El entrenamiento de pesas solo puede ser exitoso cuando se planifica: NADA SUCEDE AL AZAR, desde el principiante hasta el avanzado pueden lograr metas solidas cuando tengan un rumbo y sepan que hacer para llegar allí. El deporte en cualquiera de sus disciplinas tiene como prioridad potenciar al màximo el rendimiento del deportista o atleta, donde sus componentes físico-tècnico y dieta sean cada vez màs eficientes. Por lo tanto el entrenamiento de pesas debe ser sistematizado, controlado y orientado siguiendo una serie de postulados científicos plenamente demostrados.
La plantificación del entrenamiento de pesas no es complicado, en pocas palabras, es establecer prioridades e ir desarrollándolas a lo largo de la periodizaciòn. Entonces lo primero es realizar un control mèdico-deportivo y así obtener todos los datos posibles para planificar debidamente el entrenamiento y obtener el èxito deseado.
En el siguiente gráfico se muestra lo que es la planificaciòn.
Desde esta modesta tribuna a modo de ejemplo te enseñaré paso a paso como planificar de manera sencilla tu entrenamiento.
Deportista: principiante
Sexo: masculino
Edad: 18 años
Estatura: 178 cm.
Peso corporal: 78 kilos
Porcentaje graso: 22%
Valores aceptables de grasa corporal para su edad: entre 8% - 17%
Problemas de salud: sobrepeso a obesidad tipo I
Objetivo: perder peso manteniendo músculo o lo que es lo mismo decir reducciòn de peso con perdida de grasa. Entonces el objetivo es perder peso y a la vez mejorar su masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
Frecuencia de entrenamiento: 3 veces por semana
Macrociclo: 17 semanas
Leyenda: lo que corresponde a cada mesociclo o fase del entrenamiento.
AA: adaptaciòn del organismo con poco esfuerzo .
H: hipertrofia muscular.
F: fuerza.
R: perdida de grasa o refinamiento.
T: recuperación activa. Aquí debe realizar cualquier otra actividad que no este relacionada con el entrenamiento de pesas, por ejemplo; nadar, bailar, jugar basquet, etc.
Como determinar entonces la carga de entrenamiento y tiempos de descanso (ver siguiente cuadro)
Hay muchos modelos de periodizaciòn deportiva, la del profesor de origen rumano Tudor Bompa es el màs relevante en el mundo de la teorìa y la planificaciòn del entrenamiento deportivo.
Cada aspecto mencionado en la leyenda requiere ser analizado para una mejor comprensiòn.
Adaptaciòn: El ejercicio fìsico necesita de la colaboración de varios óganos y sistemas, no solamente para soportar las fases de actividad aguda, sino también para adaptar su respuesta al entrenamiento (SHARKEY B J. En Guía Completa del Fitness y Salud. (4ª ed, 2000)
Cuando se trata de un principiante recomiendo que utilice los siguientes pesos en función del peso corporal (Alberto Varillas Marin, Licenciado en Ciencias del Deporte y Cultura Fìsica, Universidad Cayetano Heredia):
Piernas 30 – 50 % del Peso Corporal
Pectorales 10 – 30 % del Peso Corporal
Espalda 10 – 30 % del Peso Corporal
Hombros 05 – 20 % del Peso Corporal
Brazos 05 – 20 % del Peso Corporal
Ejemplo con la misma persona para la prensa inclinada o prensa horizontal; 78kg x 0.30 = 23 kilos, requiere de 23 a 39 kilos y así iras determinando los pesos para cada zona del cuerpo.
Una vez terminado la fase de adaptaciòn se puede efectuar el test de fuerza màxima.
Como determinar la fuerza màxima; la siguiente formula (Welday) que utilizo me ha dado hasta el momento buenos resultados y es la siguiente 1RM= (peso levantado x 0.0333 x repeticiones hasta el fallo) + peso levantado. Si en la prensa inclinada llego a realizar 15 repeticiones con 40 kilos el 100% de 1RM seria: 60 kilos. Esta formula es acertada cuando se realiza màs de 10 repeticiones. Para distribuir las cargas ver el articulo publicado: fuerza màxima del 5 de Abril 2011.
La frecuencia semanal de entrenamiento es de 2 a 3 veces por semana en el principiante y de 4 por semana en el avanzado. En los culturistas de competencia la frecuencia suele aumentarse.
Hipertrofia: segùn el cuadro fuerza para la hipertròfica se requiere cargas moderadas. Recuerda que para los cuàdriceps el rango de repeticiones es de 10 a 20, para los gemelos de 6 a 30, para el soleo que tiene fibras de contracciòn lenta usar un rango de 15 a 50 repeticiones o màs en promedio. La zona abdominal tiene fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, así pues utilizar un rango de 8 a 15 repeticiones, las mujeres responden màs a repeticiones altas (15 a 25 en promedio). Para los demás grupos musculares de 8 a 12 repeticiones. Un buen trabajo de hipertrofia puede abarcar de 12 a 14 semanas. Mas allá de lo indicado la fuerza e hipertrofia disminuyen. La carga a utilizar en el orden del 65% - 80% de 1RM en algunos textos especializados lo colocan hasta el 85% DE 1RM. En un principiante con 4 semanas de hipertrofia estaría bien.
Para desarrollar buenos mùsculos es necesario elevar progresivamente la carga (peso), es decir:
- Haciendo màs repeticiones con un mismo peso.
- Haciendo la misma cantidad de repeticiones con màs peso.
- Haciendo màs repeticiones con màs peso.
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrès y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus mùsculos creceràn màs. Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).
De esta manera se logrà incrementar la intensidad , esto aumenta el estrès y la respuesta del organismo. El cuerpo se vuelve màs fuerte y tus mùsculos creceràn màs. Estos tres postulados encuadran bien cuando se utilizan las cargas señaladas (65% - 80%).
En el principiante hay que vigilar mucho la parte técnica de ejecuciòn de lo contrario un mal habito motor adquirido supone un impacto negativo en su desarrollo.
