando inyecciones de insulina.
CAUSAS
Las personas con sobrepeso tienen mayor riesgo de padecer resistencia a la insulina porque la grasa interfiere con la capacidad del cuerpo de usarla. Por lo general, este mal se desarrolla gradualmente. La mayoría de las personas con esta enfermedad tienen sobrepeso en el momento del diagnóstico; sin embargo, puede presentarse también en personas delgadas, especialmente en los ancianos.
Los antecedentes familiares y la genética juegan un papel importante en la diabetes tipo 2. Un bajo nivel de actividad, una dieta deficiente y el peso corporal excesivo (especialmente alrededor de la cintura) aumentan significativamente el riesgo de desarrollarla.
Entre otros factores de riesgo están los siguientes:
Edad superior a 45 años

Colesterol HDL de menos de 35 mg/dL o niveles de triglicéridos superiores a 250 mg/dL

Presión arterial alta
Antecedentes de diabetes gestacional
Intolerancia a la glucosa identificada previamente por el médico
Raza/etnia (las poblaciones de afroamericanos, hispanoamericanos e indígenas americanos tienen altos índices de diabetes)
Síntomas
Con frecuencia, las personas con diabetes tipo 2 no presentan síntoma alguno. En caso de presentarse síntomas, éstos pueden ser:
Visión borrosa
Disfunción eréctil
Fatiga
Infecciones frecuentes o de curación lenta
Aumento del apetito
Aumento de la sed
Aumento de la micción
DISTRIBUCION CALORICA
50% - 55% Carbohidratos
10% - 15% Proteína
20% - 30% Grasa (la grasa saturada hasta un 20% como máximo).
Los que padecen este mal deben poner una atenciòn especial al tipo de alimentos a consumir, medicamentos y ejercicios fìsicos a desarrollar. Los índices de mortalidad (màs del 70%) se pueden prevenir simplemente tomando conciencia. Una dieta equilibrada supone un impacto favorable en la salud, pero una dieta pobre en nutrientes y mal organizadas elevan el riesgo de colapsar la salud.
Los alimentos crudos (vegetales y frutas, pescados) son vitales para el tratamiento de la diabetes, sus enzimas, vitaminas y minerales en su estado natural nutren y curan nuestro organismo.
La actividad física lo puede efectuar sin problema alguno, no necesariamente tiene que asistir a un gimnasio, suficiente que haga actividad muscular de su agrado y esta debe ser metódica y ajustado a sus necesidades.

Frases como del de Hipòcrates "Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina" o la de Jonathan Swith (polìtico y escritor Irlandés) "Los mejores médicos del mundo son: el doctor dieta, el doctor reposo y el doctor alegría" deben hacernos reflexionar parra llevar a cabo una vida llena de salud y bienestar.

DIABETES TIPO I

2011-10-12T05:30:00.000-07:00

La diabetes es una enfermedad que afecta el modo en que el cuerpo humano utiliza la glucosa, la forma principal de azúcar en sangre. La glucosa proviene de los alimentos que consumimos y es la mayor fuente de energía necesaria para estimular las funciones del cuerpo humano.
Después de consumir una comida, su organismo desmenuza los alimentos y los transforma en glucosa y otros nutrientes que son absorbidos en el flujo sanguíneo desde el tracto gastrointestinal. El nivel de glucosa en la sangre sube después de una comida y pone en funcionamiento al páncreas que genera la hormona insulina y la libera en el flujo sanguíneo. Pero en las personas con diabetes, el cuerpo está impedido de producir o reaccionar a la insulina adecuadamente.
La insulina trabaja como una llave que abre las puertas de las células y permite el ingreso de la glucosa. Sin la insulina, la glucosa no puede llegar hasta las células (las puertas permanecen "cerradas" y no hay una llave) de manera que se queda en el flujo sanguíneo. Como resultado, el nivel de azúcar en la sangre alcanza niveles más altos de lo normal. Los niveles elevados de azúcar representan un problema porque pueden provocar varios problemas de salud.

DIABETES TIPO I

Es una enfermedad crónica (de por vida) que ocurre cuando el páncreas no produce suficiente insulina para controlar apropiadamente los niveles de glucemia. Anteriormente conocida como “diabetes juvenil” o “diabetes insulinodependiente” , afecta a menos de 1 de cada 5 personas que padecen diabetes. Generalmente aparece durante la infancia, la adolescencia o al principio de la edad adulta. Sí padece diabetes de tipo I, no produce insulina, ya que las células beta de su páncreas ha sido destruidas. En la mayoría de los casos, esto es resultado de una respuesta autoinmunitaria en la que su sistema inmunológico trata, por error, a sus células beta como si fueran cuerpos extraños, las ataca y destruye. Esta respuesta puede venir desencadenada por una infección vírica. Aunque la diabetes de tipo 1 parece desarrollarse de forma súbita, la destrucción de las células beta puede haberse iniciado meses o años antes. No será hasta el momento en que sus células beta funcionen a menos de un 10 por 100 de su capacidad cuando aparecerán los síntomas de la diabetes.
CAUSAS

Existen varias formas de diabetes. La diabetes tipo 1 solía llamarse diabetes juvenil o insulino-dependiente. Este tipo de diabetes puede ocurrir a cualquier edad, pero se diagnostica con mayor frecuencia en niños, adolescentes o adultos jóvenes. La insulina es una hormona producida por células especiales, llamadas células beta, en el páncreas, un órgano localizado en el área por detrás del estómago. La insulina se necesita para movilizar el azúcar de la sangre (glucosa) hasta las células, donde se almacena y se utiliza después para obtener energía. En la diabetes tipo 1, estas células producen poca o ninguna insulina.
Sin la insulina suficiente, la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo en lugar de entrar en las células y el cuerpo es incapaz de usarla para obtener energía. Esto lleva a los síntomas de diabetes tipo 1.
Al cabo de 5 a 10 años, las células beta del páncreas productoras de insulina están completamente destruidas y el cuerpo ya no puede producir esta hormona.
La causa exacta se desconoce, pero lo más probable es que haya un desencadenante viral o ambiental en personas genéticamente susceptibles que causa una reacción inmunitaria. Los glóbulos blancos del cuerpo atacan por error a las células beta pancreáticas productoras de insulina. Algunas personas no tendrán ningún síntoma antes de que se les diagnostique la diabetes.
Otras pueden notar estos síntomas como los primeros signos de diabetes tipo 1 o cuando la glucemia está alta:
Sentirse cansado o fatigado
Sentirse hambriento
Estar muy sediento
Orinar con mayor frecuencia
Perder peso sin proponérselo
Tener visión borrosa
Perder la sensibilidad o sentir hormigueo en los pies
Para otras, los síntomas de advertencia de que se están poniendo muy enfermos pueden ser los primeros signos de diabetes tipo 1, o pueden suceder cuando la glucemia está muy alta (ver cetoacidosis diabética):
Respiración profunda y rápida
Boca y piel seca
Cara enrojecida
Aliento con olor a fruta
Náuseas o vómitos, incapacidad para retener los líquidos
Dolor de estómago
La glucemia baja (hipoglucemia) se puede desarrollar rápidamente en personas con diabetes que estén tomando insulina. Los síntomas aparecen típicamente cuando el nivel de glucemia cae por debajo de 70. Tenga cuidado con:
Dolor de cabeza
Hambre
Nerviosismo
Latidos cardíacos rápidos (palpitaciones)
Temblores
Sudoración
Debilidad
DISTRIBUCION CALORICA
55% - 65% Carbohidratos
10% - 20% Proteína
20% - 30% Grasa
ACTIVIDAD FISICA
Debe ser controlada y moderada. Actividades como caminar, pedalear en una bicicleta estacionaria permiten una mayor circulaciòn sin llegar a la fatiga prematura. El entrenamiento con pesas requiere de un control absoluto y supervisiòn permanente y su duraciòn no debe pasar de los 30 minutos en promedio, una vez adaptado se puede dar el caso de ampliar el tiempo de entrenamiento si fuese necesario.
La dieta debe consistir bàsicamente: el mejor dulce debe ser la melaza no sulfatada (miel de caña de azùcar). Agregar 2 cucharadas soperas de melaza en una taza de agua caliente y tomarlo 1 a 2 veces al dìa. Otra opción es tomar levadura de cerveza en polvo; licuar papaya y agregarle 1 cucharada sopera de levadura de cerveza (no añadir nada de azùcar).
Alimentos que debes evitar: Féculas y azúcares refinados; carne demasiado cocida; patatas cocidas; plátanos, higos, dátiles, pasas; sal, pimienta, mostaza, leche y derivados, alimentos light.
Alimentos que debes consumir: tomate crudo; pepino; espinaca cruda; espárragos, zumo de zanahoria, cereales orgànicos (moderadamente). Las verduras y frutas deben ser orgànicas y comerlas crudas, hay que evitar cocerlas al menos que sea alcachofas, esparragos. Especialistas en medicina ayurvedica recomiendan tomar zumo de coles de bruselas enteras o en zumo y para mejorar su sabor se puede se puede mezclar con zumo de zanahoria.
En conjunto la dieta y el ejercicio fìsico son una herramienta efectiva para evitar efectos secundarios que afecten la salud. Hoy en dìa con el aporte de la ciencia una persona que padece diabetes puede llevar a cabo una vida normal. Nuevamente vuelvo a insistir la dieta para cualquier constituciòn fìsica y el tipo de entrenamiento debe ser individual. Los ejemplos propuestos pueden variar y esto obedece màs a una respuesta individual y menejo en equipo (familia, mèdico, entrenador, etc).

LA DIETA EN UNA MUJER

2011-10-10T09:14:00.000-07:00

En principio la dieta no entiende de sexos. La mujer que hace actividad física de manera regular ya sea por estètica o salud incorpora a su dieta diaria, calcio, proteínas, vitaminas, carbohidratos, etc, para mantener un peso ideal y equilibrio nutricional, pues un descuido en su dieta puede elevar los niveles de grasa corporal por encima de los valores normales y su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchas, pues produce un visible sobrepeso. Un equilibrio nutricional en cambio restablece sus niveles grasos produciendo en ocasiones resultados admirables. Muchos factores han limitado o influido en la participación de la mujer en el deporte y entre ellos se encuentran factores sociales, económicos, sicológicos y biológicos. También hay que señalar, las diferencias anatómicas y fisiológicas entre mujeres y hombres, algunos deportes son mejor ejecutados por un sexo que por el otro, como es el caso de los ejercicios de fuerza, donde los hombres pueden superar a las mujeres, y acciones que requieren gran flexibilidad y elasticidad, estas últimas tienen la ventaja.
Antes, las actividades deportivas eran realizadas por la mujer con finalidades recreativas o de beneficencia. Su incursión en el deporte es un hecho relativamente reciente y está más o menos relacionado con su emancipación en la sociedad moderna. Aunque ella practicó algunas modalidades desde hace algún tiempo, fue en este siglo cuando se le dio mayor participación con su presencia en los juegos olímpicos de 1928. Sin embargo, sólo a partir de los años setenta empezó a entrenar y a competir en actividades atléticas asociadas con ejercicio físico intenso que sólo habían sido permitidas a los hombres. Paralelamente a esto, se incrementó el interés científico por observar sus respuestas fisiológicas al ejercicio o la influencia del mismo en funciones específicas de la mujer como el ciclo menstrual y el embarazo.
La mujer deportista, a lo largo de su práctica deportiva debe mantener una dieta o plan de alimentación equilibrada y sana, así como un debido control médico con el fin de mejorar su condición física y calidad de vida.
Para comprender el apasionado tema de la nutrición en la mujer deportista, es importante tener en cuenta objetivos reales; como llevar a cabo una dieta balanceada, en que momento será hipercalórica o hipocalórica, el tipo de deporte practicado, frecuencia de entrenamiento, etc. Aspectos no tomados en cuenta a la hora de prescribir una dieta. No es lo mismo dar una dieta a una mujer que va a correr dentro de 1 mes 5 kilómetros que programar una dieta a una mujer halterofilista. Como no es lo mismo una dieta para quien padece de celulitis a una que no lo padece. La dieta debe estar enfocada a lineamientos como: estado de salud, preferencias nutricionales, programa de entrenamiento individual, objetivo propuesto, etc.
Existen diversos factores dietéticos que pueden influir en las consideraciones biomecánicas, psicológicas y fisiológicas en el deporte. Por ejemplo, la pérdida del exceso de grasa corporal mejorará la eficiencia biomecánica, el consumo de hidratos de carbono puede mantener los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la fatiga psicológica y, finalmente, una dosis adecuada de hierro puede asegurar el aporte óptimo de oxígeno a los músculos. Todos estos factores nutricionales pueden suponer un impacto favorable en el rendimiento deportivo.
Cuando se trata de mujeres adolescentes, incluso en adultas hay que tener mucho criterio a la hora de prescribir dietas y programas de entrenamiento. Cuando la mujer y entrenador se preocupen por el peso y cantidad de grasa óptima para el deporte que practican, es preferible que establezcan una escala de valores en lugar de un valor específico, así como también un equilibrio entre una adecuada ingesta de caloría (energía) y nutrientes. Recuerda el peso no es una garantía de un buen estado físico o de un exceso de peso. Lamentablemente cuando se hacen “dietas light” de manera indiscriminada para perder esos “rollitos” de más. En realidad lo que se pierde es más músculo que grasa. claro, se logra bajar de peso pero los músculos ofrecen un aspecto flácido y se pierde tono muscular.
Los regímenes hipocalóricos, aun en el caso de sobrepeso, promueven la perdida de tejido muscular, hacen pasar hambre, deterioran el carácter (la hipoglicemia produce irritabilidad) y a la larga determinan un enlentecimiento del metabolismo que detiene la baja de peso.
Las mujeres deben consumir alimentos ricos en hidratos de carbono entre simpes y complejos y bajos en calorías, básicamente frutas y verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, alcachofas, lechuga, etc.) hortalizas (patatas, zanahorias, nabos, etc.) verduras de hoja ancha (coliflor, brécol, espinacas, ensaladas) y legumbres verdes (vainitas) deberán consumirse moderadamente (no más de 4 a 5 raciones al día). Los carbohidratos que proceden de cereales integrales (pan, avena, quinua, arroz, etc) deben consumirse moderadamente. Los azùcares refinados deben evitarse a toda costa. Las cantidades de proteìnas en una mujer debe ser entre 0.8 a 1 gramo por kilo de peso corporal (si una mujer pesa 56 kilos el 0.8% será 45 gramos). Recuerda por cada 100 gramos de cualquier fuente de proteìna tu cuerpo solo utiliza entre 15 a 20 gramos en promedio. Una verdad ya comprobada es que no existen dietas colectivas, la gran mayorìa de mujeres que hacen esto, pueden obtener "resultados milagrosos" en cuestiòn de dìas, pero a la larga el cuerpo les pasa la factura.
Respecto a los desórdenes de alimentación en deportistas mujeres, los más comunes son la anorexia y la bulimia. Existen estudios que han reportado una mayor incidencia de prácticas patológicas para el control del peso corporal en mujeres deportistas que mujeres no deportistas. Algunos ejemplos de estas prácticas son ayuno auto impuesto, vómitos inducidos y uso de laxantes. Desde luego que esto no significa que el deporte sea la causa de un desorden de alimentación, pero el comentario del entrenador o de las compañeras puede ejercer una influencia importante en la mujer con predisposición a estos desórdenes. Por otro lado, estas mujeres generalmente presentan una autoestima baja, lo que repercute negativamente en su rendimiento deportivo ya que no se sienten capaces de lograr sus metas y tampoco se consideran parte del equipo. Otras consecuencias de los trastornos de alimentación en las deportistas son ciclos menstruales irregulares o amenorrea y falta de energía debido a la pobre alimentación que llevan. La mejor opción en estos casos es consultar con un experto en nutrición para asegurar el control del peso, pero con un aporte adecuado de energía, macro y micronutrientes (Licenciada Emiliana Faillace, Nutrición Clínica y Deportiva, Julio 2009).

