Fuerza Hipertrófica Parte III

Cuando se habla de avanzado se refiere al tiempo de experiencia que tiene una persona entrenando de manera regular durante 2 años o màs, esto puede variar en cada individuo, pero para ir a un estadio mayor (cuerpo atlètico) hay que ganar experiencia, pero  no hay que confundirlo con el entrenamiento que realiza un profesional que gracias a su gran genètica puede esculpir su cuerpo y adaptarse ràpidamente al entrenamiento, no obstante, para obtener el èxito debe entrenar a largo plazo (ciclos de 4 - 8 años).

Este plan de entrenamiento (aumento de peso en masa muscular) no es rìgido ni el ùnico, hay otras propuestas interesantes. Con el tiempo puedes diseñar tu propio programa de entrenamiento, asì tendràs màs opciones y ventajas a la hora de entrenar. Antes el entrenamiento era vertical, es decir uno se entrenaba a puro empeño, hoy, el entrenamiento es global; se requiere del aporte del instructor, nutricionista y del compañero de trabajo.

FUERZA HIPERTROFICA PARTE II

Rutina para el aumento de peso en masa muscular. Una vez adaptado el entrenado, puede realizar ejercicios más vigorosos (cerca a la fuerza màxima sin llegar a el).

Las series se mantienen, se puede incluir una serie màs en el trabajo abdominal por ejemplo.

Repeticiones: entre 7 y 12, se trabajo en gesto y estilo correcto (tècnica). se llega al fallo en la semana 3, en las semanas 1, 2 y 4 se trabaja lejos del fallo.

Pesos: la carga a utilizar debe ser la suficiente para poder completar el nùmero de repeticiones deseado en cada serie. Se puede ir incrementando la carga (peso) por semana. no se trata de añadir kilos de manera arbitraria sino agregar poco a poco pero peso sin perder el control del movimiento.

Descanso entre series: es de 2 minutos por serie, en caso acuses fatiga puedes descansar hasta 3 minutos, pero no màs.

Frecuencia de entrenamiento: el cuerpo debe recuperarse despuès de un entrenamiento. Recuerda tu eres deportista no un atleta. Con màs dìas de entrenamientos menos resultado. La frecuencia de entrenamiento se puede aumentar una vez que tengas la experiencia suficiente y esto se logra con el tiempo.

Nota: el remo con barra agarre invertido es posible hacerlo solo si se posee la técnica corecta de ejecución, en caso de mala técnica de ejecución mejor seguir con las dominadas o jalones al pecho. El remo es un ejercicio no recomendado para las mujeres (ver articulos anteriores)  

FUERZA HIPERTROFICA PARTE I

Programa de entrenamiento para principiantes.

Objetivo: aumento de peso en masa muscular. ahora veremos lo referente a entrenamientos de musculaciòn por categorías. Los cuadros y diseños lo he tomado del libro Fitness System de Mintxo Larosa con algunos detalles y recomendaciones. Todo plan de entrenamiento da resultado si lo realizas siguiendo un orden establecido, tal como se indica en cada programa, ademàs debes prestar atenciòn a tu dieta y al descanso. Recuerda si no hay combustible (carbohidratos) el cuerpo no responde, si no descansas lo necesario no esperes resultados. Organizate, y a conseguir resultados.

Nota: el peso muerto se hará solamente si se tiene una buena técnica de ejecución, en caso contrario suficiente con realizar el jalón frontal.