MAS DATOS SOBRE COMO ENTRENAR LOS BRAZOS

2011-10-07T09:40:00.000-07:00

En cualquier ejercicio de fuerza, siempre habrá de producirse una tensión continua y mantener un control absoluto en las fases; concéntrica, excéntrica e isométrica. Lo cual sugiere que cada ejercicio a realizarse debe hacerse en forma y estilo correcto (técnica), para que el músculo o grupo de músculos reciban el mayor estimulo posible. Si obvias algunas de las acciones musculares mencionadas el ejercicio no tendrá ningún efecto positivo sobre tus mùsculos.

El curl bìceps con barra es un ejercicio monoarticular, debería serlo al menos que hagas una elevaciòn de codos (debido al excesivo peso a levantar) po lo cual se involucra al deltoides anterior (flexiòn del hombro) y tu bìceps recibe menos estimulo del esperado.
Este ejercicio debes de realizarlo de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con ambas manos en agarre supino.

Algunos consejos: Comienza con los brazos rectos, casi completamente extendidos. Con una ligera inclinaciòn del tronco hacia adelante, inspira y sube la barra desde los muslos hacia el pecho, con un movimiento controlado y contrayendo los bíceps. En la posición final expulsar el aire (máxima contracción). Esta es la fase concéntrica, la fase. Con mucho control, baja el peso de regreso a su posición de inicio. Esta es la fase excéntrica. la fase isométrica se puede observar tanto en la posiciòn de inicio como en la posiciòn final.

POSICION DE LAS MANOS

Contrae solo el bíceps: No dobles las muñecas cuando hagas flexiones de brazo. Mantener las muñecas contraídas o extendidas durante las flexiones de brazos puede afectar negativamente al desarrollo del bíceps. Mantener la muñecas rectas (neutro) durante todo el movimiento de brazos es mejor para potenciar y mejorar el bíceps y reducir el estrés sobre las muñecas.
Muñecas dobladas o contraídas: es común contraer las muñecas durante la fase positiva de la flexión de brazos con barra (acción concéntrica), sobre todo si queremos conseguir una repetición más. Desde el punto de vista mecánico, la flexión de muñecas no afecta a la contracción del bíceps, y puede incluso facilitar el ejercicio porque el peso se aproxima ligeramente más a los codos. Pero esto suele agotar antes a los músculos del antebrazo y puede imponer un gran estrés en las articulaciones de la muñeca. Cosa no deseada.
Muñecas rectas: esta posiciòn no es la adecuada para entrenar los bìceps, hay mucha tensiòn y el riesgo de lesiòn se aumenta. casi todos los culturistas y los expertos están de acuerdo en que la posición neutra de la muñeca es la mejor para una ejecución óptima de la flexión de brazos con barra. El resultado final es que levantamos más peso, trabajamos más el bíceps.

HABITOS ALIMENTICIOS PARTE 2

2011-10-06T11:56:00.000-07:00

Entre tanta bibliografia sobre nutriciòn y su impacto en la salud y deporte, el siguiente material resulta muy ùtil y provechoso. El libro El tao de la Salud el Sexo y la larga Vida de Daniel Reid nos orienta de manera didàctica de como deberiamos alimentarnos, y como curar nuestro organismo de manera segura y eficaz. Toda persona deportista o no debe reflexionar sobre su habito alimenticio, señalo esto, porque a pesar de la diversidad de alimentos que se ofrecen en mercados y establecimientos, la mayorìa de ellos no reunen un perfil adecuado en cuanto a nutrientes se refiere, cuando se utilizan quìmicos e insecticidas para su cultivo y elaboraciòn, es de suponer que el valor nutricional de un alimento quìmico no es el mismo frente a un alimento orgánico, que si conserva intacto todas sus propiedades nutritivas. Del mismo modo cuando cocemos un alimento como vegetales, frutas o carnes y la cociòn supera los 52º las enzimas ahí presentes se pierden, lo ùnico que se aprovechan son algunas vitaminas y minerales. Nuestro organismo desprovista de enzimas realizan un metabolismo deficiente y es cuando nos enfermamos.

Todos nos alimentamos pero al no seguir un orden no aprovechamos los nutrientes al màximo. Quienes practicamos deporte por regla general nos suplementamos con proteìna en polvo o carnes. Muchos culturistas que conozco desarrollan masa muscular de una manera espectacular y cuando indago sobre la forma de alimentarse me sorprenden; su dieta es a base de frutas frescas, semillas oleaginosas y vegetales frescos, lo que màs llama la atenciòn es que comen proteìna 1 vez a la semana.

En los años 80 un culturista Sueco sorprendió a la comunidad mundial al ser varias veces "Mister Europa" y "Mister Universo" y su dieta consistía a base de frutas, nada de feculas y proteìnas. Otra figura como el español Eneko LLLanos, campeón del mundo de triatlón de larga distancia en Ibiza 2003 y olímpico en Sydney 2000 y Atenas 2004, ha logrado romper records gracias a su dieta vegetariana y que decir del famoso Jack Lalanne y otras tantas figuras del deporte mundial que solamente incluyeron en su dieta diaria alimentos crudos a base de frutas, vegetales y semillas, no solo elevaron su calidad de vida sino que lograron resultados notables en su carrera deportiva.

Ciertamente cambiar el habito de alimentaciòn no se va a producir de la noche a la mañana, pero debemos de iniciar el proceso paso a paso y a medida que nuestro organismo mejore su fincionamiento nuestra estructura muscular hará lo mismo. Los siguientes cuadros te van a resultar ùtiles y pràcticos.

Cuando se dice proteìnas concentradas hacemos referencia a proteìnas de alto valor biològico y proteìnas de bajo valor biològico a las proteìnas ligeras.

HABITOS ALIMENTICIOS PARTE 1

2011-10-04T12:31:00.000-07:00

Sì al entrenar debemos mantener un orden, del mismo modo a la hora de nutrirnos hay que saber balancear los alimentos para obtener el màximo provecho de ellos. Expondré de manera sencilla algunos puntos relacionados al metabolismo de los alimentos.
LA VERDAD SOBRE LAS PROTEINAS
Nuestro precursor el homo habilis, habitó alrededor de enormes lagos en los valles de este del Africa. Un exhaustivo análisis sobre su nutriciòn nos revela que su dieta era a base de frutas, verduras , algas de los lagos y pescado. Eso explica porque siguieron una lìnea evolutiva con importante desarrollo cerebral e inteligencia, y ciertamente las grasas omega 3 fueron abundante en su dieta lo que a la postre lo diferencio de las demàs especies (Sacha Barrio Healey).
Los metabolismos vegetariano, carnivoros y equilibrados tambièn siguen un patròn establecido. Ahora una manera fàcil de determinar a que metabolismo perteneces es que comas una porciòn grande de bistec o pollo, si experimentas sensaciones de aletargado o deprimido, lo màs probable es que tu dieta debe consistir en verduras y frutas y carbohidratos complejos. En caso de no acusar algunos de los sìntomas señalados debes consumirlo pero con moderaciòn y saber combinarlos.
La mayorìa de nosostros tenemos un metabolismo equilibrado capaz de admitir ambas clases de alimentos cuando estàn correctamente equilibradas (Daniel Reid). Cualquier carne para el consumo humano debería ser comida lo menos cocida posible o cocidas a termino medio para aprovechar sus enzimas de manera natural, un buen ejemplo es el sashimi japones (pescado crudo) lleno de nutrientes y enzimas y digerible. De ahí una posible explicaciòn sobre la longevidad de los Japoneses.
Sin duda que las proteìnas juega un papel importante en el metabolismo humano, pero hay que consumirla moderadamente. En la actualidad las reses son alimentadas con semillas de algodón, maìz y soya transgènica y gallinaza (excremento de aves) y que decir de las hormonas y medicamentos que reciben, es obvio que todos estos quìmicos que pasan a los animales pasen tambièn a nuestro organismo cuando consumimos una hamburguesa o pollo frito. Una buena fuente de proteìna la encontramos en los peces de rio y mar profundo, otra opciòn es la de consumir aves de corral pues vagan libremente por las praderas buscando su propio alimento y carne de res alimentada a base de chala de maìz, alfalfa y pasto natural. Un dato muy interesante a saber es la siguiente: el cerdo salvaje contiene 1.3% de grasa, el cerdo domesticado tiene entre 35 y 60% de grasa, el ganado que se encuentra en el oriente del Africa tiene entre 3 y 5% de grasa, el ganado vacuno domesticado tiene entre 18 a 41% de grasa.
Ademàs un residuo final del metabolismo de las proteìnas es la amonia (toxina) y como sabemos una toxina es un veneno así de simple, para defenderse nuestro organismo transforma esta toxina en urea, este trabajo lo hace el hìgado. La urea es menos toxica que la amonia pero sigue siendo un tòxico y necesita ser eliminado, entonces el trabajo pasa a manos del riñón, que deberá retirar la urea del torrente sanguìneo.
Si tienes problemas de cálculos renales evita consumir proteìnas.

COMBINACION DE ALIMENTOS
Proteìna y fecula: sin lugar a dudas esta es una combinaciòn fatal, pésima. Sin embargo sigue constituyendo uno de los platos fuertes de la cultura occidental. Ejemplos; carne con papa, hambuerguesa con papas fritas, fideos con carne o pollo, pan con huevo, etc. Cuando se consume una proteína y una fécula al mismo tiempo, la enzima alcalina ptialina se mezcla con la comida al mascarla en la boca. Cuando la comida masticada llega al estómago, prosigue la digestión de la fécula con otras enzimas alcalinas, lo cual impide que la proteína sea digerida por la pepsina y otros jugos ácidos. Esto permite que las bacterias siempre presentes en el estómago ataquen la proteína, con lo que se desencadena la putrefacción. Los nutrientes de la comida proteínica se vuelven casi inaprovechables para usted y
producen desechos tóxicos y gases fétidos, en los que se encuentran venenos como el indol, el escatol, el fenol, el sulfuro de hidrógeno, el ácido fenilpropiónico y otros. Sin embargo cuando se consume proteìna y almidòn como los cereales integrales el cuerpo no sufre, pues el complejo sistema de digestiòn tiene que ver con las exigencias digestivas del alimento. Pero cuando se consumen dos alimentos con exigencias digestivas distintas, incluso contradictorias, esta precisa regulación de las secreciones resulta imposible.
Recomendaciòn: consume por ejemplo las proteìnas concentradas como carne, pollo, huevo separado de las féculas; tostada integral o huevos para desayunar, pan o carne de res para almorzar, pollo o papa para cenar.
Proteìna y proteìna: proteìnas distintas presentan distintas exigencias digestivas. Así tenemos que la acciòn enzimàtica sobre la leche se produce durante la ùltima hora de la digestiòn, la acciòn enzimàtica sobre la carne se produce durante la primera hora y la acciòn enzimàtica sobre los huevos ocurre hacia la mitad de la digestiòn.
Recomendaciòn: preferiblemente consume un solo tipo de proteìna en cada comida.
Proteìna y àcido: comúnmente se asume que la proteìna se metaboliza en un medio àcido y agregarle algún fruto cìtrico va a potenciar la digestiòn de las proteìnas. Las cosas no suceden así. Cuando los alimentos ácidos llegan al estómago, inhiben la secreción de ácido clorhídrico, y la pepsina (enzima que digiere las proteínas) solamente puede actuar en presencia de ácido clorhídrico, no de cualquier ácido. Por lo tanto, el zumo de naranja inhibe la correcta digestión de los huevos, y un vinagre fuerte en la ensalada inhibe la digestión del bistec.
Recomendaciòn: no agregues a la ensaladas de vegetales ningùn cìtrico cuando consumas proteìnas.
Proteìna y grasa: En la Physiology in Modern Medicine, de McLeod, encontramos una afirmación compartida por todos los médicos: «Se ha demostrado que la grasa ejerce una clara influencia inhibidora sobre la secreción de jugos gástricos». Durante las dos o tres horas siguientes a la ingestión de grasa, la concentración de pepsina y ácido clorhídrico en el estómago se ve considerablemente reducida. Esto retrasa la digestión de cualquier proteína que se haya ingerido junto con la grasa, permitiendo que las bacterias inicien la putrefacción de la proteína. Por eso las carnes grasosas como el tocino, los bistecs con grasa o las carnes magras fritas en grasa resultan tan pesadas en el estómago durante varias horas después de haberlas comido.
Recomendaciòn: grasas que son tolerables a la cociòn sin afectar su contenido nutricional son el aceite de ajonjoli, mantequilla Gee y hacerlos a fuego lento sin sobrepasar los 100 grados y sin cocer las proteìnas. Para contrarrestrar una comida proteìca grasosa consume bastante vegetales para facilitar su digestiòn y su paso por los intestinos.
Proteìna y azúcar: todos los azúcares en general inhiben la secreciòn estomacal de jugos gástricos. Los azùcares no se digieren en la boca ni en el estòmago, sino que pasan directamente al intestino delgado para su digestión y asimilaciòn. Por ejemplo cuando combinas proteìna con algùn dulce (postre), no solo se inhibe la secreción de jugos gástricos sino que los propios azúcares quedan atrapados en el estómago en lugar de pasar rápidamente al intestino delgado, y esta demora permite que las bacterias fermenten el azúcar liberando toxinas y gases nocivos que aún perjudican más la digestión.
Recomendaciòn: no combines proteìnas con postres, refrescos, etc.
Leche: so,o te digo lo siguiente en el Africa y oriente evitan el consumo de leche y son regiones con bajo ìndice de osteoporosis. Sin embrago en los paìses occidentales y América Latina su consumo es alto y paradojicamente son regiones con un alto índice de osteoporosis y desarreglos hormonales. Por sentido comùn la leche de los animales son destinados para alimentar a sus criòs, o, acaso la leche materna de un conejo puede alimentar a un niño recièn nacido. Sèpase además, que muchos trastornos digestivos y patologias son debido al consumo de leche de vaca. Claro que los màs acérrimos críticos dirán que sin leche no hay calcio, se sabe de hace tiempo que una buena fuente de calcio la obtienes consumiendo vegetales de color verde oscuro, algas, aceite de ajonjoli, harina de coca.
Recomendaciòn: en los recién nacidos la leche que màs se asemeja a la leche materna es la leche de coco. En los adultos evita el consumo de leche y muchas de tus dolencias irán desapareciendo.
Espero que este articulo te ayude a reflexionar sobre el buen habito de balancear los alimentos. Màs adelante tocare otros temas relacionados a la buena nutriciòn.

ANATOMIA ABDOMINAL

2011-10-02T11:53:00.000-07:00

Si hay algún grupo muscular que puede contribuir a mejorar o desmejorar, la simetría general, nos referimos al conjunto abdomen-oblicuos (cintura). Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular (falta de actividad física). Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) y que esta tiene un excesivo tono (gran tensiòn), el resultado no es nada alentador, ya que, se va a producir descompensaciones en la región pélvica y lumbar produciendo hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobre cargas lumbares.

A partir de los 30 años, en ambos sexos, se observan vientres flácidos o aumentados, debido a varios factores; falto de ejercicio físico, sedentarismo, dieta hipercalórica, problemas posturales y ortopedicos, etc. El problema de un vientre flácido o aumentado, considerado antiestético, implica algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales; fortalecer la espalda para mantener una postura correcta y mantener la columna vertebral en su posición apropiada junto con los mùsculos de la espalda, intervienen además: en la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación.

Los músculos abdominales, son algo màs que unos mùsculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicaciòn y control, para dar sostén a la espalda, mejorar nuestra condiciòn fìsica y poder solucionar problemas posturales, ya que una debilidad en esta àrea puede causar serias lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatomìa y la biomecànica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo. Cualquier persona puede nejorar su apariencia abdominal. solo hay que querer conseguirlo. Josè Viñas Buenache (tratado culturista, 1996) señala; en el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los mùsculos situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se acumula con facilidad la grasa. Los otros mùsculos abdominales, al estar situados en mejor posición, reciben màs trabajo y menos grasa.

Mùsculos que mueven el tronco y el tòrax. Por definiciòn anatòmica, el tronco incluye las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral. El grado de movimiento posible entre las vèrtebras adyacentes, si se combina a lo largo de varios segmentos, puede permitir una amplitud considerable de flexiòn, extensiòn, inclinaciòn lateral y rotaciòn del tronco, con enormes beneficios si se realizan bien y, perjudiciales para la espalda si los abdominales se efectúan mal. La flexiòn del tronco se produce cuando las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral se doblan hacia adelante; el movimiento en direcciòn contraria es de extensiòn. La rotaciòn del tronco se produce con la suma de los movimientos de cada vèrtebra, que permite al tronco girar hacia la derecha o la izquierda. La inclinaciòn lateral del tronco (flexiòn lateral), se produce cuando el nivel de los hombros se inclina respecto al de la pelvis y, por lo tanto se aprecia flexiòn lateral en los lados derecho e izquierdo.

Mùsculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.

Mùsculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen.

Mùsculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar, Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.

Mùsculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la columna, interespinosos.

Origen e inserciòn: los mùsculos abdominales que flexionan el tronco como el recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la superficie anterior de la apófisis xifoides del esternòn y en los cartílagos costales de la V, VI y VII costillas. Su funciòn: 1) cuando la pelvis està fijo acerca el esternòn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexiòn del tronco hacia adelante, 2) cuando el tòrax està fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores) ejemplo; el clàsico ejercicio de elevaciòn de caderas.

Los mùsculos que rotan y giran el tronco. El mùsculo oblicuo externo que tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca, tubèrculo del pubis, lìnea alba. Funciòn: mediante la contracciòn completa, el mùsculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.

El mùsculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la lìnea intermedia de la cresta ilìaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII costillas. Funciòn: mediante su contracciòn completa, el mùsculo oblicuo interno del abdomen apoya la flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que està la flexiòn.

Mùsculo que flexiona lateralmente el tronco. El mùsculo cuadrado lumbar es un mùsculo grande, plano, situado en la pared abdominal posterior y, se origina entre la pelvis y la XII costilla. Se inserta en sentido inferior en el ligamento ileolumbar y en la parte posterior adyacente de la cresta ilìaca. Funciòn: flexiòn lateral del tronco hacia el mismo lado.

Nótese que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no se acciona un solo mùsculo, sino que estos trabajan en conjunto. Que uno de ellos predomine sobre los demàs va a depender en gran medida de la posiciòn que adopte el cuerpo. Por ejemplo, el movimiento del tronco hacia el lado derecho estando de pie (flexiòn lateral) depende de los mùsculos del lado derecho: recto del abdomen, oblicuo externo e interno del abdomen, erector de la columna pero, es el mùsculo cuadrado lumbar quien realiza la mayor parte de la acciòn muscular. En la flexiòn del tronco hacia adelante, los mùsculos oblicuos del abdomen apoyan la contracciòn, siendo el mùsculo recto del abdomen quien realiza la mayor parte de la contracciòn.

FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE: Recuerda la pared abdominal abarca desde el apèndice xifoides del esternòn, costillas, hasta la pelvis. Por lo tanto el àrea de trabajo abdominal deberá ser localizado. A la flexiòn del tronco tambièn se le denomina ABS superiores y pueden ser realizados; en el piso, sobre un banco o sobre un balòn. Otro aspecto a señalar es que, sin necesidad de añadir carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal, puede ser efectuado por medio de tres variantes: a) de acuerdo a la posiciòn de las manos, b) de acuerdo a la posiciòn del banco y c) de acuerdo a la posiciòn de los pies.

Como se realiza la flexiòn del tronco: echado/a sobre el piso o sobre una colchoneta, con la espalda y cabeza completamente pegada al piso, y las rodillas flexionadas, situando los pies de preferencia en dorsiflexiòn para evitar la acciòn de los mùsculos flexores de la cadera. Colocar las manos detràs de la cabeza o sobre el pecho contraer el abdomen, inspirar y despegar lentamente la cabeza y los hombros del piso hasta lograr la mayor contracciòn, exhalar y regresar lentamente hasta la posiciòn de inicio repitiendo el movimiento tantas veces sea necesario. El movimiento se centra al acercar el esternòn a la pelvis. La cabeza debe estar relajada para no lesionar la musculatura del cuello, para ello, la mirada debes mantenerlo en un àngulo de 45º mirando hacia arriba y adelante. Es muy importante que eleves el tronco tan solo 30º, es decir suficiente con elevar los hombros del piso, ya que si seguimos elevando el tronco aunque el abdomen siga contraído, el responsable de està ùltima acciòn serà el mùsculo psoas, el cual puede lesionar seriamente la zona lumbar.

Errores de ejecuciòn: a) tirar fuertemente de la cabeza con la manos, movimiento no deseado por dos razones: al tirar fuertemente de la cabeza se produce un arqueamiento excesivo de la columna, en especial en la zona lumbar y una tensiòn fuerte en la regiòn cervical, pudiendo lesionar dichas estructuras. Por lo tanto, durante el entrenamiento abdominal debes evitar este tipo de movimientos para no ocasionar una lesiòn. B) Pegar la barbilla al pecho, cosa no deseada ya que reduce la eficacia del ejercicio abdominal, esto se complica al juntar los codos hacia el centro. La contracciòn abdominal consiste en acercar el esternòn a la pelvis. Así de simple, entonces porque complicarla. Recuerda que la flexiòn del tronco hacia adelante se produce mediante la contracciòn concèntrica del mùsculo recto del abdomen, músculo oblicuo externo y mùsculo oblicuo interno a ambos lados. Si la pelvis se convierte en el punto fijo, como es este caso, entonces estos mismos mùsculos pueden elevar el tronco hacia adelante. Otro aspecto crucial a señalar es que la zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, por lo tanto, se deben de entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15, pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (màs de 40 segundos de ejecuciòn en una serie significa una resistencia ligera). Las mujeres responden mejor a repeticiones altas.

El Dr. Michael Yessis señala en su articulo "la elevaciòn del tronco". Cuando la elevaciòn del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, sì el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja toràcica hacia las caderas (acciòn no deseada). 1- Para que la elevaciòn del tronco sea màs segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexiòn a la vez que mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presiòn de la espalda baja. Un aspecto muy importante a tener en cuenta.

ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambièn conocido como elevaciones de cadera, el ùnico motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los mùsculos que las mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Mùsculos que intervienen; bàsicamente el recto del abdomen, el mùsculo oblicuo externo y el mùsculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevaciòn de caderas puede ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.

Como se realiza la elevaciòn de la cadera: para efectuarlo nos situaremos en el suelo, en un banco o tabla inclinada (ver gràfico) y nos sujetaremos de las manos en algùn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido, situando las caderas a 90º grados de flexiòn y acto seguido elevar las caderas hasta el punto que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo.. Es importante mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensiòn en los cuadrìceps. Hacer la elevaciòn de cadera, acercando la pelvis al esternòn hasta conseguir la total contracciòn abdominal. Regresar a la posiciòn de inicio para repetir el movimiento tantas veces sea necesario. En el caso de los ABS inferiores por una cuestiòn anatòmica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Como en el caso de los ABS superiores, se deben de entrenar en un rango variable de repeticiones de 8 a 15. Recordemos que las mujeres responden mejor a repeticiones altas.

Errores de ejecucuiòn: a) Despegar la zona lumbar: ello es consecuencia de un descenso excesivo de las piernas que desestabiliza la articulaciòn lumbo-sacra, provocando una notable tensiòn en dicha zona. b) flexionar las caderas; sèpase que los mùsculos abdominales, como el recto del abdomen y los oblicuos no participan directamente en la flexiòn de caderas, pero es un hecho muy recurrente, mejor dicho un vicio ya que esta pràctica crea una falsa sensaciòn de trabajo ya que el ejecutante cree que està elevando las caderas gracias a la acciòn del mùsculo recto del abdomen, pero dicha elevaciòn es consecuencia del impulso dado con las piernas y no de los mùsculos requeridos (recto del abdomen y oblicuos). c) despegar la zona dorsal durante la contracciòn abdominal. Una vez conseguida la total contracciòn del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los mùsculos dorsales, e incluso de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesiòn para la columna vertebral, dicha pràctica tiende a reducir el esfuerzo del mùsculo interesado y supone un gasto inùtil de energìa. Ver gráfico.

FLEXION LATERAL DEL TRONCO: de preferencia hacerlo de pie y con la piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Se puede efectuar a una mano con una mancuerna, con ambas manos o con una varilla de aluminio. El responsable de realizar la flexiòn lateral del tronco es el mùsculo cuadrado lumbar. Pero tambièn hay participaciòn indirecta del oblicuo externo. Es preferible antes de iniciar el ejercicio contraer el abdomen y flexionar a la vez a ambos lados el tronco sin detenerse al centro, al menos que se este realizando la flexiòn lateral a una mano.

Errores de ejecución: a) flexionar ligeramente el tronco hacia adelante; Ya que si lo hacemos, desviaremos el trabajo hacia otros grupos mùsculares y no al mùsculo solicitado. b) apoyar la varilla sobre el cuello y no sobre los hombros. Este tipo de movimiento genera gran tensiòn sobre las vèrtebras cervicales y disminuye la eficacia del ejercicio. Otro punto a señalar es que el movimiento lo realizan demasiado ràpido sin contraer debidamente la zona abdominal. c) mover las caderas y piernas durante la realización del ejercicio, d) flexiòn exagerada a los lados. Recomendaciòn: haz el ejercicio con movimiento lentos y controlados pero sin exagerar y manteniendo una tensiòn constante. Recuerda que debes darle màs importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.

ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el suelo. El grado de rotaciòn debe ser realizado con mucho control.

Como se realiza la rotaciòn del tronco: de pie, con los pies separados un poco màs del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de aluminio apoyàndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los mùsculos oblicuos con apoyo del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ahì la importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas, movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado ràpido, no asir adecuadamente la varilla. Si tienes algùn problema en la espalda te recomiendo que no hagas este tipo de movimiento. El nùmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Preocupate en la tècnica que en la cantidad de repeticiones.

RECOMENDACIONES:

En todos los ejercicios que enfatizan la flexiòn del tronco hacia adelante, extensiòn, rotaciòn y flexiòn lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecuciòn sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.

Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos significativamente.

No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a travès de discos, mancuernas o polea mientras se tenga una buena tècnica. Pero el exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desvía el trabajo a otros mùsculos lo cual incrementa el diámetro de la cintura.

En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores ya que estas requieren màs coordinaciòn y activaciòn motora que los abdominales superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de los ABS inferiores no serà òptima.

El àrea de trabajo abdominal es corto, por lo tanto, debes realizarlo bien para obtener buenos resultados.

Un punto de vista muy interesante a señalar de la pàgina musculacion.net, la cual dice lo siguiente: tradicionalmente, era comùn encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en funciòn de su influencia sobre la porciòn superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:

El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (3 - 4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen a la vez (Lòpez 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales superiores e inferiores; la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). Pero aùn hoy en dìa sigue utilizándose el termino de abdominales superiores e inferiores.
En lo que concierne al orden y manera de realizar los ejercicios abdominales lo puede ver en el articulo: cintura de avispa.

REFERENCIAS:
- Tratado culturista, Josè Viñas Buenache.
- Musculaciòn, Joaquin LLucia
- Anatomia y movimiento humano, Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames.

MAS GLUTEOS EN MENOS TIEMPO

2011-09-29T14:12:00.000-07:00

Sin duda alguna, los glúteos, es una de las partes del cuerpo que más resalta y atención recibe. De allí la urgencia tanto de mujeres como de hombres de mantener tales músculos tonificados y en forma. Mejorar y tonificar los glúteos no es difícil. Hay quienes, por ventaja genética pueden desarrollar más sus glúteos y hacerlos más atractivos desde el punto de vista estético. En los casos, de aquellas personas que requieran mejorar y tonificar los glúteos (la gran mayoría) deben de; mejorar la técnica del ejercicio. la tècnica de respiraciòn y llevar a cabo un programa de nutriciòn minucioso. Asi es la nutriciòn y el entrenamiento con pesas son factores claves para obtener unos glúteos en forma y duros. Los hechos nos da la razòn: un gran número de personas no logran su objetivo debido a: 1) utilizan técnicas inadecuadas, 2) efectúan una pobre dieta bajo en proteínas y carbohidratos complejos, 3) no le dan la debida importancia a la respiraciòn y 4) en algunos casos emplean prendas, fajas, cremas, etc, todas ellas ineficaces para levantar y endurar los glúteos.

Para tonificar y mejorar los glúteos debemos de conocer su anatomía y funciòn, a partir de ahì diseñar un plan de ejercicios a realizar para obtener buenos resultados.

Los glúteos se hallan en la parte posterior de la cadera. Desde el punto de vista anatómico; a nivel profundo de la región glútea se halla la articulación coxofemoral o articulación de la cadera. Es una articulación multiaxial, capaz de realizar movimientos en muchas direcciones. Son los glúteos, músculos que rodean la articulación coxofemoral. Los glúteos tienen una función específica, que es la de mantener la postura erecta del cuerpo. En su conjunto se originan desde la cara posterior del sacro y cóccix; cruzan la cara posterior de la articulación de la cadera y se insertan en el trocanter mayor del fémur (hueso del muslo), extendiéndose el glúteo mayor un poco arriba hacia la línea áspera del fémur. Los glúteos son músculos que abducen y extienden la articulación de la cadera, sobre todo cuando la cadera está flexionada. Por lo tanto cualquier movimiento que implique extender la cadera hará trabajar los glúteos, los mùsculos cuàdriceps e isquioibiales y, dependiendo del ejercicio que realices, el estimulo será mayor en alguno de ellos.

Ejercicios para glúteos: recuerda que al hacer ejercicios para glúteos, no es el único músculo que trabaja, también hay otros que participan como los cuadríceps, el músculo bíceps femoral (porción larga), los músculos isquiotibiales. Pero si es posible percibir gran trabajo muscular en la región glútea, siempre y cuando lo realices en forma y estilo correcto (técnica). Unos glùteos bien constituidos y balance, estará en función a la carga (peso) a utilizar. Si la carga es pequeña no habrá efecto alguno sobre los glúteos. Si la carga es grande (mucho peso), además de hacer mal el ejercicio lo que se logra es hacer participar a otros mùsculos y el riesgo de lesiòn se aumenta. Un consejo, entrena con control, ni rápido ni muy lento. Otro aspecto importante es la respiración, inspira en la posición de inicio, exhala cuando logres la mayor contracción (fase concéntrica del ejercicio).

Cos este ejercicio bàsico sea cual fuese tu condiciòn (excepto lesiòn en la espalda baja o rodillas) puedes mejorar mucho màs tus glùteos solo necesitas un par de mancuernas o barra. Cuando tu tècnica de ejecuciòn mejore entonces aumenta el peso progresivamente.

Las tijeras o desplantes: Este ejercicio tiene multiples variantes como: tijeras frontales con barra o mancuernas o en máquina multipower o smith. Músculos principales: glúteo mayor y cuàdriceps, asiste secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Ejecución del ejercicio: sujeta las mancuernas con los brazos a los lados. Los pies con una separación al ancho de los hombros. Inspirar, dar un paso hacia delante con la pierna derecha, flexionando la izquierda y bajando la cadera, a la vez que se mantiene el tronco erguido.Descender hasta que la pierna izquierda se coloque paralelo al suelo y la rodilla contraria quede formando un ángulo de 90°. Subir sin extender completamente la pierna del frente a la vez que se exhala, para volver a la posición de inicio. Repetir con la pierna contraria. Repetir las veces necesarias hasta terminar la serie. Errores: 1) la rodilla de adelante sobrepasa a la punta de los pies, lo que se consigue con este tipo de movimiento es que todo el peso del cuerpo caerá sobre la rodilla y no sobre los glùteos. 2) arquear la zona lumbar proyectando la cadera hacia atrás, 3) golpear con la rodilla en el suelo, 4) inclinar en exceso el tronco hacia delante, 5) respirar inadecuadamente. Hay otros ejercicios muy efectivos para mejorar los glúteos como es subir al taburete o cajón, la sentadilla, claro que no todos pueden realizar este ejercicio debido a falta de flexibilidad, factores mecánicos y ortopédicos. Otro buen ejercicio es el peso muerto rumano y la sentadilla hack. Los demás ejercicios (variantes) no son eficaces para tonificar y levantar los glúteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando 2 o 3 veces a la semana y no todos los días. Ahora lo que tienes que hacer es elegir el ejercicio que más se ajusta a tus caraterísticas y entrena tus glúteos con control y buena técnica.

NO HAGAS ESTO

Con que frecuencia observas este movimiento. Por lo general, algunos instructores por falta de experiencia o empirismo, no se preocupan en que la persona entrene en forma y estilo correcto, como se observa en la foto. Si no ves mejoras en tus glúteos solicita el asesoramiento de algún instructor calificado para que te guié y puedas entrenar adecuadamente. Otro consejo es que revises textos especializados en musculación o en la web hay materiales interesantes sobre entrenamiento. Por otro lado, si no te alimentas adecuadamente, tal vez un buen suplemento proteico sea de gran ayuda aunque lo ideal seria si lo obtienes de una fuente natural por ejemplo; pescado, miel de abeja con polen para los hombres y jalea con miel de abeja para las mujeres con los jugos de fruta. Recuerda que los carbohidratos son el combustible de los músculos, un pobre aporte de ellos debilitará tus músculos y otros sistemas. Entrena a conciencia y con motivaciòn tus glùteos. Los mejores resultados se obtienen entrenando a largo plazo y estableciendo metas. SI QUIERES TENER EXITO PLANIFICA.

Autor: Luis Moscoso.

AMIMENTOS CON FIBRA

2011-09-28T10:24:00.000-07:00

LOS MUSCULOS PUEDEN CAMBIAR SU FORMA

2011-09-25T11:23:00.000-07:00

Con el entrenamiento regular y planificado si es posible mejorar la estructura corporal de manera sorprendente. Creer que con un par de meses de actividad muscular en el gimnasio se puede obtener un cuerpo de portada o revista es una utopia. Recordemos que la ventaja genètica juega un papel importante para muchas disciplinas deportivas. En el caso del fisicosulturismo o fitness esta ventaja se hace notorio entre una persona y otra. Solo uno es el ganador, el segundo recibe una medalla simbólica o premio consuelo. Pero con esfuerzo y seriedad puedes alcanzar resultados increíbles en 6 meses, suena un poco a emociòn, pero si se logra resultados como muscular y reducir la grasa corporal significativamente cuando el entrenamiento y dieta están bien direccionados. Sobre como lograrlo ya lo he expuesto en articulos anteriores, incluso hay varios de ellos relacionado a como planificar el entrenamiento de pesas segùn la constituciòn fìsica de la persona.

Se hace necesario entonces plantear la siguiente interrogante, ¿se puede cambiar la forma de mi bíceps o glùteos?, la respuesta es NO, La verdad es esta; si puedes mejorar la forma de tus glúteos y muslos o trìceps y hacerlos parecer mejor incluso que la de una portada. Nada es absoluto, a veces lo que parece imposible se revierte solo con entrenamiento y dedicaciòn, no es que te vas a pasar 3 horas o màs en el gimnasio que a mi parecer es una perdida de tiempo, solo hago referencia a que con un programa de entrenamiento a largo plazo, dieta y descanso articulado se obtienen buenos resultados. Recuerda que cuando se llega a los 90 minutos de entrenamiento continuo se alcanza el màximo pico a la vez que la producciòn de energía disminuye. Entonces utiliza tu energía disponible en el menor tiempo posible y con una buena tècnica de ejecuciòn habràs iniciado el camino hacia el èxito. Cuando te entrenes haz que cada repeticiòn cueste. Esta es la forma correcta de lograr adaptaciones fisiològicas y lo màs importante es que el riesgo de lesiòn disminuye y tu estructura muscular mejora.

Cual es tu porcentaje de grasa ideal

2011-09-23T12:35:00.000-07:00

Si bien es cierto que medir la adiposidad supone un trabajo minucioso porque esta varía de persona en persona ya hay disponibles cuadros sobre el porcentaje de grasa ideal segùn la edad. Hay otras cuadros como puede ser el caso para un atleta donde hay variaciòn en el porcentaje, pero este cuadro te va a ayudar mucho y permitir saber si estas con sobrepeso o no. Hay varios instrumentos para medir la grasa pero el màs utilizado en el gimnasio es el de impedancia bioelèctrica. Ahora si se desea una evaluaciòn màs precisa entonces el Caliper (mediciòn de pliegues cutàneos) es el màs apropiado.

MUJER: la adiposidad apropiada del cuerpo de una mujer está entre el 20% y hasta el 25% del peso corporal. Siendo el 12% en grasa esencial y del 5% al 9% la grasa corporal específica: mamas, pelvis y glúteos.

HOMBRE: la adiposidad apropiada del cuerpo de un varón está entre 12% y hasta el 15% del peso corporal. Siendo entre el 4% y 7% grasa esencial, distribuida en: médula ósea, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos ricos en lípidos en el SNC.

Krauser M. 2001

CALCIO Y EL FACTOR ACIDEZ

2011-09-21T09:36:00.000-07:00

Nadie discute, lo importante que es, incluir en la dieta adecuados niveles de calcio, pero el tema es más complejo de lo que parece ¿Qué pone el calcio en los huesos y que lo retira?. Somos adictos al consumo de este mineral, pero realmente lo estaremos absorbiendo adecuadamente. También hay personas que continuamente están en proceso de descalcificación aun cuando consuman suficiente calcio en la dieta, lo cual nos lleva a la siguiente interrogante ¿Por qué la pérdida de masa ósea comienza bastante antes de la menopausia, a partir de los 30 años, cuando aún no ha existido descenso alguno en los niveles de estrógenos?. Por ejemplo en la China se consume, en promedio 500mg de calcio diarios, mientras que en EE.UU. unos 1200mg, pero lo paradójico es que la China no es un país que padezca de osteoporosis, mientras que EE.UU. lidera entre los países que lo padecen junto con Finlandia, Dinamarca y América latina. Esto nos lleva al tema del factor acidez y la acidosis de la sangre. La acidosis de la sangre es un mal muy difundido en la sociedad moderna. Las personas con malos hábitos alimenticios, que son la mayoría de la población, tienen un excesivo nivel de acidez en la sangre debido a que su dieta es rica en carnes rojas, azucares, harinas refinadas, bebidas gaseosas, lácteos y sus derivados, también en alcohol y cigarrillos. Muchas de esas personas consideran que tienen una buena dieta y que sus síntomas se deben a causas tales como el estrés, cuando en realidad lo que padecen es una crónica acidificación de su sangre.
SINTOMAS DE ACIDIFICACIÓN DE LA SANGRE
Fatiga crónica.
Tendencia depresiva.
Encías inflamadas y sensibles.
Caries y debilitamiento de los dientes.
Ardor y escozor en el recto o vías urinarias.
Piel seca y agrietada.
Alopecia y cabello sin brillo.
Uñas frágiles y manchadas.
Espasmos y calambres musculares.
Facilidad para contraer infecciones.
Ciática.
Problemas articulares.
Osteoporosis.
Dificultad para recuperarse.
El equilibrio ácido-alcalino, o pH de nuestra sangre y medio interno, si bien está regulado por nuestro propio organismo, también se ve afectado por la dieta. El cuerpo se vuelve más vulnerable a enfermedades serias, problemas crónicos; osteoporosis, artritis, cálculos renales, desordenes nerviosos, emocionales y envejecimiento prematuro. Nuestro metabolismo, actividad enzimática, respiración y circulación son afectados profundamente por los cambios de pH de la sangre (pH es la medida científica de acidez y alcalinidad). El tener sangre ácida ejerce un poderoso efecto corrosivo sobre los tejidos y huesos, y los expone a una continua desmineralización. El alimento ácido es generador de mucosidades y el exceso de estas, a su vez crea oportunidades para el desarrollo de virus y bacterias. Aparecen entonces catarros, sinusitis y problemas intestinales.
Las mujeres están más expuestas a perder calcio que los hombres, por la pérdida de sangre, que contiene calcio, en la menstruación. Las mujeres también pierden mucho calcio en el embarazo. Razón por la cual desde muy jóvenes deben estar abastecidas de calcio y magnesio.
Para comprender bien este tema, diremos: la sangre debe tener un pH ligeramente alcalíno (7,3 a 7,5); cuando no se logra este pH alcalíno y no hay los álcalis suficientes en la sangre, el organismo los obtiene de los huesos, las uñas y de otros tejidos esenciales. Una función primordial del calcio es neutralizar y restablecer el pH del cuerpo. Cuando se consume un exceso de comida acidificante, nuestras reservas de calcio de los dientes y huesos son llamadas para corregir este desbalance exponiendo a nuestros huesos a una continua corrosión y pérdida de minerales.
El calcio en la sangre está regulado por dos hormonas: la calcitonina que lo almacena y la paratifoidea que lo retira de los huesos. Cuando consumimos suficiente calcio y se tienen adecuados niveles de este en la sangre, el organismo secreta calcitonina para almacenarlo en los huesos. Cuando no se consume suficiente calcio, el cuerpo lo obtiene de los huesos.
Cuando se habla de comidas acidificantes, no debe pensarse en cosas como limones o naranjas, acidificante en este contexto se refiere al efecto de la comida dentro de la sangre, una vez concluida la digestión. Las comidas alcalinas que combaten la acidosis, son; las frutas, las verduras de color verde, los cereales integrales, el arroz integral, el trigo, la miel de abeja, los aceites esenciales prensados en frió, fréjol negro, lentejas, pallar, camote, yuca, pescado de carne roja, pescado de agua fría y profunda: caballa, jurel, bonito, sardinas, cojinova, salmón, trucha y atún. Son comidas acidificantes: la harina blanca y derivados, carnes rojas, el azúcar blanco, la leche y derivados, pastelerías, bebidas gaseosas, frituras, golosinas, alimentos enlatados, etc.
ALIMENTOS QUE CONTIENEN ABUNDANTE CALCIO
Harina de coca, aceite de ajonjolí, sardinas y en menor medida; almendras, brócoli, higos secos, perejil.
En un estudio hecho en Londres se compararon diferentes grupos de mujeres con osteoporosis. Se encontró que ninguno de los grupos presentaba bajos niveles de calcio, pero sí de otros nutrientes vitales para la formación de hueso, como magnesio y zinc. El cuerpo requiere el doble de magnesio con respecto del calcio para que la bioquímica de la formación ósea funcione óptimamente y el 60% de la reserva de magnesio en el cuerpo está en los huesos. Fuentes ricas del mismo son las verduras verdes, nueces, higos y limones.
Bàsicamente nuestro organismo està adaptado para consumir frutas y vegetales, las metaboliza bien y nos nutre. Las frutas nos aportan enzimas, vitaminas y minerales, las verduras son necesarias por su contenido en fibra, vitaminas y minerales la cual permite una adecuada evacuaciòn. Las semillas así como cereales integrales, legumbres, nos dan el combustible necesario para diferentes actividades, ademàs su aporte nutricional es variado y nutritivo. Las proteìnas son necesarias pero no determinantes, una buena fuente la encontramos en los peces de mar profundo, Pero tambièn los hay en los cereales y su perfil (proteína de alto valor biológico) depende de la combinaciòn de cereales, ejemplo: el polen tiene casi todos los aminoàcidos y si lo combinas con miel de abeja y hojuelas de avena obtienes una buena fuente de proteìna completa.

CINTURA DE AVISPA

2011-09-19T12:51:00.000-07:00

Efectuar abdominales para "reducir la cintura" o "marcar los abdominales" como el clásico crunches,o elevaciones de cadera, sin control, mala tècnica de ejecuciòn y con una exagerada frecuencia en series y repeticiones, puede aumentar el riesgo de lesionar la espalda baja, ocasionar una mayor protuberancia abdominal, en el caso de las mujeres prolapso (caída de los órganos internos, colòn). Realizar estos ejercicios a diario debilitan el perinè, provocan incontinencia urinaria y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).
El origen y la inserciòn del recto del abdomen (mùsculo de la parte frontal del abdomen) sientan las bases del clàsico ejercicio abdominal (crunches) y de sus acciòn muscular (acercar el esternón a la pelvis cuando la pelvis está fija y la de acercar la pelvis al esternón cuando el tórax permanece fijo o acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este mùsculo y nada tiene que ver con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este mùsculo sin considerar la sinergia abdominal (que sucede con otros mùsculos que se ven implicados indirectamente en la acciòn) tiene por efecto un aumento de la presiòn intraabdominal, favorece la distensión del mùsculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y protuberante, (Felipe Isidro, Juan Ramòn Heredia, Piti Pinsach, Miguel Ramòn Costa, Manual del Entrenador Personal, 2007). Entonces queda claro que hacer abdominales tipo crunches y elevaciòn de caderas con buena tècnica de ejecuciòn fortalece la pared abdominal y regiòn lumbar pero no reduce el perímetro de la cintura.
Javier Angulo Fernàndez sostiene lo siguiente: desde el punto de vista estático, el mùsculo esencial, el mùsculo faja o protector, es el transverso. Por ello, los ejercicios primarios al empezar con un programa de entrenamiento abdominal deben ir encaminados al desarrollo de este importante grupo muscular.
El mùsculo transverso del abdomen estabiliza la regiòn lumbar al disminuir la lordosis lumbar (curva natural de la zona baja de nuestra columna) Fisoterapeuta, Laura Ruiz Espejo.
Analizar la acciòn muscular, el origen y la inserciòn del transverso del abdomen deja patente el papel de este mùsculo en la reducciòn del perímetro de la cintura y en la mejora de la postura (P. Dumont 1997). Queda claro entonces que para mejorar el aspecto de la cintura y fortalecer el abdomen hay que empezar por entrenar el mùsculo transverso del abdomen y ejercicios respiratorios.
El mùsculo transverso del abdomen es el màs profundo de las tres túnicas de los mùsculos abdominales, y su nombre alude a la disposiciòn transversal de sus fibras musculares. Se origina en el tercio lateral del ligamento inguinal y los dos tercios anteriores del labio interior de la cresta iliaca en sentido inferior, la fascia toraco lumbar en sentido posterior, y la superficie interior de los cartílagos costales de las seis costillas inferiores en sentido posterior, su extensiòn horizontal llega hasta la lìnea alba, por lo tanto participa en la formaciòn de la vaina del mùsculo recto del abdomen, y se inserta en la cresta del pubis y el pecten del pubis.

La funciòn del mùsculo transverso del abdomen es que actúa como un cinturón para deprimir la pared abdominal y comprimir las vísceras abdominales (importante porque protege la columna vertebral), ayudando a la espiraciòn. Ademàs contribuye a la defecaciòn, micciòn, tos, parto, espiraciòn forzada.
Orden de ejercicios abdominales:
1- Transversos y ejercicios respiratorios.
2- Abdominales inferiores.
3- Ejercicios para oblicuos.
4- Abdominales superiores (crunches)
TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Inicia en entrenamiento del transverso con estos dos ejercicios: en el primero Cat-camel o gato, fácil de realizar, al momento de encorvar hay que inspirar y al momento de contraer exhalar. Este ejercicio es seguro, pues se observa mínimo estrès y poca presiòn sobre la columna vertebral.

El siguiente ejercicio decùbito dorsal es muy bueno para educar el movimiento correcto del transverso del abdomen la persona al momento de inspirar debe sacar el vientre (hinchar), para luego meter el vientre de nuevo (la zona lumbar debe permanecer pegada al suelo) a medida que se exhala.

Ejercicios como inspirar hinchando el abdomen y espirar descinchando el abdomen, puede mejorar la percepciòn de la localizaciòn respiratoria y favorecer el desarrollo del transverso.

ABDOMINALES INFERIORES

Bàsicamente se involucra el recto del abdomen y oblicuos. Es muy importante a la hora de realizarlo evitar hacer una elevaciòn exagerada hacia arriba de la cadera o mover las piernas. Por una cuestión anatòmica al momento de contraer se recomienda inspirar y al regresar a la posiciòn de inicio exhalar. La respiraciòn y contracciòn es clave a la hora de entrenar los abdominales.

OBLICUO DEL ABDOMEN.

Se parte de la posiciòn decúbito lateral horizontal. Aquí hay menos estrès sobre el raquis y se obtiene mejores resultados. Ràpido o lento? lo correcto es realizar el ejercicio con control enfatizando en la tècnica y respiraciòn.

ABDOMINALES SUPERIORES

El clásico crunches muy cuestionado y practicado en el mundo entero. El asunto es como lo realizas si incurvas el tronco (acortamiento de la musculatura muscular) que es lo que se busca, no habrá participaciòn en ningùn momento de los mùsculos flexores de la cadera. En cambio si hay incorporaciòn o flexiòn del tronco (tronco se aproxima al mienmbro inferior) entonces se involucran otros grupos musculares en especial los flexores de la cadera lo cual genera un desequilibrio de los mùsculos abdominales lesionando la zona lumbar. Hasta los 45º el recto del abdomen y oblicuos trabajan corectamente.

El crunche parece que no solo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también seguro para el raquis dorsolumbar (Warden et al.,1999; Alex y McGill, 1997; citados por Lòpez, 2004).

RECOMENDACIONES

Sì realizas màs de 15 repeticiones de algùn ejercicio abdominal, significa que estas haciendo el ejercicio demasiado ràpido o incorectamente. Ahora realizar 1 serie de 100 repeticiones de un ejercicio abdominal es una tonteria y perdida de tiempo. Los mùsculos del abdomen trabajan igual que cualquier otro mùsculo, es decir la ùltima repeticiòn debe suponer un gran esfuerzo.

Resumiendo los abdominales no reducen el perìmetro de la cintura directamente, esto se logra a base de dieta, entrenamiento cardiovascular y entrenando en primer lugar el transverso del abdomen y ejercicios respiratorios antes que los abdominales superiores, oblicuos.

En el caso de las mujeres pueden hacer màs repeticiones por serie en el entrenamiento abdominal, pero la tècnica de ejecuciòn tiene que ser la correcta para no desmejorar el entrenamiento y lesionar la región dorsolumbar.
Los mùsculos abdominales se deben de trabajar al igual que los otros grupos musculares y siempre bajo tres premisas fundamentales: estabilizar, ejecutar y contraer. Sigue este orden para obtener excelentes resultados.

COMO REDUCIR EL TEJIDO ADIPOSO

2011-09-14T16:27:00.000-07:00

Reducir de peso, bajar de peso, perder grasa, son términos que se encuentran en la mayoría de las revistas o pàginas webs. Lo que en pocas palabra es reducciòn de peso por perdida de grasa y para lograrlo hay que incrementar el gasto energético (actividad física).

Lo puedes lograr de manera muy sencilla; haciendo dieta, entrenando regularmente y descansando lo necesario.

A veces por el afán de lograr resultados inmediatos recurrimos al uso de quemadores de grasa y en el mercado los hay desde la A hasta la Z. Sèpase que la mayoría de estos quemadores tienen alcaloides que alteran la actividad nerviosa (por ejemplo la edefrina) y producen efectos adversos como arritmias cardiacas, hipertensión arterial, infarto miocardio y convulsiones. La FDA la prohibe desde el 2004.

Sobre el polinicotinato de cromo (no confundirlo con el picolinato de cromo) permite una mejor absorciòn del cromo. Entendiendo que el cromo es un cofactor importante en la glicòlisis y trabaja asociado a la insulina, se especula que el polinicotinato puede ayudar a la reducciòn de los depósitos de grasa (convirtiendo la glucosa en energìa). Hasta el momento no existen estudios serios y sistemàticos que confirmen o rebatan esta tesis.

En relación a la L-carnitina parece ser la mejor opciòn. La L-carnitina es una sustancia (nutriente) sintetizado a partir de dos aminoàcidos esenciales: la metionina y la lisina. La funciòn de la L-carnitina es la degradaciòn de las grasas, es decir tansporta e introduce los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, por lo tanto puede acelerar el proceso de oxidaciòn de los àcidos grasos, siempre y cuando se realice actividad cardiovascular. Todas las carnitinas son iguales? La forma activa y segura de la carnitina es el isomero L, que es el que se encuentra presente en la mayorìa de los suplementos comerciales. Un punto de vista muy interesante es el del Licenciado en Educaciòn Fìsica (INEF), especialista en Nutriciòn Javier Angulo Fernàndez, quien señala que los suplementos de L-carnitina son absorbidos lentamente, alcanzando el punto màximo en un tiempo de 4 horas, siendo su semivida de eliminaciòn de unas 18 horas aproximadamente, lo cual se efectúa mayoritariamente por la orina. Es por ello que recomienda que los suplementos de L-carnitina sean tomados entre 3 y 4 horas antes de la pràctica de ejercicio cardiovascular, siempre teniendo en cuenta que la comida ingerida inmediatamente antes o despuès de la toma debe estar exenta de carbohidratos, es decir no debe contener: pan, cereales, arroz, papa, fideos, legumbres, frutas ni dulces. Un punto de vista para tener en cuenta y entender como funciona este suplemento. Hay màs quemadores o que actúan como tal pero su discusión y tratamiento requiere de un mayor anàlisis.

Hay que agregar que bajo esta premisa la L-carnitina solo se debería tomar cuando se realice actividad cardiovascular y los días que no entrenes no se hace necesario suplementarse con esta sustancia.

Ahora si suplementarte no esta en tu agenda tal vez puedas hacer lo siguiente; ingiere màs a menudo semillas oleaginosas, no solo son buenas para la salud por contener àcidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) sino que también permiten quemar grasa de manera significativa. Sin necesidad de explicar la bioquímica de las grasas te puedo decir que entre las cèlulas grasas (adipocitos) tenemos dos tipos: la grasa blanca y la grasa marrón. Cada una de ellas cumple funciones diferentes. La grasa blanca es la que se encuentra formando parte de los principales lugares de almacenamiento de grasa, debajo de la piel. Tiene la funciòn de revestir el cuerpo para guardar calor y a la vez almacenar energía; su excesiva presencia resulta siendo la pesadilla de muchos pues produce un visible sobrepeso. Por otro lado, la grasa marròn o tejido adiposo pardo, se encuentra en lo profundo del cuerpo, rodeando a vísceras como el riñòn, corazòn y otras glàndulas; conforma un aislante protector de la columna vertebral y de las principales arterias toràcicas. La grasa marròn solo representa el 10% o menos, de la grasa almacenada en el cuerpo; sin embargo consume el 25% de la suma de calorìas quemadas por el mismo (Doctor Sacha Barrio Healey). Donde hallamos estos àcidos grasos ensenciales, los encontramos en la linaza (tieme màs omega 3 que el pescado), en las nueces, semillas de ajonjolì, pecanas, almendras. El aceite de oliva tiene màs omega 9.

Tambièn en la mayorìa de medios, revistas se sataniza al extremo que la publicidad la ha puesto como el enemigo pùblico nùmero 1.

En realidad no son la causa de las enfermedades modernas. El cáncer y enfermedades coronarias, sólo empezó a aumentar verticalmente desde la década de 1930, y el chivo expiatorio claro esta fue la grasa saturada, a pesar de que la población mundial la consume desde hace miles de años. Pero es a partir de 1930, que el ser humano empieza a consumir un nuevo alimento, artificial, la grasa trans como la margarina por ejemplo. Estas fueron desarrolladas por la industria del alimento con la finalidad de ofrecer una “alternativa” un producto “saludable”, “cero colesterol”, “100 % vegetal” y de larga vida. Lo que en teoría debería ser un sano y buen aceite, en realidad son grasas tóxicas para el organismo, crean radicales libres, son mutagènicas y cancerígenas. Estas grasas lo encontramos en las carnes rojas y los productos làcteos y derivados. Las grasas saturadas juegan importantes funciones en la química de nuestro organismo:

- constituyen al menos el 50% de las membranas celulares dándole resistencia e integridad

- Sistema nervioso saludable.

- Ayudar al corazón en momentos de estrés. El ácido esteárico de 18 átomos de

carbono y el ácido palmítico de 16 son el alimento preferido del corazón, y esta es la razón de que la grasa alrededor del músculo cardiaco sea altamente saturada, etc.

Por lo tanto su consumo se hace necesario. Una fuente de grasa saturada es el aceite de coco y la palta. Es el aceite de coco pues muy saludable consumirlo, sus beneficios potenciales a nuestra son confirmados en estudios de investigaciòn recientes. Cada cucharada de aceite líquido equivale a 10 gramos. Según la OMS se debe de consumir 30% - 35% de grasa en la dieta diaria. Ejemplo si tu consumo de calorías total es 2000 calorìas el 30% representa 600 calorías expresada en gramos es (600/9) 66 gramos de grasa al dìa.

Los siguientes dos cuadros te pueden orientar un poco màs sobre los tipos de grasas y sus requerimientos diarios. Las cifras varian entre un autro y otro. Lo importante es que sepas que las grasas son buenas para nuestra salud y el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, solo hay que saber utilizarlos.

ESTRATEGIAS PARA ENTRENAR MEJOR

2011-09-13T09:52:00.000-07:00

A menudo me consultan sobre la forma de sacar ventaja al entrenamiento con pesas en el menor tiempo posible y con óptimos resultados. Lo cierto es que si se puede lograr resultados sorprendentes entrenando breve solo tienes que planear bien tu programa de musculaciòn. Por ejemplo si te toca entrenar glùteos y muslos lo primero que debes hacer es calentar para lo cual necesitas entre 5 a 10 minutos segùn sea el caso.

En segundo lugar establecer el orden de los ejercicios; si tienes buena tècnica empieza con la sentadilla con barra. Realiza 4 series en un rango de 10 a 20 repeticiones. Con este ejercicio involucras al glùteo mayor, cuàdriceps, bìceps femoral (cabeza larga) y asisten secundariamente a la extensiòn de la cadera las fibras posteriores del glùteo mediano. Si no dispones de buena tècnica para realizar la sentadilla entonces debes hacerlo en la prensa inclinada (se involucran los mismos grupos musculares y se logra una mayor estabilizaciòn de la regiòn lumbar, ademàs permite manejar una carga mayor). Recordemos que la sentadilla es un ejercicio bàsico al igual que la prensa inclinada.

En tercer lugar el siguiente ejercicio a efectuar es aductores sentado en màquina, mùsculo importante para la estabilizaciòn y fuerza de los ejercicios para piernas. Un buen trabajo o desarrollo aductor puede aumentar en un 20% a 30% la fuerza en ejercicios bàsicos de piernas. Con tres series de 10 a 15 repeticiones es lo ideal.

En cuarto lugar Para trabajar la parte posterior del muslo (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso y glùteo mayor) un buen ejercicio bàsico es el peso muerto con barra. Implica realizarlo con buena tècnica de ejcuciòn. Si tu tècnica no es la ideal entonces debes realizar el curl femoral (ejercicio de aislamiento) que involucra solo a los mùsculos flexores de la rodilla. Con 4 series de 10 a 15 repeticiones obtienes buenos resultados.

Si se hace necesario hacer pantorrillas un buen ejercicio que involucre tanto a los gemelos como al soleo es el ejercicio tipo burro.

Hacer esta rutina breve te permite disponer de màs tiempo, quizás para hacer algo de abdominales u otros movimientos. Por el orden de los ejercicios permite proteger màs las rodillas y zona lumbar, incluso manejar màs peso obteniendo de esta manera grandes resultados.

EL FACTOR CROMO

2011-09-12T10:36:00.000-07:00

El cromo es un mineral que obligatoriamente debe estar presente en el cuerpo debido a que tiene una gran cantidad de propiedades y produce muchos beneficios en el organismo. Ahora bien, es importante mencionar que este mineral pertenece al grupo de los oligoelementos que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Podrás incorporar el cromo en tu régimen alimenticio cotidiano en forma natural mediante la ingesta de nueces, carnes, cereales integrales, lácteos, verduras, aceites vegetales, frutas, el maíz y la levadura de cerveza.

El cromo tiene entre sus funciones principales la de regular el metabolismo de la glucosa. Para cumplir sus funciones fisiológicas debe ser convertido en su forma biológicamente activa; a esta presentación del cromo se le llama factor de tolerancia de la glucosa (GTF). Este factor ayuda con la tolerancia de la glucosa, que es la habilidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Es en la levadura de cerveza en polvo donde se halla buenas cantidades de este mineral (1 cucharada será suficiente) y se aprovecha mejor con los jugos (sin azúcar) una cucharada de polen y miel de abeja o panela potencia su absorción.

La insulina, una hormona secretada por el páncreas, lleva la glucosa a las células. Esta hormona no puede funcionar bien sin el factor de tolerancia de la glucosa (GTF), el cual potencia el efecto de la insulina. En el centro de este factor esta el átomo de cromo. El cromo es, entonces un mineral esencial para todo aquel que tenga altibajos de glucosa en la sangre y muy bueno para el diabético.

CONOCES TU PERIMETRO DE CINTURA IDEAL

2011-09-10T13:39:00.000-07:00

Hay una frase que dice: "el encanto exige formas redondas", desde la antiguedad hasta la fecha ha existido el deseo de lucir un cuerpo esbelto y armonioso, quizás hoy es màs notorio y en cierto sentido figurado refleja salud. Esto motiva a un sinfín de personas a seguir rutinas de entrenamiento extenuantes para reducir centímetros màs a la cintura y muchas veces no logran el objetivo por no distribuir bien la planificaciòn del entrenamiento de pesas y cardio.
El dilema se centra en no tener un objetivo concreto y cuando lo hay no priorizan el tipo de acciòn a seguir. Ya sea para muscular (hipertrofìa), reducir de peso o fitness, se debe de tener un orden. El orden consiste en entrenar primero con pesas, en este punto muchos estudios han demostrado que durante e inmediatamente despuès del entrenamiento de pesas grandes cantidades de grasa son movilizadas al torrente sanguíneo y este es el momento ideal para empalmar e iniciar el entrenamiento cardiovascular y no al revés (primero cardio y despuès pesas).
Si tu objetivo es reducir peso, entonces necesitas entre 25 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza (pesas) y 30 minutos de entrenamiento cardio. El entrenamiento cardio lo debes hacer 5 a 6 veces por semana y variando el entrenamiento para no caer en el aburrimiento. Las pesas lo puedes hacer 3 veces por semana, pues tu objetivo es quemar grasa y no muscular.
El perímetro de cintura puede ser modificado por tres variantes:
Dieta + entrenamiento cardio + pesas, en ese orden y lo ideal.
Dieta + entrenamiento cardio + trabajo abdominal (esto es cuando la persona no tiene motivaciòn por entrenar con pesas).
Dieta + entrenamiento cardio + quemadores de grasa; aquí se pierde medidas, pero hay que ver si la perdida es de grasa o agua. Al no someter tus mùsculos a entrenamiento de pesas el tono muscular se ve afectado.
En el siguiente cuadro puedes ver si tu perìmetro de cintura esta en un rango aceptable o debes mejorarlo.

QUE ES LA TECNICA

2011-09-09T20:26:00.000-07:00

Hablando en términos deportivos se dice que sin tècnica no se logra nada. En el campo de la musculaciòn la tècnica juega un papel determinante y a cada movimiento le corresponde un gesto y estilo particular. Sin una buena tècnica de ejecuciòn el riesgo de lesiòn se aumenta y ademàs son otros los mùsculos que asumen el papel de protagonistas obteniendo resultados pobres si no se corrige a tiempo la acciòn mal ejecutada.
La tècnica es el conjunto de aquellos movimientos que definen la estructura de la acciòn muscular dada. Es aquello sin lo cual resulta imposible la ejecuciòn de un ejercicio físico.
Lo fundamental de la tècnica està determinado por leyes fisiològicas y biomecànicas objetivas. No hay una tècnica en si, sino varios procedimientos parra llegar a un fin, diferentes tècnicas como el press de banca, envión, sentadilla, peso muerto, curl bìceps, por mucho que la ejecuciòn del mismo ejercicio entre un individuo y otro se parezca, la forma y estilo estará sujeto a transformaciones relacionadas con la personalidad del ejecutante y demás circunstancias.
Una vez que se conozca que es la tècnica hay que comprender lo que es la estructura de la serie. La serie la podemos definir como un nùmero definido de repeticiones, despuès de la cual tiene lugar un intervalo de descanso (recuperaciòn) antes de repetir una nueva tanda de la cantidad estipulada de repeticiones.
Estructura de la serie
1- Nùmero de repeticiones: refleja el nùmero de veces que se realiza un ejercicio sin descanso y en forma continuada.
2- Carga: es la fuerza que ejerce el peso de un objeto sobre los mùsculos.
3- Forma. como se realiza el ejercicio; de pie, sentado, de cúbito dorsal, se refiere a lo màs elemental del movimiento.
4- Estilo: tiene que ver màs con la biomecànica y actitud particular de cada deportista.
5- Intervalo o tiempo de descanso: es el lapso de tiempo de recuperaciòn que necesita un mùsculo o grupo de mùsculos para realizar poder efectuar la siguiente serie.
6- Velocidad de ejecuciòn. Tiene que ver con el control del movimiento, que es distinto al llamado movimiento "lento o ràpido". Hacer un ejercicio cualesquiera implica un control absoluto en especial durante la parte excéntrica del movimiento, esto se hace con el fin de evitar que la inercia o el rebote le resten calidad al movimiento.
Como puedes ver la tècnica no solo es agarrar una barra o mancuernas y realizar x repeticiones de un ejercicio determinado. Involucra una serie de procedimientos bàsicos para desarrollar un habito motor bien estructurado.
Definitivamente los mejores resultados se obtienen entrenando muy duro y con gran brevedad. La intensidad de esfuerzo es una respuesta en sí misma, y sí quitamos la intensidad, ningún ejercicio producirá nada en cuanto a mejora y fuerza muscular se refiere; por el contrario, si la intensidad es suficiente se requiere muy poco ejercicio. La mayoría de los culturistas no entrenan con la intensidad que se debe, mientras que sí lo están para hacer la cantidad de ejercicio (volumen) que no se debe. Nosotros no somos como los fisicoculturistas de competiciòn que aspiran a un nivel superior debido a su gran genética, somos culturistas que debemos entrenar para mejorar nuestra salud y condiciòn fìsica,y si lo vemos desde este punto de vista nuestras opciones a mejorar nuestra estética se incrementan notablemente.

SABES COMO SE EXTRAEN LOS ACEITES VEGETALES DE COCINA

2011-09-06T12:34:00.000-07:00

Despuès de revisar textos e informaciones serias y contundentes relacionado a la importancia de una buena alimentaciòn y su repercusión positiva en nuestra salud, voy a exponer de la manera màs simple y clara sobre determinados aceites que nos venden como aceite vegetal, cero colesterol, etc. Debe saberse que el colesterol no existe en el reino vegetal, sin embargo nos venden margarinas y aceites vegetales con cero colesterol, como si esto fuera un gran logro.

Si nos detenemos a pensar en el gran avance de la ciencia y tecnología, que hoy superan lo inimaginable, aplicando sentido común también podríamos pensar que las enfermedades deberían tener una tendencia a disminuir, si algo avanza es obvio que algo retrocede. Pero lo que se observa hoy en dìa es todo lo contrario, así como la ciencia ha despegado, las enfermedades se han incrementado exponencialmente. Entonces algo no encaja en la ecuación, y creo que lo que està fallando es nuestra dieta, porque en general todos nos alimentamos bien, pero no nos nutrimos correctamente, de ahí que nos enfermemos muy seguido.

Nuestro organismo requiere enzimas, vitaminas y minerales para accionar sobre carbohidratos, proteína y grasas, en vez de ello preferimos la comida chatarra, gaseosas, frituras, carnes rojas, alimentos cocinados, conservas, etc, carentes de nutrientes. Muchos profesionales en la salud coinciden en que la mayoría de la poblaciòn mundial no se nutre adecuadamente. El estrès, el ritmo vertiginoso de trabajar impone el tipo de alimento a consumir, como pueden ser los productos desgrasados, descremados, light, etc y la verdad es que los consumidores de estos alimentos son màs obesos y su lucha contra la gordura y grasa no parece dar resultado, otros alimentos como la harina blanca de trigo con el que se hace la mayoría de panes y tortas, el arroz blanco, la pasta, el almidón de maíz, cereales enbolsados, todas ellas tienen mas probabilidad de convertirse en grasa que los carbohidratos complejos que encontramos en los granos integrales, cuya fibra, minerales y vitaminas hacen que se digieran de manera distinta y sean quemados plenamente para producir energìa. En los carbohidratos complejos (maìz, yuca, camote, frijol negro, lentejas, pallares, hojuelas de quinua, etc.) encontramos las fibra y las vitaminas y minerales que se necesitan para ser transformados mediante una combustiòn limpia en dióxido de carbono, agua y energìa. Lamentablemente vivimos en la era de los alimentos refinados: la sal marina se convierte en sal refinada, el grano de trigo en harina blanca, la caña de azúcar en cristales de azúcar, los aceites de oleaginosas en margarinas light, el maíz en corn flakes, el huevo en mayonesa, el tomate en ketchup. Así innumerables productos ya no se consiguen en su estado natural: se hierven, cocinan, procesan, extraen, saborizan , se les sacan todas sus vitaminas, minerales, enzimas y ácidos grasos esenciales. La gran verdad es, que se apasionan en dar larga vida a sus productos con preservantes, saborizantes, pero no se preocupan en mejorar la calidad de vida del ser humano. A la industria del alimento le es màs rentable la duración del alimento que la calidad del mismo.

El cuerpo humano es muy selectivo al momento de metabolizar nutrientes, por ejemplo si consumimos la carne junto con los carbohidratos, el cuerpo no procesa ni lo uno ni lo otro, la carne se metaboliza en un medio àcido y los carbohidratos en un medio alcalino, las frutas deben consumirse antes de las comidas (por sus propiedades; enzimas, minerales), las grasas se pueden consumir junto a los carbohidratos y proteìnas, si se trata de freír utiliza el aceite de coco o aceite de ajonjolí, los cuales soportan bien el calor y no pierden sus propiedades. En relaciòn a los aceites vegetales es necesario de que conozcas como es producida. Debemos tomar conciencia a la hora de elegir los alimentos y saber como nutrirnos para gozar de una vida màs saludable. Gran parte de esta informaciòn lo he resumido del libro "la gran revoluciòn de las grasas" del Doctor Sacha Barrio Healey, muy didàctico y acertado sobre como la mala alimentaciòn genera estragos en nuestro organismo. Punto de vista que comparto.

¿Como se extraen los aceites vegetales de la cocina?

¿Cual es la verdad oculta detràs de todos estos aceites vegetales que se consiguen en los mercados? Estos aceites se venden como pan caliente "aceite 100% vegetales y cero colesterol" , lo que no te dicen es que el colesterol no existe en el reino vegetal ya que solo se encuentra en los productos animales y el cuerpo produce su propio colesterol a partir de otros nutrientes, como las grasas saturadas. Todos estos aceites han sido refinados y para extraer el aceite de la semilla se han dado los siguientes pasos:

1- Extracciòn con solventes quìmicos: despuès de la presiòn mecànica en friò de la semilla oleaginosa, para obtener el remanente de aceita las compañìas utilizan un solvente derivado del petroleo, el hexano o heptano, màs conocido como gasolina. Las hojuelas de semillas se ponen en contacto con el solvente a una temperatura entre 55º y 65º C. bajo constante agitaciòn. La mezcla lìquida de solvente y semilla (denominado miscela) es separado de la torta de la semilla, lo cual es futuro alimento para animales. Luego el solvente es evaporado a temperaturas de hasta 150º C. El solvente serà reciclado para uso posterior.

2- Desengomado: el tratamiento se lleva a cabo con àcido fòsforico a una temperatura de 60 C. El proceso de desengomado remueve los fosfolipidos y la lecitina. Tambièn retira el hierro, clorofila, cobre, calcio y magnesio.

3- Refinado: el aceite es mezclado con una base extremadamente corrosiva de hidròxido de sodio o soda cáustica (este químico es el ingrediente activo del drano, usado para desatorar lavados)a una temperatura de 75º - 90º C. se pierden ácidos grasos esenciales, fosfolìpidos, proteìnas y minerales.

4- Blanqueado: el blanqueado se hace con arcilla activadas con àcidos, se retiran pigmentos como la clorofila y el betacaroteno. La temperatura para el blanqueado es de 110º C. durante 15 a 30 minutos.

5- Desodorizaciòn: este es un proceso que se necesita aplicar al aceite para retirarle los malos olores y sabores, que son producto del mismo procesamiento, ya que no estaban en el aceite natural de la semilla. Es una destilaciòn a vapor hecha a presiòn. Esto ocurre a 240º - 270º C, por un lapso de 30 a 60 minutos. Durante este proceso se retira los aceites aromáticos y los restantes àcidos grasos libres. Se pierde tambièn la vitamina E y fitoesteroles.

Las altas temperaturas desnaturalizan por completo el aceite, destruyen sus enzimas y les retiran sus vitaminas y minerales. El resultado final es un aceite muerto, insaboro e inodoro, sin ningún poder nutritivo, al que la industria tiene que ponerle antioxidantes artificiales para que no se vuelvan rancio. Conociendo que la desodorizaciòn de aceites alcanza entre 240º - 270º C, veamos lo que sucede con el aceite a estas temperaturas:

1- Por encima de los 150º C, las grasas insaturadas se vuelven mutagènica, es decir peligrosas para nuestro genes.

2- Por encima de los 160º C, se forman los peligrosos àcidos grasos trans.

3- Por encima de los 200º C, comienzan a formarse en grandes cantidades los àcidos grasos trans.

4- Màs alla de los 200º C, la producciòn de àcidos grasos trans aumenta exponencialmente.

Sin embargo, las industrias de aceite estàn muy orgullosas de decirnos que sus aceite es 100% vegetal, poliinsaturado, y con cero colesterol, lo que en teoría debería ser un buen y sano aceite. Pero no se molestan en decirnos cuanto de su aceite está en configuraciòn trans. Nosotros no sabemos que estamos consumiendo un aceite trans, pero nuestro cuerpo si lo percibe.

Contenido de grasa trans en algunos alimentos

Productos de panadería (38,0%), Aceites vegetales (13,7%), Dulces y pasteles (38,6%), Papas fritas (37,0%), Margarinas duras (36,0%), margarinas blandas (21,3%).

"Una de las maneras màs ràpidas de paralizar el sistema inmunològico es comer regularmente cantidades significativas de frituras o grasas saturadas, como la margarina por ejemplo"

PESAS LIBRES O MAQUINAS

2011-09-04T13:02:00.000-07:00

Consideramos que es necesario realizar un análisis sobre la gran cantidad de equipos disponibles hoy en dìa en el mercado, ya que la selecciòn de un dispositivo no deberìa venir determinada por la cantidad de luces y colores que incluya, sino por su capacidad para permitir un entrenamiento especìfico de la variable que necesitamos mejorar (Kreighbaum y Barthels, 1996). Esto implica una minuciosa revisiòn de cada equipamiento y de observar si realmente se ajusta a la características del deportista y a una respuesta muscular que se acerque al movimiento natural, la cual se aleja a menudo de lo que se expone en los catálogos de un equipo determinado.

Muchas veces las personas se sienten desorientadas ante tantos equipos de musculaciòn y màquinas cardio que no llegan a entenderlas del todo, pero quedan seducidas ante el rigor que impone la moda y terminan siendo esclavos de su propia suerte, por que la verdad como veremos màs adelante es otra.

En primer lugar antes de iniciar el entrenamiento con pesas deberìamos prestar atencio a aquellos que mejoren nuestra fuerza como puede ser utilizando nuestro propio peso corporal, sus beneficios son varios; desarrolla la fuerza corporal, asì com la estabilidad articular y muscular. Sus inconvenientes serian; se alejan del movimiento de la competiciòn y solo pueden ser eficaces si se tiene una buena tècnica de ejecuciòn. entre los ejercicios buenos tenemos los fondos o flexiones de brazos, las dominadas y saltos sobre el cajón, pues la verdad es que son bastantes màs intensos que la mayor parte de ejercicios con pesas. En el caso de los fondos lo puedes variar, por ejemplo, si lo haces de manera normal involucras al deltoides anterior, pectoral mayor y trìceps. Si lo haces con toma cerrada (manos casi juntas) se involucra màs el trìceps y si lo haces colocando las manos hacia afuera se produce una mayor activaciòn del mùsculo supraespinoso. Y estos son ejercicios de colegio que en algún momento lo hemos hecho.

Pesas libres

Hipòcrates explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con pesas cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza està desperdiciando su tiempo", Galeno mèdico griego describió el entrenamiento de la fuerza usando halteras, lo que conocemos como mancuernas.

El entrenamiento con pesas o entrenamiento con cargas, hace referencia a oponerse a la gravedad a travès de la fuerza muscular (resistencia).

Representan una resistencia constante (el peso de la barra o mancuena es siempre el mismo), de ahì que se produzca la confusión de considerarlas como un entrenamiento isotónico, de igual tensiòn, cuando realmente, ésta varía a lo largo del rango de movimiento (ROM) como consecuencia de los distintos momentos (torque) que se generan alrededor del eje de rotaciòn situado en la articulaciòn trabajada (Ackland y Bloomfield, 1992). Las pesas libres ofrecen las siguientes ventajas:

1- Preferentemente barras y mancuernas.

2- Cuestan menos que las màquinas.

3- Son fàcilmente transportables.

4- Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor participaciòn de los mùsculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que favorece la mejora de la coordinaciòn neuromuscular. Estudios realizados por, McCaw y Friday (1994), observaron que en el ejercicio de press en banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press pecho con màquina.

5- No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja màs a los gestos deportivos (se asemejan màs a los movimientos de la vida real) que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal a la vez que permiten un mayor equilibrio y habilidades motoras que en el caso de la utilizaciòn de màquinas.

6- Permiten una mayor respuesta hormonal.

Características de las maquinas de resistencia fija o constante:

1- Son aquellas màquinas que ofrecen una resistencia constante, al igual que las pesas libres pero buscando un mayor equilibrio y estabilizaciòn de otros grupos musculares.

2- Generalmente son màquinas de resistencia fija o poleas.

3- Las pesas o discos estàn unidas a un cable (accionado por un cómodo agarre o maneral) que pasa alrededor de una o màs poleas circulares.

4- El objetivo de las poleas es cambiar la direcciòn de la fuerza que aplica el sujeto. Aunque la direcciòn de la fuerza que ejercen las placas de pesas es siempre hacia abajo, esta direcciòn puede ser cambiada hacia arriba mediante el uso de una sola polea, ejemplo; curl bìceps de pie con cable.

5- Por lo general no requieren el mismo grado de coordinaciòn muscular que los ejercicios con pesas libres.

La ventaja de usar màquinas seria de que el recorrido de movimiento es controlado, muy ùtil en personas con lesiones, problemas mecànicos y adultos mayores. Su desventaja es que ofrecen muchas limitaciones como el de ser en su mayoría monoarticulares lo cual no se acerca al movimiento real y natural de la persona y gesto deportivo. Al ser fàciles de usar el apoyo aumenta y por lo tanto hay menos actividad muscular de algunos grupos musculares.

Hay otras màquinas como la de resistencia inercial o isonercial donde se utilizan màquinas especializadas o balones medicinales muy utilizados por los atletas, donde el objetivo es poder conseguir desarrollar la fuerza media un 70% màs que si la carga no es lanzada. La ventaja de poder lanzar las cargas como ocurre con este tipo de màquinas y con los balones medicinales es que la velocidad de ejecuciòn se asemeja màs a la que se da en los deportes. La màquina utilizada es el pliopower.

Otra màquina es la de resistencia variable, la cual fue creada para corregir los defectos de las màquinas de resistencia constante, incluye una serie de levas (poleas excentricas) o palancas cuyo objetivo es modificar la carga a lo largo del ROM, de forma que la resistencia aplicada se ajuste a la capacidad de ese grupo muscular para producir torsión. La màquina representativa es el Nautilus. Hay màs màquinas, lo importante es que conozcas las diferencias de entrenar con pesas libres y màquinas. Lo que està demostrado hasta el momento es que entrenar con pesas libres ofrece màs beneficios, especialmente se logra una mayor coordinaciòn neuromuscular y se obtiene un cuerpo esbelto cuando se combina con ejercicios utilizando el propio peso corporal. De ninguna manera digo que no utilices màquinas, estas se hacen necesarias en determinado momento de la planificaciòn o situaciòn de la persona, pero debe prevalecer aquellas acciones que se acerquen màs movimiento natural y gestos deportivos y esto se logra entrenando con pesas libre.

Como mejorar el bìceps braquial

2011-09-01T21:43:00.000-07:00

El mùsculo bíceps braquial es un mùsculo fusiforme situado en la cara anterior del brazo. Se origina en dos cabezas tendinosas 8cabeza larga y corta) en su porción superior, y se inserta mediante una inserción tendinosa en su extremo inferior.
La cabeza larga se origina en el tubérculo supraglenoideo de la escàpula y en el rodete glenoideo adyacente de la articulaciòn del hombro, en pocas palabras se origina en la parte superior de la cavidad glenoidea. La cabeza corta se origina en la apòfisis coracoides de la escápula. Las dos cabezas se unen en un tendòn común que llega hasta la articulaciòn del codo e insertarse en la porciòn posterior de la tuberosidad del hueso radio (hueso del antebrazo).

Funciòn: la funciòn del bìceps es la flexiòn de la articulaciòn del codo y secundariamente la supinaciòn es decir con el brazo flexionado rota la mano hacia afuera.
Cuando realizamos el curl bíceps con barra o mancuernas, decir que es solo el bìceps el que permite la flexiòn del brazo, es caer en el error. Tambièn participa el mùsculo braquial y bracoradial y uno de ellos será protagonista en función a la posiciòn de las manos y carga a levantar.

Por ejemplo el braquial es un mùsculo flexor de la articulaciòn del codo con agarre neutro y secundariamente con el agarre prono, por eso que se puede realizar con barra o mancuernas y se activa bien hasta los 90 grados de flexiòn.

El bracoradial es otro mùsculo flexor de la articulaciòn del codo que va desde el húmero parte inferior (cerca al codo) hasta la superficie lateral del radio en la base de la apófisis estiloides (cerca a la muñeca), dividiendo al bìceps del trìceps si el brazo se observa de lado. Se activa preferentemente con un agarre prono.

Cuando el codo está flexionado a 90º el braquial es casi tan fuerte como el bìceps y el bracoradial es mitad de fuerte.

Los mejores ejercicios para el bìceps braquial: no todos los ejercicios para el bìceps son efectivos. El problema radica en que se elige o prioriza muy a menudo los ejercicios de aislamiento que los bàsicos, por ejemplo;

Dominadas para bìceps: ejercicio bàsico.
Curl bìceps con barra o mancuernas: ejercicio bàsico.

Curl concentrado con mancuerna: ejercicio intermedio, no es bàsico.

Curl predicador: ejercicio intermedio-bàsico.

Cur bìceps cable o cross over: todos son de aislamiento.

Curl para el braquial tipo martillo: ejercicio bàsico.

Errores comunes

Curl bìceps con barra:

- Postura del tronco inadecuada. Lo correcto es pies a la anchura de los hombros (nunca un pie adelante), ligera inclinaciòn del tronco adelante, cabeza alineada, mirada al frente, codos a los lados del cuerpo incluso un poco atràs, si se utiliza barra el agarre debe ser equidistante (igual separaciòn de brazos o medida). Durante el ejercicio mantener la estabilidad del codo como eje para optimizar resultados.

- Flexiòn de la muñeca.

- Elevar los codos, esta acciòn involucra al deltoides anterior debido a un exceso de la carga (peso)

Dominadas para bìceps:

- Cuerpo hacia atrás.

- Descenso incompleto o muy ràpido.

En el caso de desventaja genética o poco desarrollo del bìceps, el volumen de series se puede ampliar, asì como la frecuencia de entrenamiento. A esto hay que señalar que tal acción solo serà posible sí se cuenta con una buena tècnica de ejecuciòn.
Cuantas series y repeticiones: en el principiante de 2 a 3 series, el intermedio y avanzado realizan màs series y ejercicios varios. Las repeticiones entre 8 a 12 en promdio para la hipertrofia.

EJERCICIO Y DIETA........

2011-08-28T11:50:00.000-07:00

Cuando iniciamos algùn tipo de actividad física nuestro organismo se adapta ràpidamente y nos sentimos motivados, pues los progresos son notorios y buscamos de alguna manera mejorar nuestra dieta y estilo de vida. Pero cuando se detiene el progreso, es cuando debemos darle màs atenciòn a la dieta y ejercicio cardiovascular, esto supone un reto, implica por un lado contar con el asesoramiento de un nutricionista y paralelamente tener un buen guìa que nos oriente y haga saber como optimizar el entrenamiento cardio. Te doy un consejo simple, en relación a tu dieta, prefiere los vegetales crudos y frutas frescas. La clave esta en comerlos al instante una vez lavados, si lo dejas por 20 minutos o màs dichos nutrientes empiezan a perder su valor nutricional. En relación a las frutas su aporte es valioso por contener enzimas y vitaminas así como minerales. Las verduras aporta minerales y vitaminas y se aprovechan mejor cuando se consumen con proteínas y acidos grasos esenciales (omega 3 y algo de omega 6). Los carbohidratos se pueden consumir solos y pausadamente. Que la alimentaciòn implique armonía y rapidez. Después de la dieta es bueno hacer siesta por espacio de 15 a 20 minutos.
Cantidades: varía en funciòn de la constituciòn de la persona, pudiendo ser en el caso de los ectonorfos hasta 5 comidas al dìa pero que no sean copiosas. En el caso de los mesomorfos que tienden a una buena constituciòn fìsica (musculados) hasta 4 comidas y en los endomorfos suficiente con 3 comidas al dìa.
Sobre las frutas y vegetales: deben constituir el 50% de la dieta diaria por su gran valor biológico. Si son orgànicas el cuerpo las aprovecha mejor. Los germinados constituyen una excelente elección por su alto contenido en enzimas debe ser en el ordèn del 25% de la dieta diaria y los alimentos cocinados solo el 25%. Sí vas a hervir las verduras hazlo a fuego lento hasta 40 grados por encima de esta cifra pierden todo valor nutricional.
En relaciòn a los aceites puedes usar el Gee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y el aceite de ajonjolì y frie los alimentos a fuego lento, que no pase los 100 grados centigrados.
El aceite de oliva te proporciona acidos omega 9 y la palta es muy buena y si lo consumes con un poco de miel de abeja se potencia su absorciòn.

MUSCULATURA TONICA

2011-08-26T09:47:00.000-07:00

Musculatura tónica: la musculatura postural o tónica tiene tendencia a acortarse y como consecuencia se vuelve hipertónica. Además tienden a la rigidez y a tener contracturas musculares. Los músculos posturales son los responsables del mantenimiento de la postura, como la bipedestación en el ser humano, y más concretamente el apoyo unipodal, en relación con la posición mantenida durante la marcha.

Al igual que ocurre en los grupos musculares que tienden a debilitarse, el acortamiento de la musculatura afectada puede equilibrarse con ejercicios de estiramiento, aunque todavía no ha sido posible identificar la causa específica de este acortamiento. Independientemente de si se trata de una falta de movimiento, de una mala postura de trabajo, de exceso de sedentarismo, de una carga psíquica excesiva o de cualquier otro factor, sólo es posible contrarrestar el desequilibrio muscular si se identifican exactamente las causas y se eliminan o reducen notablemente.

En muchas personas, los largos períodos de sedentarismo laboral contribuyen notablemente al acortamiento muscular porque, en la posición de sentado, determinados músculos no reciben ninguna carga. Un ejemplo es la musculatura pectoral que, debido al acortamiento, provoca un desplazamiento de los hombros hacia delante. Cuando se pasa largo tiempo sentado, para evitar este tipo de acortamiento, se aconseja realizar frecuentes cambios de posición y, siempre que sea posible, alternar las posiciones sentado, de pie.

Musculatura típicamente acortada:

Por delante: pectoral mayor, aductores, recto femoral, bíceps braquial,

Por detrás: trapecio, elevador de la escápula, lumbares, isquiotibiales, gemelos, trìceps braquial porciòn larga, dorsal ancho.

Ejercicios recomendados: estiramiento, pilates.En pocas palabras a travès de ejercicios especìficos hay que estirarlos. Asegùrate de contar con un buen profesional en esta àrea para no caer en el riesgo de lesiòn o ser sorprendido.

El objetivo para tratar eficientemente los desequilibrios musculares consiste en restablecer la longitud, la fuerza y el control. A esto añadiría lo siguiente para cualquier ejercicio a realizar debes de tener en cuenta tres factores determinantes a seguir: estabilizaciòn, ejecuciòn y contracciòn y como eje principal el control, sin esto tus posibilidades de mejorar se reducen notoriamente.

DESBALANCE MUSCULAR

2011-08-25T10:48:00.000-07:00

De acuerdo a Panjabi & White, 2001, la rigidez, agarrotamiento, agujeta, tensión muscular aumentada de los tendones cambia en funciòn de su posiciòn y funciòn. Lo que no hace reflexionar en el sentido de que no deberíamos estirar a todos los mùsculos por igual o de la misma manera. Sin embargo en la mayoría de los centros fitness o gimnasios se sigue practicando esta metodología de trabajo. Sèpase que estirar antes de realizar una actividad muscular sea de fuerza o cardiovascular lo que se està haciendo es desactivar al sistema nervioso (cosa no deseada). En principio tus mùsculos obedecen a un estimulo y la respuesta es la contracciòn y esto es posible en gran medida a una coordinaciòn neuro muscular (nervio-mùsculo). Entonces lo que puedes hacer si vas a estirar tus mùsculos es hacerlo de manera activa y no pasiva. En el entrenamiento de la fuerza, aplicamos por regla general métodos y movimientos afines para todos los grupos musculares. Es decir, si el objetivo es desarrollar los bìceps a través de la fuerza hipertròfica (entrenamiento estructural) del mismo modo solemos trabajar los otros grupos musculares sin comprender las diferencias existentes entre unos y otros. Particularmente creo que entrenar de esta manera no aporta gran beneficio o logre hacer desarrollar màs los mùsculos, por el contrario se sientan las bases a futuro para las descompensaciones y patologías estructurales.
En la musculatura esquelética, unos músculos tienen encomendada la función de soporte y reciben el nombre de musculatura tónica, mientras que la de otros es dinámica y se les conoce como musculatura fásica. En caso de carga unilateral o de sobrecarga la musculatura tónica aumenta su tensión y el músculo se contrae, mientras que la tensión de la musculatura fásica disminuye y el músculo se estira. Este desequilibrio se denomina disbalance muscular.
En general, se suelen distinguir dos tipos principales de mùsculos según su funciòn:
Musculatura fàsica: son músculos con menos tono de base y su función principal es la de generar movimiento en las articulaciones a través de su contracción dinámica. Suelen situarse en las extremidades. No suelen presentar problemas de acortamiento ya que solo están contraídos cuando son solicitados de manera activa. Además, es importante señalar que 2/3 de la musculatura total del cuerpo realiza funciones tónicas y que sólo un tercio es la encargada de generar movimiento articular.
Sin embargo, como veremos más adelante, el 90% de los ejercicios que nos plantean nuestros entrenadores están enfocados al desarrollo de la musculatura fásica…y esto tendrá unas consecuencias. (Raul Gibello, 2011, www.serfuncional.com). Cuando se realiza alguna actividad muscular dinàmica, por lo general se refiere a movimientos cìclicos, como por ejemplo realizar la clàsica extensiòn de piernas, donde se vence una resistencia opuesta en la tibia (rodillo), a una determinada velocidad.
Estàn formadas bàsicamente for fibras de contracciòn rápida (fibras tipo II o blancas). Otro ejemplo; es a la hora de trrabajar los abdominales donde el recto del abdomen y oblicuos actúan de manera fàsica mientras que el tansverso del abdomen es tónico, de ahí que a la hora de trabajar los abdominales hacerlo de manera especìfica.
Aunque es posible actuar, mediante ejercicios de fortalecimiento, en contra del estiramiento de los músculos, es aconsejable buscar las causas que provocan el estiramiento y eliminarlas, o reducir su efecto.
La vida sedentaria hace que muchas personas adopten cada día, y durante varias horas, una determinada postura forzada. Esto da lugar, a que los músculos que en esa postura están estirados tiendan al estiramiento, por ejemplo los glúteos y abdominales.
Factores que pueden provocar una perturbación del equilibrio muscular:
Falta general de movimiento. Por lo cual tienen tendencia a la hipotonìa (perdida de tono) o laxitud.
Posturas laborales, por ejemplo, peluqueros, fotógrafos, dentistas, etc.
Estar sentado durante largo rato, en especial, en muebles no adaptados al cuerpo.
Zapatos que no se ajustan a los pies.
Problemas ortopédicos genéticos.
Cargas psíquicas intensas.
Musculatura típicamente alargada:
Por delante: tibial anterior, peroneo, recto del abdomen, serrato anterior, vasto externo (cuàdriceps).
Por detrás: glúteo mayor, glúteo menor, trapecio, romboides, trìceps,
Actividad física recomendada:
Entrenamiento de la fuerza (pesas), trabajarlo en las distintas zonas de entrenamiento evitando un rango de estiramiento muy corto o amplio. Obviamente el metabolismo anaeròbica va a predominar pero debe corresponderse con una actividad cardiovascular adecuada y estiramientos activos. Hay mucha información disponible en la web pero seria bueno que revises lo relacionado a la ATPE (actitud tònico postural equilibrada).

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

2011-08-22T07:36:00.000-07:00

Las vitaminas liposolubles A, D, E, K, se disuelven en grasas, aceites y disolventes orgànicos . Tienen la capacidad de almacenarse en òrganos como el hìgado y tejido adiposo. Son solubles en grasas y lo encontramos en la grasa de los alimentos que la contienen. Son estables al calor. Se eliminan por las heces.

Su exceso se almacena en el hígado y tejido adiposo y una dosis elevada en la dieta diaria resulta siendo tóxica.

La mejor fuente de vitaminas liposoluble la encontramos en los alimentos naturales por lo que su suplementaciòn solo es necesario cuando haya una deficiencia.

Hasta el momento se ha demostrado que el aporte de vitaminas a través de suplementos corrige deficiencias de la misma. Sin embargo no hay estudios concluyentes que demuestren que el aporte extra en deportistas con una alimentaciòn estándar produzca una mejoría en el rendimiento, salvo que haya un dèficit.

Las grandes dosis de suplementos vitamìnicos no compensa el gasto o potencial de entrenamiento deportivo, ni dan al deportista una ventaja en la competencia misma o entrenamiento.

En el caso de la vitamina D, si hace necesario suplementar que sea en la presentaciòn de vitamina D3, la mayorìa viene en la forma sintètica D2 y es menos eficaz.

RUTINA PARA UN INTERMEDIO O AVANZADO

2011-08-19T21:34:00.000-07:00

No dispones del tiempo necesario para realizar tu rutina de pesas completo, entonces estos 3 ejercicios donde se involucran todos los grupos musculares te serà de gran ayuda. Solo requieres de 4 a 5 cajones, una barra y un par de discos, lo bueno es que solo necesitas de un espacio reducido.

La rutina es fuerte pero vale la pena realizarlo especialmente para variar los ejercicios y no caer en la monotonía y el tedio.

Lo puedes realizar de 2 a 3 veces por semana según tu planeamiento y disponibilidad de tiempo. En cualquiera de los ejercicios a efectuar debes mantener un control absoluto para evitar que la inercia y el rebote le resten calidad al movimiento.

No es recomendable hacerlo todo de golpe (sin descanso alguno) porque puedes terminar mareado y es posible que no llegues a terminar la segunda serie, por ello recomiendo hacer una pausa de 30" para pasar al siguiente movimiento. Después de terminado la serie de tres ejercicios descansa 3 minutos para luego realizar la siguiente serie.

CONOCES TU CONSTITUCION FISICA

2011-08-18T14:50:00.000-07:00

Al ectomorfo o delgado (medicina occidental), o vata (sistema de medicina India). Muy ligado al entusiasmo, alegría, sensibilidad puede realizar entre 4 a 5 comidas por día, siendo el desayuno y almuerzo màs copioso y las demàs comidas moderadas o pequeñas.Esto es porque su estómago no puede digerir mucha cantidad de alimentos a la vez.
Su entrenamiento muscular debe tener una frecuencia de tres veces por semana y no superar los 80 minutos por sesión de entrenamiento.La carga aeróbica debe ser monitoreada minuciosamente para no afectar la masa muscular.
CONSTITUCION ENDOMORFA O KAPHA
Su característica principal es la tendencia natural a acumular grasa en el abdomen en los hombres y en las caderas y piernas en las mujeres. Por lo general son corpulentos, de metabolismo basal bajo o lento, de buen comer sin complicaciones, tranquilos de buen dormir, con movimientos lentos y sin prisa.
Las comidas picantes caen bien en los endomorfos y deben comer tres veces al dìa a base de alimentos calientes con poca agua y ligeros. Las comidas ácidas le cae mal: carnes rojas y aves, embutidos, yogurt. Las comidas amargas son buenas para su corazón porque le ayuda a quemar grasa por ejemplo; café orgánico, cacao en polvo o grano orgànico, cùrcuma (planta herbácea). Lo salado debe ser consumido muy moderadamente.
El sujeto endomorfo debe entrenar todos los días (5 sesiones por semana) en especial la carga cardiovascular. Su entrenamiento no debe superar los 90 minutos por sesión.
Considero oportuno señalar el no publicar programas de dieta porque no existe dietas colectivas ni entrenamientos colectivos, a cada constitución le corresponde un entrenamiento muscular especifico y un plan de dieta particular. Tampoco considero el termino vegetariano como algo absoluto sino a la propiedad de los alimentos en funciòn del biotipo o constituciòn de la persona. Pero a modo de ejemplo indico los tipos de alimentos que se ajustan a sus necesidades.

COMO VIVIR MAS

2011-08-17T19:58:00.000-07:00

La humanidad desde sus inicios ha experimentado problemas de salud; plagas, pestes, epidemias han causado estragos, pero lo que se vive hoy en día supera lo inimaginable. El incremento de patologías y enfermedades a nivel mundial; obesidad infantil, cáncer, diabetes del tipo II, etc, son una amenaza letal y institutos, clínicas, hospitales, a pesar de sus recomendaciones para una mejor salud y bienestar, no han logrado el impacto necesario en la población mundial. Sí antiguamente el índice de mortalidad no era tan pronunciada como lo es hoy, o al menos no se conocía enfermedades como el Alzheimer, alergias, sida, etc., tal vez por que los alimentos recibidos eran del día y ofrecían una mejor variedad de nutrientes, y antioxidantes en su estado natural, los que de alguna manera mejoraban nuestras defensas haciéndolas más resistentes a virus y bacterias, quizás el problema y la solución al mismo está en los mismos alimentos. Con la llegada de la revolución económica-industrial, si bien es cierto su aporte en ciencia y tecnología es valiosa, no lo es en fármacos y alimentos. si antes un alimento natural no duraba más de 2 días a la intemperie, los químicos agregados a los “alimentos” le dieron solución al problema (preservar más un alimento), entonces agregarle químicos (conservantes, edulcorantes), “vitaminas y minerales” a los alimentos y ofertarlos como envasados, conservas, elaborados y semielaborados resulta más rentable. De a poco el trabajo corporal como se conocía en la antigüedad fue desplazado por la modernidad y tecnología, así pues la actividad muscular ha ido disminuyendo paulatinamente, y el estilo de vida (vida sedentaria), dieta rápida y estrés son los responsables de afectar nuestra salud. Es obvio que cuando uno enferma la solución es ir al centro médico, llenar un sinfín de formularios y seguir al pie de la letra las indicaciones médicas. Esta fórmula de químicos impuesto a los alimentos y fármacos administrados a pacientes no ha da el resultado esperado. Si la tecnología ha crecido tanto a tal punto que en cuestión de segundos se sepa lo que ocurre en el otro extremo del mundo a través del Internet, con celulares tan sofisticados, con centros clínicos dotados con implementos de última generación, entonces, que se ha hecho para elevar la calidad de vida de la persona y así evitar enfermedades terminales que se han incrementado alarmantemente. A lo mejor aún no hemos tomado conciencia. Hay una frase que dice si un alimento te enferma entonces la solución está en el mismo alimento. Todos los alimentos light, gaseosas, sopas en sobre, embutidos, galletas, llevan etiquetas donde colocan orgullosamente el valor nutricional de dicho alimento pero cuando uno se detiene y examina con detalle encontramos palabras como maltodextrina, ácido glutàmico, glutamato monosòdico, proteína hidrolizada, aspartamo, aromatizantes, conservantes, etc.

Estas sustancias son denominadas excitotoxinas y pueden aparecer con muchos nombres distintos, pero todas contienen básicamente àcido glutámico llamado también glutamato, esta sustancia es un aminoácido de las proteínas que esta presente en las neuronas y participa del complejo funcionamiento cerebral en el cuerpo humano.

Todas ellas contienen básicamente ácido glutàmico llamado también glutamato. El glutamato monosòdico es un neurotransmisor (transmite información de una neurona a otra) que en cantidades elevadas dañan seriamente las neuronas porque atraviesan la barrera hematoencefàlica, de esta manera entran al cerebro ocasionando graves lesiones. Los estudios de sensibilidad a las excitoxinas señalan que el ser humano es cinco veces más sensible que un ratón y 20 veces más sensible que un macaco. Un recién nacido es 4 veces más sensible que un adulto porque sus enzimas cerebrales no están del todo formadas así como su barrera hematoencefàlica y son vulnerables al MSG (glutamato monosòdico). Excito hace referencia a excitar y toxina es un veneno. En pocas palabra una excitoxina es cualquier sustancia que provoca que las neuronas se exciten mucho, y empiecen a disparar sus impulsos muy rápidamente y los disparan tan rápido que hacen que la célula se agote y muera, y esto ocurre rápidamente, en una hora.

Enfermedades asociadas al consumo de excitoxinas (glutamato monosòdico): derrame cerebral, Alzheimer, diabetes, cáncer, dolores de cabeza, obesidad o fatiga crónica hasta cáncer, esclerosis, mal de parkinson, artritis, y muchas otras

enfermedades.

Qué hacer entonces para mejorar nuestra salud, como nutrirnos adecuadamente?

Ciertas poblaciones en el mundo entero tiene un promedio de vida más elevado en comparación a poblaciones que viven en grandes urbes, por citar tenemos al país hunza, Okinawa (Japón), Sardinia (Italia) y Loma Linda (California), etc. Cuando se hizo un estudio para determinar su longevidad la ciencia se sorprendió que su alimentación básica es a base de semillas de los frutos por su alto contenido en vitamina B17, frutos frescos, vegetales crudos, pescados de mar profundo y legumbres.

En personas delgadas por su constitución; ágil, dinámico, altos y con mucha piel, friolentos secos, deberían de consumir los siguientes alimentos:

RECOMENDACIONES:

Sì consumes vegetales cocidos que la cocción no supere los 40 grados.

Preferible tomar y lavar los alimentos con agua filtrada.

Los alimentos vivos: frutas y verduras deben constituir el 50% de la dieta diaria.

Los alimentos cocidos, como legumbres y algunos cereales el 25% de la dieta diaria.

Los germinados en el orden del 25%.

Come sin distracciones, en armonía y lentamente.

Haz una siesta de 15 minutos después de los alimentos.

Recomendaciones dietèticas para una vida saludable

2011-08-12T18:57:00.000-07:00

Como mejorar la dieta para una vida màs saludable y placentera.

1- Consumir a menudo:

Proteìnas de origen vegetal: fréjol negro, canario, fréjol mung, garbanzos, pallar, tarwi, lenteja,arvejas, haba otras legumbres. Consumir màs menudo en los casos de sobrepeso; lenteja, pallar, habas mung.

Cereales integrales: arroz integral, hojuelas de avena, hojuelas de quinua, kiwicha, cebada, maíz, centeno.

Verduras verdes y crudas: alfalfa, berros, hojas de espinaca.

Frutas de la estación: bàsicamente todas, en casos de sobrepeso evitar consumir mango, chirimoya, higos y plátano .

Granos germinados: trigo, alfalfa, de pasto, frijolito chino, lenteja, quinua, etc,j

Semillas oleaginosas: linaza, ajonjolí, pecanas, nuez, sacha inchi, almendras, girasol.

Raíces y tubérculos: papa amarilla, papa negra, camote, olluco, yuca.

2- Evite consumir lo siguiente:

Todo tipo de carnes a excepción de pescado fresco de mar profundo: bonito, atùn, caballa, cojinova, salmòn.

Leche y derivados: quesos de todo tipo, yogurt natural y light.

Aceites vegetales refinados y aceites hidrogenados (bàsicamente la margarina).

Alimentos enlatados, todos, por su alto contenido en conservantes y/o colorantes sintéticos.

Sazonadores artificiales, por ejemplo el ajinomoto por su alto contenido en glutamato monosòdico.

Edulcorantes artificiales, como el aspartame y la sacarina(presente en gaseosas light)

Golosinas: chocolates, caramelos

Frituras en general.

Fàrmacos porque sus efectos secundarios son mayores a sus beneficios, en caso de pacientes con hipertensión arterial que reciban algùn fármaco debe complementar con una buena dieta.

Cafè y bebidas con cafeína, tabaco, bebidas alcohólicas.

Evitar cocinar en ollas de aluminio, una buena opción saludable es cocinar los alimentos en olla de barro.

Consumir con moderaciòn productos de trigo por ejemplo: pastas, harinas refinadas y pasteles. Si te cuesta dejar el pan elige entre el pan de maíz o centeno.

Estrategia para mejorar la salud:

Consume al menos un 40% de alimentos crudos (frutas y verduras) de la dieta diaria total. Tanto las verduras y frutas deben ser orgánicas, pues están librea de quìmicos.

Si puedes invertir elige el agua filtrada (reduce significativamente la presencia de metales pesados como; plomo, cadmio, arsénico, aluminio, etc.)

Si quieres endulzar los alimentos nada mejor como la miel de abeja, harina de algarrobo, panela.

Para salar los alimentos; la sal marina y sal rosada, hacerlo moderadamente.

Utilizar aceites como; linaza, ajonjolí, aceite de coco, nuez, pecanas. Si quieres freír lo mejor por su resistencia es el ghee, aceite de ajonjolí y de coco pero que no pase de los 100º de temperatura.

Agregar a la dieta diaria germinados, alfalfa, bròcoli, de pasto.

Utilizar vinagre de manzana y limón en las ensaladas de vegetales.

Comer en horarios regulares, lentamente y en armonía familiar.

Evita el uso de microondas.

Entrenamiento cardiovascular aumento en peso en masa muscular

2011-08-11T05:57:00.000-07:00

Cuando se entrena para añadir masa muscular a ultranza (hipertrofia) el entrenamiento cardiovascular tiene que ser preciso, no extensivo, hacer màs tiempo o utilizar màs sistemas de lo indicado va a afectar el resultado final. Como la frecuencia de entrenamiento es corta lo puedes hacer inmediatamente despuès del entrenamiento de pesas o si dispones del tiempo necesario lo haces al día siguiente. Como opinión personal recomiendo que lo hagas despuès de entrenar con pesas, se aprovecha mejor la quema de grasas.

Hay diversas maneras de realizar el entrenamiento cardio; trotando a campo libre (utilizar para ello un polar), nadando (polar), en bicicleta, en trotadora, bicicleta horizontal, etc.

Entrenamiento cardiovascular para màs mùsculo con menos grasa

2011-08-06T17:34:00.000-07:00

Es oportuno señalar que el entrenamiento cardiovascular da buenos resultados cuando se tiene un objetivo concreto y se dosifica o plasma en una periodizaciòn a largo plazo. Es cierto que cada persona responde mejor a un tipo de deporte y este se vuelve parte de su vida, sin entrar en màs detalles te muestro un plan de entrenamiento cardiovascular para todas aquellas personas que entrenan para desarrollar mùsculos con menos grasa sin ver afectada su masa muscular , por el contrario tus músculos se harán màs resistentes y fuertes.

La única manera de trabajar seguro en las distintas zonas de entrenamiento cardio es realizando el test de la FCM ya mencionado anteriormente, ùnica vía para eliminar esa grasa de màs sin que la masa muscular se vea comprometida.

El beneficio de entrenar los trìceps en las mujeres

2011-08-05T19:02:00.000-07:00

El entrenamiento de los trìceps no es exclusividad de los hombres, las mujeres se pueden beneficiar mucho con estos dos ejercicios: extensiones echado en banca con barra Z o mancuernas, y los fondos ¿porquè?.. simplemente, promueven una gran actividad motora (neuromuscular), es decir se compromete màs fibras musculares obteniéndose excelentes resultados a mediano y largo plazo.

En el siguiente vídeo Claudia realiza los fondos con màs destreza y recién es su tercera semana realizando este ejercicio, si te es complicado puedes iniciar el ejercicio con las rodillas flexionadas (apoyar las rodillas sobre una colchoneta). En caso de lesión al hombro o codo es preferible no hacerlo, como opción realiza extensiones tumbado en banca con mancuernas.

En el caso de las extensiones de pie en polea o con cuerda, recuerda, si no hay una gran estabilidad en el eje del codo lo más probable es que adquieras una mala tècnica de ejecución y te lesiones (ver errores frecuentes). El nùmero de repeticiones es como mínimo 10 y a màs repeticiones mejor tono y dureza en la parte posterior delbrazo. Además se involucran en este movimiento al deltoides y músculo pectoral, con un agarre cerrado participan màs los tríceps. El descanso es variado y depende del grado de entrenamiento de cada uno, pero en promedio de 90" a 3 minutos tomado como referente a las repeticiones.